Balance de brazos e inversiones

Para aprender las posturas invertidas y balances de brazos es necesario entender qué
músculos son responsables de la creación de la elevación del cuerpo. Nuestras caderas
y extremidades inferiores son la construcción de soporte de peso. Los hombros y las
extremidades superiores nos permiten interactuar con el mundo. En balances de
brazos, activamos nuestro cuerpo fortaleciendo así los músculos, huesos y ligamentos
de las extremidades superiores. Esta elevación proviene de los músculos del centro
(músculo psoas).

Desde una perspectiva energética, las posturas invertidas y balances de brazos

estimulan los plexos nerviosos asociados con los chakras cuarto y quinto. Practicar
estas posturas con precisión mueve los impulsos nerviosos hacia arriba a través del
cuerpo sutil. Esto abre el camino para el flujo de energía sin impedimentos desde las
regiones más bajas y más primordiales del plexo sacro a los niveles de funcionamiento
más altos del cerebro.

Beneficios
Las asanas de inversiones vigorizan y estimulan la mente. A través de esta práctica
podrás identificar los músculos que crean la forma de la postura y los que se estiran. La
clave para posicionar las articulaciones es comprometer los músculos correctos. La
alineación es tan importante como la fuerza en los balances de brazos. La participación
de los músculos correctos proporciona la fuerza necesaria para la estabilidad

Agonista - Antagonista

Las relaciones agonistas / antagonistas son la base para comprender la biomecánica de

nuestros cuerpos. La participación de los músculos agonistas crea la forma de la
postura. La forma de la postura estira los músculos antagonistas. La contratación del
agonista también activa una señal inhibitoria del sistema nervioso central al
antagonista, lo que ayuda a que se relaje en el estiramiento.
Comprender esta relación nos permite equilibrar las fuerzas musculares que rodean las
articulaciones y optimizar los efectos de las asanas. (Long MD FRCSC, Ray. Anatomy for
Arm Balances and Inversions: Yoga Mat Companion 4 . BookBaby. Edición de Kindle)

Backbends
Extensiones

Con las extensiones regulares podemos ayudar a proteger este maravilloso equilibrio
de fuerza y flexibilidad, aumentando la movilidad y fortaleciendo al mismo tiempo los
músculos de soporte alrededor del esqueleto.
Esto hace que sea la mejor manera de contrarrestar la tendencia al "cierre" del cuerpo
debido a nuestro estilo de vida moderno.
Las extensiones pueden dividirse a grandes rasgos en tres categorías
1. Tracción: se centran en las piernas, el pecho y los hombros
En las que el cuerpo se dobla con la gravedad y los músculos de la parte delantera del
cuerpo están activos, ayudando a controlar el alcance y la velocidad del movimiento.
Se trata de posturas como la Postura del Camello (Ustrasana) o la de la Rueda (Urdhva
Dhanurasana).
2. Apalancamiento: centrarse en el cuello, los hombros y los pies
Donde se utiliza la fuerza de los brazos o las piernas para profundizar en la postura de
la espalda, Posturas como la del Arco (Danurasana) o la de la Cobra (Bhujangasana).
3. Contracción: centrarse en el cuello y los pies
Donde los músculos de la espalda se contraen para superar la gravedad. Por lo general,
se trata de posturas en las que se está tumbado de frente, como la de la langosta
(Salabhasana).

Algunos principios fundamentales

Calienta primero y piensa en movilizar la columna vertebral en todas las direcciones,
por ejemplo con variaciones de la Vaca del Gato, giros suaves y flexiones laterales. Los
saludos al sol son una buena preparación, ya que calientan todo el cuerpo.

¿Qué posturas ayudan a las curvas de la espalda?

Las posturas para la espalda son también estiramientos de la parte delantera del
cuerpo, por lo que se benefician de unas caderas abiertas y relajadas y de los músculos
que las rodean, como la parte superior de los muslos (cuádriceps) y el psoas.

La parte delantera del pecho y los hombros también deben calentarse y abrirse para
las extensiones. Puedes practicar la flexión hacia delante con las piernas abiertas y las
manos juntas detrás de ti (Prasarita Padottanasana C) o algunas de las posturas de
contracción como la de la langosta son buenas posturas preparatorias antes de pasar a
variaciones más fuertes como la de la rueda o la de la bailarina.

