Los 7 ejercicios mágicos para prevenir la hernia L5 S1

Los milagros no se producen solos, debemos poner de nuestra parte.

Es vital evitar el sobrepeso para dejar descansar nuestra columna, además seguir una serie de ejercicios
que pueden ayudarte mucho:

1 Rodilla al pecho alternativamente

Este es uno de los ejercicios más efectivos para estirar la parte inferior de la espalda y mejorar el
movimiento lumbar en la zona L5- S1 de la columna. Acuéstate en el suelo sobre tu espalda. Tus rodillas
deberán estar a un ángulo de 45 grados. Agarra tu pierna izquierda por detrás de la rodilla y acércala
hacia tu pecho. Mantén esta posición durante cinco segundos. Vuelve a la posición inicial. Haz esto 10
veces con tu pierna izquierda y 10 veces con la derecha. Descansa 20 segundos y repite la serie 3 veces.

2 Contracción abdominal isométrica

Nos acostamos boca arriba en el suelo sobre la espalda. Dobla tus rodillas a un ángulo de 45 grados.
Contrae los músculos de la zona abdominal y luego aplana tu espalda contra el suelo,(debemos eliminar
la curvatura lumbar) manteniendo los músculos abdominales contraídos durante el ejercicio. Repetimos
esta contracción 15 veces, descansa 20 segundos y luego repite la serie 3 veces.

3 Superman en cuadrupedia
Nos colocamos a cuatro patas (manos y rodillas apoyados en el suelo), levantamos una pierna y
estiramos el brazo contrario manteniendo esa posición al menos 10 segundos, cambiamos de pierna y
brazo. Descansamos 20 segundos y repetimos todo 3 veces.

4 Superman

Tendidos boca abajo. Piernas y brazos estirados. La cabeza está con el cuello en línea con respecto a la
espalda, es decir el cuello sin flexionar. Elevamos los brazos a la vez que las piernas. El movimiento más
que de elevación tiene que ser de extensión, como si el brazo y la pierna se quisiesen separar de la
articulación. Mantenemos la posición 5 segundos, descansamos 10 segundos y repetimos 3 veces.
Realizamos el movimiento lentamente.

5 El perro y gato

En posición cuadrúpeda, curvar hacia arriba y abajo la espalda, de manera que movilicemos la columna
vertebral, al curvar hacia abajo debemos elevar la cabeza y al curvar hacia arriba bajaremos la cabeza.
Mantenemos cada posición 10 segundos, descansamos 20 segundos y repetimos 3 veces.

6. La esfinge
Comienza acostado boca abajo con los pies juntos y los brazos extendidos a los costados, colocamos los
codos debajo de los hombros, los antebrazos paralelos uno al otro, extendemos el pecho hacia adelante
entre los brazos mientras presionamos los hombros juntos y hacia abajo hacia la espalda. Presione la
pelvis levemente contra el suelo. Mantenemos esa posición 10 segundos, descansamos 20 segundos y
repetimos 3 veces.

7. La Bola

Iniciamos el ejercicio tumbados boca arriba, llevamos las dos rodillas hacia el pecho y colocamos las
manos en las espinillas o la parte posterior de la rodilla. Llevamos lentamente ambas rodillas hacia el
pecho, mantenemos esa posición durante 10 segundos y volvemos a la posición inicial.