10 ALIMENTOS ALTOS EN GRASA

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva contiene una de las grasas más sanas

del planeta y es la elección perfecta para cocinar y
aliñar tus ensaladas.

Contiene ácidos grasos omega 3, vitamina E, vitamina

K, ácido oleico y diversos antioxidantes.

Entre sus beneficios para la salud destacan la

reducción del riesgo de enfermedades cardiacas, la
disminución de la presión arterial, la prevención de cáncer e infecciones y la mitigación del
dolor e inflamación articular causadas por artritis reumatoide.

Aceite de coco

El aceite de coco es una de las fuentes más ricas de

grasas saturadas de cadena media, las cuales pueden
ser utilizadas directamente por nuestro organismo para
producir energía.

Entre sus beneficios para la salud destacan la

reducción de los niveles de colesterol y ataques
epilépticos, la pérdida de peso y su uso para hidratar
la piel y el cabello.

Semillas de chía

La chía contiene aproximadamente un 80% de grasa y

es rica en fibra, manganeso, fósforo, magnesio y fibra.

Entre sus beneficios para la salud destacan su

capacidad de saciar el apetito, la reducción del riesgo
de enfermedades cardiacas y el aumento de la
resistencia física.

Aguacates

Al contrario que otras frutas, los aguacates apenas

contienen carbohidratos y son ricos en vitamina C,
vitamina K, potasio y, principalmente, fibra.
Entre sus beneficios para la salud destacan la reducción de colesterol y triglicéridos, la
prevención de enfermedades oculares y el alivio de los síntomas de la artritis.

Frutos secos

Las nueces, las almendras o las nueces de macadamia

son frutos secos ricos en grasas y a la vez sanos.

Contienen mucha fibra y proteína y también son ricos

en vitamina E y magnesio.

Entre sus beneficios para la salud destacan la

reducción del apetito y el riesgo de enfermedades
cardiacas y la prevención de diabetes tipo 2.

Queso

El queso es un alimento muy nutritivo y es una fuente

muy buena de calcio y proteína, vitaminas, fósforo y
zinc, entre otros.

Entre sus beneficios para la salud destacan la

prevención de osteoporosis y diabetes tipo 2 y su bajo
contenido en lactosa.

Chocolate negro

Además de ser delicioso, el chocolate negro también

es sano y es rico en hierro, magnesio, manganeso y
cobre.

Entre sus beneficios para la salud destacan la

disminución de la presión arterial, la mejora del flujo
sanguíneo y la función cerebral, el aumento del
colesterol HDL y la protección de la piel contra el sol.

Huevos

Los huevos son muy conocidos por contener grandes cantidades de colesterol y grasa y, por
tanto, se les ha tachado durante mucho tiempo como alimentos nocivos.
No obstante, los huevos son uno de los alimentos más
nutritivos y saludables que existe y una de las mejores
fuentes de proteína de calidad.

Entre sus beneficios para la salud destacan su elevado

índice de saciedad, la protección contra enfermedades
oculares y su alta densidad de nutrientes esenciales.

Los huevos son un alimento muy saludable pese a ser

muy rico en grasas

Yogur entero

El yogur entero es aquel que conserva toda la grasa

que contiene por naturaleza.

Entre sus beneficios para la salud destacan la

regulación de la flora intestinal y la prevención de
enfermedades cardiacas y obesidad.

Pescado

El pescado es una fuente excelente de ácidos grasos omega 3 y proteína.

Entre sus beneficios para la salud destacan la

prevención de pérdida de visión asociada a la edad y
la diabetes tipo 1 y la mejora de los síntomas de la
depresión.
 10 ALIMENTOS ALTOS EN PROTEÍNA

Salmón. Que aporta también "fósforo, vitaminas B6 y B12 y niacina -que contribuyen a
disminuir la sensación de cansancio y fatiga-, y vitamina D, que ayuda a mantener los
huesos y músculos en condiciones normales", explica Noelia Suárez. Una ración de 100 g
de salmón aportan 20 g de proteína.

Pollo y aves de corral. La carne blanca es una

excelente fuente de proteínas, en concreto 100 g de
pollo aportan 27 g de proteína. Pero cuidado con la
piel, está cargada de grasas saturadas, así que retírala
antes de comer.

