IDEAS PARA DESAYUNOS/MERIENDAS:

“BUDÍN DE BANANA Y NUEZ”

INGREDIENTES:

•2 bananas maduras

•2 huevos

•1 taza de avena
•1 taza de harina integral

•½ taza de leche parcialmente descremada

•1 cdita. de polvo para hornear

•12-14 nueces

•Esencia de vainilla a gusto

PREPARACIÓN:

En un bowl batir los huevos junto con la leche. Agregar el endulzante elegido (miel, azúcar
de mascabo ó edulcorante líquido) y la esencia de vainilla a gusto. Pisar las bananas maduras
y mezclar con la preparación anterior.

Luego incorporar la avena, la harina integral, 1 cdita. de polvo para hornear y las nueces
picadas. Unir bien toda la preparación con movimientos envolventes hasta obtener una
mezcla homogénea.

Colocar la mezcla en una budinera previamente untada con aceite de coco.

Llevar a horno moderado 180°, previamente pre-calentado, durante 25-30 minutos ó hasta
que al

“MUFFINS DE MANZANA, COCO Y ALMENDRAS”

INGREDIENTES: para 8 unidades

•1 manzana roja rallada

•½ manzana roja cortada en cubos

•1 taza de avena ó harina de avena

•¼ taza de harina integral

•2 huevos

•½ taza de coco rallado

•12-14 almendras

•1 cdita. de polvo para hornear

•Esencia de vainilla a gusto

•Semillas de chía (opcional)

PREPARACIÓN:

En un bowl batir los huevos junto con la miel, esencia de vainilla a gusto y el coco rallado.
Pelar las manzanas, rallar 1 y la otra ½ cortarla en cubos y agregar todo a la mezcla anterior.
Incorporar la avena ó harina de avena, la harina integral, 1 cdita. de polvo para hornear, las
almendras picadas y semillas de chía a gusto. Unir todo hasta obtener una mezcla
homogénea.

Colocar una bandeja con moldes para muffins, previamente untados con aceite de coco, y
rellenar con la preparación hasta la mitad de cada molde. Luego espolvorear con coco
rallado.

Llevar a horno moderado, previamente pre-calentado a 180° durante 20 minutos ó hasta que
al introducir un palillo en los muffins, este salga limpio.

“TRUFAS”

INGREDIENTES

•5 dátiles remojados durante 2-3hs

•1 cucharada de cacao amargo en polvo

•Coco rallado

PREPARACION

Pisar los dátiles y mezclar con el cacao amargo. Dar forma de trufas con la mano, y pasar por
coco rallado. Llevar a heladera o freezer por al menos una hora antes de consumirlos.

“PEPAS DE ARANDANOS”

INGREDIENTES

•1 taza de avena procesada

•1/2 taza de salvado de avena

•1 cucharada sopera de coco rallado

•1 cucharda sopera de cacao amargo

•1 cdita de stevia

•1 huevo

•Arándanos

PREPARACION:

Mezclar todos los ingredientes juntos. Dar forma con la mano, ahuecar en el centro y
rellenar con arándanos frescos triturados. Llevar al horno precalentado 20-30 minutos, hasta
que se doren.
 “MERMELADA CASERA”

INGREDIENTES:
•fruta a elección
•Semillas de chía hidratadas 1 cucharada
•Miel orgánica o azúcar mascabo: 2 cucharaditas

PREPARACIÓN:

Licuar todos los ingredientes y guardar en la heladera

PANQUEQUES DE AVENA

Para un desayuno completo, cargado de nutrientes

 Podes hacerlas y dejarlas en el freezer

INGREDIENTES:

• 1 huevo
• 4 claras
• ½ taza de avena instantánea
• Banana bien madura pisada
• 1 cdita semillas de chía
• 1 cdita de esencia de vainilla
• 1 cdita de canela

PREPARACION:

Mezclar con tenedor o licuar todos los ingredientes, calentar una sartén de teflón, una vez
que esté bien caliente esparcir con servilleta aceite de coco, y tirar la mezcla, cocinar de un
lado , cuando hace burbujas darlo vuelta. Podes untarlos con pasta de maní o fruta cortada
en trozos.

