Primer entrenamiento en forma

Acabar musculado 2h

Contracción abdominal con botella de Giros abdominales con botella de agua Flexiones de brazos de pie apoyados
agua en la pared

Apretar una pelota Curl de biceps con botellas Curl Nórdico Invertido

Dardo Flexiones y remo con botellas de agua Balanceo atrás en cuadrupedia

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Primer entrenamiento en forma
2h

Puente de glúteos con apoyo en Media sentadilla Zancada

talones

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 Descripciones de los ejercicios
1 . Contracción abdominal con botella de agua

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso apropiado de la botella. Siéntese en una esterilla, levante las piernas y mantenga el equilibrio con la botella entre sus pies. Coloque sus manos
en el suelo detrás de usted. Contraiga su suelo pélvico y core manteniendo el pecho alto.

EJECUCIÓN:

Extienda sus rodillas frente a usted e inclínese ligeramente hacia atrás mientras inhala. No deje que los pies toquen el suelo. Mueva su pecho hacia adelante y sus
rodillas hacia su cuerpo mientras exhala.

CONSEJOS: Centrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus musculos del core.

2 . Giros abdominales con botella de agua

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso apropiado de la botella. Siéntese en una esterilla, levante las piernas y mantenga el equilibrio con la botella en sus manos. Extienda sus brazos y
junte las manos apuntando hacia el techo. Contraiga su suelo pélvico y core manteniendo el pecho alto.

EJECUCIÓN:

Mueva la botella hacia su lado derecho hacia el suelo mientras inhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras exhala y alterne con el otro
lado.

CONSEJOS: Mientras que usted está haciendo el ejercicio, gire su cuerpo. Durante el movimiento, sus pies deben estar siempre en la misma posición.

3 . Flexiones de brazos de pie apoyados en la pared

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y coloque sus manos en una pared ligeramente más ancho que los hombros. Aguante su peso con los pies y las
manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su cara casi toque la pared mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo
mientras exhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

4 . Apretar una pelota

Apretar una pelota blanda con la mano.

5 . Curl de biceps con botellas

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso apropiado de las botellas. Colóquese de pie con una botella en una mano o, si es fácil coja una botella en cada mano, a cada lado de sus caderas. Debe utilizar un
agarre supino. Mantenga su columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Contrayendo el bíceps (o, en el caso que lo realice con los dos brazos a la vez, los bíceps), doble el codo totalmente mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento
mientras inhala.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva sólo la articulación del codo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

6 . Curl Nórdico Invertido

POSICIÓN INICIAL:

Arrodíllese sobre una esterilla y coloque los dedos de los pies sobre ella. Coloque las manos sobre los hombros cruzando los brazos. Contraiga el suelo pelvico y el core
mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente su cuerpo hacia atrás tanto como pueda doblando las rodillas mientras inhala. Regrese a la posición inicial mientras exhala.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

7 . Dardo

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de cara al suelo y coloque las manos frente a usted.

EJECUCIÓN:

Al mismo tiempo, levante la mano derecha y la pierna izquierda mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

8 . Flexiones y remo con botellas de agua

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las botellas. Túmbese de cara al suelo coloque las pesas bajo su pecho. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros
mientras sostiene su torso con los brazos extendidos. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos.
Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

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Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque las botellas mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo
mientras exhala. Retrayendo la escápula, levante una botella hacia el lado de su pecho mientras exhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el brazo, asegúrese de no
mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y repita con el otro brazo.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

9 . Balanceo atrás en cuadrupedia

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus escápulas. Contraiga
el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Manteniendo el arco natural de su espalda, mueva su trasero atrás tanto como pueda. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

CONSEJOS: Céntrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus musculos del core.

10 . Puente de glúteos con apoyo en talones

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Levante ligeramente los
dedos de los pies. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

CONSEJOS: Colocando los pies más lejos o más cerca de su cuerpo, realizará el ejercicio utilizando más los isquotibiales o los glúteos respectivamente.

11 . Media sentadilla

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Mantenga la espalda
bién posicionada.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su pelvis hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial
presionando principalmente desde los talones mientras exhala.
CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Concéntrese en tener siempre su peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y
pecho siempre deben mirar hacia adelante.

12 . Zancada

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su
rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando
principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el
movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover
ninguna otra parte de su cuerpo.

CONSEJOS: Para mantener el equilibrio, intente mover los pies siempre en la misma línea sin cruzarlos.

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