El trabajo del núcleo puede ser útil antes de las posturas de espalda porque al prestar
atención a los músculos de la parte delantera del cuerpo es más probable que
utilicemos el núcleo de forma segura en las posturas de espalda.

Las extensiones se convierten en un buen contra estiramiento para el trabajo del

tronco. Sin embargo, si has practicado un núcleo muy fuerte, tus músculos pueden
sentirse contraídos, por lo que hacer algo como una inversión (por ejemplo, pincha
mayurasana) entre el trabajo del núcleo y las flexiones hacia atrás puede ayudar a
neutralizar los músculos delanteros y traseros, a la vez que se calientan más la espalda
y los hombros.

Cuando inhalamos, la caja torácica se eleva y se extiende hacia fuera para dejar
espacio para que el oxígeno llene los pulmones. Cuando la caja torácica se eleva, ayuda
a alejar las vértebras entre sí, alargando la columna vertebral. Esto aleja naturalmente
las apófisis espinosas torácicas entre sí, lo que te permitirá profundizar en la postura.
En cada inhalación, alargue más y más la postura para profundizar.

Alineación en las posturas de espalda

- Cree una base sólida: presione firmemente con las manos y/o los pies, según la
postura.
- Haz que las piernas sean fuertes, rotando la parte interior de los muslos hacia dentro
y hacia atrás
- Engancha tu núcleo para que sostenga tu espalda tirando del vientre hacia dentro y
hacia arriba, tu coxis apunta hacia abajo en lugar de meterse por debajo.
- Suelte los hombros hacia la espalda y reafirme las puntas inferiores de los omóplatos
hacia dentro y como si los omóplatos fueran manos que presionan suavemente la
parte superior de la espalda.
- Mantenga el cuello largo y feliz y busque un arco uniforme en toda la columna
vertebral.
- Rotación interna de las caderas. La rotación interna de las caderas es esencial en
todas las extensions para evitar la compresión de la columna vertebral.
- Evita agarrarte. La tendencia en las flexiones hacia atrás es contraer fuertemente los
glúteos, lo que crea más compresión y menos libertad en la columna. Además, "meter
el coxis" crea un acortamiento en lugar de aumentar la longitud de la columna. En su
lugar, piensa en levantar la parte inferior del vientre para ayudar a que el coxis
descienda.
- No te resistas a la extensión, ve a por ella. La mayoría de las personas intentan
resistirse a la extensión mientras la realizan. Lo más seguro es trabajar para ayudar a
que la columna lumbar se mueva hacia la extensión en cada nivel. Concéntrese en
mover la columna hacia el interior del cuerpo como si se hundiera en arenas
movedizas para aumentar con seguridad la extensión de la columna lumbar.

Cuidado con...
...comprimir la parte posterior del cuello. Por ejemplo, en la Cobra puede haber una
tendencia a inclinar la cabeza hacia atrás, mientras que la extensión debería provenir
de enviar el pecho hacia adelante y hacia arriba. Intenta curvarte en Cobra
manteniendo la barbilla metida, la mirada puede ir hacia delante en lugar de hacia
arriba para mantener la base del cuello relajada.

...Crujir la parte baja de la espalda (por ejemplo, en Ustrasana) y dejar caer las rodillas
hacia fuera (por ejemplo, en rueda o puente). En ambos casos, un bloque puede ser de
gran ayuda.

En la Postura del Camello, sujeta un bloque entre los muslos e imagina que empujas el
bloque hacia fuera detrás de ti haciendo rodar la parte interna de los muslos hacia
dentro (sin dejar que las rodillas rueden hacia dentro). Esta es la espiral interna. A
continuación, mete la parte inferior del vientre hacia dentro y hacia arriba antes de
empezar a levantar el torso y volver a la postura. En la postura del puente puedes
colocar el bloque a lo largo y sostenerlo entre las rodillas mientras levantas las
caderas.

