Guía 10.

REGULACIÓN EMOCIONAL

Acción Opuesta
Utiliza la acción opuesta cuando:

1. Cuando conocer los hechos sobre una situación no funciona.

2. Cuando la emoción (o su intensidad o duración) no está justificada por la situación.
3. Cuando la emoción (o su intensidad o duración) no es efectiva para alcanzar tus objetivos.
4. Cuando estás evitando lo que hay que hacer.

CADA EMOCIÓN TIENE UN IMPULSO DE ACCIÓN

CAMBIA LA EMOCIÓN ACTUANDO DE FORMA OPUESTA AL IMPULSO DE LA ACCIÓN

EMOCIÓN IMPULSO DE ACCIÓN ACCIÓN OPUESTA

Miedo Correr, huir, evitar Acercarse, permanecer

Enojo Atacar Ser gentil o amable

Tristeza Retirarse, aislarse Hacer cosas

Vergüenza Esconderse, evitar Contar un secreto a alguien

que lo acepte

CÓMO HACER LA ACCIÓN OPUESTA PASO A PASO

Paso 1. IDENTIFICA Y NOMBRA LA EMOCIÓN que quieres cambiar.

Paso 2. VERIFICA LOS HECHOS para ver si tu emoción está justificada por los hechos. Asimismo,
verifica si la intensidad y la duración de la emoción concuerdan con los hechos. (Ejemplo: la
“irritación” concuerda con los hechos cuando alguien se mete en el tráfico; la “agresión al
conducir” no concuerda.) Una emoción se justifica cuando tu emoción encaja con los hechos.

Paso 3. IDENTIFICA Y DESCRIBE TUS IMPULSOS DE ACCIÓN.

Paso 4. PREGÚNTALE A LA MENTE SABIA: ¿Expresarme o actuar dejándome llevar por la emoción
es efectivo en esta situación?

Si tu emoción no concuerda con los hechos o si actuar dejándote llevar por tu emoción no es
efectivo:

Paso 5. IDENTIFICA ACCIONES OPUESTAS a tus impulsos de acción.

Paso 6. ACTÚA DE MANERA OPUESTA EN TODOS LOS SENTIDOS a tus impulsos de acción.

Paso 7. REPITE ACTUAR DE MANERA OPUESTA a tus impulsos de acción hasta que la emoción
cambie.
 Guía 11. REGULACIÓN EMOCIONAL

Descubrir las acciones opuestas

MIEDO

El miedo CONCUERDA CON LOS HECHOS cuando existe una AMENAZA en contra
de:
A. Tu vida o la de alguien importante para ti.
B. Tu salud o la de alguien importante para ti.
C. Tu bienestar o el de alguien importante para ti.
D. Otro ejemplo:

Sigue estas sugerencias cuando el miedo NO ESTÁ JUSTIFICADO por los hechos o
NO ES EFECTIVO:

ACCIONES OPUESTAS para el Miedo

Haz lo OPUESTO a tus impulsos de acción miedosos. Por ejemplo:

1. Haz aquellas cosas que te dan miedo… UNA Y OTRA VEZ.

2. ACÉRCATE a eventos, lugares, actividades y personas que te dan miedo.

3. Haz cosas para que te den un sentido de CONTROL y DOMINIO sobre tus
miedos.

ACCIONES OPUESTAS, TODO EL CAMINO para el Miedo:

4. Mantén tu OJOS Y OÍDOS ABIERTOS y enfócate en el evento temido.

Mira alrededor lentamente; explora.

5. Obtén información sobre la situación (es decir, date cuenta de que estás
seguro).

6. Cambia tu POSTURA Y MANTÉN UN TONO DE VOZ CONFIADO.

Mantén tu cabeza y tus ojos hacia arriba, así como tus hombros hacia
atrás, pero relajados. Adopta una postura corporal asertiva (por ejemplo:
rodillas separadas, manos en la cadera, talones ligeramente hacia afuera).

7. Cambia la QUÍMICA DE TU CUERPO.

Por ejemplo, calma tu respiración, inhalando profundamente y exhalando
lentamente.
 ENOJO

El enojo CONCUERDA CON LOS HECHOS de una situación cuando:

A. Una meta importante es bloqueada o alguna actividad deseada es

interrumpida.
B. Tú o alguien importante para ti es atacado o herido por alguien más.
C. Tú o alguien importante para ti es insultado o amenazado por alguien más.
D. La integridad o el estado de tu grupo social es ofendido o amenazado.
E. Otro ejemplo:

Sigue estas sugerencias cuando el enojo NO ESTÁ JUSTIFICADO por los hechos o
NO ES EFECTIVO:

ACCIONES OPUESTAS para el Enojo

Haz lo OPUESTO a tus impulsos de acción de enojo. Por ejemplo:

1. EVITA GENTILMENTE a la persona con la que estás enojado/a (en lugar de

atacar).

