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PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERAS DE VELOCIDAD

ATLETA :
FECHA DE NACIMIENTO: EDAD:
FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

RUTINA :
DURACIÓN INTENSIDAD TIEMPO
TIEMPO ENTRENAMI EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DEL DEL DE
ENTO EJERCICIO ESFUERZO RECUPERACIÓN
(FC.
CARDIACA)
6’ CALENTAMI TROTE, BICICLETA, 40-45 %
ENTO EJERCICIOS CON 1 1 5’ (110-130)p./m. 1’
CUERDAS O
CAMINATA
ENTRENAMI -RESISTENCIA 3 200 - 300 - 500 - 8’ – 10’ 55 % - 65 % Bajar p./m. Hasta
20’ ENTO AERÓBICA 600 mts (alternar (140-160)p./m. (100-110)
FÍSICO por día)
GENERAL
-FUERZA ABDOMINAL 3-4 40 - 60 - 50 -30 1’ 80% 30”
-FUERZA DE BRAZOS 3 30 30” 60-70% 20”
-VELOCIDAD 3 2 variable 60-70% 30”
(JUEGOS) 1 2 variable 70% 1’
-AGILIDAD 2 2 variable - -
(CIRCUITOS)
-COORDINACIÓN
(JUEGOS)
FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR 1–2
10’ D Y MOV. -TRONCO 2 por grupo 5” – 10” - -
ARTICULAR -TREN INFERIOR muscular
ENTRENAMI -POTENCIA 5 5 30” –1’ 65-75% Bajar p./m. Hasta
16’ ENTO (MULTISALTOS) (120-130)
ESPECÍFIC 3 50-60-80-100 mt. variable 70% 30” – 1’
O -EJERCICOS CON 3 50mt. 30” – 40” 60% 30” pausa activa
LASTRE 2 2 1’ - -
-COORDINACIÓN 3 2 10” 70% 20”-30”
ESPECÍFICA
-EQUILIBRIO
-VELOCIDAD DE
REACCIÓN
ENTRENAMI -1° ZANCADA 2-3 50-30 mts. 30” 60-70%
30’ ENTO (MEJORA) 2-3 50-30 mts. 30” 60-70% Pausa activa
FÍSICO- -AMPLITUD 2-3 50-30 mts. 30” 60-70% Caminata de
TÉCNICO -FRECUENCIA 2-3 50-30 mts. variable 70% regreso
-ZANCADA EN 2-3 30-50-60- mts. tiempo de 60%
VELOCIDAD 2-3 60-80-100 mts. carrera 70%
-ADPTACIÓN TACOS
-SALIDA DE TACOS
8’ FLEXIBILIDA ZONAS
DY MUSCULARES libres libres 30” - 3”-6”
SOLTURA ESPECÍFICAS
Tiempo EJERCICIOS ALTERNATIVOS: Carreras con salida baja 2x20+2x30+2x50+2x30+2x20M 96-100% Descanso 115-110p. /m.
Total Carreras con salida 4x20+3x50+4x20m 96-100% Descanso 110-115 p./.m.
90’ Carreras con salida lanzada 4 x 50 m. 96-100% Descanso 110-115 p./.m.
Carreras salida baja con aparato lastrado 2x10+2x20+2x50+2x20+2x10 Intensidad 100%
Descanso 110-115 p./.m.

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERA CON VALLAS

ATLETA :
FECHA DE NACIMIENTO: EDAD :
FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

