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3. Los tres conceptos clave del

Mindfulness

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3.1 Introducción

Hay tres conceptos principales a tener en cuenta cuando se practica

Mindfulness.

Conciencia: cultivar una conciencia o un objetivo dándose cuenta u

observando en cada momento

No-juicio: la adopción de una mente sin prejuicios en cualquier situación

dada.

Viviendo en el momento presente: mantener un sentido de la vida en el

momento, sin la habitual reflexión sobre el pasado o preocuparse por el
futuro.

Además de estos tres conceptos principales, dentro del Mindfulness se

cultiva una actitud positiva y agradecida, así como dejar ir la necesidad de
estar en lo cierto que viene del ego.

En los capítulos siguientes, discutiremos estos tres conceptos principales

más profundamente y le daremos algunos ejercicios básicos para ayudarle a
integrar un enfoque de Mindfulness en su vida diaria.

3.2 Conciencia

El término conciencia, en el contexto del Mindfulness, significa simplemente

observar de manera individual, sin ego, sin añadir dramas ni historias
estando conectado a todo lo que está sucediendo.

Esto puede ser analizado en dos niveles: a un nivel interno, es decir, lo que
está sucediendo con nuestros pensamientos y comportamientos; y a un nivel

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externo, es decir, cualquier evento que nos esté sucediendo a nosotros o a

nuestro alrededor que puede causar una reacción.

Por lo que la conciencia es cuando ve su mente charlar y elegir cómo deja

que la mente desarrolle pensamientos. Usted puede elegir concentrarse en
las heridas negativas, preocupaciones o en vivir el momento, que mantiene
los procesos de pensamiento claros y enfocados. La mente es como un
generador de energía; por lo tanto, si mantiene su mente libre de
pensamientos negativos, genera energía positiva. Por lo mismo, si permite
que los pensamientos negativos se conviertan en habituales, ellos generan
sentimientos negativos y emociones dentro del cuerpo.

3.2.1 Conciencia interna

Esta es simplemente la idea de darse cuenta de lo que está sucediendo a

medida que pensamientos y emociones surgen a diario. A veces surgen
cosas que no han sido causadas por ningún acontecimiento externo. Ya sea
una memoria, algo en la TV o nada en absoluto provoca la sensación, de
repente podemos encontrarnos a nosotros mismos frente a un pensamiento
desafiante o emoción que parece venir de la nada.

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Aquí está el proceso consciente de seguir si esto ocurre.

1. Piense en una situación del pasado que le molesta o lo hace sentirse

triste. Pase algún tiempo pensando en esa situación y note cómo se
siente en su cuerpo. Este proceso le ayudará a lidiar con los
pensamientos de manera consciente.
2. En lugar de hacer lo que haría normalmente, es decir, expandir los
pensamientos y sentimientos, deténgase, comience con la intención
de no continuar con el proceso de pensamiento habitual.
3. Traiga su conciencia desde su cabeza y emociones, a su cuerpo.
4. Empiece a observar cómo ese pensamiento o emoción se siente solo
en su cuerpo.
5. Si puede nombrar el sentimiento, hágalo. Pero si usted no puede diga,
'Así es cómo me siento ahora'.
6. Simplemente esté o siéntase con este sentimiento, concentrándose
siempre en no dejar que se traduzca en cualquier análisis o
pensamiento.
7. Dese cuenta y experimente la sensación en su cuerpo; después de un
tiempo, la sensación debería comenzar a reducirse o a ser más
llevadera.
8. Lleve su conciencia lejos del cuerpo y de regreso en el momento.
9. Ahora haga notas breves sobre cómo se siente en su cuerpo cuando
estaba pensando y expandiendo los pensamientos negativos, y luego

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cómo se sintió una vez que se había movido al cuerpo y se sintió con
la sensación solamente.

Estos pasos pueden parecer ser un proceso largo. Sin embargo, cuando
tenga práctica en esto, literalmente toma unos segundos salir de la mente y
el ego y regresar al cuerpo, que lo vuelve a centrar y le ayuda rápidamente a
procesar la emoción.

