INTRODUCCIÓN A LA BIOMECÁNICA

Conceptos de biomecánica aplicada a los principales ejercicios de fuerza e

hipertrofia
 ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE LA SENTADILLA (BARRA ATRÁS ALTA)

Asumamos un peso de 102 kg.

Barra alta. Brazo de momento rodilla: 19 cm.
Rodilla: 125º Brazo de momento cadera: 27 cm.
Cadera: 55º Brazo de momento total: 46 cm.
Espalda: 55º

Newtons de fuerza: 999.6 N (1 kg de fuerza es igual a 9.8 newton. El newton es la fuerza que se
necesita para lograr la aceleración de 1 m/s2 a cualquier objeto equivalente a 1 kilogramo de masa)

Torque en rodilla = brazo de momento x fuerza = 0.19 mt x 999.6 N = 189.92 NM (newton metro) de
fuerza actuando sobre la articulación de la rodilla a 125º.

Torque en cadera = brazo de momento x fuerza = 0.27 mt x 999.6 N = 269.89 NM (newton metro)
de fuerza actuando sobre la cadera y el complejo lumbar/pelvis a 55º.

El torque en la rodilla, en un agarre de barra alto, es notablemente menor al torque

en la cadera. Esto es porque la distancia entre la cadera y la barra es mayor que entre
la rodilla y la barra.
ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE LA SENTADILLA (BARRA ATRÁS BAJA)

Asumamos un peso de 102 kg.

Barra baja (tipo powerlifter). Brazo de momento rodilla: 14 cm.
Rodilla: 120º Brazo de momento cadera: 32 cm.
Cadera: 40º Brazo de momento total: 46 cm.
Espalda: 40º

Newtons de fuerza: 999.6 N

Torque en rodilla = brazo de momento x fuerza = 0.14 mt x 999.6 N = 139.94 NM (newton metro) de
fuerza actuando sobre la articulación de la rodilla a 120º.

Torque en cadera = brazo de momento x fuerza = 0.32 mt x 999.6 N = 319.87 NM (newton metro) de
fuerza actuando sobre la cadera y el complejo lumbar/pelvis a 40º.

El torque en la rodilla, en un agarre de barra bajo, es aún menor que en el

agarre alto. Y el torque en la cadera es aún más fuerte que en el agarre alto.
Este es justamente el posicionamiento de barra que usan los powerlifters,
porque la fuerza capaz de producir el complejo muscular de la zona
lumbar/pelvis es mayor al de la rodilla.
ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE LA SENTADILLA (BARRA POR DELANTE)
Asumamos un peso de 102 kg.
Barra baja (tipo powerlifter). Brazo de momento rodilla: 22 cm.
Rodilla: 130º Brazo de momento cadera: 24 cm.
Cadera: 75º Brazo de momento total: 46 cm.
Espalda: 75º

NEWTONS DE FUERZA: 999.6 N

Torque en rodilla = brazo de momento x fuerza = 0.22 mt x 999.6 N = 219.91 NM

(newton metro) de fuerza actuando sobre la articulación de la rodilla a 130º.

Torque en cadera = brazo de momento x fuerza = 0.24 mt x 999.6 N = 239.9 NM

(newton metro) de fuerza actuando sobre la cadera y el complejo lumbar/pelvis a 75º.

El torque en la rodilla aumentó notablemente respecto a los dos posicionamientos

anteriores, si bien el de la cadera sigue siendo mayor. Este tipo de sentadilla es que
el más énfasis pone en el trabajo de muslos y el que más presión genera sobre la
articulación de la rodilla.
COMPARACIÓN ENTRE LOS TRES POSICIONAMIENTOS DE BARRA EN SENTADILLA
SENTADILLA Y PARADOJA DE LOMBARD
Duda para plantear la paradoja:

• En sentadilla, en cualquiera de sus múltiples variantes, trabaja

tanto la musculatura anterior como posterior. Pero si un músculo
antagonista se relaja en cierta medida para dejar actuar al
agonista, ¿cómo puede ser que en este caso músculos
antagonistas trabajen (se contraigan concéntricamente) a la vez?
¿Qué pasaría si al hacer un curl de bíceps se activaran tanto el
bíceps (flexor del codo) como el tríceps (extensor del codo)?
 SENTADILLA Y PARADOJA DE LOMBARD
En sentadilla, los músculos que participan en parte
anterior son principalmente el cuádriceps, que está
formado por 3 vientres monoarticulares que
únicamente actúan sobre la rodilla (los tres vastos) y
por un vientre biarticular que además salta la cadera
(el recto anterior).