RUTINA :
DURACIÓN INTENSIDAD DEL TIEMPO
TIEMP ENTRENAMI EJERCICIOS SERIES REPETICION DEL ESFUERZO DE
O ENTO ES EJERCICIO (FC. CARDIACA) RECUPERACIÓ
N
6’ CALENTAMI TROTE, BICICLETA, 40-45 %
ENTO EJERCICIOS CON 1 1 5’ (110-130)p./m. 1’
CUERDAS O
CAMINATA
ENTRENAMI -RESISTENCIA 3 200 - 300 - 8’ – 10’ 50 % - 60 % Bajar p./m.
20’ ENTO AERÓBICA 500 - (130-160)p./m. Hasta
FÍSICO 600 mts. (100-110)
GENERAL (alternar por
3-4 día) 1’ 80%
-FUERZA ABDOMINAL 3 30” 60-70% 30”
-FUERZA DE BRAZOS 3 40 - 60 - 50 - variable 60-70% 20”
-VELOCIDAD 1 30 variable 70% 30”
(JUEGOS) 2 30 variable - 1’
-AGILIDAD 2 -
(CIRCUITOS) 2
-COORDINACIÓN 2
(JUEGOS)
FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR 1–2
10’ D Y MOV. -TRONCO 2 por grupo 5” – 10” - -
ARTICULAR -TREN INFERIOR muscular
ENTRENAMI -POTENCIA 5 5 30” –1’ 65-75% Bajar p./m.
16’ ENTO (MULTISALTOS) Hasta
ESPECÍFICO 3 50-60-80-100 variable 70% (120-130)
-EJERCICIOS CON 3 mt. 30” – 40” 60% 30” – 1’
LASTRE 2 50mt. 1’ - 30” pausa activa
-COORDINACIÓN 2 -
ESPECÍFICA
-VELOCIDAD DE
REACCIÓN
ENTRENAMI -ADAPTACIÓN Y 2-3 60 - 50-30 30” 60-70%
30’ ENTO APRENDIZAJE AL mts.
FÍSICO- PASO DE LA VALLA 2-3 30” 60-70% Pausa activa
TÉCNICO -RITMO ENTRE 2-3 80- 60-50-30 variable 70% Caminata de
VALLAS 2-3 mts. tiempo de 60% regreso
-ZANCADA ENTRE 80- 60-50-30 carrera
VALLAS 2 mts. 80% (180 p./m.)
-EQUILIBRIO Y 30-50-60-
COORDINACIÓN C. mts.
DE G. Y SEGMENTOS
LIBRES 30-60-80 mts.
-ATAQUE Y SALIDA
8’ FLEXIBILIDA ZONAS
DY MUSCULARES libres libres 30” - 3”-6”
SOLTURA ESPECÍFICAS
Tiemp EJERCICIOS ALTERNATIVOS: Carreras con salida baja 2x20+2x30+2x50+2x30+2x20M 96-100% Descanso 115-110p./m.
o Carreras con salida 4x20+3x50+4x20m 96-100% Descanso 110-115 p./.m.
Total Carreras con salida lanzada 4 x 50 m. 96-100% Descanso 110-115 p./.m.
90’ Carreras salida baja con aparato lastrado 2x10+2x20+2x50+2x20+2x10 Intensidad 100%
Descanso 110-115 p./.m.

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERAS DE RELEVOS

ATLETA :
FECHA DE NACIMIENTO: EDAD :
FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

RUTINA :
DURACI INTENSIDAD TIEMPO
TIEMP ENTRENAMI EJERCICIOS SERIE REPETICIO ÓN DEL DEL DE
O ENTO S NES EJERCI ESFUERZO RECUPER
CIO (FC. ACIÓN
CARDIACA)
6’ CALENTAMI TROTE, BICICLETA, 40-45 %
ENTO EJERCICIOS CON 1 1 5’ (110- 1’
CUERDAS O 130)p./m.
CAMINATA
ENTRENAMI -RESISTENCIA 3 200 - 300 - 8’ – 10’ 50 % - 60 % Bajar p./m.
20’ ENTO AERÓBICA 500 - (130- Hasta
FÍSICO 600 mts 160)p./m. (100-110)
GENERAL (alternar
3-4 por día) 1’
-FUERZA ABDOMINAL 3 30” 80% 30”
-FUERZA DE BRAZOS 3 40-60- 50- variable 60-70% 20”
-VELOCIDAD 1 30 variable 60-70% 30”
(JUEGOS) 2 30 variable 70% 1’
-AGILIDAD 2 - -
(CIRCUITOS) 2
-COORDINACIÓN 2
(JUEGOS)
FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR 1–2
10’ D Y MOV. -TRONCO 2 por grupo 5” – 10” - -
ARTICULAR -TREN INFERIOR muscular
ENTRENAMI -POTENCIA 5 5 30” –1’ 65-75% Bajar p./m.
16’ ENTO (MULTISALTOS) Hasta
ESPECÍFICO 3 50-60-80- variable 70% (120-130)
-EJERCICIOS CON 3 100 mt. 30” – 60% 30” – 1’
LASTRE 2 50mt. 40” - 30” pausa
-COORDINACIÓN 2 1’ activa
ESPECÍFICA -
-VELOCIDAD DE
REACCIÓN
ENTRENAMI -TÉCNICAS DE 2 50-100-300 45-55%
30’ ENTO TRANSMISIÓN 2 mts. (130-
FÍSICO- -COORDINACIÓN 30-50-80- 165)p./m. Bajar p./m.
TÉCNICO VELOCIDAD 2 100 mts Tiempo Hasta
DISTANCIA ENTRE 2 de 70-80-90% (110-120)
RELEVOS 2 30-50-80- carrera (160-180)
-TRANSMISIÓN- 100 mts p./m.
RECEPCIÓN DEL 50-60%
TESTIMONIO MÁX. 20-50-80- (130-
VELOCIDAD 100 mts 150)p./m.
-ADAPTACIÓN A LAS
ZONAS
REGLAMENTARIAS

