Asanavidya 2019

ASANA VIDYA
ESTUDIO DE LAS ASANAS
Profesorado de Yoga - HARI OM Internacional - Escuela de Yoga y Ayurveda

Samasthiti, Postura de Pie
•Pasos para el armado: Comenzamos con los pies paralelos separados en el
ancho de las caderas, repartimos el peso entre ambos sintiendo el apoyo de las
plantas de los pies, de modo de buscar los tres puntos de apoyo (primer y quinto
metatarsiano y talón). ). Las piernas se mantienen extendidas. Alineo la columna:
comienzo por la parte baja, roto la pelvis levemente hacia adelante. Inhalando
llevo hombros hacia arriba y atrás abriendo el pecho, con el esternón levemente
hace adelante y arriba, los brazos relajados a los laterales, y luego al inhalar
formo Anjali mudra uniendo las manos en el centro del pecho, apoyo los pulgares
para percibir la respiración. Alineo el cuello apuntando con la coronilla hacia el
cielo y bajo un poco el mentón. Mantengo todo el tiempo la columna creciente
hacia el techo. Con los ojos cerrados, trato de percibir la alineación en el eje
corporal. También se puede realizar con brazos relajados al costado del cuerpo.
Para conseguir llegar de forma natural a permanecer en equilibrio a lo largo de un
eje
•Respiración correcta: la respiración suave, puede ser abdominal, diafragmática
o completa, tratando de exhalar en el doble de tiempo.
Beneficios: nos permite buscar el equilibrio interior, centrar el cuerpo y aquietar

la mente. Logramos la consciencia corporal del peso al repartirlo entre ambos
pies.
•Contraindicaciones: personas que no puedan realizar posturas de pie por algún
problema en particular.

Surya, Sol
•Pasos para el armado: Partimos de Samasthiti, con palmas en Anjali mudra.
Levantamos los brazos por encima de la cabeza, llevándolos hacia arriba, sin
subir los hombros, contrayendo los glúteos arqueamos el cuerpo levemente hacia
atrás y llevamos el pecho hacia arriba, pronunciando la curva de la zona dorsal y
minimizando la curva en la zona lumbar.
Para desarmar, exhalamos volviendo con los brazos y el tronco a la postura de
pie. Realizamos esta postura pronunciando la extensión acorde al grado de
flexibilidad de cada uno, sin forzar.
•Respiración correcta: por tratarse de una retroflexión se inhala al ir hacia atrás
abriendo el pecho y se exhala para desarmar. Durante la postura se realiza
respiración pectoral.
•Beneficios: flexibiliza la columna hacia atrás, ayudando a eliminar la rigidez de

las regiones cervical, dorsal y lumbar dando una mayor irrigación sanguínea a
esta zona, estira los músculos anteriores del tronco y contrae los posteriores. Al
permanecer el pecho abierto, se facilita la práctica de la respiración pectoral.
Favorece la irrigación sanguínea de las terminales del sistema nervioso que
parten de columna.
Mientras se permanece en esta postura, la energía del cuerpo se concentra en
las glándulas tiroides y paratiroides. Estimula las glándulas suprarrenales y de la
cabeza. Estimula por descompresión los órganos del sistema digestivo.
A través de la respiración pectoral permite el flujo de prana (energía vital) hacia el
cuello y la zona de los hombros. :

Surya, Sol
•Contraindicaciones: en caso de grandes tensiones y contracturas en el cuello o zona lumbar: En caso
de pinzamientos, hernias de disco en la zona cervical o lumbar, lumbalgias, inflamación del nervio ciático.
Contraindicado también en caso de inflamación o cálculos en los riñones.
Para personas que no puedan realizar la postura por algún problema de contracturas o dolores leves puede
realizarse la postura en un grado menor de flexibilidad, adaptada como postura de yogaterapia.

Shirsa, Paro de cabeza
•Pasos para el armado: Partimos de la postura del gato, apoyando los antebrazos delante de las rodillas,
marcando la distancia entre los codos y tocando con la punta de los dedos de cada mano el codo contrario.
Sin mover los codos de esta posición, entrelazar los dedos de ambas manos y colocarlas delante formando
lo que sería el vértice de un triángulo equilátero, teniendo como base la distancia entre ambos codos.
Coloca la parte alta de la cabeza (la coronilla) en el suelo, sujetándola por la parte posterior con ambas
manos entrelazadas. Debe apoyarse la región superior (parietal) de lo alto de la cabeza y no la región más
próxima a la frente.
Subimos las caderas y estiramos las rodillas con los dedos de los pies en contacto con el suelo, pasando
por la postura del medio paro de cabeza (figura 4) Caminamos con las piernas estiradas acercando los pies
a la cabeza tanto como sea posible hasta que la espalda esté perpendicular al suelo. Empujar las caderas
hacia detrás para que el cuello no se incline hacia delante ni hacia atrás, sino que forme una línea recta con
la columna. Mantener la cabeza y los codos firmemente en el suelo formando el triángulo que servirá de
base a la postura.

Cuando noten que no pueden avanzar más, Exhalando, elevar una pierna llevando
el muslo hacia el abdomen y el talón lo más cerca posible del glúteo. Después hacer
lo mismo con la otra pierna.
Antes de continuar afianzar el equilibrio en esta posición. Una vez que conseguimos
mantener unos instantes la postura ya habrán ganado el equilibrio para seguir
adelante con mayor facilidad.
Elevar las rodillas, todavía flexionadas, en dirección al techo, llevando los muslos a
la vertical. Mantener las rodillas flexionadas y juntas, lentamente estirar las caderas
con las rodillas dobladas hasta que apunten al techo. Dejamos los talones cerca de
los glúteos y sentimos las caderas como una bisagra que se está abriendo
suavemente. No apurarse. Mantener la concentración sobre los codos y asegurarse
que no se despeguen del suelo.
Estirar las piernas para completar la postura. El peso del cuerpo reposa en los
antebrazos. Evitamos poner presión sobre la cabeza, soportando el peso del cuerpo
sobre los codos y las manos entrelazadas. Los codos y los dedos de ambas manos
entrelazados forman los tres puntos o trípode sobre el que descansa el cuerpo en
equilibrio. El peso sobre la cabeza es tan pequeño que apenas se siente.
Para desarmar se realiza el paso a paso de manera inversa, tanto el armado como
para el desarmado debe hacerse lentamente. Una vez finalizado el descenso
descansamos en la postura del niño y luego realizamos, una vez normalizada la
circulación, la postura de pie como contrapostura, finalmente savasana para
descansar la espalda.

•Respiración correcta: se exhala al apoyar la cabeza en el piso, se inhala al
llevar las caderas hacia arriba con las piernas flexionadas y se exhala al acercar
los pies a la cabeza. Inhalamos nuevamente y se vuelve a exhalar al subir las
piernas flexionadas, se extienden las piernas hacia arriba a medida que se va
inhalando. Para desarmar la respiración será la contraria a la realizada en cada
parte del armado. Para permanecer en la postura se realiza respiración
abdominal fluida.
•Beneficios: incrementa notablemente la circulación cerebral e influye
positivamente en las glándulas pineal y pituitaria, armonizando el funcionamiento
de todo el sistema endocrino. Estimula todas las funciones mentales: atención,
memoria, etc., y las facultades psíquicas. Estimula y regula la actividad de los
órganos y sistemas del cuerpo, especialmente la del sistema circulatorio. Mejora
el funcionamiento de los órganos de la vista y de la audición.
Combate los dolores de cabeza, asma, falta de energía, fiebre del heno (alergia),
várices, hemorroides, insomnio, estreñimiento, etc. Revitaliza y rejuvenece todo
el organismo, procura la estabilidad emocional. Equilibra la actividad de los nadis
Ida y Pingala. Brinda una preparación óptima para las meditaciones.
•Contraindicaciones: en casos hipertensión y problemas cardíacos, conjuntivitis,

glaucoma, desprendimiento de retina, otitis, catarro crónico, infecciones en la
sangre, hernias de disco, desviaciones de columna vertebral, columna cervical
deteriorada.

Vrischika, Escorpión
•Pasos para el armado: Partimos de la postura del gato, apoyamos los
antebrazos delante de las rodillas, marcando la distancia entre los codos tocando
con la punta de los dedos de cada mano el codo contrario.
Sin mover los codos de esta posición, colocar ambas manos hacia adelante
dejando los codos, antebrazos y manos, separados y paralelos (en el ancho de
hombros) bien apoyados en el suelo. Luego levantamos la cabeza, dejamos el
rostro paralelo al suelo sin forzar el cuello. Después, levantamos las caderas y
estiramos las rodillas con los dedos de los pies en contacto con el suelo, pasando
por la postura del medio paro de cabeza. Caminar con las piernas estiradas
acercando los pies a la cabeza tanto como sea posible hasta que la espalda esté
perpendicular al suelo. Tomar una respiración profunda y lentamente comenzar a
subir las piernas hacia arriba. Tratar de llevar las piernas por encima de la cabeza
mientras mantenemos el equilibrio. Ahora, poco a poco, ponemos los pies hacia
abajo hacia su cabeza, doblando las rodillas. Aquí hay que ser muy cuidadosos.
Nunca se debe dejar caer las piernas demasiado rápido. También hay que tener
cuidado de no dejar que las piernas vayan demasiado lejos, ya que hará perder el
equilibrio. Después de permanecer en esta posición por unos segundos, extender
las piernas hacia arriba y traerlas de vuelta al suelo, solamente los dedos de los
pies deberán tocar el suelo. Las caderas todavía deben estar en el aire.
Lentamente bajar los glúteos y colocarlos sobre sus talones. Luego, lentamente
levanta la cabeza y luego levantar los brazos sobre el suelo para volver a quedar
en la posición de rodillas.
Para desarmar se realiza el paso a paso de manera inversa, tanto el armado
como para el desarmado debe hacerse lentamente. Una vez finalizado el
descenso se puede descansar en la postura del niño.

Vrischika, Escorpión
•Respiración correcta: se inhala al alejar el mentón del pecho y llevar la mirada hacia adelante y se exhala
al acercar los pies a la cabeza, se inhala nuevamente y se vuelve a exhalar al subir las piernas flexionadas,
se extienden las piernas hacia arriba a medida que se va inhalando. Para desarmar la respiración será la
contraria a la realizada en cada parte del armado. Para permanecer en la postura se realiza respiración
pectoral.
•Beneficios: incrementa notablemente la circulación cerebral

Estimula todas las funciones mentales: atención, memoria, etc.,
Estimula y regula la actividad de los órganos y sistemas del cuerpo, especialmente la del sistema
circulatorio.
Ayuda a elongar la espalda, el cuello y las piernas, y a abrir el pecho.
Fortalece los hombros, brazos y abdominales.
Ayuda da deshacerse del estrés y las tensiones acumuladas en la zona de los hombros.
•Contraindicaciones: en casos hipertensión y problemas cardíacos, hernias de disco, desviaciones de

columna vertebral, columna cervical deteriorada.

Adho mukha vriksa, Paro de manos
•Pasos para el armado: Partimos de la postura de pie con los pies en el ancho de las
caderas. Al inhalar, llevamos lentamente los brazos hacia arriba. Al exhalar, bajamos el
tronco y los brazos, buscamos el apoyo de las manos separadas en el suelo, en el ancho
de hombros. Una vez allí, colocamos el mentón ligeramente hacia el pecho, para no
forzar el cuello. Cuando los brazos estén firmes y el peso sobre las manos, inhalamos
reteniendo el aire, manteniendo la columna alineada y con fuerza del abdomen elevamos
primero una pierna y después la otra.
Para lograr permanecer en equilibrio a lo largo de un eje vertical es muy importante el
armado de la postura
•Respiración correcta: inhalamos para armar la postura y para mantenerla, realizamos
respiración abdominal suave y fluida. Exhalamos al bajar las piernas para desarmar.
• Beneficios: nos permite buscar el equilibrio interior, centrar el cuerpo y aquietar la

mente.
Fortalece hombros, brazos y muñecas
Fortalece el abdomen y la columna, al mismo tiempo que expande el pecho.
Reduce tensión en el corazón, expande los pulmones para limpiarlos, aumenta el flujo de
sangre al cerebro para calmar y rejuvenecer la mente.
•Contraindicaciones: personas hipertensas y cardíacas. Contraindicada también en
casos de problemas de muñecas, hombros, vértigo, pinzamiento o fuertes contracturas
cervicales

Sarvanga, Paro de hombros
•Pasos para el armado: Partiendo de la postura de savasana, llevamos las rodillas
flexionadas hacia el abdomen. Al inhalar con fuerza abdominal elevamos el tronco y
llevamos las rodillas hacia la frente. Colocamos las manos a la altura de la cintura,
juntamos los codos manteniendo los brazos apoyados, cuando sentimos la base
repartida entre hombros y brazos comenzamos a estirar las piernas. Mientras
mantenemos las piernas estiradas, buscamos alinear las piernas y el tronco y
dejamos los pies relajados hacia el piso.
•Respiración correcta: exhalamos al llevar las rodillas hacia la frente, inhalamos y
retenemos para armar la postura. Durante la asana, la respiración será clavicular:
suave y corta . Para desarmar se realiza el paso a paso a la inversa, al bajar las
piernas se comienza a exhalar, se baja sosteniendo la cintura para apoyar vértebra
por vértebra toda la espalda.
•Beneficios: mejora notablemente la circulación en todo el cuerpo.
Armoniza las glándulas tiroides y paratiroides, estimula el vishuda chakra.
Combate algunas enfermedades como asma, bronquitis, várices, elefantiasis,
hemorroides, diabetes, etc.
Equilibra el funcionamiento del sistema nervioso. Equilibra la actividad de los nadis
Ida y Pingala.
Contraindicaciones: para personas hipertensas y cardíacas, también en casos de
problemas de hígado, bazo, o en caso de tiroides inflamadas. Tampoco se realiza
cuando hay fuertes dolores de cabeza, cuello, oído o problemas bucales.

Vriksa, Árbol
•Pasos para el armado: Partir de la postura de pie y buscamos con la mirada un
punto fijo en el suelo, no muy distante. Afirmamos la pierna izquierda y llevamos
el peso del cuerpo hacia ese pie. Al inhalar, reteniendo el aire, elevamos la pierna
derecha, apoyamos la planta del pie sobre el muslo izquierdo con los dedos
apuntando hacia el piso y buscando llevar la rodilla hacia afuera para lograr una
mayor apertura de caderas. Juntamos las manos en anjali mudra a la altura del
centro del pecho y pueden quedarse allí o podemos elegir otras variantes de
brazos o de mudras. Realizamos después la postura con la otra pierna en flexión.
Se puede realizar con menos complejidad colocando la planta del pie en alguna
zona de la cara interna de la pierna contraria, exceptuando la articulación de la
rodilla, o bien un poco más compleja en medio loto.
•Respiración correcta: exhalamos en la postura de pie, inhalamos y retenemos
para armar la postura mientras elevamos la pierna. Para mantener, la respiración
será abdominal, suave y fluida. Para desarmar, se exhala al bajar los brazos y la
pierna con cuidado.
•Beneficios: fortalece los pies, las piernas y los tobillos
Favorece el equilibrio físico, nervioso y emocional, proporciona estabilidad
mental. Mejora la concentración.
Beneficia la apertura de la articulación coxofemoral. Alivia las molestias del nervio
ciático y mejora los pies planos.
•Contraindicaciones: en caso de artrosis de rodilla, tobillo o cadera y en casos
de migraña, insomnio, presión baja o hipertensión.
En caso de tensión alta mantener las manos juntas frente al pecho en Anjali
Mudra.

Nataraj, Danzarín
Pasos para el armado: Partiendo de la postura de pie, buscamos
con la mirada un punto fijo en el suelo, no muy distante. Afirmamos la
pierna izquierda y llevamos el peso del cuerpo hacia ese pie. Al
inhalar, reteniendo el aire, elevamos la pierna derecha llevando el
talón hacia el glúteo y con la mano derecha tomamos el empeine
empujando desde el pie para estirar el brazo y alejar la mano,
mantenemos el tronco alineado sin llevar el peso del cuerpo hacia
adelante. El empeine empuja hacia atrás provocando la extensión de
la columna. Levantamos el brazo izquierdo estirado y ligeramente
hacia delante, podemos realizar chin mudra. Desarmamos la postura
lentamente con una exhalación. Realizamos, luego, la postura con la
otra pierna.
Respiración correcta: exhalamos en la postura de pie, inhalamos y
retenemos para armar la postura mientras elevamos la pierna. Para
mantener, la respiración será abdominal, suave y fluida. Para
desarmar, se exhala al bajar los brazos y la pierna
Beneficios: fortalece los pies, las piernas y los tobillos.Favorece el
equilibrio físico, nervioso y emocional. Mejora la concentración.
Estira los hombros y favorece la apertura del pecho.
Estira toda la parte anterior del lado de la pierna flexionada, muslos,
psoas y el abdomen.Fortalece las piernas y los tobillos.
Contraindicaciones: en caso de artrosis de rodilla, tobillo, cadera, o
hipotensión.

Garuda, Águila
Pasos para el armado: Partimos de samasthiti y buscamos con la mirada un punto fijo.
Afirmamos la pierna izquierda, flexionamos levemente la rodilla y llevamos el peso del
cuerpo hacia ese pie. Al inhalar, retenemos el aire y cruzamos la pierna derecha frente
al muslo izquierdo y escondemos el empeine derecho detrás de la pantorrilla izquierda.
Aseguramos la posición con los dedos del pie a modo de garra. Colocamos los codos
frente al pecho y cruzamos por delante el brazo derecho, intentando juntar palma contra
palma. Tanto los brazos como las piernas quedan entrelazados. Desarmamos la postura
lentamente, exhalando. Realizamos después con la otra pierna y el otro brazo de base .
Respiración correcta: exhalamos en la postura de pie, inhalamos y retenemos para
armar la asana, mientras elevamos la pierna. Para mantener, la respiración será
abdominal, suave y fluida. Para desarmar, se exhala al bajar los brazos y la pierna con
cuidado
Beneficios: Fortalece y estira los tobillos y las pantorrillas

Favorece el equilibrio y mejora la concentración.
Estira los muslos, las caderas, los hombros y la parte alta de la espalda.
Contraindicaciones: en caso de artrosis de rodilla, tobillo y cadera.

Asvatha garba pinda, Gaviota
Pasos para el armado: Partimos de samasthiti. Buscamos con la mirada
un punto fijo en el suelo, no muy distante, y mantenemos la mirada allí.
Afirmamos la pierna izquierda y llevamos el peso del cuerpo hacia ese
pie. Al inhalar, reteniendo el aire, elevar los brazos juntando las manos en
anjali mudra por encima de la cabeza, al mismo tiempo llevamoa hacia
atrás la pierna la pierna derecha. Contraer el glúteo para poder llevar la
pierna hacia atrás sin dañar la zona lumbar. Mientras mantenemos la
postura, respiramos suavemente. Desarmamos lentamente con una
exhalación y bajamos los brazos y la pierna. Después realizamos la
postura con la pierna contraria.
Respiración correcta: exhalar en la postura de pie, inhalar y retener para
armar la postura, mientras elevamos la pierna. Para mantener, la
respiración será abdominal, suave y fluida. Para desarmar, se exhala al
bajar los brazos y la pierna con cuidado
Beneficios: fortalece y estira los tobillos y las pantorrillas.

Beneficia el estiramiento de la parte anterior y el abdomen.
Estira los muslos, psoas y las caderas, los hombros y la parte alta de la
espalda.
Contraindicaciones: en caso de artrosis de rodilla, tobillo, cadera y en
casos de problemas lumbares, ciatalgias o pinzamientos lumbares.

