Fortalecimiento Fisico Voleibol 9,10 y 11

INSTITUCION EDUCATIVA DEPARTAMENTAL
ENRIQUE SANTOS MONTEJO

RESOLUCIÓN N° 000834 de junio 22 de 2000 jornada diurna, RESOLUCIÓN N° 004440 de julio 9 de 2010 jornada
nocturna, Código DANE 125799000161, CÓDIGO ICFES 027698 jornada diurna, CODIGO ICFES 150904 jornada
nocturna
Tel 8646141-8646165, Tenjo (Cundinamarca)
AREA DE EDUCACION FISICA, RECREACION Y DEPORTES

GRADOS NOVENO, DECIMO Y UNDECIMO
DOCENTE: RICARDO BUSTOS
OBJETIVO:
Reconocer algunos ejercicios básicos para el fortalecimiento corporal para la práctica del voleibol
ESTANDAR, DBA:
Realizar los ejercicios de fortalecimiento corporal para la práctica del voleibol
Vivenciar de manera práctica los ejercicios de fortalecimiento corporal
METODOLOGIA:
Constructivista.
SITUACIÓN DE APRENDIZAJE
Fortalecimiento corporal para voleibol
ACTIVIDADES:
1. Se deben formar grupos de 5 personas y realizar un video de las pruebas.
2. Observar la guía con los ejercicios de fortalecimiento corporal (son 12 ejercicios).
3. Realizar los ejercicios como se indican (ejecución, tiempo o repeticiones)
4. Se deben realizar los videos y enviar al WhatsApp del docente con los nombres de todos los integrantes del
grupo haciendo los ejercicios en su totalidad.
5.
EVALUACION:
 EL PRESENTE TALLER (GUÍA) SE EVALUARÁ DE LA SIGUIENTE FORMA:
LOS ESTUDIANTES DEBEN OBSERVAR LOS EJERCICIOS QUE SE ENVIAN CON LA GUIA, Y REALIZAR LAS ACTIVIDADES COMO SE
INDICAN…POR FAVOR TENER EN CUENTA LA MANERA QUE SE PIDE LAS ACTIVIDADES DE LA GUIA.
LA ENTREGA DE EVIDENCIAS DEBE SER DE LA SIGUIENTE MANERA:
 SE DEBE REALIZAR UN VIDEO REALIZANDO CADA UNO DE LAS DOCE PRUEBAS DE EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
CORPORAL. (12 VIDEOS CORTOS).
 PARA CADA EJERCICIO SE, REALIZAR 12 VIDEOS CON LOS EJERCICIOS PROPUESTOS Y DE LA MANERA QUE SE
INDICA.
 SI SE REALIZA UN VIDEO CON TODOS LOS EJERCICIOS, ES MAS COMPLICADO QUE CARGUE EN LA PLATAFORMA
ADEMAS NO SE CALIFICARA EL TRABAJO SI SE ENVIA UN SOLO VIDEO.
 EL VIDEO SE DEBE REALIZAR CON EL UNIFORME DE EDUCACIÓN FÍSICA (SUDADERA O CONJUNTO DEPORTIVO).
ESTOS SON LOS EJERCICIOS QUE SE DEBEN REALIZAR

nocturna

1. JUMPING JACKS (50 REPETICIONES)

La tonificación es fundamental, pero es todavía mejor si la combinas con trabajo cardiovascular. Este ejercicio se realiza
combinando el salto abriendo las piernas, mientras los brazos se elevan hasta dar casi una palmada por encima de la cabeza.
50 REPETICIONES
2. SENTADILLA ESTATICA (60 SEGUNDOS)
La sentadilla estática es un ejercicio isométrico, este tipo de ejercicios tienen la característica de que no generan ningún
movimiento de contracción ni extensión del músculo, solo consisten en sostener una postura específica durante un tiempo
determinado o lo que puedas aguantar.
UN MINUTO
3. FLEXIONES DE BRAZO (50 REPETICIONES)
15 REPETICIONES MUJERES
25 REPETICIONES
HOMBRES
Para realizar las flexiones debemos colocarnos en el suelo, en decúbito ventral o boca hacia abajo. Apoyamos las manos en el
suelo, justo por debajo de los hombros y separadas de este ancho. Con los pies levemente separados o juntos, despegamos el torso
del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho. (HOMBRES Y MUJERES REALIZAN EL MISMO EJERCICIO).
4. ABDOMINALES TOQUE DE TALON (50 REPETICIONES CON CADA BRAZO)
50 REPETICIONES CON CADA

