Sandra Berenice Antonio 11/08/23

1:52mts 22 años 45 kg
% grasa 15.5 %musculo 36.3

Comida1.- 30 gr de almendras o cacahuates,150ml de leche lala100, 50gr de avena, 1

plátano,1 rebanada de pan integral tostado con nutella (1 cucharada sopera aprox)

GYM

Comida 2.- 4 huevos enteros 5 tortillas 100gr de frijoles, ½ aguacate, 1 taza de nopales.
1 fruta

Comida 3: 200gr de pollo o res, 150gr de arroz o camote, 2 tazas de verduras, 1 fruta.

comida 4: 200gr de pollo o res, 200gr de arroz o camote, 2 tazas de verduras, 1 fruta

4 litros de Agua como mínimo

Citrato de magnesio 2 por la mañana
multivitamínico 1 diarias en la mañana.
multivitamínico 1 diarias en la noche.
Omega3 2 diariamente

rogeliocastillo_13@hotmail.com

ENTRENAMIENTO: SERA BASADO EN BISERIES DE 4 X 12 A 15 REPS

DIA1 PECHO Y BICEPS

Press banca plana y cristos en plana.

Press mancuernas y cristos mancuernas en banca inclinada.

Curl con barra z y curl martillo

Curl barra recta y curl en predicador

Curl polea alta con manerales

Dia 2 PIERNA COMPLETA

Extensiones y curl boca bajo

Sentadilla libre y prensa piernas separadas

Sentadilla hack y desplantes

Sentadilla hack pies abiertos y peso muerto para femoral

DIA 3 ESPALDA Y TRICEPS

Jalon polea alta agarre abierto y remo con mancuernas

Jalon polea alta agarre neutro y remo con triangulo

Extensión de tríceps con cuerda y copa a dos manos

Extensión con barra corta y extensión agarre supino

Fondos en banca

DIA 4 HOMBROS

Press militar con barra y elevaciones laterales

Press, militar con mancuernas y elevaciones frontales

Remo a cuello y encogimientos

Elevaciones con disco frontales y elevaciones posteriores