Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Según el fisioterapeuta Bill Reif, autor del libro The Back Pain Secret: The
Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It, el enfoque más
beneficioso para las personas con estenosis incluye trabajar el core, hacer
flexiones hacia adelante y realizar estiramientos del psoas, con
movimientos suaves dirigidos a lograr una posición neutra de la columna.
Además, se deben evitar los movimientos extremos.
Ponte a gatas (en cuatro patas), separa bien las rodillas y junta los dedos
gordos de los pies.
Lleva las caderas atrás y abajo todo lo que puedas mientras te resulte
cómodo. Camina con las manos hacia adelante. Quédate en esa posición
durante un par de respiraciones profundas.
2. VARIANTE DE GATO-VACA
3. POSTURA DE LA TABLA
Desde el perro boca abajo, avanza con los pies y apoya las manos en los
bloques, las espinillas o los muslos (si lo deseas, flexiona las rodillas
también) hasta que encuentres la posición ideal para ti: una flexión hacia
adelante que te brinde una sensación de alivio.
Presiona el piso con los pies y flexiona las rodillas tanto como quieras
mientras llevas las manos a los muslos para ponerte de pie con la columna
estirada.
Párate con la espalda en la pared. Los pies estarán a unos centímetros del
zócalo, paralelos y separados al ancho de las caderas. Aunque las
lumbares y la parte posterior del cuello tienden a curvarse separándose de
la pared, lo ideal es que los glúteos, la parte media y superior de la
espalda, los omóplatos y la parte trasera de la cabeza se mantengan
pegados a la pared.
Para llevar los omóplatos contra la pared, pon los brazos como un robot:
flexiona los codos en ángulo recto junto a tu caja torácica y presiona la
parte trasera de los brazos contra la pared. Encoge los hombros, luego
muévelos hacia atrás, luego llévalos hacia abajo en tu espalda y por último
intenta juntarlos.
Coloca una banda alrededor de tu pie izquierdo (o lleva las manos al piso,
una a cada lado del muslo izquierdo, en una posición que te ayude a
alargar la columna) y mantén la columna erguida. Rota ligeramente el
pecho hacia la izquierda mientras te enfocas en elevar la coronilla. No
lleves la torsión al punto de sentir incomodidad, si necesitas disminuir la
rotación, apunta el pecho hacia la espinilla izquierda.
Si tienes estenosis, tal vez te sea más cómodo acostarte de lado que boca
arriba.