Mejorar

NOMBRE Ginna Lorena Rico OBJETIVOS rendimiento

deportivo

Estructura ósea
ANÁLISIS DE mediana acompañado
FECHA DE
18/04/1984 COMPOSICIÓN de una masa muscular
NACIMIENTO a mejorar y un buen
CORPORAL
tejido adiposo

Alimentación
NIVEL DE 1.6 PLAN
normocalórica alta
ACTIVIDAD FÍSICA Moderada ALIMENTARIO
en proteína

Obtener una
MOTIVO DE
alimentación Kcal/Día 2100
CONSULTA
saludable
 INDICADORES DE INTERÉS

SUMA DE 6 PLIEGUES
70.5 mm

ÍNDICE MÚSCULO/ÓSEO
4.452

SOMATOCARTA

ENDO: 3.3 MESO: 4.9 ECTO: 0.9

🔵POSICIONAMIENTO ACTUAL
♦️ POSICIONAMIENTO DE ATLETAS FEMENINAS DE CROSSFIT
 MENÚ MODELO

Grupo de
Desayuno Media mañana Almuerzo Cena
alimentos

Cereales, raíces,
tubérculos y 2 1 2 1
plátanos

Frutas 1 1

1 (opcional
Verduras con los 3 3
huevos)

Legumbres

Bebidas lácteas y
vegetales

Carnes 2 1

Huevos y
3 2
sustitutos

Nueces y semillas

Grasas 1 1 1

Azúcares y dulces 1

OBSERVACIONES

● Tomar 2 cápsulas de omega 3 junto a la cena

● Tomar minimo 2 L de agua al día
● Realizar la ingesta de porciones indicadas en el menú modelo
acompañado de la lista de intercambio de alimentos

@NUTRI.OSPINA @TEAMBROCOLI.CO
 RECOMENDACIONES

HIDRATACIÓN

● Hidrátate con mínimo 30 ml de líquido por kg al día. Por ej: si pesas 70kg
debes consumir mínimo 2100 ml. Procura tener un recipiente medidor
para asegurar tu consumo mínimo.
● Consume esta cantidad de manera distribuida durante todo el día,
especialmente en la mañana y tarde, no en la noche para evitar
interrumpir tu sueño por concentración de orina. No consumas
cantidades grandes en un solo momento.
● Puedes aportar los líquidos con agua, también con infusiones diluidas
como té negro, té verde, flor de Jamaica, clavos, canela y cáscara de piña,
anís, yerbabuena, pepino, manzanilla.
● Hidratación en el entrenamiento: Antes: procurar al menos 200 ml 30
minutos antes. Durante: Cada 10 a 20 ml entre 200 y 300 ml o a
demanda. Después: reposición con al menos 300 a 400ml. NUNCA dejar
que las orinas estén oscuras, es signo de deshidratación, así como
presencia de espuma en estas.
● Evitar consumo de bebidas con gas, saborizadas sin azúcar, light o BCAA.
No sustituyen el consumo de agua y aunque no tienen calorías, son
carbonatadas y/o contienen exceso de sodio.
● El tinto es permitido, sin embargo, se recomienda no consumirlo
después de las 5pm así sea tolerante, para asegurar calidad en el sueño
profundo (fase REM).
● Aromáticas, té, infusiones, permitidas todo el día. No consumir alcohol, al
menos las primeras 6 a 8 semanas de tu proceso.

VEGETALES

● Los vegetales verdes son altos en antioxidantes, fito componentes y

tienen muy bajo índice glicémico. Por esto, aunque puedes consumir y
combinarlos con vegetales de otros colores, los vegetales verdes deben
predominar en tu alimentación: espinacas, brócoli, acelga, celery/apio,
espárragos, vainitas/habichuelas, calabacín/ zucchini, coles de Brusela,
alcachofa, kale y berros. Pueden combinarse entre sí.
● El consumo de vegetales es fundamental por su aporte de
micronutrientes, fibra y su estímulo positivo a la microbiota intestinal.
● Evita cocciones prolongadas para no perder propiedades nutricionales.
● COCCIÓN: colocar cuando ya esté hirviendo el agua el brócoli,
habichuelas o espárragos, no más de 4 minutos. Colar inmediatamente
para evitar que el agua caliente continúe cocinándose.
● Si tu plan indica ración de grasa como aceite de oliva o de coco,
agregarlo a los vegetales posterior a la cocción, como un aderezo.
ACEITES y MÉTODOS DE PREPARACIÓN