“MUFFINS DE AVENA Y NUEZ”

INGREDIENTES: 6 unidades

• 1 taza de avena gruesa

• ½ taza de coco rallado
• 8 nueces
• 1 cucharadita de cacao amargo
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 2 huevos.
• 2 cdas soperas de pasas de uva

PREPARACION:

En una licuadora procesar la avena y las nueces.

En un bol, batir los huevos junto con los otros ingredientes(coco,pasas, cacao y polvo para
hornear). Luego incorporar la avena y las nueces previamente procesada. Procesar hasta
tener una mezcla homogénea.
Colocamos una bandeja con moldes para muffins, engrasar con aceite de coco y vamos
rellenando con la mezcla hasta la mitad.
Introducimos la bandeja en el horno precalentado a 180ºC durante 20 minutos o, hasta que
al pinchar con un palillo este salga limpio.
Dejamos enfriar y ¡a disfrutar!

GALLETITAS DULCES:

INGREDIENTES:

Harina integral super fina 1/4kg

Almendras picadas (o nueces, pasas de uva, ciruelas) 100g

Bicarbonato de sodio ½ cucharadita o polvo de hornear

Aceite 2 cucharadas

Manzana cortadita

Agua 150c aprox.

PREPARACIÓN:

Disponer en un bol la harina, almendras, la manzana cortada en pequeños cubos, el

bicarbonato. Hacer un hueco en el centro y colocar adentro la miel y el aceite. Mezclar,
añadiendo agua necesaria hasta obtener una masa homogénea y consistente. Dejar
descansar 15 min. En un lugar templado. Cubriendo con un trapo. Estirar con la ayuda de un
palo de amasar, dejando la masa de 1cm. Cortar las galletas de la forma deseada. Colocar en
una placa aceitada y enharinada. Hornear a temperatura media durante 10 minutos.
 BROWNIES FIT

INGREDIENTES:

• 2 paltas (pisadas)
• 2 cdas soperas de pasta de maní natural
• 2 cdas de aceite de coco
• 2 huevos
• ½ taza de harina de avena (la haces procesando la avena gruesa en una licuadora)
• Esencia de vainilla
• 2 cdas de cacao amargo
• Polvo para hornear
• 4 datiles
• 1 scoop de Whey protein (opcional)

PREPARACION:

Precalentar el horno a 180 grados, procesar todos los ingredientes húmedos (menos la pasta
de maní).

Mezclar los secos, luego mezclar todo y verter en una placa para horno y cocinar durante 30-
35 min. Dejar enfriar y decorar con la pasta de maní

GALLETITAS DULCES “SIN HARINA”

INGREDIENTES:

• 2/3 taza de almendras enteras

• 2/3 taza de coco rallado
• 2/3 taza de avena arrollada
• 2 manzanas rojas medianas
• 1 cucharada de canela
• 2 cucharadas de manteca de maní ( o de aceite de coco)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharadita de polvo de hornear (opcional)
• 1 puñado a gusto de pasas de uva

PREPARACIÓN:

Rallar finas las manzanas y retirar el exceso de líquido. Agregar la vainilla.

Procesar las almendras, el coco y la avena hasta lograr un polvo fino. Puede hacerse todo
junto o por separado. Agregar la canela y el polvo de hornear.

Mezclar las dos preparaciones y agregar la manteca de maní o aceite de coco. Incorporar por
último las pasas de uva.

Si la mezcla está excesivamente líquida, se puede agregar un poco más de avena, almendras
o coco procesados. Pero recomiendo, antes de desesperar, llevar la preparación un rato a la
heladera a ver si “toma”. Debe quedar una pasta blanda y húmeda, pero no líquida.

Formar las galletitas con las manos o con una cuchara, y hornear unos veinte minutos en
horno precalentado a 180 grados, o hasta que se doren.

Dejar enfriar antes de comer: toman mejor textura y sabor. Son unas galletitas muy húmedas
por dentro, no quedan crocantes por fuera pero sí sequitas.

