CON CONCIENCIA

MEDIDAS CASERAS 5
MASAS 6
Pan masa madre 7
Pan pita 8
Pan pita de lentejas 9
Pan de ajo 10
Panqueques 11
Hotcakes esponjosos 12
Waffles 13
Tortillas 14
Pizza de avena 15
PLATOS FRÍOS 16
Ceviche de garbanzo 17
Ceviche de champiñón 18
Ceviche de mango y palta 19
Ensalada de porotos negros 20
Ensalada mediterránea 21
Ensalada de quinoa 22
Ensalada de lentejas rojas 23
Ensalada devasta y lentejas 24
Fajitas Veggies 25
Tomate relleno 26
PLATOS CALIENTES 27
Ramen vegano 28
Crema de lentejas rojas 29
Carbonada de soya 30
Hamburguesa de lentejas 31
Lasaña de zapallo italiano y berenjena 32
Rollitos de berenjena 33
Puré con champiñones acaramelados 34
Chapsui de tofu 35
Tofu arvejado 36
Seitán mongoliano con arroz 37
Boloñesa de soya 38
ANTOJITOS DULCES 39
Torta de yogurt 40
Helado Magnum 41
"Cheesecake" de yogurt 42
Mousse de porotos negros 43
Brownie cacao-plátano 44
Brownie porotos negros 45
Churros de avena 46
Pingüino vegan 47
Cocadas de porotos negros 48
Bon o Bon de porotos negros 49
Prestigio vegano 50
Donuts de manzana 51
Crema de maní 52
ANTOJITOS SALADOS 53
Papas chips 54
Chips de verduras 55
Nachos caseros 56
Galletas de garbanzos 57
Garbanzos tostados 58
Palitos de tofu 59
Aros de cebolla 60
Palitos de verduras 61
Buñuelos de coliflor 62

DIP Y SALSAS 63
Salsa de yogurt 64
Hummus de garbanzos 65
Hummus de palta 66
Mayonesa de zanahoria 67
Mayonesa de garbanzos 68
Chancho en piedra 69
Dip de coliflor y palta 70
Dip de palmitos 71
Queso crema 72
Paté de champiñones 73
Pate de zanahoria 74
Pasta de cilantro y ciboulette 75
 1 = 200 ml
3/4 = 150 ml
1/2 = 100 ml
1/4 = 50 ml

1 taza
Cucharón
120-150 ml

Cuchara (cda)
Sopera = 15 ml
Postre = 10 ml

Cuchara de té (cdta)
5 ml

5 5
6
 Ingredientes
- 4 1/3 tazas de harina de trigo
blanca o integral sin levadura
- 1 cda de sal
- 2 tazas de agua fría
- 150 -160 g levadura madre
- Más harina para espolvorear

Preparación
En primer lugar, hay que asegurar de que la levadura
madre fermentada en casa esté activa. La mejor manera es
alimentarla 1-2 horas antes de preparar el pan, con ½ taza
de harina más y ¼ taza de agua. Mezclar bien y tapar.
En un bowl mezclar la harina y la sal, formar un cráter en
el centro de la harina y verter el agua, amasar y crear un
bola y dejarla reposar durante 1 hora para luego añadir la
levadura activa y mezclarla a la bola. Seguir amasando
durante 10 minutos hasta que quede una masa suave y
elástica y dejarla leudar entre 8-24 horas. Precalentar el
horno a 220ºC y hornear unos 40-50 minutos hasta que el
pan se quede dorado y suene como si estuviera vacío al
tocarlo.

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 Ingredientes
- 1 taza de harina integral o de avena
- 1 cdita de sal
- 1 cdita de oregano, merken, romero, etc.
a elección
- 1 cda de aceite de oliva o vegetal
- Chorrito de agua (ir viendo la mezcla)
semillas opcional (chia, linaza, zapallo,
etc)

Preparación
Poner la harina, sal, condimentos y aceite en un bowl;
ir agregando el agua de a poquito hasta tener la
masa. Hacer los panes estirando la masa con un
uslero; poner en un sartén (sin nada) por 5-6 min por
lado (hasta que se doren).
Debes cocinarlos cuando vayas a comerlos porque si
no se ponen duros; Puedes guardar los pancitos en
crudo en un tupper por 5-6 dias en el refrigerador.

8 8
 Ingredientes
- Orégano
- Ajo en polvo
- 1/4 cdta de sal
- 1 taza de avena
- 1/2 taza de lentejas crudas (esto es
harina de lentejas) consumir con
moderación y no todos los días **
- 1/2 taza de agua
- 1 cdta de ceite de oliva

Preparación
Agrega lentejas, avena y sal en procesador o juguera
y muele hasta conseguir una harina fina. Luego
agrega condimentos, aceite y agua, mezcla bien.
Agarra un poco de masa, forma las pan pitas (si esta
muy pegajosa la masa, échate un poco de aceite en
las manos) y ponlas a sartén fuego medio durante 1
min por lado aprox o hasta que dore un poquito.

