HATHA YOGA

SALUTACIÓN AL SOL

1) Coloque una colchoneta o una toalla en el suelo y póngase de pie frente a ella,
tocando sus bordes con los dedos de los pies. La columna vertebral y la cabeza
deben estar en línea recta, los pies juntos, las palmas de las manos unidas
firmemente a la altura del pecho.
2) Haga una inhalación profunda mientras va elevando los brazos por encima de la
cabeza e inclinando el cuerpo hacia atrás. La cabeza debe permanecer entre los
brazos si tiene problemas de cervicales.

3) Exhalando, inclínese hacia adelante y coloque las palmas de las manos a

ambos lados de los pies, aflojando la cabeza hasta acercarla lo más posible a las
rodillas. Si no toca el piso con las palmas de las manos flexione las piernas hasta
lograrlo. No debe violentar la postura, sino llegar a sentirse a gusto y relajado en
ella

4) Inhalando, extienda la pierna derecha hacia atrás, apoyando la rodilla en el

piso, con la vista dirigida hacia delante.

5) Exhalando, lleve hacia atrás la pierna izquierda y apoye también la rodilla.

6) Ahora inhalando, despegue las rodillas del piso y enderece todo el cuerpo como
una tabla; los únicos puntos de contacto con el piso son las palmas de las manos
y las puntas de los pies.

7) Exhalando, apoye en el piso rodillas, pecho y mentón, mientras los glúteos se

mantienen lo más alto posible.

8) Inhalando, apoye la pelvis en el piso, estire los brazos, arqueando la columna

hacia atrás al igual que los hombros y la cabeza (siempre que no tenga problemas
de lumbares y cervicales).

9) Exhalando, eleve los glúteos; entonces se estiran las rodillas adoptando la

forma de un V invertida (carpa). Todo el peso del cuerpo debe gravitar
exclusivamente sobre las manos y los pies. Tanto las palmas de las manos como
las plantas de los pies deben estar totalmente apoyados en el piso, de ser posible.

10) Inhalando, adelante el pie derecho hasta que quede entre las manos, con la
mirada dirigida hacia el frente. La rodilla izquierda puede apoyarse primero en el
piso para hacer más fácil el movimiento hacia delante del pie derecho.

11) Exhalando, desplazamos hacia delante la pierna izquierda, hasta llegar a

posarla a igual altura de las manos y del pie derecho. Las piernas se estiran
totalmente, sin importar que las palmas de las manos lleguen o no al piso, y la
cabeza permanece floja como si colgara del cuello; el tronco está totalmente
relajado.

12) Inhalando, se van elevando los brazos, la cabeza sube entre los brazos
extendidos hasta arquear el tronco hacia atrás. Finalmente, exhalando vuelva a la
posición original, uniendo las palmas de las manos a la altura del pecho. Repetir la
serie comenzando por la pierna izquierda.

Comience su práctica con una sola serie y vaya incrementando la cantidad

de acuerdo con la evolución que vaya adquiriendo su cuerpo.

* * *

La salutación al sol, además de ser beneficiosa en lo físico, es, como el nombre

sugiere, una suerte de oración al astro de la luz, al día que comienza o que
termina. Esta secuencia de movimientos y asanas (posiciones yóguicas)
tradicionalmente se ha practicado en esos momentos en que el sol amanece o se
oculta, horas privilegiadas para el Yoga o para cualquier otra práctica de
desarrollo personal. Como ejercicio posee algunas características interesantes:
puede practicarse de modo independiente o como preparación para una práctica
más intensa y extensa. Al realizar salutaciones al sol el cuerpo se energetiza y
gana flexibilidad, fuerza y ligereza. Por añadidura, al aunar cada movimiento bien
con una inhalación o una exhalación, la salutación al sol o Suryanamaskara
constituye por sí mismo un ejercicio de respiración muy poderoso. Quiero explicar
las salutaciones de modo que un principiante, sin una condición física especial,
pueda realizarlas con provecho.

1. Tadasana: (Foto 01) Es la posición inicial de pie. Los pies han de estar
paralelos pues de este modo, desde su base, la posición tiene fuerza,
separados la anchura de las caderas que es la manera en que la flexión hacia
delante se hace más suave y segura. Los brazos están extendidos a lo largo
del cuerpo sin rigidez. El tronco erguido y la columna estirada desde el cóccix
hacia la coronilla. Para lograrlo pisamos el suelo con energía.
 2. Urdva Hastaasana: (Foto 02) Elevamos los brazos abriéndolos hacia los lados
extendiéndonos hacia arriba lo más posible pero relajando los hombros.