GRANOLA CASERA
INGREDIENTES:

• 3 tazas de avena
• 3 cdas soperas de pasta de maní natural
• 2 cdas soperas de miel
• 1 cda sopear de esencia de vainilla
• Canela (a gusto)
• 1 cda sopera de semillas de lino
• 2 cdas soperas de semillas de chía
• ½ taza de frutos secos naturales
• 1 cda sopera de pasas de uva

PREPARACION:

En una sartén mezclar la miel, la pasta de maní y calentar hasta que se derritan, agregar la
avena y el resto de los ingredientes. Mezclar bien, luego llevar a una placa para horno
(precalentar el horno a 160 grados). Cocinar durante aproximadamente 5 min, remover y
cocinar durante 5 min más.

Dejar enfriar, ponerla en un frasco y a DISFRUTAR.

Podes comerla con:

✓ Yogur
✓ Manzanas asadas trozadas y yogur

BUDIN INTEGRAL DE LIMON:

INGREDIENTES:

• 1 Taza de harina de avena (se hace procesando avena arrollada)

• 1Taza de harina integral
• Ralladura de 1 limón
• Polvo para hornear
• 2 huevos
• Jugo de 2 limones
• Extracto de vainilla a gusto

PREPARACION:

Mezclar por un lado todos los secos, por otra parte, batir los huevos con el jugo de limón y la
miel. Integrar ambas mezclas, y llevar a horno precalentado durante aproximadamente 20
min.

BUDIN DE MANZANA Y CANELA

INGREDIENTES:
• 2 huevos
• 2 claras
• 1/2 manzana roja pelada
• 1/2 manzana roja en láminas
• 150 gr de harina de avena
• 1 cdita esencia de vainilla
• 1 cdita de sucralosa líquida
• 1 cdita canela
• 1 cdita polvo de hornear –
• semillas de chía (opcional)

PREPARACION:
Procesar todos los ingredientes. Llevar a un molde para budín de silicona o común
previamente engrasado. Por arriba colocar láminas de manzana. Espolvorear con
semillas de chía (opcional). Cocinar en horno 180ºC por 25 minutos aprox. Dejar
enfriar.
Se puede guardar en un tupper en un lugar fresco, dura 3-4 días.

“BARRITAS PROTEICAS”
 INGREDIENTES:

• 1 Y 1/3 Taza de pasta de mani sabor chocolate o neutra

• 2 medidas de Whey protein sabor chocolate o neutral (ARLA)
• 1 taza de avena o granola o quinoa inflada (o mita y mitad)
• 1/3 taza de cacao amargo en polvo
• Chorrito de agua
• 200gr de chocolate al 70 % cacao derretido

PREPARACION:

Mezclar todos los ingredientes en la licuadora, luego verter la mezcla en una

budinera (que no quede muy alta), verter por encima el chocolate derretidoy llevara
a refrigerador, posteriormente cortarlas y disfrutar! “ideal para post
entrenamiento”

PANIFICADOS:
“Pan integral”

INGREDIENTES:
▪ 1 Kg de harina integral
▪ Levadura seca (1 bolsita)
▪ 1 cda de sal del Himalaya
▪ 5 cucharadas soperas de aceite
▪ 1 cda de miel o azúcar mascabo
▪ Agua tibia
PREPARACION:

Diluir el azúcar en agua tibia, en un bowl poner 2 cdas de harina integral y la levadura.
Agregar el agua con azúcar, mezclar con tenedor. Tapar con repasador y dejar cerca de lugar
calentito (al lado del horno). Poner el resto de la harina con la sal el aceite y formar un
volcán.

Unir levadura fermentada con la harina y comenzar lentamente a colocar agua tibia, amasar
hasta lograr una masa húmeda que quede medio pegajosa. Dejar el bollo en un bowl tapado
con repasador durante 15 min.

Luego, apretar la masa para desgasificar.

Aceitar y enharinar un molde tipo budía. Amasar con palo la masa y formar un rectángulo,
luego enrrollar tipo pionono, dejar reposar 15 min mas

“Pancitos de salvado”

INGREDIENTES: (Salen 4 pancitos)

• 1 huevo
• 2 claras
• 1/3 taza de salvado de avena
• 1 cdita de polvo para hornear
• 2 cditas de leche descremada
• Sal del Himalaya
• Semillas a gusto

PREPARACION:

Precalentar horno a 180°. Licuar todos los ingredientes y colocar en molde para muffins.
Espolvorear con semillas de sésamo. Hornear durante 30 min aproximadamente.