● Consumir preferiblemente aceite de oliva virgen o extra virgen sobre otro

tipo de aceites. Escoge los envasados en botellas oscuras de vidrio (para
evitar oxidación por luz). No utilices más de 2 cucharadas. Idealmente,
invierte en aceite de oliva de origen español, italiano o griego. Utilízalo
en crudo (como aderezo a ensaladas).
● Puedes utilizar aceite en spray, de canola en bajas cantidades para
cocción de los alimentos. Sin embargo, siempre será una buena inversión
comprar un buen sartén antiadherente.
● Evita las preparaciones fritas. Puedes usar air fryer sin aceite añadido.
● Evita llegar a puntos de cocción extrema en las carnes, no consumir
"quemados".
● Las pastas y los tubérculos deben ser cocidas al dente.
● Evitar sobre-cocción, porque puede aumentar su índice glicémico
(mayor impacto en producción de insulina).
● Evita exceso de condimentos, así sean naturales. Ajo, cebolla, pimentón,
cebolla larga, pueden generar gases o inflamación.
● Especias libres para preparaciones: pimienta, curry, paprika, mostaza, ají
(picante), orégano, albahaca, tomillo, romero, jengibre.
● Evita salsa inglesa, salsa negra, salsa de soja, caldos en cubos o
condimentos mixtos, pues presentan alto contenido de sodio y/o
glutamato monosódico.

PROTEÍNAS

● Se recomienda pesar los alimentos fuente de proteína animal en cocido.

● Si necesitas conservar las proteínas en congelado, una proteína magra
pudiese pesar de 20 a 40 gr más que en crudo (ejemplo: 120g de
pechuga crudo = 100g de pollo cocido aprox).
● Preferir carnes magras: pechuga de pollo, carne de res corte magro,
carne molida con 90% contenido magro, lomo de cerdo, pescados
blancos, pescados azules como salmón.
● El huevo es un alimento rico en micronutrientes y grasas, el cual se
recomienda su consumo diario

CARBOHIDRATOS

● No está recomendada la omisión de carbohidratos de tu plan, a menos

que se menciona.
 ● Eliminar carbohidratos de tus comidas no asegura un impacto
beneficioso en la pérdida de peso. Los carbohidratos en la noche no
"engordan".
● Ten en cuenta que pese a que haya postres "sin azúcar", muchos pueden
contener alta densidad calórica, aportada por harinas de almendra, coco,
cremas de maní, entre otros ingredientes, lo que no los hace
necesariamente bajos en calorías.
● Al elegir carbohidratos ten en cuenta: Las diferencias entre los tipos de
arroz no son tan relevantes. Sin embargo, en orden de "preferencia"
según índice glicémico, puedes elegir arroz basmati, integral,
parbolizado y blanco.
● Elige panes integrales, preferiblemente sin azúcar y funcionales (con
fibra, semillas, avena, chía).
● El pan de centeno es el más recomendado por bajo índice glicémico.
● Los tubérculos son excelentes fuente de carbohidratos: papa
sabanera,pastusa,criolla, camote (sweet potato o batata amarilla), yuca,
ñame, boniato, arracacha (apio).
● Preferir el plátano lo menos maduro posible. Las pastas son una buena
fuente de carbohidratos. cocidas al dente.. Puedes elegir pasta integral,
de quinoa, lentejas, trigo sarraceno o libre de gluten.