8’ FLEXIBILIDA ZONAS
DY MUSCULARES libres libres 30” - 3”-6”
SOLTURA ESPECÍFICAS
Tiemp EJERCICIOS ALTERNATIVOS: Carreras con salida baja 2x20+2x30+2x50+2x30+2x20M 96-100%
o Total Descanso 115-110p./m.
90’ Carreras con salida 4x20+3x50+4x20m 96-100% Descanso 110-
115 p./.m.
Carreras con salida lanzada 4 x 50 m. 96-100% Descanso 110-115
p./.m.
Carreras salida baja con aparato lastrado
2x10+2x20+2x50+2x20+2x10 Intensidad 100% Descanso 110-115 p./.m.
PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERAS DE MEDIO FONDO

ATLETA :
FECHA DE NACIMIENTO: EDAD :
FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

RUTINA :
DURACI INTENSIDAD TIEMPO
TIEMP ENTRENAMI EJERCICIOS SERIE REPETICIO ÓN DEL DEL DE
O ENTO S NES EJERCI ESFUERZO RECUPER
CIO (FC. ACIÓN
CARDIACA)
6’ CALENTAMI TROTE, BICICLETA, 40-45 %
ENTO CROSS COUNTRY 1-2 1KM. 5’ (110- 1’
130)p./m.
ENTRENAMI -RESISTENCIA 1-2 150- 30” –60” 60-80% Bajar p./m.
20’ ENTO AERÓBICA 200-300- 1’ – 3’ (150-180) Hasta
FÍSICO 500-600- p./m. (100-110)
GENERAL 3 - 4 800
3 1’
-FUERZA ABDOMINAL 3 30” 80% 30”
-FUERZA DE BRAZOS 1 variable 60-70% 20”
-VELOCIDAD 2 40-60- 50- variable 60-70% 30”
(JUEGOS) 30 variable 70% 1’
-AGILIDAD 30 - -
(CIRCUITOS) 2
-COORDINACIÓN 2
(JUEGOS) 2
FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR 1–2
10’ D Y MOV. -TRONCO 2 por grupo 5” – 10” - -
ARTICULAR -TREN INFERIOR muscular
ENTRENAMI -POTENCIA 5 5 30” –1’ 65-75% Bajar p./m.
16’ ENTO (MULTISALTOS) Hasta
ESPECÍFICO 3 50-60-80- variable 70% (120-130)
-EJERCICIOS CON 3 100 mt. 30” – 60% 30” – 1’
LASTRE 50mt. 40” 30” pausa
-COORDINACIÓN activa
ESPECÍFICA
ENTRENAMI -ZANCADA DE 3 60% Bajar p./m.
30’ ENTO CARRERA Hasta
FÍSICO- SOSTENIDA Y 3 150-200- 30”-40”- 60% (120-130)
TÉCNICO ECONÓMICA 300-400 50”-1’
-CONCIENCIA DE LAS 2 mts. 60-80%
ACCIONES pausa
SEGMENTARIAS 2 70-90% activa
-DESARROLLO DE caminando
RITMO DE CARRERA
-DOMINIO Y
CONTROL DE LA
ZANCADA DE
CARRERA
8’ FLEXIBILIDA ZONAS
DY MUSCULARES libres libres 30” - 3”-6”
SOLTURA ESPECÍFICAS
Tiemp Ejercicios alternativos: 1000m-800m-600m-400m-200m aumento de la intensidad 4ª, 3ª y 2ª zonas,
o Total los intervalos de descanso disminuyen, 5 min,
90’ 2 min, 1min, 30 seg.