OPCIONES PARA PICAR

“CHIPS DE BANANA”
INGREDIENTES:
• 2 bananas
• Sal, ajo en polvo, aceite de oliva virgen
PREPARACION:

-Pelar las bananas, cortarlas en rodajas finas y colocarlas en bandeja del horno.
Añadir sal, el ajo y el aceite luego meterlas en el horno a 180* y cuando estén dorada
de un lado darlas vuelta y cocinar 5 min mas. Dejar enfriar y disfrutar!

“POCHOCLOS”

INGREDIENTES:

• Maíz
• Aceite de oliva
• Sal

PREPARACION:
En una olla o sartén amplia con tapa colocar 1 cda. De aceite y un puñado de maíz
pisingallo . Llevar la olla sobre fuego fuerte e ir moviendola para que los maicitos se
calienten bien y no se quemen. Una vez que comienzan a reventar, bajar el fuego y
mover sin para la olla sonteniendola de una de las manijas o mango.
 ALMUERZOS Y CENAS
PASTEL DE CALABAZA Y POLLO

INGREDIENTES: para 2 porciones

•500gr de calabaza
•250gr de pechuga de pollo
•1 huevo duro
•1 cebolla
•1 morrón
•6 aceitunas picadas
•1 cda. sopera de queso untable
•40gr de queso port salut
•Condimentos: sal, pimienta, nuez moscada, provenzal
•Aceite de oliva

PREPARACIÓN:
Hervir durante 15 minutos aprox. la calabaza/zapallo cortada en cubos (también se
puede hacer en vaporiera ó microondas). Preparar un puré con la calabaza ya cocida,
agregándole 1 cda. sopera de queso untable y condimentos a gusto (sal, pimienta,
nuez moscada).
Lavar, cortar y rehogar el morrón y la cebolla. Incorporar la pechuga de pollo cortada
en cubos y condimentar a gusto, cocinar durante algunos minutos. Una vez cocido,
retirar del fuego y agregar el huevo duro picado y las aceitunas cortadas.
En una budinera o fuente apta para horno, previamente untada con aceite de oliva,
armar la preparación. Colocar la mitad del puré de calabaza, por encima la mezcla
del pollo y luego cubrir con la otra mitad del puré. Agregar el queso port salut
rallado o cortado en tiritas por encima de la preparación.
Llevar a horno moderado durante 20 minutos aprox. y esperar a que se gratine el
queso.

“PAN DE CARNE”
INGREDIENTES: para 2 porciones

•250gr de carne magra picada

•1 cebolla chica
•1 morrón chico
•½ zanahoria rallada
•1 clara de huevo
•40gr de queso port salut
•Ajo y perejil a gusto
•Condimentos: sal, pimienta, pimentón, ají molido, comino
•Aceite de oliva

PREPARACIÓN:
Lavar, cortar y rehogar el morrón y la cebolla, dejar enfriar unos minutos. Mezclar en
un bowl la carne picada, el ajo y perejil, la clara de huevo y los condimentos a gusto
(sal, pimienta, pimentón, ají molido, comino). Luego, incorporar las verduras cocidas
y la zanahoria rallada. Unir bien la preparación.
Colocar la mezcla en una budinera o placa apta para horno untada previamente con
aceite de oliva, y darle forma de ‘pan’. Cortar el queso en cubos y agregárselo al pan
de carne.
Llevar al horno y cocinar durante 30-40 minutos aproximadamente.
Opcional: rellenar con espinaca ó acelga u otros vegetales a gusto.

“BOCADITOS DE ESPINACA”

INGREDIENTES:
•2 atados de espinaca
•1 cebolla
•2 huevos
•¼ taza de harina integral
•¼ taza de avena
•1 chorrito de soda
•1 cdita. de polvo para hornear
•70gr de hebras de queso light
•1 cda. de queso rallado
•Condimentos: sal, pimienta, nuez moscada
•Aceite de oliva

PREPARACIÓN:
Lavar, cortar y rehogar la cebolla. Agregar la espinaca previamente lavada y picada, y
cocinar durante algunos minutos. Retirar del fuego y dejar enfriar.
En un bowl batir bien los huevos, y agregar un chorrito de soda. Luego añadir al
batido la avena, la harina integral y 1 cdita. de polvo para hornear. Mezclar. Por
último, incorporar la espinaca junto con la cebolla previamente salteada, 1 cda. de
queso rallado y las hebras de queso light. Condimentar a gusto con sal, pimienta y
nuez moscada. Unir bien la preparación.
En una placa apta para horno, previamente untada con aceite de oliva, colocar la
mezcla con una cuchara y darle forma de bocadillos/buñuelos.
Llevar a horno moderado 30 minutos aproximadamente, hasta que se cocinen por
completo.

