Celina Fidelibus

JULIO 2023

Lic. Leonardo Ferraretto

Profesor Nutrición Aplicada
Universidad Abierta Interamericana
Grupos de Estudio 757
Rosario – Argentina
Postgrado en Farmacología, Nutrición y Suplementación en el Deporte
Universidad de Barcelona, España

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 Información:

Peso Actual: 70,8 Kg (con ropa)

Altura: 159 cm

IMC: sobrepeso
Objetivo 1: 71- 71,5 kg CUMPLIDO

2° rango Objetivo: 68- 68, 5 kg

Gasto Aproximado por hora de actividad física promedio: 400 Kcal.

Objetivos del Régimen

1) Promover la ingesta de una alimentación adecuada para sostener los
entrenamientos
2) Optimizar el peso y masa magra

Prescripción:
Plan hipocalórico

Caracteres físico químico

Volumen elevado. Densidad caloría dentro del rango normal
Digestibilidad: normal
Consistencia: normal
Temperatura: todo el rango de temperaturas (evitando las extremadamente frías)
Residuos: normal
Sabor y aroma: suave y agradable
Purinas: normal
Fibra soluble: de 20 a 25 gr

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 COMPOSICIÓN CORPORAL

% Grasa: 29,56
Kg grasa 21,93
Kg FFM: masa libre de grasa 52,27
% FFM: masa libre de grasa 70,44
BMI: sobrepeso 29,35

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 Julio 2023
COMPOSICIÓN CORPORAL

% Grasa: 28,30
Kg FM: Descenso de 1,9 kg de grasa en relación a la primera medición 20,04
Kg FFM: 50,76
% FFM: 71,70
BMI: 28,01

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 Consideraciones generales

Es muy importante prestar atención al consumo de grasas, no solamente la que contienen

los alimentos, si no la que le agregamos como cremas, aceites (salsas), mayonesas, manteca,
quesos etc.

 Los métodos de cocción también son importantes, al vapor, al horno, hervido, etc. son
métodos adecuados, no consumir comidas fritas!

 La cantidad de aceite diario en ensaladas, pastas, etc., no debe superar los 30gr (2
cucharadas soperas) y preferentemente debe ser de oliva extra virgen de primera
presión en frío.

 Evitar consumir varias veces por semana: postres, flanes, tortas, quesos muy grasos
(roquefort, gruyere, etc.) helados de crema, pizzas.

 Helado y postres 2 a 3 veces

 Evitar/disminuir facturas

 Para beber durante las comidas : agua mineral / jugo de frutas naturales/limonada
natural

Consumir preferentemente:

1. Lácteos enteros leche, yogur, quesos

2. Queso enteros
3. Cereales integrales: arroz, pastas, panes
4. Huevo:
5. Carnes ; pollo/ carne vacuna / pescado de mar
6. Verduras de diferentes tipos (en tarta o pastas, al horno, en tortillas, torrejas )
7. Papas, batatas ( sí están hechas al vapor conservan más sus vitaminas y
minerales)
8. Para beber, agua mineral o jugo de frutas naturales durante las comidas.
9. Frutos secos de 6 a 8 diarios
10. Postre; frutas neutras: pera o manzana (chica)
11. Se pueden combinar las ensaladas con sésamo, lino, chía (1 cucharada de té ),
almendras (4-5)

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Grupos de alimentos
Contiene
Cereales (pastas, arroz, polenta, Hidratos de carbono (muy alto)
pan, etc.) Proteína (bajo)
Grasa (bajo)
Legumbre (arvejas, lentejas, Hidratos de Carbono (moderado)
garbanzos) Proteína ( Bajo – moderado)
Grasa (bajo)
Lácteos Proteínas (alto: quesos)
Vitaminas (alto) Calcio (alto)
Frutas Hidratos de Carbono (moderado)
Proteínas (nada)
Grasas (nada)
Vitaminas y minerales (alto)
Verduras Hidratos de carbono (bajo)
Proteínas ( no contiene)
Grasas ( Muy bajo)
Vitaminas y minerales (alto)
Papa, zapallo y batata Moderado en hidratos de carbono

