Recetario

¡Hola!
Bienvenido a tu recetario de FTN. Nos alegra
mucho poder acompañarte en este camino de
autocuidado y bienestar.

Sabemos que el estar motivado en este

camino es esencial para no desistir, por ello
quisimos hacerte llegar este recetario, para
que comiences tus días con el pie derecho
¡Esperamos que lo disfrutes!
 Avena reposada rosa
INGREDIENTES:
0.5 taza (52.00 gramos) de avena cruda
en hojuelas (2 eq. Cereal sin grasa)
0.5 cucharadita de chía
BASE ROSA
0.25 pieza (39.00 gramos) de betabel
crudo (1 eq. Verdura)
0.25 taza (30.75 gramos) de frambuesa
(0.25 eq. Fruta)
0.66 scoop (20.00 gramos) de bfit whey
protein (2 eq. AOA)
0.25 taza (62.50 mililitros) de leche
descremada (0.25 eq. Leche)
0.5 cucharadita de extracto de vainilla
0.5 sobre de edulcorante
TOPPINGS
0.25 taza (30.75 gramos) de frambuesa
(0.25 eq. Fruta)
1 pieza de fresa
0.125 taza (25.00 gramos) de yogurt light
o griego (0.25 eq. Leche)

PREPARACIÓN:
1. Licua todos los ingredientes para la base
rosa hasta incorporar.

2. En un frasco agrega la avena, la chía y la

base rosa, revuelve.

3. Deja reposar durante la noche y al día

siguiente agrega los toppings.

© Todos los derechos reservados. 02

 Crepa de pera y moras
INGREDIENTES:
3 cucharadas (26.00 gramos) de harina
de avena (1 eq. Cereal sin grasa)
1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 eq.
AOA)
1.5 cucharaditas (7.00 gramos) de ghee (1
eq. Grasa sin proteína)
1 chorrito de leche de almendra
1 chorrito de extracto de vainilla
RELLENO Y TOPPINGS
0.25 pieza (40.50 gramos) de pera
rebanada (0.5 eq. Fruta)
1 puñito de blueberries
3 cucharadas (45.00 gramos) de queso
ricotta o requesón (1 eq. AOA)
1 pizca de canela en polvo

PREPARACIÓN:
1. Licua todos los ingredientes de la mezcla
para crepas hasta que quede sin grumos.
Deja reposar la mezcla por 5 minutos.

2. Calienta una crepera o sartén

antiadherente. Enseguida, vierte un poco
de la mezcla moviendo el sartén hasta que
todo quede bien cubierto.

3. Deja cocinar a fuego medio y cuando las

orillas comiencen a despegarse solas, voltea
con cuidado y deja cocinar el otro lado.
Repite hasta terminar con la mezcla.

4. Rellena cada crepa con el queso ricotta y

la pera, dobla y decora con las blueberries y
la canela en polvo.

© Todos los derechos reservados. 03

 Pancakes torre de
zanahoria
INGREDIENTES:
0.25 taza (32.00 gramos) de zanahoria
cruda rallada (0.5 eq. Verdura)
6 cucharadas (52.00 gramos) de harina
de avena (2 eq. Cereal sin grasa)
1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 eq. AOA)
0.66 scoop (20.00 gramos) de bfit whey
protein (2 eq. AOA)
0.5 taza (125.00 mililitros) de leche
descremada (0.5 eq. Leche)
2 cucharadas (11.00 gramos) de harina de
almendra (1 eq. Grasa con proteína)
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 pizca de canela en polvo
0.5 cucharadita de polvo para hornear
TOPPINGS
0.25 taza (32.00 gramos) de zanahoria
cruda rallada (0.5 eq. Verdura)
0.25 taza (50.00 gramos) de yogurt light o
griego (0.5 eq. Leche)
0.5 cucharadita de canela en polvo

PREPARACIÓN:
1. Licua todos los ingredientes para
pancakes, a excepción de la leche
descremada. Deja reposar la mezcla por al
menos 5 minutos.

2. Vierte un poco de la mezcla en un sartén

antiadherente a fuego bajo, para formar un
pancake. Cocina por ambos lados y retira.
Repite este paso hasta terminar la mezcla.

3. Sirve un pancake sobre un plato. Unta un

poco del yogurt y agrega un poco de
zanahoria rallada. Después agrega otro
pancake encima, repite hasta terminar.