“TOMATES RELLENOS DE QUINOA”

INGREDIENTES
•4 tomates medianos
•1 taza de quinoa cocida
•Media cebolla morada
•Medio ají rojo
•Medio zucchini
•Sal y pimienta
PREPARACION:

Vaciar con mucho cuidado los tomates con una cuchara y reservar el relleno. Por
otro lado, cortar en juliana la cebolla, el ají y el zuchini. Rehogar en aceite de coco las
hortalizas y el interior de los tomates. Añadir sal y pimienta a gusto. Agregar la
quinoa cocida y mover hasta lograr una mezcla homogénea. Rellenar los tomates con
le preparación anterior. Hornear unos 20 minutos, y listo! Si preferís consumirlos frio
también es una buena opción; simplemente deja enfriar la mezcla y luego rellena los
tomates sin llevar al horno.

“PIZZA CON MASA DE COLIFLOR”

INGREDIENTES
•1 coliflor
•1 huevo grande
•2 ½ taza de queso fresco rallado
•½ taza de salsa de tomate casera
•1 cucharada de orégano
•1 cucharada de pimentón
•1 taza de tomates cherrys
•½ cebolla
•Unas hojas de albahaca
•cucharadita de tomillo
Campiñones
PREPARACION:
 Poner el coliflor cortado en la procesadora y procesar hasta lograr consistencia de
arroz. Colocar el "arroz" de coliflor en la placa de horno aceitada y dorar. Cocinar
hasta que se doren muy levemente los bordes aproximadamente 10 min. Pasar el
arroz de coliflor a un bowl. Mezclar con el huevo batido, 1 1/2 de queso fresco, sal,
pimienta, orégano y pimentón. Mezclar hasta lograr una consistencia uniforme.
Poner papel manteca en la asadera y colocar la mezcla que quede de 1/2 cm de
espesor. Cocinar hasta que se dore y se vuelvan levemente marrones los bordes,
aprox. 10 min.
En una sartén con aceite de oliva saltear los tomates cherrys con cebolla, ajo, los
champis y tomillo.
Sacar del horno, agregar la salsa de tomate, el resto del queso, los tomates cherry y la
cebolla. Cocinar en el horno por 7 minutos más. Espolvorear con hojas de albahaca y
un chorrito de oliva

“BERENJENAS REBOZADAS”

INGREDIENTES:
•1 berenjena grande
•1 huevo
•Avena en forma de harina o rebozador de mandioca
•Semillas de lino y sésamo trituradas
•Povenzal, sal, pimienta
Cortar las berenjenas a lo largo en rodajas de 1 cm de espesor. En un bowl batir el
huevo con los condimentos. Por otra parte mezclar la avena con las semillas. Pasar
las berenjenas por la mezcla de huevo primero, y luego por la avena. Cocina en
horno medio, hasta que se doren (aprox 20-30 minutos)

“HUMMUS DE GARBANZOS”
 INGREDIENTES:
• 1 diente de ajo
• 400gr de garbanzos cocidos o de lata
• 1 cda de tahini (si se consigue)
• 1 cdita de sesao tostado
• 1 cdita de comino en polvo
• Jugo de medio limon
• 2 cdas soperas de aceite y sal
• A gua a gusto

PREPARACION:
Poner todos los ingredientes en la procesadora o licuadora, añadir agua poco a poco
a ojo hasta lograr la consistencia que deseamos, ir probando el sabor, y agregar sal,
pimienta o limon según gusto. Para presentar espolvorear con pimentón dulce y un
chorro de oliva