En la parte posterior tenemos una serie de músculos

llamados isquiotibiales que van desde la pelvis hasta
la tibia, por lo que actuarán sobre ambas
articulaciones (cadera y rodilla), y además
encontramos otros músculos que son
monoarticulares como los glúteos.
SENTADILLA Y PARADOJA DE LOMBARD
MÁS PARADOJA, MÁS DUDAS:
Un músculo, por muy biarticular que sea, no puede contraerse de diferente forma a la vez en sus
dos extremos, es decir no puede ejercer más fuerza en un extremo que en otro. El músculo se
contrae y tira por igual de los dos extremos a los que está unido.

Se produce una extensión tanto de cadera como de rodilla, y además se produce lo que llamamos una
cocontracción, es decir, que ambas musculaturas se contraen de forma simultánea para controlar el movimiento.
Pero, si tienen funciones contrarias y actúan a la vez, ¿cómo permiten el movimiento? Si el recto anterior durante
una sentadilla está extendiendo la rodilla, ¿por qué no flexiona la cadera a la vez?. Y de igual forma, si la
musculatura posterior está extendiendo la cadera, ¿porque no consigue flexionar la rodilla a la vez?

¿Por qué las acciones musculares simultáneas de la parte anterior (recto anterior del cuádriceps)
y el grupo posterior (semimembranoso, semitendinoso y bíceps crural), producen la extensión de
las rodillas y de la cadera si ambos grupos musculares (biarticulares) también producen funciones
antagónicas tanto en la cadera como en la articulación de la rodilla?

¿Por qué si la inserción inferior del semitendinoso, semimembranoso y del bíceps crural no impide la extensión
de las rodillas y permiten en cambio que prevalezca la acción del recto anterior del muslo para su extensión? ¿Si
el recto anterior del muslo entra en tensión en la faz de la ascensión en el ejercicio de la sentadilla, por qué no
acentúa aún más la flexión de la cadera y permite en cambio que prevalezca la acción del semitendinoso,
semimembranoso y porción larga del bíceps femoral para la extensión de la articulación de la cadera? ¿Por qué la
acción simultanea de ambos no se neutraliza al mismo tiempo?
SENTADILLA Y PARADOJA DE LOMBARD
Pareciera que tenemos una lucha en cada
articulación con dos resultados diferentes: a
nivel extensión de cadera, gana la cadena
posterior; a nivel extensión de la rodilla, gana la
cadena anterior.

LA RESPUESTA LA DA LA PARADOJA DE LOMBARD

 SENTADILLA Y PARADOJA DE LOMBARD
La respuesta la encontramos en los brazos de momento que tiene cada músculo en cada articulación.

Los estudios han encontrado que el brazo de momento

del recto anterior sobre la articulación de la cadera es
menor (3,9 cm) que el de la musculatura posterior (6,7
cm) al encontrarse su inserción más cercana al eje de
rotación.

En la rodilla ocurrirá lo contrario, el brazo de momento

de la musculatura anterior será mayor (4,4 cm) al
encontrarse más alejado del eje de rotación de la
rodilla que la musculatura posterior (3,4 cm).
SENTADILLA Y PARADOJA DE LOMBARD
En otras palabras por si no quedó claro: en la cadera la distancia que existe entre la inserción de los
isquiotibiales, especialmente Semitendinoso y Bíceps femoral, es mayor en relación a la cavidad cotiloidea
(centro de rotación de la cadera) que la del recto anterior del muslo al mismo eje de giro. O sea que la
distancia que existe entre los músculos que producen la extensión de la cadera es mayor que la distancia
que producen la flexión en relación al eje de giro. De acuerdo con la física, la torsión para cada músculo es
igual a su fuerza de tracción multiplicada por su distancia con respecto al punto de apoyo de la palanca que
ejerce. Cuanto mayor sea esta distancia mayor será la fuerza de torsión. Debido a que el momento del
músculo recto anterior es menor (menor distancia perpendicular al eje de giro) se encontrará en situación
desfavorable en su accionar si de manera simultánea la musculatura del lado opuesto al eje de giro
también entra en acción.

