¿Qué es Mindfulness?

Mindfulness o atención plena, puede definirse como la conciencia que surge al prestar atención
deliberada a cómo se despliegan las experiencias, momento a momento, con una actitud de
aceptación compasiva y de curiosidad. Es el enfoque de la atención que nos permite centrar la
conciencia en lo que sucede en el presente.

Esto nos lleva a poder observar la realidad de una manera más nítida y transparente, al poder darnos
cuenta de la interpretación subjetiva desde la que la estamos percibiendo. No supone nada parecido
a rechazar las ideas que surgen, intentar fijarlas, suprimirlas o tratar de controlar nada más allá del
enfoque y la dirección de la atención.

La atención plena no implica intentar llegar a ningún estado de conciencia, ni esforzarse en sentir algo
especial. Consiste, sencillamente, en permitirnos estar conscientes, donde ya estamos. Observar con
atención, presencia y amabilidad las experiencias que aparecen un momento tras otro en nuestra
consciencia.

A través de la práctica de mindfulness, se desarrolla la conciencia de una identidad más esencial, que
se coloca como atestiguador neutral y compasivo de lo que sucede dentro y fuera de nosotros.
Posibilita que nuestros patrones de personalidad no salten de manera automática, haciéndonos
reaccionar a lo que percibimos. Un espacio de libertad desde el que poder observar alternativas de
respuesta, lo cual es reflejo de un aumento en el nivel de conciencia.

Sin este “darnos cuenta” vivimos esclavos de las emociones y pensamientos que surgen
espontáneamente al vivir con el piloto automático. La actividad mental dispersa nos lleva a recorrer
un pasado con el que permanecemos resentidos, y desde el que se proyecta un porvenir que se espera
con ansiedad.

Mindfulness nos recuerda que, en el aquí y ahora, podemos tener la opción de elegir de forma
consciente e intencionada cómo relacionarnos con nosotros y nuestras circunstancias
La práctica de Mindfulness reduce nuestra propia reactividad desactivando nuestro automatismo
habitual y permitiendo manifestar “respuestas” en lugar de “reacciones”. Nos aporta un medio
con el que poder reducir nuestro sufrimiento y aumentar el nivel de bienestar.

Cuando adoptamos una actitud de atención plena, prestamos más atención a todo lo que tenemos
alrededor, y nos damos cuenta… observamos lo que experimentamos, sin posicionarnos a favor o en
contra. Mindfulness implica ser consciente de lo que se ve, se siente, se oye, se huele, se saborea, se
palpa… justo en el momento en el que está sucediendo. Ahora. Lo que se siente puede venir del
exterior (sabores, olores, etc.) o del interior (sensaciones del cuerpo o pensamientos).

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 En ambos casos se trata de vivirlo tal cual es, Sin magnificarlo ni minimizarlo en función de nuestros
gustos, preferencias, expectativas o temores personales. Experimentar la realidad de manera
directa y fresca sin etiquetas valorativas de nuestras memorias.

Lo importante es mantenerse abierto en el presente. En realidad no es otra cosa que vivir en actitud
de descubrimiento y permanente sorpresa. Con dicho enfoque el presente se expande y descubrimos
el gozo de habitar en él, fluyendo de manera fácil y sin esfuerzo. Vivir con atención plena, es una
decisión personal que renovamos en cada momento del día. Cada instante podemos decidir atender
lo que vivimos en ese momento, sea lo que sea, disminuyendo la dispersión mental y la esclavitud
que conlleva la concatenación ininterrumpida de las ideas.

Actitudes Mindfulness en educación

Soltar el juicio
Cuando alguien se siente juzgado, se activan mecanismos de defensa de la personalidad que
dificultan el cambio. Al enfoque de los educadores en la corrección de los comportamientos, suele
añadírsele algún tipo de ataque emocional que invalida a la persona que lo recibe.
Se trata de observar los juicios que despiertan en nosotros los educandos, de manera que podamos
posibilitar una toma de conciencia más cercana a su nivel de desarrollo. Propiciar el despertar de la
atención, desde una actitud más comprensiva y, por lo tanto, compasiva.