Carnes Proteínas (alto)

Vitaminas (moderado)

Carbohidratos y proteínas (no

Aceites contiene)
Grasas (ácidos grasos
poliinsaturados) alto

Grupos de alimentos con características nutricionales semejantes para

poder reemplazar

Grupo Alimentos
Carnes Pollo, pescado, vaca, cerdo (magro)
Hortalizas A (2 a 3 % HC) Verduras de hoja verde, tomate, palmito,
espárragos, rabanitos, espinaca, acelga,
repollo, coles, chaucha sin porotos,
espárragos,
Hortalizas B (6 a 8 % HC) Zanahoria, calabaza, cebolla, remolacha
Hortalizas C (20 % HC) Papa, batata, choclo
Lácteos Leche, yogur, quesos
Cereales (55 AA 70 % HC ) Arroz, polenta, pastas, avena
legumbres Lentejas, arvejas, garbanzos

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Distribución de comidas:

 Desayuno

 Colaciones

 Almuerzo

 Merienda

Entrenamiento Hockey
Durante el entrenamiento: Hidratar con agua de 500 a 1000 cc
Luego del entrenamiento: hidratar con agua + bebida deportiva +1 fruta o barra de
cereal
 Cena

Sacra arroz o muy poco

No 4 sorrentinop 12 ravioles

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Lunes
Desayuno
Mate cocido
1 tostada de pan Lactal/ o 2 de arroz +
queso descremado (ej PORT SALUT LIGHT .) + mermelada sin azúcar
Opción 2: yogur descremado para beber 200 cc + ½ taza de cereales sin
azúcar + 4 frutos secos
Opción 3: infusión + 1 tostada de pan tipo lactal o 2 de arroz + 1 feta de jamón
natural o huevio a la plancha
Opción 4: mate cocido + 1 fruta + 6 almendras o 2 nueces

Colación 1 : 1 fruta / barra de cereal/ chocoarroz/ 8 almohaditas de avena sin

relleno

Colación 2 : 1 fruta / barra de cereal/ chocoarroz/ 8 almohaditas de avena sin

relleno

Almuerzo
Ensaladas varias (1/2 plato sopero) + arvejas o lentejas (1 taza) + 1 huevo
duro
1 Flan SER

Merienda
Mate cocido
1 tostada de pan Lactal/ o 2 de arroz +
queso descremado (ej PORT SALUT LIGHT .) + mermelada sin azúcar
Opción 2: yogur descremado para beber 200 cc + ½ taza de cereales sin
azúcar + 4 frutos secos
Opción 3: infusión + 1 tostada de pan tipo lactal o 2 de arroz + 1 feta de jamón
natural o huevio a la plancha
Opción 4: mate cocido + 1 fruta + 6 almendras o 2 nueces

Colación
1 fruta

Cena:
Ensaladas varias (1 /2 plato sopero) (vegetales A Y B) o vegetales al wok (1/2
plato sopero)

+
Pollo / carne vacuna 150 gr
1 fruta

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Martes
Desayuno
Mate cocido
1 tostada de pan Lactal/ o 2 de arroz +
queso descremado (ej PORT SALUT LIGHT .) + mermelada sin azúcar
Opción 2: yogur descremado para beber 200 cc + ½ taza de cereales sin
azúcar + 4 frutos secos
Opción 3: infusión + 1 tostada de pan tipo lactal o 2 de arroz + 1 feta de jamón
natural o huevio a la plancha
Opción 4: mate cocido + 1 fruta + 6 almendras o 2 nueces

Colación 1 : 1 fruta / barra de cereal/ chocoarroz/ 8 almohaditas de avena sin

relleno

Colación 2 : 1 fruta / barra de cereal/ chocoarroz/ 8 almohaditas de avena sin

relleno

Almuerzo
Puré de papa (1 papa chica = 100 gr)
Omelete de 2 huevos + 30 gr de queso descremado o 2 fetas de queso
1 fruta