Soja. Una taza grande de soja cocida proporciona 28 g

de proteína. Además aporta vitamina C, ácido fólico,
calcio, fibra, hierro, magnesio, fósforo y potasio.

Yogur natural. Un vasito de yogur griego sin grasa

aporta de 12 a 17,3 g de proteína. Además, es un
alimento saciante que "contiene L-Triptófano, lo que
servirá a nuestro cuerpo para fabricar la serotonina
que nos mantendrá con buen ánimo durante el día",
explica Laura Isabel Arranz, dietista-nutricionista de
Obrador Sorribas.

Almendras. Son frutos secos ricos en proteínas -un

puñadito pequeño contiene unos 7,5 g- y muy
saludables para el corazón. También aportan de
vitamina E, cobre y magnesio.
Garbanzos. Tienen hierro, calcio, magnesio, zinc y
vitamina K, y pueden tomarse en ensalada para que
sean más ligeros. 1 taza de garbanzos cocidos
contiene alrededor de 12 g de proteína.

Quinoa. Sin gluten y con nueve aminoácidos

esenciales, es un alimento excelente en las dietas de
control de peso, por su capacidad saciante y su bajo
contenido en grasa. 1 taza de quinoa cocida contiene
unos 8 g de proteína.

Pipas de calabaza. Mucho más saludables que las de

girasol, aportan una gran cantidad de magnesio y de
proteínas: 9 g en cada puñadito de 30 gramos.

Queso fresco o requesón. Es bajo en calorías, pero

muy rico en proteínas: 100 g te proporcionarán unos
23 g de proteína, mucho más que un huevo.
Lentejas
Media taza de lentejas contiene 9 gramos
de proteínas y una buena cantidad de
fibra soluble, una combinación poderosa
que sacia el hambre, regula los niveles de
glucosa en la sangre y ayuda a bajar el
colesterol malo. También son una buena
fuente de ácido fólico, el cual ayuda a
mantener tus huesos sanos y fuertes.

Pistachos
Los pistachos son el segundo fruto seco con más
cantidad en proteína, según su valor nutricional
18 gramos por cada 100 gramos. En el ranking
de los frutos secos solo está por detrás del
cacahuete, con 24 gramos por cada 100. Es por
lo tanto, considerado un alimento rico en
proteína vegetal completa.
 10 ALIMENTOS ALTOS EN VITAMINAS

vitamina A

Verduras

Zanahorias, brócoli, batata, col y espinacas están

entre las verduras con más vitamina A. Las verduras
aportan además minerales y agua al cuerpo, y también
poseen un alto contenido de fibra.

vitamina B

Huevos

Son una gran fuente de vitamina B, pero para obtener

todos sus beneficios nutricionales hay que comerlos
enteros, es decir, no hay que separar la yema, ya que
contiene vitaminas B1, B2, B6 y B12.

vitamina C

Guayaba

Con 273 mg de vitamina C por cada 100 g de peso,

esta fruta tropical hace tiempo que es fácil de
encontrar entre los productos exóticos de fruterías y
grandes superficies, que también se está cultivando ya
en España. Además también se comercializa en forma
de mermelada, compota o en almíbar, en cuyo caso sigue siendo una buena fuente de
vitaminas.

vitamina D

Pescado azul

Los pescados azules y grasos, como el salmón, el

atún, las sardinas o la caballa son los alimentos
propiamente dichos que contienen vitamina D en
mayor cantidad. Pero no solo son una fuente de esta vitamina, sino también de proteínas y
Omega 3.

vitamina E

Almendras

Todos los frutos secos son ricos en vitamina E, pero la

almendra es la que más concentra estos compuestos,
con 24,2 mg por cada 100 gramos. Basta por lo tanto
introducir en nuestra dieta un puñado de almendras de
50 gramos para obtener toda la vitamina E que
necesitamos al día.

Vitamina K

Hojas de berza

Contenido en vitamina K: 530 mcg por 1/2 taza de

hojas de berza cocidas.