Paciencia
La impaciencia en los educadores aparece en relación directa a la necesidad de cumplir metas y llegar
a determinados resultados en el tiempo que ha estimado el sistema educativo para todos los alumnos.
La ansiedad con la que se vive pasar por los hitos y evaluaciones dificulta considerablemente la
consecución de esos resultados.
El enfoque mindfulness en el aquí y ahora lleva a aprovechar al máximo las oportunidades de
aprendizaje y crecimiento que se están dando en cada momento. Un enfoque que lleva a aumentar la
calidad de todo el proceso.
La paciencia en la práctica de mindfulness implica un gran respeto y compasión por la naturaleza
errática de nuestra mente, y recordar una y otra vez volver al presente cada vez que tomamos
consciencia de que nos hemos distanciado de él.

Mente de principiante
Los participantes del programa van a experimentar por primera vez los ejercicios mindfulness. La
actitud del facilitador favorecerá enormemente su motivación y atención, si la presenta y entra en ella
como una investigación nueva y única. En realidad, nunca se desarrolla de la misma manera un mismo
ejercicio, y podemos permanecer atentos a lo nuevo y sorprendente, en lugar de tratar de llegar a
resultados encontrados previamente, o esperados a partir de los objetivos e intención educativa.

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 Confianza
Supone instalarse en la convicción de que todo va a suceder de la mejor manera posible. Ningún
obstáculo, oposición o bloqueo van a quedar fuera de la práctica de atención plena. Si algún incidente
hace que no pueda desarrollarse el programa previsto, podemos confiar en que tendremos la
capacidad de transformar esa situación en un espacio improvisado para poner en práctica
mindfulness.

Seguramente, además, sea una manera de acercar más la práctica a la vida cotidiana.
Cuando dejamos de sentir a los alumnos como una potencial amenaza al desarrollo del programa, la
amabilidad sincera que se despliega hace más fácil que se den con menos probabilidad
comportamientos boicoteadores. Sin anticipar que esto pueda suceder, si nos toca abordarlo, se
puede interpretar como una oportunidad para trabajar esta confianza.

No esforzarse
Toda sensación de esfuerzo proviene de la anticipación, de una previsión demasiado rígida. Si
tenemos bien interiorizada la estructura de la sesión, sin perder de vista los tiempos, podemos
permitir que surja la energía justa y necesaria para facilitar cada ejercicio.

Daremos entonces las instrucciones precisas, sencillas, de una manera más clara y entendible.
Observaremos de forma más neutra lo que sucede, sin tratar de corregir o variar el curso de la
dinámica para ajustarlo al “cómo debería de ser”. Convertiremos todo lo que suceda en una
oportunidad para la toma de conciencia.

Nos lleva a amar la acción por la acción, independientemente del resultado. Todo lo que en realidad
necesitamos es permanecer en presencia. Si estamos tensos, prestemos atención a esa tensión. Si
algo nos duele, aceptemos y observemos nuestro dolor al tiempo que este pasa. Si criticamos
nuestras conductas observemos asimismo a la parte crítica de nosotros mismos que las enjuicia.
En lugar de esforzarnos por estar de otra manera, estemos atentos.

Aceptación
La aceptación significa ver las cosas como son en el presente. Cuando no aceptamos lo que está
sucediendo, perdemos la oportunidad de realizar la acción más adecuada y correcta a la situación que
nos toca vivir. Brotará en nuestra mente la supuesta situación ideal que esperábamos, y trataremos
de forzar la situación para llegar lo más antes posible a ella.

Nos damos cuenta, al aceptar, de que los demás no tienen necesidad alguna de cumplir nuestras
expectativas. Lo que sucede es real, y se expresa desde las necesidades reales a las que atendemos.
Nos preguntaremos, de forma abierta, qué hay detrás de lo que sucede, cuáles son los mensajes que
nos está haciendo llegar esta realidad.

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 Esta actitud fomentará una gestión inteligente del malestar, al mostrar que no realizamos una
evasión de lo que resulta inesperado y desagradable. La falta de aceptación nos lleva a revisar cuáles
son nuestras creencias, las que convierten el malestar en sufrimiento.
Los hechos son neutros. Tan solo las interpretaciones que hacemos de los mismos los convierten en
benditos o desafortunados

Beneficios del mindfulness

En esencia, mindfulness es un fin en sí mismo, supone una forma de vivir, practicando en nuestras
actividades cotidianas el ser conscientes de lo que estamos haciendo.
La práctica de la atención plena nos permite fluir con la vida, aceptando lo que nos trae, soltando
controles innecesarios y apegos que nacen de nuestra inseguridad y falta de confianza. Al acceder a
una visión y comprensión más global de las situaciones, en lugar de responder a ellas como estamos
acostumbrados, reaccionando de forma automática, ganamos un espacio de libertad para actuar de
forma más centrada y sabia.

