PLAN Ernesto Yee

EDAD: 21 años

PESO: 88 kg

ESTATURA:

Comida 1

4 huevos enteros+ 2 claras de huevo

2 rebanadas jamón de pavo

70 gramos de avena con un splenda y canela al gusto + ½ platano

Si no quieres comer avena puedes meter 4 tortillas de maíz o 4 tostadas sanisimo de las redondas o
3 paquetes de 3 tostaditas

Vegetales verdes al gusto

Comida 2

180 gramos pechuga de pollo a la plancha

140 gramos de arroz

Vegetales al gusto

15 gramos de almendra

Comida 3

180 gramos filete de res o carne molida

200 gramos papa cocida o camote cocido (elegir)

40 gramos cacahuate tostado

Vegetales al gusto

Comida 4

180 pechuga de pollo a la plancha

140 gramos de arroz

Vegetales verdes

Comida 5

200 gramos filete tilapia o 300 ml de clara de huevo

2 rebanadas jamón de pavo

50 gramos de aguacate

2 tostadas sanisimo de las redondas

Vegetales verdes

Observaciones:

Se puede sustituir la comida 5 por un batido de proteínas 1 ½ scoop en 400 ml de leche silk
almendra o en agua +25 gramos cacahuate

Cardio en ayunas 30 min caminata rápida

Cardio después de las pesas 30 minutos

Vitamina c 1 sobre o una cápsula al día en ayunas

Te verde 1 sobre en ayunas antes del cardio y un sobre antes de entrenar

Vinagre de manzana orgánico de nigris (walmart) dos tapas en la mañana y dos antes de dormir
disueltas en 400 ml de agua

Puedes tomar café con un sobre de splenda

No consumir más de 2 sobres de splenda al dia

Puedes usar miel sin azúcar, salsa cápsu baja en azúcar, avena 0% azúcar, canela en polvo, tomar
café al gusto

Tomar 3 litros de agua al día como mínimo

Las carnes se pesan crudas

Vegetales verdes ; espinaca, acelga, ejote, nopal, brocoli, calabacita verde, puedes meter
zanahoria, coliflor, tomate, cebolla.

Pudes usar salsas de la valentina, habanero, casera etc, bajas en calorías

Condimentar todas tus carnes no dejes de usar el sodio es importante

ENTRENAMIENTO

LUNES: ESPALDA Y BICEPS X 4 SERIES DE 10 A 12 REPS

Remo a una mano con mancuerna y juntas sentado en un banco plano

Remo en maquina 10 reps a una mano, 10 reps juntas pesadas

Remo agarre abierto prono sentado y dominadas al fallo

Jalón prono cerrado y jalón supino cerrado

BICEPS:

Curl con mancuerna alternado

Curl con mancuerna neutro

Biserie de curl con barra supino y prono

MARTES: PIERNA GENERAL X 4 SERIES DE 10 A 12 REPS

Biserie de hack: bajando en 4 y subiendo en 1 con desplantes sin peso

Extensiones pesadas y desplantes sin peso x 7 series descanso de 20 segundos entre serie

Prensa: 10 reps a una pierna, 10 reps juntas, 10 isometría y 10 reps súper lentas y 10 reps rápidas

Femorales:

Peso muerto con barra bajando en 4 y subiendo rápido

Curl femoral sentado pesado

Curl femoral tumbado y curl femoral parado a una pierna bajando lento y subiendo rápido

MIERCOLES: X 4 SERIES DE 8 A 10 REPS PECHO HOMBRO Y TRICEPS

Press de banca subiendo de peso en cada serie

Pres de banca con barra: 10 reps normales, 10 isometría y 10 reps rápidas

Press de banca inclinada con mancuernas y aperturas con mancuernas

Peck deck x 6 series descanso de 20 segundos entre serie

Triserie de elevaciones supino con mancuernas juntas, fondos y lagartijas al fallo

Tríceps: Extensión con soga

Extensión con soga: 10 reps normales, 10 isometría y 10 reps rápidas

Extensión a una mano con polea alta

Press militar alternar con barra y con mancuerna subiendo de peso en cada serie

Press neutro con mancuernas sentado y elevaciones laterales: 10 cortas, 10 medias y 10 completas

Elevaciones con barra corta supina en polea baja

Press en maquina: 10 reps completas, 20 cortitas y 10 reps completas

JUEVES: REPITO ESPALDA Y BICEPS X 4 SERIES DE 10 A 12 REPS

VIERNES: REPITO PIERNA X 4 SERIES CUADRICEPS Y 3 SERIES FEMORALES

SABADO PECHO HOMBROS Y TRICPES