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 Ingredientes
Masa
- 3 tazas de harina
- 3 cdtas de levadura instantánea
- 2 cdas de azúcar o 1 de alulosa
- 1 cdta de sal
- 1/2 taza de agua tibia
- 1/4 de taza de aceite (yo uso de oliva) Topping
- 3 cdas de ajo en polvo - 4 dientes de ajo
- 3 dientes de ajo finamente picados - 4-5 cdas de aceite de
oliva
Preparación - Aliños a gusto

Agregar el azúcar a la 1/2 taza de agua y disolver, luego agregar

la levadura y revolver bien. Reservar por 10-15 minutos hasta que
se active. Juntar los demás ingredientes secos y revolver bien.
Hacer un "volcán" y agregar el aceite de oliva. Amasar suavemente
con las manos e ir agregando de a poco la levadura y amasar
por al menos 10-15 minutos hasta que la masa este firme (No
dura ni tan blanda). Hacer una bola con la masa y dejar reposar
por una 1/2 hora. Mientas tanto, hacer el topping mezclando todos
los ingredientes. Cuando la masa haya aumentado su tamaño
separar por porciones y dar la figura que quiera. Precalentar el
horno. Hornear unos minutos hasta que se dore un poquito. Sacar
el pan, darlo vuelta y pintarlo con el topping. Volver a poner el
pan en el horno hasta que que este dorado.
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 Ingredientes
- 1 taza de bebida vegetal
- 1 taza de harina sin polvos o 1 taza de
harina de avena
- 1 plátano
- 1 cdta de aceite
- 1 cdta de escencia de vainilla
- 1 pizca de sal

Preparación
En una procesadora o juguera incorporar la bebida
vegetal, el plátano, el aceite, la esencia de vainilla y
mezclar. Añadir la harina tamizada en pocas cantidad
e ir mezclando cada vez que agregue. Una vez que
ya esté todo mezclado, en un sartén precalentado a
fuego medio-alto ir agregando la mezcla para hacer
los panqueques. Idealmente que el sartén tengo un
poquito de aceite para que no se peguen (pasar con
una servilleta el aceite).

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 Ingredientes
- 1 taza de bebida vegetal
- 1 cda de vinagre de manzana
- 1 cda de aceite
- 5 gotitas de stevia líquida
- 1 cda de esencia de vainilla (opcional)
- 3/4 taza de harina sin polvos
- 1/4 taza de harina de avena fina
- 1 cda de polvos de hornear
- 1 pizca de sal

Preparación
Mezclar primeramente los ingredientes líquidos, tamizar
los ingredientes secos e integrarlos en una mezcla
suave sin grumos y con una consistencia esponjosa.
Calentar el aceite a fuego medio-alto, añadir la
mezcla al sartén y esperar que salgan burbujas y
voltearlo.

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 Ingredientes
- 3/4 taza de avena
- 2 plátanos pequeños
- 1/2 taza de bebida vegetal
- 1 pizca de polvos de hornear
- Canela y stevia a gusto

Preparación
Llevar todos los ingredientes a la licuadora.
Posteriormente llevar un poco de mezcla a la waflera
y retirar cuando la máquina lo indique.
Puedes agregar fruta, miel, mermelada, etc.

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 Ingredientes
- 250 gr de harina integral
- 1 cdta de sal fina
- 2 cdas de semillas (chia, linaza, sésamo,
etc)
- 1 cdta levadura
- 3 cdas aceite de oliva
- 200 cc agua aproximadamente.

Preparación
En un bowl mezclar harina sal y semillas; Luego
sobre una tabla o mesa de cocina formar un circulo
con tus ingredientes y agregar la levadura en el
medio y de a poco el agua tibia y aceite.
Amasar bien con las manos hasta conseguir una
masa lisa (no debe pegarse en las manos). Poner la
masa en un bowl y tapas con un paño por 20
minutos. Luego dividir la masa en 5 bolitas, estira
usando uslero. Luego en un sarten poner la masa
estirada y cocinar a fuego alto por 2 minutos (por
lado).

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 Ingredientes
- 1/2 taza de avena
- 1/4 de taza de agua (añadir un poco
más si es necesario)
- Pizca de sal
- Orégano a gusto
- 1/2 cdta de aceite

Preparación
Mezclar todo en un bowl hasta que quede una
consistencia espesa, luego en un sarten precalentado
pasar aceite con una servilleta para echar la mezcla
y esparcirla bien. Tostar unos 10 minutos (5 minutos
por lado) para que quede crujiente, una vez lista
poner los ingredientes para hacer una pizza, tapar el
sartén unos 2 a 5 minutos. Retirar y servir.

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 Ingredientes
- 3/4 taza de garbanzos cocidos o en
cajita (siempre lavar bajo el chorro de
agua)
- 1/2 palta en rodajas
- 1/4 taza cebolla picada
- 1 zanahoria rallada
- 1 tomate picado
- 1 aji picado opcional
- Jugo de limon a gusto
- Sal
- Cilantro

Preparación
Agregar todos los ingredientes a un bowl y mezclar.
Agrega jugo de limón, sal y pimienta a gusto. Sirve
con mini tostadas o papas chips horneadas.

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 Ingredientes
- 1 taza de champiñones
- 1/4 taza cebolla morada en pluma
- 1/4 taza de pimentón rojo picado
- 1/2 taza de tomate picado
- 1 aji picado opcional
- Jugo de limón a gusto
- Sal
- Cilantro
.

Preparación
Agregar todos los ingredientes a un bowl y mezclar.
Agrega jugo de limón, sal y pimienta a gusto. Sirve
con mini tostadas o pan.

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 Ingredientes
- 1 taza de mango
- 1/2 taza de palta
- 1/4 taza cebolla morada en pluma
- 1/4 taza de pimentón rojo picado
- 1 aji picado opcional
- Jugo de limón a gusto
- Sal
- Cilantro

Preparación
Agregar todos los ingredientes a un bowl y mezclar.
Agrega jugo de limón, sal y pimienta a gusto. Sirve
con mini tostadas o pan.

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 Ingredientes
- 3/4 taza de porotos negros cocidos o
en cajita (siempre lavar bajo el chorro de
agua)
- 3/4 taza de choclo
- 1 taza de cebollin picado
- Jugo de limon a gusto
- Sal

Preparación
Mezcla los ingredientes y baña con jugo de limón o
aceto. Agrega una pizca de sal y aceite de oliva o
canola.