La musculatura con mayor brazo de momento en cada articulación será la

que marque el movimiento que se realice en esa articulación.

A esto hay que sumarle que además tendremos una serie de músculos
monoarticulares que actúan sólo sobre una articulación y que serán los
que tengan mayor participación en cada fase del movimiento (vastos y
glúteos).
ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE HACK Y PRENSA
Analizar biomecánicamente lo que sucede en estos dos
ejercicios tal como lo hicimos en sentadilla excede los
alcances de este trabajo. Igualmente haremos algunas
consideraciones básicas en base a lo ya visto.

Ambas máquinas no imponen las restricciones de equilibrio a

las cuales obliga un movimiento libre como la sentadilla.

Es interesante lo que sucede cuando los pies se colocan más arriba o más abajo en
la plataforma: variarán los brazos de momento de cadera y de rodilla, lo cual hará
que haya mayor o menor torque en una u otra articulación.
Como regla general, cuanto mayor sea el ángulo formado entre fémur y tibia/peroné en la
fase más baja del movimiento, menos énfasis habrá en cuádriceps y más énfasis habrá en
glúteos/isquiotibiales. Por el contrario, cuanto menor sea el ángulo entre fémur y
tibia/peroné, mayor énfasis en cuádriceps y menor énfasis en glúteos/isquiotibiales.
ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE HACK Y PRENSA

El brazo de momento de cadera será menor cuanto menor sea dicho el ángulo entre tibia/peroné y femur o, dicho de
otro modo, el brazo de momento de rodilla será mayor cuanto menor sea ese ángulo. Y viceversa: el brazo de
momento de cadera será mayor cuanto mayor sea ese ángulo o, dicho de otro modo, el brazo de momento de rodilla
será menor cuanto mayor sea ese ángulo.
ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE HACK Y PRENSA

El brazo de momento de cadera será menor cuanto menor sea dicho el ángulo entre tibia/peroné y femur o, dicho de
otro modo, el brazo de momento de rodilla será mayor cuanto menor sea ese ángulo. Y viceversa: el brazo de momento
de cadera será mayor cuanto mayor sea ese ángulo o, dicho de otro modo, el brazo de momento de rodilla será menor
cuanto mayor sea ese ángulo.
 ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE HACK Y PRENSA

Como ya vimos: cuando se colocan los

pies en lo más alto de la plataforma,
Que conste: al tratarse de un En la prensa mientras se permanece
aumenta el grado de extensión y
movimiento poliarticular (compuesto) sentado durante el ejercicio, los
flexión de la cadera, mientras que
no se puede aislar un músculo de todos músculos isquiotibiales y glúteos
reduce la amplitud de movimiento
los demás, tal como se podría hacer en superiores no se activan de la misma
alrededor de las rodillas. Entonces si
uno uniarticular (de aislación). Por lo manera que si se practicara un ejercicio
queremos centrarnos en los glúteos y
que los cuádriceps siempre seguirán de pie como las sentadillas o una
los isquiotibiales superiores debemos
haciendo parte del trabajo. máquina hack.
usar esta posición, con los pies en lo
más alto de la plataforma.
 ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE HACK Y PRENSA

Una posición de pies más baja reduce el grado de extensión y flexión de la cadera, mientras que aumenta la amplitud de movimi ento
alrededor de las rodillas. Esto se traduce en una mayor activación de los cuádriceps y muslos y menos participación de los gl úteos e
isquiotibiales.

