¿Que es la obesidad?

Es una enfermedad crónica, originada por muchas causas (genéticas,

ambientales, psicológicas, etc.) y que acarrea muchas complicaciones para la
salud, caracterizada por un aumento de grasa en el organismo.

¿Como se mide la obesidad?

Se mide a través del índice de masa corporal (IMC), el cual mide el contenido
de grasa corporal en relación la estatura y el peso en hombres y mujeres,
siendo igual a la siguiente relación:

Peso(Kg)
Talla 2

Clasificación del IMC

 Bajo Peso Menos de 18,5
 Peso Normal 18,5-24,9
 Sobrepeso 25-29,9
 Obesidad Mayor de 30
 Mórbida Mayor de 40

¿De que manera la obesidad afecta a la salud?

 Deterioro articular y musculoesqueletico
 Hipertensión arterial
 Diabetes ti II
 Colesterol Alto
 Enfermedades del Hígado
 Enfermedades Coronarias
 Problemas a la vejiga
¿Como evitar la obesidad?
La mejor forma para evitar la obesidad es mantener un peso saludable, y esto
se logra teniendo bueno hábitos alimenticios y haciendo ejercicios en forma
regular, evitando el sedentarismo.

En cuanto a la actividad física debemos:

 Caminar 30 minutos por día, mínimo 3 veces por semana

 Realizar ejercicios de estiramiento y elongación antes y después de la
actividad física
 Recrearse activamente (bailes, paseos al aire libre, excursiones,
cicletadas, etc.)
 Realizar Pautas activas en el trabajo (movilización articular, activación
muscular, flexiones de piernas y tronco, por lo menos 10 minutos cada 2
horas)
 Utilizar escaleras en lugar de ascensor
 Practicar un deporte
 Realizar la intensidad del ejercicio adaptado a tu propio ritmo

En cuanto a la alimentación debemos:

1. Tener un aporte nutricional suficiente y equilibrado, es decir, la
cantidad de nutrientes(calorías) que se ingieren, deben ser suficientes
para llevar a cabo los procesos metabólicos y trabajos físicos necesarios.

Las cantidades de nutrientes deben estar equilibradas entre si. Según la

OMS (Helsinski, 1988) establecieron las siguientes proporciones:
 Proteínas : 15% del aporte calórico total
 Carbohidratos: 55%-60% del aporte calórico total
 Fibras: 22 gr. por día
 Sal: No sobrepasar el consumo de 3 gr./día
 Grasas: 25% del aporte calórico total
2. Repartir las comidas en 5 tomas al día : 3 comidas y 2 colaciones

3.El desayuno debe ser fuerte , debería aportar el 25%de las calorías diarias
4.Ser adecuada al estilo de vida y sencilla de cumplir
5.No debe causar hambre
6.Deben emplearse alimentos de uso común
7.No debe causar cambios emocionales, ni tristeza
8.Cenar, al menos dos horas antes de acostarse
9.Debe contemplar ciertos permisos
10.hay que tomar, a lo menos 2 litros de agua por día. Además, el agua te
entregara la sensación de saciedad entre comidas, mejor aun si son aguas de
hierbas, ya que muchas poseen propiedades depurativas.
11.Variar los menús diariamente, para no aburrirse comiendo lo mismo
12.No pesarse todos los días, lo ideal es una vez por semana
13.Limitar el consumo de alcohol
14.Masticar bien los alimentos, al comer lento se aprecian mejor los sabores y
se come menos
15.Si tienes hambre entre comidas, podrías comer apio, zanahorias, una
manzana, jalea light, consomé de verduras o marisco al agua, aliñados con
limón
16.Usar alimentos lácteos descremados, aportan calcio y proteínas, pero con
menor contenido graso y, por lo tanto, un aporte calórico menor.
17.Aumenta el consumo de verduras verdes y cereales integrales, te aportan
la fibra necesaria para el buen funcionamiento del transito intestinal, además
de entregar sensación de saciedad.
18.Ante cualquier duda, consulta a un especialista. No dietas de “hambre” o
desequilibradas, las cuales pueden perjudicar tu salud.

