DX NUTRICIONAL

DEILY CERVANTES
PESO HABITUAL: 52 KG
EDAD: 24 AÑOS
TALLA: 155 CM
IMC: 21.3 - NORMAL
PESO MINIMO: 47 KG
PESO IDEAL: 52 KG
PESO MAXIMO: 58 KG
PATOLOGIA: COLITIS
INTOLERANTE: NO
ALERGICA: NO
MEDICAMENTO: NINGUNO
OBJETIVO: INCREMENTO DE MASA MUSCULAR

REQUERIMENTO CALORICO: 1900 KCAL

P-99
LIP- 63
HC- 58
 PLAN DE ALIMENTACION
DESAYUNO: Licuado de avena o hotcakes de avena
50 grs de avena (5 cdas aprox)
1 taza de leche deslactosada light (240 ml)
150 grs de fresas (7-8 fresas medianas) o ½ platano
10 almendras
(En caso de preparar hotcakes agregar 1 huevo a la mezcla)
COLACION MATUTINA: Ensalada de atún
1 lata de atún en agua (tunny o Herdez)
lechuga al gusto
1 tomate
½ pza de aguacate o pagua (62 grs)
3 tostadas sanísimo
COMIDA: Pechuga de pollo con arroz
120 grs de pechuga de pollo o filete tilapia
½ taza de arroz cocido (1/2 vaso del numero 8) o 1 papa mediana cocida
2 tostadas sanisimo
chayote cocido
zanahoria cocida al gusto

COLACION VESPERTINA: Fruta (elegir 1 opcion de fruta)

150 grs de: manzana, melón, sandia, kiwi, pera, ½ platano
30 grs de cacahuates NATURALES
CENA: Huevo estrellado o revuelto
2 pzas de huevo entero
1 cdita de aceite (5 grs)
2 rebanaditas de jamón de pavo
¼ de pieza e aguacate (31 grs)
2 tostdas sanísimo
100 grs de melon (licuarlo en agua , agua de melon)
NOTAS Y SUPLEMENTACION:
-TOMAR DE 2-3 LITROS DE AGUA AL DIA.
-1 CAPSULA DE MULTIVITAMINICO AL DESPERTAR.
-PUEDES AGREGAR SALSAS A TUS COMIDAS CON MODERACION.
-1 COMIDA LIBRE POR SEMANA(comer tu antojo en 1 solo tiempo de comida
y que no te cause malestar con la colitis).
-PUEDES COMER GELATINA LIGHT ENTRE COMIDAS SI PRESENTAS
HAMBRE O ANSIEDAD.
-LAS CARNES SON PESADAS EN CRUDO Y DESCONGELADAS.
-EVITAR COMIDA FRITA.
-COCINAR TUS COMIDAS AL VAPOR O CON ACEITE EN SPRAY.
-ENDULZAR CON SPLENDA O ESTEVIA
-PUEDES BEBER AGUA NATURAL DE JAMAICA O LIMON ENDULZADA CON
SPLENDA O ESTEVIA.

ALIMENTOS QUE EVITAR:

• Picantes
• Estimulantes gástricos
• Bebidas alcohólicas
• Fideos instantáneos
• Cacao y derivados
• Pastelería y repostería
• Té verde y té negro
• Bebidas con gas
• Col
• Coliflor
• Brócoli
• Garbanzos, habas, lentejas
• Cebolla
• Frutos secos
• Verduras enlatadas
 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
LUNES- cuádriceps y glúteo
-extensiones (2x25, ligeras para calentar).
-desplantes caminando con sentadilla(desplante, desplante, sentadilla= 1)
4x10.
-Sentadilla libre con barra/extensiones en maquina 15,10,15,8.
-prensa normal/prensa posición cerrada 25,20,15,10.
-patadas con polea 3x15.
-patadas laterales con polea 3x15.
-puentes 3x15 con 5 segundos de isometría la finalizar la serie.

MARTES Y SABADO- brazo

-pres militar con mancuernas 15,15,10,8 aumentado pesos
-vuelos fronttales con mancuerna/vuelos frontales con disco 3x15
-pres Arnold 3x12
-curl con mancuernas sentada 15,12,10,8 aumentando pesos
-curl predicador con mancuerna a 1 mano 3x12
-copa a 2 manos 3x15
-extensión con cuerda 3x12
-pres francés con barra z 3x15

MIERCOLES-pecho y abdomen
-pres banca plana con mancuerna 3x12
-pres banca inclinada con mancuerna 3x15
-cristos en banca declinada con mancuernas 3x12
-crossover en polea normal 3x10
-crunchs 3x15
-abdominales normales 4x10
-elevación de rodilla en aparato 4x12

JUEVES- espalda y trapecio

-jalón al frente agarre supino cerrada 15,12,10 aumentando pesos
-jalón al frente agarre prono abierto 3x15
-jalón al pecho agarre neutro 10,10,8,6 aumentando pesos
-remo en banca inclinada con mancuernas 3x12
-encogimientos con mancuernas 4x10
-remo al mentón en polea baja barra corta 3x12
VIERNES- femoral y glúteo
-sentadilla sumo con mancuernas15,12,10,8 aumentando pesos
-prensa tipo sumo/prensa de talón -4x15
-peso muerto con mancuernas 3x15-
-femoral acostada 4x15 (cada 5 repeticiones hacer 5 segundos de isometría, -
-hasta llegar a las 15 reps)
-patadas con polea 3x15.
-patadas laterales con polea 3x15.
-puentes 3x15 con 5 segundos de isometría la finalizar la serie.

10 minutos de cardio al finalizar la rutina de pesas