Kamsa, Copa
Pasos para el armado: Comenzamos en samasthiti, buscamos con la mirada
un punto fijo en el suelo, no muy distante. Afirmamos la pierna izquierda y
llevamos el peso del cuerpo hacia esa pierna. Al inhalar, retenemos el aire y
elevamos la pierna derecha hacia delante hasta donde sea posible.
Podemos sostenernos con las manos del tobillo para ayudar a mantener la
pierna elevada, también puede ser del dedo gordo del pie con índice, mayor
y pulgar. Mientras mantenemos la postura respiramos suavemente,
concentrados. Desarmamos la postura lentamente, exhalando soltamos la
pierna y la llevamos hacia abajo. Después, realizamos con la otra pierna.
retenemos para armar mientras elevamos la pierna. Para mantener, la
respiración será abdominal, suave y fluida. Para desarmar, se exhala al bajar
la pierna y soltamos los brazos con cuidado.
Beneficios: fortalece las piernas y los tobillos.

Beneficia el estiramiento de la parte posterior de las piernas.
Favorece por compresión y descompresión a nivel orgánico el hígado, el
bazo y el páncreas. Alivia el estreñimiento.
Contraindicaciones: en caso de lesiones de rodilla, tobillo, cadera; en casos
de problemas en la espalda, lesiones crónicas en la columna.

Utthita hasta padangusta, Bandera
Pasos para el armado: Iniciar en la postura de pie, buscando con la
mirada un punto fijo en el suelo para favorecer la concentración. Llevar
el peso del cuerpo hacia la pierna derecha. Al inhalar, retener el aire,
elevar la pierna izquierda hacia su lateral, abriendo la cadera hasta
donde te sea posible. Llevar la mano izquierda al arco o al talón para
ayudarnos a mantener la pierna elevada. Extender el brazo derecho a la
altura del hombro hacia su lateral. Respirar suavemente, manteniendo la
concentración. Desarmar la postura lentamente, exhalando al bajar la
pierna. Realizar la postura con la otra pierna.
Respiración correcta: inhalar y retener para armar mientras elevamos la
pierna. Para mantener la postura, respirar suave y fluidamente hacia el
abdomen. Desarmar exhalando y bajar la pierna con cuidado.
Beneficios: Fortalece las piernas, los tobillos, mejora la apertura de

cadera. Alivia los síntomas producidos por el lumbago, la ciática.
Fortalece los músculos de la espalda y del abdomen
Descongestiona el hígado, el bazo y el páncreas, y normaliza el
funcionamiento de estos órganos.
Alivia los trastornos intestinales, estreñimiento, distensión abdominal o
enfermedades renales
Contraindicaciones: en caso de lesiones de rodilla, tobillo y cadera.

Krounch, Garza
Pasos para el armado: En la postura de pie, concentramos la mirada en un
punto fijo en el suelo, no muy distante. Afirmamos la pierna derecha y
llevamos el peso del cuerpo hacia esa pierna. Inhalando y reteniendo el
aire, elevar la pierna izquierda flexionada e ir extendiendo gradualmente
hacia delante hasta la altura aproximada de la cadera. Llevamos las manos
al pie para ayudarnos a mantener la pierna elevada. Exhalar llevando el
tronco hacia adelante. Mientras mantenemos la postura respiramos
suavemente, concentrados. Desarmar la postura lentamente, exhalando
soltamos la pierna. Después realizamos la asana con la otra pierna.
retenemos para armar mientras elevamos la pierna, exhalamos al bajar el
tronco hacia la pierna. Para mantener, la respiración será abdominal, suave
y fluida. Para desarmar, inhalamos al subir el tronco y exhalamos al bajar la
pierna; soltamos los brazos con cuidado
Beneficios: fortalece las piernas y los tobillos. Beneficia el estiramiento de
la parte posterior de las piernas.
Favorece por compresión y descompresión a nivel orgánico el hígado, el
bazo y el páncreas.
Alivia los trastornos intestinales y el estreñimiento
Contraindicaciones: en caso de lesiones de rodilla, tobillo, cadera; en
casos de problemas en la espalda, lesiones crónicas en la columna.

Asanga, Escuadra
Pasos para el armado: Partiendo de la postura de pie, inhalar
elevando los brazos juntando las manos en anjali mudra por encima
de la cabeza. Exhalamos y llevamos hacia adelante el tronco,
manteniendo la columna estirada hasta llegar a los 90º en relación
del tronco con las piernas. Los brazos deben permanecer estirados
por encima de la línea de las orejas. Relajar espalda y hombros,
estirar desde la base de la columna hasta la coronilla, con la mirada
hacia el piso. Mientras mantenemos la postura, respiramos
suavemente. Desarmar la postura lentamente, inhalando y subiendo
el tronco vértebra por vértebra, o relajar en cigüeña y liberar la
columna.
Respiración correcta: inhalar en la postura de pie subiendo los
brazos, exhalar al bajar el tronco. Para mantener, la respiración será
abdominal, suave y fluida. Para desarmar, inhalar subiendo el tronco
con los brazos colgando y cuidando que la cabeza sea lo último que
suba.
Beneficios: fortalece y beneficia el estiramiento de toda la parte
posterior del cuerpo. Elonga los isquiotibiales y tendones de las
piernas.
Trabaja la zona muscular del abdomen, la fuerza de las piernas y de
los brazos.
Contraindicaciones: en casos de problemas o fuertes tensiones
lumbares o cervicales, ciatalgias o pinzamientos lumbares.

Virabhadra II, Héroe o T
•Pasos para el armado: Partiendo de la postura de pie concentramos la mirada un punto fijo en el suelo, no
muy distante. Afirmamos la pierna derecha, y llevamos el peso del cuerpo hacia esa pierna. Inhalamos
elevando los brazos juntando las manos en anjali mudra por encima de la cabeza, exhalamos llevando
hacia adelante el tronco al mismo tiempo que subimos la pierna izquierda estirada hacia atrás. Mantenemos
la columna estirada hasta llegar a los 90º en relación con la otra pierna, formando una T. Los brazos deben
permanecer estirados por encima de la línea de las orejas. Relajar espalda y hombros, estirar desde la
base de la columna hasta la coronilla con la mirada hacia el piso. Mientras mantenemos la postura
respiramos suavemente. Desarmamos lentamente, inhalando y subiendo el tronco mientras llevamos hacia
el piso la pierna elevada. Realizamos hacia el otro lado.
•Respiración correcta: Inhalar en la postura de pie subiendo los brazos, exhalar al bajar el tronco y subir la
pierna. Para mantener, la respiración será abdominal, suave y fluida. Para desarmar, inhalar subiendo el
tronco, los brazos y la cabeza con cuidado y al mismo tiempo bajar la pierna extendida.

Virabhadra II, Héroe o T
• Beneficios: favorece el equilibrio y mejora la concentración.
Tonifica el abdomen, fortalece la espalda, las piernas y los brazos, favorece el estiramiento de toda
la parte posterior del cuerpo.
• Contraindicaciones: en caso de lesiones de rodilla, tobillo, cadera; en casos de problemas en la
espalda o lesiones crónicas en la columna: tensiones o pinzamientos lumbares o cervicales,
ciatalgias.

Ardhachandra, Medialuna
• Pasos para el armado: Podemos armar esta asana desde la postura de la cigüeña. Concentramos la
mirada un punto fijo en el suelo. Afirmamos la pierna derecha y llevamos el peso del cuerpo hacia ese
apoyo, colocamos el pie a 45º para triangular. Exhalamos llevando hacia adelante el tronco hasta
apoyar la mano derecha unos centímetros por delante del pie, inhalar llevando la pierna izquierda
estirada hacia atrás hasta llegar a los 90º en relación con la otra pierna. El brazo y la pierna izquierda se
estiran siguiendo la línea lateral del tronco. Abrir el pecho estirando las extremidades con la mirada
hacia el piso. Respirar suavemente. Desarmar la postura lentamente, exhalar mientras bajamos la
pierna y el brazo, pasando por la postura de la cigüeña para subir vértebra por vértebra a la postura de
pie. Realizar la postura hacia el otro lado
• Respiración correcta: Inhalar en la postura de pie, exhalar al bajar el tronco e inhalar al subir la pierna.
Para mantenerla, la respiración será abdominal, suave y fluida. Para desarmar exhalamos bajando el
brazo, la pierna y el tronco, subimos inhalando a la postura de pie con cuidado que la cabeza sea lo
último en subir.

Ardhachandra, Medialuna
• Beneficios: favorece el equilibrio y mejora la concentración. Tonifica el abdomen, los tobillos, los
muslos, los glúteos y la columna vertebral.
Estira las ingles, los isquiotibiales y pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna vertebral
Ayuda a aliviar el estrés
• Contraindicaciones: en caso de lesiones o artrosis de rodilla, tobillo, cadera. Hipertensión.
Problemas en el oído medio. En caso de migrañas o insomnio.

Trikona, Triángulo
•Pasos para el armado: En la postura de pie, separar las piernas más allá del
ancho de las caderas y triangulamos los pies girando el pie derecho a 90° y el
pie izquierdo a 45°. Inhalamos y subimos los brazos a la altura de los hombros
con las palmas hacia abajo. Exhalar e inclinarse lentamente a la derecha con
la rodilla en línea con el tobillo. Intentamos estirar el cuerpo antes de
inclinarnos para maximizar el estiramiento lateral. Bajar la mano derecha todo
lo que se pueda. Si resulta cómodo, colocamos los dedos o la palma de la
mano derecha sobre el suelo, siempre y cuando no se flexione la columna o la
cadera. El pecho está abierto y las caderas alineadas. Giramos lentamente el
cuello para mirar arriba hacia la mano izquierda levantada. Mientras
mantenemos la postura realizar respiración intercostal suave y profunda.
Desarmar la postura lentamente, exhalar mientras bajamos el brazo, pasando
por la postura de la cigüeña con las piernas separadas para después subir
vértebra por vértebra hasta la postura de pie. Realizar la postura hacia el otro
lado.
• Respiración correcta: inhalar al subir los brazos hasta la altura de hombros,
exhalar al bajar el tronco y el brazo. Mantenemos la postura con respiración
intercostal.
•Beneficios: estimula por compresión a los órganos del lado derecho o del lado
izquierdo, de acuerdo a como se ejecute la postura. Fortalece la musculatura
de las piernas, brazos y tronco, los tobillos.Su principal beneficio es la
flexibilidad de la musculatura lateral del tronco. Genera apertura del pecho.
•Contraindicaciones: en casos de problemas en las rodillas, diarrea, presión
arterial baja, dolor de cabeza.

Utkatasana, Poder
Pasos para el armado: Partir de la postura de pie con la columna alineada, los
brazos y hombros relajados. Las piernas estiradas y los pies paralelos en el ancho
de las caderas. La cabeza en línea con la columna vertebral y el mentón
ligeramente hacia el pecho. Levantar los brazos por encima de la cabeza llevando
los brazos estirados hacia arriba, sin subir los hombros, haciendo el mudra de
poder. Exhalar flexionando las rodillas, contrayendo los glúteos y empujando
apenas la pelvis hacia delante llevando el pecho hacia arriba, sosteniendo el
abdomen y minimizando la curva en la zona lumbar.
Para desarmar se exhala bajando los brazos y se inhala para extender las piernas y
volver a la postura de pie.
Respiración correcta: se exhala al flexionar las piernas y contraer los glúteos y el
abdomen, se inhala al llevar los brazos por detrás de las orejas para abrir el pecho,
en el armado. Para desarmar se realiza el paso a paso a la inversa con la
respiración opuesta. Para permanecer en la postura se realiza respiración pectoral.
Beneficios: esta asana es de fuerza, facilita la descarga de tensiones, trabaja las

piernas, en particular los muslos. Al estirar los brazos hacia arriba y bascular la
pelvis favorece el estiramiento en la columna vertebral.
Contraindicaciones: en casos de problemas en las rodillas, tobillos o caderas

Vatayana, Jinete
•Pasos para el armado: Desde postura de pie, inhalar y al exhalar separar las
piernas más allá del ancho de caderas, dirigir los dedos de los pies hacia afuera
del cuerpo a en 45°. Exhalando flexionamos las piernas y bajamos la cadera
contrayendo los glúteos y basculando la pelvis hacia adelante para permitir el
estiramiento de la columna. Mantener el tronco recto, las rodillas no deben
sobrepasar los dedos de los pies.
•Respiración correcta: exhalar al flexionar las piernas y bajar cadera, contrayendo

los glúteos. Para desarmar inhalamos estirando las piernas para descansar.
•Beneficios: fortalecimiento de la musculatura de las piernas, otorga flexibilidad a

la cadera, rodillas y pelvis. Permite el estiramiento de la columna y la descarga
energética a través de los pies.
•Contraindicaciones: en caso de lesiones o problemas en las rodillas.

Aquellos que sufran de hiperlordosis tendrán que tener atención al momento de
bascular la pelvis.

Virabhadra, Guerrero
•Pasos para el armado: En la postura de pie, separar los pies más allá
del ancho de las caderas, triangulamos girando el pie derecho a 90° y el
pie izquierdo a 45°. Flexionamos la pierna derecha hasta los 90°. Inhalar
y subir los brazos extendidos, juntar las manos en anjali mudra. Girar el
tronco hacia el lado derecho. Manteniendo la vista hacia el frente llevar
los brazos hacia atrás de las orejas. Buscando la apertura del pecho pero
manteniendo las caderas alineadas y la descarga del peso hacia las
piernas. Mientras mantenemos la postura respirar profunda y
suavemente. Desarmar la postura lentamente, exhalar mientras bajamos
los brazos, inhalando para estirar las piernas y volviendo con el tronco al
centro para armar la postura hacia el otro lado.
• Respiración correcta: inhalar al subir los brazos y llevarlos hacia atrás
de las orejas para abrir el pecho, exhalar al bajar los brazos, inhalar para
estirar las piernas.
Beneficios: expande el pecho. Centra la mente. Concentra la energía.

Aumenta el calor corporal.
Fortalece la columna vertebral, la musculatura de la espalda y miembros
superiores, caderas, miembros inferiores y la articulación de la rodilla.
Favorece la descarga energética en los miembros inferiores.
•Contraindicaciones: en casos de problemas de hipertensión y cardíacos.
Contraindicado también cuando existen dolores en las articulaciones de
los miembros inferiores y caderas y si hay problemas circulatorios en los
miembros inferiores.

Krika, Pájaro
•Pasos para el armado: Desde postura del gato exhalamos llevando la
pierna derecha entre medio de las manos, mantenemos la pierna
flexionada en 90°. Inhalar e incorporar el tronco, elevar brazos por los
costados hasta la altura de los hombros, mirar hacia el frente. Procurar
que las caderas estén alineadas manteniéndolas a la misma altura, con la
columna recta. Podemos triangular la pierna de atrás cruzando la
pantorrilla hacia adentro para mantener mejor la estabilidad. Para
desarmar, exhalar apoyando las manos al costado del pie delantero y
repetir con la otra pierna.
•Respiración correcta: exhalar al llevar la pierna hacia delante e inhalar al

subir el tronco, estirando los brazos. Exhalar para apoyar las manos y
desarmar la postura para realizarla luego con la otra pierna.
•Beneficios: trabaja sobre la flexibilidad de la pelvis y la articulación del

tobillo, de la rodilla y la cadera, excelente para flexibilizar el importante
conjunto de músculos psoasilíaco. En menor grado trabaja el equilibrio.
•Contraindicaciones: deberán tener cuidado aquellas personas con

problemas de rodilla, tobillo o cadera o problemas de equilibrio (vértigo,
mareo, oído medio, etc).

Chandra, Luna
•Pasos para el armado: Desde la postura del gato, al exhalar llevar la pierna
derecha entre medio de las manos. Inhalar levantando el tronco y, llevando
los brazos a los costados, juntar las manos por encima de la cabeza. Puedes
realizar el mudra trimurti. Inhalar haciendo una retroflexión de la parte alta
del tronco, tratando de bajar la pelvis en dirección al suelo, mantener la
rodilla y el empeine izquierdo apoyados en el suelo. Se puede triangular la
pierna de atrás cruzando la pantorrilla hacia adentro. Mantener un par de
respiraciones, buscando la comodidad en la postura. Exhalando bajar brazos
y apoyar las manos a los costados del pie que se encuentra adelante. Volver
a la postura del gato. Realizarlo con la otra pierna.
• Respiración correcta: exhalar al llevar la pierna hacia delante e inhalar al
subir el tronco, estirando los brazos al exhalar. Volver a inhalar flexionando el
tronco hacia atrás y abriendo el pecho. Exhalar para apoyar las manos y
desarmar la postura para realizarla luego con la otra pierna.
•Beneficios: flexibiliza la pelvis, favorece la retroflexión de la columna y la

apertura del pecho con un aumento de la capacidad torácica. También
estimula el sistema nervioso y las glándulas suprarrenales por la retroflexión
realizada.
•Contraindicaciones: deberán tener cuidado aquellas personas con
problemas en la columna, hernia de disco, pinzamiento, etc. Personas con
problemas en las rodillas pueden poner un almohadón o paño que amortigüe
el peso del cuerpo.

Kasyapa, Hormiga
•Pasos para el armado: Desde la postura de pie, separar los pies más
allá del ancho de las caderas. Para triangular los pies, girar el pie
derecho a 90 grados, y el pie izquierdo a 45 grados, flexionando la
pierna derecha hasta los 90º. Entrelazar los dedos por detrás del tronco,
inhalar profundamente y al exhalar comenzar a bajar el tronco hasta
lograr el apoyo del hombro derecho sobre la rodilla. Cuando ese apoyo
sea firme, elevar los brazo estirados buscando juntar los omóplatos para
abrir el pecho.
Relajar la cabeza mirando hacia el piso. Mientras mantienes la postura
respira profunda y suavemente. Exhalar al bajar los brazos e inhalar
para subir el tronco con el mentón hacia el pecho. Practicar la postura
hacia el otro lado.
•Respiración correcta: acomodar las piernas, al juntar las manos inhalar

y al exhalar bajar el tronco. Inhalar nuevamente elevando los brazos
para abrir el pecho. Exhalar para desarmar bajando los brazos y volver a
inhala para incorporarse a la postura de pie.

Kasyapa, Hormiga
• Beneficios: fortalece la columna vertebral y la articulación de la rodilla de la pierna en flexión.
Flexibiliza la cadena muscular posterior del tronco y la cadera. Fortalece el abdomen y las piernas.
Aumenta la irrigación sanguínea hacia la cabeza y el calor corporal. Favorece la descarga
energética en los miembros inferiores. Estimula por compresión los órganos pélvicos-abdominales.
• Contraindicaciones: contraindicado en casos de hipertensión, dolores en articulaciones de los
miembros inferiores y caderas. En caso de tensiones y contracturas en el cuello o en la cintura,
espalda y miembros inferiores. Contraindicado en caso de pinzamientos, hernias de disco en la
zona cervical o lumbar, también si existen lumbalgias o inflamación del nervio ciático.
Contraindicado en caso de inflamación de los órganos abdominales y cabeza.

Urdha Dhanura, Rueda
•Pasos para el armado: Partiendo desde la postura de savasana, doblar las
rodillas y apoyar las plantas de los pies cerca de los glúteos. Levantar los
brazos doblados por los codos. Girar las muñecas y apoyar las palmas de
las manos por encima de la línea de los hombros. Inhalar contrayendo los
glúteos, abdomen, cuadriceps y brazos y elevar las caderas y la espalda.
Descansar la cabeza contra el suelo, inhalar y estirar los brazos, levantando
la cabeza relajada hasta que la columna esté firmemente arqueada.
Presionar las palmas de la mano y las plantas de los pies firmes contra el
suelo. Exhalar repitiendo paso a paso los movimientos lentamente para
volver a savasana.
•Respiración correcta: inhalar para subir el cuerpo una vez que tus pies y
manos estén apoyados firmemente en el suelo. Respirar suavemente para
permanecer en la postura una vez armada y para desarmar, exhalar
bajando con cuidado apoyando en el suelo la espalda y glúteos.
•Beneficios: fortalece la columna otorgando flexibilidad. Estimula el sistema

circulatorio, beneficiando la irrigación hacia la cabeza y extremidades.
Tonifica y fortalece piernas, abdomen y brazos
•Contraindicaciones: lesiones en la columna vertebral. Problemas en

tobillos y muñecas. Síndrome del túnel carpiano. Dolor de cabeza.
Hipertensión. Hipotensión. Problemas cardíacos.