Alimentos Permitidos & prohibidos para bajar

de Peso
Verduras
 Permitidas
Acelga, espinaca, alcachofa, apio, berenjena, brócoli, coliflor, cebolla,
espárragos, porotos verdes, lechuga, nabo, pepino, pimentón, zapallo italiano,
tomate, zanahoria. De estas verduras, 3 platos por día. Alta y choclo
(consumo moderado), papas, camote y zapallo ( restringidas, a no mas de 2
unidades por día).

Cereales
  Permitidos
Cereales integrales en general, pan integral y molde diet: máximo 4 unidades
por día. Pasta y arroz integral (½ taza cocida al día).
 Prohibidos
Galletas dulces, pasteles, fideos para la sopa, fideos para la sopa, canelones.

Frutas
 Permitidos
En general, todas las frutas frescas en pequeñas cantidades, 2 a 3 veces por
día, jugos de fruta sin azúcar.
 Prohibidos
Plátanos, uvas, frutos secos, duraznos secos, castañas, higos secos,
mermeladas con azúcar.

Legumbre
 Permitidos
En general, combinadas con un cereal son una buena fuente de proteínas e
hidratos de carbono, en dietas hipocaloricas, se restringe su consumo a no
mas de media taza cocida una vez por semana.

Lácteos y Huevos
 Permitidos
Huevos Cocidos, duros, a la copa, revueltos sin aceite, leche descremada,
yogur descremado, queso fresco bajo en grasa, tricota
 Prohibidos
Huevos fritos, leche condensada, mantequilla, queso roquefort, quesos
curados, quesos gruyer, elemental, aguda.

Grasas y Aceites
 Permitidos
Aceite de oliva de todo tipo, aceite de girasol, aceite de maíz, uva, máximo 2
cucharadas por día.
 Prohibidos
Mantequilla, manteca de cerdo, frituras en general
Pescados y Mariscos
 Permitidos
Todo marisco cocido al vapor, ostras, pescado blanco, cocido, al vapor, en
bichero, atún al agua.
 Prohibidos
Anchoas, todo marisco o pescado en conserva al aceite, pescados y mariscos
fritos.

Carnes y aves
 Permitidos
Cualquier carne magra a la plancha, cocida o a la parrilla, hamburguesa de
pollo o pavo, vienesas de pavo, pollo y pavo sin piel, jamón de pechuga de
pavo cocida o asada.
 Prohibidos
Cerdo en general, jamón serrano, jamón convencional, aves de caza, carnes
ahumadas

“Es importante…
… para bajar de peso, llevar una alimentación equilibrada, ser constante
con el objetivo que nos proponemos y no empezar cada día lunes una dieta
nueva, si no hacer un cambio profundo en los hábitos alimentarios que
involucren a toda la familia, para que también nuestros niños aprendan a
comer sanamente y no se conviertan en futuros obesos.

Ante cualquier duda, consulta a un especialista, que te orientara sobre

cual debe ser el régimen mas adecuado según tus antecedentes médicos y,
finalmente, recuerda que la actividad física es fundamental para

mantenernos sanos y con un peso adecuado. ”

Régimen promedio de 1.000 a
1.200 calorías
Menú para una semana
Día 1
Desayuno
 200ml. de leche descremada, puede ser sola, cortada o con te.
 2 rebanadas de pan integral mas una cucharadita rasa de margarina
 Una manzana

Media mañana
 un yogur descremado

Almuerzo
 Una entrada de 120grs. De atún al agua con una cucharadita de mayo
light
 Un guiso de verduras con posta molida (100grs. De alcachofa, 60grs. De
arvejas, 20grs. De tomate, 100grs. De posta molida)
Total: 410 calorías

Media tarde
 100ml. De leche descremada

Cena
 Sopa de zapallo italiano (250grs. De zapallo italiano, 2 cucharadas de
queso crema light)
 100grs. De pescado a la plancha.
Total: 160 calorías