CANELONES DE BERENJENAS

INGREDIENTES:
• 2 Berenjenas
• 250gr de Ricota
 • 1 huevo
• Condimentos a gusto
• Sal
• Levadura Nutricional (Titán)
• Salsa de tomate natural
PREPARACION:
Cortar 2 berenjenas en rodajas longitudinales (no muy gresas ni muy finas) y dorar
de ambos lados en sartén, u horno. Dejar enfriar.
En un bowl mezclar 250gr de ricota, 1 huevo y condimentos. Colocar un poco de la
mezcla en cada rodaja y enrollar, colocarlas en una fuente previamente engrasada y
agregar 1 cda de salsa de tomate en cada rollito. Terminar espolvoreando con
Levadura Nutricional (Titán), orégano o el condimento que guste, llevar a horno
medio durante aprox. 20 min.

HAMBURGUESAS:

“Hamburguesas de lentejas y arroz yamani”

INGREDIENTES:

• 200 gramos de lentejas (crudas)

• 200 g de arroz yamani ( crudo)
• 5 dientes de ajo
• 2 cebolla
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta
• Semillas de chía activadas

PREPARACIÓN:

Remojar durante unas 8 horas lentejas y arroz yamani con alga kombu (para mejorar su
digestión). Hervir. Procesar todo y agregarle cebolla picada, zanahoria rallada, sal y
pimienta, cúrcuma y las semillas de chía activadas con el mucilago bien espeso. Reservar la
mezcla en heladera. Una vez frio darle la forma de hamburguesa o albóndiga y cocinar en
plancha u horno.
 “Hamburguesa de quinoa”

INGREDIENTES:

• 1 taza de quínoa
• 1 zanahoria
• 2 cebollas
• 7 cucharadas de copos de avena
• 2 huevos
• Perejil
• Ajo
• Tomillo
• Orégano
• Pan rallado
• Sal
• 3 vasos de agua
• Aceite de oliva

PREPARACIÓN:

Luego de LAVAR muy bien la quinoa (para elminar unas stancias que contiene llamadas
“saponinas”, y que generan inflamación) hervir durante 20 mín los granos de quinoa (1
proporción de quinoa por 3 de agua). Pasado este tiempo colar y reservar.

Mientras tanto, pelar las cebollas y el diente de ajo y cortarlos en trocitos. Lavar el perejil.
Colocar en el vaso de la batidora (o en un cuenco amplio, lo que te resulte más cómodo) los
huevos, las cebollas, el diente de ajo, el perejil, una pizca de sal, el orégano y el tomillo. Batir
todo bien hasta que se integren todos los ingredientes.
Incorporar la quinoa cocida a la mezcla. Mezclarlo todo con ayuda de una cuchara de
madera. Agrega las cucharadas de copos de avena.
Lavar la zanahoria, pelarla y rallarla sobre la mezcla anterior. Remover y esperar entre 1 a 2
minutos para que todos los ingredientes se integren bien.
.Darle formas de pequeñas hamburguesas, y pasarlas por el pan rallado(opcional), por
ambos lados.
Llevar a una placa para horno y hornear durante 20 min a fuego moderado.

“Hamburguesas de garbanzos”

INGREDIENTES: (4 uniadades)

Para la hamburguesa:

• 1 taza de garbanzos cocidos

• 1 huevo
• Cebollita picada a gusto
• Morron rojo, vrede y amarillo picado
• ½ taza de salvado de avena
• 1 cda de queso crema descremado
• Sal del Himalaya y pimientoa a gusto

Para el pan:

• 4 zucchinis medianos rallados

• 2 huevos
• Sal, pimienta y especias a gusto

PREPARACIÓN:

Rehogar cebollita y morrones y apartar. Procesar los garbanzos cocidos. En un bowl colocar
la pasta de garbanzos, la cebollita y los morrones, el huevo, queso crema, salvado de avena,
sal y pimienta. Mezclar hasta incorporar bien todos los ingredientes.
Colocar en sartén previamente engrasada con aceite de coco, a fuego medio. Formar las
hamburguesas y cocinarlas aprox 7 min por lado.

Para el pan… Mezclar los zucchinis con el huevo, sal pimienta y especies en un bowl. Darle
forma redonda y llevar a sartén a fuego medio.

