Individualización del volumen de entrenamiento

TEAM
CANFITNESS

Nombre:
Fecha:

Plan de entrenamiento

ANTES DE LA RUTINA DE PESAS PRIMERO HAZ ESTO:

1. CALENTAMIENTO GENERAL
1.2 CALENTAMIENTO GENERAL SIN LIGA
2. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
3. APROXIMACIONES
4. QUE ES EL RIR
5. SERIE NORMAL, BISERIE, TRISERIE, SERIE GIGANTE
6. TUT (TIEMPO BAJO TENSION)
Plantillas de programación para hipertrofia

SESIÓN
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
MET´S JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO

VIDEO GRUPO SERIE

SESIÓN 1 / FEMORAL Y CUADRICEPS
VIDEO cuadriceps LINEAL
VIDEO cuadriceps LINEAL
VIDEO cuadriceps LINEAL
VIDEO femoral LINEAL
VIDEO femoral
BISERIE
VIDEO femoral
VIDEO gemelos LINEAL
#N/A
#N/A
#N/A
VIDEO GRUPO SERIE
Plan
SESIÓN 2 / TORSO
VIDEO pecho LINEAL
VIDEO pecho LINEAL
VIDEO espaldah LINEAL
VIDEO espaldav LINEAL
VIDEO trapecio
BISERIE
VIDEO hombrop
VIDEO hombrom
BISERIE
VIDEO hombrom
VIDEO hombrod LINEAL
#N/A
VIDEO GRUPO SERIE
SESIÓN 3 / GLÚTEO
VIDEO cuadriceps LINEAL
VIDEO abs LINEAL
VIDEO abs LINEAL
VIDEO gluteo LINEAL
VIDEO gluteo
BISERIE
VIDEO gluteo
VIDEO gemelos LINEAL
#N/A
#N/A
#N/A
VIDEO GRUPO SERIE
SESIÓN 4 / TORSO
VIDEO pecho LINEAL
VIDEO espaldah LINEAL
VIDEO espaldah LINEAL
VIDEO hombrod LINEAL

VIDEO biceps
BISERIE
VIDEO triceps

VIDEO abs LINEAL

#N/A
#N/A
#N/A
VIDEO GRUPO SERIE
SESIÓN 5 / PIERNA COMPLETA
VIDEO gluteo
BISERIE
VIDEO femoral
VIDEO femoral LINEAL
VIDEO cuadriceps LINEAL
VIDEO cuadriceps LINEAL
 VIDEO gemelos LINEAL
#N/A
#N/A
#N/A
#N/A
VIDEO GRUPO SERIE

#N/A
#N/A
#N/A
#N/A
#N/A
#N/A
#N/A
#N/A
#N/A
#N/A
#N/A

Cuestionario de bienestar

Sueño
Dolor muscular
Estrés
Fatiga
Estado de ánimo
entrenamiento

KEYLA MENDOZA
28 DE MAYO DEL 2023

RUTINA DE PESAS PRIMERO HAZ ESTO:

ENTO GENERAL
IENTO GENERAL SIN LIGA
ENTO ESPECÍFICO
IONES
R
AL, BISERIE, TRISERIE, SERIE GIGANTE
O BAJO TENSION)

PROGRAMACIÓN CÁRDIO VASCULAR

SESIÓN
VIDEO CAMINADORA
VIDEO CAMINADORA
VIDEO CAMINADORA
VIDEO CAMINADORA
VIDEO CAMINADORA
VIDEO CAMINAR
VIDEO CAMINAR
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS Series Reps (rango)

SESIÓN 1 / FEMORAL Y CUADRICEPS
sentadilla libre 3 6
prensa horizontal 3 10
sentadilla smith 3 12
peso muerto con mancuernas puntas en disco 4 8
curl femoral tumbado(A) 3 15
curl femoral sentado(a) 3 10
gemelos en smith 6 20

EJERCICIOS Series Reps (rango)

