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Kriya: Bsica para la energa espinal He encogido esta Kriya como la inicial, para un grupo de alumnos principiantes, por

que trabaja la columna desde la base hasta las cervicales. Esto es ideal para aquellas personas que comienzan la prctica del yoga, ya que generalmente vienen tensos, rgidos, contrados doloridos. Esta kriya masajea, suelta y relaja, la columna, todos los msculos de la espalda, los hombros y el cuello. Adems, provee de energa a todos los chacras. La Kriya: 1) Flexiones de columna. Explicacin: Sintate en postura fcil. Recuerda de fijar bien tu isquiones al suelo. Tomate de los tobillos. Inhala balancea la pelvis hacia delante. Sentirs que el pecho se eleva. Lleva el mentn hacia la garganta. Exhala balanceando la pelvis hacia atrs , arqueando la columna y hundiendo el pecho. Enraizamiento: isquiones, manos en los tobillos Observaciones: - poner nfasis en que es la pelvis la que debe trabajar, por tanto rotar. -No olvidar que la barbilla va a la garganta al inhalar -La cabeza no se mueve independiente. Es decir, de arriba abajo. Sigue al movimiento de la columna.

2) Flexiones de columna. Explicacin: Sintate en postura de roca. Esto es sobre los talones. Coloca tus manos sobre los talones. Y repite el ejercicio anterior. Inhala rota la pelvis a delante, saca el pecho y lleva la barbilla a la garganta. Exhala balancea la pelvis atrs y hunde el pecho. Enraizamiento: Parte anterior de las piernas, empeines, isquiones. Observaciones: Vigilar que los isquiones queden sobre los talones. Si esto no ocurre o existe dolor entre los glteos y los talones, poner un cojn entre ambos. 3) Giros espinales. Explicacin: Sintate en postura fcil. Tomate los hombros, dejando los pulgares por detrs y el resto de los dedos por delante con las puntas de las manos

apuntando al suelo. Inhala gira a la izquierda todo el torso y exhala gira a la derecha. Enraizamiento: isquiones, punto del ombligo Observaciones: - la inhalacin es siempre a la izquierda y la exhalacin a la derecha -Vigilar de mantener la columna recta durante el ejercicio -Rotar desde el punto del ombligo 4) Cerradura de oso. Explicacin: Coloca las manos en cerradura de oso. Esto es: La palma izquierda se coloca viendo hacia fuera a nivel del pecho, con el pulgar hacia abajo. La palma derecha se coloca viendo al pecho. Se Juntan las manos y entrelazar los dedos formando un puo con ambas manos. Este mudra se utiliza para estimular el corazn y la concentracin. Pon tus manos en el centro del pecho (con la cerradura). Mueve tus brazos. Inhala sube el codo izquierdo y baja el derecho. Exhala, sube el codo derecho y baja el izquierdo. Respira largo y profundo. (Al terminar)Inhala, tira de la cerradura, suspende la respiracin, exhala y relaja. Enraizamiento: isquiones, punto del ombligo Observaciones: -Mantener las manos a nivel del pecho -Mantener el punto del ombligo firme, para evitar que la columna se arquee excesivamente.

5) Flexiones de columna (alta) Explicacin: Sintate en postura fcil. Apoya bien tus isquiones en el suelo. Lleva tus manos sobre tus rodillas y mantenlas all con firmeza. Fijas. Los brazos se mantienen estirados con los codos rectos. Comenzamos a flexionar la columna como en los ejercicios anteriores. Inhala adelante. Exhala atrs. Enraizamiento: isquiones, manos sobre las rodillas Observaciones: - En esta asana, la zona de la columna que ms trabaja es la dorsal o torcica - Los brazos deben permanecer rectos y las manos fijas en las rodillas, para que la flexin sea de la espalda alta.

6) Levantamiento de hombros. Explicacin: Sintate en postura fcil. Coloca las manos sobre las rodillas relajadas. Inhala y lleva los hombros hacia las orejas. Exhala relaja y baja. Observaciones: El movimiento es suave. No se debe golpear al bajar los hombros. De esta manera, se evita una posible contractura o agravar una existente en el trapecio, el deltoides o los msculos del cuello. La idea de este movimiento, es soltar los hombros y su musculatura asociada.

-Los brazos deben permanecer relajados.

7) Crculos con el cuello. Explicacin: Sintete en postura fcil. Pon tus manos sobre las rodillas y relaja los brazos. Lleva el mentn al pecho. Inhala y comienza a girar la cabeza hacia arriba y atrs. Exhala bajando otra vez la cabeza. Llevando la barbilla al pecho. Enraizamiento: isquiones Observaciones: -Es mejor no dejar caer la cabeza atrs para no hacer dao a las cervicales. Al inhalar, es mejor que la cabeza pase por el medio. -El movimiento es suave.

8) Cerradura de oso. Explicacin: Permanece en postura fcil. Entrelazar las manos en cerradura de oso a nivel de la garganta. Inhalar aplicando mulhabanda y exhalar y aplicar mulhabanda. Luego se realiza el mismo movimiento, pero con los brazos por sobre la cabeza. Repite el ciclo dos veces ms. Observaciones: Esta asana abre el pecho y trabaja sobre el punto del ombligo.

9) Sat Kriya. Explicacin: Sintate en postura de roca o sobre los talones. Junta las rodillas. Estira los brazos por arriba de la cabeza, tapando las orejas. Los codos estn rectos. Los hombros permanecen alineados con el suelo. No suben y los omoplatos se miran y permanecen abajo, para mantener la espalda recta. Las axilas giran una contra la otra para que tus hombros estn abiertos y los brazos abracen tus orejas. Entrelaza los dedos de las manos, excepto los ndices que se mantienen juntos apuntando el cielo. Los pulgares se cruzan. En el caso de los hombres el derecho por sobre el izquierdo y en las mujeres en izquierdo por sobre el derecho. Observa como esta tu cuello. La barbilla debe ir hacia la garganta. Para estirar las cervicales y de esta forma no frenar el flujo de energa. Comienza a cantar el mantra SAT NAM. Con el sonido SAT, el ombligo se contrae hacia dentro y arriba. Con el sonido NAM, el vientre se relaja.