Si la última parte, con la emoción, no es prácticamente posible en el

momento que se presenta, merece la pena hacer una nota mental para
volver a él cuando el tiempo lo permita. Con el tiempo y práctica, los puntos
1-5 de arriba se convierten en sólo un instante, una acción refleja, más que
algo que debe aplicarse a sí mismo a hacer.

3.2.2 Toma de conciencia de los factores externos

Esto simplemente significa el conocimiento de cómo los factores externos

que están más allá de su control lo afectan. Esto podría deberse a una de las
siguientes razones:

 Una situación entre otras personas en su vida

 Algo que está ocurriendo en su vida
 Cuando alguien interactúa directamente con usted

En todos estos factores externos, no estamos en control de lo que sucede.

Se puede argumentar que usted está en control del tercer punto arriba,
cuando alguien interactúa directamente con usted, pero, en realidad, usted
está sólo en el control de la parte que juega, es decir, 50% de lo que sucede.

Así que con esto en mente, cuando sentimos un pensamiento negativo o una
reacción que se presenta, siempre es una buena idea de Mindfulness dar un
paso atrás, tomar un momento y practicar por lo menos los puntos 1-5 del
ejercicio anterior. Esto lo recentrará, entonces usted puede tratar con el
sentimiento real en una fecha posterior si es necesario.

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La parte más difícil no es realizar los pasos 1-5, sino el acto de dar un paso
atrás en primer lugar. Para ello, tiene que cambiar los hábitos de vida de
juzgar, tomar las cosas personalmente y fijar pensamientos a sentimientos y
experiencias negativas. Así que no es fácil hacer esto. Puede tener que
batallar con la vocecita del ego dentro de usted que necesita para ganar y
estar en lo cierto al principio, pero después de un tiempo, una vez más se
convertirá en algo natural que hacer.

La clave es la intención de intervenir. Una vez hecho esto, el proceso de

centrarse en la sensación en el cuerpo y en el momento es simple.

Siempre es bueno recordar que no es necesario tratar de controlar cualquier

situación, ya sea interna o externa. Cuando se siente fuera de control con
respecto a cómo otros actúan o a cosas que le están sucediendo a usted,
vuelva a cómo se siente en lugar de ser absorbido por el drama que siempre
está a su alrededor.

Lo que pasa es que traemos en acciones, juicios y pensamientos negativos

una espiral que en realidad nos lleva más y más fuera de control;

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irónicamente es el opuesto de lo que estamos tratando de ganar, que es

estar más en control.

3.3 No-juicio

Como es natural y humano siempre seguir lo que nos dicen nuestros

pensamientos, también es un componente natural de la naturaleza humana
el juzgar.

La necesidad de juzgar generalmente proviene del miedo, tal vez un temor

de ser inadecuado, percibirse a uno mismo como no tan bueno como otra
persona.

Por lo tanto, podemos criticar y juzgar lo que nos ayude a sentirnos mejor
acerca de nosotros mismos. El juicio es lo contrario del amor, así que a
menos prejuicios que tengamos, más abiertos y amorosos nos volvemos.

Si nos fijamos en un niño, ve un ser que no tiende a ser sentencioso. Bien

puede tener un ego y una necesidad de ser correcto y quiere que ese ego
sea alimentado. Pero esta visión simplista es una cualidad infantil. La
necesidad de juzgar, por lo tanto, es algo que generalmente se aprende o se
desarrolla, nos enteramos de que estamos en un mundo de prejuicios.

Aprendemos a juzgar parcialmente porque parece ser lo que la mayoría de la

gente hace, sino también porque es algo que experimentamos que otras
personas están haciéndonos. Entonces se convierte en lo normal a hacer y
no cuestionamos nuestro hábito de ser prejuiciosos.

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Si es posible aprender este hábito, también es posible desaprenderlo. Por lo

tanto, cuando es consciente en el momento, crea una intención de adoptar
una postura sin prejuicios sobre cualquier situación. Usted puede pensar que
esto es algo difícil de hacer y, por supuesto, tomará tiempo el romper el
hábito; pero la intención de no ser prejuicioso, es la forma más poderosa
para crear un cambio en una mentalidad. Una mentalidad sin prejuicios es
uno de los principales pilares del Mindfulness.

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3.3.1 Juzgándonos a nosotros mismos

Uno de los hábitos peores y más difíciles de superar es el hábito que la

mayoría de nosotros tiene de juzgarnos a nosotros mismos.