 SESIÓN 2 / TORSO
press horizontal con mancuernas
press inclinado(a) en hammer
remo con barra prono
jalones prono
encojimientos con barra agarre amplio
peck deck posterior
laterales con mancuernas
laterales recargado(A)
press militar con mancuernas
EJERCICIOS
SESIÓN 3 / GLÚTEO
aduccion en hammer
plancha abdominal
plancha abdominal lateral
puentes de cadera
patada en hammer
abduccion en hammer
gemelos en costurera
EJERCICIOS
SESIÓN 4 / TORSO
flexiones sin apoyar rodillas
pull down a dos sogas
hiperextensiones para espalda baja
press militar con barra
curl martillos con soga
4 / 4 SET
extensiones con soga
4 / 4 SET
abominales en polea
EJERCICIOS
SESIÓN 5 / PIERNA COMPLETA
sentadilla bulgara enfocado a glúteo
curl femoral a una pierna en hammer
peso muerto con mancuerna
sentadilla sumo con mancuerna
extensiones a una pierna
4 6
4 10
4 12
4 8
5 20
5 15
4 10
4 8
4 12
Series Reps (rango)
6 12 A 15
4 1 MIN
4 1 MIN
4 8
4 10
4 12
4 15
Series Reps (rango)
4 FALLO
4 8
5 15
6 10
4 series de 10 / 4 series
de 15
4 series de 10 / 4 series
de 15
4 10
Series Reps (rango)
3 10
3 8
2 12
3 15
3 12
gemelos en prensa de piernas 4 8

EJERCICIOS Series Reps (rango)

1
Muy
descansado
Estoy más
fuerte
Muy relajado
Con mucha
energía
Muy positivo
RDIO VASCULAR
TIEMPO
CAMINADORA POST PESAS 60 MIN
CAMINADORA POST PESAS 60 MIN
CAMINADORA POST PESAS 60 MIN
CAMINADORA POST PESAS 60 MIN
CAMINADORA POST PESAS 60 MIN
CAMINAR MAÑANAS 60 MIN
CAMINAR MAÑANAS 60 MIN
TRENAMIENTO

Reps (rango) RIR Descanso TUT Notas

Día 1
6 2 2A3 3.0.1.0
10 2 2 3.0.1.0
12 2 2 3.0.1.0
8 2 2 3.0.1.0
15 2 3.0.1.0
2
10 2 3.0.1.0
20 2 30 SEG 3.0.1.0

Reps (rango) RIR Descanso TUT Notas R

 Día 1
6 2 2 3.0.1.0
10 2 2 3.0.1.0
12 2 2 3.0.1.0
8 2 1.3 3.0.1.0
20 2 3.0.1.0
1
15 2 3.0.1.0
10 2 3.0.1.0
1.3 A 2
8 2 3.0.1.0
12 2 1.3 A 2 3.0.1.0

Reps (rango) RIR Descanso TUT Notas R

Día 1
12 A 15 2 45 SEG 3.0.1.0
1 MIN 2 1 3.0.1.0
1 MIN 2 1 3.0.1.0
8 2 2 3.0.1.0
10 2 3.0.1.0
1.3
12 2 3.0.1.0
15 2 30 SEG 3.0.1.0

Reps (rango) RIR Descanso TUT Notas R

Día 1
FALLO 2 2 3.0.1.0
8 2 2 3.0.1.0
15 2 30 SEG 3.0.1.0
10 2 1.3 3.0.1.0

4 series de 10 / 4 series 3.0.1.0

de 15 2
30 SEG
4 series de 10 / 4 series 3.0.1.0
de 15 2
10 2 1 3.0.1.0

Reps (rango) RIR Descanso TUT Notas R

Día 1
10 2 3.0.1.0
2
8 2 3.0.1.0
12 2 2 3.0.1.0
15 2 2 3.0.1.0
12 2 1 3.0.1.0
 8 2 1 3.0.1.0

Reps (rango) RIR Descanso TUT Notas R

Día 1

2 3 4 5 Cuestionario
Dificultad
Sueño
Descansado para Insomnio Sueño
alterado
dormir
Aumento de
Sin dolor Normal Mucho dolor Dolor muscul
dolor
Muy
Relajado Normal Estresado Estrés
estresado
Algo Siempre
Con energía Normal Fatiga
cansado cansado
Molesto/
Bueno Sin interés Apático Estado de áni
irritable
 ZONA
NIVEL 5
NIVEL 5
NIVEL 5
NIVEL 5
NIVEL 5
MODERADO
MODERADO

Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4

R Wt R Wt R Wt R Wt

ía 1

Wt R Wt R Wt R Wt R
ía 1

Wt R Wt R Wt R Wt R

ía 1

Wt R Wt R Wt R Wt R

ía 1

Wt R Wt R Wt R Wt R

ía 1
 Wt R Wt R Wt R Wt R

ía 1

uestionario Puntaje

Sueño

Dolor muscular

Estrés

Fatiga

Estado de ánimo
 Serie 5 Serie 6 Serie 1 Serie 2
R Wt R Wt R Wt R

Día 1

Wt R Wt R Wt R Wt
 Día 1

Wt R Wt R Wt R Wt

Día 1

Wt R Wt R Wt R Wt

Día 1

Wt R Wt R Wt R Wt

Día 1
Wt R Wt R Wt R Wt

Día 1

Total 0 Cuestionario

Sueño

Dolor muscular

Estrés

Fatiga

Estado de ánimo
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6
Wt R Wt R Wt R Wt R

R Wt R Wt R Wt R Wt
R Wt R Wt R Wt R Wt

R Wt R Wt R Wt R Wt

R Wt R Wt R Wt R Wt
 R Wt R Wt R Wt R Wt

Puntaje Total 0
Serie 6 Serie 1 Serie 2 Serie 3
Wt R Wt R Wt R Wt

Día 1

R Wt R Wt R Wt R
Día 1

R Wt R Wt R Wt R

Día 1

R Wt R Wt R Wt R

Día 1

R Wt R Wt R Wt R

Día 1
 R Wt R Wt R Wt R

Día 1

Cuestionario Puntaje

Sueño

Dolor muscular

Estrés

Fatiga

Estado de ánimo
 Serie 4 Serie 5 Serie 6 Serie 1
R Wt R Wt R Wt R

Día 1

Wt R Wt R Wt R Wt
 Día 1

Wt R Wt R Wt R Wt

Día 1

Wt R Wt R Wt R Wt

Día 1

Wt R Wt R Wt R Wt

Día 1
Wt R Wt R Wt R Wt

Día 1

Total 0 Cuestionario

Sueño

Dolor muscular

Estrés

Fatiga

Estado de ánimo
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Wt R Wt R Wt R Wt R

R Wt R Wt R Wt R Wt
R Wt R Wt R Wt R Wt

R Wt R Wt R Wt R Wt

R Wt R Wt R Wt R Wt
 R Wt R Wt R Wt R Wt

Puntaje

Sueño

Dolor muscular

Estrés

Fatiga

Estado de ánimo
Serie 5 Serie 6 Serie 1 Serie 2
Wt R Wt R Wt R Wt

Día 1

R Wt R Wt R Wt R
 Día 1

R Wt R Wt R Wt R

Día 1

R Wt R Wt R Wt R

Día 1

R Wt R Wt R Wt R

Día 1
 R Wt R Wt R Wt R

Día 1

Total 0 Cuestionario Puntaje

Sueño

Dolor muscular

Estrés

Fatiga

Estado de ánimo
 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6
R Wt R Wt R Wt R Wt

Wt R Wt R Wt R Wt
Wt R Wt R Wt R Wt

Wt R Wt R Wt R Wt

Wt R Wt R Wt R Wt
Wt R Wt R Wt R Wt

Total 0 0
 DATOS DEL PX
KEYLA MENDOZA
EDAD 16 AÑOS

TALLA 174 CM

PESO 74.8 KG

SEXO FEMENINO

EXPERIANCIA (AÑOS) PRINCIPIANTE

NIVEL DE FUERZA MOD

LESIONES NO
PERIODIZACIÓN M
SERIES SEMANALES REPETICIÓNES RIR
GRUPOS
BASICOS ISO BASICOS ISO
PECTORAL 12

ESPALDA 12

ESPALDA BAJA 6

DELT.P 5

DELT.M 8

DELT.F 10

TRAPECIOS 5

ABS 14

TRICEPS 8

BICEPS 8

CUADRICEPS 16

ISQUIOS 15

GLÚTEO 15

ADUCTORES 8

GEMELOS 14
 MESOCICLO 1
NO. VARIEDAD DE EJERCICIOS HERRAMIENTAS MÉTODOS
 PERIODIZACIÓN
DESCARGA SERIES SEMANALES
GRUPOS
SERIES REPES RIR
PECTORAL