Mindfulness nos entrena para parar y observar. Detenemos la reacción automática cuando está
surgiendo interiormente y aún no se ha expresado en forma de comportamiento. Desde ahí podemos
darnos cuenta de cuál es el estado de nuestra mente en ese momento, qué tensiones y sensaciones
sentimos en nuestro cuerpo, cómo estamos respirando… en vez de dejarnos arrastrar por hábitos e
impulsos automáticos, que una vez que se desencadenan, nos llevan de forma inconsciente a generar
situaciones indeseadas.

La práctica de mindfulness amplifica el nivel de comprensión de uno mismo y de la vida en general.

La persona que vive con conciencia plena desarrolla la capacidad de atestiguar y des-identificarse de
los fenómenos que aparecen en el campo de la conciencia, bien sean pensamientos, emociones o
sensaciones.

El descubrimiento de esta identidad que queda tras este proceso de desidentificación es realmente la
clave que añade a la práctica de mindfulness este enfoque integral. En un nivel más profundo que el
de la personalidad, con sus máscaras, podemos reconocernos en la desnudez primordial de nuestro
ser, más allá de sus cualidades y formas de expresión.

Tan solo podemos plantearnos tratar con ecuanimidad a nuestros alumnos y alumnas y compañeros
si reconocemos en ellos este mismo núcleo de identidad esencial, que nos observa de forma
transparente, con independencia de la perspectiva que traza la personalidad.
La práctica de mindfulness favorece una autogestión emocional saludable, que surge del
entrenamiento con el enfoque de la atención.

A través de la práctica de mindfulness podemos aprender a reconocer y aceptar nuestras emociones

más difíciles, aliviando la necesidad de huir de ellas, negándolas o proyectándolas en otros.

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 Los estudios ponen de manifiesto, sorprendentemente, que la práctica de la atención plena produce
cambios físicos duraderos a corto, medio y largo plazo, en la estructura interna del cerebro. Estos
cambios permiten una mejor integración de la información, una mayor flexibilidad de respuestas y
una reducción de las consecuencias negativas del estrés en nuestra salud física y emocional.

 Reduce la dispersión cognitiva y la inestabilidad emocional, propia de la red neuronal por

defecto, que se activa cuando no hay un enfoque de atención sostenido.
 Favorece la activación prefrontal izquierda del cerebro, potenciando la sensación de bienestar,
reduciendo la impulsividad, y reduciendo la reactividad emocional.
 Ayuda a desarrollar la calma, la empatía, la amabilidad, la aceptación y la compasión. Permite
ver al otro más claramente, y actuar en resonancia.
 Fomenta el bienestar psicofísico general y permite establecer una relación diferente con lo
que ocurre, más comprensiva y serena.

En la actualidad, la literatura científica interesada en los beneficios de la práctica de la atención plena

para la salud, es cada vez más abundante. Mindfulness se está empleando exitosamente en el ámbito
educativo, tanto con los profesores (reduciendo el estrés docente, las bajas por enfermedad médica,
la depresión, el burnout, etc.) y con los alumnos (aumentando el rendimiento académico, mejorando
el autoconcepto y las relaciones interpersonales, reduciendo la impulsividad y la agresividad, etc.)

Mindfulness en niñas, niños y adolescentes

Al entender Mindfulness como una forma de vida, el trabajo con niñas, niños y adolescentes nos
revela un sentido muy especial, ya que es en estas primeras etapas donde se cimentarán las actitudes
y los recursos del adulto, condicionando cuál va a ser nuestra relación con la vida.

Mindfulness aporta a las niñas, niños y adolescentes un profundo trabajo de reconocimiento,

investigación y conexión consigo mismos: con su cuerpo y sus sensaciones, con sus pensamientos y
con sus emociones, desde donde se despliegan relaciones integras y sanas con los demás y consigo
mismo. Las niñas, niños y adolescentes que incorporan mindfulness son personas menos reactivas,
que pueden incorporar una visión más clara.

Las técnicas y herramientas mindfulness contribuyen a que las niñas, niños y adolescentes aprendan
a identificar y a gestionar de forma más consciente sus diferentes estados emocionales. Les
proporcionan herramientas sencillas que les permiten ir aprendiendo a conectar con sus emociones,
sin avergonzarse o sentirse culpables de lo que sienten. Aprendemos a avergonzarnos de aquellas
emociones no aceptadas, tanto familiar como social y culturalmente (ira, tristeza, miedo….).

