SOL

WINNERS FACTORY
 REQUERIMIENTO
Del paciente 3569KCAL/DÍA
Edad 24 OBJETIVOS

Peso actual (kg) 79,4 Mejora de la composición

corporal
Talla (cm)
1,78 Mejorar la calidad de vida y
Factor actividad promover la actividad física
1,725
física Modificar los hábitos alimentarios

1 y nutricionales
Factor de estres
Minimizar los efectos colaterales
IMC (kg/m2) 25 relacionados con la malnutrición

@SANTIAGO_LARGO1
 PLAN DE ALIMENTACIÓN
1. Pesar todas las carnes cuando estén crudas a menos de que en el menú especifique
cocida. P. ej., pollo cocido
2. Las legumbres como lentejas, garbanzos, etc., suelen pesar la mitad de lo que
pesan cocinadas cuando están cruda. Sin embargo, según el método de cocción y la
cantidad de agua usada o alimentos agregados a la preparación pueden causar
cambios en el peso en cocción por lo cual agrego también datos de peso en crudo;
al menos que especifique. P. ej., lentejas cocidas.
3. Sí desea puede consumir mayor cantidad de verduras de las agregadas en el plan,
pero al momento de que sienta mucha ansiedad o poca saciedad me lo puedes
comentar.
4. Vas a comprar gelatina “cero” calorías, y la vas hacer para cuando desees entre
comidas las consumas al momento que tenga algo de apetito. También la puedes
acompañar con la proteína en polvo y fruta entre las comidas, en especial si lo
especifico en el menú.
5. Los días lunes y jueves hay una densidad calórica más alta por lo cual te puedes
exigir más.
6. Por lo regular nunca agrego de tomar al almuerzo y cena. Sin embargo, si deseas
puedes consumir agua o 40 min después de comer un café e infusión de
preferencia. Luego te voy agregar jugos para que tenga mayor adherencia al plan,
por ahora lo omitimos.
7. Recuerda consumir las especias (canela o jengibre) con las frutas.
8. Reitero, alimentos como gelatina, infusiones, café, verduras (y por última
alternativa fruta), van hacer nuestros aliados al momento de sentir que no hay la
suficiente saciedad con los almuerzos o hay más apetito del común entre las
comidas.
 DESAYUNO
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2

Batido de avena (1 Taza

Café o chocolate en
de leche, 30g avena y 1
leche
banano)
4 Huevos al gusto
Sándwich (2 tajadas de
2 Arepa
pan blanco o integral, 2
2 Cda de queso crema
lonchas de queso
2 Cda de mermelada
mazzarella, 1 jamón)
1 Cda de mantequilla

OPCIÓN 3 OPCIÓN 4
30g de Corn Flakes, 1
taza de leche, 1 banano Pancakes de banano y

Tostadas francesas (2 avena (40g de avena, 3

Tajadas de pan, 2 huevos, 1 banano, servía

huevos, 1cda de leche) y canela al gusto)

2 Lonchas de queso 100g de yogurt griego
Mozzarella 2 Cucharadas de miel de
Mantequilla abeja
1cda de miel 1 Tazs de leche
 MEDIA MAÑANA
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2

1 Lata de atún en agua

100g de yogur griego
4 Cucharadas de queso
1 Porción de proteína de
crema
soya (33g)
Cebolla y cilantro picado
30g de Corn Flakes
4 Galletas de arroz
100g de fresas picadas