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL SALTO LARGO

ATLETA :
FECHA DE NACIMIENTO: EDAD :
FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

RUTINA :
DURACI INTENSIDAD TIEMPO
TIEMP ENTRENAMI EJERCICIOS SERIE REPETICIO ÓN DEL DEL DE
O ENTO S NES EJERCI ESFUERZO RECUPER
CIO (FC. ACIÓN
CARDIACA)
6’ CALENTAMI TROTE, BICICLETA, 40-45 %
ENTO EJERCICIOS CON 1 1 5’ (110- 1’
CUERDAS O 130)p./m.
CAMINATA
ENTRENAMI -RESISTENCIA 3 200 - 300 - 8’ – 10’ 50 % - 60 % Bajar p./m.
20’ ENTO AERÓBICA 500 - (130- Hasta
FÍSICO 600 mts 160)p./m. (100-110)
GENERAL (alternar
3-4 por día) 1’
-FUERZA ABDOMINAL 3 30” 80% 30”
-FUERZA DE BRAZOS 3 40 - 60 - 50 variable 60-70% 20”
-VELOCIDAD 1 - 30 variable 60-70% 30”
(JUEGOS) 2 30 variable 70% 1’
-AGILIDAD 2 - -
(CIRCUITOS) 2
-COORDINACIÓN 2
(JUEGOS)
FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR 1–2
10’ D Y MOV. -TRONCO 2 por grupo 5” – 10” - -
ARTICULAR -TREN INFERIOR muscular
ENTRENAMI -POTENCIA 5 5 30” –1’ 65-75% Bajar p./m.
16’ ENTO (MULTISALTOS) Hasta
ESPECÍFICO 3 50-60-80- variable 70% (120-130)
-EJERCICIOS CON 3 100 mt. 30” – 60% 30” – 1’
LASTRE 2 50mt. 40” - 30” pausa
-COORDINACIÓN 2 1’ activa
ESPECÍFICA -
-VELOCIDAD DE
REACCIÓN
ENTRENAMI -CARRERA DE 2 30-40-50- 70 –80% Bajar p./m.
30’ ENTO APROXIMACIÓN 2 60 mts 70% Hasta
FÍSICO- -PERCEPCIÓN DE LA 2 3x30 mts. variable 70% (120-130)
TÉCNICO BATIDA 2 3x50 mts. 70% 30”
-ENLACE CARRERA- 2 3x20 o 2 x 60% 30”
BATIDA 30mts 20”
-EJERCICIOS PARA 2 30-40-50 60%
LA BATIDA mts. 20”
-ACCIÓN DE LOS
SEGMENTOS LIBRES 3
EN LA SUSPENSIÓN
-ORIENTACIÓN DEL
IMPULSO Y LA CAÍDA
8’ FLEXIBILIDA ZONAS
DY MUSCULARES libres Libres 30” - 3”-6”
SOLTURA ESPECÍFICAS

90’

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL SALTO ALTO

ATLETA :
FECHA DE NACIMIENTO: EDAD :
FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

