¿Qué es?

Probablemente una de las dietas más conocidas y publicitadas en la actualidad. La dieta

Dukan consiste en un plan basado en el consumo masivo de proteínas, creada por el
nutricionista y dietista francés, Pierre Dukan. Aunque Dukan ha promocionado su dieta
durante más de 30 años, su popularidad creció desde el año 2000.

Este método de adelgazamiento está estructurado en cuatro fases: dos para perder peso y
dos para estabilizarlo. Las personas que se sumen a esta dieta sólo pueden comer
100 alimentos: 72 ricos en proteínas y 28 verduras recomendadas.

Cuatro fases

Las cuatro etapas de la dieta comienzan con la más fuerte y rígida hasta que concluyen
con la más sencilla: la estabilizadora, según Dukan.

 Fase de ataque. Es la que ofrece resultados inmediatos. En esta etapa el usuario

sólo puede comer los 72 alimentos proteínicos. La finalidad de esto es
estimular al organismo para aprovechar las reservas corporales. Así, las
proteínas permiten que se mantenga la masa magra mientras que se extrae
energía de la masa grasa.

En este ciclo, que dura entre 2 y siete días, el usuario debe perder entre 1,5 y 4 kilos. La
dieta recomienda ingerir una cucharada y media al día de avena y realizar 20 min al día
de actividad física.

 Fase de crucero. En esta etapa, a los 78 alimentos ricos en proteínas se le

suman 28 verduras y hortalizas. Aquí la pérdida de peso continúa aunque de
forma menos inmediata (1 kg semanal de promedio). En esta fase se alterna el
consumo de proteínas puras con días en los que se permite comer proteínas y
verduras.

La duración de esta etapa la establece el propio usuario: 7 días por cada kilo que se
quiera perder. En la fase crucero Dukan recomienda tomar dos cucharadas al día de
avena y realizar 30 minutos al día de actividad física.

 Fase de consolidación. Cuando el usuario ha alcanzado el peso justo que se ha

propuesto, el cuerpo todavía no se ha acostumbrado y tiende a recuperar los
kilos que se han perdido. En esta etapa el objetivo es evitar el efecto rebote.

La duración de esta fase es de 10 días por cada kilo que se ha perdido. En este tiempo el
plan permite la reincorporación de alimentos como los cereales, arroz, patatas y
derivados; el pan integral, la fruta y algunas comidas libres. Los usuarios deberán
dedicar un día a la semana al consumo exclusivo de proteínas, el jueves.

En esta etapa se recomienda consumir 2,5 cucharadas de avena al día y realizar 25

minutos de actividad deportiva.
  Fase de estabilización. Esta etapa es la más importante para el éxito de todo el
programa ya que la duración es para el resto de la vida. En esta etapa el usuario
tiene que realizar tres acciones siempre. Si alguna no se cumple Dukan avisa de
que el riesgo es que el usuario recupere peso.

Las tres acciones son:

 Ingerir tres cucharadas de salvado de avena al día.

 Andar 20 minutos diariamente y olvidar los ascensores.
 Mantener los jueves comiendo sólo proteínas.
¿En qué consiste la dieta Dukan?
La dieta Dukan es una dieta que prioriza el consumo de proteínas (carne, pescado,
marisco, huevo…) por delante de otros grupos alimentarios como los carbohidratos y
las grasas. A la vez, tiene fases en las que se reduce o se elimina incluso el consumo de
fruta y verdura. Si estás buscando una dieta proteica saludable, aquí tienes una para
seguir dos semanas y adelgazar.

En la dieta Dukan se restringen los alimentos que se pueden comer, pero no así las
cantidades, que son libres. Lo que pasa es que esto es un poco tramposo, porque puedes
comer hamburguesas sin límite, pero al hacerlo sin poder acompañarlas de pan, patatas
fritas o incluso de verdura, ¿cuántas hamburguesas realmente te comerás?

Se divide en 4 fases, cuya duración depende del peso que haya que perder. Te las
presentamos una a una.

