Guerreros - Virabhadrasana

VIRABHADRASANA I
Guerrero 1
 De Tadasana o Montaña, abrimos piernas ancho de muñecas
Exhalando, doblar la pierna derecha a un ángulo recto desde el isquion, alargando la
musculatura interior del muslo desde la ingle.
 
 
EN LA POSTURA
 
 Cuida que la rodilla de la pierna derecha quede alineada con el eje del pie.
 Revisa que el muslo esté paralelo, y la espinilla perpendicular, al piso.
 Cuida que la rodilla doblada no sobrepase el tobillo
 Mantén pierna izquierda estirada, rodilla elevada y el pie en el piso.
 Eleva el cuádriceps izquierdo, levantando la rótula.
 Cuida la rotación interna de la pierna izquierda desde la ingle.
 Mantén el contacto del borde externo del talón del pie izquierdo con el piso.
 Revisa que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies.
 Mantén pubis, ombligo, esternón y nariz en línea con el muslo interior de la pierna
derecha.
 Mantén cóxis hacia adentro.
 Compacta las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central
del cuerpo.
 Eleva el torso desde el pubis.
 Asciende el esternón.
 Desciende hombros y trapecios.
 Mete el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica.
 Rotar los tríceps acercándolos a la cara. Esta acción es de suma importancia ya que
libera las cervicales y posibilita la penetración de la séptima cervical, logrando la apertura del
pecho clavicular.
 Extender la cara frontal de los brazos hacia el dedo meñique.
 Extender desde el pulgar la cara posterior de los brazos hacia abajo, fijándolos hacia los
omóplatos.
 Cuidar que la cabeza no se desplace hacia adelante.
 Extender la cara posterior del cuello.
 Mantener la mirada y respiración relajadas.
 
SALIR DE LA POSTURA
 
 Inhalando, enderezar la pierna derecha y repetir al otro lado cambiando la posición de
pies
 Exhalando, repetir doblando la pierna izquierda.

BENEFICIOS
 Extiende y fortalece toda la columna vertebral 
 Fortalece las rodillas 
 Otorga mayor flexibilidad en las caderas ya que permite un a mayor apertura.
 A nivel circulatorio mejora y oxigena su funcionamiento.
 Al respirar con tranquilidad ayuda a que el cuerpo realice su funcionamiento de
una manera tranquila aumentando la circulación sanguínea y el calor corporal, lo que
es muy benéfico para eliminar los excesos de grasa en el cuerpo.
 Mejora la capacidad pulmonar
 Mentalmente da fortaleza, determinación y constancia

CORRECCIONES
 Podríamos ayudar en:
 el estiramiento de la pierna de atrás
 la alineación de la rodilla delantera
 la bajada de los hombros
 el estiramiento de los brazos
 el enraizamiento del pie de atrás
 el alargamiento de los costados

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES
 CADERAS: cuando falta flexibilidad en las caderas, acortar distancia entre pies
 HOMBROS: manos en caderas
 CUELLO: manos en caderas
 EMBARAZO: manos en caderas, reducir distancia, apoyo (pared o silla) si
hiciera falta
 PRESIÓN ALTA: manos en caderas.
 RODILLAS: revisar alineación, reducir flexión.
VIRABHADRASANA II
 Exhalando, dobla la pierna derecha a un ángulo recto desde el isquion, alargando la
musculatura interior del muslo desde la ingle.
 
EN LA POSTURA
 Cuida que la rodilla de la pierna derecha quede alineada con el eje del pie.
 Revisa que el muslo esté paralelo, y la espinilla perpendicular, al piso.
 Cuida que la rodilla doblada no sobrepase el tobillo
 Mantén la pierna izquierda estirada, rodilla elevada y el pie en el piso.
 Mantén la rotación externa de la pierna izquierda desde la ingle.
 Revisa que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies (pies
de Tadasana).
 Mantén pubis, ombligo, esternón y nariz en una línea y hacia el frente.
 Lleva cóccix hacia adentro. Observa con esta acción como se abre la zona de la pelvis.
 Mantén vertical el centro del torso. Cuidar con esta acción que el tronco no se desplace
a la derecha.
 Observa que ambos lados del torso estén paralelos.
 Eleva el torso desde las ingles.
 Asciende el esternón.
 Observa que el torso y los hombros estén mirando al frente.
 Mantén hombros y trapecios descendiendo y clavículas extendidas.
 Revisa que ambos brazos estén en línea y paralelos al piso.
 Mantén las palmas hacia abajo, dedos juntos y rectos.
 Estira las manos lateralmente desde el esternón, como si dos personas tiraran de cada
lado. Esta acción permite una mayor expansión del pecho (caja torácica).
 Extiende la cara posterior del cuello.
 Observa que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y cabeza
estén en un mismo plano.
 Cuida que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna.
 Gira la cabeza hacia la derecha hasta que la nariz apunte al dedo medio y mirar hacia el
dorso de la mano. Cuida que en esta acción el torso no se gire.
 Mantén la mirada y respiración relajadas.
 
 
SALIR
 Inhalando, endereza la pierna derecha y regresa a Parsva Hasta Padasana.

