Guías para las habilidades

nucleares de conciencia plena

 Lineamientos para el entrenamiento de habilidades
1.Los participantes que NO asistan a una sesión del entrenamiento de habilidades
NO están fuera del entrenamiento de habilidades.
a. La única manera en la cual un participante se encontrará fuera del programa
de habilidades, será si deja de asistir a cuatro sesiones consecutivas.

2.Los participantes que se incorporen al grupo de entrenamiento de habilidades

se apoyarán entre sí, y deberán:
a. Mantener de forma confidencial los nombres e información de los otros
participantes.
b. Llegar a las sesiones a tiempo y permanecer desde el inicio hasta el final de la
sesión.
c. Hacer todo lo posible para practicar las habilidades entre sesión y sesión d.
Validar a los otros, evitar criticarse, y asumir lo mejor de cada uno.
e. Ofrecer una retroalimentación útil cuando se les pida, evitando realizar críticas
destructivas.
f. Estar dispuestos a aceptar ayuda de una persona cuando la piden.

3. Los participantes que conformen el grupo de entrenamiento de habilidades:

a. Llamarán con anticipación en caso de que deban llegar tarde a la sesión, o si
no pueden asistir al teléfono: 9991367228.

4. Los participantes NO deben incitar a otros a involucrarse en comportamientos

problemáticos, y:
a. No asistirán a las sesiones bajo efecto de drogas o alcohol.
b. Si se ha consumido drogas o alcohol; venir a las sesiones actuando sobrio y
limpio (sin rastros de cualquier consumo).
c. No hablar, dentro o fuera de las sesiones, sobre comportamientos
problemáticos actuales o pasados que puedan ser contagiosos para los demás.

5. Los participantes NO establecerán relaciones íntimas con otros participantes

fuera de las sesiones de entrenamiento, y:
a. NO comenzarán una interacción sexual que no pueda ser discutida en el
grupo.
b. NO facilitarán involucrarse en comportamientos de riesgo, delincuencia o
consumo de drogas
 Supuestos del entrenamiento de habilidades
Un supuesto es una creencia que no puede ser probada, sin embargo, estamos
de acuerdo en atenernos a ella.

1. Las personas hacen lo mejor que pueden.

Todas las personas en cualquier momento hacen lo mejor que pueden.

2. Las personas quieren mejorar.

La característica común de la gente es que quiera mejorar y ser feliz.

3. Las personas necesitan hacer las cosas mejor, esforzarse más y estar
motivadas a cambiar. *
El hecho es que las personas hacen Io mejor que pueden, y quieren hacer las
cosas aún mejor, no significa que sea suficiente para solucionar los problemas.

4. Las personas no siempre son las causantes de todos sus problemas, pero
tienen que resolverlos de cualquier manera.
Las personas necesitan cambiar su propio comportamiento para poder alterar
el ambiente y lograr cambios en sus vidas.

5. Se deben aprender nuevos comportamientos en todos los contextos

relevantes.
Deben practicarse nuevas habilidades comportamentales en las situaciones
que se necesitan, no solo en las situaciones donde se hayan aprendido.

6. Todos los comportamientos (acciones, pensamientos, emociones) tienen

una causa.
Siempre hay una causa o motivo para nuestras acciones, incluso si no somos
conscientes de la causa.

7. Averiguar y cambiar las causas del comportamiento funciona mejor que

criticarlo, juzgarlo y culpar.
Juzgarse y culparse es más fácil, pero si queremos crear un cambio en el
mundo, debemos cambiar la cadena de eventos que causan los
comportamientos y eventos indeseados.
 GUÍA 2. CONCIENCIA PLENA

MENTE SABIA:

ESTADOS DE LA MENTE

HABILIDADES DEL “QUÉ”

(es decir, qué hacer cuando practicas la conciencia plena)

Observar, describir, participar

HABILIDADES DEL “CÓMO”

(es decir, cómo practicas la conciencia plena):

Sin juicios/ criticas, atento a una sola cosa y de

manera efectiva
 GUÍA 3. CONCIENCIA PLENA

Mente Sabia:
Estados de la mente

MENTE MENTE
RACIONAL EMOCIONAL

MENTE
SABIA

La Mente Racional es: La Mente Emocional es:

- Fría - Reactiva
- Racional - Dependiente de tu
- Enfocada a objetivos estado de ánimo.
y tareas - Enfocada a las
Cuando estás en Mente emociones o impulsos.
Racional te rigen los Cuando estás en Mente
hechos, la razón, la lógica Emocional te rigen los
y lo pragmático. Los sentimientos y los impulsos de
valores y los sentimientos hacer o decir cosas. Los
no son importantes. hechos, la razón y la lógica no
son importantes.

La Mente Sabia es:

- La sabiduría dentro
de cada persona.
- Notar lo valioso de la
razón y la emoción.
- La unión del cerebro
izquierdo y derecho.
- El Camino del Medio.
 GUÍA 3A. CONCIENCIA PLENA

Ideas para practicar la Mente Sabia

Con frecuencia, las habilidades de conciencia plena requieren mucha práctica. Como
en toda nueva habilidad, es importante practicar en situaciones donde no requieras la
habilidad. Si practicas en situaciones sencillas, la habilidad se volverá automática, y así
tendrás la habilidad cuando la necesites. Practica con tus ojos cerrados y con los ojos
abiertos.