Podemos ser nuestro propio peor enemigo, sobre todo si nos sentimos
criticados por nuestros padres. Muchos de nosotros salimos de casa y
continuamos con la crítica que podemos haber sentido en casa, pero
internamente. Nos convertimos en nuestro propio padre crítico, juzgando y
criticando nuestra propia percepción de éxito o el fracaso como lo vemos a
través de nuestros ojos.

Siempre estamos notando los logros de otros y lo que parece que han hecho
o adquirido. Mientras que nos estamos centrando en otros, no lo estamos en
nosotros mismos y lo que hemos logrado.

Parte de la razón de esto es que es naturaleza y hábito el reflexionar sobre

acontecimientos negativos y no en logros positivos. Así que estando
conscientes, intentamos también tomar tiempo para reflexionar sobre las
cosas positivas que ha hecho en su vida, los momentos divertidos y cuánto
ha aprendido.

Mindfulness nos anima a desprendernos de ese diálogo interno negativo,

cada vez que nos pescamos a nosotros mismos haciéndolo, antes de volver
a la emoción ¿'cómo me siento'? – sin pensamientos prejuiciosos conectados
a él. Puede tomar tiempo, pero con una intención sólida, podemos cambiar el
hábito de toda una vida por el que nos juzgamos a nosotros mismos y a
otros.

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Porque internamente muchos de nosotros nos sentimos inadecuados o

indignos, nos convertimos en complacedores de gente para ayudarnos a
sentirnos amados o simpáticos. Nosotros 'ponemos una cara feliz' e
ignoramos cómo realmente nos sentimos por dentro. Mientras más practique
vivir de manera consciente, más se alineará con el verdadero usted. A
medida que observa sus pensamientos, observe si hay juicio y traiga de
vuelta a la sensación; entonces usted comenzará a procesar y dejar ir
sentimientos que puedan surgir.

3.4 Viviendo en el presente

Vivir el presente es uno de los aspectos más importantes del Mindfulness

El concepto de llevarse a sí mismo hasta el momento presente es uno de los

conceptos de soporte del Mindfulness. Este conjunto de mente moderna
primero fue descrito en un libro llamado El poder del ahora de Eckhart Tolle,
quien es un líder orador y escritor de Mindfulness. Su libro se centra en la
idea de mantener su atención en el momento presente y es mejor resumirlo
así...

Estar en el presente, en cualquier momento, tanto como sea posible.

3.4.1 La mente mariposa

La declaración anterior puede parecer algo simple y obvia. Pero tan simple
como este concepto es, es mucho más difícil poner en práctica lo que se
puede pensar.

Esto es porque la mente humana es como una mariposa: revoloteando de un

pensamiento a otro; visitando diferentes flores (pensamientos); nunca

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permaneciendo demasiado tiempo en ninguno. Puede elegir pasar tiempo en

el pasado o el futuro, pero rara vez está completamente en el presente o aún
en un lugar.

Esto significa que nuestros pensamientos están a menudo muy dispersos; y

como el pensamiento en sí mismo es energía, esto significa que nuestra
energía no se enfoca porque no está totalmente presente. Por esta razón
vivir en el momento es tan poderoso. Una vez que aplica a sí mismo sólo lo
que está haciendo ahora... no los pensamientos, sólo lo que hace, se vuelve
muy enfocado y mucho menos ansioso o temeroso.

Cuando vive en el momento, los pensamientos ansiosos tienden a

desaparecer. Esto es porque se enfoca en el momento, no necesita pensar.
Es más fácil centrarse sólo en la tarea a mano sin la necesidad de pensar.
Así el acto de estar presente realmente ayuda con la conciencia y no juicio,
así como a reducir el hábito de sobre pensar.

'No importa cuánto usted recalque o se obsesione sobre el pasado o el

futuro, no se puede cambiar ninguno. Es en el momento presente donde se
encuentra su poder.

Otra de las ventajas de estar en el momento presente es que el tiempo

parece desaparecer y pasa sin importancia. Piense en la última vez que
estuvo realmente absorto por lo que estaba haciendo; ya sea en el trabajo, o
tal vez hacer algo que gustó mucho y que tuvo su atención. Usted
probablemente también recuerda que el tiempo pareció volar y entonces sí
parecía volverse irrelevante.