GRASAS

● Al elegir grasas, ten en consideración: Elige nueces (frutos secos) sin

azúcar o sal añadidas: marañón, nueces, macadamias, almendras.
● El maní puede generar distensión e inflamación. Si consumes crema de
maní o crema de almendras, asegúrate que sean sin azúcar.
● Por su potencial antioxidante, elige principalmente aceite de oliva virgen
y extra virgen como aderezo.
● Se recomienda aceite en spray, ghee o aceite de canola, en muy bajas
proporciones para asar o cocinar a la plancha.
● Si se te fue indicado quesos madurados o curados, elegir entre gouda,
parmesano, gruyere, gran padano o manchego.
● Procura consumir ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados , se
encuentran en frutas como el coco y aguacate, semillas y nueces,
pescados azules y aceite de oliva.
● Minimice el exceso de grasas saturadas, presentes en alimentos de
origen animal, lácteos y fritos.
● Evite el consumo de las grasas trans, presentes en productos ultra
procesados y fritos.
FRUTAS

● Su consumo es exponencialmente beneficioso ya que contienen altas

cantidades de micronutrientes (vitaminas y minerales), esto evita
deficiencias y un consumo suficiente en conjunto con verduras, evita la
necesidad de suplementación con multivitamínico.
● Las hipótesis tales como “se depositan en grasa”, “se fermentan en el
estómago”, “engordan” o "afectan la composición corporal al
consumirlas en la tarde o noche" , son teorías erróneas.
● Las frutas de menor índice glicémico (que pudiesen estar más indicadas
según tus metas de composición corporal son: frutos rojos como fresas,
arándanos, moras, agrás, frambuesas y ciruelas o frutas verdes como
manzanas verdes, kiwi, uvas verdes y melón verde (también conocido
como melón blanco).
● Las frutas deshidratadas como ciruelas, dátiles, arándanos
deshidratados, ciruelas pasas, albaricoques o mango deshidratado, son
altas en micronutrientes, pero poseen alta densidad calórica por su
concentración de azúcar. Pueden ser muy útiles como post
entrenamiento en aquellas personas que entrenan con alta intensidad.
Sin embargo granola, galletas o postres que la contengan por su alta
concentración de carbohidratos, pudiesen no ser la mejor opción.

OTRAS RECOMENDACIONES

● Come y mastica despacio, mantén un tiempo prudencial para comer.

Comer rápido puede generar que no alcances saciedad con rapidez.
Además, pueden acentuarse algunos síntomas como reflujo, distensión e
inflamación.
● El aumento del consumo proteico puede aumentar la producción de
gases intestinales. En caso de exceso, consumir infusión de anís
estrellado, toronjil y/o manzanilla .
● Evita el uso y abuso de suplementos que NO fueron indicados en el plan.
Una suplementación correctamente indicada puede ser beneficiosa,
pero quemadores de grasa, ganadores de peso (estimuladores
hormonales “naturales”) no tienen aval científico.
● Para complementar tus raciones, algunos alimentos son libres
permitidos por su baja carga calórica: lechuga, alfalfa, rábano, rúgula,
raíces chinas, puerro, mezclas de bebidas sin azúcar (como Clight), café,
té y mate sin azúcar, gelatina light, edulcorantes como Stevia o Splenda
®, té, aromáticas, manzanilla, soda y agua con gas, salsa de tomate
(Ketchup ® baja en azúcar, caldos de consomé desgrasados, mostaza,
especias y condimentos secos libres de sodio, especies frescas (albahaca,
tomillo, salvia, romero), jugo de limón, vinagre y vinagre de manzana,
caramelos y chicles sin azúcar, cacao en polvo sin azúcar.
● Puedes incorporar libremente estos alimentos a tus comidas, por lo cual
te podría ayudar a mantener saciedad.
● Evita el consumo de ultra procesados, embutidos y congelados. Pese a
que algunos pueden comercializarse como “bajo en grasas”, “bajos en
sodio” o “alto en proteínas”, estos alimentos contienen preservantes,
conservantes y añadidos que alteran de manera negativa la microbiota
intestinal, elemento indispensable para mantener una buena salud
intestinal y nutricional.
● Recuerda que la intención es mantener hábitos saludables que sean
sostenibles en el tiempo.
● El mejor plan de alimentación no es aquel que promete cambios
drásticos de peso o te “defina” rápido, sino aquel que puedas mantener
en el tiempo. El peso e incluso mejoras en composición corporal (en
términos de grasa y músculo), no son el único indicador de progresión:
que duermas mejor, que mejore tu hábito y salud digestiva, niveles de
energía óptimos, mayor rendimiento físico y recuperación
post-entrenamiento son una muestra inequívoca de una buena
nutrición.

Disfruta tu proceso, confiamos en tí.