En todas las posturas de espalda completas se busca experimentar la extensión a lo

largo de toda la columna vertebral. La Dhanurasana (Postura del Arco) es una buena
manera de probar esto - la mayoría de nosotros tendrá una tendencia a querer tirar
más con las piernas o con los brazos dependiendo de dónde somos más flexibles en
nuestra columna vertebral.
Tips for Popular Backbends
Bridge Pose/Setu Bandha

Incline la barbilla hacia arriba para que la curva del cuello no presione el suelo.
Presione la parte superior de los brazos hacia el suelo, lo que ayudará a que los
omóplatos se levanten aún más hacia el pecho. Gire la parte interior de los muslos
hacia el suelo. Esto evitará que la pelvis se eleve demasiado.
En esta postura se tiende a respirar hacia el vientre, lo que puede aumentar el dolor de
espalda. Intenta respirar hacia la parte superior del pecho y siente cómo la inhalación
crea espacio desde dentro hacia fuera.

Camel Pose/Ustrasana

Levántate, no retrocedas. Mira hacia abajo, hacia el esternón, y cada vez que inhales,
observa cómo el esternón sube hacia el techo. Intenta resistirte a llevar la cabeza hacia
atrás hasta el último momento. Presiona con fuerza hacia abajo con las piernas y haz
rodar la parte interna de los muslos hacia dentro y hacia los pies.
Los alumnos suelen empujar la pelvis hacia delante, lo que garantiza la compresión de
la zona lumbar. Enviar una poderosa energía hacia abajo a través de las piernas puede
permitirte poner tu atención en la elevación del pecho. Mueve los omóplatos a través
del cuerpo hacia el techo. La cabeza debe ir hacia atrás al final, como una extensión de
la elevación del pecho.

Bow Pose/Dhanurasana

Presiona los pies hacia las manos, extendiendo la energía a través de las piernas. Esto
te saca de la parte baja de la espalda. Mientras lo haces, tira de las manos contra los
pies. Esto lleva los omóplatos a la parte superior del pecho. Levanta los lados del
cuerpo al inhalar, levanta los brazos y las clavículas. Esto hace que salgas de la parte
baja de la espalda.
Dirige tu respiración hacia la parte superior del pecho, ampliando la duración de la
inhalación, para abrir la parte superior de la espalda y la región del corazón.

Wheel Pose/Urdhva Dhanurasana

Atrae con energía los brazos y las manos hacia los pies mientras estás en la postura,
mientras el pecho se expande más allá de los brazos. Cuando respires, imagina que la
columna vertebral se alarga cada vez más. Mantén la respiración en la parte superior
del pecho, levantando las clavículas y abriéndote de par en par para que la parte
inferior de la espalda permanezca segura.

Cronograma
Introducción: qué es ashtanga, invertidas, extensiones (tipos, puntos importantes y
cosas que evitar, calentar todo el cuerpo : solo espalda no, y en el ashtanga lo
sabemos)
Calentamiento: 2 serie de ashtanga hasta Laghu vajrasana
Setu bandasana
Urdhuva dhanurasana
Drop backs: ejercicio contra la pared piernas estiradas (error flexionar antes) y con
compañero
Kapotasana y preparaciones:
contra la pared y empujar . Importante las 3 veces.
Ekapadarajakapotasana A con bloque en la rodilla.
Dhanurasana pecho contra la pared y con cinto .
Transición chevere: urdhuva dhanurasana desde el giro, viparita dandasana y y
flexionar una rodilla y cogerte el pie (foto) .
Preparación final: 3 bloques espalda alta , el cinto amarrado en los tobillos y hago giro
con los brazos, pared piernas de kapotasana y vas bajando poco a poco con las manos
brazos estirados y llegas a los pies (wall drop back) a una mano de distancia de la
pared.

Escorpión en paro de manos y preparaciones : con silla y compañero, con compañero

y pared

Profesorado:
8am a 10am: práctica aliviando el estrés
Tarea pranayamas
Ajustes: charla, sentir al laumno , conocerlo, sincronizar respiracion, observción,
permiso .
Ajustes adhomukha: dedos pulgares en los hombros , por detrás rotación de muslos

Posturas avanzadas caderas: eka pada sirsana, dwi pada sirsasana, tithibasana,
yoganidrasana
Karandavasana loto en pincha
Vasistasana con loto y con pie detras de la cabeza