Fase 1 de la dieta Dukan: Fase de proteínas puras (pp) o fase de ataque

Se comen solo alimentos proteicos (carne, pescado, marisco, huevo, tofu y seitán) a
voluntad. Las proteínas son de origen animal, con la excepción del tofu y el seitán.
Además, Dukan dice que hay que tomar 1,5 cucharadas soperas de salvado de avena al
día, por ejemplo, haciéndote una tortita. De hecho, la tortita de avena de Dukan es una
de sus recetas más famosas.

Dukan es radical en cuanto a las grasas. De hecho, entre los alimentos autorizados en
esta fase no están ni el aceite de oliva ni de cualquier otro tipo. Solo vinagre, zumo de
limón, hierbas aromáticas y especias. Y los lácteos autorizados son siempre desnatados
o 0%. Por supuesto, no se puede freír.

Si quieres hacerla –algo que no consideramos necesario en CLARA– ten en cuenta lo

siguiente:

 Evita tirar de carne roja y/o procesada. Para muchas gente, Dukan es
sinónimo de comer carne a discreción, pero esto lo es todo menos saludable. La
carne roja es la menos recomendable, por lo que es mejor no abusar de ella en
ningún caso. La Organización Mundial de la Salud no recomienda tomarla más
de una vez por semana.
 Prioriza el consumo de pescado y huevos.Es una proteína muy completa pero
más magra. Tampoco olvides moluscos y crustáceos.
 Incluye tofu y seitán en tus menús. Para evitar dentro de lo que cabe el exceso
de proteína animal, recurre a ellos.
¿Cuánto tiempo dura esta fase?

Depende del peso que debas perder, pero si son menos de 5 kilos, es de solo un día. Y si
son más de 5 kilos, nuestra recomendación es que lo hagas con la supervisión de un
médico o nutricionista.

Ejemplo de menú de la fase de proteínas puras (que es el mismo que para el día de
proteína pura)

 Desayuno: Tortita de avena Dukan + revoltillo de huevo + yogur + té, café o

infusión
 Comida: Mejillones al vapor + merluza al horno o rosbif + queso fresco
 Cena: Salmón ahumado + tofu ahumado + yogur desnatado

Fase 2 de la dieta Dukan: Fase de crucero

Se alternan días de proteínas puras con otras de proteína + verdura (PV). Dura hasta
alcanzar el peso deseado. La alternancia de cada fase depende de cada persona, del peso
que deba perder, de si sufre o no estreñimiento… Dukan solía recomendar cinco de PP y
otros cinco de PV, pero luego prefirió la alternancia de 1 día de PP y otro de PV, porque
es más fácil de seguir.
  Qué verduras y hortalizas se autorizan. Todas menos aguacate, guisantes,
habas, patatas o maíz. La zanahoria o la remolacha están autorizadas pero sin
abusar y solo en una comida al día.
 Cocciones. Se prioriza la plancha en sartenes antiadherentes para no usar aceite,
el horno o el vapor. No recomienda freír.
 El aceite sigue prohibido. Dukan solo recomienda el aceite de parafina, pero no
sería nuestra opción. Para aliñar la verdura, solo vinagre, limón o salsa de yogur
(yogur batido con mostaza o hierbas aromáticas y unas gotas de limón).

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¿Cuánto tiempo dura esta fase?

Hasta que hayas llegado al peso que deseas.

Ejemplo de menú de la fase de crucero

 Desayuno: Torta de avena + jamón York o de pavo + una tarrina de queso

fresco 0% + té, café o infusión
 Comida: Verduras asadas + hamburguesa de ternera + yogur desnatado
 Cena: Sopa de verduras + lubina al horno + yogur desnatado

Fase 3 de la dieta Dukan: Fase de consolidación

En esta fase, se pueden comer alimentos que hasta ahora estaban prohibidos pero con
limitaciones.