Gracias a este aprendizaje, ya no necesitan taparlas, confiando en que no les desbordarán hasta el
punto de ser dominados por ellas.

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 Aprenden así a observarlas sin sentirse culpables y reconociendo que en diferentes momentos del
día las emociones van cambiando y por tanto son pasajeras: aparecen, se mantienen un tiempo, y
luego desaparecen para dar paso a otras…. Pueden así adquirir la habilidad de escuchar el mensaje
profundo cada emoción que aparece como invitada en su conciencia.

Mindfulness aplicado a las relaciones humanas nos permite hacernos conscientes de lo que nos está
sucediendo cuando interactuamos con los demás, respirar lo que sentimos, acogerlo y dirigirnos
a nosotros mismos aprecio, cariño y aceptación ante aquello que nos pueda producir sufrimiento.
La práctica sostenida de mindfulness nos familiariza con el silencio, lo que nos hace ganar espacios
para observar y no perdernos en el otro, en ese conocido juego de búsqueda de aprobación y
resistencia y protección ante el rechazo. Introducir la escucha en presencia y en silencio en las
relaciones humanas favorece la empatía, la posibilidad de ver al otro, y mantener la conexión que
permanece por encima de los conflictos que parecen distanciarnos.

Un niño que aprende que sentir cualquier emoción es algo natural, y disfruta del espacio para
expresarlas, siendo escuchado por un adulto consciente y también por sus compañeros, desarrolla
asimismo la capacidad de escuchar con atención y presencia cómo otros las expresan.
Algo que permite ir mucho más ligero de estos pesados equipajes por la vida adulta, generando
tensiones y conflictos innecesarios en el entorno laboral y familiar. Podrá generar formas más
creativas y compasivas de abordar los retos que las relaciones vayan presentándole a lo largo del
camino, en lugar de reproducir las pautas del pasado.

El niño y adolescente que aprende que no es lo mismo lo que sucede, que su percepción y juicio
sobre lo que sucede, va desarrollando aceptación y compasión hacia sí mismo, lo cual fortalecerá su
autoestima y abrirá su mente a otras formas de visión e interpretación de la realidad.

En un mundo cada vez más intercultural, aceptar que el otro puede tener otro punto de vista diferente
al nuestro, que podemos ponernos en su lugar y aun así seguir manteniendo nuestra propia
individualidad, ayuda a las niñas, niños y adolescentes a sentir unidad.

Aprendemos que podemos observar nuestro criterio sin necesidad de compararlo y sentirlo
superior al de los demás. Gracias a esta flexibilidad podemos además aprender y hacerlo evolucionar
si lo sentimos, sin miedo a perder nuestra conexión con nosotros mismos si cambiamos de opinión.
Todo esto gracias a que aprendemos que no somos nuestras opiniones, y que éstas pasan, cambian y
se adaptan a las circunstancias.

La práctica sostenida de mindfulness fortalece la perseverancia. Aprendemos que al enfocar nuestra

atención en la respiración o en la técnica elegida, nos distraemos a los pocos segundos, y gracias a
ello tenemos la oportunidad de ejercitar la atención de nuevo. La perseverancia nos ayuda a
comprender que una y otra vez aparecerán retos y junto con ellos formas de superarlos y seguir
creciendo y madurando, diferentes retos que se presentan en diferentes etapas de la vida.

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 Objetivos del mindfulness

Su principal objetivo, que consiste en incrementar la capacidad de mantener centrado el enfoque

de atención. La investigación revela que este ejercicio o gimnasia atencional incrementa la capacidad
de comprensión y recuerdo, y por tanto facilita el aprendizaje. Siendo éste el objetivo que más puede
interesar al centro educativo, también será interesante señalar su efecto en el área afectiva y
relacional, reduciendo la impulsividad, y mejorando la calidad de las relaciones entre alumnos y con
el profesorado, al aumentar la responsabilidad de los alumnos en la gestión de sus estados
emocionales. Reducirá el nivel de ansiedad y agresividad, favoreciendo la empatía y los
comportamientos prosociales.

Aumentar la conciencia corporal

Los alumnos están obligados a pasar un excesivo número de horas sentados en sus sillas. A menudo,
buscando posiciones que resultan aparentemente más cómodas, hay partes del cuerpo que se cargan
en exceso, habituándose a esa tensión. La musculatura se carga, y sobreviene el aumento de
cansancio y la pérdida de atención.
La conciencia de la postura en la que están sentados les lleva a realizar las correcciones oportunas,
ante los primeros síntomas de malestar, una vez que se dan cuenta del efecto que tienen sus posturas
acostumbradas.

