YOGA

EL SALUDO AL SOL
SURYA NAMASKAR
Es una secuencia de movimientos, que combina posturas (asanas) y respiración en un
movimiento continuo. Tiene como objetivo estirar, aumentar la flexibilidad, calentar el
cuerpo.
Algunos de sus beneficios son: Da energía para comenzar el día (recarga), aumenta la
capacidad pulmonar, calienta el cuerpo, flexibilidad, proporciona equilibrio y estabilidad,
activa el sol interno (3er chakra), activa la energía yang, activa sistema circulatorio y
oxigena el cuerpo, ayuda a crear una conexión consciente entre respiración y movimiento.
Tradicionalmente en la India se hacia al comenzar el día, mirando al sol, como una forma
de despertar el cuerpo y empezar la actividad del día.
El Saludo al sol tiene 12 pasos, en los que realizamos varias posturas de yoga (al volver
repetimos algunas) y luego lo repetimos por el otro lado (derecha e izquierda).
Es un ejercicio muy completo que involucra diferentes articulaciones y músculos, activa el
sistema respiratorio, circulatorio y activa el corazón al aumentar el ritmo cardiaco.

Tradicionalmente en la India se hacia al comenzar el día, mirando al sol, como una forma
de despertar el cuerpo y empezar la actividad del día.
El Saludo al sol tiene 12 pasos, en los que realizamos varias posturas de yoga (al volver
repetimos algunas) y luego lo repetimos por el otro lado (derecha e izquierda).
Es un ejercicio muy completo que involucra diferentes articulaciones y músculos, activa el
sistema respiratorio, circulatorio y activa el corazón al aumentar el ritmo cardiaco.
1. Samasthiti: De pie con las piernas juntas, bien enraizado, lleva las manos a mudra de
oración. (aca se puede establecer un propósito), y tomar varias respiraciones. Inhala,
exhala.
2. Urdhva Hastasana: Inhala elevando los brazos al cielo y arqueando un poco la espalda
hacia atrás empujando la pelvis hacia adelante.
3. Uttanasana: Exhala doblándote hacia adelante, llevando las manos hacia el tapete
(puedes doblar un poco las rodillas). El hueso del pubis va un poco hacia atrás y la cabeza
hacia las rodillas (cuidar no hiperextender las rodillas).
4. Ashwa Sanchalanasana: Inhala llevando el pie derecho largo atrás y rodilla (dra) al
suelo, flexiona rodilla izquierda, eleva y abre el pecho, mirada al frente
5. Phalakasana: Retiene Mantiendo las manos apoyadas en el piso, estira la pierna derecha
llevándola a estar recta y lleva el pie izquierdo atrás junto al derecho.
6. Ashtangasana: exhala llevando al suelo el rodillas, pecho y mentón. (es la postura de los
8 apoyos: pies, rodillas, pecho, manos, mentón).
7. Bhujangasana: Inhala Desliza el cuerpo hacia adelante, estirando las piernas y elevando
el pecho, las manos continúan apoyadas, el pecho esta abierto, la pelvis esta en contacto
con el suelo, lleva la cabeza un poco hacia atrás. (los codos están un poco flexionados) y
los empeines en el suelo.
8. Adho Muka Svanasana: exhala Levanta la pelvis, apoyando los pies en el suelo (al
ancho de la cadera), las rodillas pueden estar ligeramente flexionadas, manos bien apoyadas
en el suelo. Aleja hombros de las orejas, omoplatos separados.
9. Ashwa Sanchalanasana : Inhala mira el espacio entre las manos y lleva el pie derecho
entre las manos, rodilla izquierda al suelo, eleva el pecho y ábrelo, mirada al frente.
10. Uttanasana: Exhala Llevando el pie izquierdo al lado del derecho y eleva la pelvis y
flexionando la espalda, llevando la cabeza hacia abajo y las manos al tapete.
11. Urdhva Hastasana: Inhala elevando los brazos al cielo y arqueando un poco la espalda
hacia atrás empujando la pelvis hacia adelante.
12. Samasthiti: Exhala mira al frente, lleva las manos al pecho en mudra de oración. Toma
unas respiraciones y repite por el lado izquierdo.
Aquí realizamos el saludo al sol por el lado derecho, luego se debe repetir por el lado
izquierdo como se explica en clase.
PRINCIPIOS DE ALINEACIÓN Y ANATOMÍA
La alineación es muy importante en el yoga ya que el no alinear nuestro cuerpo
correctamente puede ocasionarnos una lesión.
Adicionalmente al alinear correctamente nuestro cuerpo la sangre, el oxígeno y el prana
fluyen de forma adecuada.
La alineación nos ayuda a garantizar la seguridad y estabilidad en cada postura .
La Fascia: Es una red de tejido conectivo que envuelve todas las partes internas de cuerpo.
Es una membrana que conecta entre sí los musculos, órganos y huesos. Compuesta
principalmente por fibras de colágeno y fibras elásticas. Esta presente en todo el cuerpo
inmediatamente debajo de la piel alrededor de los musculos, huesos, nervios, órganos y
células. Básicamente nos mantiene unidos y proporciona ua superficie lubricada para que
los musculos se puedan mover uno contra el otro.
La fascia permite el movimiento y la función correcta de todas las estructuras que envuelve
como por ejemplo la contracción muscular, la movilidad de las articulaciones, el latido del
corazón, la expansión de los pulmones, etc.
Cuando nos lesionamos, la fascia también se lesiona.
Para que la fascia se conserve sana necesitamos calentar, estirar, hidratar. Por eso el yoga
tiene muchos beneficios para mantener la salud y la elasticidad de la fascia.
Las 3 áreas con mayor probabilidad de lesiones son: Rodillas, zona lumbar y cuello.
Los 3 pilares que trabajamos para para evitar lesiones son:
1. Pie/Tobillo: para proteger la rodilla
2. Pelvis: Para proteger la zona lumbar
3. Cintura escapular: protege el cuello y la columna cervical
Pies: Son la base y fundamento de toda la postura, el buen alineamiento en los pies es la
clave para el buen alineamiento del resto del cuerpo.