RUTINA :
DURACI INTENSIDAD TIEMPO
TIEMP ENTRENAMI EJERCICIOS SERIE REPETICIO ÓN DEL DEL DE
O ENTO S NES EJERCI ESFUERZO RECUPER
CIO (FC. ACIÓN
CARDIACA)
6’ CALENTAMI TROTE, BICICLETA, 40-45 %
ENTO EJERCICIOS CON 1 1 5’ (110- 1’
CUERDAS O 130)p./m.
CAMINATA
ENTRENAMI -RESISTENCIA 3 200 - 300 - 8’ – 10’ 50 % - 60 % Bajar p./m.
20’ ENTO AERÓBICA 500 - (130- Hasta
FÍSICO 600 mts 160)p./m. (100-110)
GENERAL (alternar
3-4 por día) 1’
-FUERZA ABDOMINAL 3 30” 80% 30”
-FUERZA DE BRAZOS 3 40-60- 50- variable 60-70% 20”
-VELOCIDAD 1 30 variable 60-70% 30”
(JUEGOS) 2 30 variable 70% 1’
-AGILIDAD 2 - -
(CIRCUITOS) 2
-COORDINACIÓN 2
(JUEGOS)
FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR 1–2
10’ D Y MOV. -TRONCO 2 por grupo 5” – 10” - -
ARTICULAR -TREN INFERIOR muscular
ENTRENAMI -POTENCIA 5 5 30” –1’ 65-75% Bajar p./m.
16’ ENTO (MULTISALTOS) Hasta
ESPECÍFICO 3 50-60-80- variable 70% (120-130)
-EJERCICIOS CON 3 100 mt. 30” – 60% 30” – 1’
LASTRE 50mt. 40” 30” pausa
-COORDINACIÓN activa
ESPECÍFICA
-EQUILIBRIO

ENTRENAMI - CARRERA DE 3 2 (20-30- 70-80%


30’ ENTO APROXIMACIÓN 2 40) (160-
FÍSICO- -DETERMINAR 3 (20-30- variable 180)p./m. Bajar p./m.
TÉCNICO PIERNA DE IMPULSO 40) 60-70% Hasta
E INTERIORIZAR 2-3 (150- (120-130)
FASE DE RECHAZO 2-3 160)p./m.
-EJERCICIOS DE 2-3 2 (1ª altura 80%
BATIDA - 180 p./m.
-IMPULSO Y 2ª altura - “
ELEVACIÓN 3ª altura)
-EJERCICIOS DE
CAÍDA

8’ FLEXIBILIDA ZONAS
DY MUSCULARES libres Libres 30” - 3”-6”
SOLTURA ESPECÍFICAS

90’
PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DE JABALINA

ATLETA :
FECHA DE NACIMIENTO: EDAD :
FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

RUTINA :
DURACI INTENSIDAD TIEMPO
TIEMP ENTRENAMI EJERCICIOS SERIE REPETICIO ÓN DEL DEL DE
O ENTO S NES EJERCI ESFUERZO RECUPER
CIO (FC. ACIÓN
CARDIAC)
6’ CALENTAMI TROTE, BICICLETA, 40-45 %
ENTO EJERCICIOS CON 1 1 5’ (110- 1’
CUERDAS O 130)p./m.
CAMINATA
ENTRENAMI -RESISTENCIA 3 200 - 300 - 8’ – 10’ 45 % - 55 % Bajar p./m.
20’ ENTO AERÓBICA 500 - (120- Hasta
FÍSICO 600 mts 140)p./m. (100-110)
GENERAL (alternar
3-4 por día) 1’
-FUERZA ABDOMINAL 3 30” 80% 30”
-FUERZA DE BRAZOS 3 60 – 50 variable 60-70% 20”
-VELOCIDAD 1 30 variable 60-70% 30”
(JUEGOS) 2 2 variable 70% 1’
-AGILIDAD 2 - -
(CIRCUITOS) 2
-COORDINACIÓN
(JUEGOS)
FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR 1–2
10’ D Y MOV. -TRONCO 2 por grupo 5” – 10” - -
ARTICULAR -TREN INFERIOR muscular
ENTRENAMI -POTENCIA 5 5 30” –1’ 65-75% Bajar p./m.
16’ ENTO (MULTISALTOS) Hasta
ESPECÍFICO 3 50-60-80- variable 70% (120-130)
-EJERCICIOS CON 3 100 mt. 30” – 60% 30” – 1’
LASTRE 50mt. 40” 30” pausa
-COORDINACIÓN activa
ESPECÍFICA

ENTRENAMI -AGARRE Y MANEJO 3 2-4 60% 20”


