CLASE 2 - MINDFULNESS

QUÉ ES MINDFULNESS
Es una práctica que implica estar consciente y presente en el momento actual de manera intencional y
sin juzgar. Se trata de dirigir la atención a la experiencia presente, ya sea a través de la observación de la
respiración, los sentidos o cualquier otra actividad, con una actitud de apertura y aceptación.
Implicar vivir el momento presente, desconectarse de las preocupaciones del pasado o las ansiedades
del futuro para experimentar y responder al momento actual de manera más efectiva.
La observación sin reacción automática es un componente clave de mindfulness. Esto significa que, en
lugar de dejarnos llevar por respuestas automáticas o impulsivas a pensamientos y emociones, nos
esforzamos por observarlos de manera objetiva. Al practicar mindfulness, desarrollamos la capacidad de
notar nuestros pensamientos y emociones sin identificarnos completamente con ellos ni reaccionar de
manera automática, lo que permite una mayor claridad mental y la posibilidad de responder de manera
más consciente y equilibrada a las situaciones.
¿Por qué en DBT? En el contexto de DBT, mindfulness se convierte en una herramienta esencial para
abordar la complejidad de las emociones intensas y las dificultades en la regulación emocional. La
atención plena en DBT no es simplemente una práctica de relajación; es una habilidad que capacita a las
personas para enfrentar los desafíos de manera consciente y efectiva.

MENTE SABIA
El concepto de “mente sabia” se refiere a la capacidad de integrar la lógica y la emoción para tomar
decisiones equilibradas y efectivas. Esta idea está vinculada a la habilidad de "sabiduría" que se
promueve en la DBT, la cual busca encontrar una síntesis entre la mente racional y emocional. La "mente
sabia" representa un estado mental en el que se utilizan ambas formas de pensamiento de manera
equilibrada.

BENEFICIOS
La práctica de mindfulness puede influir positivamente en la forma en que las personas perciben,
comprenden y responden a sus emociones.
o Desarrolla la Conciencia Emocional: La atención plena nos invita a observar nuestras emociones sin
juzgar. Esto significa que las personas pueden volverse más conscientes de sus estados emocionales
sin reaccionar de manera automática o impulsiva.
o ACEPTAR LAS EMOCIONES: Al practicar mindfulness, las personas aprenden a aceptar sus emociones
tal como son, sin intentar suprimirlas o evitarlas. Esta aceptación permite que las emociones fluyan y
disminuye la lucha interna contra ellas.
o DESVIINCULAR PENSAMIENTOS Y EMOCIONES: Permite que las personas observen sus pensamientos
y emociones como eventos pasajeros, sin identificarse plenamente con ellos. Esto reduce la influencia
desproporcionada que los pensamientos negativos pueden tener sobre las emociones.
o EVITAR REACCIONAR IMPUSLIVAMENTE (Reduce la Reactividad Emocional): Al estar plenamente
presentes en el momento, las personas pueden experimentar una pausa antes de reaccionar
 impulsivamente ante las emociones intensas. Esto brinda la oportunidad de elegir respuestas más
adaptativas.
o Mejora la Claridad Mental: La atención plena promueve la capacidad de observar las situaciones de
manera objetiva, lo que puede ayudar a las personas a entender mejor el origen de sus emociones y a
tomar decisiones informadas sobre cómo responder.
o REGULAR EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD: Al estar presentes en el momento, las personas pueden reducir
la rumiación sobre eventos pasados o la preocupación excesiva sobre el futuro, disminuyendo así los
niveles de estrés y ansiedad.

HABILIDADES “QUÉ”
• Observar. Notar con tus 5 sentidos, sensaciones corporales, impulsos de hacer algo, tu respiración, los
pensamientos que entran y salen de tu mente…
• Describir. Poner palabras a la experiencia, lo que ves fuera de vos, lo que notas dentro tuyo, tus
pensamientos y emociones, tu respiración…
• Participar. Sumergite completamente en la actividad que estás realizando…

HABILIDADES “CÓMO”
• No juzgar. Observa y experimenta tus pensamientos, emociones, sensaciones, reacciones sin
etiquetarlos como buenos y malos
• Una cosa a la vez. Observa el impulso de estar a medias, en otro lugar, de hacer otra cosa, de realizar
múltiples tareas, y volvé a lo que estás haciendo aquí y ahora
• Ser efectivo. Se consciente de tus objetivos en la situación y hace lo necesario para alcanzarlos,
concéntrate en lo que funciona, deja ir la terquedad

