LOS CARBOHIDRATOS

Y PORQUE ES BUENO SABER DE ELLOS

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Los alimentos ricos en carbohidratos son la principal fuente de energía para el

organismo porque se degradan con rapidez. Algunos ejemplos son pan, los cereales,
el arroz y la pasta sin embargo, cuando se consumen en exceso se transforman y se
almacenan en forma de grasa en el organismo.
Es importante no abusar en la ingestión de este tipo de alimentos en general, siendo
recomendado comer en promedio de 200 a 300 gramos de carbohidratos por día,
cantidad que varía de acuerdo al peso, a la edad, al sexo y a la actividad física que
realice la persona.
Sin embargo, en aquellas personas que quieren bajar de peso es importante realizar
una dieta con baja cantidad de carbohidratos y alta en fibras, para favorecer la
disminución de la grasa corporal, aumentar la sensación de saciedad y mantener el
azúcar regulado en la sangre.
Lista de alimentos ricos en carbohidratos

Alimentos Cantidad de carbohidratos en 100 g Energía en 100 g

Corn flakes 81,1 g 374 calorías

Harina de Maíz 79 g 370 calorías

Harina de Trigo 76 g 364 calorías

Galletas de maizena 72,0 g 436 calorías

Tostada integral 62,6 g 364 calorías

Galleta de agua y sal 61,6 g 451 calorías

Pan francés 57,3 g 289 calorías

Pan de centeno 56,4 g 263 calorías

Pan blanco 49 g 265 calorías

Arroz 28,0 g 127 calorías

Pasta 19,9 g 101 calorías

Papa cocida 18,5 g 85 calorías

Guisante 18,1 g 63 calorías

Garbanzo 16,7 g 121 calorías

 Lentejas 16,7 g 108 calorías

Frijoles/caraotas/judías 14,0 g 91 calorías

Soja 7,5 g 40 calorías

Los alimentos indicados en esta tabla son apenas algunos de los alimentos ricos en
carbohidratos, pero también existen otros que contienen carbohidratos pero en menor
cantidad como la leche, el yogur y el queso, así como las hortalizas como la calabaza,
remolacha y la zanahoria o las frutas como la manzana y la pera.

Alimentos ricos en carbohidratos complejos

Los alimentos con carbohidratos complejos son más lentos para ser digeridos por el
organismo, siendo liberado el azúcar más lentamente en la sangre y ayudando a
producir sensación de saciedad por un período más largo, sobretodo si el alimento
contiene una elevada cantidad de fibra. Por esto, suelen ser clasificados entre alimentos
con índice glucémico bajo o moderado. Conozca más sobre el índice glucémico de los
alimentos.

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son alimentos menos dulces y algunos
de ellos son: arroz o la pasta integral, así como también los cereales integrales, las
lentejas, el garbanzo, los frijoles, las zanahorias, el pan integral, entre otros.
Son alimentos ideales para los diabéticos y también para consumir durante un régimen
de dieta, además que por lo general tienen un elevado contenido de vitaminas del
complejo B, hierro, fibras y minerales.

Alimentos ricos en carbohidratos simples

Alimentos ricos en carbohidratos complejos

Alimentos ricos en carbohidratos simples

Los alimentos ricos en carbohidratos simples son aquellos que el cuerpo absorbe
rápidamente a nivel intestinal para ser utilizados como energía, haciendo con que se
sienta hambre más rápido -a diferencia de los carbohidratos complejos que tienen alto
contenido de fibras- algunos ejemplos son el azúcar refinado, azúcar morena, melaza,
jarabe de maple, la miel, la fructosa que se encuentra en las frutas y la lactosa que es
el azúcar presente en la leche.
Además de esto, existen algunos alimentos procesados que contienen azúcar en
exceso como los dulces, refrescos, mermeladas, jugos pasteurizados, dulces de
pastelería, gomitas y otras golosinas.
Este tipo de carbohidratos elevan muy rápido el azúcar en la sangre por lo que se
consideran alimentos con alto índice glucémico, motivo por el cual deben ser evitados
por los diabéticos y por aquellas personas que intentan bajar de peso.

¿Cuáles son los carbohidratos buenos?

Aunque todas las fuentes de carbohidratos son buenas, escoger los que son más
saludables no es una tarea fácil. La mejor opción para quienes desean perder peso o
mejorar sus resultados en el gimnasio es consumir productos integrales, además de las
frutas y vegetales, sin embargo, es importante siempre verificar el etiquetado nutricional
de los alimentos, ya que muchos contienen azúcares añadidos.
A continuación presentamos algunas buenas fuentes de carbohidratos por su elevado
contenido de fibra:
• Frutas ricas en fibras: ciruela, papaya y durazno.
• Alimentos integrales: arroz, arroz combinado con granos, pasta integral, pan
integral, tortilla de maíz integral o pan con semillas;
• Vegetales: repollo, brócoli, coliflor;
• Granos: frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas o chícharos;
• Cereales: avena;
• Tubérculos: batata dulce y ñame.
Los alimentos ricos en azúcar como las tortas, galletas, barras de cereales y dulces en
general, no deben ser consumidos si se desea perder peso o aumentar la masa
muscular.
Vea más sobre los alimentos con fibra.