Alineación de los pies:
• Pies paralelos
• 4 esquinas bien apoyadas
• Activas pies: levantar dedos y separarlos
• Extender los dedos y bajarlos
Alineación de los tobillos:
• Tobillo alineado con la base del segundo dedo del pie
• 4 esquinas bien apoyadas. (presionar la base del dedo gordo)
Alineación de las rodillas:
• Pies paralelos y 4 esquinas de los pies bien apoyadas
• Microflexionar rodilla y alinear con el 2do dedo del pie.
• Pantorilla hacia adentro y muslo hacia afuera
Columna vertebral:
 • Las vertebras cervicales tienen lordosis (curvatura hacia adentro)
• Las torácicas tienen cifosis (curvatura hacia afuera)
• Las lumbares tienen Lordosis (curvatura hacia adentro)
• La parte de abajo del sacro con el coxis tiene cifosis (curvatura hacia afuera)
Desde el sacro se crea la curvatura natural de la columna. (No queremos una columna plana
pero tampoco curvaturas exageradas). Si a curvatura está bien, las vertebras están bien.
Entre las vertebras están los discos que nos permiten el movimiento y evitan que las
vertebras choquen entre sí. Cuando perdemos la curvatura natural las vertebras se presionan
y pueden aparecer las hernias
Principios de la práctica:
1. Pilar de base: Las posturas se construyen desde abajo. El pilar de base es la parte del
cuerpo que está en contacto con el piso. (Si los pies se desalinean, se reflejara en las
rodillas, pelvis, espalda y demás). El peso debe distribuirse equitativamente en la
base de cada postura y asegurarse que los puntos de la base estén en contacto firme
con la superficie que los sostiene. Base mas ancha=más estabilidad / Base más
estrecha= menos estabilidad.
2. Presión y rebote: Desde la base de apoyo se presiona hacia la tierra, de ahí una
cantidad igual de energía rebota hacia arriba. Aquí es básico la contracción de los
musculos para activarlos y no sobrecargar la articulación.
3. Ley de compensación: El cuerpo se flexiona automáticamente en donde es
naturalmente flexible, también se llama el camino de menor resistencia porque el
cuerpo encuentra la forma más fácil de abrir espacio y ser flexible, pero debemos
trabajar con la resistencia para activar los musculos y evitar las lesiones porque se
sobrecarga el peso en las articulaciones.
4. Acción dual: Neutraliza la ley de compensación. Es cuando aplicamos energía
intencionalmente en direcciones opuestas. Nos ayuda a crear estabilidad.
Perro Boca Abajo:
1 – Pilar de base: Extiende bien los dedos y apoya bien y por completo la palma de la
mano. Alinea las muñecas con los hombros y separa los pies al ancho de las caderas.
2 – Presión y rebote: Presiona a través de las palmas de las manos, elevando las caderas.
Presiona los talones hacia abajo y las rótulas de las rodillas hacia arriba.
3 – Ley de compensación: El cuerpo naturalmente tenderá a encorvarse en la zona lumbar y
cargar el peso en las axilas. Las personas que son muy flexibles tenderán a sobrecargar
(bloquear) los codos y las rodillas.
4 – Acción dual: Los omóplatos se separan uno del otro. Rota las espinillas hacia adentro
(rotación interna) y los muslos hacia afuera (rotación externa).
Cobra:
1 – Pilar de base: Alinea las manos con las costillas. Palma de la mano bien apoyada,
dedos extendidos, codos semiflexionados. Piernas separadas al ancho de la cadera, pelvis
apoyada en el piso, muslos y empeines apoyados en el piso.
2 – Presión y rebote: Muslos y pelvis presionan hacia el piso mientras el pecho se eleva.
Las palmas presionan el piso mientras el pecho se eleva.
3 – Ley de compensación: Se puede tender al tirar el cuello hacia atrás (mantener parte
posterior del cuello estirado), evitar sobre cargar zona lumbar, evitar extender por completo
los brazos para no encoger los hombros.
4 – Acción dual: El hueso púbico presiona hacia el piso mientras se alarga la columna.
Hombros hacia abajo lejos de las orejas. Esternón hacia adelante y omoplatos hacia la
cadera.
LA HISTORIA DEL YOGA
No es fácil precisar con exactitud el origen histórico del yoga, algunos autores consideran
que el yoga existe desde hace más de 5000 años.
Hay hallazgos arqueológicos del periodo de la civilización del Valle del Indo (3000-1800
A.C), que indican que se realizaba una forma antigua de yoga.
Sin embargo algunos científicos consideran que el yoga existía desde mucho antes.
YOGA VÉDICO (o yoga arcaico)
Veda: conocimiento.
Los vedas: Los 4 textos más antiguos de la literatura India, base de la religión védica
(previa a la religión hinduista)
El yoga védico estaba íntimamente relacionado con la vida de rituales de los indios
antiguos. Tenían una idea central del sacrificio como forma de unir el mundo material con
el mundo invisible del espíritu. Para poder hacer estos rituales con éxito, estas personas
tenían que ser capaces de concentrar sus mentes por periodos largos de tiempo. En esa
concentración interior con el objetivo de trascender las limitaciones de la mente ordinaria
encontramos el origen del yoga.
A un gran maestro del yoga védico se le llamaba vidente (rishi en sanscrito).
YOGA PRE CLÁSICO
Cubre un periodo extenso de tiempo desde aproximadamente 2000 años a.d.c hasta el
segundo siglo d.d.c.
La manifestación más temprana está muy ligada a la cultura védica de sacrificios.
El yoga se consolidó con los Upanishads (libros sagrados hinduistas). textos gnósticos que
exponían la enseñanza oculta sobre la unidad definitiva de todas las cosas. Existen más de
200.
Uno de los textos de Yoga más destacados es el Bhagavad-Gîtâ “Canto del Señor”, fue
compuesto alrededor del 500 a. de C., sus enseñanzas son una fuente de inspiración, y es
uno de los textos más leídos por los estudiantes de yoga.