Adho Mukha Svan, Carpa
•Pasos para el armado: Desde la postura del gato buscar el apoyo de los
dedos de los pies, inhalar y exhalando extender las piernas despegando
las rodillas del piso y empujando con las caderas hacia arriba. Buscar de
ser posible, el apoyo de los talones, para ello se pueden separar un poco
más las piernas, de todos modos lo más importantes es llevar isquiones y
glúteos hacia el techo. Empujar con el pecho hacia las piernas, tratando de
mantener la columna recta, los brazos estirados y los hombros relajados y
rotados hacia fuera. Llevamos el mentón hacia el pecho. Para desarmar,
exhalamos buscando el apoyo de las rodillas y empeines para volver a la
postura del gato.
•Respiración correcta: inhalar en la postura del gato y exhalar al estirar las

piernas empujando con el tronco hacia ellas. Respirar profunda y
suavemente para permanecer en la postura. Desarmar exhalando para
apoyar las rodillas y volver a la postura del gato.
•Beneficios: fortalece la musculatura de los brazos, de la espalda y ayuda a

estirar la columna. Elonga las piernas. A nivel energético genera descarga
a través de las manos y pies.
•Contraindicaciones: para personas con problemas en las muñecas o

tobillos. También aquellos que tengan problemas cardíacos ya que es una
postura que invierte ligeramente el tronco y la cabeza, por lo que puede
alterar la presión sanguínea.

Svan, Perro
•Pasos para el armado: Desde la postura del gato apoyar los dedos de los
pies, inhalar y exhalando extender las piernas empujando con las caderas
hacia arriba. Tratar de apoyar los talones, para ello se puede separar un
poco las piernas. Inhalar y trasladar el peso del cuerpo hacia las manos,
alejando el mentón del pecho y buscando la apertura del pecho. Tratar de
mantener la columna alineada, los brazos estirados, relajar hombros alejados
de las orejas y mirar hacia delante sin forzar el cuello. Para desarmar, llevar
el mentón hacia el pecho y exhalar buscando el apoyo de las rodillas y
empeines para volver a la postura del gato.
•Respiración correcta: inhalar en la postura del gato y exhalar al estirar la

piernas empujando con el tronco hacia ellas. Inhalar llevando el peso a las
manos y abriendo el pecho. Respirar profunda y suavemente para
permanecer en la postura. Desarmar exhalando para apoyar las rodillas y
volver a la postura del gato.
•Beneficios: fortalece los brazos, la espalda y ayuda a estirar la columna.

Elonga las piernas y favorece la apertura del pecho. A nivel energético
genera descarga a través de las manos principalmente.
•Contraindicaciones: problemas en las muñecas, codos, hombros. Síndrome

del túnel carpiano. Hipertensos o personas con problemas cardíacos pueden
permanecer poco tiempo.

Ardha Uttana, Mono
•Pasos para el armado: Desde la postura de pie, inhalar elevando los brazos
y llevando las manos por encima de la cabeza manteniendo los brazos
separados en el ancho de los hombros. Exhalar llevando hacia adelante el
tronco y los brazos, la columna permanece estirada hasta llegar con las
manos al piso. Apoyar las manos por delante de los pies apoyando los puños
con los brazos estirados o bien palmas o dedos de manos. Relajar la espalda
y los hombros. Inhalar alejando el mentón del pecho y las orejas de los
hombros. Abrimos el pecho y llevamos la mirada hacia delante sin forzar el
cuello. Acompañar la postura respirando suavemente. Exhalar llevando el
mentón hacia el pecho y desarmar la postura lentamente. Inhalar y subir el
tronco vértebra por vértebra.
•Respiración correcta: inhalar en la postura de pie subiendo los brazos,
exhalar al bajar el tronco, inhalar al alejar el mentón y abrir el pecho.
Mantener una respiración abdominal, suave y fluida. Para desarmar exhalar
relajando la cabeza y el tronco, inhalar para subir el tronco vértebra a
vértebra con los brazos y la cabeza colgando.
•Beneficios: Estiramiento de toda la parte anterior del cuerpo. Fortalece la

espalda y mejora la postura. Trabaja sobre el abdomen, estimula la digestión
y los órganos abdominales . Fortalece las piernas y elonga los isquiotibiales
•Contraindicaciones: en casos de tensiones lumbares o cervicales, ciatalgias
o pinzamientos lumbares o cervicales.

Padahasta, Cigüeña
•Pasos para el armado: Desde la postura de pie, inhalar elevando los brazos y
llevando las manos por encima de la cabeza empujar las palmas de las manos
hacia arriba. Exhalar llevando hacia adelante el tronco y los brazos, mirando
hacia las manos para mantener el estiramiento hasta llegar con las manos al piso.
Apoyar las manos junto a los pies o tomarse de los tobillos. Relajar la espalda y
los hombros. Acompañar la postura respirando suavemente hacia el abdomen,
soltando el cuerpo con cada exhalación. Para desarmar la postura, inhalar y subir
lentamente el tronco vértebra por vértebra hasta volver a la postura de pie.
•Respiración correcta: inhalar al subir los brazos, exhalar al bajar el tronco y
mantener la postura con una respiración abdominal suave y fluida. Para
desarmar, inhalar para subir el tronco dejando los brazos y la cabeza relajados.
Subir vértebra a vértebra acomodando, por último, la cabeza.
Beneficios: Otorga la flexibilidad a la columna vertebral. Beneficia el estiramiento

de los
tendones posteriores de las piernas. Descomprime los nervios y especialmente
de la zona ciática. Estimula por compresión los órganos abdominales. Alivia los
dolores menstruales. Es una postura que proporciona gran irrigación a las
glándulas de la cabeza. Rejuvenece el sistema nervioso. Relaja el cerebro y
ayuda a liberar estrés. Reduce la fatiga y la ansiedad
•Contraindicaciones: en casos hipertensión, problemas cardíacos, glaucoma,
afecciones de la vista. También en caso de dolores o inflamaciones odontológicas
o extracciones dentales muy recientes.

Ardha Shirsa, Medio paro de cabeza
•Pasos para el armado: Desde la postura del gato, apoyar los antebrazos delante de las rodillas, marcando
la distancia de un codo al otro. Sin mover los codos de esta posición, entrelazar los dedos de ambas manos
formando lo que sería el vértice de un triángulo, teniendo como base la distancia entre ambos codos en el
suelo. Colocar la coronilla en el suelo, sujetarla por la parte posterior con ambas manos entrelazadas. Subir
las caderas y estirar las rodillas con los dedos de los pies en contacto con el suelo. Caminar con las piernas
estiradas acercando los pies a la cabeza tanto como sea posible hasta que la espalda esté perpendicular al
suelo y para que el cuello forme una línea recta con la columna. Mantener la cabeza y los codos firmes en
el suelo formando un triángulo, que servirá de base a la postura. Desarmar realizando el paso a paso a la
inversa volviendo al gato.
•Respiración correcta: exhalar al apoyar la cabeza en el piso, inhalar al llevar las caderas hacia arriba con
las piernas flexionadas y exhalar al acercar los pies a la cabeza. Desarmar realizando el paso a paso y la
respiración contraria a la realizada en cada parte del armado. Permanecer en la postura realizando
respiraciones fluidas.

Ardha Shirsa, Medio paro de cabeza
• Beneficios: influye positivamente en las glándulas pineal y pituitaria. Estimula todas las funciones
mentales: atención, memoria, etc. Mejora el funcionamiento de los órganos de la vista y de la
audición. Combate los dolores de cabeza, asma, falta de energía. Revitaliza y rejuvenece todo el
organismo, procura la estabilidad emocional.
• Contraindicaciones: en casos hipertensión y problemas cardíacos, conjuntivitis, glaucoma,
desprendimiento de retina, otitis, catarro crónico, infecciones en la sangre, hernias de disco,
desviaciones de columna vertebral o columna cervical deteriorada.

Pinda, Murciélago
•Pasos para el armado: Desde la postura del gato, apoyar los antebrazos delante de las rodillas, marcando
la distancia de un codo al otro. Sin mover los codos de esta posición, entrelazar los dedos las manos
formando el vértice de un triángulo, teniendo como base la distancia entre ambos codos, en el suelo.
Colocar la coronilla en el suelo, y apoyar las manos donde antes estaban los codos. Subir las caderas con
los dedos de los pies en contacto con el suelo, caminar con las piernas estiradas acercando los pies a la
cabeza. Subir una rodilla sobre cada codo, manteniendo la espalda perpendicular al suelo y la cabeza y las
manos firmes en el suelo. Desarmar realizando el paso a paso a la inversa volviendo al gato.
•Respiración correcta: exhalar al apoyar la cabeza en el piso, inhalar al llevar las caderas hacia arriba con
las piernas flexionadas y exhalar al acercar los pies a la cabeza. Inhalar y retener cuando al subir las
rodillas. Desarmar realizando el paso a paso y la respiración contraria a la realizada en cada parte del
armado. Permanecer en la postura realizando respiraciones fluidas.

Pinda, Murciélago
• Beneficios: Similares al paro de cabeza sin llevar tanto peso a la cabeza. Influye positivamente en
las glándulas pineal y pituitaria. Estimula todas las funciones mentales: atención, memoria, etc.
Mejora el funcionamiento de los órganos de la vista y de la audición. Combate los dolores de
cabeza, asma, falta de energía. Revitaliza y rejuvenece todo el organismo, procura la estabilidad
emocional.
desviaciones de columna vertebral ocolumna cervical deteriorada.

Baka, Cuervo
•Pasos para el armado: Desde la postura de pie, flexionar las piernas hasta llegar a cuclillas, con los pies
separados y las rodillas más allá del ancho de sus caderas. Apoyar las manos en el suelo, palmas planas
apoyadas, dedos extendidos y hacia delante. Presionar con firmeza las manos contra el suelo
manteniendo los codos doblados, levantar las caderas y colocar las rodillas en la parte posterior de los
brazos, tan alto y tan cerca de las axilas como sea posible.
Llevar el peso hacia adelante para que los codos terminen prácticamente sobre la muñeca, con las manos
en 90 grados. Inhalar y subir uno de sus pies y llevar el otro a su encuentro. Si se puede, juntar los talones
y los dedos pulgares entre sí. Mantener la postura con respiraciones suaves y profundas, siempre
presionando con las manos el suelo y sintiendo la fuerza abdominal. Para desarmar exhalar y volver a
posición en cuclillas.
•Respiración correcta: una vez apoyadas las rodillas sobre los codos, inhalar y retener mientras se
despega los pies del piso. Respirar suavemente.

Baka, Cuervo
• Beneficios: Aumenta la fuerza en brazos, muñecas y hombros. Refuerza el interior de los muslos y
los abdominales. Estira la espalda superior. Abre la ingle y el pecho, mejora la capacidad pulmonar.
Trabaja el equilibrio.
• Contraindicaciones: personas con problemas de muñecas, codos, hombros, síndrome del túnel
carpiano. Contraindicada para embarazadas, hipertensos y cardíacos.

Sasanga, Liebre
•Pasos para el armado: Desde la postura del gato, apoyar los antebrazos delante de las rodillas,
marcando la distancia de un codo al otro. Sin mover los codos de esta posición, entrelazar los dedos las
manos formando el vértice de un triángulo, teniendo como base la distancia entre ambos codos en el
suelo. Colocar la coronilla en el suelo, cuando la cabeza esté apoyada firmemente comenzar a despegar
las pantorrillas y tomarse de los empeines para acercar los talones hacia los glúteos Para desarmar la
postura realizamos el paso a paso a la inversa volviendo al gato.
•Respiración correcta: Exhalar al apoyar la cabeza en el piso. Inhalar y al llevar los talones a los glúteos,
exhalar. Permanecer en la postura realizando respiraciones fluidas. Desarmar realizando el paso a paso y
la respiración contraria a la realizada en cada parte del armado.
•Beneficios: Alivia la fatiga mental y refresca el cerebro. Mejora la atención, memoria, concentración, etc.
Aumenta la movilidad y elasticidad de la columna y los músculos de la espalda, aliviando tensiones de
cuello y hombros. Rejuvenece el sistema nervioso y las glándulas tiroides y paratiroides. Alivia el
insomnio, la diabetes y la depresión.
•Contraindicaciones: en casos hipertensión y problemas cardíacos.

Bidala, Gato
•Pasos para el armado: Desde postura de sentado con piernas en diamante, inhalar con los brazos hacia
arriba para estirar bien la columna y al exhalar bajamos brazos y colocamos las muñecas justo debajo de
nuestros hombros. Las rodillas quedan justo debajo de las caderas formando un ángulo de 90° y apoyamos
los empeines. Los dedos de las manos se separan y la cara interna de los codos va hacia adelante, mientras
que la parte rugosa mira hacia atrás. La relación geométrica entre el tronco y los brazos, y entre el tronco y las
piernas será de 90º. Acompaña la postura respirando suavemente hacia el abdomen, manteniendo la columna
alineada, incluida la cabeza, paralela al piso. Para desarmar la postura realiza el paso a paso a la inversa e
inhala y sube lentamente el tronco vértebra por vértebra, mientras se apoyan los glúteos en los talones para
volver a postura de sentado.
•Respiración correcta: inhalamos al subir los brazos, exhalamos al bajar el tronco. Mantenemos la postura con
respiración abdominal suave y fluida. Para desarmar, inhalamos y sube el tronco con los brazos colgados y la
cabeza es lo último en subir.

Bidala, Gato
• Beneficios: otorga la flexibilidad a la columna vertebral. Estira el cuello, la
• espalda y el torso. Mejora las funciones de los órganos de tu vientre. Alivia los dolores menstruales.
Reduce la fatiga y la ansiedad. Calma tu mente, alivia la tensión y el estrés.
• Contraindicaciones: en casos problemas de muñecas o rodillas. Fuertes tensiones cervicales.

Ushtra, Camello
•Pasos para el armado:Sentado con las piernas en diamante separadas las
rodillas en el ancho de las caderas llevar cada mano hacia los talones. Al
inhalar contrae los glúteos (para proteger la región lumbar) y empujar la pelvis
hacia delante, mientras se acentúa la lordosis natural de dicha zona, y se
contraen los músculos dorsales y se abre el pecho. Para desarmar soltar un
talón y llevar el tronco hacia un costado.
•Respiración correcta: inhalamos al contraer los glúteos y empujamos la
pelvis hacia adelante, mantenemos la postura con respiración pectoral suave
y fluida. Para desarmar exhalamos y liberamos un brazo, inclinamos el tronco
hacia un costado y volvemos a la postura inicial.
•Beneficios: otorga flexibilidad hacia atrás a la columna vertebral. Beneficioso

para contrarrestar la cifosis dorsal. Flexibiliza la cadena anterior del cuerpo.
Fortalece la musculatura de la espalda. Aumenta la circulación sanguínea en
la zona del tronco hacia la cabeza. Favorece irrigación hacia los órganos del
cráneo. Estimula los filamentos nerviosos que salen desde la columna, en
especial los de la zona cervical y lumbar.
•Contraindicaciones: en caso de dolores y problemas en la zona lumbar y
cervical. Contraindicado en caso de tensiones y contracturas en el cuello,
hombros, espalda o en la cintura. Puede realizarse con menor grado de
exigencia si nos tomamos de la cintura en lugar de los talones, asi podemos
incluirla incluso en una clase de yogaterapia.

Parigha, Portón
•Pasos para el armado: Desde postura del gato extendemos la pierna izquierda hacia el lateral alineando el
talón con la rodilla derecha. Inhalamos e incorporamos el tronco, elevando brazos por los costados hasta la
altura de los hombros. Es importante que las caderas estén alineadas. Puedes triangular la pierna flexionada
cruzando la pantorrilla hacia adentro. Exhalamos y llevamos el tronco y el brazo izquierdo hacia su lateral,
buscamos el apoyo de la mano por delante de la línea de la rodilla, la oreja se relaja hacia el hombro y el
brazo derecho. Mantenemos durante un par de respiraciones profundas ,intercostales. Para desarmar
realineamos los brazos e inhalamos para volver con el tronco al centro, regresamos a la postura del gato y
realizamos con la otra pierna, hacia el otro lateral.
•Respiración correcta: inhalamos al subir el tronco estirando los brazos. Exhalamos al llevar el tronco hacia el
lateral y apoyamos la mano en el piso. Inhalamos al volver con el tronco al centro y desarmamos la postura
para realizarla luego con la otra pierna.

Parigha, Portón
• Beneficios: tonifica el abdomen y las piernas. Favorece la flexibilidad lateral
• de la columna vertebral y la apertura de las caderas. Estira los tendones de las corvas. Trabaja la
respiración intercostal, aumenta la capacidad pulmonar. Estimula por compresión y descompresión
los órganos abdominales y los nervios de la columna.
• Contraindicaciones: si se padece alguna lesión seria de la rodilla, o en caso de que arrodillarte
puede resultar difícil o imposible.

Manduka, Sapo
•Pasos para el armado: Desde postura de pie, separamos las piernas
más allá del ancho de las caderas, con los pies apoyados en 45º hacia
fuera, inhalamos y exhalando flexionamos las piernas hasta llegar a
cuclillas. Apoyamos las manos en el suelo y buscamos que las plantas de
los pies queden totalmente apoyadas. Bajamos los glúteos y exhalando
pasamos las manos por debajo, apoyando los dorsos; relajamos la
cabeza y el tronco. Para desarmar primero apoyamos las manos y con las
rodillas semiflexionadas inhalamos y subimos el tronco para
incorporarnos vértebra por vértebra a la postura de pie.
•Respiración correcta: en la postura de pie exhalamos para bajar a
cuclillas, una vez en esa posición inhalamos y exhalamos pasando las
manos por debajo del cuerpo. En la postura respiramos suavemente
hacia el abdomen. Inhalamos para volver a la postura de pie.
Beneficios: otorga flexibilidad a la columna vertebral. Abre ingles y

caderas. Estira las pantorrillas y fortalece las piernas. Descomprime la
tensión en la zona lumbar. Favorece la digestión, muy benéfica en casos
de estreñimiento.
Mantiene en forma la musculatura del suelo pélvico, es una postura muy
beneficiosa para la mujer y funcionamiento fisiológico y estructural.
Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos o caderas. En caso de
fuertes contracturas cervicales.

Khanjana, Araña
•Pasos para el armado: Se inicia en postura de pie, se inahala y al
exhalar se flexionan las piernas hasta llegar a cuclillas, con los pies
separados y las rodillas más allá del ancho de las caderas. Luego, se
apoyan las manos con las plamas planas en el suelo y buscamos que
las plantas de los pies queden totalmente en contacto con el piso.
Bajamos los glúteos hasta la altura de los hombros exhalando,
inhalando alejamos el mentón del pecho y llevamos la mirada hacia
delante. Durante la postura mantenemos una respiración uniforme y
abdominal. Para desarmar, primero exhalamos y relajamos la cabeza
llevando el mentón hacia el pecho, estiramos levemente las piernas y
con las rodillas flexionadas inhalamos y subimos el tronco para
incoporarnos vértebra por vértebra a la postura de pie.
•Respiración correcta: en la postura de pie exhalamos para bajar a
cuclillas, una vez en esa posición y con las manos apoyadas,
inhalamos para alejar el mentón del pecho y estirar el cuello sin
forzarlo. En la postura respiramos suavemente hacia el abdomen.
Exhalamos y relajamos el tronco, inhalamos para volver a la postura
de pie.
•Beneficios: otorga flexibilidad a la columna vertebral. Abre ingles y

caderas. Estira las pantorrillas y fortalece las piernas. Descomprime la
tensión en la zona lumbar.
•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos o caderas. En
caso de fuertes contracturas cervicales.