2. TOMA UN TIEMPO FUERA, respira lenta y profundamente.

3. SÉ AMABLE (en vez de ser grosero o de insultar).

ACCIONES OPUESTAS, TODO EL CAMINO, para el Enojo:

4. IMAGINA QUE PUEDES ENTENDER y ser empático con la otra persona.

Ponte en los zapatos de la otra persona. Trata de ver la situación desde el
punto de vista de la otra persona. Imagina razones realmente buenas, para
que esto haya pasado.

5. CAMBIA TU POSTURA.
Relaja las manos, con las palmas arriba y los dedos relajados (MANOS
DISPUESTAS).
Relaja el pecho y los músculos des estómago.
Relaja los dientes.
Relaja los músculos e la cara. Sonríe relajadamente.

6. Cambia la QUÍMICA DE TU CUERPO.

Por ejemplo, calma tu respiración, inhalando profundamente y exhalando
lentamente. O, corre o involúcrate en alguna otra actividad energética
físicamente, alguna actividad que no sea violenta.
 ASCO

El asco CONCUERDA CON LOS HECHOS de una situación cuando:

A. Algo que está en contacto contigo podría envenenarte o contaminarte.

B. Alguien que realmente te desagrada te toca o toca a algún ser querido.
C. Estas rodeado de una persona o grupo de personas cuyas acciones o
pensamientos podrían dañarte seriamente o influenciar de manera dañina al
grupo del que formas parte.
D. Otro ejemplo:

Sigue estas sugerencias cuando el desagrado NO ESTÁ JUSTIFICADO por los

hechos o NO ES EFECTIVO:

ACCIONES OPUESTAS para el Asco

Haz lo OPUESTO a sus impulsos. Por ejemplo

1. ACÉRCATE. Come, bebe, párate cerca o acepta lo que te desagrada.

2. Sé AMABLE con la persona por la que sientes desprecio; trata de ponerte

en el lugar de la otra persona.

ACCIONES OPUESTAS, TODO EL CAMINO, para el Asco:

3. IMAGINA ENTENDIMIENTO y empatía por la persona que sientes desagrado

o desprecio.
Trata de ver la situación desde el punto de vista de la otra persona.
Imagina razones realmente buenas para entender porqué la otra persona
se comporta o se ve así.

4. ASIMILA lo que te da repulsión.

Utiliza los sentidos (inhala, observa, toca, escucha, prueba)

5. CAMBIA TU POSTURA.
Relaja las manos, con las palmas arriba y los dedos relajados (manos
dispuestas).
Relaja el pecho y los músculos del estómago.
Relaja los dientes.
Relaja los músculos de la cara. Sonríe relajadamente.

6. Cambia la QUÍMICA DE TU CUERPO.

Por ejemplo, calma tu respiración, inhalando profundamente y exhalando
lentamente.
 ENVIDIA

La envidia CONCUERDA CON LOS HECHOS de una situación cuando:

A. Una persona o grupo de personas tienen lo que tú quieres o necesitas y tú no.

B. Otro ejemplo:

Sigue estas sugerencias cuando la envidia NO ESTA JUSTIFICADA o NO ES

EFECTIVA:

ACCIONES OPUESTAS PARA LA ENVIDIA

Haz lo opuesto a tus impulsos de acción envidiosos. Por ejemplo

1. NO DESTRUYAS lo que la otra persona tiene.

2. CONSIDERA LAS BENDICIONES QUE TIENES. Haz una lista de cosas por las
que estás agradecido/a.

ACCIONES OPUESTAS, TODO EL CAMINO, para la Envidia:

3. CONSIDERA TODAS las bendiciones que tienes.

4. Deja de EXAGERAR lo que otros tienen; verifica los hechos.

5. CAMBIA TU POSTURA.
Relaja las manos, con las palmas arriba y los dedos relajados (manos
dispuestas). Relaja el pecho y los músculos del estómago. Relaja los dientes.
Relaja los músculos de la cara. Sonríe relajadamente.

6. Cambia la QUÍMICA DE TU CUERPO.

Por ejemplo, calma tu respiración, inhalando profundamente y exhalando
lentamente.
 CELOS

Los celos CONCUERDAN CON LOS HECHOS de una situación cuando:

A. Alguien amenaza con alejar de ti una relación o un objeto muy importante y

deseado.
B. Una relación importante y deseada está en peligro de ser dañada o de
perderse.
C. Otro ejemplo:

Sigue estas sugerencias cuando los celos NO ESTÁN JUSTIFICADOS por los hechos
o NO SON EFECTIVOS:

ACCIONES OPUESTAS para los Celos

Haz lo OPUESTO a tus impulsos de acción de celos. Por ejemplo:

1. DEJA DE CONTROLAR las acciones de los demás.

2. COMPARTE las cosas y personas que tienes en tu vida.

ACCIONES OPUESTAS, TODO EL CAMINO, para los Celos:

3. DEJA DE ESPIAR o fisgonear.

Evita hacer interrogatorios (¿Dónde estabas? ¿Con quién estabas?)
Despide a tu “detective privado”.