EJERCICIO
Esta práctica pretende ayudarte a observar y tomar consciencia de las sensaciones de tu cuerpo, a ser
consciente de lo que está pasando en tu interior, momento a momento. Ser observador, sin involucrarte.
Darte cuenta de las sensaciones corporales te ayuda a anticiparte que una emoción se va a
desencadenar. Para que una emoción salga, el cuerpo antes se va preparando. Si entrenas tu consciencia
corporal, enseguida comenzarás a intuir. Tendrás la capacidad de anticiparte y dar una respuesta a esa
emoción, en vez de una reacción (que es una respuesta condicionada, automática, sin compasión).
Comenzamos…
Inhala lenta y profundamente, por la nariz…. Exhala… Inhala… Exhala…
Durante los próximos minutos, les pediré que levanten los brazos y los mantengan en alto. Vamos a
mantener los codos rectos… Presten atención a las sensaciones en sus brazos, en sus hombros...
Ahora realicen un par de respiraciones profundas dirigiendo su atención en el cuerpo, en las sensaciones
en sus brazos, en sus hombros... Observa el paso del aire a través de las fosas nasales. Sentí su
temperatura, su suavidad, su textura. Observa cómo el aire llega a los pulmones. Nota cómo es tu
respiración en este momento. Nota si tu respiración es profunda, si tus pulmones se llenan
completamente. O si es agitada, y entrecortada.
Inhala lentamente… exhala… inhala… exhala…
Al mantener los brazos en alto, noten las sensaciones en sus brazos y hombros. Presten atención a la
presión, al calor o cualquier otra sensación que puedan percibir.
Si en algún momento te das cuenta de que un pensamiento o una imagen mental te ha atrapado, o un
diálogo interno que te ha sacado del ejercicio… Cuando te des cuenta, volvé a las sensaciones de respirar
en el cuerpo, a la consciencia corporal… No se juzguen por lo que están experimentando. La práctica es
simplemente notar y observar, sin etiquetar las sensaciones como buenas o malas… Lo que les sucede es
lo que es… Ahora…
Inhala… exhala… inhala… exhala…

 ¿Cómo se sintieron al sostener los brazos en alto?

 ¿Qué sensaciones físicas o emocionales notaron durante el ejercicio?
 ¿Pudieron notar sensaciones en el cuerpo a las que normalmente no prestan atención?
 ¿Notaron alguna impaciencia o deseos de que la práctica termine más rápido?
 ¿Hubo resistencia o aceptación hacia la incomodidad?

Nuestra mente tiende a luchar contra experiencias desagradables o incómodas. Cuando nos
encontramos frente a experiencias dolorosas, malestar emocional o situaciones difíciles, es común que
nuestra primera reacción sea resistirnos, intentar cambiar la situación de inmediato, distraernos,
suprimir ese malestar, o desear que la experiencia no esté ocurriendo. Esta resistencia a menudo trae
sufrimiento.
La aceptación implica permitir y observar conscientemente las experiencias tal como son, sin tratar de
cambiarlas de inmediato. En mindfulness, se anima a cultivar una actitud de aceptación hacia las
sensaciones corporales, emociones y pensamientos, incluso cuando son difíciles. Esto no significa
resignarse pasivamente a la situación, sino reconocer y permitir la experiencia sin agregar más
sufrimiento a través de la resistencia.
• Reducir el sufrimiento adicional. Al aceptar la incomodidad en lugar de resistirla, se evita agregar
sufrimiento adicional. La resistencia puede intensificar el malestar emocional, mientras que la
aceptación permite que la experiencia fluya y cambie naturalmente.
• Mayor conciencia. La aceptación promueve una mayor conciencia y observación de las experiencias
presentes. Así es posible comprender mejor y responder de manera más efectiva.
• Flexibilidad psicológica. Permite que las personas se adapten a las circunstancias de manera más
efectiva. En lugar de quedar atrapados en la resistencia, se puede tomar decisiones basadas en los
valores y objetivos a largo plazo.

CLASE 2 – REGULACIÓN EMOCIONAL

QUÉ ES LA REGULACIÓN EMOCIONAL
La Regulación Emocional se refiere a la capacidad de gestionar y controlar las emociones de manera
efectiva. Esta “efectividad” radica en la capacidad de elegir estrategias que se alineen con los objetivos y
valores personales, así como en la capacidad de ajustar estas estrategias según las demandas cambiantes
de la vida diaria.
Estrategias orientadas a la aceptación. Dirigidas a compensar la tendencia de algunos pacientes a sobre-
regular, suprimir o escapar de sus emociones (ej.: aprender a etiquetar y observar la emoción,
supervivencia a la crisis)
Estrategias orientadas al cambio. Dirigidas a ser más efectivos en ciertas situaciones, tienen que ver con
cambiar el tipo, la intensidad o la duración de la emoción. Aumentar la capacidad de recuperarse, la
capacidad de hacer frente a situaciones difíciles.