La postura es reflejo de la actitud y la motivación interna, de tal manera que el reaprendizaje postural
sostiene su enfoque de atención. Dependiendo de las edades, se aprenden ejercicios de relajación
progresiva, que implican un nivel de complejidad y coordinación psicomotriz mayor. Se aprende a ser
amables con el propio cuerpo, y observar cómo la relajación sucede al reducir el nivel de oposición
interna a la tensión y al dolor.

Mejorar la gestión emocional

Las niñas y niños permanecen desconectados de sus compañeros, y tienden a expresar el conflicto
con un alto nivel de reactividad, egoísmo, e impulsividad. Resulta muy difícil ponerse en el lugar del
otro, tener en cuenta sus necesidades y sentimientos, cuando uno ni siquiera es capaz de atender y
poner nombre a lo que está sintiendo.
Aprender a escucharse implica propiciar ejercicios de detención, silencio, aprender a no salir huyendo
ante la incomodidad o el malestar, realizando cualquier acción inconsciente por tapar el dolor.
La principal herramienta para aprender a soportar el tiempo suficiente la emoción como para poder
reconocerla la aportan los diversos ejercicios centrados en el manejo y control de la respiración.
La mayor muestra de afecto y consideración comienza por reforzar el interés y la atención que
prestamos a las personas con las que nos relacionamos.

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 Mejorar la interacción social

La facilitación que se realiza de las diferentes dinámicas grupales que se encadenan en cada sesión
lleva a familiarizarse con el respeto al silencio, y a un ritmo más decelerado que el habitual, donde se
da un espacio para observar y observarse.
Cuando un participante reconoce estar demasiado nervioso para seguir la dinámica, puede ir por su
cuenta al “rincón de paz”, habilitado en el aula.

En silencio, se aprende a ver y a escuchar a los compañeros, valorando cada aportación que se ofrece
al grupo. Se potencia la conciencia de reconocer lo que cada uno ofrece, desde su individualidad.
La confianza y seguridad que ofrece la contención del facilitador, desde su presencia, ofrece un
modelo que tiende a ser imitado rápidamente, y que potencia los comportamientos de afecto y
cuidado recíprocos.

Incrementar las habilidades cognitivas

El contexto académico, desde la búsqueda de excelencia y competitividad, bloquea en muchas

ocasiones el pensamiento divergente y creativo. Ante la presión de demostrar lo que se sabe, y acertar
con las respuestas correctas, el pensamiento se bloquea y aparece el temor a “quedarse en blanco”.

Mindfulness lleva a aprender a soportar y disfrutar los espacios vacíos de actividad mental. Desde la
calma, y la interiorización, el facilitador asiste a la validación de respuestas únicas y originales.

Se plantean dilemas sin solución única, se estimula la imaginación, la capacidad de dar significado
propio a la experiencia, y el uso de elementos artísticos o simbólicos para la expresión de las
comprensiones.
Aprender a observar los propios pensamientos ofrece una oportunidad de ampliar la capacidad de
reflexión, y un distanciamiento que favorece la inclusión de nuevas perspectivas y por tanto, el trabajo
cooperativo en grupo. Detenerse, y ver los problemas con una mente de principiante, libre de
supuestos, permite observar diferentes oportunidades de elección.

Incrementar la serenidad y el bienestar

El exceso de información al que están sometidos las niñas y niños hace que cada vez se muestren más
indecisos, lo que lleva a la pasividad y a dejar que sean otros los que acaben decidiendo.
El programa facilita que las niñas y niños puedan aprender a conectar, tras detenerse un instante, con
los mensajes intuitivos que les llegan cuando aprenden a escucharse en calma.
El regalo mayor que ofrece el programa es poder adquirir la serenidad que se obtiene al tomar
conciencia de la neutralidad y compasión con la que pueden llegar a observar todo lo que sucede en
el espacio de su conciencia.

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 En cada actividad propuesta aprenden a estar plenamente presentes, sin anticipaciones ni exigencias
por llegar a algún lugar. Se gana seguridad, confianza y capacidad de observar la interrelación entre
las partes. Aprender a estar solos, incluso en grupo, aumenta su autoestima al disminuir la necesidad
de ser aceptados. Se ven así menos influenciados por las opiniones de los demás, adquiriendo un
bienestar más independiente de las circunstancias externas.