1-Piedrita de río en el lago. Imagina que estás cerca de un lago, claro y azul en
un hermoso día soleado. Luego, imagina que eres una pequeña piedrita de río,
plana y ligera, que ha sido arrojada al lago, por lo que ahora es una piedra ligera,
flotando lentamente a través del agua azul, tranquila y clara hasta en el fondo
liso y arenoso del lago.
• Pon atención a lo que ves, lo que sientes mientras flotas, quizás en
pequeños círculos, flotando hacia el fondo. Cuando llegues al fondo del
lago, mantén tu atención en ti mismo/a.
• Presta atención a la serenidad del lago, toma consciencia de la calma y la
tranquilidad en tu interior.
• A medida que estás encontrando tu centro, presta atención ahí.

2 -Caminando por las escaleras en espiral. Imagina que dentro de ti hay una
escalera en espiral que se enrolla hacia tu centro. Comenzando por la parte
superior, camina lentamente por la escalera, yendo más y más profundo dentro
de ti.
• Presta atención a las sensaciones. Descansa sentándote es un escalón, o si
deseas enciende las luces, dirigiéndolas hacia abajo. No te esfuerces más
de lo que quieras. Presta atención al silencio. A medida que logres llegar al
centro de ti mismo/a, mantén tu atención ahí (ya sea en tu estómago o en
tu abdomen).
 Ejercicio práctico:
Obsérvate en cada estado de la mente

Mente Emocional

Un ejemplo de mente emocional esta semana fue (describa sus emociones,

pensamientos, comportamientos): ______________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

Mente Racional

Un ejemplo de mente racional esta semana fue (describa sus emociones,

pensamientos, comportamientos): ______________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

Mente Sabia

Un ejemplo de mente sabia esta semana fue (describa sus emociones,

pensamientos, comportamientos):
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
 Guías para la Efectividad Interpersonal
Guías para objetivos y factores que intervienen

GUÍA 1. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL

 Metas de la efectividad interpersonal

SER HÁBIL PARA OBTENER LO QUE DESEAS Y NECESITAS DE LOS DEMÁS

 Hacer que los demás hagan cosas que te gustaría que hicieran.
 Hacer que los demás consideren tus opiniones seriamente.
 Ser eficiente para decir no, cuando te piden algo indeseado.
 Otro: ______________________________________________________________

CONSTRUIR RELACIONES Y TERMINAR RELACIONES DESTRUCTIVAS

 Fortalecer tus relaciones actuales
 No dejar que el dolor y los problemas crezcan.
 Usar tus habilidades para resolver problemas que tengas en tus
relaciones.
 Reparar relaciones cuando sea necesario.
 Resolver conflictos antes de que se vuelvan abrumadores.
 Encontrar y construir relaciones nuevas.
 Terminar con las relaciones desahuciadas.
 Otro: ______________________________________________________________

CAMINAR POR EL CAMINO DEL MEDIO

 Crear y mantener el equilibrio en tus relaciones.
 Equilibrar la aceptación y el cambio en tus relaciones.
 Otro: _______________________________________________________________

GUÍA 2. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL

 Factores que se interponen en la efectividad interpersonal

 NO TENER LAS HABILIDADES QUE SE NECESITAN.

NO SABER LO QUE DESEAS

 Se tienen las habilidades, pero no se puede decidir lo que se desea de la
otra persona.
 No se puede encontrar la forma de equilibrar tus necesidades con las de la
otra persona.
 Pedir demasiado versus no pedir nada.
 Decir no a todo versus ceder a todo.

TUS EMOCIONES SE INTERPONEN EN TU CAMINO

 Tienes las habilidades, pero tus emociones (enojo, orgullo, desprecio, miedo,
vergüenza, culpa) controlan tus acciones.

OLVIDAS TUS METAS A LARGO PLAZO POR ATENDER A LAS DE CORTO PLAZO
 Anteponer tus impulsos o deseos a tus metas a largo plazo. El futuro se
desvanece en tu mente.

OTRAS PERSONAS SE INTERPONEN EN TU CAMINO

 Tienes las habilidades, pero otras personas se interponen.
 Otras personas son más poderosas que tú.
 Otras personas se verían amenazadas o no les gustaría si obtienes lo que
deseas.
 Otras personas podrían no hacer lo que deseas a menos que sacrifiques tu
autorrespeto, por lo menos un poco.

TUS PENSAMIENTOS Y CREENCIAS SE INTERPONEN EN TU CAMINO

 Tus preocupaciones sobre las consecuencias negativas de pedir lo que
deseas o decir no a las peticiones de los demás se interponen para que actúes
efectivamente.
 Tus creencias de no merecer lo que deseas te detienen en tu camino.
 Tus creencias de que los demás no merecen lo que desean te llevan a
actuar inefectivamente.

GUÍA 3. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL

 Guía para obtener objetivos hábilmente

CLARIFICAR TUS PRIORIDADES

¿Qué tan importante es?