ESPALDA

ESPALDA BAJA

DELT.P

DELT.M

DELT.F

TRAPECIOS

ABS

TRICEPS

BICEPS

CUADRICEPS

ISQUIOS

GLÚTEO

ADUCTORES

GEMELOS
 MESOCICLO 2
REPETICIÓNES RIR NO. VARIEDAD DE EJERCICIOS
BASICOS ISO BASICOS ISO
MESOCICLO 2
HERRAMIENTAS MÉTODOS DESCARGA
SERIES REPES RIR
PERIODIZACIÓN
SERIES SEMANALES REPETICIÓNES RIR
GRUPOS
BASICOS ISO BASICOS ISO
PECTORAL

ESPALDA

ESPALDA BAJA

DELT.P

DELT.M

DELT.F

TRAPECIOS

ABS

TRICEPS

BICEPS

CUADRICEPS

ISQUIOS

GLÚTEO

ADUCTORES

GEMELOS
 MESOCICLO 3
NO. VARIEDAD DE EJERCICIOS HERRAMIENTAS MÉTODOS
 PERIODIZACIÓN
DESCARGA SERIES SEMANALES
GRUPOS
SERIES REPES RIR
PECTORAL

ESPALDA

ESPALDA BAJA

DELT.P

DELT.M

DELT.F

TRAPECIOS

ABS

TRICEPS

BICEPS

CUADRICEPS

ISQUIOS

GLÚTEO

ADUCTORES

GEMELOS
 MESOCICLO 4
REPETICIÓNES RIR NO. VARIEDAD DE EJERCICIOS
BASICOS ISO BASICOS ISO
MESOCICLO 4
HERRAMIENTAS MÉTODOS DESCARGA
SERIES REPES RIR
PERIODIZACIÓN
SERIES SEMANALES REPETICIÓNES RIR
GRUPOS
BASICOS ISO BASICOS ISO
PECTORAL

ESPALDA

ESPALDA BAJA

DELT.P

DELT.M

DELT.F

TRAPECIOS

ABS

TRICEPS

BICEPS

CUADRICEPS

ISQUIOS

GLÚTEO

ADUCTORES

GEMELOS
 MESOCICLO 5
NO. VARIEDAD DE EJERCICIOS HERRAMIENTAS MÉTODOS
 PERIODIZACIÓN
DESCARGA SERIES SEMANALES
GRUPOS
SERIES REPES RIR
PECTORAL

ESPALDA

ESPALDA BAJA

DELT.P

DELT.M

DELT.F

TRAPECIOS

ABS

TRICEPS

BICEPS

CUADRICEPS

ISQUIOS

GLÚTEO

ADUCTORES

GEMELOS
 MESOCICLO 6
REPETICIÓNES RIR NO. VARIEDAD DE EJERCICIOS
BASICOS ISO BASICOS ISO
MESOCICLO 6
HERRAMIENTAS MÉTODOS DESCARGA
SERIES REPES RIR
GRUPOS espaldav espaldah

espaldav dominadas prono remo con barra prono

espaldah dominadas supino remo con barra supino

remo con mancuerna uni
trapecio dominadas neutro lateral

biceps dominadas asistidas seal row con mancuernas

jalones a una mano en remo gironda con

triceps polea triangulo

remo en hammer a dos remo gironda con

hombrop manos triangulo amplio
remo en hammer uni
hombrom lateral remo gironda uni lateral

hombrod jalones supino remo gironda prono

pecho jalones con triangulo remo gironda supino

jalones con triangulo remo con trinagulo en

abs amplio polea sentado(a) en banco

cuadriceps jalones prono pull down con soga

gluteo dominadas con liga pull down a dos sogas

pull down con soga pecho
femoral dominadas excentricas apoyado
jalones inclinado uni remo con con barra en
gemelos lateral banco horizontal

jalones enclinado prono remo t en hammer prono

jalones inclinado con
triangulo amplio remo t en hammer neutro
remo uni lateral c.m en
banco inclinado

remo en hammer bajo

remo en hammer bajo uni
lateral
remo en hammer
horizontal
remo en hammer
horizontal uni lateral

remo t con barra olimpica

remo con barra olimpica
uni lateral
remo lateral con barra
olimpica

remo con barra ez

rack pull
hiperextensiones para
espalda baja
superman para espalda
baja
trapecio biceps triceps hombrop
encojimientos con barra curl con mancuerna
agarre amplio supino extensiones con soga peck deck posterior
encojimientos con polea curl con mancuerna
abierto neutro extensiones a dos sogas face pull
encojimientos inclinado extensiones con barra
con barra abierto curl con mancuerna prono prono posteriores agachado(a)

