RUTINA FUERZA – ADAPTACION A LA CARGA

PIERNAS: SERIES DE CALENTAMIENTO (2 A 3) CON BARRA SOLA Y LUEGO POCO PESO Y SOBRE
8 A 10 REPETICIONES.

DÍAS LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES.

BACK SQUAT (SENTADILLAS POR DETRÁS)

REPETICIONES INTENSIDAD (% 1 R.M. ESFUERZO MÁXIMO)

1X8 65% INTENSIDAD

1X6 75 % INTENSIDAD

4X5 80 % INTENSIDAD

1X3 85% INTENSIDAD

PAUSA 1¨ A 2 MIN ENTRE REPETICIONES.

FRONT SQUAT (SENTADILLAS POR DELANTE)

MISMA METODOLOGIA PARA BACK SQUAT.

ABDOMINALES (MÚSCULOS DEL CORE)

OPCIÓN 1

PLANCHA ABDOMINAL 30¨SEGUNDOS

ABDOMINALES SIT UPS 20 REPETICIONES

ABDOMINALES VISAGRAS 10 REPETICIONES

ABDOMINALES TIJERAS 20 REPETICIONES

RODILLAS AL PECHO CRUZADAS 10 REPETICIONES

OPCIÓN 2

HOLLOW (BARQUITO) 30¨SEGUNDOS

BARBELL SIT UP (CON BASTON) 10 REPETICIONES

ABDOMINALES VELA 10 REPETICIONES

RODILLAS A LOS CODOS/ PIE A LA BARRA 15 REPETICIONES

OPCIÓN 3

PLANCHA LATERAL DERECHA 20¨SEGUNDOS

PLANCHA LATERAL IZQUIERDA 20¨SEGUNDOS

DOUBLE CRUNCHES (PALITO BOLITA) 20 REPETICIONES

ABDOMINALES BICICLETA 20 REPETICIONES

TWIST RUSO 15 REPETICIONES

OPCION 4

L – SIT UP COLGADO (RODILLAS ARRIBA O PIES EXTENDIDOS) 30¨SEGUNDOS

GET UP SIT UPS CON KETTLEBELL A UN BRAZO 20 REPETICIONES

CRUNCHES CRUZADOS 30 REPETICIONES

ABDOMINALES VISAGRAS 10 REPETICIONES

DESCANSO 1 MINUTO Y REPITO DE 3 A 4 ROUND LOS EJERCICIONES ABDOMINALES.

DIA 1
PECHO – TRICEPS
PRESS BANCA

REPETICIONES INTENSIDAD (% 1 R.M. ESFUERZO MÁXIMO)

1 X 12 50% INTENSIDAD

1 X 10 65 % INTENSIDAD

2X8 70 % INTENSIDAD

1X6 75 % INTENSIDAD

APERTURA CON MANCUERNAS

REPETICIONES INTENSIDAD (% 1 R.M. ESFUERZO MÁXIMO)

3 X 10 65 % INTENSIDAD

FLEXIONES DE BRAZO EN PARALELAS

3 X 12

DIPS O FONDOS EN PARALELAS

3X8

PRESS FRANCES

REPETICIONES INTENSIDAD (% 1 R.M. ESFUERZO MÁXIMO)

2 X 10 60 % INTENSIDAD
2X8 70 % INTENSIDAD

EXTENSIONES DE TRICEPS SENTADO A DOS MANOS CON MANCUERNA

4 X 10

PATADA ATRÁS CON MANCUERNA

3 X 8 POR BRAZO

DIPPINGS ENTRE DOS BANCOS

4 X 12
DÍA 2 ( ESTE DIA NO HACER FUERZA DE PIERNAS NI BACK NI FRONT PORQUE YA LO
TRABAJAMOS CON PESO MUERTO)
ESPALDA – BICEPS
PESO MUERTO

REPETICIONES INTENSIDAD (% 1 R.M. ESFUERZO MÁXIMO)

1 X 12 50% INTENSIDAD
1 X 10 65 % INTENSIDAD
1X8 70 % INTENSIDAD
1X6 75 % INTENSIDAD
1X4 85% INTENSIDAD
1X2 90% INTENSIDAD

REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACION

REPETICIONES INTENSIDAD (% 1 R.M. ESFUERZO MÁXIMO)

2 X 10 65 % INTENSIDAD
2X8 70 % INTENSIDAD

REMO AL CUELLO

REPETICIONES INTENSIDAD (% 1 R.M. ESFUERZO MÁXIMO)

3X8 70 % INTENSIDAD

REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS

REPETICIONES INTENSIDAD (% 1 R.M. ESFUERZO MÁXIMO)

4 X 8 POR BRAZO 75 % INTENSIDAD

DOMINADAS PULL UPS ESTRICTO

REPETICIONES
4 X 6 (PARA MAYOR DIFICULTAD AGREGO MEDICINE BALL ENTRE LAS PIERNAS)

BICEPS CON BARRA

REPETICIONES INTENSIDAD (% 1 R.M. ESFUERZO MÁXIMO)

2 X 10 65 % INTENSIDAD
3X8 70 % INTENSIDAD
BICEPS AGARRE MARTILLO CON MANCUERNA

REPETICIONES INTENSIDAD (% 1 R.M. ESFUERZO MÁXIMO)

3 X 10 65 % INTENSIDAD

CHIN UPS (DOMINADAS EN BARRA COLGADO) AGARRE ESTRECHO EN SUPINACION.

4 X 6 (PARA MAYOR DIFICULTAD AGREGO MEDICINE BALL ENTRE LAS PIERNAS)

ANTEBRAZO CON BARRA

REPETICIONES
4 X 12 LIVIANO

DÍA 3

HOMBROS

SHOULDER PRESS CON BARRA

REPETICIONES INTENSIDAD (% 1 R.M. ESFUERZO MÁXIMO)

2 X 10 65 % INTENSIDAD
2X8 70 % INTENSIDAD
2X6 75 % INTENSIDAD

ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA O UNA MANCUERNA

REPETICIONES INTENSIDAD (% 1 R.M. ESFUERZO MÁXIMO)

2 X 10 65 % INTENSIDAD
2X8 75 % INTENSIDAD

VUELOS LATERALES

REPETICIONES INTENSIDAD (% 1 R.M. ESFUERZO MÁXIMO)

4 X 10 70% INTENSIDAD

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA

REPETICIONES INTENSIDAD (% 1 R.M. ESFUERZO MÁXIMO)

4 X 10 75% INTENSIDAD