Tener lo que quieres / cumplir con tus objetivos
Mantener la relación
Mantener el auto – respeto

EFECTIVIDAD EN LOS OBJETIVOS: DEAR MAN

Ser efectivo/a siendo asertivo/a con tus deseos y derechos

EFECTIVIDAD EN LAS RELACIONES: GIVE

Actúa de forma que mantengas relaciones positivas y donde otros

puedan sentirse bien con ellos mismos y contigo.

AUTO-RESPETO: VIDA

Actúa de forma que conserves el respeto hacia ti.

FACTORES A CONSIDERAR

Decide la firmeza y la intensidad de tus peticiones hacia algo o cuando

dices NO.

GUÍA 4. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL

 Clarificar metas en las situaciones interpersonales

EFECTIVIDAD EN LOS OBJETIVOS: Obtener lo que deseas de otra persona

• Obtener tus derechos legítimos.
• Hacer que otra persona haga lo que deseas que haga.
• Decir no a una petición indeseada o poco razonable.
• Hacer que se considere tu opinión o punto de vista seriamente.
Preguntas
• ¿Qué resultados o cambios específicos deseo de esta interacción?
• ¿Qué debo hacer para obtener estos resultados? ¿Qué funcionaría?

EFECTIVIDAD PARA LAS RELACIONES: Mantener y mejorar tus relaciones

• Actuar de una manera, a fin de que le sigas gustado a alguien o te siga
respetando.
• Equilibrar las metas inmediatas con el bienestar de tus relaciones a largo
plazo.
• Mantener relaciones que te importen.
Preguntas
• ¿Cómo deseo que la otra persona se sienta con respecto a mí después
de que terminó esta interacción (obtenga o no los cambios que
busco)?
• ¿Qué tengo que lograr (o mejorar) en esta relación?

EFECTIVIDAD PARA EL AUTO – RESPETO: Mantener o mejorar auto – respeto

• Respetar tus valores y creencias.
• Actuar de una forma congruente con tu moral.
• Actuar de una forma que te haga sentir capaz y efectivo.
Preguntas
• ¿Cómo deseo sentirme después de que esta interacción se termine
(logre o no los resultados que busco)?
• ¿Qué debo hacer para sentirme de esa forma sobre con respecto a mí
mismo? ¿Qué funcionaría?

HOJA DE TRABAJO. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL

Clarificar prioridades en situaciones interpersonales
Instrucciones: Usa esta hoja de trabajo para clarificar tus metas y prioridades en
cualquier situación que te sea problemática.
Ejemplifica las situaciones donde:
1. Tus derechos o deseos no sean respetados.
2. Tú quieras que alguien haga algo, te de algo o cambie algo.
3. Tú quieras o necesites decir algo o no resistas la presión de hacer algo.
4. Tú quieras tener una mejor posición o tomar un punto de vista más serio.
5. Cuando haya un conflicto con otra persona.
6. Tú quieras mejorar tu relación con alguien.

Una vez identificada la situación observa y describe lo siguiente:

Evento desencadenante de mi problema

¿Quién hizo qué? ¿Qué lo condujo a qué? ¿Qué es lo problemático de esta situación
para mí? ¡Recuerda verificar los hechos!

Lo que quiero y deseo de esta situación:

Objetivos: ¿Qué resultados específicos quiero? ¿Qué es lo que quiero que esta persona
haga o deje de hacer?

Relaciones: ¿Qué impresión quiero que se lleve la otra persona a partir de mi

comportamiento? (si obtengo o no lo que quiero de la otra persona).

Respeto a uno mismo: ¿Cómo me quiero sentir o pensar sobre mí a partir de mi

comportamiento? (si obtengo o no lo que quiero de la otra persona).
Mis prioridades en esta situación:
Evalúa tus prioridades 1 (lo más importante, 2 (lo segundo más importante, 3 (lo
menos importante).

_____Objetivos _______ Relaciones _____Respeto a uno mismo/a

GUÍA DE CONCIENCIA PLENA
 GUÍA 4. CONCIENCIA PLENA
Apodérate de tu mente: habilidades “Qué”

HABILIDADES DEL “QUÉ”

(es decir, qué hacer cuando practicas la conciencia plena)

Observar, describir, participar

HABILIDADES DEL “CÓMO”

(es decir, cómo practicas la conciencia plena):

Sin juicios/ criticas, atento a una sola cosa y de

manera efectiva

OBSERVAR
● Nota las sensaciones corporales (que llegan a través de tus ojos, oídos,
nariz, piel y lengua)
● Pon atención de manera intencional al momento presente
● Controla tu atención, no evites ni te enganches a nada
● Practica la observación sin decir ninguna palabra; observa los
pensamientos que llegan a tu mente y después déjalos pasar como si
fueran nubes en el cielo. Observa cada sentimiento, ir y venir como las olas
en el océano.
● Observa dentro y fuera de ti

DESCRIBIR
● Pon en palabras tu experiencia. Cuando un sentimiento o pensamiento
llegue a ti, conócelo. Por ejemplo, di en tu mente “la tristeza me ha
invadido” o “mi estómago se siente tenso o apretado” o “un pensamiento
‘no puedo hacer esto’, ha llegado a mi mente”.
● Etiqueta lo que observas. Ponles nombre a tus sentimientos. Etiqueta los
pensamientos como pensamientos, a los sentimientos como sentimientos, a
las acciones como acciones.
● Diferencia y despégate de las interpretaciones y opiniones y sé consciente
de los hechos. Describe lo que observas usando las preguntas “¿quién?”,
“¿qué?”, “¿cuándo?” y “¿dónde?”. Sólo los hechos.
● Recuerda, si no lo puedes observar a través de tus sentidos, por lo tanto, no
puedes describirlo.

