1 pantorrilla estirada en una pared

Después de un calentamiento suave, comience la secuencia

con esta pose de estiramiento / yoga favorecida por los
corredores y utilizada en numerosas disciplinas. Párese
frente a una pared con los dedos apuntando hacia
adelante. Coloque sus manos planas contra la pared a la
altura de los hombros. Coloque una pierna detrás de usted
(alrededor de medio metro) y luego coloque el pie plano
sobre el piso (asegurándose de que sus dedos aún estén
apuntando hacia adelante).
Inclínese lentamente hacia adelante sobre su pierna
delantera, pero mantenga la rodilla trasera recta y el talón
apoyado sobre el piso. Debería sentir este estiramiento en
el músculo grande de la pantorrilla (gastrocnemio). Si luego
dobla ligeramente la rodilla hacia atrás (manteniendo el
pie plano sobre el piso), el estiramiento se sentirá más
abajo en la pantorrilla (sóleo). Sostenga por al menos 15
segundos. Cambia de pierna y repite.
2 Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Un gran todo en uno que alarga y libera la tensión en toda
la columna vertebral, abre las caderas y estira la parte
posterior de las piernas. Si sus isquiotibiales están
particularmente apretados, separe los pies más en todas
las variaciones y / o doble las rodillas ligeramente. Los
talones también se pueden colocar contra una
pared. Comience a cuatro patas con las manos ligeramente
delante de los hombros en el piso y los dedos de los pies
hacia adelante.
En una exhalación, manteniendo los dedos de los pies
debajo, levante las rodillas del piso, estire las piernas y
levante la parte inferior mientras se mueve sobre las
plantas de los pies y trabaja para presionar los talones
contra el piso. Empuje a través de los hombros para que la
parte inferior se empuje hacia atrás y el estiramiento se
pueda sentir a través de la espalda y los
isquiotibiales. Repite algunas veces. Tome al menos cinco
respiraciones.

3 Pose de pierna expandida (Prasarita Padottanasana)

Comience con los pies muy separados (cuanto más
separados sean los pies, más fácil será para los
isquiotibiales). Colocando las manos sobre las caderas,
inhala profundamente y luego inclínate hacia adelante en
la exhalación, bajando el torso lo más que puedas mientras
mantienes una columna vertebral larga. Si los
isquiotibiales están particularmente apretados, las rodillas
pueden doblarse ligeramente, liberando cualquier tensión
en la espalda.
Variación A: Coloque sus manos sobre una pila de libros
colocados debajo del nivel del hombro. Trabaja para
finalmente colocar tus manos entre los pies. Variación B:
entrelaza los dedos detrás de la espalda y dobla el torso,
permitiendo que los brazos queden arriba. Se puede usar
un cinturón entre las manos si los hombros y los brazos
están demasiado apretados inicialmente para ceder.
4 tramo cuádruple
Este es uno de los muchos estiramientos preparatorios para
flexiones hacia atrás: el último cambio de postura del
ciclo. Este estiramiento se enfoca en los cuádriceps y los fl
exores de la cadera y eventualmente en la columna
vertebral, además de abrir los músculos del pecho y los
hombros. Comience a cuatro patas con las plantas de los
pies contra la pared. Coloque una manta debajo de las
rodillas si esto es incómodo. Retire la rodilla derecha del
piso y colóquela contra la pared con los dedos del pie
apuntando hacia arriba en la pared y la espinilla contra la
pared.
Deslice la rodilla hacia el piso, asegurándose de que la
espinilla y la rodilla estén en contacto con la pared en todo
momento. Reorganice la pierna izquierda de modo que la
planta del pie esté ahora en el piso. La espinilla y el muslo
izquierdos deben estar formando un ángulo de 90
grados. Tome al menos cinco respiraciones. Este es un
tramo intenso. Poco a poco, retire las manos del piso y, al
inhalar, coloque las manos ligeramente sobre la rodilla
izquierda.

5 pose de camello (Ustrasana)

Esta postura de yoga abre la ingle, los muslos y toda la
espalda, además de estirar los músculos del pecho, la parte
delantera de los hombros y la parte posterior del
cuello. Con las plantas de los pies contra la pared y los
dedos de los pies metidos debajo, siéntate de
rodillas. Lentamente, levántese de los talones, colocando
los muslos y el torso en posición vertical.
Inhale y gradualmente mueva la espalda hacia un arco en
la exhalación hasta que la parte posterior de la cabeza haga
contacto con la pared. Lleva tus manos hacia los talones. Si
no puede alcanzarlos, puede colocar una pila de libros
gruesos a cada lado de sus espinillas y alcanzarlos. Tome al
menos cinco respiraciones.

Estiramiento de glúteos 6 sentado y abridor de cadera

Este paso en la secuencia proporciona un estiramiento
profundo en los glúteos y abre las caderas. Sentado en una
silla, coloque la planta del pie derecho sobre el piso en
línea con la rodilla derecha. Coloque el tobillo izquierdo
sobre y justo más allá de la rodilla derecha. Manteniendo
la columna el mayor tiempo posible, inhala y luego dobla
las caderas al exhalar, colocando el torso sobre la espinilla
izquierda.
Tome al menos cinco respiraciones. A medida que te
relajas en el estiramiento, eventualmente podrás colocar
ambos antebrazos en las piernas. El antebrazo derecho
descansa en el interior del pie izquierdo mientras que el
antebrazo izquierdo se coloca en la parte delantera de la
rodilla derecha (sobre el pie izquierdo).
7 pose de vientre girado (Athara Parivartanasana)
Este es un buen tramo para aquellos con espaldas
particularmente rígidas. Libera tensión en la columna
vertebral, caderas y hombros y alivia las molestias en la
columna lumbar. Acostado boca arriba con las rodillas
dobladas, llévalas a tu pecho. Inhale y, con la próxima
exhalación, ruede las rodillas hacia el lado derecho y
descanse sobre una almohada.
Estire ambos brazos hacia afuera a lo largo del piso para
abrir el espacio entre los omóplatos y luego, a medida que
la espalda baja se suelta gradualmente, estire las piernas
lentamente, con el objetivo de que eventualmente sus
dedos toquen la mano más cercana a ellos.

8 Pose de ángulo encuadernado compatible (Salamba Supta

Baddha Khonasana)
Este estiramiento de yoga ayuda a aliviar las zonas de
quejas de la mayoría de los ciclistas. Es un estiramiento
completamente pasivo y se puede mantener todo el tiempo
que desee y, lo mejor de todo, se siente genial. Siéntese
en el piso directamente en frente del extremo de una
almohada (o unas pocas mantas dobladas), y junte las
plantas de los pies para que sus piernas formen una forma
de diamante. Reclinada sobre los codos, recuéstese sobre
el cojín y permanezca así durante 5-10 minutos. Este
estiramiento libera tensión en el diafragma, el pecho y los
hombros, y la ingle y las caderas.