Además de su alto contenido en vitamina K, la berza

es una fuente excelente de fibra y de minerales como
el hierro, el calcio y el manganeso. Además, sus antioxidantes bloquean la producción de
colesterol malo, mientras que la vitamina K destaca por sus propiedades antiinflamatorias.

vitamina B1

Cereales integrales. Los cereales integrales son uno de

los grupos de alimentos más ricos en vitamina B1.
Encabezando la lista tenemos el germen de trigo con 2
mg/100 gramos y, siguiendo, encontramos: la avena
integral (0,76 mg.), el arroz integral (0,39 mg.), el
trigo integral y el maíz (0,40 mg.). Por supuesto, los
productos derivados de los cereales integrales, como
el pan o la pasta, son también fuente de tiamina.

vitamina B2

 Leche.
  Queso.
 Clara de huevo.
 Hígado.
 Vegetales verdes.
 Cereales enteros.
 Frutos secos.
 Pescado.

vitamina B3

Pescados

Otro de los grandes aliados a la hora de encontrar

fuentes de vitamina B3 es el pescado. Este tipo de
alimento, a parte de traer consigo otros beneficios
como una fuente saludable de proteínas, omega 3 y
otros nutrientes que ayudan al correcto
funcionamiento del corazón, también tiene un gran
aporte de niacina. De entre todos ellos, las anchoas, el
bacalao, el bonito, el atún o el salmón son los que
mayor porcentaje tiene. Este tipo de pescados, tienden
a ser más grasosos que otro tipo de pescados, como la merluza o la lubina. Sin embargo, si
se adapta su preparación y se proporciona una dieta equilibrada, puede resultar muy
beneficioso para nuestro organismo.

vitamina B5

 Carne de res, pollo, mariscos y vísceras

 Huevos y leche
 Verduras como champiñones (especialmente
shiitakes), aguacates, papas y brócoli
 Granos enteros, como trigo integral, arroz
integral y avena
 Maní, semillas de girasol y garbanzos

Vitamina B6

 El Atún y el salmón.
  El Banano.
 Las legumbres (fríjoles secos)
 La carne de res y de cerdo.
 Las nueces.
 La carne de aves.
 Los granos enteros y los cereales fortificados.

vitamina B7

Nueces

Los frutos secos como las almendras, los cacahuetes,

los pistachos y en particular las nueces son fuente de
vitamina b7. Además de contener vitamina E y grasas
buenas, pueden incluirse en todo tipo de platos dulces
y salados o consumirse como snacks saludables.

vitamina B9

 Cacahuetes, almendras, avellanas

 Puerros
 Remolacha
 Coles, repollo
 Guisantes, habas

vitamina B12

 Pescado, carne, carne de aves, huevos, leche y

otros productos lácteos contienen vitamina
B12.
 Almejas e hígado de res son algunas de las
mejores fuentes de vitamina B12.
 Algunos cereales para el desayuno, las
levaduras nutricionales y otros productos
alimenticios fortificados con vitamina B12
agregada.
 10 ALIMENTOS ALTOS EN CARBOHIDRATOS

1. Patata

Este es uno de los alimentos más accesibles y

económicos que existen en el mercado y que no
puedes dejar de consumir en tu dieta como fuente de
carbohidratos saludables.

La mejor forma de ingerirla es cociéndola

o preparándola al horno. De esta forma se puede usar
para preparar ensaladas, salteadas o para acompañar
carne y pescado. También se puede añadir a las sopas,
guisos o salteados.

2. Plátano

Todas las frutas aportan una cantidad variable de

hidratos de carbono en forma de azúcar como la
fructosa, la sacarosa y la glucosa. El plátano es una de
las que contiene una proporción más elevada.

Estos azúcares vienen acompañados de fibra,

vitaminas y minerales por lo que comer fruta entera
no tiene el mismo efecto en el organismo que ingerir
productos con azúcares añadidos. Tomar 3 raciones de
fruta al día es saludable y tiene efectos positivos para el organismo.

3. Avena

Aunque no lo creas, la avena es uno de los alimentos

ricos en carbohidratos más beneficiosos que existen.
Aporta energía, es saciante y contiene muchos más
nutrientes beneficiosos.

Se puede usar en forma de grano (como si fuera arroz)

o en copos. En este último caso es un ingrediente
común en desayunos y meriendas y puede sustituir los
cereales azucarados, galletas o productos de bollería menos recomendables.