PARTICIPAR
● Involúcrate por completo en las actividades que ocurren en el momento
presente. No te separes de lo que estás haciendo o está ocurriendo en el
 momento presente (bailar, limpiar, hablar con un amigo, sentirse feliz o
triste).
● Vuélvete uno con lo que estás haciendo, pon atención en el momento
presente.
● Actúa intuitivamente desde la mente sabia. Haz lo que sea necesario en
cada situación – un bailarín hábil en la pista de baile, uno con la música y
tu compañero, sin volverse terco.
● Permítete fluir. Responde espontáneamente.

Ideas para practicar la observación

VOLVIENDO A TUS SENTIDOS

Recuerda: observar es traer a tu mente las sensaciones de tu cuerpo y mente.

Observa con tus ojos:

1. Camina lentamente, detente en algún lugar, nota las flores, árboles o la
naturaleza.
2. Observa tu expresión facial y los movimientos de la otra persona. Evita etiquetar las
emociones o pensamientos de la persona.

Observa los sonidos:

3. Detente por un momento y sólo escucha. Escucha la textura y las formas de los
sonidos alrededor de ti. Escucha los silencios que pasan entre los sonidos.
4. Si alguien está hablando, escucha el tono de la voz, el timbre o el grosor de la voz.

Observa los olores alrededor de ti:

5. Cuando estés comiendo, nota el aroma de la comida; cuando cocines, nota el
aroma de los condimentos u otros ingredientes; mientras te bañas, nota el aroma
del jabón o el shampoo; cuando te encuentres caminando en el exterior, nota el
aroma del aire.

Observa tu respiración:
6. El movimiento de tu estómago.
 A medida que comienzas a respirar, permite que tu abdomen se expanda para
traer el aire a la parte baja de sus pulmones.
 Nota cómo la parte superior de tus pulmones se llena de aire y tu pecho se
expande.
 Exhala y nota tu abdomen, después observa tu pecho.

Observa cómo los pensamientos van y vienen en tu mente:

7. Nota cómo tus pensamientos vienen y van de tu mente
 Pregunta ¿de dónde vienen esos pensamientos?
 Después obsérvalos como si pudieras ver de qué parte provienen de tu mente.
 Ideas para practicar la habilidad de “Describir”
Practica describiendo lo que ves dentro y fuera de ti:

1. Siéntate en una banca en un lugar concurrido en un parque. Describe una cosa

acerca de cada persona que camine enfrente de ti.
2. Encuentra cosas en la naturaleza – una hoja, un charco de agua, una mascota de
otra persona o un animal. Describe cada cosa con la mayor cantidad de detalles
posibles.

Practica describiendo tus pensamientos y sensaciones:

3. Describe tus sentimientos tan pronto como lleguen a ti: “El sentimiento de enojo se
ha presentado en mi”.
4. Describe tus pensamientos cuando notes una emoción intensa: “Yo me siento X, y
tengo los pensamientos de Y”.
5. Describe tus sentimientos después de que alguien haga o diga algo: “Cuando tú
haces X, yo siento Y, y tengo Z pensamientos”. “Cuando ocurre X, yo siento Y, y mis
pensamientos son Z”.

Ideas para practicar la habilidad de “Participar”

Practica tu conciencia de conexión con el universo:

1. Baila al ritmo de la música.

2. Canta en el karaoke con amigos.
3. Involúcrate por completo en lo que otra persona está diciendo.
4. Corre y solo enfócate en correr.
5. Realiza un deporte e involúcrate por completo en lo que estás haciendo.
6. Toma clases de baile.
 GUÍA 5. CONCIENCIA PLENA
Apodérate de tu mente: habilidades “Cómo”

SIN JUICIOS/CRÍTICAS

 Observa, pero no califiques como bueno o malo. Sólo atente a los hechos.
 Acepta cada momento como una manta extendida sobre el césped, aceptando la
lluvia y el sol que cae en cada una de sus hojas.
 Reconoce tus valores, tus deseos, tus reacciones emocionales, pero no las critiques.
 Cuando te notes a ti mismo criticando, no te critiques por criticar, o juzgues por juzgar.