Vrajamusthi, Diamante
Pasos para el armado: Iniciamos en la postura del gato, juntamos las rodillas
con los empeines estirados. Inahlamos y al exhalar nos sentamos sobre los
talones y descansamos las manos sobre las rodillas. Relajamos hombros y
brazos. Mantenemos la espalda recta y miramos al frente. Respiramos
uniforme y profundamente hacia el abdomen. Evitamos arquear la espalda.
Podemos realizar respiración completa, abdominal o diafragmática. Para
desarmar exhalamos y dejamos caer la cadera hacia un lateral y estiramos las
piernas hacia adelante
•Respiración correcta: en la postura del gato juntamos las rodillas y exhalamos
al apoyar los glúteos sobre los talones. Una vez en vrajamusthi respiramos
suavemente hacia el abdomen. Exhalamos para dejar caer la cadera hacia un
lateral, inhalamos al estirar las piernas hacia delante.
•Beneficios: otorga flexibilidad a los tobillos y empeines.

Tonifica muslos, rodillas y tobillos.
Calma la mente.
Alivia y previene el dolor del nervio ciático.
Favorece la conexión y calma la mente. Es excelente para meditar.
•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos o caderas.

Manas, Pensador
Pasos para el armado : Comezamos en la postura de pie. Exhalando flexionamos
las rodillas para sentarnos sobre talones, los despegamos del piso, mientras
equilibramos el peso en los dedos de los pies. Apoyamos los codos sobre las
rodillas y colocamos las manos debajo del mentón. Llevamos la mirada hacia un
punto fijo. Mantenga la postura con respiraciones suaves y abdominales.
Para volver a la postura de pie, apoyamos las manos en el piso, exhalamos para
estirar las piernas y dejamos caer el tronco hacia delante, con las rodillas
semiflexionadas inhalamos y comenzamos a subir el tronco vértebra por vértebra.
•Respiración correcta: en la postura de pie flexionamos las rodillas y exhalamos al

llevar los glúteos sobre los talones. En el pensador respiramos suavemente hacia
el abdomen. Para volver a la postura de pie, apoyamos las manos en el piso,
exhalamos para estirar las piernas dejando caer el tronco hacia delante y con las
rodillas semiflexionadas inhalamos y comenzamos a subir el tronco vértebra por
vértebra.
•Beneficios: fortalece los tobillos y empeines.

Otorga flexibilidad a las piernas (pies, rodillas)
Favorece el equilibrio y la concentración. Calma la mente.
•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos o caderas.

Deberán tener cuidado aquellas personas con problemas de equilibrio (como por
ejemplo problemas en el oído medio o ancianos)

Gupta, Ratón
Pasos para el armado: Se inicia desde la postura del gato, juntamos leve-
mente las rodillas con los dedos de los pies apoyados atrás. Acercamos
un poco las manos a las rodillas y exhalando nos sentamos sobre los
talones. Inhalamos y con la fuerza del abdomen elevamos las rodillas,
dejándolas paralelas al piso. Relajamos los hombros y brazos.
Mantenemos la mirada hacia el piso. Reparte el peso del cuerpo entre los
pies y las manos. Respiramos uniforme y profundamente hacia el
abdomen. Para desarmar exhalamos y apoyamos las rodillas nuevamente.
•Respiración correcta: en la postura del gato juntamos las rodillas,

exhalamos al acercar los glúteos a los talones. Apoyando los dedos de los
pies inhalamos y al exhalar subimos las rodillas. En la postura respiramos
suavemente hacia el abdomen. Exhalamos para volver a apoyar las
rodillas en el suelo.
•Beneficios: otorga flexibilidad a los pies y tobillos.

Fortalece las muñecas, rodillas y tobillos
Tonifica muslos.
Alivia y previene el dolor de ciática.
Relaja el cuadrado lumbar.
•Contraindicaciones: Problemas de muñecas, rodillas, tobillos o caderas.

Kaga, Pato
Pasos para el armado: Desde la postura de pie inhalar manteniendo los

pies en el ancho de caderas, bajar como si me fuera a sentar flexionando
rodilla, exhalando sin despegar los talones del piso, y abrazar las piernas.
Otra opción es abrir las piernas un poco mas allá del ancho de caderas y
bajar apoyando los codos en la cara interna de las rodillas con las manos
en anjali mudra. Mantener la postura con una respiración abdominal
suave. Para desarmar exhalar al subir con fuerza de abdominales y
piernas hasta la postura de pie
•Respiración correcta: Inhalar en la postura de pie y exhalar al bajar.

Mantener la postura con una respiración abdominal suave. Inhalar para
desarmar mientras subo a la postura de pie.
•Beneficios: descompresión y alivio de la zona lumbar y sacra, y del nervio

ciático. Estimulación de los órganos internos por compresión.
Elongación y tonificación de piernas.
Logra mayor apertura de las caderas e ingle
•Contraindicaciones: Problemas en caderas, rodillas y/o tobillos.

Vrishaba, Tigre
Pasos para el armado: Comenzamos en la postura del gato, juntamos le-vemente las rodillas con los dedos
de los pies apoyados atrás. Exhalamos y apoyamos los glúteos sobre los talones. Apoyamos los codos y
antebrazos delante de las rodillas. Relajamos los hombros y brazos. Mantenemos la mirada hacia el piso.
Respiramos uniforme y profundamente hacia el abdomen. Para desarmar inhalamos y volvemos a la postura
del gato.
•Respiración correcta: en la postura del gato juntamos las rodillas, exhalamos al acercar los glúteos a los
talones. En la postura respiramos suavemente hacia el abdomen. Inhalamos y volvemos a incorporarnos en
la postura del gato.
•Beneficios: otorga flexibilidad a la columna vertebral, los tobillos y empeines.

Favorece la irrigación hacia los órganos de la cabeza, y comprime los vasos sanguíneos de los miembros
inferiores.
Alivia la compresión de los filamentos nerviosos de la columna, en especial los de la zona lumbar.
Estimula por compresión a los órganos de la zona abdominal y pelviana, principalmente los intestinos, y la
vejiga. En las mujeres comprime los órganos reproductores.
•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos, en caso de várices o inflamación de los órganos de la
zona pélvica y abdominal.

Bala, Niño
Pasos para el armado: Comenzamos en la postura del gato, juntamos las rodillas dejando los empeines
apoyados. Exhalamos y llevamos los glúteos hacia los talones, relajando empeines. Apoyamos la frente en
el piso y los brazos estirados delante de las rodillas, también se puede realizar con los brazos hacia atrás.
Relajamos hombros y brazos. Con el abdomen sobre los muslos respiramos profundamente hacia la zona
baja de nuestros pulmones para sentir el masaje en la zona lumbar. Para desarmar inhalamos y volvemos
a la postura del gato.
•Respiración correcta: en la postura del gato juntamos las rodillas, exhalamos al acercar los glúteos a los
talones. En la postura respiramos suavemente hacia el abdomen, por la compresión abdominal la
respiración se expandirá en la zona lumbar. Para desarmar inhalamos y nos incorporamos en la postura
del gato.
•Beneficios: otorga flexibilidad a la columna vertebral, los tobillos y empeines. Favorece irrigación hacia los
órganos de la cabeza. Alivia la compresión de los filamentos nerviosos de la columna, en especial los de la
zona lumbar. Estimula por compresión a los órganos de la zona abdominal, páncreas, hígado y estómago.
•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos, en caso de tener várices o inflamación de los órganos
de la zona pélvica y abdominal; también en caso de acortamiento de cuádriceps o empeines.

Simha, León
Pasos para el armado: Comenzamos en la postura del gato, juntamos las
rodillas, dejando empeines apoyados. Exhalamos y llevamos los glúteos
hacia los talones, relajamos los empeines. Apoyamos las palmas de las
manos a los lados de las rodillas, dejamos los brazos estirados. Inhalamos y
abrimos el pecho, relajamos los hombros, manteniendo las orejas alejadas.
Mantenemos la postura respirando profundamente hacia el abdomen. Para
desarmar alejamos las manos de las rodillas, inhalamos y volvemos a la
postura del gato.
•Respiración correcta: en la postura del gato juntamos las rodillas,

exhalamos al acercar los glúteos a los talones. Cuando tenemos las manos
apoyadas a los lados de las rodillas, inhalamos y abrimos el pecho. En la
postura respiramos profundamente hacia el abdomen. Para desarmar,
inhalamos y volvemos a incorporarnos en la postura del gato.
•Beneficios: otorga flexibilidad a la columna vertebral, los tobillos y

empeines. Cuando se realiza la postura total acompañada con la mukasana
de león (postura de cara) es ideal para liberar estrés así como también las
tensiones en el pecho y en la cara. Es beneficiosa para el funcionamiento de
las cuerdas vocales y mejora la tonalidad de la voz. Aumenta el riego
sanguíneo en toda la zona de la mandíbula y es un automasaje facial.
Ayuda a prevenir el dolor de garganta, asma y otras enfermedades
respiratorias.
•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos y en caso de várices.

Svastika, Postura de la Cruz
•Pasos para el armado: Comenzamos sentados en postura fácil, dejamos una
de las piernas en rotación externa y acercamos ese talón a la pelvis,
colocamos la otra pierna en rotación interna y llevamos el talón hacia el glúteo
Sentados sobre los isquiones, con las manos nos tomamos de los empeines.
Relajamos los hombros y brazos. La espalda debe quedar alineada y la
mirada hacia al frente. Evitamos arquear la espalda. Al inhalar erguimos
nuestra columna y al exhalar acercamos los talones a la pelvis y al glúteo,
respectivamente. Respiramos uniforme y suavemente hacia el abdo-men.
Para desarma, exhalamos y apoyamos los talones. Cambiamos la postura de
las piernas para hacerlo hacia el otro lado.
•Respiración correcta: sentados en postura fácil con una pierna en rotación

externa y la otra en rotación interna , tomamos los empeines. Inhalamos y
acercamos un talón al glúteo y el otro a la pelvis respectivamente. En la
postura respiramos suavemente hacia el abdomen. Exhalamos para bajar y
apoyar nuevamente los talones.
•Beneficios: otorga flexibilidad y fortalece rodillas, tobillos y empeines.

Elonga los muslos.
Favorece la apertura y rotación de las caderas.
•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos o caderas. Várices,

problemas circulatorios en los miembros inferiores.

Kandapida, Iguana
•Pasos para el armado: Comenzamos en la postura del gato, inhalamos y

exhalando apoyamos los dedos de los pies, juntamos los talones inhalando
y exhalando separamos las rodillas más allá del ancho de las caderas.
Tratamos de sentarnos sobre los talones y que las rodillas toquen el suelo,
esto dependerá de nuestra flexibilidad. Apoyamos las manos sobre los
muslos, dejando los hombros relajados. Mientras mantenemos la postura
realizamos respiración abdominal, diafragmática o completa. Para desarmar
exhalamos y volvemos a la postura del gato.
•Respiración correcta: en la postura respiramos suavemente, podemos

realizar respiración abdominal, diafragmática o completa.
•Beneficios: otorga flexibilidad y fortalece rodillas, tobillos y empeines.

Elonga los muslos.
Favorece la apertura y rotación de las caderas.
•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos o caderas. Várices,

problemas circulatorios en los miembros inferiores.

Kapota, Paloma
•Pasos para el armado: Comenzamos en la postura del gato, inhalamos y al
exhalar adelantamos al centro de nuestras manos la rodilla derecha dejándola
en rotación externa, mientras la pierna izquierda la estiramos hacia atrás. Para
la variante menos exigida, dejamos las manos a los lados de la pierna
flexionada. Debemos acercar lo más posible las caderas al suelo y estirar
columna empujando suavemente la coronilla hacia arriba. Relajamos los
hombros y los llevamos hacia atrás para abrir el pecho.
Para la postura más exigida, tal como se ve en la imagen, flexionamos la
pierna de atrás en 90º, inhalamos y llevamos el tronco hacia atrás, buscando
acercar la cabeza hacia el pie, y si puedes tómalo con una mano o ambas.
Respiramos suavemente hacia el pecho. Para desarmar exhalamos, soltamos
el pie lentamente y volvemos con el tronco. Realizamos la postura hacia el
otro lado.
•Respiración correcta: en la postura del gato exhalamos al adelantar una
rodilla. De acuerdo a la variante que realicemos, cuando las piernas estén
apoyadas en la posición elegida, inhalamos abriendo el pecho y llevamos los
hombros y el tronco levemente hacia atrás. En la postura respiramos
suavemente hacia el pecho. Exhalamos para desarmar la postura del tronco y
la pierna.
•Beneficios: estiramiento profundo de los hombros y la columna vertebral.

Regula la secreción hormonal, principalmente en la glándula tiroides.
Realiza una gran apertura del pecho. Revitaliza y energiza.
•Contraindicaciones: problemas de rodilla, inflamación del nervio ciático,
dolores lumbares.
Dhyana, Meditación
•Pasos para el armado: Desde en postura de bastón o Dandasana, es decir
con las piernas completamente estiradas y con la columna alineada,
doblamos las dos piernas y colocamos cada pie debajo del gemelo de la
pierna opuesta. Para acomodar la postura, movemos los pies con cuidado,
para tratar de acercarlos todo lo posible a la rodilla opuesta. Lleva-mos las
manos sobre las rodillas. En la asana realizamos respiración completa,
abdominal o diafragmática. Podemos cambiar las piernas para compensar.
Para desarmar exhalamos estirando las piernas y volvemos a la pos-tura
inicial..
•Respiración correcta: una vez acomodada la postura de las piernas y el

tronco podemos realizar respiración completa, abdominal o diafragmática.
Para desarmar estiramos las piernas y volvemos a la postura inicial.
Beneficios: serena la mente y es ideal para comenzar la clase de yoga o la

meditación.
Mejora la capacidad respiratoria.
Se fortalecen y relajan la espalda y los hombros.
Aumenta la flexibilidad de la cadera, ingles, tobillos y rodillas.
•Contraindicaciones: en caso de dolores y problemas de rodillas. En caso de

tensiones o pinzamientos en la espalda, puede realizarse menor tiempo.

Gomukha, Cara de vaca
Pasos para el armado: Desde dandasana, inhalamos y al exhalar flexionamos

la pierna derecha y colocamos el pie derecho debajo del muslo izquierdo, de
manera que el talón toque el glúteo izquierdo y la rodilla apunte hacia afuera.
Después dobla la pierna izquierda sobre el muslo derecho, dejando que el
talón toque el glúteo derecho. La rodilla izquierda queda encima de la rodilla
derecha, apuntando hacia adelante. Una vez acomodados, elevamos el brazo
derecho por encima de la cabeza inhalando y al exhalar lo doblamos hacia
atrás. Los dedos apuntan hacia abajo y el codo hacia arriba, debiendo quedar
el brazo por detrás de la cabeza, luego inhalamos de nuevo y al exhalar
llevamos el brazo izquierdo por detrás de la espalda y entrelazamos los dedos
de ambas manos. El cuerpo y la cabeza se mantienen erguidos y los ojos
cerrados, mantenemos una respiración completa o diafragmática. Realizamos
la postura hacia el otro lado.
Respiración correcta: podemos mantener la postura realizando respiración

completa, abdominal o diafragmática.

Gomukha, Cara de vaca
Beneficios: serena la mente. Comprime los órganos pélvicos y tonifica los órganos reproductores.
Tonifica los músculos y los nervios de los hombros.
El estiramiento que provoca en el pecho rompe la tensión de los hombros, abre y amplia la función de los
pulmones. Mejora la capacidad respiratoria. Muy beneficiosa en casos de asma y enfermedades
respiratorias.
Estimula los riñones, mejorando el proceso de purificación en el cuerpo.
Alivia las tensiones del nervio ciático, el reumatismo, el dolor de espalda y la rigidez de hombros y cuello.
Mitiga los calambres en las piernas y da elasticidad a los músculos.
Estimula el riego sanguíneo desde el tronco hacia la cabeza, beneficiando a las glándulas pituitaria y
pineal.
Contraindicaciones: en caso de dolores y problemas en las articulaciones de la rodilla; limitación del

movimiento articular en adultos mayores y con enfermedades tipo artritis, artrosis. En caso de tensiones
o pinzamientos en la espalda puede realizarse menor tiempo. En caso de lesiones del "manguito rotador"
puede ser dolorosa.

Matsyendra, Torsión sentado
Pasos para el armado: Empezamos en la postura de sentado, es decir, con
las piernas completamente estiradas y con la columna alineada. Dejamos la
pierna izquierda estirada, inhalamos y al exhalar doblamos la pierna derecha
buscando el apoyo de la planta del pie con el talón cerca del glúteo, también
podemos cruzar esta pierna por encima de la derecha. Inha-lamos y al
exhalar llevamos la mano izquierda o el codo contra la rodilla dere-cha
haciendo una torsión para toda nuestra columna. El hombro derecho va hacia
atrás buscando abrir el pecho, la mirada por encima del hombro, sin forzar el
cuello y la respiración durante la postura es intercostal. Para desarmar
exhalamos y volvemos lentamente a la posición inicial. Realizamos la postura
hacia el otro lado. Puedes realizar una variante menos exigida dejando una
pierna extendida.
Variantes: la pierna izquierda que queda estirada la podemos doblar llevando
el talón hacia el glúteo derecho, quedando el talón de la pie derecho pegado a
la rodilla izquierda. También se puede doblar la izquierda hacia atrás dejando
el talón izquierdo hacia el glúteo de la misma pierna. En variante de brazos
podemos envolver con el brazo izquierdo a la pierna derecha que está
flexionada en montaña, con el brazo derecho envolvemos la cintura y
juntamos la manos por detras de la espalda en Ganesha mudra. También
pode-mos pasar el brazo izquierdo por dentro de la pierna en flexión y con el
brazo derecho envolviendo la cintura juntamos la manos en Ganesha mudra.

Matsyendra, Torsión sentado
•Respiración correcta: cuando acomodamos la postura de las piernas y el tronco, inhalamos y al

exhalar giramos el tronco suavemente. Mientras mantenemos la postura realizamos respiración
abdominal. Para desarmar, inhalamos y en la siguiente exhalación comenzamos a desarmar
lentamente.
•Beneficios: estimula el funcionamiento de los riñones

Estira los hombros, las caderas y el cuello
Energiza la columna vertebral
Estimula el fuego digestivo en el estómago
Alivia el dolor menstrual, la fatiga, el dolor del nervio ciático y el dolor de espalda
Es terapéutica para el asma
•Contraindicaciones: en caso de dolores y problemas de rodillas. En caso de tensiones o

pinzamientos en la espalda, puede realizarse menor tiempo.

Kaila, Montaña
•Pasos para el armado: Comenzamos en la postura de sentado, es decir con las
piernas completamente estiradas y con la columna alineada. Flexionamos las dos
piernas y apoyamos las plantas de los pies. Inhalamos y llevamos las manos hacia
las rodillas, exhalamos y nos abrazamos presionando las rodillas hacia el pecho.
Manteniendo la alineación de la columna relajamos la frente hacia las rodillas.
Respira profundamente hacia el abdomen para sentir el masaje en la zona lumbar.
Para desarmar inhalamos y volvemos a la postura de sentado.
•Respiración correcta: para armar la postura, al exhalar presionamos las rodillas
hacia el abdomen. Respiramos profundamente hacia el abdomen para sentir el
masaje en la zona lumbar. Para desarmar, inhalamos para subir la cabeza,
estiramos las piernas y volvemos a la postura inicial.
Beneficios: otorga movilidad a la columna vertebral hacia adelante. Beneficiosa

para contrarrestar la lordosis. Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo.
Trabaja la zona del abdomen. Estimula por compresión a los órganos de la pelvis y
abdomen, en especial intestinos y vejiga.
Aumenta la circulación sanguínea en la cadena posterior, desde el tronco hacia la
cabeza.
Descomprime los filamentos nerviosos que salen desde la columna, en especial los
de la zona cervical y lumbar..
•Contraindicaciones: en casos de cifosis, acortamiento en la zona posterior del
cuerpo. Debe realizarse con cuidado en caso de pinzamientos.
En caso de inflamación de los órganos ubicados en la zona pélvica y abdominal.