Merienda:
Mate cocido
1 tostada de pan Lactal/ o 2 de arroz +
queso descremado (ej PORT SALUT LIGHT .) + mermelada sin azúcar
Opción 2: yogur descremado para beber 200 cc + ½ taza de cereales sin
azúcar + 4 frutos secos
Opción 3: infusión + 1 tostada de pan tipo lactal o 2 de arroz + 1 feta de jamón
natural o huevio a la plancha
Opción 4: mate cocido + 1 fruta + 6 almendras o 2 nueces

Hockey
Durante el entrenamiento: Hidratar con agua de 500 a 1000 cc
Luego del entrenamiento: hidratar con agua + bebida deportiva +1 fruta o barra de
cereal

Cena:
Agua mineral
Vegetale al horno opciones: 1 rodaja de calabaza o 1zapallito + pollo (150 gr)
1 flan o postre SER

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Miércoles
Desayuno
Mate cocido
1 tostada de pan Lactal/ o 2 de arroz +
queso descremado (ej PORT SALUT LIGHT .) + mermelada sin azúcar
Opción 2: yogur descremado para beber 200 cc + ½ taza de cereales sin
azúcar + 4 frutos secos
Opción 3: infusión + 1 tostada de pan tipo lactal o 2 de arroz + 1 feta de jamón
natural o huevio a la plancha
Opción 4: mate cocido + 1 fruta + 6 almendras o 2 nueces

Colación 1 : 1 fruta / barra de cereal/ chocoarroz/ 8 almohaditas de avena sin

relleno

Colación 2 : 1 fruta / barra de cereal/ chocoarroz/ 8 almohaditas de avena sin

relleno

Almuerzo
Pastas Rellena (ej ravioles 12 unidades
1 fruta

Mate cocido
1 tostada de pan Lactal/ o 2 de arroz +
queso descremado (ej PORT SALUT LIGHT .) + mermelada sin azúcar
Opción 2: yogur descremado para beber 200 cc + ½ taza de cereales sin
azúcar + 4 frutos secos
Opción 3: infusión + 1 tostada de pan tipo lactal o 2 de arroz + 1 feta de jamón
natural o huevio a la plancha
Opción 4: mate cocido + 1 fruta + 6 almendras o 2 nueces

Colación
1 fruta

Cena:
Ensaladas varias (vegetales A Y B) 1 plato sopero + legumbres (ej Arvejas o
Lentejas (1/2 taza en cocido) + Carne vacuna magra/ o pollo 150 gr
Postre: 1 fruta /ensalada de frutas

Opción
Guiso de lentejas ( vegetal = 1 plato sopero) + 150 gr de carne magra
1 fruta

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Jueves
Desayuno
Mate cocido
1 tostada de pan Lactal/ o 2 de arroz +
queso descremado (ej PORT SALUT LIGHT .) + mermelada sin azúcar
Opción 2: yogur descremado para beber 200 cc + ½ taza de cereales sin
azúcar + 4 frutos secos
Opción 3: infusión + 1 tostada de pan tipo lactal o 2 de arroz + 1 feta de jamón
natural o huevio a la plancha
Opción 4: mate cocido + 1 fruta + 6 almendras o 2 nueces

Colación 1 : 1 fruta / barra de cereal/ chocoarroz/ 8 almohaditas de avena sin

relleno

Colación 2 : 1 fruta / barra de cereal/ chocoarroz/ 8 almohaditas de avena sin

relleno

Almuerzo
Agua mineral)
Ensaladas varias (1 plato sopero) + pollo 150 gr
Opción tarta de jamón y queso (casera con queso descremado = 1/6= 1
porción) + ensalada de tomate (1)
1 fruta

Merienda:
Mate cocido
1 tostada de pan Lactal/ o 2 de arroz +
queso descremado (ej PORT SALUT LIGHT .) + mermelada sin azúcar
Opción 2: yogur descremado para beber 200 cc + ½ taza de cereales sin
azúcar + 4 frutos secos
Opción 3: infusión + 1 tostada de pan tipo lactal o 2 de arroz + 1 feta de jamón
natural o huevio a la plancha
Opción 4: mate cocido + 1 fruta + 6 almendras o 2 nueces