ATENTO A UNA SOLA COSA

 Trata de mantenerte en una sola cosa. Mantente completamente en el presente, en

este momento.
 Haz una cosa a la vez. Nota el deseo o la necesidad de estar “a medias en el momento
presente”, es decir, de estar en algún otro lugar, de ir a algún otro sitio en tu mente, de
hacer algo más, de hacer muchas cosas a la vez y regresando a una cosa a la vez:
● Cuando estés comiendo, come.
● Cuando estés caminando, camina.
● Cuando estés preocupado, preocúpate.
● Cuando estés planeando, planea.
● Cuando estés recordando, recuerda.
 Deja ir las distracciones. Si otras acciones, pensamientos o sentimientos te distraen,
regresa a lo que estás haciendo cuantas veces sea necesario.
 Enfoca tu mente. Si estás haciendo dos cosas a la vez, detente y regresa a hacer sólo
una a la vez.

DE MANERA EFECTIVA

 Sé consciente de tus objetivos en esta situación, y haz lo que sea necesario para
lograrlos.
 Enfócate en lo que funciona (no permitas que la emoción, los pensamientos o impulsos,
te vuelvan no efectivo).
 Juega de acuerdo con las reglas.
 Actúa tan hábilmente como puedas. Haz lo que sea necesario para la situación en la
que estás – en lugar de hacer lo que desearías hacer en esa situación; las situaciones no
tienen que ser justas, ni cómodas.
 Deja ir a la terquedad y toma el control de la situación.
 Ideas para practicar la habilidad de no juzgar/criticar
Deshazte de las comparaciones, juicios o críticas y supuestos:

1. Practica observar los juicios y supuestos, di a tu mente, “un juicio ha llegado a mi

mente”.
2. Remplaza los juicios y supuestos con descripciones y pensamientos no
sentenciosos.

Sugerencias para remplazar juicios enfocándose en los hechos:

Describe los hechos de la situación o el evento – sólo lo que se puede observar a
través de tus sentidos.
Describe las consecuencias del evento o la situación. Mantente en los hechos.
Describe tus propios sentimientos en respuesta a los hechos (recuerda, las
emociones no son juicios).

3. Observa tus expresiones faciales, posturas y tonos de voz de críticos (incluyen los
tonos de voz en tu cabeza)
4. Cambia las expresiones, posturas y tonos de voz críticos.
5. Escribe una descripción sin críticas sobre un evento que desencadenó una
emoción.

Ideas para practicar la habilidad de estar atento a una sola

cosa
1. Sé consciente mientras preparas un té o un café. Al preparar el té o café, realiza
cada movimiento despacio y con conciencia sin perder ningún detalle de los
movimientos. Reconoce el aroma, la temperatura, del café o té que contiene esa
taza. Respira gentilmente y más profundo de lo habitual, sostén la respiración en
dado caso que tu mente se distraiga.

2. Sé consciente mientras lavas los platos. Lava los platos conscientemente, como si
cada plato fuera un objeto de contemplación. Observa tu respiración para evitar
que tu mente se distraiga. No trates de apresurarte en lavar los platos.

Ideas para practica actuar de manera efectiva

1. Observa en qué momento comienzas a actuar de manera agresiva u hostil con

alguien. Pregúntate ¿Esto es efectivo?

2. Obsérvate a ti mismo en qué momento comienzas a querer “tener la razón o estar

en lo cierto”, en vez de ser efectivo. Renuncia a querer tener siempre la “razón” y
cambia las cosas tratando de ser efectivo.
 EJERCICIO PRÁCTICO. CONCIENCIA PLENA
Recuerda mantenerte tan consciente como puedas al practicar las habilidades.

Marca con una (X) las habilidades que practicaste esta semana.

____Observar ____No juzgar

____Describir ____Atento a una sola cosa
____Participar ____De manera efectiva

Escribe a continuación en qué situación o situaciones practicaste las habilidades y expresa cuál fue tu experiencia al
haberlas utilizado.
Nombre de la Cómo aplicaste la habilidad ¿Cuál fue tu experiencia DURANTE y DESPUÉS de
habilidad haber usado la habilidad?
 Guías para la efectividad interpersonal
Guía para la efectividad en los objetivos y obtener lo
que deseas (DEAR MAN)
 GUÍA 5. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
Guía para la efectividad en los objetivos y obtener lo que deseas
(DEAR MAN)

Una forma de recordar estas habilidades es recordar el término DEAR MAN:

Describe
Expresa
(sé) Asertivo
Refuerza
Mantente en el momento
Aparenta seguridad
Negocia

D
Describe la SITUACIÓN (si es necesario). Apégate a los hechos.
Cuéntale a la persona exactamente a lo que estas reaccionando.

escribe “Tú me dijiste que estarías en casa para la cena, pero no lo hiciste sino
hasta las 11:00”

Expresa tus SENTIMIENTOS y OPINIONES sobre la situación. No des por

hecho que la otra persona sabe lo que tú sientes.

E xpresa
“Cuando llegas tarde a casa, comienzo a preocuparme por ti”
Usa frases como: “Yo quiero” en lugar de “tú debes”
“No quiero” en vez de “tú debes”

A
Sé Asertivo, PIDE lo que quieres o DÍ NO claramente.
No asumas que los otros saben lo que quieres.
Recuerda que los demás no pueden leer la mente.
(sé) sertivo
“En verdad, me gustaría que me llamaras cuando vas a llegar tarde”

Refuerza (premia) a la persona por escucharte, explicando los efectos

R
positivos que genera en ti o decirle lo que tú necesitas, si es necesario,
clarifica las consecuencias negativas de no tener lo que quieres o
efuerza necesitas.