El yoga preclásico también incluye muchas escuelas que desarrollaron todo tipo de técnicas
para alcanzar una profunda meditación a través de la cual los yoguis podían trascender el
cuerpo y la mente y descubrir su verdadera naturaleza.
YOGA CLÁSICO
Se refiere al yoga de las ocho ramas – también conocido como  Râja-Yoga – enseñado por
Patanjali en su Yoga-Sûtra, este texto sánscrito está compuesto de 195 aforismos.
El Yoga-Sûtra fue probablemente escrito durante el siglo II d. de C. Más allá de varias
leyendas, poco se sabe sobre Pantajali.
Patanjali, creía que cada individuo es una composición de materia (prakriti) y espíritu
(purusha). Entendió el proceso del Yoga para conseguir su separación, y restaurar por tanto
el espíritu en su pureza absoluta. Su formulación es generalmente descrita como dualismo
filosófico. Los mensajes están condensados y se han hecho muchas traducciones, versiones
y explicaciones del mismo.
YOGA POST CLÁSICO
Se refiere a todas las escuelas y tipos de yoga que surgieron al periodo posterior al Yoga
Sutra de Patanjali.
El yoga evolucionó al investigar el potencial oculto del cuerpo, las generaciones previas no
le habían puesto mucha atención, se habían interesado más por la contemplación hasta el
punto de poder escapar de la consciencia del cuerpo. Los nuevos maestros de yoga crearon
practicas diseñadas para rejuvenecer el cuerpo y prolongar la vida.
A finales del siglo XVIII y principios del siglo XIX, la India fue colonizada por Gran
Bretaña, a los europeos les gustaba la gimnasia y Bramacharia diseño como una “gimnasia
de la India”, lo que conocemos como yoga fue como una versión con tintes occidentales,
porque antes del yoga era diferente.
Ahí se creo el Hatha Yoga, también condujo a la creación de diferentes ramas del tantra
yoga (el Hatha es una de ellas).
YOGA MODERNO
En los años 50, 60 y 70 acuden a Europa y a Estados Unidos muchos maestros de la India.
Entre ellos: Sri BKS Iyengar (que adaptó el yoga a la mentalidad europea); Maharishi
Mahesh (popularizador de la meditación trascendental); Swami Sivananda (escritor de más
de 200 libros sobre Yoga y Filosofía); Swami Satchitananda (que presentó el canto ritual y
el yoga en el festival pacifista de rock en Woodstock).
En 1969, Yogi Bhajan causó un gran alboroto entre la comunidad tradicional Sikh (una
rama del Hinduismo) cuando rompió con la tradición y empezó a enseñar Kundalini Yoga a
sus alumnos occidentales.
El sijismo es una religión fundada alrededor de 1469 que se desarrollo en el contexto del
conflicto entre las doctrinas del hinduismo y del islam durante los siglos XVI y XVII.
Creen en un único Dios y en las enseñanzas de los 10 gurus del sijismo, recogidas en un
libro sagrado (Siri Guru Grant Sahib), Los sijes usan el idioma Panjabi escrito en alfabeto
Gurmuk.
Más alla de eso el yoga es un camino espiritual, no es una religión.
El kundalini es un yoga, como los demás, que se usa como herramienta para la
iluminación. Es llamado el yoga de la consciencia. El kundalini es esa energía que tenemos
dentro y que buscamos mover y despertar para despertar la consciencia, es como prender la
luz de la consciencia.
SENDAS DEL YOGA
Hay 4 sendas en el yoga:
1. Karma yoga
2. Bhakti yoga
3. Jñana yoga
4. Raja yoga
Los diferentes estilos del yoga se enmarcan dentro de estas sendas o caminos.
KARMA YOGA
Karma=acción
Es el yoga de la acción, del servicio (de manera desinteresada, sin esperar nada a cambio).
Es la senda elegida principalmente por personas de naturaleza extrovertida. Purifica el
corazón enseñándonos a actuar de forma desinteresada. Es importante tener la actitud
correcta al realizar la acción, tener la motivación correcta (motivo puro), hacer lo mejor que
puedas y renunciar a los resultados (de esta forma también eliminamos el ego).
BHAKTI YOGA
Es el yoga de la devoción. Se rige por el amor y la devoción a lo divino. El ser se sirve de
esto para elevarse. Al Bhakti yogui lo motiva el poder del amor y ve a Dios como la
personificación del amor. Se caracteriza por la oración, los rituales, el canto de mantras,
para la elevación del ser y para llegar a estados de meditación en los que hay una
transformación interna.
JÑANA YOGA
Es el yoga de la sabiduría. El estudio de los textos sagrados. El camino a la liberación es
mediante la comprensión y el estudio de las escrituras.
Es importante el desarrollo del conocimiento, de la sabiduría. Es un camino que requiere
mucha fuerza de voluntad y un gran intelecto.
“Antes de comenzar a practicar Jñana Yoga, el aspirante debe haber integrado lo aprendido
en los otros caminos del yoga, ya que sin abnegación y amor a Dios, sin un cuerpo y una
mente fuertes, la búsqueda de la realización del Ser puede transformarse en mera
especulación vana”1.
1. Sivananda.org.ar
RAJA YOGA
Es el yoga de la meditación. Llamado también “la senda real”, ofrece un método para
controlar las ondas de pensamiento, transformando la energía mental y física en energía
espiritual. También incluye (además de la meditación), los otros métodos para controlar el
cuerpo, la energía, los sentidos y la mente. También es llamado Ashtanga yoga, en
referencia a los 8 pasos que conducen al control mental (las 8 ramas del yoga de Patanjali).
Se usan también la relajación, yamas, niyamas, mudras, bhandas, etc, para el control del
cuerpo físico y de la fuerza vital (prana). Poner a tu mente como reflejo de tu alma. (cuando
el cuerpo y la energía están controlados, la meditación se da de forma natural).
LAS 8 RAMAS DEL YOGA
Patanjali identificó 8 aspectos (ashtanga) interrelacionados de la práctica del yoga. Se les
llama ramas, en lugar de pasos para enfatizar su naturaleza integrada.