Formar la hamburguesa completa, adicionar lechuga, tomate, y mayonesa vegetal si lo

desea.(ver receta de mayonesa vegetal)

“MAYONESA DE ZANAHORIAS”

INGREDIENTES:

▪ 650 g de zanahoria cruda

▪ 1/4 taza de aceite (oliva, maíz, girasol)
▪ 1/2 diente de ajo (si te gusta fuerte ponele 1)
▪ 1/4 cdta de sal
▪ jugo de 1/2 limón

PREPARACIÓN:

Cortar y cocinar las zanahorias hasta que estén tiernas, pero no re-cocidas. dejarlas enfriar
un poco y procesar junto con todos los ingredientes hasta obtener una crema suave y
homogénea. Se puede ir agregando más aceite en forma de hilo mientras se bate para
generar una emulsión más sabrosa. Se refrigera durante 6 días, no congelar o perderá la
forma y el sabor.

“BOCADITOS DE QUINOA”
 INGREDIENTES:

• 1 taza de Quinoa
• Cebollita de verdeo
• 1 huevo
• Zanahoria rallada
• Morron picadito
• Cebolla picada

PARA COCINAR LA QUINOA:

Lavar la quinoa muy bien, abajo del agua, varias veces hasta que no salga espuma blanca. Así
estaremos eliminando las saponinas, que no solo dan sabor amargo sino que no son buenas
para nuestro organismo. Luego se cocina en agua en una proporción de 1/3 (1 de quinoa por
3 de agua). una vez que el agua rompe el hervor, cocinar 10 minutos, apagar el fuego y dejar
unos minutos para que absorba el agua. Colar y consumir, o guardar en un tupper en la
heladera.

PARA LOS BOCADITOS:

Mezclar todos los ingredientes, condimentar a gusto y llevar a una sartén previamente
engrasada.

También se pueden hacer al horno. Dar forma con un molde de hamburguesas, un cortador
o con una espátula. Cocinar de un a lado, dar vuelta con cuidado y cocinar del otro.

Una vez cocidas se pueden guardar en la heladera. Ideal para tener listas.

“BERENJENAS RELLENAS”
 INGREDIENTES:

• Berenjenas
• Cebolla, cebollita de verdeo, morron rojo y verde
• Carne picada

PREPARACION:

Cortar la berenjena por la mitad y cocinar en el horno hasta que estén tiernas - Con una
cuchara sacar la pulpa y reservar - Picar la cebolla, la cebollita de verdeo y el morrón.
Rehogar en una sartén. - Agregar la carne picada y cocinar bien. Condimentar a gusto. -
Tapar la sartén asi la carne larga su jugo. - Una vez cocido mezclar con la pulpa de la
berenjena. - Rellenar las berenjenas y listo.

“OMELETTE DE VEGETALES”
INGREDIENTES:

• 1 Huevo 2 claras
• Pimienta a gusto
• Sal a gusto
• 1 cebolla picada
• ½ morrón rojo picado
• 1 zuchini picado
• 3 champiñones picados
PREPARACION:

Saltear todos los vegetales en una sartén previamente lubricada con aceite de coco o rocío
vegetal. Batir los huevos con sal y pimienta, calentar una sartén lubricada con aceite de coco,
tirar la mezcla del huevo y por encima agregar los vegetales salteados. Cerrar el omelette y
servir

“MUFFINS DE BROCOLI”

INGREDIENTES:

▪ 1 cabeza de brócoli cortada y hervida al vapor

▪ Cebollita picada a gusto
▪ Morrón rojo, amarillo y verde picado a gusto
▪ 1 huevo
▪ 4 claras
▪ 1 cda de queso crema descremado
▪ 1 cdita de polvo para hornear
▪ Hebras de queso light
▪ Sal, pimiento y nuez moscada a gusto
PREPARACIÓN:

Rehogar la cebollita y los morrones en una sartén, una vez tiernos incorporar el brócoli
hervido e integrar.

En un bowl batir bien el huevo, las claras, el queso crema, el polvo para hornear, sal,
pimiento y nuez moscada.

Incorporar al bowl el brócoli con la cebolla y los morrones, integrar bien todo.

Llevar mezcla a moldes para muffins (engrasarlo previamente). Podes colocar queso en
hebras light si lo deseas.