OPCIÓN 3

2 Tortillas integrales
2 loncha de queso
mozzarella
40g de bocadillo
1 mandarina mediana
 ALMUERZO

Según lo que me indicaa este tiempo de comida no depende

de ti, sin embargo, te doy las siguientes recomendaciones
para que puedas cumplir con tu requerimiento diario:
• Consume una buena porción de proteína (Rea, cerdo, pollo
o pescado), más o menos que sea del tamaño de la palma
de la mano.
• Recuerda que para la construcción del músculo también
es indispensable una adecuada cantidad de carbohidratos,
por lo tanto te recomiendo que te comas una buena
porción. Tu plato debe tener mayor cantidad de
carbohidratos que la del resto de tu familia.
• Incentiva el consumo de legumbres (lenteja, frijoles,
garbanzos, etc), nos proporcionan proteínas,
carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.
• Procura comer una buena cantidad de verdura, entre más
variadas mucho mejor. Puedes adicionarle una cucharada
de aceite de oliva como aderezo
 MERIENDA
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2
Café o chocolate en leche 2 Tortilla de Harina
3 huevos (estilo perico con 2 Lonchas de queso Mozzarella
cebolla y tomate picados) 2 Tajadas de jamón
6 Galletas saltinas 1 cda de mantequilla
2 Cda de Queso crema

OPCIÓN 3

100g de pollo desmenuzado

2 Tajadas de pan blanco
1 Loncha de queso Mozzarella
Lechuga y tomate
1 Cda de mayonesa con cilantro
picado
 COMIDA
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2
150g de carne de cerdo 1 Lata de atún en agua

200g de arroz cocido 2 Tortillas de harina

Pure de papa (papa 6 und de papa criolla

mediana, 1 cuharada de Lechuga, cebolla de huevo y

crema de leche, cilantro) tomate al gusto

1/4 de plátano maduro 1 Cda de matones y cilantro

asado 1 Cda de acéite de oliva

Ensalada de preferencia

OPCIÓN 3 OPCIÓN 4
Puedes realizar un arroz con pollo
150g de pechuga de pollo
150g de pechuga de pollo
80 de pasta cruda
200g de arroz
2 cda de crema de leche
1/4 de plátano maduro picado y
Vegetales salteado
asado en mantequilla
Ensalada con vinagreta hecha a (pimentón, zuccini, zanahoria,

basa de un poco de yogur griego cebolla de huevo)

1 Cda de queso parmesano
 TÚ
PUEDES
LOGRAR
TUS METAS
 DISTRIBUCIÓN SEMANAL

LUNES MARTES
Press inclinado con mancuernas Press militar con mancuernas 4x6-

4x6-8reps 8reps

Jalón al pecho con agarre supino Vuelos laterales en polea 3x15reps

4x6-8reps Face pull 4x12-15reps

Contractura en máquina 3x12- Curl con mancuerna 3x10-12reps

15reps Curl de bíceps unilateral en polea

Remo con mancuerna 3x10-12reps 3x8-10reps

Fondos en paralelas o maquina 3x8- Copa con mancuerna 3x10-12reps

10reps Extensión de tríceps en polea 3x8-

Remo Gironda 3x10-12reps 10reps

MIERCOLES JUEVES
Sentadilla libre 3x6-8 reps
Press plano con barra 4x6-8reps
Sentadilla Hack 3x8-10reps
Press inclinado con mancuerna 3x8-
Prensa 3x10-12 (control en la fase
10 reps
excéntrica del movimiento)
Aperturas con mancuerna 3x12-15
Extension de cuádriceps (estilo
reps
drop-set 8-10-12) 3 series
Contracturas en polea 3x10
Peso muerto con mancuernas 3x12
Jalon al pecho con agarre abierto
Femoral tumbado o sentado 3x12-
3x10-12reps
15 sosteniendo 2seg en el punto de
Pull Over en polea 3x8-10reps
máxima tensión
Jalon Unilateral en polea 3x8-10reps
Pantorrilla sentado 5x20 reps
Remo en máquina 3x10reps
 VIERNES SÁBADO
Press militar en máquina 3x12
Peso muerto con barra 3x6-8reps
Vuelos con mancuerna estilo drop
Hip Thrust 3x10-12reps
set
Sentadilla búlgara 3x8-10reps
Elevaciones frontales 3x12
Femoral tumbado 3x10 reps (control
Vuelos para posterior en máquina
en la fase excéntrica)
3x15
Sentadilla sumó 3x8-10
Curl martillo 3x8-10
Abduptor en máquina 3x20
Curl con mancuernas en banco
Pantorrila en máquina Smith
inclinado 3x12
3x20reps
Rompe cráneos con mancuerna
3x10
Extensión de tríceps con polea