extensiones con barra ez posteriores en banco

encojimientos a dos poleas curl supino prono c.m en polea inclinado c.m

extensiones con barra

curl de pie con barra recta supino posteriores en polea
extensiones en banco en
polea rompe craneos posteriores de pie en
curl de bie prono c.b inclinado(a) polea
extensiones con soga en
curl prono c.b ez banco con polea
extensiones con soga uni
curl supino c.b ez lateral
extensiones rompe
craneos horizontal con
curl 21 con barra ez barra ez
extensionesrompe craneos
curl inclinado(a) con con mancuernas en banco
mancuerna horizontal
extensiones inclinado(a)
curl araña con barra ez con barra ez
extensiones inclinado(a)
curl araña con mancuernas con mancuernas
curl martillos con barra extensiones patada de
romana triceps con mancuernas
extensiones patada de
curl predicador c.b ez triceps en polea
curl uni lateral en extensiones tras nuca con
predicador soga
extensiones tras nuca con
curl concentrado barra ez
curl predicador prono con
barra ez extensiones de pie copa
extensiones de pie uni
curl concentrado lateral copa
curl predicador en
hammer uni letarl extensiones en polea copa
curl brazo neutro en extensiones de pie con
hammer barra ez
curl barzo neutro en extensiones sentado(A) en
hammer uni lateral polea con soga
curl con barra recta de pie extensiones fondos en
en polea hammer
curl con barra recta prono extensiones en cruz en
en polea polea

curl con barra ez en polea

curl con barra ez cerrado
en polea
curl uni lateral de frente a
la polea

curl bayesian en polea

curl martillos con soga

curl prono con soga en
polea
curl araña con barra ez con
banco en polea
curl araña en polea
curl 21 con barra ez en
polea
curl isometrico con
mancuerna
 ejercicios
hombrom hombrod pecho abs
press militar con press horizontal con
laterales con mancuernas mancuernas mancuernas plancha abdominal

laterales en polea press militar con barra press horizontal con barra plancha abdominal lateral
press militar en barra
laterales en hammer smith press en hammer rueda abdominal nivel 1

laterales con mancuernas presss inclinado(a) con

de pie presss militar neutro c.m barra rueda abdominal nivel 2
laterales con mancuernas
de pie uni lateral press inclinado(A) con
isometrico presss militar uni lateral mancuernas rueda abdominal nivel 3

press inclinado(a) en
laterales suspendido(A) frontales a dos sogas hammer abdominales en piso
frontales con mancuernas
laterales recargado(A) prono press inclinado(a) en smith abominales en polea
laterales isometrico en fronatales con abdominales con pelota
hammer mancuernas neutras press horizontal en smith elevada

laterales pecho apoyado press en piso con

c.m frontales con barra ez mancuernas abdominales declinado(a)

laterales acostado(A) en frontales en polea uni press en pis con barra

polea lateral smith abdominales en hammer
laterales de frente en
polea press en hammer press declinado con barra abdominales laterales
press declinado con
press en hammer neutro mancuernas abdominales cruzadas

press en poleas press en hammer bajo abdominales en cruz

press neutro en hammer abdominales en polea en
horizontal piso
bicicleta abdominal boca
peck deck para pecho arriba
cruce de poleas sentado(a)
en banco abdominales en v nivel 1
cruce de poleas
inclinado(A) en poleas abdominales en v nivel 2
cruce de poleaa
declinado(a) en poleas abdominales en v nivel 3
cruce de poleas de a bajo abdominales pasando
hacia arriba peola de manos a piernas
abdominales pelota en
flexiones rodillas apoyadas piernas
flexiones sin apoyar
rodillas plancha lateral rotando
flexiones manos con
mancuernas elevacion de piernas
elevacion de piernas en
flexiones con peso silla abdominal
elevacion de piernas
flexiones scon liga suspendido(a)
cuadriceps gluteo femoral gemelos

sentadilla libre puentes de cadera peso muerto con barra gemelos en smith
peso muerto con barra
sentadilla smith pull through sobre disco gemelos en hammer
puentes de cadera en peso muerto con gemelos en prensa de
sentadilla hack hammer mancuerna piernas
peso muerto con
mancuernas puntas en
puentes a una pierna disco gemelos a una pierna

gemelos en prensa
sentadilla perfecta puentes en smith peso muerto liga en pelvis horizontal

