Sesión

reconstituyente
de la mujer

LAS POSTURAS
 1. Postura Supina del Ángulo Cerrado (Supta Baddha
Konasana).
2. Postura Supina del Dedo Gordo del Pie I ( Supta
Padmangusthasana I ) .
3. Postura Supina del Dedo Gordo del Pie II ( Supta
Padmangusthasana II ).
4. Postura del Perro hacia Abajo ( Adho Mukha).
5. Postura de la Cabeza ( Sirsasana).

POSTURA SUPINA DEL ÁNGULO CERRADO (Supta

Baddha Konasana).

Colocamos cojín detrás de forma horizontal detrás y nos

sentamos justo enfrente de este con las rodillas dobladas
y el sacro tocando el extremo del cojín. Colocamos una
correa detrás de la espalda, al nivel del sacro la llevamos
hacia adelante pasándola por la cadera y cruzando
delante de las espinilla y debajo de los pies. Juntamos la
planta de los pies y dejamos caer las rodillas y los muslos
hacia los lados asegurándose de que la correa está bien
atada debajo de los pies. Túmbese boca arriba de manera
que la cabeza y el torso descanse cómodamente encima
del cojín y las nalgas y piernas estén en el suelo.
Descansamos en esta postura el tiempo que queramos
respirando de manera normal.
Para salir juntamos rodillas y soltamos correa y rodamos
lentamente hacia un lado apoyándonos en las manos para
volver a sentarnos.

EFECTOS: Ayuda a aliviar los calambres de la

menstruación, los espasmos y la sensación de pesadez en
el útero. También disminuye la presión de la zona p élvica,
abre el pecho, acalla la mente y calma los nervios.
 POSTURA SUPINA DEL DEDO GORDO DEL PIE
(Supta Padmangusthasana)

Nos tumbamos completamente en el suelo con las piernas

estiradas y juntas. Mientras inhalamos llevamos la r0dilla
derecha hacia el pecho colocando una correa alrededor de la
planta del pie. Exhalamos mientras extendemos la pierna recta
hacia arriba en dirección al cielo. Con dos manos tirando de la
correa ayuda a la pierna extendida acercarse m ás a la cabeza
manteniendo el glúteo derecho firmemente apoyado en el
suelo. Deje el pie izquierdo apoyándolo en érgicamente en el
suelo con los dedos del pie apuntando al cielo. Repetimos esta
postura con la pierna izquierda.
EFECTOS: Alivia la rigidez de la parte inferior de la espalda y la
parte de atrás de las piernas así como las articulaciones de las
caderas, ayudando a aliviar las molestias de la menstruaci ón.
 POSTURA SUPINA DEL DEDO GORDO DEL PIE II
(Supta Padmangusthasana II)

Colocamos un cojín en el suelo a unos quince centímetros a

nuestra derecha de manera que el extremo de abajo este
alineado con su cadera derecha .Ponemos una correa alrededor
del pie derecho como lo enseña la foto, pasando el resto de la
correa debajo de la cabeza y estriando con la mano izquierda
hacia el lado .En una exhalación, lleve con cuidado la pierna
derecha hacia el lado y déjela encima del coj ín. Tire suavemente
de la correa con la mano izquierda para a ñadir una peque ña
resistencia. Descansamos cómodamente al menos unos 2
minutos. Repetimos esta postura con el pie izquierdo.
EFECTOS: Esta postura alivia los calambres menstruales en
algunas mujeres. También es beneficiosa para la rigidez de las
articulaciones que se desarrolla en la menopausia.
 POSTURA DEL PERRO HACIA ABAJO
(Adho Mukha)

Para encontrar la distancia correcta entre las manos y los pies,

túmbese boca abajo en la esterilla. Coloque las palmas de las
manos en el suelo de cada lado del pecho con los dedos bien
abierto y apuntando al frente. Levántese sobre las manos y las
rodillas. Esa es su postura. Ahora coloque un cojín o una o dos
mantas dobladas verticalmente de modo, que su cuerpo esté
alineado con el esternón. Su soporte debe ser lo suficientemente
alto como para apoyar la cabeza pero lo bastante baje para
estirar el cuello. Vuelva a la postura sobre las manos y rodillas
y gire los dedos de los pies hacia abajo. Exhale, apoy ándose en
las manos encima de la esterilla y nos estiramos utilizando la
musculatura interna de los brazos. Exhale de nuevo y levante
los glúteos en alto y lleve los muslos hacia arriba y atr ás. Sigue
estirando las piernas y cuando levante los gl úteos suelte la
cabeza sobre su soporte y lleve los talones al suelo. Mantenga
las piernas firmes y los codos rectos cuando levante los gl úteos
y suelte su cabeza sobre su soporte. La posici ón de los brazos y
de las piernas sirve para estirar la columna y soltar la cabeza.
Aguante esta postura durante 30 segundos a un minuto,
respirando profundamente.
EFECTOS: Esta postura aumenta el aporte de sangre en el
cerebro y brinda mucho de los beneficios que ofrece la Postura
de la Cabeza (Sirsasana). Combate la depresi ón porque ayuda
a aumentar la circulación en el pecho, a mejorar la respiraci ón y
a tranquilizar la mente.

POSTURA SOBRE LA CABEZA SIRSASANA

(Sirsasana)

Coloque una manta doblada contra la pared. Arrod íllese

delante de esta, juntando las rodillas y los pies. Entrelace sus
dedos firmemente, con los pulgares juntos y las manos
ahuecadas. Sitúe las manos a menos de ocho centímetros de la
 pared, la apertura de los codos no debe exceder la de los
hombros, con las muñecas perpendiculares al suelo. Sus
muñecas, antebrazos y codos conformaran la base de esta
postura. Estire el cuello y coloque la coronilla en la manta .La
parte de atrás de la cabeza debe estar en contacto con las
manos. Apoye los antebrazos en el suelo y eleve los hombros.
Mantenga esta posición a lo largo de esta postura. Enderece las
piernas, suba las caderas y de pequeños pasos hacia la pared
hasta que la columna quede casi perpendicular al suelo.
Mientras exhala, levante una pierna a la vez y lleve los pies a
la pared.
Mantenga los talones y los glúteos contra la pared. Lleve los
muslos hacia adentro, suba el sacro y estire las piernas hacia
arriba manteniendo los pies juntos. Equilíbrese sobre la
coronilla, apoye los antebrazos en el suelo y siga manteniendo
los hombros lejos de las orejas. Conserve una respiraci ón
igualada, los ojos y la garganta blanda y el abdomen relajado.
Con práctica regular, puede aprender paulatinamente a alejar
los glúteos y los talones de la pared. Aguante la postura tanto
como sea posible, hasta cinco minutos. Para salir, exhale y baje
los pies al suelo uno tras otro. Doble las rodillas, si éntese en los
talones y descanse durante unas respiraciones antes de
levantar la cabeza. Despéguese de la pared, estire los brazos
delante y descanse en postura de niño.
EFECTOS: Esta postura equilibra el sistema neuroendocrino.
Estimula el flujo de sangre al cerebro, activa las gl ándulas
pituitarias y la pineal. La práctica regular ayuda a regular la
digestión y aliviar los problemas urinarios.
ATENCIÓN: no practique esta postura si tiene hipertensi ón, la
regla o padece del cuello, de la espalda o migra ña.