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 Ingredientes
- Rábanos al gusto
- 2 tomates cherry rojo y amarillo
(puedes reemplazar por pimentón)
- 1 pepino
- Mix de hojas verdes (albahaca, espinaca,
etc)
- Jugo de 1 limón

Preparación
Mezcla los alimentos y baña con jugo de limón o
aceto. Agrega una pizca de sal y aceite de oliva o
canola. Tambien puedes aliñar con tu salsa favorita.

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 Ingredientes
- 3/4 taza de quínoa cocida
- 1/4 taza de pimentón picado
- 1/4 taza de cebolla picada
- Jugo de limon a gusto
- Cilantro
- Sal

Preparación
Mezcla los ingredientes y baña con jugo de limón
o aceto. Agrega una pizca de sal y aceite de
oliva o canola.

22
 Ingredientes
- 1 1/2 taza de lentejas rojas secas
- 1 cebollín
- 1 tomate grande
- 2 limones
- Sal
- Aceite

Preparación
Lava muy bien las lentejas. Hasta que el agua deje
de salir turbia y salga transparente. Ponlas a cocer
en una olla. Míralas a cada cierto tiempo porque se
demoran mucho menos que las demás legumbres.
Pica el cebollín y el tomate en cuadritos. Escurre las
lentejas cuando estén cocidas y espera que se
enfríen. Junta todo, añade el limón, aceite y sal a
gusto.

23
 Ingredientes
- 2 tazas de pasta cocida
- 1 taza de lentejas cocidas
- 2 tazas de rúcula
- 1/2 taza de zanahoria picada
- 1/2 taza de pimentón rojo
- 1/2 taza de pimentón verde
- Jugo de limón
- Aceite
- Sal

Preparación
Cocer la pasta en una olla con abundante agua
hasta que queden al dente. En otra olla aparte cocer
las lentejas o puedes usar lentejas envasadas. Lavar
y cortar las verduras para luego juntar todo en un
bol y añadir jugo de limón, aceite y sal a gusto.

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 Ingredientes
- Fajitas (5 unidades)
- 1 Caja de poroto negro cocido
- 1 Bandeja de champiñones cortados
- 2 tazas de lechuga
- 1/2 taza de pimentón
- Mayonesa vegana

Preparación
Lavar las verduras, cortarlas y mezclarlas en un bowl.
Retirar los porotos negros de la caja y lavar bien.
Limpiar los champiñones y cortarlos para luego
prepararlos en un sartén. Calentar las fajitas para
servir a su gusto.

25
 Ingredientes
- 6 tomates
- 2 papas
- 1 taza de palmitos
- Aceitunas
- Cilantro
- Jugo de limón
- Aceite
- Sal

Preparación
Hervir las papas hasta que estén blandas. Una vez
escurridas y frías, cortarlas en cuadritos. Mientras que
las papas hierven, cortar la parte superior de los
tomates y sacar la carne con una cuchara y cortarla
en cuadritos. Cortar los palmitos, aceitunas y cilantro
y juntarlos en un bowl con las papas y el tomate
cortado para sazonar conjugo de limón, aceite y sal.
Rellenar los tomates.

26
27
 Ingredientes
- 1/2 taza de repollo
- 1 trocito de jengibre
- 2 dientes de ajo
- 1/2 cebolla
- 1/2 zanahoria grande
- 3 cebollines
- 1/4 nabo
- 1 puñado de nori
- 6 champiñones secos
- 2 litros de agua
- 2 paquetes que fideos instantáneos
- Sal

Preparación
En el horno rostizar el repollo durante 20 minutos a
180ªC. En una olla sofreir el ajo junto con el jengibre,
ambos bien picados, luego añadir las verduras ya
picadas y el nori, además del repollo rostizado. Añadir
agua para coser las verduras a fuego medio. En otra
olla aparte preparar los fideos instantáneos como lo
indica en el paquete. Servir el caldo con verduras y
agregar un poco de los fideos.

28
 Ingredientes
- 1/2 taza de lentejas rojas cocidas
- 1/2 taza de zapallo
- 1/4 taza de zanahoria
- 1/4 taza de cebolla
- 1/4 taza de pimentón
- 1 diente de ajo
- Especias a gusto (Curry, cúrcuma,
tomillo)
- 1 pizca de sal

Preparación
Saltear el ajo, cebolla y pimentón, agregar el resto
de verduras, condimentar con sal y especias. Luego
agregar agua hirviendo y solo que cubra las verduras.
En una olla aparte cocer las lentejas rojas por 20
minutos (no necesitan remojo). Una vez que esté todo
listo, mezclar todo en una procesadora o juguera para
finalmente servir.

29
 Ingredientes
- 2 tazas de carne de soya
- 2 zanahorias medianas o grandes
- 1/2 cebolla
- 2 o 3 dientes de ajo
- 3 o 4 papas grandes
- 1/2 taza de porotos verdes
- 1 taza de zapallo en cuadritos
- 1 taza de arvejas
- ½ taza de choclo
- Sal, pimienta, orégano, comino, aliño completo, ají color a gusto.