BENEFICIOS
 Fortalece y estira las piernas y los tobillos.
 Estira la ingle, el pecho, los pulmones y los hombros.
 Estimula los órganos abdominales.
 Aumenta la resistencia.
 Alivia el dolor de espalda

CORRECCIONES
 Llevar la rodilla en línea con el tobillo.
 Traer el tronco al centro.

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES
 En la foto se aprecia una posible adaptación, que se podría trabajr
simplemente para tener un mejor entendimiento de la postura. Nos enseña por
ejemplo a mantener el tronco centrado (gracias a la mano que toca la pared), a
 mantener peso en el borde externo del pie de atrás (gracias al contacto con la
pared), y facilita mantener el muslo en un ángulo correcto, al restar peso a la postura.
 Colocar la silla (con las mantas necesarias bajo el muslo), puede ser también
de ayuda en casos de embarazo, o cualquier dolencia o debilidad.
 HOMBROS / EMBARAZO / PRESIÓN ALTA: manos a las caderas.
 RODILLAS: revisar alineación
 CADERAS: revisar distancia entre los pies, si hace falta reducir la misma o
trabajar posturas alternativas.
 CUELLO: mirada sigue al frente.

VIRABHADRASANA III
 ALINEACIÓN
ENTRAR
 
 En Virabhadrasana I haz una pausa y examina todas las acciones
del asana desde sus cimientos.
 Exhalando, extiende el tronco y los brazos hacia adelante sobre el muslo
derecho.
 Levanta el talón izquierdo, permitiendo que ambas caderas queden alineadas.
 Mantén la pierna izquierda firme y estirada.
 Compacta las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea
central del cuerpo.
 Alarga desde las caderas los brazos hacia arriba, en línea con la columna.
 Mantén el esternón elevado.
 Mantén hombros y caderas alineados horizontalmente.
 Mantén la mirada relajada al frente o bien, mantén la mirada relajada hacia los
pulgares.
 Mantén esta posición y toma un par de respiraciones.
 Exhalando, eleva del piso la pierna de atrás estirada y simultáneamente
enderezar la pierna derecha, llevando todo el peso del cuerpo a la pierna delantera.

EN LA POSTURA

 Mantén la pierna derecha firme, estirada y estable, perpendicular al piso, rotando

suavemente el muslo hacia afuera desde la ingle (pierna de Vrksasana).
 Mantén pierna izquierda firme, estirada y estable, paralela al piso, rotando suavemente
el muslo hacia adentro desde la ingle (pierna de Tadasana -en horizontal).
 Observa que la cara frontal de la pierna izquierda quede paralela y de frente al piso.
 Dirige los dedos del pie izquierdo hacia el suelo.
 Estira la planta y los dedos del pie izquierdo.
 Observa con la rotación del muslo izquierdo hacia adentro, desde la ingle, como se
alinean las caderas.
 Compacta las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central
del cuerpo.
 Alarga desde las caderas los brazos hacia adelante, en línea con la columna (brazos
de Urdhva Hastasana o de Urdhva Namaskarasana).
 Mantén los trapecios hacia las caderas, creando espacio entre los lóbulos de las orejas y
los hombros.
 Mete el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica.
 Rota los tríceps acercándolos a la cara. Esta acción es de suma importancia ya que
libera las cervicales y posibilita la penetración de la séptima cervical, logrando la apertura del
pecho clavicular.
 Extiende la cara inferior de los brazos hacia el dedo meñique.
 Extiende desde el pulgar la cara superior de los brazos hacia atrás, fijándolos hacia los
omóplatos.
 Mantén esternón elevado.
 Mantén hombros y caderas alineados horizontalmente.
 Simultáneamente, estira la pierna izquierda hacia atrás y el tronco hacia adelante.
 Observa que el centro de gravedad se encuentra en el muslo derecho.
 Cuida que el peso este distribuido uniformemente en la planta del pie derecho (pie
de Tadasana).
 Mantén el cuerpo paralelo al suelo desde los dedos de las manos hasta el talón.
 Mira hacia el frente o a los pulgares, según la posición de los brazos.
 Mantén una respiración profunda y regular.
 
SALIR
 
 Exhalando, dobla la pierna derecha y baja lentamente el pie izquierdo al piso.
 Regresa a Virabhadrasana I.
 Repite el asana hacia el lado izquierdo.

BENEFICIOS
 Fortalece toda la parte posterior del cuerpo: hombros, pantorrillas, tobillos y
espalda.
 Tonifica y fortalece los músculos abdominales.
 Mejora el equilibrio, la postura y la coordinación de todo el cuerpo.

CORRECCIONES
 Cómo todas las posturas de equilibrio, las correcciones mejor verbales o
manuales cuando se trabajan variantes con apoyo.

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES
 A pesar de lo difícil de la pose de yoga Virabhadrasana III, no tiene
contraindicaciones para la mayoría de los mortales. Quizás si andas mal de
flexibilidad o equilibrio puede costarte un poco.
 PRESIÓN ALTA / FALTA DE EQUILIBRIO / EMBARAZO: trabajar con apoyos.
Manos en silla /pared.
 CUELLO: mirada al suelo