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JAVIER CHIRINOS
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10 tipos de sentadillas para


maximizar tu
entrenamiento de piernas Tabla de ejercicios de
espalda para estirar y
relajar lumbares y
Si lo que buscas son unas fuertes piernas esculpidas, tienes que
dorsales
llegar a ser un duro con las sentadillas. El ejercicio bsico de
sentadillas se dirige a los glteos, isquiotibiales, cudriceps y al
ncleo de tu cuerpo, por lo que incorporarlo en tus entrenamientos
de fuerza de nitivamente vale la pena. Existen muchas maneras de
conseguir ms explosin en el aspecto de tus glteos, me re ero a la
ejecucin de las sentadillas.

Ya por s sola, las sentadillas en un movimiento clsico es uno de los


principales ejercicios para el trabajo de las piernas y los glteos, la
cantidad de masa muscular que se trabaja y los ngulos en los que
se realiza dicho ejercicio, hacen de ella una de las elecciones de Ejercicios para aliviar
trabajo ms efectivas en la gran mayora de los entrenamientos en los sntomas del
los que el objetivo principal es el de potenciar, endurecer, vrtigo
toni car y de nir el tren inferior del cuerpo.

Es por tal motivo por el que las sentadillas son tan populares, no
obstante, si en todos los entrenamientos de las piernas realizas el
mismo tipo de sentadillas, no solo te vas a fastidiar, sino que
igualmente el progreso no ser tan evidente, para que esto no
suceda te presento las mejores diez maneras de hacer las
sentadillas, pero cuidado, en realidad no se deberan de hacer todas
el mismo da!! La bromialgia y el
dolor de espalda
10 Tipos De Sentadillas Para Tener Unas Piernas Y Glteos
Increbles.

Tipo De Sentadilla N Uno. Sentadilla Clsica.

A partir de la posicin con los pies paralelos, con las rodillas estiradas
(pero no por completo) y espalda recta, debers exionar tus
rodillas y bajar tu cadera hacia el piso. Puedes hacer este ejercicio
sin ningn tipo de carga para habituarte a la tcnica del ejercicio o
darle un poco de intensidad sujetando unas pesas o mancuernas a

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los lados (una mancuerna en cada mano).Buscar 1
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Alzheimer: los
primeros sntomas

Remedios caseros
Si bajas mucho la cadera, como en el caso de la variante de para pies secos y
sentadilla profunda o ATG, debes vigilar que no exista ningn tipo talones agrietados
de molestia en ninguna de tus rodillas ni en la espalda. (ATG son
las siglas en ingles que signi can literalmente: trasero hacia el suelo,
para que tengas una remota idea de lo mucho que deberas de bajar.

Tipo De Sentadilla N Dos. Sentadilla Frontal.

Este tipo de sentadilla es parecida a la sentadilla anterior, pero


sujetando la carga por al frente del cuerpo as como tambin
apoyndola en los hombros, buscando siempre una posicin de
apoyo lo ms cmoda posible. Por qu se
desarrolla la
leucemia?

Por qu suenan o
crujen los huesos al
moverse o estirarse

Tipo De Sentadilla N Tres. Sentadilla Over Head.

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Este es un ejercicio que sale del mundo de la haltero lia, en realidad
es bastante comn
Comprtelo en los box de cross t, las cuales no solo
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que se aplique un buen trabajo en las piernas, sino que los brazos y
tambin hombros podrn entrenar lo suyo.

Proceso de formacin
de melanina

18 ejercicios para
toni car glteos,
muslos y piernas

Tipo De Sentadilla N Cuatro. Sentadilla Con Salto.

Las sentadilla con salto es un ejercicio excelente para trabajar los


glteos, por la cantidad de bras musculares que tienes que usar
para poder generar la potencia necesaria que te har saltar. Al
mismo tiempo, es un movimiento muy til para ayudarte a adelgazar
o mejor dicho, a quemar una gran cantidad de grasa (caloras). Jarabe casero para
depurar los intestinos
No es muy recomendable que se use una carga adicional en este tipo y aliviar el
de ejercicio de sentadilla con salto, para evitar que tus estreimiento
articulaciones puedan sufrir y corran el riesgo de lesionarse por
realizar un gesto para el que en realidad no estn preparadas.

Tienes un
blog y te
gustara que
fuera ms
conocido?
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Tipo De Sentadilla N Cinco. Sentadilla Isomtrica.

Para este ejercicio puedes apoyar tu espalda en la pared,


exionando ambas rodillas y manteniendo la posicin unos
segundos, tan fcil como eso.