1. YAMAS 5. PRATYAHAR
2. NIYAMAS 6. DHARANA
3. ASANAS 7. DHYANA
4. PRANAYAMA 8. SAMADHI
YAMAS: Códigos, observaciones morales o principios que debemos tener en cuenta en
nuestra relación con los demás.
1. Ahimsa: No causar daño (compasión, paciencia, amor por los demás, amor propio,
entendimiento).
2. Satya: Verdad (sinceridad, perdón, no juicio, mi ser verdadero)
 3. Asteya: No robar (uso correcto de los recursos, dejar ir la envidia, cultivar sentido
de autosuficiencia y plenitud).
4. Brahmacharya: Control de los sentidos (canalización de emociones, moderación,
consciencia de la energía sexual)
5. Aparigraha: No codiciar (no acumular, satisfacer necesidades más que deseos).
NIYAMAS: Practicas diarias para clarificar la relación con el ser (con mi ser interior).
1. Shaucha: Pureza (serenidad de mente, pensamiento, palabra cuerpo. Limpiar mi
cuerpo de toxinas, mi campo electromagnético)
2. Santosha: Contentamiento (gratitud, aceptación, calma en el éxito y el fracaso, estar
presente, estar contento).
3. Tapas: Purificación (fuego, encontrar la fuerza que hay en ti para motivarte)
4. Svadhyaya: Autoestudio (reflexión, conocimiento expansivo)
5. Ishvara Pranidhana: Devoción (fé, dedicación, lo que cada uno considera lo más
sagrado)
ASANAS
Posturas. Se traduce como asiento. Es situar el cuerpo en una postura manteniendo la mente
y el cuerpo enfocados, para establecer una comunicación entre nuestro ser interno y
externo.
Tienen beneficios físicos (equilibrio, resistencia, elasticidad), mentales (equilibrio, enfocar
atención) y espirituales.
Nos preparan para la meditación y son una meditación en si mismas. Nos ayudan a liberar
mascaras emocionales, bloqueos. Nos conectan al flujo de energía (meridianos).
PRANAYAMA
Control del prana (energía vital). La ciencia de la respiración, el control del movimiento del
prana a través del uso de técnicas de respiración. Está intimamente relacionado con la
asana.
Es el eslabón entre el cuerpo físico y la mente, la actividad físico-mental está unida a la
dinámica del proceso respiratorio. (la mente sigue a la respiración).
Con la respiración se regula y dirige el flujo de energía (prana) a través de los nadis
(canales energéticos).
Busca el control del prana que significa energía vital, se considera como una ciencia de la
respiración y busca el control del movimiento del prana a través de técnicas de respiración,
se encuentra ligado con el asana, y es un eslabón que existe entre el cuerpo físico y la
mente, todo ligado el proceso respiratorio, ya que con este buscamos regular y dirigir el
flujo de energía a través de los nadis que son los canales energéticos del cuerpo
PRATYAHAR: Abstracción de los sentidos. Repliego los órganos de los sentidos y no
veo hacia afuera sino que me veo a mí mismo, no escucho afuera, me escucho a mí mismo,
etc. Controlo mis sentidos para calmar mi mente.
DHARANA: Concentración. Es la atención de la mente sobre un objeto, hay que
desarrollar el poder de la mente concentrada. La meditación comienza con la concentración
(en una vela, en un yantra, mudra, respiración, mantra, etc). El objetivo es enfocar los
procesos mentales en una única dirección. Lo más importante no es el objeto, sino que
cuando me concentro en él, los demás procesos mentales se detienen.
DHYANA: Meditación. Concentración prolongada, sostenida. Llegamos a una unión
profunda con el objeto de concentración (somos conscientes de los pensamientos pero no
nos identificamos con ellos).
SAMADHI: Absorción cognitiva. Iluminación, despertar. Identificación total con el
espíritu. La experiencia profunda de ser uno con todo. Unión de mi consciencia individual
con la consciencia universal.
FILOSOFIA YOGUICA
En la filosofía yoguica existen 2 principios activos que mediante su interacción forman el
universo y sus movimientos, la vida.
Purusha Se define como el espíritu no manifiesto, la consciencia pura. Divinidad única
omnipresente.
Prakriti Naturaleza primaria. La materia básica de la que se compone el universo. Esta
compuesto por los 3 gunas.
Cuando una persona nace su consciencia es indiferenciada, a medida que crece empieza a
diferenciar entre lo que es “yo” y lo que no es “yo”, ese proceso de aparente separación se
llama Maya. Cada fase de separación tiene sus cualidades, a cada etapa se le llama tattva,
existen aproximadamente 31 tattvas (este número varía dependiendo de la escuela
filosófica), los últimos 5 de estos tattvas ocasionan lo que experimentamos como
cualidades de la materia: tierra, agua fuego, aire y éter. Estos 5 tattvas involucran 3 tipos de
comportamientos o cualidades llamados gunas que determinan la altitud y actitud de tu
vida.
GUNAS: Cualidades de ser o de comportamiento. Son 3 cualidades primarias de la
naturaleza, están presentes en todas las cosas, en todas las manifestaciones de nuestra
existencia y entorno, tanto a nivel físico, mental y emocional.
Sattva Guna: Sus cualidades son la armonía, la inteligencia, pureza, equilibrio, paz,
espiritualidad, verdad, balance.
Color: Blanco. Tiempo: día. Energía: neutral, balanceado.
Rajas Guna: Sus cualidades son la energía, la actividad, fuerza, movimiento, acción,
agresividad, pasión.
Color: Rojo. Tiempo: amanecer/atardecer. Energía: positiva, pone las cosas en movimiento.
Tamas Guna: Sus cualidades son la inercia, descanso, letargo, indiferencia.
Color: negro. Tiempo: noche. Energía: negativo, retarda los movimientos.