sentadilla bulgara
sentadilla tipo prefecta enfocado a glúteo peso muerto uni lateral gemelos en costurera
sentadilla sumo con gemelos en costurera uni
mancuerna abduccion en hammer peso muerto en smith lateral
sentadilla sumo en gemelos en sentadilla
hammer abduccion en polea curl femoral tumbado(A) perfecta

sentadilla sumo con barra gemelos en prensa tipo

olimpica patada en hammer curl femoral sentado(a) hack

curl femoral a una pierna

sentadilla sumo en smith patada en polea en hammer gemelos en prensa hack
hiperextensiones curl femoral uni lateral
sentadilla isometrica enfocado a gluteo sentado(a) gemelos inclinado(A)
curl femoral tumbado(a)
sentadilla tipo hack uni lateral

prensa pendular curl GHD

prensa horizontal Curl GHD alternativo

prensa de piernas
prensa de pendulo tipo
hack

extensiones a dos piernas

extensiones a una pierna

sentadilla split

sentadilla split en smith

sentadilla bulgara recto(a)

prensa uni lateral

prensa horizontal uni
lateral

prensa pendular uni lateral

desplantes caminando
cortos

sentadilla con salto

sentadilla frontal en smith

sentadilla safety

sentadilla goblet

aduccion en hammer
aduccion en polea
EJERCICIO
dominadas prono
dominadas supino
dominadas neutro
dominadas asistidas
jalones a una mano en
polea
remo en hammer a dos
manos
remo en hammer uni
lateral
jalones supino
jalones con triangulo
jalones con triangulo
amplio
jalones prono
dominadas con liga
dominadas excentricas
jalones inclinado uni
lateral
jalones incinado(a) en
banco prono
jalones inclinado con
triangulo amplio
remo con barra prono
remo con barra supino
remo con mancuerna uni
lateral
seal row con mancuernas
remo gironda con
triangulo
remo gironda con
triangulo amplio
remo gironda uni lateral
remo gironda prono
remo gironda supino
remo con trinagulo en
polea sentado(a) en banco
uni lateral
pull down con soga
pull down a dos sogas
pull down con soga pecho
apoyado
remo con con barra en
banco horizontal
remo t en hammer prono
remo t en hammer neutro
remo uni lateral c.m en
banco inclinado
remo en hammer bajo
remo en hammer bajo uni
lateral
remo en hammer
horizontal
remo en hammer
horizontal uni lateral
remo t con barra olimpica
remo con barra olimpica
uni lateral
remo lateral con barra
olimpica
remo con barra ez
rack pull
hiperextensiones para
espalda baja
superman para espalda
baja
encojimientos con barra
agarre amplio
encojimientos con polea
uni letarl
encojimientos inclinado
con barra abierto
encojimientos a dos
poleas
curl con mancuerna
supino
curl con mancuerna
neutro
curl con mancuerna prono
curl supino prono c.m
curl de pie con barra
curl de bie prono c.b
curl prono c.b ez
curl supino c.b ez
curl 21 con barra ez
curl inclinado(a) con
mancuerna
curl araña con barra ez
curl araña con
mancuernas
curl con barra romana
curl predicador c.b ez
curl uni lateral en
predicador
curl concentrado
curl predicador prono con
barra ez
curl predicador en
hammer
curl predicador en
hammer uni letarl
curl brazo neutro en
hammer
curl barzo neutro en
hammer uni lateral
curl con barra recta de pie
en polea
curl con barra recta prono
en polea
curl con barra ez en polea
curl con barra ez cerrado
en polea
curl uni lateral de frente a
la polea
curl bayesian en polea
curl martillos con soga
curl prono con soga en
polea
curl araña con barra ez
con banco en polea
curl araña en polea
curl 21 con barra ez en
polea
curl isometrico con
mancuerna
extensiones con soga
extensiones a dos sogas
extensiones con barra
prono
extensiones con barra ez
en polea
extensiones con barra
recta supino
extensiones en banco en
polea rompe craneos
inclinado(a)
extensiones con soga en
banco con polea
extensiones con soga uni
lateral
extensiones rompe
craneos horizontal con
barra ez
extensionesrompe
craneos con mancuernas
en banco horizontal
extensiones inclinado(a)
con barra ez
extensiones inclinado(a)
con mancuernas
extensiones patada de
triceps con mancuernas
extensiones patada de
triceps en polea
extensiones tras nuca con
soga