“Me sentiría aliviado o mi vida sería más fácil, si tu hicieras eso”

Recuerda también recompensar el comportamiento deseado

después de obtenerlo.
M
Mantente enfocado/a en TUS METAS.
Mantén tu posición. No te distraigas. No te salgas del tema.

antente en Sigue preguntando, di no, o expresa tu opinión una y otra vez.

el momento presente Si la otra persona te ataca, amenaza o trata de cambiar el tema,

ignora las amenazas o comentarios hacia ti.
No respondas a los ataques. Ignora las distracciones.
Mantente en el punto.

A
Aparenta EFECTIVIDAD y competencia.
Usa un tono de voz confiado y una postura física relajada, haz
contacto visual.
parenta No tartamudees, susurres o mires hacia el piso o te retires.
No digas “no estoy seguro”, etc.
Seguridad

Ten disposición a DAR y RECIBIR.

N
Ofrece y pregunta por otra solución al problema.
Reduce tus peticiones.
Di no, pero ofrece algo más o solucionar el problema de otra forma.
egocia Concéntrate en lo que funciona.
“¿Qué tal si me mandas un mensaje de texto cuando vayas a llegar
tarde?”

Cambia de posición: Plantea el problema desde la perspectiva de la otra

persona. Pregunta soluciones: “¿Qué crees que podríamos hacer?”

Otras ideas: ____________________________________________________________

____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
 Aplicar las habilidades DEAR MAN
para interacciones complicadas

Enfoca tus habilidades en el comportamiento de la otra persona, a fin de

apartarse de situaciones muy complicadas. Cuando las demás personas tienen
buenas habilidades, y siguen reusándose ante tus peticiones legítimas o
molestándote para que hagas algo que te desagrada.

Aplica las habilidades DEAR MAN

1.- Describe la interacción actual. Si la estrategia de “disco rayado” o ignorar al otro no funciona,
describe lo que está pasando entre tú y la otra persona, pero sin imponerle motivos. Ejemplo: “Sigues
pidiéndomelo una y otra vez, aún cuando te he dicho que no varias veces”, o “Para mí, es muy
difícil seguirte pidiendo lavar los platos cuando es tu turno de hacerlo”.
No digas lo siguiente: “Parece que no quieres escuchar lo que te digo”, “No te importo en lo más
mínimo”, “Obviamente te vale lo que te digo”, “Crees que soy estúpido”.

2.- Expresa sentimientos u opiniones sobre la interacción. Por ejemplo, puedes expresar tu malestar
cuando sabes que una interacción no está funcionando.
Ejemplo: “Lamento no poder hacer lo que tú me pides, pero me cuesta trabajo seguir discutiendo”,
o “Se me está volviendo muy desagradable repetirte lo mismo, y me empiezo a molestar, no puedo
ayudarte con eso”, o “No estoy seguro de que entiendas que es muy importante que lo hagas”.
No digas lo siguiente: “Te odio”, “Siempre te pones a la defensiva”, “Deja de sobreprotegerme”.

3.- Sé Asertivo a tus deseos en la situación. Cuando la otra persona te está molestando, puedes
pedirle que no continúe haciéndolo. Cuando se niega a hacer caso, puedes sugerir posponer la
conversación para otro momento. Dale a la otra persona la oportunidad de pensarlo.
Ejemplo: “Por favor no me lo preguntes otra vez. No voy a cambiar de opinión”, o “Está bien, por el
momento dejemos de discutir esto, lo hablamos mañana”, o “Vamos a calmarnos y luego
pensamos una solución”.
No digas lo siguiente: “¿Ya te callas?”, “Debes de…”, “Cálmate y haz lo que te toca”.

4.- Refuerza. Cuando sigues diciendo que no a alguien que te sigue pidiendo, o cuando no toman
tu opinión seriamente, sugiere terminar con la conversación y deja muy claro que no vas a cambiar
de opinión. Cuando intentes que alguien haga algo por ti, puedes decirle que luego le ofrecerás
una sugerencia u oferta mejor.
Ejemplo: “Demos esto por concluido. No voy a cambiar de opinión y creo que, si seguimos sólo
vamos a frustrarnos más”, o “Esta bien, veo que no quieres hacer esto, entonces veamos si se nos
ocurre otra manera de que estés más dispuesto.”
No digas lo siguiente: “Algo haz de querer”, “Te voy a demandar si me lo sigues pidiendo”, “Eres lo
peor, no puedo creer que no me puedas hacer un maldito favor.”
 HOJA DE TRABAJO 4. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
Uso de Habilidades DEAR MAN
Practica las habilidades aprendidas en la sesión (DEAR MAN) identificando alguna situación que
hayas vivido durante la semana. Escribe en cada uno de los siguientes apartados la manera en la
cual abordaste dicha situación. En caso de no haber manejado la situación de acuerdo con las
habilidades aprendidas, identifica en qué aspecto fallaste y escribe de qué manera hubieras
podido practicar la habilidad.