¿Cuáles son las Prácticas básicas de Mindfulness?

 Prácticas de Atención al entorno

Las niñas y niños poseen una alta capacidad de enfocarse en los objetos, y el programa adaptado a
infantil comienza con sesiones dirigidas al entorno para aprovechar esta tendencia natural. Estas
prácticas ejercitan su capacidad de sostener la atención, ya que a diferencia de los adultos, ésta salta
de un objeto a otro con facilidad. También amplía su capacidad para percibir en detalle, y a través
de diferentes sentidos.

 Prácticas de Atención al cuerpo

Un paso previo a trabajar con elementos del mundo interno es trabajar con la atención a las puras
sensaciones corporales. Hacerse consciente de la postura de su cuerpo, que tanto refleja su estado
interno.
Tratar su cuerpo con cuidado y cariño, e introducir cambios para experimentar, más que desde una
actitud correctiva. Estas sesiones comienzan con ejercicios de estiramiento inspirados en el yoga,
que les ayudan a despertar la conciencia corporal.
En primaria se introduce la práctica de body-scan, que lleva a poder observar los puntos de tensión y
relajación del cuerpo, sin intención de modificarlos, sino de aumentar la conciencia corporal, y
atender más rápidamente las señales incipientes de malestar y estrés.

 Prácticas de Atención a la respiración

La respiración es un elemento central en numerosos ejercicios de mindfulness, como elemento clave
del equilibrio psíquico del ser humano, y de su capacidad de calmar las emociones y hacerse más
consciente. Tomar conciencia de cómo se está respirando, y de cómo se respira en diferentes
situaciones, y aprender a controlar a voluntad la inspiración, la exhalación, y la retención de la
respiración. Diversos ejercicios de visualización hacen que este entrenamiento se vuelva lúdico y
atractivo.
En primaria, se introducen prácticas más formales, sostenidas por visualizaciones. Contar
exhalaciones, o aprender a equilibrar la entrada y salida de aire, aportan claridad y enfoque de
atención a la mente, y calma el estado emocional.

 Prácticas de Atención a las emociones

En el ciclo de infantil, el trabajo emocional se realiza a través del contacto respetuoso con el cuerpo
de los compañeros, y ejercitando la capacidad de imitación motriz, que ha demostrado ser la semilla
del desarrollo posterior de capacidades empáticas.

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 En primaria, se ofrecen ejercicios con los que entrar en contacto silencioso con el otro, de forma que
puedan intuir las emociones que se despiertan, y aumentar la percepción emocional y capacidad
empática. De esta manera, trabajan el contacto compasivo y respetuoso, a la vez que se previenen
dinámicas de reacción emocional que llevan a situaciones de desbordamiento grupal.

 Prácticas de Atención al pensamiento

La capacidad de enfocar la atención en pensamientos claros y positivos se trabaja a partir de dibujos
geométricos (mandalas), y el seguimiento de visualizaciones guiadas verbalmente. A través de
propuestas de juego pueden observar cuándo aparece un pensamiento, y aumentar el espacio de
quietud entre un pensamiento y otro. También aprenden a considerar las diferentes opciones de
cualquier situación, sin apresurarse a juzgarla. Ganan así capacidad de discernimiento y serenidad
en la toma de decisiones.

En primaria, el programa ahonda en la capacidad de plantear las preguntas más certeras y claras para
resolver enigmas, haciendo uso de esta mente atenta. Reconocer el valor que tiene todo lo que nos
rodea, dilucidando la estrecha interacción que tienen elementos aparentemente desconectados.

 Prácticas de Atención en la vida cotidiana

Al finalizar el programa, se lleva todo lo aprendido al aula, al patio, o a situaciones cotidianas, de tal
manera que se pueda transmitir que mindfulness es un estado de conciencia que puede aprender a
activarse en cualquier situación.

Para que el programa pueda implementar efectos duraderos, se pueden proporcionar tareas para
realizar con los padres en casa.

MINDFULNESS EN EDUCACIÓN INFANTIL

Los beneficios que proporciona la práctica regular de técnicas de atención plena son los siguientes:
Aumento de la conciencia corporal. En esta edad centrada en la coordinación psicomotriz individual
y con respecto al grupo. A través de prácticas que lleven a interactuar corporalmente con respeto.
También pueden aprender a relajar el cuerpo.