OBJETIVOS DE LA REGULACIÓN EMOCIONAL

1- ENTENDER Y NOMBRAR LAS EMOCIONES

Las emociones son experiencias que influyen en nuestra vida cotidiana y en la forma en que
interactuamos con el mundo que nos rodea. Son como “mensajeros internos”, nos brindan información
valiosa sobre nuestras necesidades, deseos y experiencias.
La función principal de las emociones es orientar nuestro comportamiento y facilitar la adaptación al
entorno. Nos preparan para la acción. Por ejemplo, el miedo puede alertarnos sobre posibles peligros,
mientras que la alegría refleja la satisfacción de nuestras necesidades. Negar o reprimir estas emociones
puede llevar a desafíos significativos en la regulación emocional.

Factores que dificultan la regulación emocional:

- La biología. La predisposición genética puede influir en la susceptibilidad a ciertos trastornos
emocionales. Factores como la falta de sueño, desequilibrios nutricionales o enfermedades pueden
afectar el estado de ánimo
- La falta de habilidades (no saber qué hacer)
- Los refuerzos del entorno (tu entorno te refuerza cuando estás altamente emocional). Ej.: la
autolesión como forma de comunicar un dolor emocional cuando la persona no se siente capaz de
expresarlo verbalmente. Puede ser un intento de hacer visible el sufrimiento interno. O, la autolesión
trae por consecuencia una atención especial o cuidado por parte del entorno, convirtiéndose en un
refuerzo negativo, ya que asocia el comportamiento desregulado con la obtención de lo que necesita
emocionalmente.
- Estado de ánimo (tu humor controla lo que haces, o no querés dedicar tiempo y esfuerzo a regular)
- Sobrecarga emocional (la intensa activación emocional hace que alcances el punto de quiebre de tus
habilidades; no puedes seguir las instrucciones de las habilidades o descifrar qué hacer)
- Mitos (las creencias erróneas se interponen, ideas de que las emociones son malas o débiles
conducen a evitarlas, o ideas de que las emociones extremas son necesarias o son parte de lo que sos
evitan que trates de regularlas, “el drama es cool”, “tratar de cambiar mis emociones no es auténtico
o no es respetar quien soy”…).

2- CAMBIAR LA RESPUESTA EMOCIONAL

• Verificar los hechos: comprobar si las reacciones emocionales se ajustan a los hechos de la situación,
cambiar tus creencias y suposiciones para que se ajusten a los hechos puede ayudarte a cambiar tus
reacciones emocionales frente a lo que acontece. ¿Cuál es el evento que provoca mi emoción? ¿Cuáles
son mis interpretaciones, pensamientos y suposiciones sobre el evento? ¿Estoy asumiendo una
amenaza? ¿Qué probabilidad hay de que el evento amenazante realmente ocurra? ¿Cuál es la
catástrofe? ¿Mi emoción y/o su intensidad se ajustan a los hechos?

• Acción opuesta: cuando tus emociones no se ajustan a los hechos, o cuando actuar según tus
emociones no es efectivo, actuar de manera opuesta (por completo) cambiará tus reacciones.
1- Identifica y nombra la emoción
2- Verifica los hechos para ver si tu emoción (o su intensidad o duración) está justificada
3- Identifica y describe tus impulsos de acción
4- Preguntate: ¿expresar la emoción o actuar de acuerdo a ella es efectivo en esta situación?
5- Identifica acciones opuestas a tus impulsos de acción
6- Actúa de forma completamente opuesta a esos impulsos

• Resolución de problemas: cuando los hechos mismos son el problema, resolver el problema reducirá
la frecuencia de las emociones negativas. 1- Identificar el problema. 2- Validar. 3- Generar soluciones
(“lluvia de ideas”). 4- Hacer pros y contras. 5- Planificar acciones en pasos. Etc…

3- REDUCIR LA VULNERABILIDAD

○ Acumular experiencias positivas. A corto plazo: hacer cosas agradables que sean posibles ahora. A
largo plazo: hacer cambios en tu vida para que los eventos positivos sucedan con más frecuencia. Implica
identificar experiencias placenteras, agradables. Planificar realizar 1 o más por día (esfuerzo consciente
para programar y participar en estas actividades, incluso en momentos en que la persona podría sentirse
menos motivada).
○ Construir competencia. Hacer cosas que te hagan sentir competente y efectivo para combatir la
desesperanza. Practicar habilidades.
○ Anticiparse. Ensayar un plan con anticipación para estar preparado para hacer frente hábilmente a
situaciones emocionales.
○ Cuidar la mente, cuidando el cuerpo. Actividad física, dormir de forma equilibrada, alimentación
saludable.

4- MANEJAR LAS EMOCIONES EXTREMAS

• Mindfulness de la emoción. Ya que intentar suprimir, reprimir o evitar la experiencia emocional,

aumenta el sufrimiento. Promueve la aceptación, reconociendo que son parte de la experiencia humana.

• Supervivencia a la crisis. Cuando la activación es tan alta que no es posible usar habilidades de
regulación, utilizar estrategias de tolerancia al malestar.