3. Uttanaasana profunda: (Foto 03) Exhalando bajamos los brazos hacia los lados
al tiempo que bajamos el tronco. Realizamos el movimiento con control hasta que,
al llegar al final, relajamos el tronco y los brazos dejándolos que se suelten hacia
abajo. Del mismo modo relajamos la nuca que se extiende soltando el peso de la
cabeza. Es importante acompañar el tronco en su descenso con control y fuerza, y
no arrojándolo o dejándolo caer hacia abajo, lo cual dañaría la parte baja de la
espalda. El objetivo no es tocar el suelo o los pies con las manos sino extender el
tronco y la columna hacia abajo. Es importante relajar el abdomen y, si es preciso,
para personas rígidas flexionar ligeramente las rodillas de modo que los isquiones
rueden hacia arriba. En ningún caso hacer rebotes que sobre estiran la espalda.
4. Uttanasana intermedia: (Foto 04) Para principiantes lo mejor es apoyar las
manos en las espinillas o rodillas de modo que el tronco, en ángulo recto con las
piernas, pueda extenderse hacia delante lo más posible, facilitando de este modo
la inhalación.

5. Transición: (Fotos 05-10) Exhalando durante el movimiento, flexionar las

piernas si es preciso para apoyar las manos en el suelo. Llevar hacia atrás bien
lejos una pierna y luego la otra, hasta Adhomuka Savasana.

6. Adhomuka Savasana: (Foto 11) Traducido quiere decir “perro boca abajo” pues
semeja estos animales al desperezarse en esa posición. Aproximadamente las
manos se colocan separadas la anchura de los hombros y los pies la anchura de
las caderas. Con las palmas de las manos bien extendidas y los dedos dirigidos
hacia delante, empujar el suelo para estirar los brazos y el tronco hacia arriba.
Concentrar la fuerza en la base del dedo índice y pulgar, lo cual facilita que se
extiendan los hombros. Flexionar las rodillas si es preciso y elevar los talones para
rodar y empujar los isquiones hacia arriba, afinando todo el tronco y el abdomen.
Soltar la cabeza para que la nuca, el cuello y la garganta estén relajados y
extendidos.

7. Urdvamuka Savasana:(Foto 16) O perro boca arriba. Inhalando extender bien

las piernas, los brazos y, sobre todo, los hombros empujando las palmas de las
manos hacia el suelo queriendo elevar la coronilla hacia el techo. Colocar un
empeine sobre el suelo y luego el otro, de modo que sobre el suelo sólo queden
apoyados los empeines y las palmas de las manos. Aproximadamente las manos
quedan separadas la anchura de los hombros y los pies la anchura de las caderas.
Al tiempo que se extienden los hombros, avanzar con el pecho elevándolo.
Observar que los brazos estén perpendiculares al suelo para que la parte baja de
la espalda no sufra presión. Extender la piel del abdomen es una buena referencia
para el estiramiento del tronco.

8. Adhomuka Savasana: (Foto 21) Exhalando volver al perro bocabajo y

permanecer en la posición tres respiraciones completas. Luego inhalando mirar el
espacio entre las manos.(Foto 22)

9. Transición: (Foto 23-25) Exhalando llevar la pierna que vino la segunda hacia
atrás ahora la primera hacia delante, y luego la otra hacia Uttanasana intermedia.
 10. Uttanasana Intermedia: (Foto 26) como en 4. Inhalando.

11. Uttanasana Profunda: (Foto 27) como en 3. Al exhalar.

12. Urdva Hastasana: (Foto 28) como en 2. Inhalando. Para que el ascenso sea
más suave para la espalda, antes de elevar el tronco flexiona ligeramente las
piernas.

13. Tadasana: (Foto 29) como en 1, conforme se exhala volviendo de 12.

Es importante, para equilibrar el movimiento, cambiar de pierna en cada salutación

tanto al ir hacia atrás como hacia delante. Entre salutación y salutación realizar
una respiración relajada, libre, tranquila y amplia, que nos sirva de descanso y
concentración. Para principiantes un buen número de repeticiones es cuatro o
seis. Siempre un número par de repeticiones para que se haga el mismo número
de veces empezando con cada lado. Si bien, siguiendo estas instrucciones,
realizaremos las asanas de un modo provechoso, son tantos los detalles que es
beneficioso recibir consejo de una persona con larga experiencia en su ejercicio.
Recuerda: el Yoga siempre se practica en ayunas o dejando algún tiempo desde
la anterior comida, tanto más cuanto más copiosa sea.