¿Cómo usar los carbohidratos para aumentar la masa

muscular?

Para ganar masa muscular se deben consumir varias porciones de carbohidratos

complejos a lo largo del día y en la merienda antes del entrenamiento, porque
proporcionan la energía que el organismo necesita para realizar la actividad física,
después del entrenamiento (hasta 1 hora después) se recomienda consumir algún
alimento rico en proteína como el yogur por ejemplo, para facilitar el aumento de la
masa muscular. Sin embargo, para obtener mejores resultados lo ideal es consultar un
nutricionista que elaborará un plan nutricional adaptado a las necesidades individuales
de cada persona.

Los alimentos para ganar masa muscular son los ricos en proteínas de alta
calidad como las carnes, huevos y algunas leguminosas como los frijoles. Pero además
de las proteínas, el cuerpo también necesita de bastante energía y de grasas buenas,
que pueden encontrarse en alimentos como salmón, atún y aguacate. Estos alimentos
proporcionan suficiente energía para el entrenamiento y disponen las proteínas para la
formación de los músculos, contribuyendo para generar hipertrofia muscular.
Pero quien desea ganar músculos también debe ingerir alimentos ricos en
carbohidratos como pasta, arroz, cereales y pan, preferiblemente integrales, además
de consumir frutas y vegetales, antes de realizar actividad física ya que ayudan a que
el individuo consuma energía de estos alimentos y no de los propios músculos.

10 alimentos para ganar masa muscular

Los alimentos para ganar masa muscular incluyen principalmente alimentos ricos en
proteína como:
1. Pollo: tiene proteína y poca grasa, por esto es un excelente alimento para la
hipertrofia muscular;
2. Carnes: todas las carnes son ricas en proteínas y hierro, nutrientes que estimulan
la hipertrofia y aumentan la cantidad de oxígenos en lo músculos;
3. Salmón: además de proteínas es rico en omega 3, una grasa saludable con efecto
antiinflamatorio;
4. Huevo: especialmente la clara de huevo ya que el alimento con la proteína más
completa y más fácilmente absorbida por el organismo;
5. Quesos: los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas, por esto es una
excelente opción para colocar en el pan;
6. Maní: es rico en proteínas y vitaminas del complejo B, además de antioxidantes
que favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento;
7. Atún: rico en omega-3 y es fácil de utilizar, por ser una buena fuente de proteínas
y de grasas buenas que pueden ser utilizadas en las meriendas o después del
entrenamiento;
8. Aguacate: excelente fuente de calorías y de grasas buenas, aumentando la
cantidad de energía y de antioxidantes. Puede agregarse en las ensaladas en el
almuerzo o en batidos antes o después del entrenamiento;
9. Leche: rico en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes para
estimular la contracción muscular y aumentar el rendimiento en el entrenamiento;
10. Frijoles: excelente fuente de proteína vegetal, queda mejor cuando se consume
en conjunto con el arroz en las comidas principales, ya que proporciona una
excelente combinación de aminoácidos para los músculos.

Lo ideal en una dieta para ganar masa muscular es que todas las comidas tengan
buenas fuentes de proteína, siendo necesario incluir alimentos como quesos, huevos,
yogures y carnes en las meriendas- Esta estrategia proporciona una buena cantidad de
aminoácidos para los músculos a lo largo del día, favoreciendo la hipertrofia. Vea una
lista completa en: Alimentos ricos en proteína.

Información Nutricional de los alimentos para

hipertrofia
La tabla a continuación muestra la cantidad de calorías, proteínas y grasas para los 10
alimentos indicados anteriormente:

Alimento Calorías Proteínas Grasas

Pechuga de pollo 163 kcal 31,4 g 3,1 g

Carne baja en grasa 219 kcal 35,9 g 7,3 g

Salmón a la plancha 242 kcal 26,1 g 14,5 g

Huevo cocido (1und) 73 kcal 6,6 g 4,7 g

Queso blanco 240 kcal 17,6 g 14,1 g

Maní 567 kcal 25,8 g 492 g

Atún 166 kcal 26 g 6g

 Aguacate 96 kcal 1,2 g 8,4 g

Leche 60 kcal 3g 3g

Frijoles 76 kcal 4,7 kcal 0,5 g

Estos alimentos son fáciles de incluir en la alimentación diaria, debiendo ser

consumidos en conjunto con carbohidratos como arroz, pasta integral, frutas y pan
integral.

Finalizando, es muy importante consumir un suplemento rico en proteínas que aporte ese valor
biológico a la reparación y formación de tejido muscular.

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