Túmbate boca arriba, conBRAZO
los pies bien alineados con los glúteos. Mira al frente, con la cabeza levantada y el cuello bien estirado.
Estira los brazos hacia los lados, con los dedos de las manos apuntando a los pies y los pulgares hacia el techo. Levanta ligeramente
los omóplatos del suelo y estírate a un lado y luego al otro hasta tocar el talón con la mano.
nocturna

5. STEP UPS CON SILLA (50 REPETICIONES)
50 REPETICIONES
Apoyamos un pie en la silla, al mismo tiempo que elevamos el cuerpo y estiramos la otra pierna hacia atrás. Contrayendo
el glúteo mayor, vamos alternando con la pierna contraria. Con este ejercicio ganamos fuerza y tono en piernas y glúteos.
6. SENTADILLAS (50 REPETICIONES)
50 REPETICIONES
al hacer sentadillas tienes dolor en la espalda o en la rodilla, y no sabes a que es debido, es probable que estés haciendo mal el
ejercicio de sentadillas.
Las sentadillas son un ejercicio muy completo para las caderas, muslos y glúteos, pero se trata de un ejercicio en el que hay que
tener cuidado en la forma de ejecución para evitar lesiones. Por eso es importante saber cómo hacer las sentadillas, para evitar
hacerlo mal y evitar sufrir dolores de espalda, lesiones o dolor de rodillas. Uno de los trucos que hemos de tener en cuenta para
hacer bien las sentadillas es fijarnos en nuestras rodillas, que nunca deben ir por delante de los dedos de los pies.
También hay que tener cuidado con las caderas, hay que evitar que las caderas se vayan hacia atrás, para evitar molestias de
espalda.
7. TRICEPS EN SILLA (50 REPETICIONES HOMBRES Y 30 MUJERES)
30 REPETICIONES
MUJERES
50 REPETICIONES HOMBRES
Apoyamos ambas manos en la silla, llevando los codos hacia atrás, en paralelo uno de otro. Dejamos los pies apoyados en el suelo,
y elevamos el cuerpo extendiendo los brazos. En este ejercicio es muy importante llevar bien la respiración, de manera que
inhalemos en el inicio del ejercicio (en el momento de reposo) y exhalamos en la elevación (en el momento de la ejecución del
esfuerzo). Con este ejercicio se fortalece la musculatura principalmente en brazos, y complementariamente en hombros y pecho.
8. PLANCHA (30” MUJERES Y 45” HOMBRES)
30 SEGUNDOS MUJERES
nocturna

45 SEGUNDOS
“lo más importante de la plancha abdominal no es el tiempo de realización,HOMBRES
sino la correcta postura cuando se ejecuta. Es decir, da
igual que la consigas aguantar mucho tiempo si estas mal colocado”. es importante hacerla así para tener estabilidad espinal:
Colócate boca abajo en el suelo como si fueras a hacer una flexión. Posiciona los codos a 90 grados respecto al cuerpo, apoyando
los antebrazos en la superficie de apoyo y manteniendo el cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la punta
de los talones.
9. SKIPPING (3 REPETICIONES DE 15 SEGUNDOS CADA UNA CON 5 SEGUNDOS DE
DESCANSO ENTRE CADA REPETICION) SE HACE EL VIDEO COMPLETO
El skipping consiste básicamente en elevar las rodillas por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición elevada. El
braceo juega un papel fundamental en el skipping ya que se coordina paulatinamente con el movimiento de las rodillas.
3 REPETICIONES DE 15 SEGUNDOS CADA UNA CON 5”