Tola Kaila, Montaña en equilibrio
•Pasos para el armado: Empezamos sentados en la postura de la
montaña. Con las rodillas abrazadas y manteniendo la alineación de la
columna, buscamos con la mirada un punto fijo y nos concentramos para
encontrar el equilibrio. Inhalamos hacia el abdomen y reteniendo el aire
elevamos los talones del piso y lleva el peso hacia los isquiones,
mantenemos una respiración suave y baja en la postura. Para desarmar
exhalamos y volvemos a la postura de la montaña.
•Respiración correcta: para armar la postura y quedar en equilibrio,

inhalamos y retenemos el aire. Subimos los pies y mantenemos la
presión de las rodillas hacia el abdomen. Para desarmar, exhalamos y
apoyamos los pies para volver a la postura inicial.
•Beneficios: otorga movilidad de la columna vertebral, hacia adelante.

Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo.
Trabaja la zona del abdomen. Estimula por compresión a los órganos de
la zona abdominal.
Descomprime los filamentos nerviosos que salen desde la columna, en
especial los de la zona lumbar.
Favorece la concentración. Calma la mente.
•Contraindicaciones: en casos de cifosis, debe realizarse con cuidado en

caso de pinzamientos. En caso de inflamación de los órganos ubicados
en la zona pélvica y abdominal.

Garbha, Feto
•Pasos para el armado: Empezamos sentados en la postura de la montaña. Con
las rodillas abrazadas y manteniendo la alineación de la columna, buscamos con
la mirada un punto fijo y nos concentramos. Inhalamos hacia el abdomen y
reteniendo el aire elevamos los talones del piso y llevamos el peso hacia los
isquiones. Cruzamos las piernas a la altura de los talones, tomándonos de los
empeines y tratamos de acercar cada talón al glúteo contrario. En la postura
mantenemos una respiración baja. Para desarmar exhalamos y volvemos a la
postura de la montaña. Realizamos la postura cambiando el cruce de las piernas.
•Respiración correcta: Para armar la postura y quedar en equilibrio, inhalamos y
reteniendo el aire subimos los pies, cruzamos las piernas y mantenemos la
presión de los talones hacia los glúteos. Para desarmar, exhalamos y apoyamos
los pies para volver a la postura inicial.
•Beneficios: Otorga movilidad de la columna vertebral hacia adelante. Flexibiliza la

cadena posterior del cuerpo.
Trabaja la zona del abdomen. Estimula por compresión a los órganos de la zona
abdominal.
Descomprime los filamentos nerviosos que salen desde la columna, en especial
los de la zona lumbar.
Facilita las funciones digestivas. Ordena cualquier desarreglo de las funciones
gastrointestinales.
Tonifica los brazos, antebrazos, abdomen, piernas, muslos y caderas.
• Contraindicaciones: En casos de lesiones en las rodillas, tobillos, caderas.
En caso de inflamación de los órganos ubicados en la zona pélvica y abdominal.
Purna Raja Nava, Barco
•Pasos para el armado: Comenzamos sentados en la postura de la montaña. Tomamos nuestras rodillas y
mantenemos alineada la columna, buscamos con la mirada un punto fijo y nos concentramos. Inhalamos
hacia el abdomen y reteniendo el aire elevamos los talones del piso y llevamos el peso hacia los isquiones.
Estiramos las piernas y los brazos con las manos apuntando hacia delante. Mantenemos la respiración suave
y hacia el abdomen acompañando la postura. Para desarmar exhalamos y volvemos a la postura de la
montaña.
•Respiración correcta: para armar la postura y quedar en equilibrio, inhalamos y reteniendo el aire subimos
los pies, estiramos las piernas y los brazos con las manos apuntando hacia delante. Respiramos suave y
profundamente para permanecer en la postura. Al desarmar exhalamos y apoyamos los pies para volver a la
postura inicial.

Purna Raja Nava, Barco
• Beneficios: fortalece abdomen, espalda, y las piernas.
• Estimula por compresión los órganos abdominales, mejora la digestión, alivia los problemas
gástricos.
• Revitaliza la columna.
• Tonifica los riñones.
• Desarrolla la concentración. Calma la mente. Ayuda a liberar estrés.
• Contraindicaciones: en casos de lesiones, pinzamientos, hernias de disco, lumbalgias, ciatalgias,
cervicalgias. En caso de acortamientos en la parte posterior de las piernas puede realizarse con las
piernas flexionadas.
• No se recomienda en casos de hiperlordosis, hipertensión.
• Evitar durante la menstruación o el embarazo, en caso de inflamación de los órganos del abdomen.

Purna Krounch, Pinza en equilibrio
•Pasos para el armado: Empezar sentados en la postura de la montaña. Con
las rodillas flexionadas, nos tomamos de la punta de los dedos de los pies,
manteniendo la alineación de la columna. Buscamos con la mirada un punto
fijo para lograr la concentración. Inhalamos hacia el abdomen y reteniendo el
aire elevamos los talones del piso, llevamos el peso hacia los isquiones.
Comenzar a estirar las piernas tanto como sea posible manteniendo el
equilibrio. Permanecer en la postura haciendo respiración abdominal. Para
desarmar exhalar y volver a la postura de la montaña.
•Respiración correcta: para armar la postura y quedar en equilibrio inhalar y
retener el aire mientras se estiran las piernas. Una vez armada la postura,
permanecer dirigiendo la respiración hacia el abdomen. Para desarmar
exhalar y apoyar los pies para volver a la postura inicial.
•Beneficios: otorga movilidad de la columna vertebral hacia adelante.

Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo.
Trabaja la zona del abdomen. Estimula por compresión a los órganos de la
zona abdominal.
Descomprime los filamentos nerviosos que salen desde la columna, en
especial los de la zona lumbar.
Previene la hernia inguinal.
•Contraindicaciones: no se debe practicar con hernia discal, ciática o artritis
de la cadera o parte baja de la columna vertebral, o en caso de inflamación de
los órganos ubicados en la zona pélvica y abdominal.

Tola Brigha, Escarabajo en equilibrio
•Pasos para el armado: Empezar sentado en la postura de la montaña.
Buscar con la mirada un punto fijo y concentrarse. Inhalar hacia el abdomen y
retener el aire Elevar los talones del piso y llevar el peso hacia los ísquiones.
Con las rodillas flexionadas tomarse de los pies, de preferencia por los arcos,
manteniendo la alineación de la columna. Comenzar a separar las piernas,
con equilibrio formar entre los muslos y las pantorrillas un ángulo de 90º que
permita la apertura de las caderas. Empujar suavemente desde las plantas de
los pies para facilitar esa apertura. Permanecer en la postura haciendo
respiración abdominal. Para desarmar, exhalar y volver a la postura de la
montaña.
•Respiración correcta: Para armar la postura y quedar en equilibrio inhalar y
retener el aire mientras vamos acomodando las piernas. Una vez armada la
postura, llevar la respiración hacia el abdomen. Para desarmar, exhalar y
apoyar los pies para volver a la postura inicial.
•Beneficios: Otorga movilidad a la columna vertebral. Flexibiliza la cadena

posterior del cuerpo.
Trabaja la zona del abdomen.
Descomprime los filamentos nerviosos, en especial los de la zona lumbar.
Otorga movilidad en la zona de la cadera, flexibilidad en la pelvis.
•Contraindicaciones: En casos de lesiones o artrosis en las rodillas, tobillos,
caderas. Cervicalgias.

Tola Brahmara, Abeja en equilibrio
•Pasos para el armado: Empezamos sentados en la postura de la montaña.
Buscamos con la mirada un punto fijo y nos concentramos. Inhalar hacia el
abdomen y reteniendo el aire elevar los talones del piso, llevar el peso hacia los
ísquiones. Con las rodillas flexionadas tomarse de los pies, buscando juntar las
plantas. Mantener la alineación de la columna. Acercar los talones a la pelvis
tanto como te permita la apertura de las caderas. Permanecer en la postura
respirando suavemente hacia el abdomen para mantener el equilibrio. Para
desarmar exhalar y volver a la postura de la montaña.
•Respiración correcta: para armar y quedar en equilibrio, inhalar y retener el aire
mientras acomodamos las piernas en la postura. Una vez armada la postura
permanecer dirigiendo la respiración hacia el abdomen. Para desarmar exhalar
y apoyar los pies para volver a la posición inicial.
•Beneficios: otorga movilidad a la columna vertebral. Flexibiliza la cadena

posterior del cuerpo.
Trabaja la zona del abdomen.
Descomprime los filamentos nerviosos, en especial los de la zona lumbar.
Otorga movilidad en la zona de la cadera, flexibilidad en la pelvis.
•Contraindicaciones: En casos de lesiones o artrosis en las rodillas, tobillos,
caderas, cifosis, acortamiento en la zona posterior del cuerpo. Debe realizarse
con cuidado en el armado y desarmado en caso de pinzamientos o hernias de
disco.

Kukuta, Gallo
•Pasos para el armado: Empezar sentado en la postura del loto. Extender los
dedos de la mano derecha con todos los dedos juntos, y luego llevar el pulgar
hacia el dedo meñique (en capullo de loto). Llevar el peso hacia los ísquiones
y levantar las rodillas del piso. Luego insertar la mano derecha en el espacio
entre el muslo y la pantorrilla cerca de la rodilla derecha. Comenzar con los
dedos y despacio deslizar el antebrazo en el espacio hasta que el codo toque
la pierna. Repetir la misma acción con el brazo izquierdo y la pierna izquierda.
Extender los brazos y apoyar las palmas en el piso. Separar los dedos para
abrir completamente las manos, y luego llevar el peso hacia adelante para que
las manos vayan al piso y su impulso sea suficiente para elevar los glúteos del
suelo con los brazos firmes. Los dos pulgares deben tocarse entre sí y los
otros dedos se separan. Presionar con las manos y levantar el suelo pélvico
para evitar deslizarse hacia abajo por los brazos. Mantén el equilibrio tanto
como puedas mientras respiras normalmente. Bajar los glúteos al piso, quitar
ambos brazos, cambiar el cruce de las piernas y luego repetir la postura.
•Respiración correcta: Inhalar y retener al apoyar y llevar el peso a las manos,
para mantener realizar respiración abdominal, para desarmar exhalar el aire.
•Beneficios: Fortalece las muñecas y abdomen. Aumenta la flexibilidad de la

cadera, ingle, tobillos y rodillas.
•Contraindicaciones: en caso de dolores y problemas de rodillas, caderas,
tobillos y principalmente de muñecas.

Tola, Balanza
•Pasos para el armado: Empezamos sentados en la postura del loto.

Colocar las manos a los lados del cuerpo, con los dedos apuntando hacia
los laterales, separados y bien apoyados. Presionar con las manos el suelo
pélvico y despejar los glúteos, con fuerza abdominal para sostener la asana.
Mantener el equilibrio tanto como se pueda mientras respiramos
normalmente. Bajar suavemente para volver a apoyar los glúteos y quedar
sentados. Cambiar el cruce de las piernas y repetir la postura.
•Respiración correcta: Inhalar y retener al elevar los glúteos y llevar el peso

a las manos. Para mantener, realizar respiración abdominal, para desarmar
exhalar y desarmar, con cuidado.
•Beneficios: Fortalece las muñecas y abdomen. Aumenta la flexibilidad de la

cadera, ingle, tobillos y rodillas.
•Contraindicaciones: en caso de dolores y problemas de rodillas, caderas,

tobillos y principalmente de muñecas.

Titibha, Luciérnaga
•Pasos para el armado: Empezamos sentados en la postura de la montaña. Buscar con la mirada un punto
fijo y concentrarnos. Inhalamos hacia el abdomen y reteniendo el aire elevamos los talones del piso, el peso
se dirige hacia los isquiones. Con las rodillas flexionadas nos tomamos de los pies, de preferencia por los
arcos, manteniendo la alineación de la columna. Comenzar a separar y estirar las piernas hacia arriba
buscando la apertura de las caderas. Llevar los brazos por delante para abrazar las piernas, llevar las manos
hacia el abdomen. Permanecer en la postura haciendo respiración abdominal. Para desarmar hazlo paso a
paso con cuidado exhalando para bajar las piernas y volver a la postura de la montaña.
•Respiración correcta: para armar la postura y quedar en equilibrio, inhalar y retener el aire mientras vamos
acomodando las piernas. Una vez armada la postura permanecer dirigiendo la respiración hacia el abdomen.
Para desarmar exhalar y apoyar los pies para volver a la postura inicial.
•Beneficios: flexibiliza la cadena posterior del cuerpo.

Trabaja la zona del abdomen y tonifica los órganos abdominales.
Estira la columna vertebral y las piernas. Favorece la concentración. Calma la mente.
Otorga movilidad en la zona de la cadera, flexibilidad en las ingles y la pelvis.
•Contraindicaciones: En casos de lesiones o artrosis en las caderas. Tensiones en la zona lumbar,
pinzamientos, lumbalgias, inflamación del nervio ciático.

Tola Titibha, Luciérnaga en equilibrio
•Pasos para el armado: en la postura de pie, separa los pies más allá del ancho de caderas. Exhalar llevando
el tronco hacia adelante con las rodillas flexionadas. Pasar las manos por debajo del cuerpo llevándolas
hacia los tobillos y colocar los hombros bajo las rodillas. Apoyar las manos en el piso detrás de los talones,
con las puntas de los dedos hacia adelante y las muñecas en línea y con las rodillas flexionadas. Llevar las
piernas encima de los brazos y sentarse sobre los brazos u hombros. Se pueden flexionar los codos
ligeramente para hacer eso. Presionar los muslos en los hombros, mirar al frente, estirar con los dedos
gordos del pie y levantar los talones del piso estirando las piernas. Inhalar y retener buscando el equilibrio.
Permanecer en la postura haciendo respiración abdominal. Para desarmar hacerlo paso a paso con cuidado
exhalando para bajar las piernas y volver a la postura inicial.
•Respiración correcta: Para armar la postura y quedar en equilibrio inhalar y retener el aire mientras se
acomoda la postura. Una vez armada la postura permanecer dirigiendo la respiración hacia el abdomen.
Para desarmar exhalar y apoyar los pies para volver a la postura inicial.

Tola Titibha, Luciérnaga en equilibrio
• Beneficios: Fortalece las muñecas, los brazos y el abdomen, tonifica los órganos abdominales.
• Favorece la concentración. Calma la mente.
• Otorga movilidad y estiramiento a las piernas, la cadera, flexibiliza las ingles y la pelvis.
• Contraindicaciones: En casos de lesiones o artrosis en las caderas o ingles, problemas en los
brazos, hombros o muñecas.

Danda, Postura sentado
•Pasos para el armado: Empezar sentados, acomodar los isquiones hacia atrás, dejando las piernas
completamente estiradas y juntas, la parte posterior de los talones apoyados y los dedos de los pies
apuntando hacia arriba. Mantener la columna alineada con el mentón levemente inclinado hacia el pecho y la
coronilla empujando hacia arriba. Formar un ángulo de 90º entre el tronco y las piernas. Manteniendo la
alineación de la columna relajar la espalda, los hombros y los brazos, dejando las manos a los lados de las
piernas. Respirar profundamente, durante la asana podemos practicar respiración abdominal, completa o
diafragmática.
•Respiración correcta: para permanecer en la postura practicar respiración abdominal, completa o
diafragmática.

Danda, Postura sentado
• Beneficios: tonifica las piernas.
• Fortalece los músculos de la espalda.
• Mejora la postura.
• Previene la escoliosis.
• Estira los hombros y el torso.
• Contraindicaciones: en casos de lesiones de la espalda, acortamiento en la parte posterior de las

piernas

Paschimotthana, Pinza
•Pasos para el armado: Empezar en la postura de sentado dejando las piernas estiradas y juntas. Al inhalar,
levantar lentamente los brazos hacia el cielo y al exhalar bajar lentamente con el tronco bien estirado. Una
vez plegados podemos tomarnos de los pies o a la altura de la pierna a la que lleguemos cómodos sin
tensionar los hombros. Dejamos que el tronco pese y caiga por acción de la gravedad manteniéndonos todo
el tiempo relajados. En cada exhalación, relajar cada vez más. Respirar profundamente hacia el abdomen
para percibir la expansión de la respiración en la zona lumbar.
•Respiración correcta: armar la postura inhalando para subir los brazos, luego exhalar llevando el tronco y
brazos hacia delante. Permanecer en la postura practicando respiración abdominal. Desarmar inhalando y
subiendo lentamente el tronco para regresar a la postura de sentado.

Paschimotthana, Pinza
• Beneficios: flexibiliza la columna vertebral, hacia adelante.

• Beneficiosa para corregir lordosis tanto lumbar como cervical.
• Elonga la cadena de músculos posteriores del cuerpo.
• Estimula por compresión a los órganos abdominales
• Estira especialmente los músculos posteriores de las piernas.
• Alivia la tensión de la columna, en especial la zona cervical y dorsal
• Contraindicaciones: cifosis dorsal, en estos casos debe contrarrestarse con tronco en pez y
posturas de flexión posterior del tronco. Existe imposibilidad de realizarla en caso de inflamación de
los órganos pélvicos y abdominales. En caso de acortamiento de los músculos posteriores de las
piernas y hernias de disco lumbares puede realizarse con una suave flexión de las rodillas.

Brahmara, Abeja
•Pasos para el armado: Empezar en la postura de sentado, acomodar los isquiones hacia atrás y juntar las
plantas de los pies dejando caer las rodillas hacia los lados. Manteniendo la alineación de la columna
relajar la espalda, los hombros y los brazos. Al inhalar levantamos lentamente los brazos hacia el cielo, al
exhalar bajamos lentamente, estirando el tronco, podemos tomarnos de los pies o a la altura de la pierna a
la que se llegue cómodo. Dejar que el tronco pese y caiga por acción de la gravedad manteniendo todo el
tiempo la relajación. En cada exhalación relajar cada vez más. Respirar profundamente hacia el abdomen
para percibir la expansión de la respiración en la zona lumbar.
•Respiración correcta: Armar la postura inhalando para subir los brazos, luego exhalar llevando el tronco
hacia delante. Permanecer en la postura practicando respiración abdominal. Desarmar inhalando y
subiendo lentamente el tronco para regresar a la postura de sentado.

