UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DEL ESTADO DE

HIDALGO

LICENCIATURA EN NUTRICIÓN

INVESTIGACIÓN EN NUTRICIÓN

PROYECTO DE INVESTIGACIÓN

EQUIPO

CALLEJAS MARQUÉZ JUAN ÁNGEL

CONTRERAS LABRA MIGUEL ÁNGEL
CRUZ TREJO MARVIN
MARIN SALDAÑA HERSAIN OMAR
Título del proyecto
Alimentación ideal para rendimiento deportivo en culturismo en hombres
de 18 a 30 años
PROBLEMA DE INVESTIGACIÓN
¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento y desarrollo muscular?
Es sabido que el área del culturismo ha tenido una tendencia alrededor
de su práctica en el mundo, aunque aún existen ciertas incógnitas
acerca de cuál alimentación le puede dar a cada persona un mejor
rendimiento y mejores resultados, en esta investigación queremos dar
revisión a artículos originales basados en resolver problemas, además
de revisiones sistemáticas de estos para poder conseguir resultados
solo de nuestra area de interés (hombres de 18-29 años) los consejos
que nos brinda la mejor evidencia científica disponible hoy y como
aumento de peso de una manera saludable (ya que existen maneras
más rápidas pero más perjudiciales).

La Alimentación es una de las variables que analizaremos cómo puede

ser el consumo de proteínas, hidratos y grasas es obviamente
necesario. Tus músculos necesitan sus nutrientes y su materia prima
además de entrenamiento para producirse.
>Proteínas: Si bien existe un requerimiento de proteínas para construir
músculo, lo más importante es cumplir con un requerimiento de nuestro
organismo llamado umbral de leveina. La leveina es un aminoácido que
necesitamos en una cantidad de aprax. 2,5 gramos por día para poder
construir efectivamente músculo.
(Perez Guisado,2008)

>Hidratos: Los hidratos de carbono refinados son graves para tu salud.

Eso no es una noticia. Pero hay una moderada cantidad de hidratos de
IG medio que necesitamos para estimular en muy pequeña medida la
Insulina y la hormona IGF 1 que son anabólicas (Si tu objetivo es
longevidad, olvidate de este consejo). Para este estímulo es más que
suficiente 50 gramos de hidratos si estas haciendo una dieta cetogénisa
o 70-80gr en una dieta
normal de fuentes como arroz salvaje o boniato.

(Urdampiella,2012)
>Grasas: Las reglas sobre la grasa a nivel médico han cambiado en
base a la enorme cantidad de evidencia que tenemos. sabemos que el
colesterol es necesario para producir hormonas anabólicas como la
testosterona, con lo cual un consumo moderado de colesterol (huevos)
estimula el crecimiento de la masa muscular.
(Martín,2010)
>Tipo de ejercicio:hay mucha evidencia a favor de un tipo de ejercicio
llamado ejercicio super lento, donde básicamente realizas las
repeticiones y sus movimientos lentamente pero con solo el 55-60% de
tu
RM (el peso máximo que puedes levantar en ese ejercicio).
Por último sobre ejercicio recuerda que lo importante es el volumen
trabajado
3 series de 10 repeticiones con 10 kilos implican 300 kg levantados.
puedes obtener resultados moderadamente similares entrenando con
menos peso, solo te va a tomar más puedes obtener resultados
moderadamente similares entrenando con menos peso, solo te va a
tomar más tiempo. Pero es una buena opción si tu cuerpo lo necesita
por lesiones o debilidades específicas.

(Garrido López,2019)

Desde tiempos inmemorables el humano ha realizado actividad física, la

cual lo ha llevado al crecimiento muscular y a en esa época tener una
dieta más limitada al consumo de proteínas y cereales simples, lo que al
parecer bastaba para tener un crecimiento muscular óptimo en ciertas
figuras de la humanidad.
La historia de los deportes de Grecia se remonta a la antigua civilización
griega cuando se crearon las Olimpiadas antiguas de Delphi. En la
antigua Grecia, los Juegos Olímpicos tenían lugar cada cuatro años y
fueron una parte importante de la vida religiosa de los griegos.
La palabra gimnasio procede del término griego gymnós, que significa
“desnudo”, de modo que gimnasia es la actividad que se hacía desnudo.
El historiador Tucídides y el filósofo Platón confirman que los griegos
fueron, a diferencia de otros pueblos, los primeros en practicar el
ejercicio físico desnudándose en público.

En la práctica, el entrenamiento principal de los griegos antiguos era

muy variado e imaginativo. Los atletas levantaban pesas, doblaban
barras de metal, corrían liebres, nadaban en el mar, tiraban de arados,
levantaban toros o luchaban con leones, para completar sus rutinas y
superarse a sí mismos.

Las prácticas físicas fueron consideradas por los antiguos helenos,

como un pilar imprescindible en la formación de su estilo educativo;
medio y fin de la cultura, la ética, la filosofía y la política, ocupando un
lugar de privilegio en la sociedad.
Un gimnasio actual es algo diferente, centrado únicamente en el
entrenamiento del cuerpo, ya que se sigue conservando el interés por
mantenerse en forma por sus beneficios saludables.