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Esto es lo que hace vivir en el presente... lo lleva a un espacio más

consciente donde se centra sólo en donde está ahora, emocional y
físicamente.

3.4.2 Cómo atrapar la mariposa

Llevado más allá la metáfora de la mariposa, podría comparar observar sus

pensamientos y vivir el presente para atrapar una mariposa.

La próxima vez que esté consciente de que sus pensamientos lo están

llevando lejos de la actualidad, ya sea por preocuparse por el futuro o
reflexionar sobre el pasado, imagínese a sí mismo con una red grande, que
pensaba coger y llevarla de nuevo en el momento. Una vez que esté en el
momento, permita que la mariposa vuele lejos, es decir, deje el pensamiento
irse. Si el pensamiento es una planeación o estratégico, luego actúe sobre él
o escriba antes de dejarlo ir.

3.5 Revisando el pasado, refuerzo negativo

Antes de que practiquemos estar en el ahora a través de un ejercicio, cabe

destacar el refuerzo negativo, que es cuando alguien vuelve constantemente
a acontecimientos pasados en sus pensamientos.

El ego, o mente, debe ser adecuado. Por lo que parte de la razón que
revisitamos en el pasado es reforzar que teníamos razón en cualquier
situación. A menudo, cuando nosotros revisamos eventos donde sentimos
que fuimos tratados injustamente, o algo malo sucedió que estaba fuera de

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nuestro control, estamos por reforzar negativamente cuan malo fue el evento
o la persona.

Esto es algo que la mayoría de nosotros hace, pero lo hacemos muy

inconscientemente. Nos deslizamos hacia atrás a algo que podríamos haber
visitado muchas veces antes. Entonces terminamos sintiéndonos frustrados,
porque es un evento pasado y no podemos cambiar lo que pasó. Por lo tanto
lo que estamos haciendo es atrayendo la sensación de lo que fue para
nosotros regresar en nuestro momento presente. Este es un ejercicio inútil y
hacerlo tan repetitivamente sin duda mantendrá esos sentimientos del
pasado vivos en nuestra conciencia presente.

La otra razón por la que revisamos el pasado es para tratar de obtener algún
entendimiento. Por ejemplo, si una persona es injusta o intimidante hacia
nosotros, podemos todavía no entender; por lo que volver una y otra vez
para tratar de conseguir que nuestra cabeza esté en ello. Otra vez la
frustración se desarrolla, porque no entendemos los problemas o psique de
la otra persona. Así que terminamos sintiéndonos como una víctima y no
podemos digerir completamente lo que sucedió. Entonces, porque no
podemos aceptarlo totalmente, nunca realmente estamos en paz con esto.

Una manera consciente de hacer frente a esto sería aceptar lo que es. Es
importante intentar comprender y revisar el evento a veces. Pero si llegamos
a un punto en que no existe comprensión... entonces puede ser tiempo
para dejarlo ir y aceptar las cosas tal como son.

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Una vez más, hacer esto va contra la naturaleza humana. Inherentemente

necesitamos comprender y estar en lo cierto. El enfoque de Mindfulness
sería decir, 'no importa quién está bien o mal, y... no entender
completamente, pero eso está bien'. En otras palabras, ¡no necesitamos
entender todo! Y a veces está bien decir, no entiendo esto y dejarlo pasar.

Si desarrollamos el hábito de hacerlo, poco a poco desarrollamos una

mentalidad filosófica y de aceptación, donde aceptamos plenamente que no
siempre necesitamos entender algo antes de que estemos dispuestos a
dejarlo ir.

Por lo tanto, además de ser conscientes de nuestros pensamientos ansiosos,

preocupados por el futuro, debemos cultivar una mentalidad actual, donde no
reflexionamos habitualmente sobre el pasado si no hay necesidad.

3.6 Ejercicio – el poder del ahora

Aquí hay un ejercicio corto para ayudarle a entender más el concepto y

ponerlo en práctica:

Siéntese cómodamente, cierre los ojos y respire profundamente 3 o 4 veces

Ahora intencionalmente traiga su atención hacia adentro, para que toda su

conciencia esté dentro de usted. Haga una nota mental de los puntos de
tensión en su cuerpo. Todos los tenemos; lugares donde hay dolor, molestias
o cuando los músculos están visiblemente tensos.