DESCANSO ENTRE CADA REPETICION
10. ZANCADA (30 REPETICIONES CON CADA PIERNA)
30 REPETICIONES CADA PIERNA

La zancada es ese ejercicio en el que avanzamos o retrasamos una de nuestras piernas hasta una distancia que nos permita finalizar
el movimiento con ambas rodillas a 90º, donde la pierna de detrás tenga rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante
mantenga la cadera también a 90º.
11. FLEXIONES LATERALES DE TRONCO (25 REPETICIONES POR CADA LADO)

nocturna

30 REPETICIONES CADA LADO

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más anchas que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos
extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las
escápulas. Contraiga el suelo pélvico y el Core mientras mantiene su cuerpo recto.
Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial
apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Cuando termine de hacer la flexión, levante la mano derecha hacia el techo con una
rotación del torso. Regrese a la posición inicial y realice otra flexión, esta vez levantará la mano izquierda después de dicha flexión.
Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.
CONSEJOS: Asegúrese de que su cuerpo esté siempre en línea recta. La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es
realizar el ejercicio con la forma adecuada.
12. PLANCHA LATERAL (30 SEGUNDOS POR CADA LADO)
30 SEGUNDOS CADA LADO

Túmbate de lado. Si estás comenzando, coloca las rodillas flexionadas, si no mantén tu cuerpo completamente alineado y estirado.
Coloca tu brazo de arriba de forma natural tocándote el ombligo y tu brazo de abajo apoyado en tu costado contactando el
antebrazo sobre el suelo mientras el tronco se mantiene elevado. Ahora deberás coger aire por la nariz, para después despegar la
cadera del suelo dejando como únicos apoyos con el suelo tu brazo de abajo y tus rodillas, o pies en caso de que puedas realizarlo
con las piernas estiradas. Una vez arriba, expulsa lentamente el aire por la boca. Aguanta 30 segundos arriba y luego cambia de
lado.
RECORDAR QUE LO IMPORTANTE ES HACER EL NUMERO DE REPETICIONES O EL TIEMPO QUE SE PROPONE

PARA CADA EJERCICIO, NO OLVIDAR QUE SE ESTA REALIZANDO UN TRABAJO ESPECIFICO DE
FORTALECIMIENTO PARA VOLEIBOL.

Fortalecimiento Fisico Voleibol 9,10 y 11

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1. JUMPING JACKS (50 REPETICIONES)

3. FLEXIONES DE BRAZO (50 REPETICIONES)

4. ABDOMINALES TOQUE DE TALON (50 REPETICIONES CON CADA BRAZO)

50 REPETICIONES CON CADA

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5. STEP UPS CON SILLA (50 REPETICIONES)

6. SENTADILLAS (50 REPETICIONES)

7. TRICEPS EN SILLA (50 REPETICIONES HOMBRES Y 30 MUJERES)

8. PLANCHA (30” MUJERES Y 45” HOMBRES)

AREA DE EDUCACION FISICA, RECREACION Y DEPORTES

3 REPETICIONES DE 15 SEGUNDOS CADA UNA CON 5”

10. ZANCADA (30 REPETICIONES CON CADA PIERNA)

30 REPETICIONES CADA PIERNA

11. FLEXIONES LATERALES DE TRONCO (25 REPETICIONES POR CADA LADO)

AREA DE EDUCACION FISICA, RECREACION Y DEPORTES

30 REPETICIONES CADA LADO

12. PLANCHA LATERAL (30 SEGUNDOS POR CADA LADO)

30 SEGUNDOS CADA LADO

RECORDAR QUE LO IMPORTANTE ES HACER EL NUMERO DE REPETICIONES O EL TIEMPO QUE SE PROPONE

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