Lista de alimentos ricos en hierro

Estos son los principales alimentos ricos en hierro:

 Carnes rojas magras: ternera, buey.
 Mariscos de concha: sobre todo berberechos, almejas y
mejillones.
 Hígado y morcilla.
 Frutos secos: anacardos, nueces, avellanas, pistachos,
almendras tostadas.
 Sésamo.
 Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas…
 Legumbres: garbanzos, lentejas, soja, guisantes, germinado de
lenteja.
 Productos integrales: trigo, pan, arroz, pan de avena, amaranto
teff…

ZING.

Carne de cerdo
La carne de cerdo, si es magra, es una de las carnes más sanas que podemos
comer. Como cualquier carne, es rica en proteínas y en vitaminas del
grupo B y, además, en Zinc. Si realmente quieres comer saludable, siempre
elige carne que sea orgánica para evitar sustancias químicas, antibióticos u
hormonas que pueden haber sido administradas a la alimentación del animal.
100 gr de este alimento contiene 6.72 mg de Zinc y 179 calorías.

2. Chocolate negro
Si eres amante del chocolate, ahora tendrás una razón más para comer
chocolate negro. Pues el cacao es rico no solo en antioxidantes y magnesio,
sino también en Zinc. Evidentemente, el chocolate negro tiene un alto
contenido en grasa saturada y una gran cantidad de calorías, sin embargo, un
trocito de este delicioso placer puede beneficiarte en cuanto a tu salud. 30 gr
de chocolate negro contienen aproximadamente 3 mg de Zinc.

3. Arroz integral
Siempre es mucho más sano consumir productos integrales, pues contienen un
alto contenido en fibra, antioxidantes, micronutrientes y, además, tienen un
índice glucémico más bajo. En lo que respecta al arroz integral contiene más
más potasio, magnesio, selenio y menos azúcar que el arroz blanco, por lo que
te mantiene saciado durante más tiempo. 100 gramos de este alimento
contiene 2.02 miligramos de Zinc y 111 calorías.

4. Huevos
Los huevos son un alimento con alto contenido en Zinc. Este oligoelemento
se encuentra principalmente en la yema, donde también se hay otros
micronutrientes como pueden ser las vitaminas A, E, D y K. Las yemas de
huevo gozan de mala fama porque aumentan el colesterol, pero comerlos de
manera razonada no es malo. 100 gr de huevo contienen 4.93 mg de este
mineral.

5. Cangrejo
El cangrejo es un delicioso alimento rico en Zinc. Además de ser una buena
fuente de proteínas, contiene pocas calorías y es bajo en grasa, por lo que es
ideal para la pérdida de peso. El único problema es que posee niveles altos de
sodio, que provoca retención de líquido y aumento de la presión integral. Sin
embargo, consumido con moderación no es un mal alimento. 100 gr de
cangrejo contienen 7.6 mg de Zinc y 84 calorías.

6. Ostras
Las ostras son el alimento top en esta lista por su alto contenido en Zinc.
Las distintas variedades que existen pueden proporcionar desde 16 hasta 182
mg de este mineral por cada 100 g. La variedad que contiene más Zinc es la
Ostra Silvestre Oriental, la cual proporciona 182 mg por porción de 100 gr.
Sin duda, un alimento rico en Zinc.

7. Carne de res
Ya se ha comentado que los productos cárnicos son alimentos ricos en Zinc,
pero, sin lugar a dudas, la carne con mayor contenido en este mineral es la
carne de res. 100 gr de esta carne contiene 10mg de Zinc, es decir, el 70% del
consumo diario recomendada (CDR). Si vas a la carnicería a comprarlo,
procura que sea carne magra.

8. Semillas de calabaza
Para aquellas personas que no consumen productos lácteos o cárnicos,
este alimento es una buena alternativa para ingerir Zinc. Por 100 gr su
contenido aproximado es de 10 mg. Si tomamos una onza (85 semillas
aproximadamente), su contenido es de 3 mg. En otras palabras, el 19% de la
cantidad diaria recomendada.

9. Cacahuetes
Los cacahuetes son una excelente fuente de Zinc y se pueden consumir tanto
al natural como en forma de manteca de cacahuete, que tiene un sabor
delicioso. La manteca o crema de cacahuete contiene una gran cantidad de
fósforo, vitamina E y vitamina B7. Asimismo, por cada 100 gr de este
alimento estarás consumiendo 3 mg de Zinc.

10. Semillas de sandía

 Las semillas de sandía son un alimento popular en Asia y el Oriente Medio.
Se suelen comer crudas, añadidas a una ensalada o cocinadas al horno. 100 gr
proporcionan 10 mg de Zinc (70% de la cantidad diaria recomendada).
Una onza son 3 mg de este mineral, es decir, el 19% de la CDR.
TÓPICOS
 
 NUTRICIÓN
 BIENESTAR
 ALIMENTACIÓN
Las mejores fuentes de ácido fólico

Aquí te explicamos en qué alimentos se encuentra.

1. Hojas verdes

Las verduras de hoja verde, como la rúcula, las espinacas, la endibia, la lechuga,

los berros, las acelgas o la col, son algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico.
También lo es el perejil, aunque se consuma en menor proporción. Preparar ensaladas
verdes con lechugas de diferente hoja y espinacas, por ejemplo, es una baza segura para
obtener ácido fólico. El perejil puede añadirse picado a verduras y sopas.

2. Otras verduras

El ácido fólico también está presente en otras verduras como el brécol, las coles de
Bruselas, el espárrago, el puerro o la alcachofa. Cocinarlas al vapor es una buena
opción, porque es rápida y evita el contacto del agua con los alimentos.

3. Legumbres

Las judías, los garbanzos, la soja y los guisantes son algunas de las legumbres que

vale la pena incluir en la dieta si se desea, entre otras cosas, aumentar el consumo de
ácido fólico.

4. Aliños y aderezos

Ensaladas y verduras pueden aderezarse con levadura de cerveza, germen de trigo, salsa
de soja, miso (paté de soja fermentada) o gomasio (sésamo con sal). Puede añadirse al
aliño semillas trituradas, sobre todo pipas de girasol y calabaza.

CONDIMENTOS SANOS

Levadura de cerveza: qué es y cómo tomarla

5. Frutas frescas

Destacan el aguacate, la naranja, el plátano y el melón.

6. Frutos secos

La castaña, la nuez, la avellana y la almendra también aportan cantidades

considerables de ácido fólico. Además de consumirse como tentempié, pueden añadirse
triturados a la ensalada o a sopas y crema

7. Cereales integrales

Tienen más ácido fólico que los refinados. Destacan los copos de trigo inflados, pero
también el centeno.

8. Rellenos

Los bocadillos pueden untarse con mantequilla de cacachuete (MANI) o de sésamo, o

rellenarse con hojas de lechuga, rúcula o espinacas.
A continuación, os presentamos una lista con los alimentos con una mayor cantidad
de vitamina A:

 Lácteos: leche, mantequilla y queso cheddar.

 Vegetales: zanahoria, brócoli, batata, col y espinacas.
 Fruta: melón, albaricoque y mango.
 Alimentos de origen animal: ternera, pollo, pavo y pescado.