4. NO EVITES. Escucha todos los detalles. Concéntrate en las sensaciones.

Mantén tus ojos abiertos; mira a tu alrededor.
Obtén toda la información de la situación.

5. CAMBIA TU POSTURA
Relaja las manos, con las palmas arriba y los dedos relajados (manos
dispuestas). Relaja el pecho y los músculos del estómago. Relaja los dientes.
Relaja los músculos de la cara. Sonríe relajadamente.

6. Cambia la QUÍMICA DE TU CUERPO.

Por ejemplo, calma tu respiración, inhalando profundamente y exhalando
lentamente.
 AMOR

El amor (además del amor universal para todo) CONCUERDA CON LOS HECHOS de
una situación cuando:

A. Amar a una persona, animal u objeto mejora la calidad de tu vida o de

aquellos que son importantes para ti.
B. Amar a una persona, animal u objeto incrementa la probabilidad de cumplir
tus metas y objetivos personales.
C. Otro ejemplo:

Sigue estas sugerencias cuando el amor NO ESTÁ JUSTIFICADO por los hechos o
NO ES EFECTIVO:

ACCIONES OPUESTAS para el Amor

Haz lo OPUESTO a tus impulsos de acción amorosos. Por ejemplo

1. EVITA a la persona, animal u objeto que amas.

2. DISTRÁETE de los pensamientos relacionados con dicha persona, animal u

objeto.

3. RECUÉRDATE a ti mismo/a porque el amor no está justificado (realiza un

análisis de los “contras” de amar) cuando surjan pensamientos amorosos.

ACCIONES OPUESTAS, TODO EL CAMINO, para el Amor:

4. EVITA EL CONTACTO con aquello que te recuerda a la persona que amas:

fotos, cartas/mensajes/correos, pertenencias, momentos, lugares donde
fueron juntos, lugares a los que planeaban o querían ir juntos, lugares a
donde sabes que la otra persona ha ido o estará. No debes seguir, esperar
o buscar a la persona.

5. DEJA DE EXPRESAR AMOR a la persona, incluso a tus amigos. Deja de ser

amistoso con la persona (por ejemplo, elimina a la persona de Facebook,
Twitter, etc.)

6. AJUSTA TU POSTURA Y EXPRESIONES si estas cerca de la persona que amas.

No te inclines o acerques a él/ella.
No lo/la toques.
No mires a la persona.
 TRISTEZA

La tristeza CONCUERDA CON LOS HECHOS de una situación cuando:

A. Has perdido algo o alguien importante para ti de forma permanente.

B. Las cosas no van de la forma que querías o esperabas que fueran.
C. Otro ejemplo:

Siga estas sugerencias cuando la tristeza NO ESTÁ JUSTIFICADA por los hechos o
NO ES EFECTIVA:

ACCIONES OPUESTAS para la Tristeza

Haz lo OPUESTO a tus impulsos de acción (inactividad) de tristeza. Por ejemplo

1. ACTÍVATE; acércate a las cosas y las personas.

2. EVITA EVITAR.

3. BUSCA LA MAESTRÍA: Haz cosas que te hagan sentir competente y

confiado.

4. Incrementa los EVENTOS PLACENTEROS.

ACCIONES OPUESTAS, TODO EL CAMINO, para la Tristeza:

5. ¡Pon atención al MOMENTO PRESENTE!

Sé consciente de tu entorno- de cada detalle, según se va desarrollando.
Experimenta actividades positivas o nuevas.

6. CAMBIA TU POSTURA (adopta una postura corporal “brillante”, con la

cabeza en alto, los ojos abiertos y los hombros hacia atrás).
Mantén un tono de voz alegre.

7. Cambia la QUÍMICA DE TU CUERPO.

Por ejemplo, incrementa el movimiento físico (corre, camina o haz algún
otro ejercicio).
 HOJA DE TRABAJO. REGULACIÓN EMOCIONAL
Acción opuesta para cambiar las emociones
Nombre de la emoción: _____________intensidad (0-100) Antes: _____ Después: _____

Evento desencadenante de mi emoción: lo que provocó mi emoción.

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¿Mi emoción (o su intensidad o duración) está Justificada? ¿Es efectiva?

Enumera los hechos que justifican la emoción y los que no la justifican.

Justificado
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No justificado
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Impulsos de acción: ¿Qué me gustaría hacer o decir?

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ACCIÓN OPUESTA. Describe qué hacer y cómo actuar de manera opuesta por
completo en la situación.
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¿Qué hice? Describe a detalle

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¿Cómo lo hice? Describe el lenguaje corporal, expresión facial, postura, gestos y

pensamientos.
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¿Qué CONSECUENCIAS tuve gracias a la acción opuesta? (mi estado mental,

otras emociones, comportamiento, pensamientos, recuerdo, etc.)
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