PROGRAMA DE FUERZA JULIO 2021

SEMANA 1
SENTADILLA TRASERA: DOMINADAS:
5 reps @ 65% 1 Set de max reps
5 reps @ 75% 3 a 5 sets @ 50%
DIA 1 Max reps @85%
*Menos de 5 dominadas: usar goma fina
*TRABAJAR LOS PORCENTAJES EN BASE AL *Más de 15 dominadas: hacer al pecho
90% DE LA RM REAL

PRESS BANCA: ACCESORIOS POTENCIA:

5 reps @ 65% De 3 a 5 superseries:
DIA 2 5 reps @ 75% 3 saltos al cajón a máxima altura
Max reps @85% 8/8sentadillas búlgaras en banco con salto

SENTADILLA FRONTAL: FONDOS:

5 reps @ 65% 1 Set de max reps
DIA 3 5 reps @ 75% 3 a 5 sets @ 50%
Max reps @85%
*Menos de 5 fondos: usar goma fina
*Más de 15 fondos: hacer strict muscle ups
SEMANA 2
PUSH PRESS: ACCESORIOS ESTABILIDAD:
5 reps @ 65% De 3 a 5 superseries:
DIA 4 5 reps @ 75% 8/8 peso muerto a 1 pierna con barra
Max reps @85% 8/8 step ups con barra
SENTADILLA TRASERA: DOMINADAS:
3 reps @ 70% 1 Set de max reps
DIA 5 3 reps @ 80% 3 a 5 sets @ 60%
Max reps @90%
PRESS BANCA: ACCESORIOS POTENCIA:
3 reps @ 70% EMOM x 9’
DIA 6 3 reps @ 80% 1) 40” sprint resistido con goma
Max reps @90% 2) 40” saltos longitudinales
3) 40” multisaltos (bajos)
SEMANA 3
SENTADILLA FRONTAL: FONDOS:
DIA 7 3 reps @ 70% 1 Set de max reps
3 reps @ 80% 3 a 5 sets @ 60%
Max reps @90%
PUSH PRESS: ACCESORIOS ESTABILIDAD:
DIA 8 3 reps @ 70% De 3 a 5 superseries:
3 reps @ 80% 12 good mornings con el máximo peso
Max reps @90% 8/8 hip thrusters en banco a 1 pierna
SENTADILLA TRASERA: DOMINADAS:
DIA 9 5 reps @ 75% 1 Set de max reps
3 reps @ 85% 3 a 5 sets @ 70%
Max reps @95%
 SEMANA 4
PRESS BANCA: ACCESORIOS POTENCIA:
DIA 10 5 reps @ 75% De 3 a 5 series: circuito de multisaltos (altos)
3 reps @ 85%
Max reps @95%
SENTADILLA FRONTAL: FONDOS:
DIA 11 5 reps @ 70% 1 Set de max reps
3 reps @ 80% 3 a 5 sets @ 70%
Max reps @90%
PUSH PRESS: ACCESORIOS ESTABILIDAD:
5 reps @ 75% De 3 a 5 superseries:
DIA 12 3 reps @ 85% 8/8cossack squats con kb
Max reps @95% 8/8 walking lunges resistidos (con goma en la
estructura)

PROGRAMA DE CARDIO

SEMANA 1

DIA 1 HIIT: 30” ON / 30” OFF

DIA 2 SERIES DE CARRERA/MÁQUINAS

(POR TIEMPO)
DIA 3 WOD POR INTERVALOS (AMRAP)

SEMANA 2
DIA 4 EMOM LARGO

DIA 5 HIIT

DIA 6 SERIES DE CARRERA / MÁQUINAS

(POR METROS)