Mejora de la gestión emocional. Pueden aprender a tomar conciencia de cómo están respirando en
diferentes situaciones y qué sienten. Aprender a respirar en estas situaciones reduce la impulsividad.
Se aprende a realizar la actividad despacio, en un ambiente tranquilo.

Mejora de la interacción social. Las actividades pueden llevar a tomar conciencia de lo que están
expresando de forma no verbal, a través de los gestos de la cara. El respeto a las normas de juego y a
la autoridad posibilita que el espacio sea lúdico, y que las prácticas que favorecen la desinhibición
cuenten con la confianza y la contención suficiente por parte del educador.

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 Incremento de las habilidades cognitivas. Las niñas y niños pueden comenzar a aprender, a partir
del segundo ciclo, a manejar sus pensamientos. Ver cómo y cuando surgen, y aprender a dejarlos ir.
También pueden aprender a detenerse antes de actuar y pensar en diferentes oportunidades de
elección.

Desarrollo de nuevas capacidades. Las niñas y niños ya pueden aprender a tomar decisiones
tomando en cuenta su corazón. Pueden expresarse artísticamente en un entorno contemplativo.
También iniciarse en la identificación con el cuidador-observador de su cuerpo.

Prácticas de MF para niñas y niños de 0 a 6 años

 De atención al entorno

Dada la característica atencional en esta edad, será más sencillo comenzar a practicar mindfulness si
los juegos y ejercicios llevan a observar con detalle y explorar el medio que les rodea.
La clásica práctica de tomar tres uvas pasas muy lentamente puede sustituirse por gajos de
mandarina, más atractivas para ellos. De esta manera se convierte en una práctica especialmente
interesante para trabajar el autocontrol de la impulsividad.

 De atención al cuerpo

Dado que a las niñas y niños pequeños les resulta complicado realizar ejercicios de interiorización,
llevar la atención al cuerpo como si fuera un objeto del mundo externo les resulta sencillo, y es un
primer paso importante para llevar la atención hacia dentro.
La mayoría de los objetivos de MF más relevantes en esta época tienen que ver con la atención al
medio, la atención al cuerpo, y los límites que unen y separan el medio interno y externo, junto a su
interacción a través de los sentidos.

Se puede incluir una pequeña tabla de estiramientos, inspirada en el yoga, en el que se nombran las
posturas para recrear su imaginación. Las instrucciones deben llevar a que presten atención a
diferentes partes de su cuerpo y ejecutar con ellas los movimientos que se indican, imitando al
facilitador. La postura de la montaña les lleva a aprender a alinear su cuerpo. La postura del guerrero,
transmite seguridad y confianza. El caracol les lleva a descansar y replegar su cuerpo hacia adelante,
estirando los brazos como si fueran los ojos del caracol.

Colocados por parejas, pueden bailar al ritmo de la música con una pelota en medio que les una y les
separe, con la instrucción de que no caiga al suelo. De esta manera coordinan su movimiento con el
de la pareja. Se trabaja la expresión corporal con un ejercicio teatral en el que se va recreando la
evolución de los animales. El facilitador nombra a diferentes animales, en progresión evolutiva, y las
niñas y niños se comportan a interaccionan como si fueran esos animales, haciendo su sonido y
comportamiento característicos.

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  De atención a las emociones
En esta edad todo el trabajo de preparación para la empatía está cimentado en la imitación motriz de
los compañeros, que ejercita la actividad de las neuronas espejo.
Más específicamente, sus emociones se regularán en función del ambiente y ritmo de las actividades.
Cuando éstas trabajan con las emociones lo hacen a través del cuerpo, contactando con el cuerpo de
un compañero dándole un masaje, y aprendiendo a tratarlo con respeto y cariño. Para hacer esto
divertido para el que está dando el masaje, les damos la instrucción de representar con las manos el
movimiento característicos de los animales de un zoológico.

Otra práctica especialmente interesante les lleva a relajarse tumbados en el suelo, con una
visualización guiada por el facilitador. En ella “El granjero”, que representa la conciencia de testigo
del niño, va a ir durmiendo a los diferentes animales de una granja, que representan las diferentes
partes del cuerpo. Los pies pueden ser vacas, las gallinas estar en la tripa, los caballos en los brazos y
el perro en la cabeza. Al final, el granjero descansa y se va a dormir a su casa, representada por el
corazón.

Con este ejercicio se reconocen diferentes partes del cuerpo, que aprender a ser relajadas
conscientemente a través de la respiración, y se añade esa actitud de cuidado, de cariño, a la atención
plena que se desarrolla. Se muestra al corazón como sede de su conciencia… ¡por muy listo que sea el
perro guía de la cabeza!