30’ ENTO DE LA JABALINA
FÍSICO- -CONTROL Y RITMO 2 2(20-30-40- 60-70% 30”
TÉCNICO DE LA CARRERA CON 50)m Variable
LA JABALINA 2 60-70% 30”
-COORDINACIÓN DE 2(20-30-40-
LOS PASOS 3 50)mt 70% 30”
ESPECÍFICOS 3 70% 20”
-DOMINIO DEL LANZ. 2-4
FINAL 2-4
-COORDINACIÓN
GLOBAL DEL
LANZAMIENTO
8’ FLEXIBILIDA ZONAS
DY MUSCULARES libres libres 30” - 3”-6”
SOLTURA ESPECÍFICAS

90’

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DE LA BALA

ATLETA :
FECHA DE NACIMIENTO: EDAD :
FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

RUTINA :
DURACI INTENSIDAD TIEMPO
TIEMP ENTRENAMI EJERCICIOS SERIE REPETICIO ÓN DEL DEL DE
O ENTO S NES EJERCI ESFUERZO RECUPER
CIO (FC. ACIÓN
CARDIACA)
6’ CALENTAMI TROTE, BICICLETA, 40-45 %
ENTO EJERCICIOS CON 1 1 5’ (110- 1’
CUERDAS O 130)p./m.
CAMINATA
ENTRENAMI -RESISTENCIA 3 200 - 300 - 8’ – 10’ 50 % -60 % Bajar p./m.
20’ ENTO AERÓBICA 500 - (130- Hasta
FÍSICO 600 mts 160)p./m. (100-110)
GENERAL (alternar
3-4 por día) 1’
-FUERZA ABDOMINAL 3 30” 80% 30”
-FUERZA DE BRAZOS 3 40-60- 50- variable 60-70% 20”
-VELOCIDAD 1 30 variable 60-70% 30”
(JUEGOS) 2 30 variable 70% 1’
-AGILIDAD 2 - -
(CIRCUITOS) 2
-COORDINACIÓN 2
(JUEGOS)
FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR 1–2
10’ D Y MOV. -TRONCO 2 por grupo 5” – 10” - -
ARTICULAR -TREN INFERIOR muscular
ENTRENAMI -POTENCIA 5 5 30” –1’ 65-75% Bajar p./m.
16’ ENTO (MULTISALTOS) Hasta
ESPECÍFICO 3 50-60-80- variable 70% (120-130)
-EJERCICIOS CON 100 mt. 30” – 1’
LASTRE
-COORDINACIÓN
ESPECÍFICA

ENTRENAMI -AGARRE Y DOMINIO 3 2–4 60% 20”


30’ ENTO DE LA BALA
FÍSICO- -EXPLORAR LA 3 2–4 70% 30”
TÉCNICO TRAYECTORIA DE
IMPULSIÓN DE 3 2–4 variable 70-80% Bajar p./m.
PARADO Hasta
-DOMINIO Y 3 2–4 80% (120-130)
AMPLITUD DEL Bajar p./m.
DESPLAZAMIENTO 3 2-4 70% Hasta
-DESARROLLO FASE (120-130)
FINAL DEL Bajar p./m.
LANZAMIENTO Hasta
-COORDINACIÓN (120-130)
GLOBAL DEL
LANZAMIENTO.
8’ FLEXIBILIDA ZONAS
DY MUSCULARES libres libres 30” - 3”-6”
SOLTURA ESPECÍFICAS
.
90’

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DE LA PELOTITA

ATLETA :
FECHA DE NACIMIENTO: EDAD :
FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

RUTINA :
DURACI INTENSIDAD TIEMPO
TIEMP ENTRENAMI EJERCICIOS SERIE REPETICIO ÓN DEL DEL DE
O ENTO S NES EJERCI ESFUERZO RECUPER
CIO (FC. ACIÓN
CARDIACA)
6’ CALENTAMI TROTE, BICICLETA, 40-45 %
ENTO EJERCICIOS CON 1 1 5’ (110- 1’
CUERDAS O 130)p./m.
CAMINATA
ENTRENAMI -RESISTENCIA 3 200 - 300 - 8’ – 10’ 50 % - 60 % Bajar p./m.
20’ ENTO AERÓBICA 500 - (130- Hasta
FÍSICO 600 mts 160)p./m. (100-110)
GENERAL (alternar
3-4 por día) 1’
-FUERZA ABDOMINAL 3 30” 80% 30”
-FUERZA DE BRAZOS 3 40-60- 50- variable 60-70% 20”
-VELOCIDAD 1 30 variable 60-70% 30”
(JUEGOS) 2 30 variable 70% 1’
-AGILIDAD 2 - -
(CIRCUITOS) 2
-COORDINACIÓN 2
(JUEGOS)
FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR 1–2
10’ D Y MOV. -TRONCO 2 por grupo 5” – 10” - -
ARTICULAR -TREN INFERIOR muscular
ENTRENAMI -POTENCIA 5 5 30” –1’ 65-75% Bajar p./m.
16’ ENTO (MULTISALTOS) Hasta
ESPECÍFICO 3 50-60-80- variable 70% (120-130)
-EJERCICIOS CON 100 mt. 30” – 1’
LASTRE
-COORDINACIÓN
ESPECÍFICA