Maya: Es el proceso que nos da la ilusión de la separación. El mundo fenoménico y la
diferencia y/o separación entre Dios y las almas (atman), es maya. Es la ilusión de la
realidad de la experiencia sensorial del ser de uno y del mundo a nuestro alrededor. Nos
aleja de Dios, nos hace sentir separados de él.
Karma: Es la ley de causa y efecto aplicada a toda clase de acción (actos, palabras,
sentimientos, pensamientos). Según esta ley cada individuo vive las consecuencias de sus
propios actos sean positivos o negativos.
Dharma: Es la acción correcta, la acción alineada con el Ser infinito de uno. Es el camino
de la vida por encima de la rueda del karma, alineado con nuestra alma y destino, en el que
todas nuestras acciones están dirigidas hacia el infinito. Es acción sin reacción o karma.
Liberación: Liberarse del ciclo de nacimiento y muerte, es cuando ese ciclo termina, ya no
hay más renacimientos. Las deudas karmicas ya están saldadas, nuestras acciones no crean
más karma y vivimos en el dharma.
LAS 5 KLESHAS
En los yoga Sutra de Patanjali, se describen las 5 kleshas (aflicciones, obstáculos,
limitaciones). Si lo superamos, es un medio para la liberación.
1. Avidya: Ignorancia (falta de consciencia, desconexión de la verdad, olvidamos
nuestra naturaleza espiritual)
2. Asmita: Ego (Nos identificamos con nuestro ego, nos ponemos etiquetas y se las
ponemos a los demás)
3. Raga: Apego (Cuando el deseo y el apego te hacen sufrir, te crean dependencias)
4. Dvesha: Aversión (evitar cosas que no nos gustan, no me gusta esto, odio esto)
también nos apegamos a esto.
5. Abhinivesha: Aferrarse a la vida, el miedo a la muerte, aferrarnos a las cosas por
mierdo a perderlas, no querer cambiar.
ANATOMÍA YOGUICA
Prana: Fuerza vital sutil. Energía vital. La primera mención se hizo en el Rig veda, en
donde significa respiración en el sentido de la vida. El prana fluye a través de una red de
canales energéticos llamados nadis. (hay una cantidad de prana que viene con nosotros, y
otra que incorporamos mediante el aire, los alimentos, y los procesos energéticos
relacionados).
Apana: La fuerza eliminatoria del cuerpo. Energía que purifica. Los procesos del cuerpo
que ayudan a desintoxicar, limpiar, purificar.
Es necesario que entre prana y apana haya equilibrio.
El prana se divide en 5 vayus (dependiendo del área del cuerpo a la que entra)
Prana: Se acumula en la base del corazón y el cuello. Asociado con el funcionamiento de
los pulmones y con la inspiración. El movimiento del prana es la acumulación y la
expansión de los pulmones y de la energía interna.
Apana: Reside debajo del ombligo y gobierna las funciones relacionadas con la
eliminación (a través del recto, vejiga, colon y genitales).
Samana: Rige la región entre el corazón y el ombligo, gobierna mucha de la actividad
metabólica del cuerpo. Organiza sistematiza y decide hacia donde van las cosas. Ayuda en
la asimilación y decidir que pasa hacia el cólon.
Udana: Reside en la laringe y hacia arriba, hacia la cabeza. Expulsa el aire hacia arriba y
hacia afuera.
Vyana: Se difunde en todo el cuerpo, es como un tejido conectivo sutil. Gobierna la
coordinación y el movimiento general de los músculos y articulaciones a lo largo del
cuerpo.
Nadis: Canales energéticos por donde fluye el prana. Existen 72.000 nadis, de los cuales 72
son vitales. De esos 72, hay 3 principales para el kundalini yoga:
Sushumna nadi: El canal central por el cual asciende la kundalini, se origina en la base de la
columna (ahí se juntan los 3 nadis), asciende por el centro de la columna hacia el tope de la
cabeza.
Ida: Termina en la fosa nasal izquierda, introduce la energía que expande la mente, energía
lunar, refrescante, tranquilizadora.
Pingala: Termina en la fosa nasal derecha, introduce la energía estimulante, energizante y
calorífica del sol.
LOS DIEZ CUERPOS
1. Alma: Te conecta con tu infinidad interna, es la experiencia del flujo del espíritu
dentro de ti.
2. Mente negativa: Es la mente protectora. Dones de contención, forma y
discernimiento. Te infunde anhelo por pertenecer, te da paciencia para ser obediente
con tu propia guía interior (para equilibrarla se debe valorar la disciplina, desarrollar
relaciones conscientes con integridad)
 3. Mente positiva: Es la mente expansiva. Ve la esencia positiva en las personas y
situaciones. Es expansiva, permite que entren recursos, te da una fuerte voluntad,
buen sentido del humor y optimismo. Hace que tu comunicación sea fuerte y
directa. (para equilibrarla se recomienda fortalecer el punto del ombligo,
incrementar la autoestima, usar afirmaciones positivas).
4. 4. Mente neutral: Es la mente meditativa. Evalúa la entrada de las mentes positiva y
negativa y te da guía. Si está débil se te puede dificultar tomar decisiones, te
victimizas, no sabes integrar experiencias y encontrarles significado. (para
equilibrarla se debe meditar).
5. 5. Cuerpo físico: El templo en donde los otros 9 cuerpos desempeñan sus roles. Para
equilibrarlo se debe ejercitar. Si está débil puedes estar enojado, avaricioso, celoso,
competitivo, desagradecido.
6. 6. Línea de arco: Se extiende de lóbulo a lóbulo de oreja, sobre la línea del cabello.
Es tu halo, el núcleo del aura. Las mujeres tienen un segundo arco de pezón a
pezón. Te da la capacidad para estar enfocado, concentrado, para meditar. Regula
el sistema nervioso y el equilibrio glandular. Si está débil puedes ser sobreprotector
y fácilmente influenciable, tener desequilibrios glandulares, inconsistencia en el
comportamiento y estados de ánimo. (se equilibra despertando la glándula pituitaria,
asociada al tercer ojo).