Una vez que usted se sienta enfocado y centrado, comienza a centrarse sólo
en este momento mientras se sienta aquí.

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A medida que los pensamientos del pasado o futuro surjan (como lo harán),
intencionalmente deje ir a cada uno. Siga haciendo esto hasta que esté muy
lento o no ocurra en absoluto.

Ahora, abra sus ojos y mantenga este enfoque, haga una simple tarea de
cinco minutos, como lavar, aspirar, tomar una ducha o salir a caminar.

A medida que hace esa cosa simple, manténgase enfocado sólo en lo que
hace... nada más.

Usted encontrará que su mente quiere sacarlo de este horario... no la deje,

justo en el momento; ponga la mariposa en la red y vuelva a la tarea.

Mientras que esté en este momento, las cosas van a suceder: puede viajar,
ver a alguien haciendo algo que no debería mientras camina, saque el jabón
de sus ojos en la ducha o vea sus manos arrugarse en el agua caliente
mientras se baña. Siempre hay algo negativo en lo que centrarse, si usted lo
decide. Y, por supuesto, hacer esto es la naturaleza humana. Pero solo por
estos momentos, sólo observe... en el momento, por ejemplo, 'mis manos
están arrugadas', 'mis ojos me están doliendo'. Sólo piense en lo que es y no
añada ninguna historia a esto. Si usted siente cualquier emoción negativa,
sólo sepa que se siente infeliz y por qué. No hay ninguna necesidad de
recordar algo o añadir otros pensamientos a lo que está sucediendo ahora.
Por lo tanto, no hay que agregar ningún tipo de juicio de sí mismo o para
otra persona a este momento.

Una vez que haya terminado la tarea de Mindfulness, se dará cuenta de que
tenía una calidad atemporal, tranquila y que hay menos tensión en su

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cuerpo. También puede notar que los patrones de pensamiento habituales

que ha tenido toda su vida están regresando. Cuando esto sucede, note qué
diferente se siente en su cuerpo. Usted puede notar la tensión y rigidez,
volviendo a lo que siente. El secreto del Mindfulness es volver al momento,
para que después de un tiempo los viejos patrones de pensamiento y los
sentimientos en el cuerpo comiencen a desaparecer.

Ahora unas notas sobre lo que notó durante la tarea de cinco minutos y
cómo se sentía estar en el tiempo presente y consciente de lo que estaba
haciendo. También, si notó cambios en su percepción de tiempo y otras
observaciones.

El ejercicio anterior podría compararse a una meditación consciente.

Cubriremos el tema de la meditación más adelante en este curso, pero por el
momento, usted habrá comenzado a dominar la idea de estar en el
momento, que es uno de los principales conceptos en que se sustenta la
meditación. La meditación y estar en el presente es la esencia del
mindfulness, ser consciente del momento presente, sin juzgar. Se está
consciente de sus propios juicios y pensamientos, mientras que mantiene su
atención enfocada sobre lo que está sucediendo ahora.

Ahora que ha hecho este sencillo ejercicio, puede comenzar a integrarse a

vivir el presente en su vida y empezar a hacerlo regularmente y
automáticamente en cualquier momento que lo desee.

Usted puede practicar estos momentos conscientes en cualquier lugar, tal

como en el trabajo, cuando está ocupado en casa o incluso cuando está en

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compañía de otros. Después de un tiempo, se convertirá en un hábito

natural, en lugar de algo tienes que aplicarse para hacer.

3.7 Lectura

El poder del ahora: Eckhart Tolle

El poder personal a través de la conciencia: Sanaya Roman

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3.8 Evaluación

1. Nombre los tres conceptos clave del Mindfulness (2 puntos)

2. Piense en algo que le está molestando. Entonces siga el ejercicio en esta
sección y haga notas breves, siguiendo las pautas de azul al final del
ejercicio. (3 puntos)
3. Haga el ejercicio del poder del ahora. Luego escriba unos cuantos
párrafos cortos en su experiencia, siguiendo las notas de orientación azul
al final de la tarea. (4 puntos)
Puntos totales 9

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