Preparación
Sofreir la cebolla y ajo, luego agregar la zanahoria,
carne de soya y todas las especias (condimentos).
Cocinar por 10 minutos a fuego alto, casi que se
empiece a pegar en las paredes de la olla. Agregar
el agua fría, luego las papas, el zapallo, porotos
verdes, sal y dejar cocinar. Al hervir agregar las
arvejas, choclo. dejar cocinar a fuego bajo por unos
15 minutos, o hasta que las papas estén cocidas.
30
 Ingredientes
- 2 tazas de lentejas cocidas
- 1/2 cebolla
- 1 pimenton
- 1 zanahoria
- 1/2 diente de ajo
- 1/2 a 1 taza de harina de avena o pan rallado
- 1 cdta de aceite

Preparación
Remojar las lentejas el día anterior. Coser las lentejas por
aproximadamente 1 hora. Escurrir el agua y reservar en
caso de necesitar después. Si son lentejas en conserva o
caja debes lavar bien bajo el chorro de agua. En un
sartén sofreír la cebolla picada, el pimentón, la zanahoria
y el ajo. Mezclar todo y moler en una procesadora o
juguera. poner la preparación en un bowl y con la ayuda
de la harina de avena o pan rallado preparar bolitas.
Aplastar las bolitas si están muy blandas. Llevar al
congelador por 20 minutos y llevar al horno o sarten de
teflon hasta que estén doradas.
31
 Ingredientes
- 1 zapallo italiano
- 1 berenjena
- 1/2 de pimentón rojo
- 1/2 de pimentón verde
- 1 zanahoria pequeña
- 1/2 taza de choclo
- 1 taza de espinaca
- 1 taza de champiñones
- Queso vegano
- Aceite de oliva
- Sal y aliños
Preparación
Lavar las verduras. Cortar el zapallo italiano y berenjena a
lo largo en forma de láminas y las demás verduras de la
forma que quiera. Cocer el choclo junto con la espinaca,
mientras grillar las verduras. Mezclar en un bowl las
verduras cocidas y grilladas para agregar aceite, sal y
aliños a su gusto. En un molde pasar aceite con una
servilleta para ir armando la lasaña intercalando el zapallo
italiano con la berenjena e ir agregando queso a gusto
para finalmente hornear 10 minutos.

32
 Ingredientes
- 1 berenjena
- 1/2 de taza de pimentón
- 1/2 taza de cebolla
- 1/2 taza de choclo
- 1 taza de acelga
- Queso vegano
- Aceite de oliva
- Salsa de tomate

Preparación
Lavar las verduras. Cortar la berenjena a lo largo en
forma de láminas y las demás verduras de la forma
que quiera. Cocer el choclo junto con la acelga,
mientras grillar las verduras. Mezclar en un bowl las
verduras cocidas y grilladas para agregar salsa de
tomate sal y aliños a su gusto. Formar rollitos de
berenjena relleno de la mezlca ya hecha y queso,
para que luego en un molde todos los rollitos sean
horneados con un poco de queso y salsa de tomate,
durante 10 minutos.

33
 Ingredientes
- 1 taza de champiñones
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 4 cdas de salsa de soya
- 4 cdas de agua
- 2 cdtas de azúcar
- 1 cdta de aceite
- 2 papas
- 1 cda de margarina vegetal
- Sal

Preparación
Cortar la cebolla en pluma. Sofreír los champiñones y el ajo,
para luego añadir la cebolla. En un sartén aparte hacer una
salsa agridulce con la soya, azúcar y agua. Una vez lista la
salsa añadirla a las verduras.
Cocer las papas, cuando estén cocidas, molerlo, agregar la
margarina, un poco de agua y sal y mezclarlo hasta que
quede con la consistencia a puré.

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 Ingredientes
- 300 gramos de tofu
- 1 cda de maicena
- 3 dientes de ajo
- 1/4 taza de salsa de soja ligera
- 1 cda de vinagre de arroz
- 1 cda de azúcar moreno
- 1 cda de aceite de sésamo (opcional)
- 2 cdas de semillas ya tostadas de sésamo
- Cebollín para adornar

Preparación
Pica el ajo y déjalo a un lado. Corta 2 piezas de
tofu firme en cuadrados y cúbrelos con maicena. Fríe
el tofu hasta que esté crujiente. Mezcla la salsa de
soja, el azúcar moreno, el vinagre de arroz y el
aceite de sésamo y reserva.
Frie el ajo y cuando esté dorado añade la mezcla de
salsas anterior. Después de 1-2 minutos añade el tofu
y finalmente espolvorea las semillas de sésamo y el
cebollín.

35
 Ingredientes
- 250 g tofu firme en cubo
- 3 cdas salsa de soya
- 3 cdas agua
- 1/2 cebolla cortada en pluma
- 1 zanahoria en ronde
- 3 dientes ajo picados finos
- Orégano a gusto
- 1 taza arvejas
- 200 g salsa de tomates (opcional)

Preparación
Escurrir todo el agua del tofu y dorar en un sartén
por todos lados. Reservar y marinar en salsa de soya
con agua por lo menos 30 minutos. En una sartén
con aceite sofreír la cebolla, ajo y zanahoria,
condimentar a gusto. Transcurrido 10 minutos, añadir
en una olla el tofu marinado, las arvejas y un poco
de agua (1/2 taza a 1 taza) y hervir por 5 minutos a
fuego medio/bajo.

36
 Ingredientes
- Seitán
- 1/4 taza de soya
- 4 cebollinos (solo la parte verde)
- 3 dientes de ajo
- 1 taza de vino blanco o vinagre blanco
- 1 taza de agua
- 2 cucharadas de maicena
- Aceite

Preparación
En un bowl colocar el seitán con la maicena y
revolver bien. En un sartén a fuego medio añadir
aceite para sofreír el ajo y seitán, revolver todo por
5 minutos. Agregar cebollín y revolver unos 2 minutos
más. Agregar todos los líquidos, revolver y dejar
reducir. En una olla preparar el arroz para luego
servir con el seitán mongoliano.