Tener en cuenta que el aumento de la tensión muscular en los cuádriceps también significa más presión sobre las rodillas. Una
posición muy baja en la plataforma, aumenta la probabilidad de que las rodillas ya no queden en línea con los dedos del pie. Aunque
esto no es un problema en sí mismo, si se sufre de dolor de rodilla o estas son frágiles, se encontrará esta posición más incómoda.
ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE HACK Y PRENSA

Cuando los pies están separados en un ancho de hombros,

se solicita todo el muslo.

Si los pies están muy separados, nos enfocamos en

aductores. Esto se potencia aún más cuando hacemos
rotación distal de los pies (o sea, cuando los apuntamos
hacia los costados).

Si los pies están más juntos, se orienta el esfuerzo mucho

más hacia la zona externa del muslo (el vasto lateral). Esto
se potencia aún más cuando ponemos los pies paralelos.
 ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE HACK Y PRENSA

Cuando los pies están separados en un ancho de hombros,

se solicita todo el muslo.

Si los pies están muy separados, nos enfocamos en

aductores. Esto se potencia aún más cuando hacemos
rotación distal de los pies (o sea, cuando los apuntamos
hacia los costados).

Si los pies están más juntos, se orienta el esfuerzo mucho

más hacia la zona externa del muslo (el vasto lateral). Esto
se potencia aún más cuando ponemos los pies paralelos.
SENTADILLA, HACK O PRENSA: ¿CUÁL ES MEJOR?
- Pro de la - Contra de la
sentadilla hack y prensa: trabaja los
de la prensa: a glúteos, pero no
tan intensamente - En síntesis,
través del como los otros dos podemos encontrar
diferente - Pro de la
ejercicios debido a ventajas y
posicionamiento sentadilla: hack y
la falta de desventajas en
prensa son
de pies en la extensiones cada ejercicio
- Pro de la prensa: máquinas que
- Si estás plataforma, son completas de
el relajar la carga quitan trabajo a
según la vara con la
esperando una más versátiles cadera (las cuales que midamos. Lo
de trabajo del tren músculos
respuesta para poder son imposible de ideal es que
superior, hace que estabilizadores. Por
obtener cuando el nuestra rutina los
definitiva a favor concentrar el cuerpo está
en la prensa sea eso, como sucede
involucre a todos,
de uno, vas a trabajo en más fácil establecer con todo
doblado en 90º). no necesariamente
seguir determinados una conexión movimiento libre,
Esto limita el en un mismo
“mente-músculo” la cantidad de
esperando. grupos trabajo en glúteos entrenamiento,
con el tren inferior. músculos
musculares. Esto e isquiotibiales
impactados en una
pero sí que
se debe a que no cuando se la vayamos rotando
sentadilla libre es
imponen compara con entre estos tres
mayor.
sentadilla libre o ejercicios cada
requerimientos máquina hack, cierto tiempo.
de equilibrio que pero pone más
sí exige la énfasis en
sentadilla líbre. cuádriceps.
 ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE PESO MUERTO
En el peso muerto hay una flexión extensión en el plano sagital sobre el eje laterolateral.

Grupos musculares involucrados:

1.Glúteo mayor.

2.Isquiotibiales (bíceps femoral,

semitendinoso y
semimembranoso).
3.Aductor mayor.
4.Cuádriceps.

5.Gastrocnemios.

6.Erectores espinales.
 ANATOMÍA FUNCIONAL DEL PESO MUERTO
ANATOMÍA FUNCIONAL:
CADERA:

Fase descendente: Fase ascendente:

• Tipo de movimiento: • Tipo de movimiento:

flexión. extensión.
• Tipo de contracción: • Tipo de contracción:
excéntrica. concéntrica.
• Grupos musculares • Grupos musculares
involucrados: glúteos involucrados: glúteos
• (protagonista), (protagonista),
isquiotibiales isquiotibiales
(sinergista), (sinergista),
aductores aductores
(sinergista). (sinergista).
 ANATOMÍA FUNCIONAL DEL PESO MUERTO
ANATOMÍA FUNCIONAL:
RODILLA:

Fase descendente: Fase ascendente:

• Tipo de • Tipo de
movimiento: movimiento:
flexión. extensión.
• Tipo de • Tipo de
contracción: contracción:
excéntrica. concéntrica.
• Grupo muscular: • Grupo muscular:
cuádriceps. cuádriceps.
PALANCAS Y TORQUES EN EL PESO MUERTO