Colocar en horno previamente calentado a 180° y hornear por 30 min aproximadamente.

“WRAPS INTEGRALES CON SEMILLAS”

• INGREDIENTES:
• 1 1/2 tazas de harina integral
• 1 cdita de polvo para hornear
• 1 cda de aceite de oliva
• 1/2 taza de agua
• c/n de sal
• 2 cucharadas de semillas (lino, chia, sèsamo)

PREPARACIÓN:
En un bowl colocar la harina, el polvo para hornear, el aceite de oliva y la sal, mezclar.
Agregar poco a poco el agua, mezclando hasta formar una masa. (Las cantidades son
aproximadas, por lo que pueden necesitar más o menos harina o agua). Una vez que se haya
formado la masa, envolverla y dejarla descansar en la heladera por 15 minutos.
 Retirarla de la heladera. Dividirla en bollitos. Estirar cada uno de ellos sobre la mesada con
un palo de amasar. Cocinarlos sobre una sartén vuelta y vuelta, sin agregar aceite ni rocío
vegetal.
Rellenos:
- Carne salteada con cebolla, morrón + lechuga + zanahoria + 1 cucharada de queso untable
descremado
-Pechuga de pollo al limón +zanahoria y remolacha hervidas + 1 cucharada de mostaza
- Berenjenas, zanahoria, cebolla, morrón salteados con roció vegetal + 1 cucharada de oliva
- Jamón y queso fresco descremado + cuadrados de calabaza cocida+ lechuga + tomate

BEBIDAS:
“LICUADO DE FRUTILLA Y BANANA FROZEN”

INGREDIENTES:

•4 frutillas medianas congeladas

•½ banana congelada

•½ taza de agua ó leche parcialmente descremada

•1 cdita. de coco rallado

PREPARACIÓN:

Poner las frutas en el freezer durante 6-8 hs. Retirar al momento que se van a utilizar.
Colocar en una licuadora ó procesadora el agua ó leche a gusto, el coco rallado, el
edulcorante liquido y las frutas congeladas. Procesar durante algunos minutos y servir.

“Licuados verdes”
Es una forma ideal para incorporar mas verduras en tu alimentación (y de esta forma
obtener antioxidantes, fitoquimicos y fibra!)

INGREDIENTES:
▪ ½ Manzana verde chica
▪ ½ pera chica
▪ 2 tallos de apio
▪ 1 puñado de hojas de espinaca
▪ Jugo de 1 limón
▪ 1 taza té de agua
▪ Hielo

PREPARACIÓN:

✓ Licuar todos los ingredientes, y listo!!

Podes crear el licuado a tu gusto:

Hojas verdes frescas (selecciona alguna: achicoria, perejil, radicheta, diente de leon, Kale,
hojas de la planta del coliflor o del repollo colorado, podés agregar JENGIBRE

“Licuados Naranjas”
 ▪ 2 Naranjas
▪ ½ taza de agua
▪ 1 zanahoria mediana rallada

PREPARACIÓN:

✓ Licuar todos los ingredientes, y listo!!

“Licuados Violetas”

▪ 1 Manzana
▪ Remolacha
▪ Limón
▪ Jengibre

PREPARACIÓN:
 ✓ Licuar todos los ingredientes, y listo!!

“Limonada”

INGREDIENTES:

▪ 2 Lt de agua
▪ 1 pepino mediano
▪ 1 limón
▪ 1 cucharita de jengibre fresco rallado
▪ 10 hojas de menta fresca (opcional)

PREPARACIÓN:

Añade a los dos litros de agua el pepino pelado y cortado en rebanadas finas. Luego el limón
cortado en rodajas finas, el jengibre rallado y las hojas de menta. Dejar en la heladera toda la
noche o al menos 6 horas. Cuando lo vayas a consumir puedes colocar algunos cubitos de
hielo.

AGUA DEPORTIVA CASERA

 • 1LT de agua
• 60gr de azúcar mascabo (6 cdas soperas)
• 1 limón exprimido
• 1 gr de sal del Himalaya (1 blister)
• 1gr de citrato de magnesio

PREPARACIÓN:

Mezclar en una botella el agua con el jugo de limón, y el resto de los ingredientes, batir bien
y llevar a la heladera.