37
 Ingrediente
s de soya,
- 2 tazas de carne
previamente remojada, lavada y estilada
- 1 cebolla picada en cubitos
- 1 zanahoria grande, picada en cubitos
(o 2 pequeñas)
- 4 cdas de aceite de oliva
- 1/4 de taza de vino blanco
- 1 cdta de sal
- 4 cdtas de paprika (o de ají de color)
- 1 cdta de orégano
- 2 tazas de salsa de tomate
- 1 hoja de laurel

Preparación
En una olla grande, poner a calentar el aceite de oliva a
fuego medio. Cuando esté bien caliente, agregar la cebolla y
la zanahoria en cubitos. Cocinar a fuego medio bajo durante
5 minutos o hasta que las cebollas estén cocidas,
revolviendo ocasionalmente. Agregar el vino blanco y cocinar
hasta que se evapore. Agregar la carne de soya, la sal, la
paprika o ají de color y el tomillo u orégano. Revolver bien
para integrar y cocinar durante 3 minutos. Agregar la salsa
de tomates y laurel. Bajar el fuego al mínimo, y cocinar
revolviendo ocasionalmente durante 15 o 20 minutos.
38
39
 Ingredientes
- 2 plátanos grandes
- 4 yogurts de soya
- 1/2 taza de avena triturada
- 1 cdta de miel
- 1 cdta de endulzante líquido
- 1 cdta de polvo de hornear
- 1 cdta de esencia de vainilla
- Ralladura de limón o naranja

Preparación
En un bowl mezclar todos los ingredientes con una
batidora para que la mezcla quede uniforme. Al
terminar de mezclar agregar todo en un recipiente
para hornear a 180ºC entre 25-30 minutos, apagar el
horno y esperar un poco antes de retirarlo. Se puede
servir con un poco de azúcar flor o frutas.

40
 Ingredientes
- 1 yogurt de soya o coco
- esencia de vainilla
- 1 o 2 cdas de endulzante en polvo (20-
30 gotas de stevia)
- 1/2 taza de frambuesa (fruta a elección)
- Chocolate para derretir

Preparación
Mezclar el yogurt con la esencia de vainilla y el
endulzante. Poner la mezcla en un molde para
helados pero solo hasta la mitad. Agregar las
frambuesas al molde y rellenar con el resto de
mezcla hasta el tope. Llevar al congelador por 4
horas y bañar la superficie con chocolate blanco o
negro sin azucar o 70% cacao.

41
 Ingredientes
RELLENO:
- 7 yogurt de soya natural (sin sabor)
MASA:
- 1/2 taza maicena
- 1 taza avena
- Juego de 1/2 limón
- 1/2 taza almendras
- 1 cdta esencia vainilla
- 1/2 taza dátiles
- Endulzante a gusto
- 2 cdas aceite coco
- 1 pizca sal
Preparación
.Precalentar el horno en 180 grados. Remojar los dátiles en
agua hirviendo por 10 minutos, luego colar.
Procesar la avena y almendras hasta obtener una especie de
harina. Agregar los dátiles ya colados, aceite de coco
derretido y pizca de sal. Mezclar bien. En un molde aceitado
o con papel de hornear, extender la masa con ayuda de las
manos, apretando para que quede bien compacto. En un bowl,
agregar todos los ingredientes del relleno. Con una varilla
revolver bien, integrando todo sin que quede ningún grumo.
Verter el relleno sobre la base distribuyéndolo bien. Llevar al
horno por 45-50 minutos. Sacar y esperar a que se enfríe
completamente antes de servir. 42
 Ingredientes
- 2 cajas de porotos negros
(Recomiendo la marca iansa)
- 4 cdas de cacao amargo en polvo
- 1/2 lata de leche condensada de
coco
- 1/2 taza de bebida vegetal
- 1 yogurt de soya o coco
- 1 cdta de esencia de vainilla

Preparación
Añadir todo a una procesadora, luego pasar por un
colador para que quede suave. Servir en pocillos y
dejar 1-2 horas en el refrigerador.

43
 Ingredientes
- 4 plátanos maduros
- 40 gotitas de endulzante
- 1 taza de avena triturada (200cc)
- 3 cdas de cacao amargo
- 1 cdta de polvo de hornear
- 1 cdta de aceite de oliva

Preparación
En un recipiente moler los plátanos con un tenedor,
luego agregar los dos huevos, aceite, la miel, el
endulzante y mezclar, una vez mezclado agregar los
ingredientes secos y mezclar nuevamente hasta que
quede homogéneo, finalmente poner la mezcla en un
recipiente puede agregarle frutos secos de su gusto
encima y finalmente hornear durante 30-35 minutos a
180ºC. Al retirar del horno dejarlo 1 hora reposando a
temperatura ambiente y luego 1 hora en el
refrigerador para que quede más compacto.

44
 Ingredientes
- 1 taza de harina de avena
- 1 1/2 taza de porotos negros cocidos
(o en cajita)
- 1/2 cdta de polvos de hornear
- 1/2 taza de endulzante granulado
- 8 cdas de cacao amargo
- 4 cdtas de esencia de vainilla
- 1 taza de agua
- 1/2 taza de aceite
- 2 cdias polvos de hornear

Preparación
Mezcla todos los ingredientes con la minipimer o
licuadora en un bowl. Agrega la mezcla a un molde
engrasado y lleva al horno a 180 grados por 25-30
minutos.

45
 Ingredientes
- 1/2 taza de avena
- 1 de taza de agua
- 2 cdtas de aceite
- Pizca de sal
- Canela a gusto

Preparación
Hervir el agua con una pizca de sal en una olla, una
vez hervida agregar la avena o harina de avena y
revolver a fuego medio, añadir los demás ingredientes
y mezclar hasta que queden bien cocida y sin
grumos. Dejar enfriar unos minutos para luego rellenar
una manga de repostería con la mezcla (que quede
sin aire) y en una bandeja ir formando los churros
para posteriormente hornearlos durante 20 minutos a
190ºC. Verificar que esté crujientes y retirar para
dejar enfriar y servir.