ENTRENAMI - AGARRE Y MANEJO 3 2-4 60% 20”


30’ ENTO DE LA PELOTITA.
FÍSICO- -CONTROL Y RITMO 2 2(20-30-40- 60-70% 30”
TÉCNICO DE CARRERA CON 50)m Variable
IMPLEMENTO 2 60-70% 30”
-DESARROLLO DE 2(20-30-40-
PASOS 3 50)mt 70% 30”
ESPECÍFICOS.
-DOMINIO DEL 3 2–4 70% 20”
LANZAMIENTO FINAL
-COORDINACIÓN 2-4
GLOBAL DEL
LANZAMIENTO
8’ FLEXIBILIDA ZONAS
DY MUSCULARES libres libres 30” - 3”-6”
SOLTURA ESPECÍFICAS
90’

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DEL DISCO


ATLETA :
FECHA DE NACIMIENTO: EDAD :
FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

RUTINA :
DURACI INTENSIDAD TIEMPO
TIEMP ENTRENAMI EJERCICIOS SERIE REPETICIO ÓN DEL DEL DE
O ENTO S NES EJERCI ESFUERZO RECUPER
CIO (FC. ACIÓN
CARDIACA)
6’ CALENTAMI TROTE, BICICLETA, 40-45 %
ENTO EJERCICIOS CON 1 1 5’ (110- 1’
CUERDAS O 130)p./m.
CAMINATA
ENTRENAMI -RESISTENCIA 3 200 - 300 - 8’ – 10’ 45 % - 55 % Bajar p./m.
20’ ENTO AERÓBICA 500 - (120- Hasta
FÍSICO 600 mts 140)p./m. (100-110)
GENERAL (alternar
3-4 por día) 1’
-FUERZA ABDOMINAL 3 30” 80% 30”
-FUERZA DE BRAZOS 3 60 – 50 variable 60-70% 20”
-VELOCIDAD 1 30 variable 60-70% 30”
(JUEGOS) 2 2 variable 70% 1’
-AGILIDAD 2 - -
(CIRCUITOS) 2
-COORDINACIÓN
(JUEGOS)
FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR 1–2
10’ D Y MOV. -TRONCO 2 por grupo 5” – 10” - -
ARTICULAR -TREN INFERIOR muscular
ENTRENAMI -POTENCIA 5 5 30” –1’ 65-75% Bajar p./m.
16’ ENTO (MULTISALTOS) Hasta
ESPECÍFICO 3 50-60-80- variable 70% (120-130)
-EJERCICIOS CON 3 100 mt. 30” – 60% 30” – 1’
LASTRE 50mt. 40” 30” pausa
-COORDINACIÓN activa
ESPECÍFICA

ENTRENAMI -AGARRE Y DOMINIO 3 2–4 60% 20”


30’ ENTO DEL DISCO 3 2–4 70% 30”
FÍSICO- -EJERCICIOS PARA
TÉCNICO MEJORAR LA 3 2–4 variable 80% 30”-40”
AMPLITUD DE GESTO
-EJERCICIOS PARA
MEJORAR LA 3 2-4 70% 1’-2’
TRAYECTORIA DE
IMPULSIÓN
-EJERCICIOS
DESARROLLO FASE
FINAL DEL
LANZAMIENTO.

8’ FLEXIBILIDA ZONAS
DY MUSCULARES libres libres 30” - 3”-6”
SOLTURA ESPECÍFICAS

90’

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