7. 7. Aura: Campo electromagnético que rodea tu cuerpo. Es tu protección, tu escudo,
si está débil puedes ser paranoico, carecer de autoconfianza. (para equilibrar se
recomienda meditar, usar colores claros).
8. 8. Cuerpo pránico: A través de la respiración el cuerpo pránico mete continuamente
energía y fuerza vital en tu sistema, esto te ayuda a no sentir miedo y a sentirte uno
con toda la creación. Si está débil puedes sentir fatiga crónica, ansiedad, temor,
tratar de obtener energía por medio de la comida o estimulantes. (equilibrar con
pranayama)
9. 9. Cuerpo sutil: Te ayuda a ver más allá de la realidad inmediata de la vida, cuando
está fuerte aprender rápidamente, intuitivamente. El cuerpo sutil transporta el alma a
la hora de la muerte. Si está débil puedes ser ingenuo, fácilmente engañado, puedes
estar ansioso.
10. 10. Cuerpo radiante: Te da radiancia, valentía ante cualquier obstáculo, una
presencia magnética,. Al no estar desarrollado puedes tener miedo al conflicto,
puedes ocultarte para no llamar la atención, sentirte incapaz de atravesar
situaciones. (para equilibrar: compromiso, no cortarse el cabello).
CHAKRAS
La palabra chakra proviene del sánscrito y significa rueda o disco. Los chakras son vórtices
de energía. Son centros que reciben, asimilan y expresan energía de la fuerza vital.
Los 7 chakras principales se ubican desde la base de la espina dorsal hasta la parte superior
de la cabeza.
Los chakras influyen en nuestros sistemas glandulares, en nuestro cuerpo físico, en los
pensamientos, emociones y conductas.
PRIMER CHAKRA: Raíz (Muladhara). Situado en la base de la columna entre ano y
órganos sexuales. Organos: de eliminación.
Color: rojo.
Cualidades: conectado con la realidad, centrado, seguro, estable, seguridad, vitalidad,
sensación de confianza, funciones de eliminación saludables.
Desequilibrio: Desconexión del cuerpo, miedos, sensación de no pertenecer, concentración
y disciplina deficientes, problemas de eliminación.
Sombra: miedo

SEGUNDO CHAKRA: Sacro (Svadisthana). Ubicado en los órganos sexuales (glándulas

reproductivas, riñones, vejiga).
Color: Naranja
Cualidades: Creatividad, capacidad para sentir placer, sexualidad sana, inteligencia
emocional, limites sanos.
Desequilibrio: Culpabilidad, problemas con órganos reproductores o riñones, adicción
sexual, limites deficientes, dependencia afectiva.
Sombra: Culpa
TERCER CHAKRA: Plexo solar (Manipura). Ubicado en el plexo solar. Órganos:
digestivos, bazo, vesícula biliar. Plexo umbilical, glándulas suprarrenales, páncreas e
hígado (son órganos glandulares)
Color: Amarillo
Cualidades: Buena autoestima, sentido del poder personal, compromiso, confianza en sí
mismo, capaz de afrontar desafíos, espontaneidad, alegría.
Desequilibrio: Baja energía, vergüenza, voluntad débil, falta de perseverancia y disciplina,
baja autoestima, problemas de digestión, trastornos alimenticios.
Sombra: Vergüenza

CUARTO CHAKRA: Corazón (Anahata). Ubicado en el centro del pecho en el esternón.

Órganos: corazón y pulmones, plexo cardiaco, glándula timo.
Color: Verde - rosa
Cualidades: Compasión, afecto con otros y consigo mismo, altruismo, empatía, servicio,
amor.
Desequilibrio: Pena, codependencia, miedo al rechazo, narcisismo, depresión, soledad,
aislamiento.
Sombra: Pena-aflicción
QUINTO CHAKRA: Garganta (Vishuddha). Ubicado en la garganta. Órganos: tráquea,
garganta, vértebras cervicales, plexo laríngeo, glándula tiroides.
Color: Azul claro
Cualidades: Comunicación clara y eficaz, creatividad, inspiración, buen oyente, hablar con
la verdad, autoexpresión, enseñanza.
Desequilibrio: Mentiras, timidez, trastornos en la garganta, oídos, voz, cuello, tiroides.
Incapacidad de escucha, miedo a las opiniones y criticas
Sombra: Mentiras

SEXTO CHAKRA: Tercer ojo (Ajna). Ubicado entre las cejas. Órganos: cerebro, glándula
pituitaria o hipófisis.
Color: Índigo
Cualidades: Intuición, percepción, buena memoria, visualización, imaginación, propósito,
recordar sueños, clarividencia.
Desequilibrio: Ilusión, obsesión, negación, mala memoria, confusión, rechazo de la
espiritualidad, visión deficiente, falta de imaginación.
Sombra: Ilusión
SÉPTIMO CHAKRA: Coronilla (Sahasrara). Ubicado en la Coronilla. Órganos: Cerebro
y glándula pineal.
Color: Violeta
Cualidades: Conexión espiritual, inteligencia, mente abierta, unidad, elevación, reflexión,
amplia comprensión, sabiduría y maestría.
Desequilibrio: Apego, pesar, sistema de creencias rígido, miedo a la muerte, sentimiento de
separación.
Sombra: Apego

OCTAVO CHAKRA: Ubicado en el campo electromagnético

Color: blanco
Cualidades: El aura combina los efectos de todos los chakras y constituye su proyección
total. El aura proyecta y protege.
Desequilibrio: Timido, alejado, vulnerable.
Ejercicios de yoga para los chakras:
• 1er chakra: Postura de cuervo, silla, caídas de cuerpo, postura de rana,
estiramientos frontales, patear glúteos con los pies, acostarse sobre el estomago.
 • 2do chakra: Postura de rana, cobra, mariposa, sat kriya, gato-vaca, maha mudra,
levantamientos pélvicos.
• 3er chakra: Postura de estiramiento, postura de arco, pez, cerradura de diafragma,
respiración de fuego, en general todos los que entrenen los músculos abdominales.