1.- Describe la situación

2.- Expresa sentimientos/opiniones

3.- Sé Asertivo(a) cuando pidas (o di no), directamente

4.- Refuerza los comentarios del otro y la respuesta deseada

5.- Mantente enfocado en tus metas

6.- Aparenta seguridad cuando hagas comentarios (en caso de ser necesario)

7.- Negocia Ten disposición a dar y recibir. Propón soluciones.

 34
GUÍA 8. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
Evaluar opciones para distinguir la intensidad adecuada para
pedir algo o decir que no

Antes de pedir algo o decir que no a una petición, tienes que decidir
qué tan intensamente quieres mantener tu posición.

Las opciones van intensidad muy baja, cuando estás muy flexible y
aceptas la situación como es, o intensidad muy alta, cuando usas cada
habilidad que conoces para cambiar la situación y obtener lo que
deseas.

OPCIONES

Intensidad baja (dejar ir, ceder)

Pedir
No pedir, no insinuar.
Insinuar indirectamente; aceptar un
no.
Insinuar abiertamente; aceptar un no.
Pedir tentativamente; aceptar un no.
Pedir con gracia, pero aceptar un no.
Pedir con confianza; aceptar un no
Pedir con confianza; resistirse a decir
no.
Pedir con firmeza; resistirse a decir no
Pedir con firmeza; insistir; negociar;
seguir intentando
Pedir y no tomar un no por respuesta
Decir no
1 Hacer lo que el otro desea sin que te lo
pida.
2 No quejarse; hacerlo con entusiasmo.
3 Hacerlo, aunque no te entusiasme.
4 Hacerlo, pero demostrar que preferirías
no hacerlo.
5 Decir que no deseas hacerlo, pero
hacerlo sin problemas.
6 Decir no con confianza, pero
reconsidera.
7 Decir no con confianza; resistirse a decir
sí.
8 Decir no con firmeza; resistirse a decir sí.
9 Decir no con fimeza; resisitir, negociar;
seguir intentando
10 No hacerlo

Intensidad alta (mantenerse firme)

(Continúa en la siguiente página)

 FACTORES A CONSIDERAR

Cuando estés decidiendo algo con firmeza o intensidad, para pedir o decir no,
piensa sobre:
1. Tus capacidades (o de la otra persona).
2. Tus prioridades.
3. El efecto de tu reacción en tu auto-respeto.
4. Tus derechos morales y legales (y de la otra persona).
5. Tu autoridad sobre la otra persona o viceversa.
6. El tipo de relación que tienes con la otra persona.a
7. El efecto de tus acciones a corto y largo plazo.
8. El balance de dar y recibir de la relación.
9. Si has o no hecho la tarea de prepararte.
10. El momento de pedir o rehusarte.

1. CAPACIDAD: • ¿Puede una persona darte lo que pides? Si tu respuesta

es SÍ, eleva la intensidad al PEDIR.
• ¿Tienes lo que la otra persona desea? Si tu respuesta es
NO, eleva la intensidad del NO.
2. PRIORIDADES: • ¿Tus METAS son muy importantes? Eleva la intensidad.
• ¿Tu RELACIÓN está frágil? Piensa en reducir la intensidad.
• ¿Tu AUTO-RESPETO está en juego? La intensidad debe de
adecuarse a tus valores.
3. AUTORRESPETO: • ¿Acostumbras a hecer cosas por ti mismo? ¿Estás
evitando mostrarte indefenso, aún cuando no lo estás? Si
tu respuesta es SÍ, eleva la intensidad.
• ¿Decir NO te haría sentir mal (aun cuando estás en
mente sabia)? Si tu respuesta es NO, eleva la intensidad
del NO.
4. DERECHOS: • ¿L otra persona tiene alguna obligación legal o moral
para pedirte lo que deseas? Si tu respuesta es SÍ, eleva la
intensidad al pedir.
 • ¿Tienes la obligación de darle a la otra persona lo que
pide? Decir que no ¿Atentaría contra sus derechos? Si tu
respuesta es NO, eleva la intensidad del NO.
5. AUTORIDAD: • ¿Eres responsable de dar órdenes a una persona o
decirle qué es lo que debe hacer? Si tu respuesta es SÍ,
eleva la intensidad al pedir.
• ¿La otra persona tiene autoridad sobre ti (p.ej. es tu jefe
o tu maestro)? ¿Lo que te pide está dentro de su papel?
Si tu respuesta es NO, eleva la intensidad del NO.
6. RELACIÓN: • ¿Lo que deseas es apropiado en la relación que tienes?
Si tu respuesta es SÍ, eleva la intensidad al pedir.
• ¿Lo que pide la otra persona en la relación que tienen?
Si tu respuesta es NO, eleva la intensidad del NO.
7. CORTO PLAZO • Evitar pedir lo que deseas ¿mantendrá la paz por el

VS LARGO momento, pero creará mayores problemas en el futuro?

PLAZO Si tu respuesta es SÍ, eleva la intensidad del pedir.