Los copos de avena quedan se pueden acompañar de leche, yogur, frutos secos o semillas y
todo tipo de frutas (plátano, fresas, melocotón, frutos del bosque, etc).
4. Pasta integral

La mayoría de los deportistas de élite consumen de

forma regular ciertas cantidades de pasta en los días
previos a una competición. Esto se debe a que la
pasta es un alimento que contiene hidratos de carbono
y se digiere muy bien.

5. Arroz

El arroz es el cereal más consumido en el mundo

después del trigo. Por lo tanto, representa una fuente
importante de energía para un gran número de
personas.

Existen muchas variedades y todas son igual de

válidas entre los alimentos ricos en carbohidratos:
largo, redondo, jazmín, basmati, bomba, etc. De
nuevo, como ya hemos señalado, siempre es preferible
elegir la versión integral.

6. Tapioca

Este alimento, perteneciente al grupo de tubérculos, es

una fuente saludable de hidratos de carbono por su
alto contenido de almidón.

Tan solo 100 gramos de tapioca hacen el equivalente

de 22 gramos de carbohidratos, como bien reflejan los
datos del Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos. Este es uno de los alimentos ricos en carbohidratos más bajos en sodio. Es por ello
que la mayoría de los nutricionistas la recomiendan en sus planes dietéticos.

7. Pan

El pan es un alimento rico en carbohidratos buenos

cuando está hecho con harinas integrales, es decir,
masa madre; ya que tiene una fermentación larga. De
este modo, como bien indica el libro Reconcíliate con
el pan (2018) de John Douillard, no solo es más
saludable, sino que también se digiere mejor.

8. cereales integrales

Todos los granos integrales aportan carbohidratos de

bajo índice glucémico y funcionan como el
combustible necesario para llevar a cabo diversas actividades, como bien determina el
siguiente artículo publicado por El Residente.

La mayoría tiene también un alto contenido de fibra, lo cual es esencial para regular el
tránsito intestinal. Según datos de este estudio realizado por la Universidad Tufts (Estados
Unidos), también propicia y prolonga el estado de saciedad.

Dentro de este grupo se puede elegir de forma variada centeno, trigo o espelta así como la
quinoa, el mijo o el trigo sarraceno.

9. Harinas

Al igual que los granos de cereal, las harinas también

son alimentos muy ricos en carbohidratos. Entre las
que más hidratos de carbono aportan se encuentran la
de maíz, la de trigo y la de centeno.

10. Batata

La batata es otro de los tubérculos más ricos en

hidratos de carbono, ya que contiene más o menos 20
gramos por cada 100 gramos de producto, según la
Fundación Española de Nutrición (FEN). Se trata de
un alimento rico en almidón, lo que ofrece una fuente
de energía durante un tiempo prolongado al ser un
azúcar de digestión lenta.

Por si fuera poco, incluye una pequeña cantidad de

fibra, proteínas, vitaminas y minerales, por lo que es un alimento ideal para incluir en el
almuerzo. Siempre es preferible sancochar u hornear la verdura para mantener al mínimo la
cantidad de calorías ingeridas.
 10 ALIMENTOS ALTOS EN MINERALES

1. Frutos secos

Los frutos secos son un concentrado de sales

minerales y, si los tomamos con moderación y
seguimos una alimentación sana, nos aportan energía
y no engordan. La mayoría de los frutos secos
contienen magnesio, cobre, selenio, fósforo y zinc,
pero hay algunos que destacan por su contenido en
calcio, por ejemplo. Entre estos encontramos
las almendras y las avellanas que aportan
respectivamente 252 mg y 226 mg de calcio por cada
100 gramos. Las almendras también son ricas en magnesio. La nuez de Brasil, en cambio,
es de los frutos secos que contiene más selenio, cerca de 3.485,4% de la cantidad diaria
recomendada por 100 gramos de producto. No olvidemos que, además de ayudarnos a
mantener buenos niveles de minerales en el cuerpo, los frutos secos son alimentos muy
buenos para el hígado.