46
 Ingredientes
- 1 1/2 tazas de harina
- 1/2 taza de cacao en polvo (sin
azúcar)
- 40 gotitas de stevia
- 1 cdta de bicarbonato
- 1/2 cdta de sal
- 1 taza de bebida vegetal de soya
- 2 cdtas de extracto de vainilla RELLENO
- 1/3 taza de aceite vegetal - 1 caja de crema repostera Vilay
- 3 cdas de compota de manzana - Azúcar flor a gusto o alulosa
- 1 cda de vinagre manzana - 1 cdta de esencia de vainilla

Preparación
.
Precalentar el horno a 180C, y engrasar moldes de cupcakes.
En un bol colocar ingredientes secos, y en otro los líquidos,
mezclar por separado. Ir agregando los ingredientes líquidos a
los secos, y mezclar de forma envolvente hasta que los
ingredientes estén integrados. Llevar a los moldes y hornear
por 20- 25 minutos o hasta que al insertar un palillo, este
salga limpio. Dejar enfriar y luego desmoldar. Por mientras
hacer el relleno. Batir con la ayuda de una batidora eléctrica,
agregar el azúcar o alulosa y la esencia de vainilla y batir
hasta que quede como crema chantilly. Cortar una parte de
la superficie de los cupcakes y agregar la crema. Puedes
cubrir con chocolate la superficie. 47
 Ingredientes
- 1 envase de poroto negro
- 1 taza de avena instantánea
- Cacao dulce (100g)
- 1/2 taza de coco rallado

Preparación
Moler los porotos y formar una pasta, luego agregar
de a poco avena y cacao, formar bolitas del tamaño
que gusten y refrigerar por 1 hora.
Sacar las bolitas refrigeradas y pasar por coco
rallado.

48
 Ingredientes
- 3 tazas de porotos blancos o 2 cajas
- 1 taza de mantequilla de maní
- 1/2 taza de azúcar flor
- Chocolate para cobertura

Preparación
Moler los porotos en una procesadora o licuadora
hasta que tenga consistencia cremosa. En un bowl
mezclar los porotos molidos con la crema de maní y
azúcar flor. Refrigerar mínimo durante 30 minutos.
Mientras debes derretir el chocolate en baño maría.
Retirar la mezcla del refrigerador y formar bolitas
para luego cubrirlas con el chocolate. Refrigerar hasta
que solidifique.

49
 Ingredientes
- 1 lata de leche condensada de coco
- 1 taza de coco rallado
- Chocolate para cobertura

Preparación
En una olla mezclar la leche condensada con el
coco rallado, a fuego lento, hasta que se forme una
pasta que se despegue de la olla. En una lata o
molde con papel mantequilla o alusa, formar una
base con la mezcla de 1 cm de alto
aproximadamente y llevar al refrigerador durante 1
hora. Derretir el chocolate a baño maría. Retirar del
refrigerador y cortar como barras y bañarlas en
chocolate. Refrigerar hasta que solidifique.

50
 Ingredientes
- 1 manzana
- 1 plátano pequeño
- ½ taza de avena triturada
- 1 o 2 cucharadas de bebida vegetal
- Gotitas de esencia de vainilla
- Endulzante a gusto

Preparación
En un recipiente moler el plátano, mezclar con la
avena, endulzante, esencia de vainilla, la bebida
vegetal hasta que quede homogéneo. Una vez lista la
mezcla, pelar la manzana, retirar el centro de esta y
cortarla en rodajas para luego cubrirlas con la
mezcla. En un sartén con aceite de su preferencia
(pasar con servilleta o nova) preparar a fuego medio
a 2 minutos por cada lado, para una mejor cocción
tapar la sartén. Se le puede agregar chocolate de
cacao derretido o miel y frutos secos.

51
 Ingredientes
- 1 taza de maní
- Endulzante a gusto
(stevia, alulosa, etc)

Preparación
Tostar el maní y dejar enfriar, una vez frío moler
junto con el endulzante en una procesadora o
licuadora detenidamente hasta que quede con la
consistencia cremosa. Puedes añadir trozos de maní a
esta.

52
53
 Ingredientes
- 1 papa regular
- 1/2 cucharadita de aceite de oliva
- Pizca de sal
- Especias a gusto

Preparación
Lavar bien la papa, luego en una tabla cortarla en
rebanadas delgadas. En una lata de horno o recipiente
poner papel de aluminio, añadir el aceite y esparcirlo
para después colorar la papa y sazonarla. Finalmente,
llevar al horno previamente calentado a 180 ºC por
10 minutos aproximadamente. Retirar del horno, dejar
enfriar y servir como snack.

54
 Ingredientes
- 1/2 papa regular
- 1/2 papa camote
- 1/2 betarraga
- 1/2 zanahoria
- 1/2 cucharadita de aceite de oliva
- Pizca de sal
- Especias a gusto

Preparación
Lavar bien la papa y las verduras, luego en una tabla
cortarlas en rebanadas delgadas. En una lata de
horno o recipiente poner papel de aluminio, añadir el
aceite y esparcirlo para después colorar la papa y
las verduras y sazonarlas. Finalmente, llevar al horno
previamente calentado a 180 ºC por 10 minutos
aproximadamente. Retirar del horno, dejar enfriar y
servir como snack.