Las sentadillas isomtricas son perfectas para aumentar la fuerza


en los cudriceps, sin embargo, solamente ganars fuerza en el
ngulo en el que ests haciendo dicho ejercicio, una sugerencia muy
importante es que uses varios ngulos de las rodillas dentro de la
misma serie. Un ejemplode esto sera: 20 a 90, 20 a 120, 20 a
140, etc.

Tipo De Sentadilla N Seis. Sentadilla Blgara.

Esta es una mezcla entre la sentadilla normal y la zancada o el


lounge, los cuales son bastante exigentes y e caces para llegar a
tener unas piernas bien toni cadas.
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Para ejecutar este ejercicio necesitars de un banco para poder
apoyar tu piernaende
Comprtelo atrs, asimismo debers vigilar en especial
facebook que
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la rodilla de la pierna que tienes hacia adelante no pase por delante
de la punta de tu pie, a su vez no debes sentir ninguna molestia ni
en la cadera, ni tampoco en la zona lumbar.

Tipo De Sentadilla N Siete. Sentadilla Ballet.

Separa tus pies a un poco ms que el ancho de tus hombros y lleva


las puntas de ambos pies un poco hacia afuera, desde esta posicin
debers exionar tus rodillas y bajar la cadera, siempre con la
espalda lo ms recta posible.

Puedes hacer an ms completo este ejercicio, si una vez que este


abajo tu cadera te pones de puntillas, de esta manera trabajars

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tambin tus gemelos. 1
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Tambin te recomendamos
Comprtelo en facebook que leas . . .Las 10 Reglas Para Tener
Idea Guardada
un Abdomen Marcado. Respondemos a Tus Preguntas!

Tipo De Sentadilla N Ocho. Sentadilla Con Rebote.

Las sentadillas con rebote es una sentadilla corriente, pero con un


rango de movimiento especi co la cual es mucho ms corta, es
decir, una vez que se ha iniciado el movimiento y se ha llegado
abajo, en lugar de levantarse o subir por completo, debers hacer
pequeos rebotes abajo, pueden ser tres, cuatro, cinco, o la
cantidad que tus piernas y resistencia pueda aguantar, ya que la
sensacin de quemazn que se deposita en las piernas es bastante
aguda.

Tipo De Sentadilla N Nueve. Sentadilla Con Desplazamiento


Lateral.

Vamos con unos muy sencillos pasos, a partir de la posicin inicial de


sentadilla, debes dar un paso pequeo hacia uno de los lados y al
apoyar el pie realiza una sentadilla para luego volver a la posicin
inicial y luego repetir el mismo movimiento pero del lado contrario.

Tipo De Sentadilla N Diez. Sentadilla A Una Sola Pierna.

Hemos dejado para el nal la ms difcil de todas las sentadillas. Este


ejercicio con una sola pierna requiere de una gran y muy buena
tcnica, tambin de mucha fuerza y un sper buen equilibrio,
debers apoyarte sobre una sola pierna y estando as, bajar la
cadera lo ms que se pueda, manteniendo la espalda siempre recta
y evitando cualquier tipo de movimientos bruscos.

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En funcin de la amplitud de tu fuerza y tu grado de prctica en este


ejercicio, podrs bajar la cadera ms o menos, no te preocupes si al
principio no te sale del todo bien o por lo menos como te gustara
que te saliera, tan solo sigue intentndolo!!

4 Consideraciones Importantes A Tomar En Cuenta.

Concntrate En Tus Talones.

Al hacer las sentadillas, debes asegurarte de cambiar tu peso de


nuevo en los talones y bajar el cuerpo como si estuvieras a punto de
sentarte en una silla. Esta forma adecuada te ayudara a poner an
ms atencin en los glteos y en los isquiotibiales, para esto debers
tomar la presin de las rodillas. Tambin ofrece una super cie
estable que te permite bajar al suelo, que es lo que hace que el
movimiento sea tan e caz.

Prueba Las Variaciones En El Ejercicio De Sentadillas:

Utiliza los msculos inferiores de tu cuerpo de una manera


diferente cambiando la posicin de tus pies. Puedes probar las
sentadillas con sus diferentes variaciones, con los dedos de los pies
juntos, los pies al ancho de los hombros, sentadillas con un solo pie o

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con ambos talones en el piso o inclusive con una pierna levantada. 1
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Multitarea Conen
Comprtelo Pesas.
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El ejercicio de sentadillas se centra en las piernas y el trasero,


pero puedes hacer que sea un movimiento de cuerpo total al
trabajar la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Agarra un
conjunto de mancuernas o una banda de resistencia y mientras te
pones en cuclillas, puedes hacer diferentes movimientos para trabar
distintas zonas corporales. Puedes hacer con este ejercicio rizos de
bceps, levantamiento lateral de los brazos y las extensiones de
trceps.