4. Espolvorea la canela en polvo.

© Todos los derechos reservados. 04
 Pan francés con
crema de matcha
INGREDIENTES:
PAN FRANCÉS
2 rebanadas (50.00 gramos) de pan
integral en mitades (2 eq. Cereal sin grasa)
1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 eq.
AOA)
1 chorrito de leche descremada
1 chorrito de extracto de vainilla
TOPPINGS
0.33 scoop (10.00 gramos) de bfit whey
protein (1 eq. AOA)
0.25 taza (50.00 gramos) de yogurt light o
griego (0.5 eq. Leche)
1 cucharadita de matcha

PREPARACIÓN:
1. Para el pan francés: mezcla todos los
ingredientes húmedos.

2. Sumerge los panes en la mezcla y deja

absorber.

3. Cocina en un sartén caliente hasta que

queden doraditos, por ambos lados. Reserva.

4. Para el topping: reserva una pizca de

matcha para decorar y lo restante mézclalo
con el yogurt y la proteína en polvo.

5. Sirve los french toast en un plato y decora

con la mezcla que preparaste de matcha y
yogurt.

6. Decora espolvoreando matcha.

© Todos los derechos reservados. 05

 Waffles con huevo
revuelto
INGREDIENTES:
MEZCLA PARA WAFFLE
6 cucharadas (52.00 gramos) de harina
de avena (2 eq. Cereal sin grasa)
1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 eq. AOA)
1 pizca de sal
1 pizca de ajo en polvo
0.5 cucharadita de polvo para hornear
PIMIENTOS Y HUEVO REVUELTO
64 gramos de pimiento morrón de
colores crudo picado (1 eq. Verdura)
1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 eq. AOA)
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta

PREPARACIÓN:
1. Licua todos los ingredientes de la mezcla
para waffles y deja reposar durante 5
minutos.

2. Precalienta la wafflera y una vez caliente

vierte la mezcla, cierra y deja que el waffle se
cueza. Una vez cocido retira de la wafflera.
Reserva.

3. En un sartén a fuego medio, agrega los

pimientos, salpimienta y deja cocer durante
3 minutos. Retira del fuego y reserva.

4. En un sartén a fuego bajo, vierte el huevo,

salpimienta y revuelve. Una vez bien cocido
apaga el fuego.

5. En un plato, sirve los pimientos a manera

de cama, sobre ellos sirve el waffle y
finalmente sirve el huevo.

© Todos los derechos reservados. 06

 Omelette con champis
INGREDIENTES:
2 rebanadas (50.00 gramos) de pan
integral en mitades (2 eq. Cereal sin grasa)
1 pieza (50.00 gramos) de huevo (1 eq. AOA)
2 piezas (66.00 gramos) de clara de
huevo (1 eq. AOA)
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
RELLENO
0.5 taza (46.50 gramos) de champiñón
crudo picado (0.5 eq. Verdura)
1 taza (60.00 gramos) de espinaca cruda
(0.5 eq. Verdura)
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta

PREPARACIÓN:
1. En un sartén caliente a fuego bajo cocina
las espinacas con los champiñones,
condimenta y una vez listos reserva.

2. En un bowl mezcla las claras con el huevo,

condimenta y bate muy bien hasta
incorporar completamente.

3. En un sartén caliente a fuego bajo, vierte

el huevo y extiéndelo, deja cocinar muy bien
y cuando esté listo coloca el relleno y dobla
como se muestra en la imagen. Reserva.

4. Pon a tostar los panes por ambos lados.

5. Sirve el omelette en un plato y acompaña

con los panes tostados.

© Todos los derechos reservados. 07

 Toast de pavo
INGREDIENTES:
5 piezas (95.00 gramos) de tomate cherry
en mitades (1 eq. Verdura)
2 rebanadas (50.00 gramos) de pan
integral (2 eq. Cereal sin grasa)
66 gramos de pechuga de pavo
horneada rebanada (2 eq. AOA)
1 pizca de sazonador everything bagel
1 puñito de albahaca fresca

PREPARACIÓN:
1. Tuesta las rebanadas de pan y reserva.

2. En un grill o sartén a fuego bajo, asa las

rebanadas de pechuga y los tomates.

3. Sirve las rebanadas de pan en un plato y

agrega un par de hojas de albahaca en cada
uno.

4. Añade la pechuga de pavo y los tomates

en partes iguales.

5. Sazona espolvoreando con everything

bagel.

© Todos los derechos reservados. 08

 ¡Buen provecho!
Esperamos que disfrutes cada una de las recetas…
y si buscas ampliar tu experiencia culinaria en esta
vida saludable ¡Te esperamos en FTN! Contamos
con más de 1000 recetas para que la creatividad
no sea un obstáculo en el camino que estas
emprendiendo.

¡Esperamos verte pronto!