• 4to chakra: Erradicador de ego, cerradura de oso, postura de bebe, todos los
ejercicios que giren la parte superior del torso, todos los pranayamas.
• 5to chakra: Cantos, postura de la vela, cobra, arado, postura de camello, gato-vaca,
rotación de cuello, cerradura de cuello, nariz a rodillas.
• 6to chakra: Meditar en el tercer ojo, cantos largos, kirtan kriya, postura de
arquero, respiraciones de silbido, yoga mudra, todos los ejercicios en los que la
frente descansa en el piso.
• 7mo chakra: Erradicador de ego, mahabandha, sat kriya, concentración de la punta
de la nariz, todas las meditaciones.
• 8vo chakra: Postura de triangulo, erradicador de ego, postura de arquero, todos los
ejercicios de brazos, todas las meditaciones.
MANTRAS Sonido
Man: mente Tra: instrumento mental/ vehículo / onda o proyección.
Es la proyección creativa de la mente a través del sonido.
El sonido es una forma de energía que tiene un efecto en la energía del cuerpo y en la
psique humana. (Todo es energía y todo vibra en una frecuencia).
El poder del mantra está en la vibración del sonido, los mantras son fórmulas que alteran
los patrones de la mente y la química del cerebro.
Cantar mantras es un método para dirigir de forma consciente nuestra atención.

Existen mantras budistas, tibetanos, etc.

Muchos están en sanscrito, considerado como un lenguaje divino en la India. La mayoría de
los de Kundalini Yoga están en Gurmukhi. El Gurmukhi viene de la tradición Sikh y
significa: de la boca del guru.
En Kundalini se habla del shabd guru, que es esta corriente de sonido (vibración) que altera
nuestra consciencia, que ayuda a disolver el ego y es en si misma un maestro. (no es un
sonido cualquiera, es un sonido especial).
La invención del Gurmukhi fue clave para abrir este shabd guru a toda la gente.
Al entonar los cantos se puede crear cambios en la fisiología (lo que hablamos, lo que
escuchamos y percibimos tiene efectos en nuestra mente, sistema nervioso, sistema
glandular, etc). En la ciencia del Naad (sonido), los cantos tienen la capacidad de alterar la
fisiología y llevar a estados de consciencia más elevados.
Tenemos 84 puntos meridianos localizados en el paladar duro (techo de la boca), cuando
vibramos los mantras tocamos esos puntos, el movimiento de la lengua estimula esos
puntos meridianos, el hipotálamo recibe esos impulsos de repetición de sonido, lo que se
traduce en instrucciones que regulan mensajeros químicos que van a las áreas vitales del
cerebro y a todo el cuerpo. (los patrones especiales de estas corrientes de sonido cambian
la química del cerebro), se ajustan funciones del sistema glandular, del metabolismo,
sistema inmune y se crea una mente equilibrada y neutral.
Las palabras son neuroestimuladores que activan y conectan áreas del cerebro, cuando se
combinan con movimientos repetitivos y con la influencia límbica-hipotalámica de la
respiración son una potente herramienta para elevar estados de ánimo y dirigir la
consciencia (el estado de la mente).
A través de los mantras se accede a niveles de consciencia más profundos, sumergidos en
nuestro insconsciente, penetran la mente analítica y afectan directa y positivamente el
sistema nervioso.
Hay miles de mantras de diversas tradiciones, no necesitamos conocer su significado para
que sus efectos obren en nuestro cuerpo y en nuestra mente.
Om: sonido universal, sonido primordial, el sonido del que emergen los demás sonidos.
Representa los 3 niveles de consciencia: vigilia, sueño, sueño profundo. Se dice que Om
vibra a 432 Hertz que es el tono musical natural del universo.
PRANAYAMA El poder de respirar

Pranayama es la ciencia de la respiración, el control del movimiento del prana a través del
uso de técnicas de respiración.
Una buena respiración nos ayuda a fomentar la salud y la vitalidad, controlar estados de
ánimo, desarrollar la concentración, promover sentimientos de conexión, etc.
La mente sigue a la respiración. Así al controlar la respiración podemos controlar la mente
también.
La mayoría de las personas no respiran correctamente, normalmente lo hacen de forma
superficial (pectoral); cuando estamos estresados no respiramos bien y esto conduce a una
respiración superficial y más rápida que a su vez causa tensión crónica y nervios débiles;
aprender a respirar profunda y completamente nos ayuda a estar más vitales, más
conscientes, saludables, más conectados, a aumentar la sensibilidad, flexibilidad y
capacidad de los pulmones.
Una respiración natural se realiza por la nariz, la cual filtra, calienta y humidifica el aire.
Además las fosas nasales están conectadas con ida y pingala, por lo que el prana es llevado
a través de la nariz, estimulando la glándula pituitaria y el 3er ojo.
Cuando la respiración es irregular y superficial, el sistema circulatorio no puede transportar
suficiente oxigeno a los órganos y en consecuencia estos no pueden expulsar los residuos o
toxinas, las cuales se acumulan y es el principio para que las enfermedades se desarrollen.
Consecuencias de una mala respiración: Infecciones respiratorias, mala oxigenación en
tejidos, falta de oxigeno en pulmones y corazón, fatiga, ansiedad, estrés, depresión,
trastornos digestivos y gastrointestinales, aumento de riesgo de enfermedades
cardiovasculares, sistema inmunológico débil, bajo rendimiento en actividades.
Como ayuda el yoga: equilibra el sistema nervioso simpático y parasimpático, lo que ayuda
a la relajación profunda y duradera; crea una pulsación en el cerebro a cierto ritmo, lo cual
estimula la glándula pituitaria (glandula maestra) y desarrolla una consciencia intuitiva;
bombea líquido cefalorraquídeo alrededor del cerebro; reduce acumulación tóxica en los
pulmones; estimula la producción de químicos en el cerebro para combatir la depresión;
limpia la sangre de dióxido de carbono para volverla más alcalina; incrementa la entrada de
oxígeno; ayuda a liberar bloqueos del flujo energético en los meridianos; acelera procesos
de sanación físicos y emocionales, etc.