55
 Ingredientes
- 3 tortillas pequeñas normales o
integrales
- Aceite de oliva
- Especias a gusto (orégano, merken,
pimienta, etc)

Preparación
Cortar cada tortilla en 8 partes (como una pizza).
Colocar las piezas de tortillas en la bandeja del
horno o en un recipiente, sazonar a gusto con el
aceite de oliva, sal y especias. Introducir al horno
precalentado a 150ºC por 3 minutos.

56
 Ingredientes
- 2 tazas de harina de garbanzos
- 1/2 cdta de levadura
- 1 cdta de sal
- 3 cdas de aceite de oliva
- 130 ml de agua
- 4 cdas de semillas (chía, linaza, etc)
- Condimento a gusto (ajo en polvo,
paprika, orégano, pimienta, etc)

Preparación
Mezclar en un recipiente todos los ingredientes secos,
hacer un hueco en el centro para añadir el aceite y
50 ml de agua. Amasar e ir incorporando el agua
restante hasta formar una masa homogénea, tapar y
dejar reposando por 15 minutos. Precalentar el horno
a 180º C. Estirar la masa sobre una superficie
ligeramente enharinada o sobre papel de hornear y
dejarla lo más fina posible. Cortar cuadritos pequeños
y distribuir en la bandeja para hornearlas durante
unos 15-20 minutos, o hasta que se hayan dorado.

57
 Ingredientes
- 1 caja de garbanzos
- 1/2 cda aceite de oliva
- 1/2 cdta paprika
- 1/2 cdta ajo en polvo
- 1/2 cdta oréganos
- 1/3 cdta sal

Preparación
Retirar los garbanzos de su envase y lavarlos. En el
horno precalentado meter los garbanzos en la bandeja
durante 15 minutos a 200ºC. Poner los garbanzos en
un bol grande y añadir el resto de ingredientes,
empezando por el aceite para que las especias se
peguen bien a los garbanzos. Vuelve a meterlos en el
horno durante 15 minutos más. Luego, sácalos del
horno y remuévelos un poco con una espátula.
Vuelve a meterlos en el horno durante 15 minutos
más y déjalos enfriar con la bandeja dentro del horno
para que queden más crujientes.

58
 Ingredientes
- 400 g tofu firme o extra firme
- 1 cda salsa de soja
- Pizca de sal
- 1 cda harina de garbanzo
- 3 cdas agua
- 1/2 taza pan rallado
- 1 cdta paprika
- 1 cdta perejil
- 1/2 cdta ajo en polvo

Preparación
Prensar el tofu y cortar en forma de palitos. Añadir
la salsa de soya y un poco de sal y dejar reposando
por 15 minutos. Para empanar los palitos, mezclar la
harina de garbanzo y el agua en un plato hondo o en
un recipiente. En otro plato mezclar el resto de los
ingredientes.⠀Pasar cada palito por la mezcla dy
después por el pan rallado. Poner los palitos en una
bandeja de horno y los metemos al horno
precalentado durante 30 minutos a 180°C.⠀

59
 Ingredientes
- 1 cebolla
- 4 cdas de harina
- 1/4 vaso de agua
- 1 cdta de vinagre de manzana
- 1 taza de pan rallado
- 1 cda de aceite de oliva
- Sal, pimienta y perejil

Preparación
Precalentar el horno a 200ºC. Mientras, cortar la
cebolla en rodajas no muy estrechas para que no se
rompa y luego separar los aros. Para rebozarlos
preparar dos recipientes; en uno poner las 4
cucharadas de harina, mezcladas con el agua, el
vinagre, una pizca de sal y pimienta, En el otro el
pan rallado con la cucharada de aceite y un poco de
perejil. Pasar los aros de cebolla por el primer
recipiente y luego cubrir con el pan rallado.
Colocarlos en la bandeja del horno untada con un
poco de aceite. Hornear por 30 minutos o hasta que
estén dorados y crujientes.

60
 Ingredientes
- 1 taza de apio
- 1 zanahoria
- 1/2 pimentón
- 1 cda de aceite de oliva
- Pizca de sal

Preparación
Lavar bien las verduras y cortan en forma de
bastones, agregarle un poco de aceite y sal para
darle sabor, ideal para comer con algún humus o
mayonesa vegana.

61
 Ingredientes
- 1 coliflor mediana
- 1/2 litro del agua de la coliflor
(el agua del hervido)
- 2 cdas grandes de perejil
picado o cilantro
- 2 ajos picados - 1 cdta de sal
- 12 g de levadura - 1/2 cucharadita de cúrcuma
- 1 cdta de azúcar - pimienta al gusto
- 550 g de harina de trigo - aceite de oliva

Preparación
Lavar la coliflor y separar . las flores. Hervir en agua
con sal durante unos 20 minutos. Retirar, dejar que se
enfríen y conservar el agua. Poner el agua de la
coliflor templada en un bol grande y añadir la
levadura y el azúcar. Remover bien hasta que todos
los ingredientes estén bien integrados. Añadir los
demás ingredientes, mezclar bien y añadir las flores
de coliflor. Dejar reposar durante 1 hora en la nevera.
Colocarlos en la bandeja del horno untada con un
poco de aceite. Hornear por 30 minutos o hasta que
estén dorados y crujientes.
62
63
 Ingredientes
-1 yogur de soya natural
- 10 ml zumo de limón (o 5 ml de
vinagre de manzana)
- 1 cda aceite de oliva virgen extra
- 1/2 diente de ajo
- 2 cdas de albahaca, cilantro, perejil,
ciboulette, cebollin, etc

Preparación
Mezclar todo en una procesadora y servir.

64
 Ingredientes
- 1 taza de garbanzos cocidos o
enlatados
- 1 yogurt de soya natural
- 1 cdta de aceite (idealmente de oliva o
canola, o sino con el que dispongas)
- Jugo de limón a gusto (1/4 de limón
como sugerencia)
- Pizca de sal
- Se le puede añadir orégano, cilantro,
ciboulette, etc.