 Se puede comer fruta, pero solo 1 pieza (menos uvas y frutos secos)
 Se pueden comer 2 rebanadas de pan integral
 También se pueden comer 40 g de queso duro al día
 Una vez a la semana se puede tomar 1 ración de pasta, arroz o lentejas.
 Se sigue haciendo hace 1 día de proteínas puras (PP). Y hay una comida libre
semanal. Ojo, es una comida, no un día. En esta comida se puede comer el
primero, segundo y postre que se desee, pero sin repetir. La puedes acompañar
de una copa de vino.

Esta fase, a su vez, tiene una segunda parte (no queda muy claro qué es distinto de la
primera parte de la fase de consolidación y de la segunda), en la que se pueden comer 2
piezas de fruta en lugar de una; 2 raciones de pasta, arroz o lentejas a la semana; y 2
comidas de gala.

¿Cuánto tiempo dura esta fase?

Son 10 días de consolidación por cada kilo perdido en las dos fases anteriores. Por lo
tanto, si has perdido 4 kilos, son 40 días siguiendo la tercera fase. Como te decíamos, no
sabemos muy bien si 20 son de la primera parte de la fase 3 y 20 de la segunda parte de
la fase 3 o la subdivisión está en función de otros factores.

Ejemplo de menú de la fase de consolidación

 Desayuno: 1 rebanada de pan integral + 1 tarrina de queso fresco 0% + té, café

o infusión
 Comida: Espárragos asados + pollo asado + 1 rebanada de pan integral + 1 fruta
 Cena: Crema de calabaza (sin nata) + salmón ahumado + tortita de salvado de
avena + yogur desnatado

Fase 4 de la dieta Dukan: Fase de estabilización

Dukan considera que es la vuelta a la “libertad” alimenticia, sin ninguna prohibición y

se conseguirá no volver a ganar peso solo teniendo en cuenta estas 3 reglas:

 Regla 1. Hacer 1 día de proteínas puras (PP) semanal

 Regla 2. Cada día comer 3 cucharadas de salvado de avena
 Regla 3. Andar 30 minutos

¿Cuánto tiempo dura esta fase?

Esta será tu manera de comer para siempre.

Si vas a hacer la dieta, ten en cuenta

 Cuántas comidas hacer: Dukan aconseja hacer tres comidas principales,
desayuno, comida y cena. Pero autoriza a hacer uno o dos tentempiés que
 pueden ser yogur desnatado, huevo duro, cecina, jamón York o de pavo (100%
carne, sin fécula ni otros añadidos…). Estos alimentos se pueden acompañar de
té, café o infusiones.
 Toma salvado de avena cada día: Dukan aconseja tomar 1 a 2 cucharadas al
día en las primeras fases y no llegar a 3 cucharadas hasta la fase de
estabilización. Además, recomienda que sea un salvado sin refinar y que no
contenga el germen.
 Qué puedes beber... Dukan "obliga" a tomar 1,5 litros de líquido al día y
autoriza tomar agua, infusiones, tés, cafés y bebidas edulcoradas con o sin
burbujas. Nosotras no estamos de acuerdo con el "abuso" de los edulcorantes del
método, por lo que tampoco hemos incorporado postres típicos de Dukan como
natillas, pasteles, etc. Solo cuando tienes derecho a comidas de gala puedes
tomar una copa de vino.
 Salero, a raya. Dukan no aconseja salar demasiado los alimentos –y como no
tira de precocinados ni de ultraprocesados– su dieta es baja en sal. Prefiere que
el sabor de los alimentos se realce con hierbas aromáticas o especias.
 Tienes que hacer ejercicio cada día. En la fase de ataque, el médico francés
recomienda andar al menos 20 minutos al día; en las siguientes, 30 minutos; y si
te estancas, pasar a una hora diaria al menos durante 3 días seguidos. Por
supuesto, si quieres sumar más actividades a andar, eres libre de hacerlo y
Dukan te anima a ello, pero sin descuidar nunca tu caminata diaria.