Tambin te recomendamos que leas . . .Un Entrenamiento Bsico


De Pesos Enteros Para Principiantes.

Realiza Tus Sentadillas Para Un Paseo.

No es tan difcil divertirte mientras trabajas tus extremidades


posteriores. Puedes realizas pasos hacia delante o hacia atrs como
si estuvieras caminando, con la diferencia que bajaras por completo
hasta casi sentarte (sentadilla). Esto lo puedes hacer un poco ms
difcil atando una banda de resistencia alrededor de tus tobillos
para darle un poco ms de tensin al movimiento para poder
tener la sensacin de quemazn en los msculos.

Importancia Y Bene cio De Las Sentadillas:

No existe mejor ejercicio para aumentar el crecimiento muscular


de las piernas que las sentadillas, en espec co la sentadilla libre
con barra, ya que esta trabaja de manera vigorosa no solamente
las piernas y los glteos, sino que tambin permite trabajar en gran
forma a todo tu cuerpo ya que debe estabilizar el peso.

Sentadilla Libre Vs. Sentadilla En Maquina Smith.

Sin embargo, aqu la gran diferencia est entre el hacer la sentadilla


libre con barra y la sentadilla en la mquina Smith, pues en la
mquina no trabajaras todo tu cuerpo de la misma forma gracias a
la ayuda que se obtiene indirectamente la cual se recibe por medio
de la misma.

En lasentadilla librele puedes exigir ms a todo tu cuerpo, a tus


piernas y glteos, inclusive tu pecho, y en mayor medida a tus
abdominales y tu espalda baja (dorsal ancho), lo cual te permitir
obtener una gran fuerza en general y una mayor estabilidad y
equilibrio no solamente para realizar los entrenamientos en el gym,
sino que tambin para realizar todas actividades en tu vida diaria (de

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all que a la sentadilla se le puede ver como un ejercicio funcional). 1
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Tcnica De Ejecucin
Comprtelo De Las Sentadillas.
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Este es uno de los ejercicios ms fuertes o complejos que existen en


el universo de las pesas, y adems es uno de los que ms a menudo
se hacen de la peor manera, la ejecucin es simple, solamente se
deben tomar en cuenta ciertas reglas bsicas conformadas por las
siguientes caractersticas:

Los pies deben estar separados al ancho de la cadera o quizs hasta


un poco ms.

Tus pies debern apuntar hacia el frente (o en el caso de una


sentadilla libre debern apuntar diagonalmente, enfocada ms hacia
el trabajo de los aductores).

Tu espalda deber estar lo ms recta posible.

Tu cabeza deber estar paralela al suelo.

Tu mirada deber estar hacia el frente.

Se debe apretar los msculos de los hombros y de la espalda.

Debers agarrar muy rme la barra para mantener los tres puntos
de apoyo y no solo colgar tus manos sobre ella pues as solo tendrs
un punto de apoyo en la barra (tu espalda).

Debers apretar todo tu cuerpo, en especial tus abdominales (como


si fueras a recibir un golpe en el abdomen) y la espalda baja (zona
lumbar).

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Estas son las claves para lograr obtener un buen desempeo de este
ejercicio de sentadilla y para obtener los resultados que se desean.
Cabe destacar que una buena ejecucin en la tcnica de este
ejercicio (sentadilla) te evitara sufrir de lesiones tontas que te
podran dejar por fuera de los entrenamientos durante varias
semanas (en ciertos casos hasta por meses y aos, dependiendo el
grado de dicha lesin).

Tambin te recomendamos que leas . . .6 Errores Frecuentes Al


Hacer Sentadillas + Forma Correcta.

Llegaron Buscando:

que necesito para trabajar en encuestas remuneradas paraguayPara


leer el articulo completo ir a: 10 Tipos De Sentadillas Para Maximizar
Tu Entrenamiento De Piernas.
Puedes leer mas artculos similares aqu: TECNICAS PARA
AUMENTAR MASA MUSCULAR.

Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes


consultar el contenido original.

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Esta idea proviene de:

JAVIER CHIRINOS
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Y estas son sus ltimas ideas publicadas:

5 bebidas calientes 5 estrategias de


para ayudar a CrossFit para ayudar
desarrollar un mejor a cualquier a quemar
cuerpo grasa

Etiquetas: Ejercicios Culturismo Ejercicio entrenamiento tness Gimnasio glteos gym

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