Edad: 20 años

Estatura: 1.53 m

Peso: 39.8 kg
Objetivo: Heidy bienvenida al team rivals, este será nuestro primer plan de asesoría contigo en el
cual aumentaremos tu masa muscular lo más limpio posible por medio de una dieta de volumen y
que adquieras la menor cantidad de grasa posible y te veas estéticamente agradable

Plan de alimentación (dieta)

Día 1- (400 gr de carbohidratos)
Comida 1
Opción proteína
5 (3 con yema) huevos
150 gr de pollo
Comida 2
150 gr de pollo
150 gr de pechuga de pavo
160 gr de atún en agua
160 gr de tilapia
150 gr de salmón
160 gr de trucha
Comida 3 pre-entreno
150 gr de pollo
150 gr de pechuga de pavo
160 gr de atún en agua
160 gr de tilapia
150 gr de salmón
Opción de vegetales o fruta Opción carbohidrato o fructosa
150 gr de avena
150 gr de frutos secos
150 gr de nueces
150 gr de arroz blanco
200 gr de arroz integral
200 gr de melón
1 taza de frutos rojos
8 freijobas
5 kiwi con uvas verdes
Manzana, pera,
100 gr de papaya
100 gr de pepino 150 gr de arroz blanco
100 gr de habichuelas 170 gr de arroz integral
80 gr de brócoli 220 papa cocida
Espinaca 200 papa criolla cocida
Lechugas 150 gr de pasta
6 tomates cherry
200 gr de arveja
150 gr de lenteja
½ aguacate
½ aguacate 150 gr de arroz blanco
100 gr de pepino 170 gr de arroz integral
100 gr de brócoli 220 papa cocida
100 gr de habichuelas 200 papa criolla cocida
Espinaca 150 gr de pasta
160 gr de trucha
160 gr Lomo de cerdo
180 gr de carne molida
magra
Comida 4 post-entreno
150 gr de pollo
150 gr de pechuga de pavo
160 gr de atún en agua
160 gr de tilapia
150 gr de salmón
160 gr de trucha
160 gr de lomo de cerdo
180 gr de carne molida
magra
Comida 5
150 gr de pollo
150 gr de pechuga de pavo
160 gr de atún en agua
160 gr de tilapia
150 gr de salmón
160 gr de trucha
5 huevos (1 yema)
Lechugas 1 taza de frutos secos
6 tomates cherry
200 gr de arveja
1 manzana verde
100 gr de pepino 150 gr de arroz blanco
100 gr de habichuelas 170 gr de arroz integral
80 gr de brócoli 220 papa cocida
Espinaca 200 papa criolla cocida
Lechugas 150 gr de pasta
6 tomates cherry
200 gr de arveja
1 manzana verde
100 gr de pepino 150 gr de arroz blanco
100 gr de habichuelas 170 gr de arroz integral
80 gr de brócoli 220 papa cocida
Espinaca 200 papa criolla cocida
Lechugas 150 gr de pasta
200 gr de arveja
200 gr de ratatouille

Recomendaciones con respecto a la alimentación:

● Escoger solo un (1) alimento por proteína, (1)vegetal y (1)carbohidratos(cuando lo tenga)

se pueden combinar como desee, eje: comida 1= 5 huevos con 150 gr de frutos secos
● Los días de pierna va a comerse una hamburguesa
● todas las mañanas tomar café (tinto) negro en el desayuno sin azúcar
● comer 50 gr de tallo de apio con una comida todos los días
● puede utilizar estebia para endulzar
● puede utilizar sazonadores al gusto
● puede utilizar cebolla tomate, pimentón y demás aderezos para cocinar
● puede utilizar canela
● utilizar pimienta negra
● utilizar sal marina ya que esta retiene menos liquido
● prohibido utilizar aceites (puede utilizar PAM o aceite de coco para cocinar)
● todos los alimentos se pesan cocidos
● el arroz se prepara con agua y sal (sin aceites)
● bebidas: agua, agua con limón, café con hielo, H2O pero lo menos posible, clight, agua de
flor de jamaica

vitaminas y minerales
Producto Como consumir
Multivitamínico 1 servicio Comida 1,3,5
Omega 3,6 y 9 1 servicio Comida 2,4,5
Vitamina c 1 servicio Comida 1,3,5
Vitamina E 1 servicio Comida 2,4
Aceite de oliva Una cucharada con la Comida 2 y 4

Plan de suplementación
Suplemento Como consumir
Proteína whey Un servicio después de entrenar
Proteína caseína Un servicio antes de dormir
Aminoácidos BCAAS Un servicio al desayuno y uno intraentreno
Glutamina Un servicio después de entrenar

Plan de entrenamiento
Ejercicio Numero de series x número de repeticiones
Día 1 pierna (hamburguesa)
Flexor femoral acostado biseriado con 4 x 12 pesado y 40 pasos
avanzadas
Peso muerto 4 x 12 pesado
Prensa pies elevados 4 x 10 pesado
Peso muerto con mancuernas balancear 4 x 10 pesado
mancuernas al frente
Elevación de pelvis 4 x 10 pesado
Patada de glúteo en polea 4 x 10 pesado

Dia 2 hombro- tríceps

Vuelos laterales con mancuerna 4 x 15
Vuelos posteriores 4 x 15
Vuelo frontal con mancuerna y barra 4 x 12 y 12
Press militar con mancuerna 4 x 15
Copa a dos manos 4 x 15 pesado
Patada tríceps 4x12
Extensión de codo en polea 4 x 12

Día 3 espalda-biceps
Remo mancuerna 4 x 12
Remo polea 4 x 12
Pull over 4 x 12
Jalon al pecho agarre cerrado agarre supino 4 x 12
Curl de pie barra recta 4 x 15
Curl martillo 4 x 15
Curl barra recta agarre prono 4 x 12

Dia 4 pierna (hamburguesa)

Extensor 2 x 50 y 4 x 12 pesado
Prensa 45 grados 4 x 10 pesado
Sentadilla 4 x 10 pesado
Sentadilla zumo 4 x 10 pesado
Patada glúteo en maquina 4 x 10 pesado
Empuje de cadera 4 x 10 pesado

Día 5 hombro-gluteo
Face pool 4 x 12
Vuelos laterales 4 x 12
Press militar 4 x 12
Patada de glúteo arrodillada 4 x 15 pesado
Patada de glúteo con maquina 4 x 15 pesado

Día 6 igual que el día número 1

Dia 7 descansa

Recomendaciones con respecto al entrenamiento:

● todos los días realizar después de entrenar una 20 min de cardio caminando nada de
correr ni trotar, caminar lo más rápido posible
● calentar los músculos antes de entrenar con pesos superlivianos no estirar antes de
entrenar
● realizar ejercicios de estiramiento luego de entrenar
● realizar pantorrilla 3 veces a la semana cada día por un Angulo diferente (punta de pie
abierta, punta de pie cerrada y punta de pie al frente)
● realizar abdominales 3 veces a la semana (crunch, colgados elevaciones de rodilla al pecho,
escaladores, planchas por mínimo 30 seg, planchas con balón, elevación de pierna
acostada) solo hacer 4 ejercicios el día de abdomen
● no realizar oblicuos