El óxido nitrico es el intermediario entre la comunicación de las

neuronas en el cerebro en el aminoácido glutamato, El NO también es
un viejo conocido de los deportistas. Más óxido nítrico significa más flujo
de sangre a los músculos, más masa muscular y más rendimiento. No
es posible tomar NO ni mucho menos inyectárselo, pero ¿funciona
tomar cosas que contengan nitrógeno?
No todos los suplementos tienen efecto. Tomar nitratos es una solución
y se ha comprobado que el zumo de remolacha, rico en NO3, puede
aumentar el rendimiento. Por cierto, los nitratos presentes en la
remolacha son los mismos que contienen el jamón y el chorizo y es
poco probable que causen cáncer.
El aminoácido L-arginina aumenta los niveles de NO y se había vendido
durante mucho tiempo para tomarlo antes de levantar pesas y aumentar
la fuerza, pero los experimentos han comprobado que no tiene efectos
reales sobre el rendimiento. En su lugar, la L-citrulina, otro suplemento,
eleva los niveles de NO en sangre y resulta mucho más efectiva para
los deportistas y las personas con enfermedades cardiovasculares.
El bloqueo de la síntesis de óxido nítrico (NO) se caracteriza por el
incremento de la actividad simpática cardiaca, y el entrenamiento físico
promueve la reducción de la actividad simpática.
(Rossi,2009)

Glucógeno en el ejercicio
Para conseguir un óptimo rendimiento deportivo mediante el control de
parámetros relacionados directa o indirectamente con la ingesta, puede
resultar de gran importancia conocer y saber controlar el entramado
metabólico relacionado con el glucógeno muscular y la optimización del
consumo proteico.
La recuperación de las reservas de glucógeno tras la realización del
ejercicio físico es un proceso lento que puede llevar de 24 a 48 h según
las pérdidas producidas. La velocidad de resíntesis del glucógeno es
máxima en las 2 primeras horas tras la realización del ejercicio físico. El
proceso de resíntesis glucogénico podría acelerarse por la ingestión
simultánea de hidratos de carbono-proteína o hidratos de
carbono-aminoácidos, pudiendo ser una buena opción tomar nada más
acabar el ejercicio físico una mezcla de sacarosa o azúcar de mesa (1
g/kg) con suero de leche (0,5 g/kg). Mediante la supercompensación del
glucógeno o sobrecarga de hidratos de carbono se pretende conseguir
aumentar las reservas de glucógeno por encima de los valores
fisiológicos, de tal forma que el atleta tenga un extra energético que le
pueda ayudar a mejorar su rendimiento deportivo.
Mediante la supercompensación del glucógeno o sobrecarga de hidratos
de carbono se pretende conseguir aumentar las reservas de glucógeno
por encima de los valores fisiológicos, de tal forma que el atleta tenga
un extra energético que le pueda ayudar a mejorar su rendimiento
deportivo. Esta ganancia va acompañada de agua que hace que
aumente el volumen y vistosidad muscular, motivo por el cual se usa
con frecuencia por los competidores de culturismo.
CÓMO FAVORECER LA RECUPERACIÓN DEL GLUCÓGENO
PERDIDO
Inmediatamente después del ejercicio se produce un aumento en la
sensibilidad del músculo hacia la insulina y en la actividad de la
glucógeno sintasa (enzima responsable en la síntesis del glucógeno).
Este especial estado explica que la velocidad de resíntesis del
glucógeno sea máxima en las 2 primeras horas tras el ejercicio de larga
duración. Si el deportista necesita recuperarse rápidamente para una
nueva sesión de entrenamiento
(Peres Guisado,2010)

METODOLOGÍA

Se realizó una búsqueda en pubmed, google académico, redalick y

Scielo para la obtención de la información y su uso práctico en esta
investigación, se utilizaron las siguientes palabras como búsqueda:
1- Proteínas
2- Masa muscular
3-Óxido nítrico
4-Glucógeno
5-Hidratos de Carbono
6-Lípidos
7-Muscular
8-Entrenamiento
9-Consumo
10-rendimiento
11-Isométrico
12- Salud
13- Gimnasio
14-Ejercicio

REFERENCIAS

Pérez-Guisado, J. (2008). Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y

consumo proteico. Apunts. Medicina de l'esport, 43(159), 142-152.

Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Sanz, J. M. M. (2012).

Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales
para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición
Humana y Dietética, 16(1), 25-35.

Martin, L. La ingesta de hidratos de carbono para el óptimo rendimiento

de los tenistas y de las tenistas profesionales. COACHING & SPORT
SCIENCE REVIEW.

Aires, D., Capdevila, N., & Segundo, M. J. (2005). Ácidos grasos

esenciales. Offarm, 24(4), 96-102.

Garrido López, S. (2019). Efectividad del ejercicio isométrico junto al

ejercicio concéntrico-excéntrico frente al ejercicio excéntrico en tenistas
con epicondilalgia lateral.

Rossi, B. R. O., Mazer, D., Silveira, L. C. R., Jacinto, C. P., Di Sacco, T.

H. R., Blanco, J. H. D., ... & Souza, H. C. D. D. (2009). El ejercicio físico
atenúa el déficit autonómico cardiaco inducido por el bloqueo de la
síntesis de óxido nítrico. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 92, 31-38.
ISO 690