Brahmara, Abeja
•Beneficios: flexibiliza la columna vertebral, hacia adelante.
Beneficiosa para corregir lordosis tanto lumbar como cervical.
Elonga la cadena de músculos posteriores del cuerpo.
Ayuda a reducir la grasa abdominal y estimula por compresión los órganos abdominales.
Estira especialmente los músculos posteriores, externos e internos de las piernas.
Alivia la tensión la columna. En especial en la región lumbar
•Contraindicaciones: cifosis dorsal, en estos casos debe contrarrestarse con tronco en pez y posturas de
flexión posterior del tronco.
Existe imposibilidad de realizarla en caso de inflamación de los órganos de zona pélvica y abdominal.
Tiene muy pocas contraindicaciones

Kurma, Tortuga
Pasos para el armado: Empezar en la postura de sentado dejando las piernas estiradas y abiertas a 30cm
aproximadamente. Flexionar las rodillas y levantarlas llevando los pies en dirección de las caderas.
Inclinarse al frente desde las caderas colocando el tronco entre las piernas, pasar los brazos, por debajo de
las rodillas, con las palmas de las manos hacia el piso. Empujar los brazos debajo de las rodillas y estírarlos
hacia los lados hasta que los codos queden rect os, luego rotar los muslos hacia dentro y presionar las
rodillas contra los hombros. Ahora estirar las piernas y la columna. Mantener firme los brazos con las palmas
presionando en el piso y flexionar tus pies de modo que los talones se extiendan hacia delante mientras
alargamos la parte interna de las piernas. Continuar rotando hacia dentro los muslos y presionar las rodillas
contra los hombros mientras empujamos hacia delante con la cara interna de los tobillos, pies y piernas. La
dirección de las piernas es hacia delante, no hacia los lados, así que no dejar que la distancia entre los pies
se incremente. A medida que estiramos las piernas también estirar el tronco hacia el frente, extender el
cuello y llevar la frente al piso. La parte de atrás de las rodillas estará tocando la parte de atrás de los brazos
cerca de las axilas. Respirar y cuando sentimos que podemos ir más profundo, estirar de nuevo las piernas
e intensificar gradualmente el estiramiento de la columna para llevar la nariz, barbilla y finalmente el pecho al
piso. Ensanchar el pecho y deja que descansar sobre el piso. Con las piernas completamente estiradas,
presionar los talones al suelo y en cada exhalación relajar cada vez más. Respirar profundamente hacia el
abdomen para percibir la expansión de la respiración en la zona lumbar.

Kurma, Tortuga
Para desarmar, comenzar a levantar un poco las piernas para liberar los brazos y a medida que inhalamos ir
subiendo el tronco para volver a la postura de sentado.
Respiración correcta: una vez acomodados los hombros por debajo de las rodillas inhalar y al exhalar llevar
el tronco hacia el piso a medida que vamos extendiendo las piernas. En cada exhalación relajar cada vez
más. Respirar profundamente hacia el abdomen para percibir la expansión de la respiración en la zona
lumbar. Inhalar para desarmar subiendo lentamente el tronco.
Beneficios: flexibiliza la columna vertebral hacia adelante. Alivia la tensión la columna. Elonga la cadena de
músculos posteriores del cuerpo. Fortalece los muslos, los hombros y las caderas.
Benéfica para los pulmones y el corazón.
Fortalece el suelo de la pelvis en hombres y mujeres.
Tonifica los órganos abdominales y estimula el funcionamiento de los órganos digestivos: hígado y estómago
(ayuda digestiva), intestinos (promueve la eliminación). Estimula los órganos abdominales y alivia la
flatulencia, la postura libera las contracturas de las áreas lumbares y sacro del cuerpo.
Estimula el plexo solar y Samana Vayu, el prana de la digestión. Enfría ligeramente todo el cuerpo.
Calma el sistema nervioso, baja la tensión, reduce el estrés. Regula el sueño, calma la ansiedad, la angustia,
la miedo a la muerte. Es un paliativo del estrés, tranquiliza la mente y prepara para la meditación al llevar los
sentidos hacia adentro.
Mejora la memoria aumentando el flujo de sangre al cerebro. También ayuda a las personas que sufren de
asma y estreñimiento.
Contraindicaciones: dolor o tensiones de cualquier tipo de la espalda y la columna vertebral. Es mejor omitir
la postura si tiene hernia de los discos o hay dolor en los músculos de la parte inferior de la espalda.
Problemas o artrosis de caderas.
Fragilidad de las rodillas, sobre todo en caso de lesión el menisco.
En caso de inflamación de los órganos digestivos o reproductores.
Una vez en la postura, si se hace difícil mantener los talones de los pies en el suelo, coloque almohadas o
mantas plegables debajo de sus piernas.
Hansa, Cisne
Pasos para el armado: Empezar en la postura de sentado. Acomodar los isquiones hacia atrás dejando las
piernas estiradas juntas y los talones apoyados con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
Manteniendo la alineación de la columna relajamos la espalda, los hombros y los brazos, dejamos las manos
a los lados de las piernas, con los dedos apuntando hacia fuera. Apoyando firmemente las manos el piso,
inhalar reteniendo y al exhalar empujar con las caderas hacia atrás y hacia arriba. Relajamos el tronco hacia
delante dejando la cabeza relajada. Mientras mantenemos la postura respirar profundamente practicando
respiración abdominal. Exhalar para volver a apoyar los glúteos y volver a la postura de sentado.
Respiración correcta: para el armado de la postura debemos inhalar y retener en el momento de hacer
fuerza y al exhalar relajar el tronco flexionándolo hacia delante. Permanecer en la postura con respiración
abdominal. Desarmar la postura exhalando para volver a la postura de sentado.
Beneficios: fortalece los brazos, la zona muscular del abdomen y en menor grado las piernas
Otorga flexibilidad a la columna vertebral. Realizando un estiramiento de toda la parte posterior del cuerpo.
Contraindicaciones: en casos de lesiones de la espalda, acortamiento en
la parte posterior de las piernas, problemas en las muñecas.

Yogamudra
Como su nombre tradicional sugiere, se trata de un mudra, pero se practica generalmente como asana.
Pasos para el armado:
Empezar en la postura de sentado, acomoda las piernas en postura de loto, de meditación, postura fácil o
diamante. Llevar las manos por detrás del tronco con la mano izquierda rodear la muñeca derecha.
Inhalar profundamente y al exhalar comenzar a bajar el tronco hacia delante, intentando llevar la frente al
piso. Mientras mantenemos la postura respirar profundamente practicando respiración abdominal, para
que la respiración se expanda hacia la zona lumbar.
Para desarmar soltar las manos e inhalar para subir el tronco y volver a la postura de sentado.
Respiración correcta: para el armado de la postura debemos inhalar y al exhalar bajar y relajar el tronco
flexionándolo hacia delante. Permanecemos en la postura con respiración abdominal. Desarmamos la
postura inhalando para volver a la postura de sentado.

Yogamudra
• Beneficios: otorga flexibilidad a la columna vertebral, realiza un estiramiento de toda la parte
posterior del cuerpo. Separa las vértebras una de otra permitiendo que los nervios de la columna
que salen por los espacios que hay entre las vértebras sean suavemente estirados y tonificados.
Estos nervios conectan todo el cuerpo con el cerebro de modo que su tonificación produce amplios
beneficios para la salud corporal. Estimula los órganos del abdomen. Favorece pratyahara.
• Activa el prana de la zona pélvica trabajando los primeros dos chakras, armoniza trastornos
digestivos y sexuales.
• Aumenta el fluir sanguíneo a la cabeza, aliviando el dolor de cabeza (causado por tensión
nerviosa).
• Contraindicaciones: en casos de lesiones de la espalda, acortamiento en la parte posterior de las
piernas, problemas en las rodillas, tobillos o caderas.
• En casos de hipertensión no puede mantenerse mucho tiempo.

Hanuman, postura de Hanuman
Pasos para el armado: Desde la postura de gato, estiramos la pierna izquierda hacia atrás apoyándola en
el suelo. Al exhalar llevar la pierna derecha entre medio de las manos, luego estirarla. Tratar de bajar la
pelvis en dirección al suelo. Manteniendo la columna alineada y las manos apoyadas a los lados del cuerpo
buscar la comodidad en la postura. Con cada exhalación de acuerdo a nuestras posibilidades, empujamos
suavemente hacia abajo para profundizar el estiramiento.
Para desarmar volver a la postura del gato usando el apoyo de las manos. Realizar la postura con la otra
pierna hacia delante.
Respiración correcta: una vez estiradas las piernas se acompaña la postura con respiración abdominal y
en cada exhalación en la medida de las posibilidades la pelvis se acerca más hacia el suelo. Para desarmar
apoyamos las manos y volvemos a la postura del gato.

Hanuman, postura de Hanuman
• Beneficios: otorga flexibilidad de la pelvis, ingles y caderas. Tonifica los músculos de las piernas y
relaja y fortalece los músculos abductores de los muslos. Para pierna de adelante implica un
poderoso estiramiento de los músculos isquiotibiales y la pierna de atrás requiere de longitud en el
músculo psoas-ilíaco, los músculos que unen la pierna con la espina dorsal baja.
• Fortalece los músculos glúteos y la parte baja de la espalda.
•
• Contraindicaciones:
• Deberán tener cuidado aquellas personas con problemas en las rodillas, caderas o con
acortamiento en los cuádriceps, isquiotibiales o aductores.

Urdhva Prasarita Pada, L
Pasos para el armado: Colocarse en savasana. Inhalamos profundamente
y al exhalar elevamos las piernas con fuerza abdominal. Formamos un
ángulo de 90º entre el tronco y las piernas. Mantenemos las piernas
estiradas con las dedos de los pies hacia el rostro. Colocamos las manos a
los lados de las caderas. Respiramos profundamente hacia el abdomen. Se
puede descansar en savasana haciendo respiraciones completas y volver a
repetir varias veces la postura. Exhalar tanto al subir las piernas como al
bajarlas.
Respiración correcta: armar la postura inhalando primero, luego exhalar
elevando las piernas. Permanecer en la postura practicando respiración
abdominal. Desarmar exhalando y bajando lentamente las piernas para
regresar a la postura de savasana.
Beneficios: fortalece los flexores de la cadera, abdomen, tórax, hombros,

cuello, cara anterior de los muslos y la columna vertebral. Descansa y
previene problemas circulatorios en las piernas.
Ayuda a aliviar el estrés y es útil para las personas que padecen estrés.
Mejora la digestión y alivia el estreñimiento. Reduce la adiposidad
abdominal. Estimula el aparato digestivo, sobre todo los intestinos, favorece
la evacuación y tonifica los riñones.
Contraindicaciones: en caso de padecer hernia de disco, problemas
lumbares, ciatalgia, asma, diarrea, dolor de cabeza, insomnio, hernia hiatal.
Durante la menstruación.
Los cardiacos e hipertensos deben practicar con moderación.

Meruda, Perezoso
Pasos para el armado: Colocarse en savasana, llevar las rodillas hacia el
abdomen. Inhalar profundamente y al exhalar subir las piernas y tomarse los
dedos de los pies, estirar poco a poco las piernas. Mantener las piernas
estiradas pero no hiperextendidas, sino con su flexión natural detrás de rodillas.
Los hombros se mantiene relajados, cerca del suelo.
Procurar mantener toda la espalda apoyada, desde la zona lumbar hasta los
hombros. El mentón queda levemente hacia el pecho. Buscar la comodidad en
la postura.
Respirar profundamente hacia el abdomen. Exhalar al acercar las rodillas al
abdomen, inhalar al estirar y subir las piernas. Para desarmar, primero flexionar,
soltar los pies y volver a savasana.
Respiración correcta: armar la postura inhalando primero, luego exhalando
llevar las rodillas hacia el abdomen. Inhalar estirando las piernas, tomando los
dedos de los pies. Permanece en la postura practicando respiración abdominal.
Desarmar exhalando y bajando lentamente las piernas para regresar a la
postura de savasana.
Beneficios: relaja completamente toda la espalda y la columna vertebral.
Mejora la digestión y alivia el estreñimiento. Estimula el aparato digestivo, sobre
todo los intestinos, favorece la evacuación y tonifica los riñones. Favorece el
retorno venoso y previene problemas circulatorios en las piernas.
Contraindicaciones: en caso de cifosis dorsal, lordosis cervical. Evitar
realizarla con hernia de disco, problemas lumbares o ciatalgia. Tampoco
practicarla en caso de inflamación de los órganos de la zona pélvica.
Contraindicado en caso de acortamiento en la zona posterior del cuerpo, en
especial en caderas y miembros inferiores.
Bhriga, Escarabajo
Pasos para el armado: Nos colocamos en savasana. Inhalar profundamente y al exhalar flexionar las
rodillas y tomarse los arcos de los pies, con cada mano tome el arco interno de cada pie en su lado
respectivo. Empujar suavemente buscando pronunciar la flexión de las rodillas y ayudando a la apertura
de caderas. Tratar de lograr entre los muslos y las pantorrillas un ángulo de 90º, las plantas de los pies
deben mirar hacia arriba. Mantener los hombros relajados, tratando de mantenerlos cerca del suelo.
Respirar profundamente hacia el abdomen. Exhalar al empujar desde las plantas de los pies, las rodillas
hacia el suelo. Para desarmar y bajar las piernas, exhalar primero flexionando, soltar los pies y volver a
savasana.
Respiración correcta: Armar la postura inhalando primero, luego exhalando flexionar las piernas.
Permanece en la postura practicando respiración abdominal. Para pronunciar la postura exhalar al
empujar desde las plantas de los pies, las rodillas hacia el suelo. Desarma flexionando y exhalando al
bajar lentamente las piernas para regresar a la postura de savasana.

Bhriga, Escarabajo
• Beneficios: Relaja completamente la espalda, especialmente la parte baja.
• Mejora y trabaja la apertura y flexibilidad de la cadera.
• Favorece el retorno venoso y previene problemas circulatorios en las piernas.
• Ayuda a calmar la mente, brindando alivio al estrés y la fatiga.
• Masajea la zona abdominal, estimulando los órganos del sistema digestivo.
•
• Contraindicaciones: En caso de cervicalgias, evita realizarla en caso de dolores o artrosis de
caderas, rodillas o tobillos.

Pavanamukta, Osito
Pasos para el armado: Colocarse en savasana, inhalar profundamente y al exhalar flexionar las
rodillas y abrazar las piernas. Empujar suavemente buscando acercar las rodillas hacia el abdomen en
cada exhalación. Mantener los hombros relajados, tratando de mantenerlos cerca del suelo. Respirar
profundamente hacia el abdomen, para expandir la respiración en la zona lumbar. Para desarmar,
soltar y bajar las piernas y volver a savasana.
Respiración correcta: armar la postura inhalando primero, exhalando flexionar las piernas.
Permanece en la postura practicando respiración abdominal. Para pronunciar la postura exhalar al
empujar las rodillas hacia el pecho. Para desarmar ,exhalar al bajar lentamente las piernas para
regresar a la postura de savasana.

Pavanamukta, Osito
Beneficios: relaja completamente la espalda, especialmente la parte baja. Favorece la higiene de la
columna y su flexibilidad. Otorga movilidad de la columna vertebral hacia adelante, mejora la hiperlordosis.
Es muy beneficiosa para la zona lumbar, elonga la cadena muscular posterior del cuerpo.
Favorece la irrigación hacia los órganos de la cabeza de una forma suave (ideal para yogaterapia) y alivia la
tensión de los miembros inferiores. Descomprime todos los filamentos nerviosos que salen desde la
columna.
Estimula por compresión los órganos de la zona abdominal y pélvica, muy especialmente (por eso su
nombre de postura de eliminación de gases) los intestinos. Al despejar los intestinos, favorecer la
desintoxicación y la claridad mental. En la mujer estimula los órganos reproductores. Al descomprimir mucho
la zona lumbar alivia los dolores de esa zona y los de toda la espalda.
Tonifica abdomen, muslos y sistemas digestivo, excretor y nervioso. Favorece la eliminación de apana y el
funcionamiento de samana vayu.
Contraindicaciones: cifosis dorsal, en estos casos debe contrarrestarse con tronco en pez y posturas de
flexión posterior del tronco. No realizarla en caso de inflamación de los órganos de la cabeza y de la zona
pélvica y abdominal.

Hala, Arado
Pasos para el armado: Partiendo de la postura de savasana llevar las rodillas flexionadas hacia el abdomen.
Al inhalar con fuerza abdominal elevar el tronco llevando las rodillas hacia la frente. Colocando las manos a
la altura de la cintura, juntar los codos manteniendo los brazos apoyados, cuando sentimos la base repartida
entre los hombros y brazos comenzar a estirar las piernas. Hasta ahí se repiten los pasos del paro de
hombros. En la exhalación comenzar a llevar los pies hacia el piso por encima de la cabeza. Se pueden
mantener las piernas estiradas o semiflexionadas.
Respiración correcta: exhalar al llevar las rodillas hacia la frente, inhalar y retener para subir el tronco, al
exhalar lleva los pies hacia el piso. Para mantener la postura la respiración será clavicular: suave y corta .
Para desarmar se realiza el paso a paso a la inversa, al bajar las piernas se comienza a exhalar, se baja
sosteniendo la cintura para bajar apoyando vértebra por vértebra toda la espalda.

Hala, Arado
• Beneficios: armoniza las glándulas tiroides y paratiroides, estimulando el vishudda chakra.
• Otorga movilidad de la columna vertebral hacia adelante. Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo.
Favorable en casos de asma. Trabaja la zona del abdomen. Estimula los órganos de la parte
abdominal. Estimula por compresión a los órganos de la pelvis y el abdomen. Mejora la digestión.
• Aumenta la irrigación sanguínea hacia los órganos de la cabeza.
• Alivia la compresión de los filamentos nerviosos que salen desde la columna, en especial los de la
zona cervical y lumbar.
• Estiras las piernas, en especial los músculos isquiotibiales.
• Fortaleces los brazos ya que son los encargados de mantener buena parte del peso y evitan llevar
la fuerza hacia las cervicales.
• Contraindicaciones: en caso de hipertensión, problemas cardíacos, cervicalgias, lumbalgias,
inflamación de los órganos de la pelvis y el abdomen.

Yoganidra, Cunita
Pasos para el armado: Partiendo de la postura de savasana flexionar las rodillas, separarlas y llevar las
piernas hacia atrás, buscando acomodar los pies por detrás de la cabeza, con ayuda de las manos. Las
manos pueden tomar los pies o entrelazar los dedos por debajo de los glúteos. Para llevar las piernas
hacia atrás hacerlo al momento de exhalar. Mientras mantenemos la postura respirar profundamente hacia
el abdomen. Para salir de la postura nos ayudamos con las manos.
Respiración correcta: exhalar al llevar las piernas hacia atrás y mientras colocamos los pies por detrás
de la cabeza. Al desarmar también exhalamos.
Beneficios: otorga movilidad de la columna vertebral, hacia adelante. Flexibiliza la cadena posterior del
cuerpo. Trabaja la zona del abdomen. Estimula por compresión los órganos de la pelvis y el abdomen.
Realiza una gran apertura y estiramiento en las piernas, ingles y caderas.
Alivia la compresión de los filamentos nerviosos que salen desde la columna. En especial los de la zona
cervical y lumbar.
Contraindicaciones:
En caso de problemas articulares de rodillas, caderas, tobillos. Si se tiene acortamientos de isquiotibiales,
cervicalgias, lumbalgias, inflamación de los órganos de la pelvis y el abdomen

Savasana, Dormilón
Pasos para el armado: Recostarse en posición supina. Ajustar el cuerpo para asegurar que la cabeza
está centrada y la columna alineada. Los brazos están ligeramente separados y relajados a los lados del
cuerpo con las palmas hacia arriba, las piernas ligeramente abiertas y los pies cayendo hacia los lados
por su propio peso. Cerrar los ojos y centrase en la respiración. Respirar profundamente expandiendo la
respiración hacia el abdomen. Con cada exhalación, liberar la tensión y la rigidez muscular. Dejar que el
aire entre y salga sin esfuerzo.
Respiración correcta: respiración abdominal profunda, tratando de prolongar cada exhalación y de
relajar y soltar el cuerpo con cada exhalación cada vez más.
Beneficios: calma la mente, ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.

Relaja el cuerpo. Reduce el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio.
Ayuda a reducir la presión arterial.
Contraindicaciones: lesiones o molestias de espalda. Pinzamientos o problemas lumbares o de
inflamación del nervio ciático. En caso de embarazo se pueden elevar las piernas o la cabeza con una
almohada.

Patra, Hoja
Pasos para el armado: Recostarse en savasana. Cerrar los ojos y centrarse en la respiración. Respirar
profundamente expandiendo la respiración hacia el abdomen. Separar los brazos en cruz a la altura de los
hombros, con las palmas de las manos hacia arriba para roten mejor los hombros. Con la exhalación
comenzar a deslizar la pierna derecha estirada en dirección hacia la mano, tratando de que la cadera no se
levante del lado contrario, si llegas toma la punta del pie con la mano, en cada exhalación, libera la tensión y
la rigidez muscular. Para desarmar inhalar y volver a la posición inicial. Tomar la postura hacia el otro lateral.
Respiración correcta: exhalar al alejar la pierna, mantener la respiración abdominal profunda mientras se
permanece en la postura. Para desarmar, inhalar y volver la pierna a su lugar para regresar a savasana.
Beneficios: calma la mente, ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.