Antes de acostarse
 Un yogur descremado
Día 2

Desayuno
 2 yogur descremados
 20grs. De cereal de fibra
 100grs. De piña

Media mañana
 2 peras

Almuerzo
 (50grs. De tallarines, 100grs. De tomate, 30grs. de cebolla)
 Ensalada surtida (100grs. De lechuga, 100grs. De tomate, 40grs. De
zanahoria, 40grs. De cebolla)
Total: 210 calorías

Media tarde
 Yogur Light

Cena
 Champiñones salteados con jamón de pavo (200grs de champiñones,
20grs de jamón de pavo)
 Una hamburguesa a la plancha, 100grs
Total: 250 calorías

Antes de acostarse
 1 manzana
Día 3

Desayuno
 4 galletas integrales
 200ml leche descremada
 1 cucharada de mermelada light
 130grs de frutilla

Media Mañana
 1 yogur descremado

Almuerzo
 Entrada de 120grs de atún al agua con 1 cuchradita de mayo light
 Un guiso de verduras con posta molida ( 100grs de alcachofa, 60grs de
arvejas, 20grs de tomate, 100grs de posta molida)
Total: 410 Calorías

Media tarde
 100ml de leche descremada

Cena
 Sopa de zapallo italiano ( 250grs de zapallo italiano, 2 cucharadas de
queso crema light)
 100grs de pescado a la plancha
Total: 160 Calorías

Antes de acostarse
 1 yogur descremados
Día 4

Desayuno
 2 rebanadas de pan integrales
 40grs de jamón de pavo cocido
 1 yogur descremado

Media Mañana
 2 mandarinas

Almuerzo
 Arroz a la jardinera ( 20grs de arroz, 40grs de arvejas, 50grs de porotos
verdes, ajo, cebolla)
 150grs de pescado blanco
Total: 250 calorías

Media tarde
 2 rebanadas de pan integral
 40grs de jamón de pavo

Cena
 Guiso de acelga con papas ( 300grs de acelga, 50grs de papas, cebolla,
ajo y especias)
 120grs de pollo al horno
Total: 250 Calorias

Antes de acostarse
 2 naranjas
Dia 5

Desayuno
 4 galletas de agua
 40grs de queso fresco
 200ml de leche descremada
 1 pomelos

Media Mañana
 1 yogur descremado

Almuerzo
 Atun a la plancha con papa y berenjena (120grs de atun, 100grs de
berenjena, 100grs de papas)
Total: 320 calorias

Media tarde
 1 Manzana

Cena
 Champiñones salteados con jamon de pavo ( 200grs de champiñones,
20grs de jamon de pavo)
 1 hamburguesa a la plancha, 100grs
Total: 250 Calorias
Dia 6

Desayuno
 ensalada de frutas: 1 Manzana, 100grs de piña, 100grs de duraznos,
130grs de frutilla
 1 yogur descremado

Media mañana
 2 rebanadas de pan integral
 40grs de queso fresco
 1 cucharada de mermelada diet

Almuerzo
 Pechuga de pollo a la plancha
 Una ensalada surtida ( lechuga, tomate, champiñones, apio, pepino)
Total: 200 Calorias

Media tarde
 1 yogur descremados

Cena
 Tortilla de papa ( 1 huevo mas 200grs de papas)
Total: 248 Calorias

Antes de acostarse
 1 yogur diet
Día 7

Desayuno
 2 rebanadas de pan tostado
 40grs de jamón de pavo
 1 yogur diet
 2 kiwis

Media mañana
 200ml de leche descremada
 40grs de queso fresco

Almuerzo
 Garbanzos mas espinaca ( 20grs de garbanzos, 300grs de espinaca)
 Salmón a la plancha ( 100Grs)
Total:260 calorías

Media tarde
 1 yogur descremados

Cena
 Tortilla de champiñones ( 2 huevos mas 200grs de champiñones)
 Hamburguesa con tomate y cebolla ( 100grs de cada uno)
Total:345 Calorías

Antes de acostarse
 1 yogur diet