2. Semillas

En las semillas también encontramos una buena

fuente de sales minerales y, además, son muy fáciles
de integrar en cualquier plato, en la granola para el
desayuno, por ejemplo, o en una ensalada, un
bocadillo o un yogur. Todos contienen sales minerales
además de ácidos grasos y otros nutrientes saludables,
por lo que lo ideal es variar. Puedes utilizar el lino,
fuente de cobre, fósforo, magnesio y manganeso, y
alternarlo con las pipas de calabaza que destaca por su
aporte de zinc y el sésamo rico en calcio.

3. Legumbres

A pesar de que hay legumbres con perfiles

nutricionales de mayor calidad, todos nos aportan
sustancias nutritivas, entre las cuales destacan las
sales minerales. Un plato sencillo a base de alubias,
por ejemplo, nos brinda una gran variedad de
minerales como calcio, selenio, magnesio, zinc,
potasio, hierro y fósforo. Comer legumbre todas las
semanas también es un hábito que nos ayuda a
proteger el corazón porque son ricos en fibra, con lo
que contribuyen a mantener unos niveles de colesterol adecuado.
Si sufres de colesterolemia y te interesa saber más sobre la relación entre dieta y colesterol
puedes consultar tus dudas con un experto en nutrición. En nuestra guía médica online
encuentras los mejores profesionales de salud, empieza aquí tu búsqueda por provincia o
especialidad.

4. Sardinas

El pescado azul es rico en minerales y otros nutrientes

saludables pero las sardinas, especialmente en
conserva, nos brindan un buen porcentaje de calcio.

5. Marisco

Berberechos, mejillones y ostras son de los mariscos

con mayores concentraciones de sales minerales.
Destacan por su contenido en hierro, selenio, cobre y
zinc, pero también son fuente de otros minerales
importantes para el organismo. Una ración de
berberechos, por ejemplo, satisface hasta el 60% de
las ingestas diarias de yodo y además es una buena
fuente de calcio, hierro, selenio, cobre, zinc, potasio y
fósforo.

6. Verduras de hoja verde oscura

Las verduras son alimentos ricos en minerales y

vitaminas que nunca deberían faltar en nuestros
platos. De hecho, de acuerdo con investigadores de
Harvard el plato perfecto debería contener vegetales
en una proporción del 50% con respecto a proteínas y
carbohidratos. Ahora bien, si escogemos verduras de
hoja oscura como el kale, la acelga, las espinacas o el
repollo obtendremos un extra de sales minerales.

7. Lácteos

Es consabido que la leche, el yogur, el kéfir y otros

productos de la leche son alimentos buenos para los
huesos porque contienen calcio. Pero este no es el
único mineral que ofrecen. En los lácteos también hay
magnesio, potasio y fósforo y lo ideal es consumir
productos enteros, puesto que favorecen una mejor
asimilación de los minerales.
8. Huevos

El huevo es uno de los alimentos más completos y si

lo tomamos con moderación es ideal para
mantenernos sanos y en forma en verano. Además es
uno de los alimentos más versátiles ya que puedes
aprovecharlo en recetas dulces y saladas y es perfecto
para cualquier momento del día, hasta en el desayuno.
¿Has probado nuestras recetas de desayuno con
huevos? Piensa que si empiezas el día tomando huevo
en tu desayuno ya habrás conseguido una buena dosis
de fósforo, selenio, hierro, potasio, calcio, yodo y zinc.

9. Cacao

¡Buenas noticias para los amantes del chocolate! El

cacao es otro alimento con minerales que contribuye a
nuestro bienestar. Destaca por su contenido en hierro,
magnesio y zinc, pero ¡ojo! Las sales minerales están
en el cacao amargo la base del chocolate negro y
también hay que recordar que se trata de un alimento
calórico que hay que tomar con moderación si
queremos aprovechar sus beneficios.

10. Frutas

Las frutas también son clave en una dieta saludable y

si consumimos frutas de temporada nos estamos
asegurando nutrientes que favorecen nuestra salud y
bienestar. No obstante, cuando se habla de frutas ricas
en minerales hay que decir que algunas aportan más
que otras. Por ejemplo, el potasio es más abundante en
el plátano y el melón, el calcio en los higos y el
níspero y frutas como las moras contienen sobre todo
zinc y hierro.