Relaja el cuerpo Produce estiramiento y flexibiliza las caderas, la ingle. Ayuda a la compresión lateral de los
órganos abdominales.
Contraindicaciones: lesiones o molestias de la espalda baja: pinzamientos, problemas lumbares o de
inflamación del nervio ciático. Tampoco realizar en caso de inflamación en los órganos del abdomen o
problemas en la articulación de la cadera.

Setu, Puente
Pasos para el armado: Recostarse en savasana. Doblar las rodillas, separarlas y acercar los talones a los
glúteos. Mantener juntos los talones y apoyar firmemente sus caras externas en el suelo. Colocar las manos
a ambos lados de la cintura y, con una espiración, elevar el tronco y arquear el cuerpo hacia arriba, dejar
apoyada la parte posterior de la cabeza en el suelo. Llevar el peso tan atrás como pueda estirando el cuello y
levantando del suelo las zonas dorsal y lumbar de la espalda. Tomar dos o tres respiraciones. Exhalar y
elevar las caderas hacia arriba y estirar las piernas hasta que estén rectas. Juntar los pies y presionar con
ellos firmemente el suelo. Todo el cuerpo forma ahora un puente o arco. Uno de los extremos se apoya en la
cabeza y el otro en los pies. Mantenerse en esta postura respirando normalmente, se podrá sentir la
respiración pectoral. Para desarmar exhalar y colocar las manos en el suelo, doblar las rodillas, descender
las piernas y el tronco al suelo, relajar la cabeza, estirar el cuello, volver a savasana y relajarse.
Respiración correcta: Exhalar al elevar el tronco, una vez armada la postura alejando las piernas, mantener
respiración pectoral mientras permanecemo en la postura, desarma exhalando y volviendo con cuidado a
savasana.

Setu, Puente
Beneficios: Otorga movilidad de la columna vertebral hacia atrás.
Flexibiliza la cadena anterior del cuerpo y la zona del cuello.
Fortalece la musculatura de la espalda.
Aumenta la circulación sanguínea en la zona del tronco hacia la cabeza. Favorece la irrigación sanguínea
hacia los órganos del cráneo. Aumenta el calor corporal.
Estimula los filamentos nerviosos que salen desde la columna, en especial los de la zona lumbar.
Estimula por compresión a los riñones y las glándulas suprarrenales. Estimula los órganos y glándulas del
cuello ya que reciben mayor cantidad de sangre oxigenada y con nutrientes.
Contraindicaciones: Contraindicado para dolores y problemas en la zona lumbar y cervical. En caso de

tensiones y contracturas en el cuello, hombros, espalda o cintura.
En caso de problemas de hipertensión.
En caso de pinzamientos, hernias de disco en la zona cervical o lumbar, lumbalgias, inflamación del nervio
ciático.
Inflamación en los riñones u órganos ubicados en el cráneo y en la cabeza.

Tola Setu, Puente en equilibrio
Pasos para el armado: Recostarse en savasana. Seguimos el paso a paso del armado del puente, cuando
los pies estén bien apoyados y alejados, inhalar, retener el aire y contrayendo bien los glúteos elevar las
piernas. Mantenerse en esta postura respirando suavemente. Podemos sentir la respiración más acortada,
clavicular. Para desarmar, exhalar y bajar sosteniendo con las manos la cintura, doblamos las rodillas,
descendemos las piernas y el tronco al suelo, relajamos la cabeza, estiramos el cuello y volvemos a
savasana.
Respiración correcta: exhalar al elevar el tronco, una vez armada la postura alejar las piernas, inhalar
reteniendo al elevar las piernas, mantener con respiración clavicular y desarmar exhalando para volver con
cuidado a savasana.
Beneficios: tiene los mismos beneficios que la postura del puente con mayor exigencia de la zona lumbar y
abdominal. Requiere de mayor fuerza en los brazos.
Contraindicaciones: tiene las mismas contraindicaciones que la postura del puente, además como requiere
de fuerza de los brazos se suman como contraindicaciones cualquier problema en las articulaciones de
hombros, codos o muñecas.

Matsya, Pez
Pasos para el armado: Recostarse en savasana con las piernas juntas, estiradas y relajadas, los brazos
estirados y separados ligeramente del tronco. Respirar profundamente para sentirse relajado. Deslizar las
manos debajo de los muslos, con las palmas hacia abajo, para curvar el tronco juntar los antebrazos y los
codos tanto como sea posible por detrás de la espalda y elevar el pecho. Levantar el pecho mientras se
mantienen las piernas en contacto con el mat, al igual que los antebrazos. Echar hacia atrás los hombros. Si
la persona no tiene dolencias cervicales puede realizarse en la forma tradicional dejando caer la cabeza y
extendiendo el cuello hacia atrás hasta apoyar la coronilla en el suelo. El peso del cuerpo debe descansar
en los codos y en los hombros, nunca en la cabeza. Para deshacer la postura, sacar los brazos y deslizar el
tronco sin levantar la cabeza ni forzar el cuello.
Respiración correcta: inhalar al empujar el tronco hacia arriba, mantener respiración pectoral mientras
permanecemos en la postura. Desarmar exhalando y volver con cuidado a savasana.

Matsya, Pez
Beneficios: flexibiliza la columna hacia atrás ayudando a eliminar la rigidez de las regiones cervical, dorsal y
lumbar. Brinda una mayor irrigación sanguínea a toda la columna estirando los músculos anteriores del tronco
y contrayendo los posteriores.
Al permanecer el pecho abierto se facilita la práctica de la respiración pectoral profunda, de este modo
aumentamos la capacidad pulmonar.
Favorece la irrigación sanguínea de las terminales del sistema nervioso que parten de columna.
En esta postura, la energía del cuerpo se concentra en las glándulas tiroides y paratiroides.
Estimula las glándulas suprarrenales y de la cabeza.
Estimula por descompresión los órganos del sistema digestivo.
Permite el flujo de prana (energía vital) al cuello y a la zona de los hombros.
Contraindicaciones: contraindicado en caso de dolores y problemas en la zona lumbar y cervical. En caso

de tensiones y contracturas en el cuello, hombros, espalda o en la cintura.
En caso de problemas de hipertensión.
En caso de pinzamientos, hernias de disco en la zona cervical o lumbar.
Inflamación en los riñones u órganos ubicados en el cráneo y en la cabeza.

Purvota, Plano inclinado
Pasos para el armado: Empezar en la postura de sentado dejando las piernas estiradas y juntas, los brazos a
los lados de las caderas y la espalda recta. Poner las palmas en el suelo y los dedos en dirección a los pies sin
flexionar los brazos.
Estirar los empeines y semiflexionar rodillas para poder apoyar las plantas de los pies. Al inhalar, y reteniendo
el aire ,levantar lentamente (con fuerza de brazos, abdomen, glúteos y piernas) la cadera todo lo nos sea
posible.Los brazos, al igual que las piernas, estarán totalmente estirados y en tensión. Dejar la cabeza alineada
con el resto de la columna. Respirar profundamente hacia el pecho. Exhalar para desarmar
Respiración correcta: armar la postura inhalando primero para llevar las caderas y el tronco hacia arriba.
Permanecer en la postura practicando respiración pectoral. Desarmar exhalando y bajando las caderas y el
tronco para regresar a la postura de sentado.
Beneficios: abre el pecho. Al elevar la cadera con los brazos estirados, el pecho está arriba y los hombros
atrás, así logramos una máxima apertura del pecho.
Mejora la capacidad pulmonar. Fortalece los brazos, abdomen y glúteos. Estira los músculos de las piernas.
Aumenta tu resistencia. Ayuda a quemar calorías.
Contraindicaciones: Dolor o problemas en hombros o muñecas. Tensión excesiva en el cuello.

Ardha purvota, Mesa
Pasos para el armado: Empezar en la postura de sentado dejando las piernas estiradas, separadas en el
ancho de caderas con los brazos a los lados de las caderas. Doblamos las rodillas para poder apoyar las
plantas de los pies. Al inhalar y reteniendo el aire levantar lentamente (con fuerza de brazos, abdomen, glúteos
y piernas) la cadera todo lo que puedas. Los brazos estarán totalmente estirados y en tensión, las piernas
quedarán en 90º. Dejar la cabeza alineada con el resto de la columna. Respirar profundamente hacia el pecho.
Exhalar y desarmar.
Respiración correcta: armar la postura inhalando primero para llevar las caderas y el tronco hacia arriba.
Permanecer en la postura practicando respiración pectoral. Desarmar exhalando y bajando las caderas y el
tronco para regresar a la postura de sentado.
Beneficios: Abre el pecho. Al elevar la cadera con los brazos estirados, el pecho está arriba y los hombros
atrás. Así el pecho se abre y mejora la capacidad pulmonar.
Fortalece los brazos, las muñecas y las piernas.
Aumenta tu resistencia. Ayuda a quemar calorías.
Contraindicaciones: Dolor o problemas en hombros, muñecas, tobillos o en el cuello.

Tola Dwidanda, Mangosta aérea
Pasos para el armado: Comenzamos en la postura de la mesa dejando la cabeza alineada con el resto de la
columna. Respiramos profundamente hacia el pecho. Como si fuésemos a desarmar la postura, exhalamos
bajando los glúteos y acercándolos hacia los talones pero sin apoyarlos. Mantener los codos flexionados
cuidando que no se abran hacia los costados. Arquear la columna en flexión anterior dirigiendo el mentón al
pecho. Hundimos el abdomen y buscamos acercar la zona lumbar hacia el piso. Para desarmar, apoyamos los
glúteos y dejamos caer las rodillas hacia un costado para liberar cuidadosamente una mano e ir a la postura
de sentado.
Respiración correcta: en la postura de la mesa respirar profundamente hacia el pecho, exhalamos bajando
los glúteos y los acercamos hacia los talones, sin apoyarlos. Mantener los codos flexionados percibiendo la
respiración pectoral. Desarmar bajando los glúteos y llevando las rodillas hacia un costado.
Beneficios: fortalece las articulaciones y musculatura de los brazos. Activa la zona de los hombros y la cintura
escapular. Estimula por compresión a los órganos de la zona abdominal. Alivia la compresión de los filamentos
nerviosos que salen desde la columna, en especial los de la zona cervical, dorsal y lumbar. Otorga movilidad
de la columna vertebral, hacia adelante.
Beneficioso para contrarrestar la lordosis lumbar.

Dwidanda, Mangosta
Pasos para el armado: Empezar en la postura de la mesa y dejar la cabeza alineada con el resto de la
columna. Respirar profundamente hacia el pecho. Como si se fuera a desarmar la postura, exhalamos
bajando los glúteos y los apoyamos lo más cerca de los talones que se pueda. Estirar las piernas y mantener
los codos flexionados, cuidando que no se abran hacia los costados. Arquear la columna en flexión anterior
dirigiendo el mentón al pecho. Hundimos el abdomen buscando acercar la zona lumbar hacia el piso. Para
desarmar, acercar las rodillas hacia el abdomen y dejarlas caer hacia un costado para liberar cuidadosamente
una mano e ir a la postura de sentado.
Respiración correcta: En la postura de la mesa respirar profundamente hacia el pecho, exhalar bajando los
glúteos, acercándolos hacia los talones. Estirar las piernas. Mantener los codos flexionados, percibiendo la
respiración pectoral. Desarmar flexionando las piernas y bajándolas hacia un costado para pasar a la postura
de sentado.
Beneficios: Fortalece las articulaciones y musculatura de los brazos. Activa la zona de los hombros y la
cintura escapular. Estimula por compresión los órganos de la zona abdominal. Alivia la compresión de los
filamentos nerviosos que salen desde la columna, en especial los de la zona cervical, dorsal y lumbar. Otorga
movilidad de la columna vertebral hacia adelante.
Beneficioso para contrarrestar la lordosis lumbar.

Advasana, Dormilón invertido
Pasos para el armado: Recostarse en savasana y girar el cuerpo para colocarse en posición prona. Dejar los
brazos a los lados del cuerpo con las piernas ligeramente separadas, quedarse con una mejilla apoyada,
después de un par de respiraciones cambiar el apoyo. Respirar profundamente hacia el abdomen para que la
respiración se expanda hacia la zona lumbar y media de la espalda, en cada exhalación, liberar la tensión y la
rigidez muscular. Para desarmar, volver a la posición inicial.
Respiración correcta: mantener respiración abdominal profunda mientras permanecemos en la postura,
desarmar volviendo a savasana.
Beneficios: calma la mente, ayuda a aliviar el estrés. Reduce la tensión física y emocional. Fortalece la
columna vertebral. Relaja el cuerpo. Produce la compresión de los órganos abdominales.
Contraindicaciones: Inflamación en los órganos del abdomen.

Naga, Serpiente
•Pasos para el armado: Recostados en advasana, dejamos los brazos a los lados del cuerpo con las
piernas ligeramente separadas, apoyamos el mentón y entrelazamos los dedos de las manos encima de los
glúteos. Inhalando y reteniendo el aire elevamos el tronco, despegamos el pecho del piso con fuerza espinal
y contraemos los glúteos. Respiramos profundamente hacia el abdomen para que el aire se expanda hacia la
zona lumbar y media de la espalda. Mantenemos la postura y cuando necesitemos desarmar, exhalamos
para volver a la posición inicial.
•Respiración correcta: mantener respiración abdominal profunda, inhalando y reteniendo mientras se
realiza la fuerza necesaria para despegar el tronco del piso, para desarmar exhalamos volviendo a advasana.
•Beneficios: fortalece la columna vertebral. Produce la compresión de los órganos abdominales. Tonifica los
riñones y mejora el funcionamiento digestivo al estimular el movimiento peristáltico intestinal.
Tonifica los músculos abdominales, espalda, hombros, cuello.
•Contraindicaciones: Inflamación en los órganos del abdomen. Pinzamientos, hernia de disco, dolores
lumbares, excesiva tensión en el cuello, inflamación del nervio ciático.

Salabasa, Saltamontes
•Pasos para el armado: Recostados en advasana, colocamos los brazos por debajo del cuerpo formando el
mudra de poder a la altura de la pelvis. Con las piernas ligeramente separadas, apoyamos la frente y
dejamos las brazos a los lados del cuerpo. Inhalamos y reteniendo el aire elevamos despegando las piernas
del piso, con fuerza espinal y contrayendo los glúteos. Respiramos profundamente para que la respiración se
expanda hacia la zona dorsal. Mantenemos la postura y cuando necesites desarmar, exhalamos y volvemos
a la posición inicial.
•Respiración correcta: iniciamos con respiración abdominal profunda, inhalamos y reteniendo el aire
realizamos la fuerza necesaria para elevar las piernas y los pies del piso, mantenemos la postura con
respiración dorsal. Para desarmar exhalamos volviendo a advasana.
riñones. Estimula el movimiento peristáltico intestinal.
Mejora la circulación sanguínea. Ayuda a liberar estrés.
Mejora la función del hígado, páncreas y riñones
•Contraindicaciones: inflamación en los órganos del abdomen. Pinzamientos, hernia de disco, dolores
lumbares, excesiva tensión en el cuello, inflamación del nervio ciático. Dolor de cabeza.

Navasana, Nave o bote
•Pasos para el armado: Recostados en advasana, llevamos los brazos a los lados de la cabeza con las
piernas retiradas y ligeramente separadas, apoyamos el mentón. Inhalando y reteniendo el aire elevamos el
tronco, despegando el pecho y los pies del piso con fuerza espinal y contrayendo los glúteos. Mantenemos la
postura mientras retenemos y para desarmar, exhalamos y volvemos a la posición inicial.
•Respiración correcta: inhalando y reteniendo el aire realizamos la fuerza necesaria para despegar el
tronco y los pies del piso. Permanecemos en la postura con respiración abdominal profunda. Para desarmar,
exhalamos volviendo a advasana.
riñones y mejora el funcionamiento digestivo al estimular el movimiento peristáltico intestinal.
•Contraindicaciones: inflamación en los órganos del abdomen. Pinzamientos, hernia de disco, dolores

Dhanura, Arco
•Pasos para el armado: Ubicados en advasana con los brazos a los lados del cuerpo, las piernas
ligeramente separadas y el mentón apoyado. Flexionando las piernas nos tomamos de los empeines.
Mientras inhalamos y retenemos el aire, empujamos desde los empeines, alejando los talones de los
glúteos para que se despegue el pecho del piso con fuerza de piernas y contrayendo los glúteos.
Respiramos profundamente hacia el abdomen para que la respiración se expanda hacia la zona lumbar y
media de la espalda. Mantenemos la postura y para desarmar exhalamos y volvemos a la posición inicial.
•Respiración correcta: inhalamos y reteniendo el aire realizamos la fuerza necesaria para despegar el
tronco del piso. Mantenemos la postura con respiración abdominal profunda. Para desarmar, exhalamos
volviendo a advasana. Los practicantes más avanzados pueden mantener la postura con respiración
torácica
•Beneficios: flexibiliza y fortalece la columna vertebral. Produce la compresión de los órganos abdominales.
Tonifica los riñones y regula la menstruación. Tonifica los músculos abdominales, espalda, hombros, cuello.
lumbares, excesiva tensión en el cuello, inflamación del nervio ciático. Cólicos renales. Migraña, insomnio,
hipo o hipertensión.

Bheka, Rana
•Pasos para el armado: Colocados en advasana, dejamos los brazos a los lados del cuerpo, las piernas
ligeramente separadas y el mentón apoyado. Flexionamos las piernas buscando tomar los empeines.
Inhalamos y reteniendo el aire empujamos acercando los talones a los glúteos, el pecho se despegará un
poco del piso, dejamos los codos flexionados para no generar tensión en los hombros y el cuello.
Respiramos profundamente hacia el abdomen para que la respiración se expanda hacia la zona lumbar y
media de la espalda. Para desarmar la postura, exhalamos y volvemos a la posición inicial.
•Respiración correcta: mantenemos una respiración abdominal profunda, inhalamos y acercamos los
talones a los glúteos exhalando, para desarmar . Inhalamos y exhalamos volviendo a advasana.
•Beneficios: fortalece la columna vertebral, elonga las caderas y los muslos, fortalece las rodillas y la
espalda baja.
Masajea y tonifica los músculos del abdomen, ayuda a una mejor digestión y asimilación de nutrientes.
Relaja los músculos y alivia la fatiga.
•Contraindicaciones: Inflamación en los órganos del abdomen, hernia inguinal. Si sufre de alguna lesión o
crónica de cadera o rodilla.

Zambuka, Caracol
•Pasos para el armado: Nos ubicamos en advasana con las piernas ligeramente separadas y el mentón
apoyado, los antebrazos también permanecen apoyados, alineados los codos con los hombros. Inhalamos
y levantamos el tronco, al exhalar relajamos la cabeza acercando el mentón hacia el pecho, tomando
conciencia del peso de la cabeza y del estiramiento cervical. Dejamos relajados los glúteos, piernas, pies y
cervicales, buscamos la comodidad en la postura. Respiramos profundamente y sentimos cómo la
respiración se expande hacia la zona dorsal. Mantenemos la postura y para desarmar, exhalamos volviendo
a la posición inicial.
•Respiración correcta: en advasana mantenemos la respiración abdominal profunda. Inhalamos para
despegar el abdomen y el pecho del piso, permanecemos en la postura realizando respiración dorsal. Para
desarmar, inhalamos y exhalando volvemos a advasana.
•Beneficios: otorga movilidad hacia adelante a la columna vertebral tanto en la zona dorsal como cervical.
Muy útil para descontracturar la zona del cuello, lo cual permite una mejor irrigación sanguínea hacia la
cabeza. Otorga movilidad en la zona lumbar.
•Contraindicaciones: en caso de pinzamientos, hernias de disco en la zona lumbar, lumbalgias,
inflamación del nervio ciático. Contraindicado en caso de inflamación de los órganos ubicados en la cabeza.