extensiones tras nuca con
barra ez
extensiones de pie copa
extensiones de pie uni
lateral copa
extensiones en polea copa
extensiones de pie con
barra ez
extensiones sentado(A) en
polea con soga
extensiones fondos en
hammer
extensiones en cruz en
polea
peck deck posterior
face pull
posteriores agachado(a)
posteriores en banco
inclinado c.m
posteriores en polea
posteriores de pie en
polea
laterales con mancuernas
laterales en polea
laterales en hammer
laterales con mancuernas
de pie
laterales con mancuernas
de pie uni lateral
isometrico
laterales suspendido(A)
laterales recargado(A)
laterales isometrico en
hammer
laterales pecho apoyado
c.m
laterales acostado(A) en
polea
laterales de frente en
polea
press militar con
mancuernas
press militar con barra
press militar en barra
smith
presss militar neutro c.m
presss militar uni lateral
frontales a dos sogas
frontales con mancuernas
prono
fronatales con
mancuernas neutras
frontales con barra ez
frontales en polea uni
lateral
press en hammer
press en hammer neutro
press en poleas
press horizontal con
mancuernas
press horizontal con barra
press en hammer
presss inclinado(a) con
barra
press inclinado(A) con
mancuernas
press inclinado(a) en
hammer
press inclinado(a) en smith
press horizontal en smith
press en piso con
mancuernas
press en pis con barra
smith
press declinado con barra
press declinado con
mancuernas
press en hammer bajo
press neutro en hammer
horizontal
peck deck para pecho
cruce de poleas
sentado(a) en banco
cruce de poleas
inclinado(A) en poleas
cruce de poleaa
declinado(a) en poleas
cruce de poleas de a bajo
hacia arriba
flexiones rodillas apoyadas
flexiones sin apoyar
rodillas
flexiones manos con
mancuernas
flexiones con peso
flexiones scon liga
plancha abdominal
plancha abdominal lateral
rueda abdominal nivel 1
rueda abdominal nivel 2
rueda abdominal nivel 3
abdominales en piso
abominales en polea
abdominales con pelota
elevada
abdominales declinado(a)
abdominales en hammer
abdominales laterales
abdominales cruzadas
abdominales en cruz
abdominales en polea en
piso
bicicleta abdominal boca
arriba
abdominales en v nivel 1
abdominales en v nivel 2
abdominales en v nivel 3
abdominales pasando
peola de manos a piernas
abdominales pelota en
piernas
plancha lateral rotando
elevacion de piernas
elevacion de piernas en
silla abdominal
elevacion de piernas
suspendido(a)
sentadilla libre
sentadilla smith
sentadilla hack
p
sentadilla perfecta
sentadilla tipo prefecta
sentadilla sumo con
mancuerna
sentadilla sumo en
hammer
sentadilla sumo con barra
olimpica
sentadilla sumo en smith
sentadilla isometrica
sentadilla tipo hack
prensa pendular
prensa horizontal
prensa de piernas
prensa de pendulo tipo
hack
extensiones a dos piernas
extensiones a una pierna
sentadilla split
sentadilla split en smith
sentadilla bulgara recto(a)
prensa uni lateral
prensa horizontal uni
lateral
prensa pendular uni
lateral
desplantes caminando
cortos
sentadilla con salto
sentadilla frontal en smith
sentadilla safety
sentadilla goblet
aduccion en hammer
aduccion en polea
puentes de cadera
pull through
puentes de cadera en
hammer
puentes a una pierna
puentes en smith
sentadilla bulgara
enfocado a glúteo
abduccion en hammer
abduccion en polea
patada en hammer
patada en polea
hiperextensiones
enfocado a gluteo
peso muerto con barra
peso muerto con barra
sobre disco
peso muerto con
mancuerna
peso muerto con
mancuernas puntas en
disco
peso muerto liga en pelvis
peso muerto uni lateral
peso muerto en smith
curl femoral tumbado(A)
curl femoral sentado(a)
curl femoral a una pierna
en hammer
curl femoral uni lateral
sentado(a)
curl femoral tumbado(a)
uni lateral
curl GHD
Curl GHD alternativo
gemelos en smith
gemelos en hammer
gemelos en prensa de
piernas
gemelos a una pierna
gemelos en prensa
horizontal
gemelos en costurera
gemelos en costurera uni
lateral
gemelos en sentadilla
perfecta
gemelos en prensa tipo
hack
gemelos en prensa hack
gemelos inclinado(A)
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