En el peso muerto tenemos una palanca de primer género porque el punto de apoyo queda entre la
resistencia y la fuerza. La resistencia es la carga que queda por delante de la cadera. El punto de
apoyo (también llamado fulcro) es la articulación de la cadera. Y los músculos glúteos e isquiotibiales
están por detrás.
PALANCAS Y TORQUES EN EL PESO MUERTO

El brazo de palanca
es el femur. Su
longitud es la misma
durante todo el
movimiento (porque
obviamente el
femur siempre tiene
la misma longitud)
PALANCAS Y TORQUES EN EL PESO MUERTO
El brazo de momento es
la distancia horizontal
entre el punto de apoyo
(cadera) y la línea
imaginaria perpendicular
al suelo que atraviesa a la
resistencia a vencer (la
barra). Si esta distancia se
aleja mínimamente
entonces se creará más
palanca a vencer.

Al comienzo del ejercicio,

cuando la barra está en el
piso, el brazo de
momento es largo. A
medida que la cadera se
va extendiendo, el bazo
de momento se va
acortando, disminuyendo
el torque sobre la cadera.
PALANCAS Y TORQUES EN EL PESO MUERTO
Imagen A: brazo de momento
de la palanca es menor porque
el individuo pegó contra su
cuerpo la resistencia (barra),
disminuyendo así la distancia
horizontal entre el punto de
apoyo (cadera) y la resistencia
(barra).

Imagen B: se alejo la
resistencia,
incrementando la B se está en
distancia horizontal desventaja
entre ella y el punto de biomecánica
apoyo (cadera), respecto a A.
provocando así mayor
torque sobre la cadera.
PALANCAS Y TORQUES EN EL PESO MUERTO
Hay tres grandes torques provocados por el
peso muerto que deben ser superados
- Flexión sobre la columna.
- Flexión sobre la cadera.
- Flexión sobre la rodilla.
PALANCAS Y TORQUES EN EL PESO MUERTO – FLEXIÓN SOBRE COLUMNA

Cuanto más inclinado está el torso,

El torque flexor de la columna
La carga va a querer flexionar la
aumenta si la distancia horizontal
columna en sus varias
entre las articulaciones de la
articulaciones.
columna y la barra aumentan.
más se alarga en este plano y
aumenta la demanda de
resistencia por aumento del brazo
de momento. Las vertebras más
alejadas (sacra y lumbares) son las
que más brazo de momento van a
tener respecto al peso; las
vertebras más elevadas (lumbares
altas y dorsales) son las que menos
brazo de momento van a tener.
 PALANCAS Y TORQUES EN EL PESO MUERTO – FLEXIÓN SOBRE CADERA

Cuanto más lejos se encuentren las caderas de la barra

más difícil será la levantada para los extensores.

Al comienzo de la levantada los extensores estarán más

solicitados por el brazo de momento y progresivamente
esta demanda decrecerá ante la extensión de cadera y
acercamiento de la barra al punto de apoyo.

Se observa en la imagen, donde a medida que el individuo

se va levantando, el brazo de momento (rojo) va
disminuyendo.
PALANCAS Y TORQUES EN EL PESO MUERTO – FLEXIÓN SOBRE CADERA

Esto también está condicionado por

el formato corporal: si el individuo
tiene un femoral extremadamente
largo, el punto de apoyo (cadera) le
quedará muy distanciado de la carga,
aumentando notablemente los
torques.

De hecho, el peso muerto tipo sumo

acorta este brazo de momento,
haciendo más fácil a nivel
biomecánico el movimiento.
PALANCAS Y TORQUES EN EL PESO MUERTO – FLEXIÓN SOBRE RODILLA

Cuanto más verticales estén las piernas la demanda de

torque sobre las rodillas va a ser menor por reducción
del brazo de momento en esa articulación.

La acción del cuádriceps en este ejercicio es el de anclar

la tibia en su lugar y mantener las rodillas extendidas
para contrarrestar la acción de los isquiotibiales.