Respiración larga y profunda (respiración yóguica)
Usa la capacidad completa de los pulmones al utilizar las 3 cámaras: abdominal inferior,
pectoral o media y clavicular o superior. (sus beneficios son los enumerados anteriormente)
Suspensión de la respiración: Al hacerlo se deben relajar los musculos del diafragma,
costillas y abdomen.
Beneficios de suspender la respiración: el sistema nervioso se va reacondicionando, puedes
experimentar una quietud profunda en la cual puedes sembrar una nueva semilla para crear
un nuevo patrón de ser.
Suspensión en la inhalación: Se puede elevar temporalmente la presión sanguínea, impacta
el sistema nervioso simpático.
Suspensión en la exhalación: se baja la presión y relaja la circulación, impacta el sistema
nervioso parasimpático.
Respiración de fuego: Es rápida, rítmica y continua, se practica por las fosas nasales a
menos que se indique lo contrario, es impulsada desde el punto del ombligo, el pecho
permanece relajado y ligeramente elevado, no debe haber rigidez en pies, manos, cara ni
abdomen.
Errores comunes: Invertir el movimiento, bombear exageradamente el vientre, no poner
atención a equilibrar la inhalación y la exhalación.
Contraindicaciones: Embarazo, primeros días de la menstruación, presión alta, problemas
cardiacos, vértigo.
Beneficios: Libera toxinas de pulmones, membranas mucosas, venas y otras celulas.;
expande la capacidad pulmonar e incrementa la fuerza vital; fortalece el sistema nervioso
para resistir estrés; repara el equilibrio entre el sistema nervioso simpático y parasimpático;
fortalece el chakra del plexo solar; incrementa resistencia física; estimula el sistema
inmunológico; incrementa el reparto de oxigeno al cerebro, facilitando un estado mental
enfocado y neutral; fomenta la sincronización de los biorritmos de los sistemas del cuerpo.
Respiración alterna: Beneficios: equilibra los hemisferios cerebrales; purifica nadis,
ayuda con dolores de cabeza, y otros síntomas relacionados con el estrés; relaja.
Al inhalar por la fosa nasal izquierda y exhalar por la derecha: ayuda a calmar e integrar
emociones negativas no deseadas y estrés. Recomendada antes de dormir.
Al inhalar por la fosa nasal derecha y exhalar por izquierda: da claridad y un humor
positivo, nos ayuda a enfocarnos en lo que es importante.
Kriya: Asanas-Mudras-Bandhas
La palabra kriya significa acción, pero no cualquier acción sino una acción que conduce a
una manifestación completa. Es una secuencia de posturas, respiración, sonido, que
conduce a un resultado concreto. Pretende orientar toda la conciencia y la energía en una
dirección específica.
Asanas: Posturas. Se traduce como asiento. Es situar el cuerpo en una postura manteniendo
la mente y el cuerpo enfocados, para establecer una comunicación entre nuestro ser interno
y externo.
Tienen beneficios físicos (equilibrio, resistencia, elasticidad), mentales (equilibrio, enfocar
atención) y espirituales.
Las asanas nos preparan para la meditación y son una meditación en si mismas. Nos
ayudan a liberar mascaras emocionales, bloqueos. Nos conectan al flujo de energía
(meridianos).
También pueden ser una herramienta de autodiagnóstico al darnos señales de placer o de
incomodidad y dolor (esto indica condiciones de la musculatura, glándulas, o las
emociones).
Mientras te adaptas y te ajustas a las posturas pasaras por diferentes etapas: al principio
puede ser incomodo, puede ser que no te conectes con la postura y estes mirando hacia
afuera en lugar de mirar hacia adentro.
A medida que la sostienes empieza a sentirse mejor, la postura (asana) comienza a
encontrar un lugar en ti, tu cuerpo se ajusta, descubres musculos, vas estableciendo una
relación, vas poniendo tu mente en el lugar correcto, el cuerpo fluye mejor, y así el
consciente y el inconsciente empiezan a comunicarse y comienzas a transformar cosas de
las que nisiquiera eres consciente.
Kundalini yoga es una ciencia de angulos y triángulos , cada angulo crea un efecto
energético en el cuerpo: por ejemplo levantar las piernas a 30 grados afecta el punto del
ombligo, levantar los brazos a 60 grados afecta el corazón y los pulmones. La geometría
del cuerpo afecta el flujo de energía, el movimiento y las emociones. Al practicar
diferentes kriyas equilibras los angulos y triángulos del cuerpo.
Mudras: Son gestos o posiciones de las manos que fijan o sellan la energía y dirigen ese
flujo energético al cerebro. Las manos son un mapa de energía de nuestra salud y
consciencia. Cada área de la mano conecta con una parte del cuerpo o el cerebro y
representa diferentes emociones y comportamientos. También se relacionan con una
energía planetaria y la cualidad que el planeta representa.

Bandhas: Cerraduras del cuerpo. Son cerraduras que se aplican a diferentes áreas del
cuerpo y dirigen el prana y el apana.
Hay 3 bandhas principales:
• Cerradura de cuello (Jalandhar Bandh): Sella la energía que se genera en las partes
superiores del tronco encefálico; crea reflejos nerviosos que estimulan y equilibran
las glandulas tiroides y paratiroides.
• Cerradura de diafragma (Uddiyana Bandh): Siempre se debe practicar en vacio.
Masajea los intestinos y el musculo del corazón, estimula la limpieza, retarda el
proceso degenerativo de envejecimiento, ayuda a intensificar y preservar las
energías del centro solar en el plexo solar.
• Cerradura de raíz (Mulabandh): Redirige el apana de su curso normal descendente
al primer chakra, allí se une al flujo descendente de la energía pránica del ombligo,
cuando prana y apana se juntan, crean un calor interno que abre la entrada al canal
 central para que la energía fluya hacia arriba por la columna. Estimula el flujo
adecuado del fluido espinal.
Cuando se aplican las 3 cerraduras de forma conjunta se llama la gran cerradura
(Mahabandh)