• ¿Es más importante ceder para mantener la paz en este
momento que el beneficio de la relación a futuro? ¿Te
arrepentirás en el futuro si dices que no? Sí tu respuesta
es NO, eleva la intensidad del NO.
8. DAR Y RECIBIR: • ¿Qué has hecho por la otra persona? ¿Estás dando
tanto como pides? ¿Estás dispuesto a dar si la otra
persona dice que sí? Sí tu respuesta es SÍ, eleva la
intensidad al pedir.
• ¿Le debes algún favor a esta persona? ¿Hace mucho
por ti? Si tu respuesta es NO, eleva la intensidad del NO.
9. TAREA: • ¿Has hecho tu tarea? ¿Ha verificado los hechos que
necesitas conocer para respaldar tu petición? ¿Tienes
claro lo que deseas? Si tu respuesta es SÍ, eleva la
intensidad al pedir.
 • ¿Esta clara la petición de la otra persona? ¿Tienes claro
lo que estás acordando? Si tu respuesta es NO, eleva la
intensidad del NO.
10. MOMENTO • ¿Este es un buen momento para pedir? ¿La otra persona
esta de humor para escucharte con atención? ¿Estás
acercándote a la otra persona cuando es probable que
diga que sí? Si tu respuesta es SÍ, eleva la intensidad al
pedir.
• ¿Este es mal momento para decir NO? ¿Deberías
esperar antes de contestar? Si NO, eleva la intensidad dl
NO.

Otros factores:
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
 HOJA DE TRABAJO. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
Clarificar prioridades en situaciones interpersonales
EL JUEGO DE LA MONEDA DE $10: Averigua con qué intensidad debes de preguntar o decir no
Fecha: ___________ Nombre: _____________________________ Semana: ________

Para averiguar con qué intensidad debes de pedir algo o decir no, lee las siguientes instrucciones. Circula los 10 pesos y luego
súmalos.
Decide la intensidad para pedir cosas. Decide la intensidad para decir no.
Pon 10 pesos en el banco por cada pregunta a la que contestes sí. Entre más Pon los 10 pesos en el banco por cada pregunta a la que contestes no. Entre
dinero tengas, más intenso debes pedir. Si juntas $100 pide con mucha más dinero tengas, con más fuerza debes de decir no. Si juntas $100, di NO con
intensidad. Si no juntas dinero en el banco, no preguntes, ni siquiera insinúes. mucha intensidad. Si no tienes dinero en el banco, entonces realiza acciones,
aunque no te lo pidan.
$10 ¿Esta persona es capaz de darme o hacer lo que quiero? Capacidad ¿Puedo darle a la persona lo que quiere? $10
$10 ¿Obtener mi objetivo es más importante que la relación con Prioridades ¿Es más importante mi relación que decir no? $10
esta persona?
$10 ¿Pedir me ayudaría a sentirme competente y respetado? Auto- Decir no ¿haría que me haga sentir mal conmigo mismo/a? $10
respeto
$10 ¿La persona está legal o moralmente obligada a darme lo que Derechos ¿Estoy obligado/a legal o moralmente a darle a la otra persona lo $10
quiero? que quiere?
$10 ¿Soy responsable de decirle a la persona qué hacer? Autoridad ¿Es responsable la otra persona de decirme lo que quiere? $10
$10 ¿Lo que quiero pedir es apropiado para la relación? Relaciones ¿Lo que quiere la otra persona es apropiado para mi relación con $10
él/ella?
$10 ¿Es importante pedir para realizar una meta a largo plazo? Metas ¿A largo plazo me voy a arrepentir por decir que no? $10
$10 ¿Doy más de lo que recibo con esta persona? Dar y recibir ¿Le debo algún favor a esta persona o ha hecho algo por mí? $10
$10 ¿Sé lo que quiero y tengo claros los hechos que necesito decir Tareas ¿Sabes a qué le estás diciendo que no? $10
para apoyar mi petición?
$10 ¿Es un buen momento para preguntar? Momento ¿Deberías esperar un momento antes de decir no? $10
$ TOTAL del valor de la petición: TOTAL del valor de decir no $
(Ajuste ± _____________ de la Mente Sabía) (Ajuste ± _________________ de la Mente Sabia)
PEDIR DECIR NO
No pidas, ni siquiera lo insinúes. $ 0 - 10 Hazlo sin que te lo pidan.
Insinúa indirectamente; acepta un no. $ 20 No te quejes: hazlo alegremente.
Insinúa abiertamente; acepta un no. $ 30 Hazlo, incluso aunque no lo hagas alegre.
Pide tentativamente; acepta un no. $ 40 Hazlo, pero señala que preferirías no hacerlo.
Pide agradecidamente; y acepta un no. $ 50 Di que preferirías no, pero hazlo agradecidamente.
Pide con seguridad; acepta un no. $ 60 Di no firmemente, pero reconsidéralo.
Pide con seguridad; insiste ante un no. $ 70 Di no con seguridad, resiste a decir sí.
Pide firmemente; insiste ante un no. $ 80 Di no firmemente, resístete a decir sí.
Pide firmemente; insiste, negocia, sigue intentando $ 90 Di no firmemente; resiste; negocia.
NO TOMES UN NO POR RESPUESTA $ 100 NO LO HAGAS