VOLÚMEN MARTES

70% 1RM ESPALDA / TRICEPS / PIERNAS

ENTRADA EN CALOR

i) MOVILIDAD ARTICULAR
TOBILLOS (ROTACIÓN CIRCULAR AMBOS SENTIDOS)
RODILLAS (HACIA ADELANTE/ ROTACIÓN CIRCULAR AMBOS SENTIDOS)
CADERA (ROTACIÓN CIRCULAR AMBOS SENTIDOS)
CUELLO
ROTACIÓN DE HOMBROS
20 TOCO EL PISO Y EL EVO LOS BRAZOS
1 X 8 POSICIÓN DE SE NTADILLA PROFUNDA VOY A POSICIÓN DE PLANCHA Y AGUANTO 5´´

ii) PROPIOCEPTIVOS (EN LO POSIBLE HACELO SIN CHAMPIONES)

SENTADILLAS A UN PIE TOCANDO EL SUELO 2 SERIES DE 8 REP.
SENTADILLAS A UN PIE TOCANDO EL SUELO Y ELEVANDO BRAZO 2 SERIES DE 8 REP.

iii) ACTIVACIÓN ZONA MEDIA / PROPIOCEPTIVOS

3 x 20 ´PLANCHA CON BRAZOS APOYADOS EN PELOTA DE PILATES
3 x 20´ PLANCHA CON PIES APOYADOS EN PELOTA DE PILATES
20´´ PLANCHA LATERAL ELEVACIÓN DE OBLICUOS / 20´´ PLANCHA LATERAL ELEVACIÓN DE OBLICUOS

PARTE CENTRAL

2 SERIES X 12 REP FLEXIONES ESCAPULARES CON APOYO

2 SERIES X 8 REP TRACCIONES ESCAPULARES EN BARRA
2 SERIES X 15 REP DOMINADAS CON SALTO
2 SERIES X 12 REP POLEA AL PECHO

2 SERIES X 12 REP FLEXIONES DIAMANTE (CON APOYO)

2 SERIES X 12 REP FONDO DE TRICEPS CON BANDA O APOYO EN CAJÓN

2 SERIES X 12 REP PESO MUERTO con barra

2 SERIES X 15 REP POSTERIORES EN MÁQUINA

VUELTA A LA CALMA

ELONGACIÓN DE TODO EL TREN INFERIOR (GLUTEOS, ISQUITOIBIALES, CUADRICEPS, ADUCTORES)

Y TREN SUPERIOR (PECTORALES, BICEPS, HOMBROS, TRICEPS)

RELAJACIÓN DE CUELLO