Preparación
Retirar el hollejo de los garbanzos. Introducir los
garbanzos a una procesadora hasta que queden como
pasta, luego añadir todos los ingredientes restantes
para mezclar en la misma procesadora. Ideal para
comer con ensaladas, tacos, nachos, galletas de agua.

65
 Ingredientes
- 1 taza de garbanzos cocidos o
enlatados
- 1 palta
- 1 cdta de aceite (idealmente de oliva o
canola, o sino con el que dispongas)
- Jugo de limón a gusto (1/4 de limón
como sugerencia)
- 1/4 diente de ajo (opcional)
- Pizca de sal
- Especias a gusto (orégano, cilantro,
ciboulette, etc.)

Preparación
Retirar el hollejo de los garbanzos, luego introducir
los garbanzos a una procesadora hasta que queden
como pasta, luego añadir todos los ingredientes
restantes para mezclar en la misma procesadora.
Ideal para comer con ensaladas, tacos, nachos,
galletas de agua.

66
 Ingredientes
- 3-4 zanahorias medianas
- 1/4 diente de ajo
- Jugo de limón a gusto (1/2 de limón
aproximadamente)
- Pizca de sal
- Aceite de Oliva (o el que tengas en
casa)
- Especias a gusto (cebollin, orégano,
cilantro, ciboulette, etc.)

Preparación
Cortar y hervir las zanahorias en una olla con agua
hasta que esten blandas (probar pinchando con un
cuchillo). Escurrir el agua y llevar a la procesadora
junto con el ajo y el jugo de limón.
Agrega el aceite mientras mezclas todo en la
procesadora hasta que tenga consistencia cremosa.

67
 Ingredientes
- 3/4 taza de agua de cocción de
garbanzo
- 1/4 diente de ajo
- Jugo de limón a gusto
- Pizca de sal
- Aceite de Oliva (o el que tengas en
casa)
- Especias a gusto (cebollin, orégano,
cilantro, ciboulette, etc.)

Preparación
Poner en una olla con agua una taza de garbanzos y cocinar
por aproximadamente 1 hora (los garbanzos debes dejarlos
remojando el dia anterior, luego cambiar esa agua de remojo
para cocinarlos). Enfriar los garbanzos y luego poner 3/4 de
taza de agua de cocción de los garbanzos en minipimer o
licuadora y batir hasta que su aspecto sea similar a claras
huevo batidas. Luego comenzar a incorporar el aceite hasta
que su consistencia sea cremosa. Agregar el ajo, jugo de
limon y sal. Puedes agregar especias a gusto
68
 Ingredientes
- 2 dientes de ajo picados finos
- 2 ajíes verdes sin pepas y picados finos
- 3 tomates medianos bien maduros
- Aceite vegetal
- Sal y pimienta

Preparación
En un mortero colocar sal, pimienta y los ajos.
Machacar hasta formar una pasta. Agregar el ají
picado y seguir machacando.
Agregar 1 tomate picado, machacar. Seguir agregando
el tomate. Revolver y probar, ajustar la sazón y
agregar un poco de aceite si se desea.

69
 Ingredientes
- 150 gr coliflor cocida (1 taza aprox)
- 1 palta
- 1 diente de ajo
- 1/2 cdita sal
- 1 pizca de pimienta
- 1 cdta aceite de oliva

Preparación
Agregar todos los ingredientes a la procesadora de
alimentos y mezclar hasta que se vea como una
pasta suave.
Disfruta con galletas, snacks saludables, etc.

70
 Ingredientes
- 1 tarro de palmitos en rodajas
- Ciboulette
- 1 cdta de aceite de oliva
- Jugo de limón a gusto
- Sal a gusto

Preparación
Retirar los palmitos y lavarlos. En una minipimer
moler todos los ingredientes hasta que quede una
pasta homogénea, agregar la mezcla en un recipiente
y añadir pequeños trocitos de palmitos y mezclar.
Reservar en el refrigerador. Dura 4 a 5 días
refrigerada.

71
 Ingredientes
- 450 gr de tofu (medio bloque)
- 6 cdas de vinagre de manzana o
vinagre de vino blanco
- 1 cdta de sal
- 3 cdas de levadura nutricional en copos

Preparación
Agregar todo a una procesadora, licuadora o
minipimer. Ir parando, y revolviendo cada cierto
tiempo, hasta obtener una pasta cremosa. Llevar a un
frasco o pote, y refrigerar.

72
 Ingredientes
- 1 1/2 taza champiñones picados
- 1/2 taza nueces
- Sal a gusto
- 1 cda de aceite de oliva

Preparación
Saltear los champiñones en un poco de aceite de
oliva, procesar junto con las nueces hasta obtener la
textura de un paté, decorar con eneldo y romero
(dura 4-5 días refrigerado).

73
 Ingredientes
- 1 taza de zanahorias cocidas que aún
estén calientes.
- 1 puñado de nueces o maní
- 1 cita de aceite
- 1/2 diente de ajo
- Sal, comino, orégano, merken, etc.

Preparación
Introducir todo en una minipimer y mezclar hasta que
quede con consistencia de paté.
Servir frío y reservar en el refrigerador.

74
 Ingredientes
- 1 Cilantro
- Ciboulette
- 1 diente de ajo
- Jugo de limón a gusto
- Aceite de oliva
- Sal a gusto

Preparación
Lavar el cilantro y ciboulette. Mezclar todo con una
minipimer o licuadora y servir. Dependiendo de cuánto
le agregues de aceite su consistencia va a variar.

75
Rocío Bravo Morales
Nutricionista
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