Ashtanga, Caracola
Pasos para el armado: Iniciamos en la postura de la tabla. Al exhalar, flexionamos los brazos acercando
el mentón y el pecho hacia el piso a la altura de las manos. Manteniendo apoyada la punta de los dedos
de los pies, apoyamos rodillas, pecho, y mentón, manteniendo palmas de las manos en el suelo, todo esto
mientras exhalamos el aire. Respiramos profundamente sintiendo la respiración que se expande hacia la
zona dorsal. Para desarmar, inhalamos y volvemos a la posición inicial o exhalamos y pasamos a niño.
•Respiración correcta: mantenemos la postura de la tabla inhalando y reteniendo la respiración
abdominal profunda, al exhalar apoyamos las rodillas, el pecho y el mentón en el piso. Mientras
permanecemos en la postura, realizamos respiración dorsal. Para desarmar, inhalamos volviendo a la
tabla.
•Beneficios: esta postura es conocida por estar dentro del saludo al sol clásico. Es una excelente asana
para comenzar a trabajar la fuerza de los brazos y los hombros. Trabaja la flexibilidad de la zona cervical.
•Contraindicaciones: problemas en las muñecas. En caso de problemas cervicales puede apoyarse la
frente en vez del mentón.
Se debe tener precaución con la fuerza en los brazos-hombros para que no colapsen.

Bhujanga, Cobra
•Pasos para el armado: Iniciamos en advasana con el mentón apoyado. Colocamos las palmas de las
manos en el suelo a la altura de los hombros con las piernas, las rodillas y los empeines estirados y los
codos flexionados. Mientras inhalamos se levanta lentamente la cabeza y luego la parte superior del
tronco, sin hacer fuerza con las manos. Hacemos fuerza con los músculos de la espalda, contrayendo
los glúteos y el abdomen para proteger la zona lumbar. Sólo al final nos ayudaremos con las manos,
procurando despegar la pelvis del piso. Respiramos profundamente, sentimos que abrimos nuestro
pecho. Para desarmar la postura exhalamos y volvemos a la posición inicial. Una opción para personas
con problemas lumbares, en las muñecas o con menor grado de flexibilidad es realizarla con los
antebrazos apoyados alineando los codos a la altura de los hombros.
•Respiración correcta: en advasana mantenemos respiración abdominal profunda, inhalamos al
despegar el abdomen y el pecho del piso. Mientras permanecemos en la postura realizamos respiración
pectoral. Para desarmar, exhalamos volviendo a advasana.

Bhujanga, Cobra
• Beneficios: Otorga movilidad de la columna vertebral. Estimula el sistema nervioso por

compresión de las vertebras, los riñones y glándulas suprarrenales. Fortalece la
musculatura de la columna. Estimula la glándula tiroides y paratiroides.
• Contraindicaciones: en caso de hipertensión, hernia inguinal o de disco en la zona
lumbar, lumbalgias, inflamación del nervio ciático. Contraindicado en caso de inflamación
de los riñones.

Tola Bhujanga, Cobra aérea
•Pasos para el armado: Iniciamos en la postura de la tabla, exhalamos y en la siguiente inhalación
levantamos lentamente la cabeza y luego empujamos la parte superior del tronco, buscando abrir el pecho,
con ayuda de las manos. Debemos hacer fuerza con los músculos de la espalda, contrayendo los glúteos
para proteger la zona lumbar. Con respiraciones profundas sentimos que el aire se expande hacia el pecho.
Para desarmar, exhalamos y volvemos a la posición inicial.
•Respiración correcta: en la postura de la tabla exhalamos y al inhalar (manteniendo los pies apoyados)
empujamos con el pecho juntando las escápulas. Mientras permanecemos en la postura realizamos
respiración pectoral, para desarmar exhalamos volviendo a la postura de la tabla

Tola Bhujanga, Cobra aérea
• Beneficios: otorga movilidad de la columna vertebral y estimula el sistema nervioso al comprimir

las vertebras, los riñones y las glándulas suprarrenales. Fortalece la musculatura de la columna.
Estimula la glándula tiroides y paratiroides.
• Contraindicaciones: en caso de hipertensión, hernia inguinal o de disco en la zona lumbar,
lumbalgias, inflamación del nervio ciático. Contraindicado en caso de inflamación de los riñones.
Dolor en las muñecas.

Chaturanga, Cocodrilo
•Pasos para el armado: Iniciamos en la postura de la tabla, flexionamos los codos y los mantenemos bien
pegados a las costillas. Sostenemos con fuerza de brazos contrayendo glúteos y abdomen para proteger la
zona lumbar. Mantenemos la columna alineada, al exhalar bajamos con el pecho bien cercano y paralelo al
piso, sosteniendo con el peso repartido entre las manos y los pies.
Mantener la postura reteniendo o respirando suave hacia el abdomen. Para desarmar, exhalar y descansar
en advasana
•Respiración correcta: inhalamos para despegar el abdomen y el pecho del piso, mientras permanecemos
en la postura realizamos respiraciones suaves. Para desarmar exhalamos volviendo a advasana.
•Beneficios: fortalece los brazos, las muñecas, codos, hombros y tobillos

Tonifica las piernas y los músculos del abdomen.
•Contraindicaciones: síndrome del túnel carpiano. Dolor en los hombros, muñecas, codos o pies.

Vasistha, Tabla
•Pasos para el armado: Desde la postura del gato inhalamos extendiendo una pierna hacia atrás y
reteniendo el aire estiramos la otra. Con los dedos de los pies apoyados y repartiendo el peso entre manos y
pies, buscamos quedar con las piernas, tronco, brazos y cuello estirados. Las manos deben estar a la altura
de los hombros. Sostenemos la postura con la fuerza del abdomen, espalda y glúteos. Mantenemos la
postura respirando suavemente, sentimos el aire expandiéndose hacia el abdomen. Para desarmar,
exhalamos volviendo a la postura inicial.
•Respiración correcta: en el armado inhalamos y retenemos la respiración. Para mantener más tiempo
hacemos respiración abdominal profunda y suave. Para desarmar exhalamos apoyando las rodillas y
volvemos a la postura del gato.
•Beneficios: fortalece los brazos, las muñecas, codos, hombros y tobillos. Tonifica las piernas y el
abdomen.
• Contraindicaciones: síndrome del túnel carpiano. Dolor o lesión en los hombros, codos, muñecas o pies.
Quienes tengan problemas de presión deberán mantener la postura poco tiempo.

Parsva Purvota, Plano inclinado de costado
•Pasos para el armado: Seguimos los pasos para armar la postura de la tabla, colocando la mano derecha
en el centro inhalamos y al exhalar giramos desde la cintura y el tronco de modo de colocar los pies, uno
delante del otro. Buscando quedar con las piernas, tronco, brazos (derecho apoyado e izquierdo extendido
hacia el techo) y cuello alineados de costado. Las manos deben estar alineadas con los hombros, el otro
brazo quedará extendido siguiendo la línea lateral del cuerpo. Mantenemos con la fuerza del abdomen, esto
nos permitirá sostener la postura. Respiramos suavemente sintiendo la respiración intercostal. Para
desarmar, exhalamos y volvemos a tabla y realizamos el paso a paso hacia el otro lado.
•Respiración correcta: mantenemos la postura de la tabla inhalando y retenemos para colocar el tronco de
costado, exhalamos. Mientras permanecemos en la postura realizamos respiración intercostal. Para
desarmar, exhalamos volviendo a la tabla y después al gato.

Parsva Purvota, Plano inclinado de costado
• Beneficios: Fortalece los brazos, las muñecas, codos, hombros y tobillos .Tonifica las piernas y el abdomen.
• Contraindicaciones: síndrome del túnel carpiano. Dolor en los hombros o pies. Quienes tengan problemas
de presión deberán procurar no excederse con esta postura.

Minanat, Delfín
•Pasos para el armado: En la postura del gato, apoyamos los antebrazos delante de las rodillas marcando
la distancia de un codo al otro. Sin mover los codos de esta posición, entrelazamos los dedos de ambas
manos formando lo que sería el vértice de un triángulo. Teniendo como base la distancia entre ambos codos
en el suelo colocamos la coronilla sujetando la cabeza por la parte posterior con ambas manos
entrelazadas. Inhalamos subiendo las caderas y estirando las piernas, manteniendo los dedos de los pies en
contacto con el suelo hasta que la columna y la cabeza queden como en la fotografía. Mantenemos la
cabeza y los codos firmes en el suelo formando el triángulo, buscamos mantener los hombros lejos de las
orejas para no forzar cervicales. Desarmar realizando el paso a paso a la inversa para volver al gato.
•Respiración correcta: en postura de gato apoyamos antebrazos, exhalamos al apoyar la cabeza en el piso
y luego inhalamos al llevar las caderas hacia arriba estirando las piernas. Para desarmar, realizamos el paso
a paso y la respiración contraria a la realizada en cada parte del armado. Permanecemos en la postura
realizando respiraciones suaves.

Minanat, Delfín
• Beneficios: influye positivamente en las glándulas pineal y pituitaria. Estimula todas las funciones
mentales: atención, memoria, etc. Mejora el funcionamiento de los órganos de la vista y de la
audición. Combate los dolores de cabeza, asma, falta de energía. Revitaliza y rejuvenece todo el
organismo, procura la estabilidad emocional.
desviaciones de la columna vertebral o columna cervical deteriorada.

Mayurasana, Pavo real
•Pasos para el armado: En la postura del gato colocamos las manos en el piso alineadas con las rodillas y,
con los dedos apuntando hacia atrás (los pulgares quedan hacia afuera), juntamos codos y antebrazos.
Llevamos el peso hacia adelante y encajamos los codos a la altura de las caderas y la parte de arriba de los
brazos en el pecho. Estiramos las piernas hacia atrás, inhalamos mientras lentamente elevamos las piernas
de forma que el cuerpo quede paralelo al piso. La cabeza queda hacia arriba también. Miramos un punto fijo
para ayudar a mantener el equilibrio. Inhalamos y al exhalar salimos lentamente de la postura. Desarmamos
realizando el paso a paso a la inversa para volver al gato.
•Respiración correcta: exhalamos al ubicar el tronco sobre codos y al inhalar llevamos hacia arriba las
piernas estiradas. Desarmamos realizando el paso a paso y la respiración contraria a la realizada en cada
parte del armado. Permanecemos en la postura realizando respiraciones fluidas.
•Beneficios: se dice que este asana es capaz de curar todos los problemas del sistema digestivo. Es
beneficiosa en casos de hemorroides, diabetes. Las secreciones de distintas glándulas se incrementan.
Fortalece mucho los músculos. La vista se agudiza y corrige los problemas de visión. Desarrolla el equilibrio
físico y mental. Debido al proceso de desintoxicación del cuerpo, los tres doshas se equilibran. Los
problemas de la piel provenientes de toxinas desaparecen. Estimula el chakra manipura.
•Contraindicaciones: en casos hipertensión y problemas cardíacos, úlceras, hernias.

Ananta, Dragón
•Pasos para el armado: Recostados en savasana, giramos para colocarnos en posición lateral. Dejando el
brazo de abajo doblado a 90°, apoyamos el antebrazo en el piso, mientras el otro brazo queda al lado del
cuerpo. Después de un par de respiraciones cambiamos el apoyo al otro lado. Respiramos profundamente
hacia el abdomen para que la respiración se expanda hacia la zona intercostal. En cada exhalación,
liberamos la tensión y la rigidez muscular. Para desarmar volvemos a la posición inicial.
Puede variarse la postura para facilitar su realización en caso de tensiones o contracturas, por ejemplo
estirando el brazo de apoyo.
•Respiración correcta: la respiración es intercostal y profunda mientras permanecemos en la postura. Se
realiza de ambos lados y desarma exhalando para volver a savasana.
•Beneficios: fortalece la columna vertebral. Relaja el cuerpo.
Produce la compresión de los órganos abdominales.
Estira los lados del torso. Tonifica el vientre.
Fortalece las muñecas.
•Contraindicaciones: problemas o lesiones en los codos. Inflamación en los órganos del abdomen.

Parsva Paschimottana, Pinza de costado
•Pasos para el armado: Colocados en savasana, dejamos los brazos a los lados del cuerpo, las piernas
ligeramente separadas y el mentón hacia el pecho. Inhalamos subiendo los brazos a los lados de la
cabeza, al exhalar nos apoyamos sobre el lateral derecho. Inhalamos y al exhalar flexionamos el tronco
hacia adelante buscando tomarnos de los dedos de los pies o de donde lleguemos cómodamente.
Percibimos la respiración en la zona intercostal. Mantenemos la postura y cuando necesitamos
desarmar, exhalamos y volvemos a la posición inicial. Paso a paso, repetimos hacia el otro lado.
•Respiración correcta: mantenemos la asana con respiración intercostal. Inhalamos y al exhalar
llevamos el tronco hacia el lateral derecho. Desarmar exhalando para volver a savasana.
•Beneficios: fortalece la columna vertebral. Provoca la compresión de los órganos abdominales. Tonifica
los músculos abdominales, espalda, hombros, cuello.
•Contraindicaciones: inflamación en los órganos del abdomen, pinzamientos, dolores lumbares, excesiva
tensión en el cuello, inflamación del nervio ciático, cólicos renales, migraña, insomnio, hipo o
hipertensión.

Parsva Dhanura, Arco de costado
•Pasos para el armado: Colocados en advasana, dejamos los brazos a los lados del cuerpo, las piernas
ligeramente separadas y apoyado el mentón. Flexionamos las piernas buscando tomarnos de los
empeines. Inhalamos y reteniendo el aire empujamos desde los empeines alejando los talones de los
glúteos para que se despegue el pecho del piso, con fuerza espinal y contrayendo los glúteos. Nos
dejamos caer sobre el lateral derecho. Respiramos profundamente hacia el abdomen para que la
respiración se expanda hacia la zona intercostal lumbar y media de la espalda. Mantenemos la postura y
cuando necesitamos desarmar, exhalamos y volvemos a la posición inicial. Realizamos la postura hacia el
otro lado.
•Respiración correcta: mantenemos con respiración abdominal profunda. Inhalamos y reteniendo el aire
realizamos la fuerza necesaria para despegar el tronco del piso, exhalamos para buscar el apoyo lateral
del cuerpo. Para desarmar, exhalamos volviendo a advasana.
•Beneficios: fortalece la columna vertebral. Produce la compresión de los órganos abdominales.
Tonifica los riñones y regula la menstruación. Tonifica los músculos abdominales, espalda, hombros,
cuello.
lumbares, excesiva tensión en el cuello, inflamación del nervio ciático. Cólicos renales. Migraña, insomnio,
hipo o hipertensión.

Parsva, Vaina
•Pasos para el armado: Colocados en savasana, dejamos los brazos a los lados del cuerpo y las piernas
ligeramente separadas. Flexionamos las piernas hacia adelante buscando tomarnos de las rodillas o de
donde lleguemos. Inhalamos y exhalando buscamos el apoyo sobre el lateral derecho y estira las piernas.
Percibimos la respiración en la zona intercostal. Mantenemos la postura y para desarmar, exhalamos
volviendo a la posición inicial. Repetimos del otro lado.
•Respiración correcta: exhalamos para llevar la piernas estiradas hacia el abdomen, inhalamos y llevamos
el cuerpo sobre el lateral derecho. Mantemos la postura con respiración intercostal profunda. Para desarmar,
exhalamos volviendo a savasana. Practicamos del otro lado.
•Beneficios: elonga la columna vertebral
Produce la compresión de los órganos abdominales.
Tonifica los riñones y regula la menstruación. Tonifica los músculos abdominales, espalda, hombros, cuello.
•Contraindicaciones: inflamación en los órganos del abdomen, pinzamientos, dolores lumbares, excesiva
tensión en el cuello, inflamación del nervio ciático. Cólicos renales.

Indra, Postura de Indra
•Pasos para el armado: Recostados en advasana, llevamos los brazos a los lados de la cabeza con las
piernas ligeramente separadas, apoyando el mentón en el piso. Inhalando y reteniendo el aire elevamos
el tronco, despegando el pecho y los pies del piso con fuerza espinal y contrayendo los glúteos. Nos
dejamos caer hacia el lateral derecho. Mantenemos la postura mientras retenemos el aire, cuando
necesitamos desarmar, exhalamos y vuelve a la posición inicial, con cuidado. Repetimos del otro lado.
•Respiración correcta: inhalamos y al retener realizamos la fuerza necesaria para despegar el tronco y
los pies del piso, exhalamos para llevar el cuerpo hacia un lateral. Para desarmar exhalamos volviendo a
advasana. Realizamos de ambos lados.
•Beneficios: fortalece la columna vertebral. Provoca la compresión de los órganos abdominales, al

trabajar ambos laterales estimula por compresión y descompresión.
Tonifica los riñones y mejora el funcionamiento digestivo al estimular el movimiento peristáltico intestinal.
•Contraindicaciones: inflamación en los órganos del abdomen, pinzamientos, hernia de disco, dolores

• Bibliografía de consulta
• Francesca Chiapponi – Yoga. Teoría y Práctica, Editorial El Ateneo, 2001

• David Coulter – Anatomía del Hatha Yoga, Ediciones Obelisco, 2001
• Danilo Hernández – Claves del Yoga, Ediciones Continente, 2014
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Beneficios: nos permite buscar el equilibrio interior, centrar el cuerpo y aquietar

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•Beneficios: flexibiliza la columna hacia atrás, ayudando a eliminar la rigidez de

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•Contraindicaciones: en casos hipertensión y problemas cardíacos, conjuntivitis,

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•Beneficios: incrementa notablemente la circulación cerebral

•Contraindicaciones: en casos hipertensión y problemas cardíacos, hernias de disco, desviaciones de

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• Beneficios: nos permite buscar el equilibrio interior, centrar el cuerpo y aquietar la

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Beneficios: Fortalece y estira los tobillos y las pantorrillas

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Beneficios: fortalece y estira los tobillos y las pantorrillas.

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Beneficios: fortalece las piernas y los tobillos.

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Beneficios: Fortalece las piernas, los tobillos, mejora la apertura de

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Beneficios: esta asana es de fuerza, facilita la descarga de tensiones, trabaja las

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•Respiración correcta: exhalar al flexionar las piernas y bajar cadera, contrayendo

•Beneficios: fortalecimiento de la musculatura de las piernas, otorga flexibilidad a

•Contraindicaciones: en caso de lesiones o problemas en las rodillas.

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Beneficios: expande el pecho. Centra la mente. Concentra la energía.

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•Respiración correcta: exhalar al llevar la pierna hacia delante e inhalar al

•Beneficios: trabaja sobre la flexibilidad de la pelvis y la articulación del

•Contraindicaciones: deberán tener cuidado aquellas personas con

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•Beneficios: flexibiliza la pelvis, favorece la retroflexión de la columna y la

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•Respiración correcta: acomodar las piernas, al juntar las manos inhalar

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•Beneficios: fortalece la columna otorgando flexibilidad. Estimula el sistema

•Contraindicaciones: lesiones en la columna vertebral. Problemas en

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•Respiración correcta: inhalar en la postura del gato y exhalar al estirar las

•Beneficios: fortalece la musculatura de los brazos, de la espalda y ayuda a

•Contraindicaciones: para personas con problemas en las muñecas o

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•Respiración correcta: inhalar en la postura del gato y exhalar al estirar la

•Beneficios: fortalece los brazos, la espalda y ayuda a estirar la columna.

•Contraindicaciones: problemas en las muñecas, codos, hombros. Síndrome