Entrenamiento Hockey
Durante el entrenamiento: Hidratar con agua de 500 a 1000 cc
Luego del entrenamiento: hidratar con agua + bebida deportiva +1 fruta o barra de
cereal

Cena:
Ensaladas varias (vegetales A Y B) (1 plato sopero) O vegetales al wok (1
plato sopero) o opción : al horno (ej 1 zapallito + 1 rodaja de calabaza)
Carne vacuna (150 gr)
1 fruta o ensalada de frutas

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Viernes
Desayuno
Mate cocido
1 tostada de pan Lactal/ o 2 de arroz +
queso descremado (ej PORT SALUT LIGHT .) + mermelada sin azúcar
Opción 2: yogur descremado para beber 200 cc + ½ taza de cereales sin
azúcar + 4 frutos secos
Opción 3: infusión + 1 tostada de pan tipo lactal o 2 de arroz + 1 feta de jamón
natural o huevio a la plancha
Opción 4: mate cocido + 1 fruta + 6 almendras o 2 nueces

Colación 1 : 1 fruta / barra de cereal/ chocoarroz/ 8 almohaditas de avena sin

relleno

Colación 2 : 1 fruta / barra de cereal/ chocoarroz/ 8 almohaditas de avena sin

relleno

Almuerzo
Agua mineral
Ensaladas varias (1 plato sopero) + arroz (1 taza en cocido) + 1 huevo duro
1 Flan

Mate cocido
1 tostada de pan Lactal/ o 2 de arroz +
queso descremado (ej PORT SALUT LIGHT .) + mermelada sin azúcar
Opción 2: yogur descremado para beber 200 cc + ½ taza de cereales sin
azúcar + 4 frutos secos
Opción 3: infusión + 1 tostada de pan tipo lactal o 2 de arroz + 1 feta de jamón
natural o huevio a la plancha
Opción 4: mate cocido + 1 fruta + 6 almendras o 2 nueces

Entrenamiento Hockey
Durante el entrenamiento: Hidratar con agua de 500 a 1000 cc
Luego del entrenamiento: hidratar con agua + bebida deportiva +1 fruta o barra de
cereal

Cena:
Vegetales al wok (1 plato sopero) o ensaladas varias + arroz (1 taza)
Hamburguesa casera al plato (1) o pollo/ carne vacuna magra a la plancha
150 gr opción pescado de mar (ej merluza)
1 fruta o ensalada de frutas

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Día de juego por la tarde :

Desayuno
Té, mate o café, (leche descremada)
Tostadas de pan francés (3) o lactal (2), dulce o miel, queso descremado

Colación 1 fruta

Almuerzo: de 2 hr a 2hr 30 min antes del juego

Pastas (1 plato) salsa natural/Aceite de oliva, queso de rallar (1 cuchara sopera)
Pan común (2 rodajas)
1 fruta

Luego del calentamiento previo:

Bebida deportiva (500 a 800 cc)

En el entretiempo:
Hidratar con bebida deportiva (500 a 700 cc)

Luego del Partido:

Hidratar con bebida deportiva: 500 a 1000 cc + 1 banana + 1 barra o turrón

Merienda
Té, mate o café,
Tostadas de pan francés (3) o lactal (2), dulce o miel, queso descremado

Cena:
Ensaladas varias (1 plato sopero)
Puré de papa (1 chica (100 gr)
Pollo/ Carne magra 150 gr
1 fruta o ensalada de frutas

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Día de juego por mañana

Desayuno
Té, mate o café, (leche descremada)
Tostadas de pan francés (3) o lactal (2), dulce o miel, queso descremado
1 fruta o Jugo de fruta

60 min antes del partido: 1 fruta/1 barra ½

Luego del calentamiento previo:

Bebida deportiva (500 a 800 cc)

En el entretiempo:
Agua (500 a 700 cc)

Luego del Partido:

Hidratar con bebida deportiva: 500 a 1000 cc + 1 banana/ 1 barra o turrón

Almuerzo
1 papa al horno/ parrilla o en puré
Pollo/ Carne magra 150 gr
1 fruta

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Sábado y Domingo

Respetar Cantidades y esquema propuestos en días anteriores

Control

Fecha Peso Observaciones

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