El mejor momento del día para hacer ejercicio depende de los fines que se persigan.

Cuando se trata de perder peso, cada vez hay más evidencias de que la actividad matutina
es la más eficaz. Un estudio que se acaba de publicar en la revista Obesity así lo confirma.

Según ha explicado a CuídatePlus César Bustos, licenciado en Ciencias de la Actividad Física

y del Deporte y vocal de la Sociedad Española de Obesidad (Seedo), la investigación
científica ha demostrado que “el momento del día en el que se practica actividad física
influye en la respuesta fisiológica del organismo”. La idea fundamental es que realizar
ejercicio por la mañana ayuda a la pérdida de peso porque implica “empezar el día con una
estimulación metabólica de diversos procesos del organismo, de modo que el cuerpo tiene
todo el resto del día para seguir usándolos”.

Además, quien hace deporte a primera hora “ya ha cumplido con esa parte”, señala el
experto, y evita correr el riesgo de que las múltiples obligaciones que se acumulan a lo largo
del día le impidan hacerlo. En este sentido, resalta que la falta de adherencia es uno de los
mayores problemas relacionados con la práctica de actividad física. “Si lo primero que
haces por la mañana es ejercicio de alta o moderada intensidad, tendrás más facilidad para
mantener ese compromiso diario que favorece la pérdida de peso”.

Los resultados de la nueva investigación permiten, incluso, aventurar la mejor franja

horaria: entre las 7 y las 9 de la mañana es el momento óptimo para beneficiarse del
poder del ejercicio físico para combatir la obesidad.

Distintos objetivos, diferentes horas del día

La recomendación de realizar ejercicio matutino cobra pleno sentido cuando se trata de

combatir la obesidad, pero puede no ser lo más adecuado cuando el fin es otro. Por
ejemplo, en las personas con diabetes se ha visto que hacer ejercicio por la tarde les ayuda
a controlar mejor sus niveles de glucosa en sangre en las horas posteriores.

A los deportistas de élite se les aconseja que entrenen en el momento del día en el que
van a competir, para así adaptar la preparación a las mismas condiciones en las que tendrá
lugar la prueba.

En el ámbito de la obesidad, diversos estudios han constatado que el ejercicio realizado en

las primeras horas del día, tras el prolongado ayuno nocturno, es más efectivo para
combatir la oxidación de la grasa corporal que el que se realiza por la tarde.

No obstante, Bustos matiza: “Si alguien no dispone de tiempo en las primeras horas, puede
hacerlo en cualquier otro momento del día; lo importante es que lo haga”. Asimismo,
recuerda que en la pérdida de peso de forma saludable influyen muchos otros factores: la
alimentación, el tiempo de descanso nocturno, la edad, la existencia de patologías
crónicas…

En el estudio que se acaba de difundir se aprecia que el perfil de los individuos que
practican ejercicio por la mañana corresponde a una franja de edad superior al resto. “Son
personas que tienen tiempo para entrenar por la mañana”, señala el experto. “Y también
con patologías diferentes” asociadas al envejecimiento, agrega. En todo caso,
independientemente de la hora del día en la que se realice la actividad física, hay una
correlación directa entre la actividad física y el índice de masa corporal (IMC) o la
circunferencia de la cintura. “Cuanto mayor nivel de actividad física, menor circunferencia
de cintura”.

El estudio también revela que las personas que realizan ejercicio por la mañana suelen ir
disminuyendo su actividad física durante el día. “Lo ideal sería que se mantuvieran más
activas, pero hay que tener en cuenta que, cuando se trata personas de mayor edad, lo que
influye en su manera de moverse”.

Cómo debe ser el ejercicio para perder peso

En declaraciones a CuídatePlus, uno de los autores de la investigación publicada en Obesity,

Tongyu Ma, profesor de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Franklin Pierce (Estados
Unidos), ha sintetizado las recomendaciones que se pueden extraer de su trabajo: “Para
reducir el riesgo de obesidad, yo recomendaría 40 minutos de ejercicio diario de
intensidad moderada (o más elevada) a primera hora de la mañana y antes de
desayunar”.

El ejercicio es siempre beneficioso para el organismo, pero Bustos aclara que debe ajustarse
a unos requerimientos de intensidad para alcanzar el objetivo buscado. “Lo más
importante es mantenerse activo durante el día y planificar la realización de ejercicio
físico de intensidad moderada-elevada, que es la que va a estimular al organismo”.

Caminar puede ser la base de un plan de ejercicio, siempre que se haga de forma intensa.
“Tienes que caminar como si perdieras el autobús”, recomienda el experto. Se aconseja
realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada a la
semana-caminar a paso ligero, montar en bici…- o al menos entre 75 y 150 de actividad
aeróbica intensa -correr, nadar o deportes de equipo-. También puede ser válida una
combinación de ejercicio de intensidades moderada y alta a lo largo de la semana. Además,
para perder peso es conveniente hacer ejercicios de fuerza 2 o 3 días a la semana.

The diurnal pattern of moderate-to-vigorous

physical activity and obesity: a cross-sectional
analysis
Tongyu Ma, Thomas Bennett, Chong-Do Lee, Mairead Wicklow
First published: 04 September 2023
https://doi.org/10.1002/oby.23851

Abstract
Objective: Moderate-to-vigorous physical activity (MVPA) is obesity-protective. However, the optimal
time of the day to engage in MVPA for weight management is controversial. This study is designed to
investigate the influence of the diurnal pattern of MVPA on the association between MVPA and obesity.

Methods: A total of 5285 participants in the 2003 to 2006 National Health and Nutrition Examination
Survey (NHANES) were cross-sectionally analyzed. The diurnal pattern of objectively measured MVPA
was classified into three clusters by K-means clustering analysis: morning (n = 642); midday (n = 2456); and
evening (n = 2187). The associations of MVPA level and the diurnal pattern with obesity were tested.

Results: A strong linear association between MVPA and obesity was found in the morning group, whereas a
weaker curvilinear association between MVPA and obesity was observed in the midday and evening groups,
respectively. Among those who met the physical activity guidelines, the adjusted means for BMI were 25.9
(95% CI: 25.2-26.6), 27.6 (95% CI: 27.1-28.1), and 27.2 (95% CI: 26.8-27.7) kg/m2 in the morning, midday,
and evening groups, respectively, and for waist circumference were 91.5 (95% CI: 89.4-93.6), 95.8 (95% CI:
94.7-96.9), and 95.0 (95% CI: 93.9-96.1) cm, respectively.

Conclusions: The diurnal pattern of MVPA influences the association between MVPA and obesity. The
promising role of morning MVPA for weight management warrants further investigation.