 De atención a la respiración
Atender a la respiración supone toda una iniciación a la práctica formal de mindfulness. Buscaremos
juegos en los que resulte divertido atender a su funcionamiento, la capacidad de alterar a voluntad la
respiración, de observar su relación con los estados emocionales, y la retención de la respiración.
El facilitador puede exponer diferentes situaciones, y las niñas y niños exploran cómo respirarían en
ellas. Pueden ver cómo su respiración se hace más agitada cuando están nerviosos, y como se hace
más profunda cuando se sienten relajados.

En otro ejercicio, pueden visualizar al cerrar los ojos que atrapan una imagen de un objeto que señala
el educador, con una pompa de jabón imaginaria que asciende al inspirar, y con la exhalación hacen
que descienda, volviéndolo a dejar en el suelo

 De atención al pensamiento
Éstas son las prácticas que pueden resultar más complicadas para las niñas y niños de infantil.
Podemos aplicarlas tan solo a partir del segundo ciclo (3-6 años), y atendiendo mucho a las
posibilidades de las niñas y niños con los que trabajamos. Si a algunos “no les sale” o “no lo
entienden”, pueden realizar alguna actividad conocida con la respiración, sin compararles con los
demás ni juzgarles con nuestra actitud. En esta edad la repetición juega un papel muy importante, así
que es bueno que las actividades se repitan cada cierto tiempo, de forma que puedan familiarizarse
con ellas, y sentir cómo van mejorando en su desempeño.

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 Dado que su capacidad de abstracción se encuentra muy limitada, al presentar el siguiente juego
puede ser bueno hacer un teatrillo con muñecos, o presentar una película de introducción. El juego
les lleva a plantear que van a ser como gatos a la espera de que aparezca un ratón por el agujero de
una pared imaginaria, con los ojos cerrados. Cada vez que aparezca un pensamiento, que van a ser los
ratones, deberán saltar sobre ellos y atraparlos. Después les dejarán volver al lugar que vinieron, para
volver a jugar.

Se entrena así la capacidad de alerta, observar el lugar del que proceden los pensamientos, y el soltar
con compasión. Todo un ejercicio basado en la meditación zen que llevaba a observar ¿cuál será mi
próximo pensamiento? Se genera además atención al espacio que hay entre pensamiento y
pensamiento, un espacio que se va agrandando… con efectos de quietud mental considerables.

Otra opción puede ser colorear un mandala. Para ejercitar la capacidad de elegir desde el corazón, se
les presentan tres mandalas para que elijan tan solo uno de ellos. Para tomar esta decisión cada niño
se detiene un momento a observarlos, con las manos en el corazón, con la instrucción de que sea éste
el que les diga cuál desean pintar.

 De atención en la vida cotidiana

Un buen programa de MF llega a su momento culmen cuando pueden llevarse prácticas a la vida
cotidiana. Una última sesión de mindfulness, si estamos siguiendo un programa, llevará a que sea
recordado como algo divertido y esto puede ejercitarse a través del baile. Se trata sencillamente de
bailar al ritmo de la música imitando el movimiento del “mono mayor”, que al principio será el
educador, que después va seleccionando a niñas y niños para que salgan al estrado a ser imitados.
Será importante respetar las señales de malestar o timidez de las niñas y niños, para reducir el tiempo
de exposición en aquellos a los que les cueste. Si algún niño se niega a hacer de “mono mayor”,
respetar su espacio… si se acepta su no, es posible que en otro momento sea él el que pida hacerlo,
cuando se haya tranquilizado y le apetezca.

 Cierre de una sesión MF de infantil

El estado emocional que quede en el cierre de una sesión será especialmente importante, ya que será
la pista que les llevará a querer “repetir” la experiencia. Mostraremos interés porque ellos evalúen qué
es lo que “más les ha gustado” de la sesión. De esta manera pueden recordar lo que han realizado. Es
muy posible que imiten sus respuestas, así que el facilitador debe estar atento para recoger las señales
de satisfacción y de evolución que va viendo en los diferentes niñas y niños a lo largo de la sesión.

Puede preguntar a niñas y niños a los que se ha visto disfrutar o expresar malestar en diferentes
actividades, para que tengan su espacio para expresarse. También recordar actividades que no se
nombren, ya que es posible que no se hayan retenido. Después de esta pequeña evaluación, que es
bueno que se realice en un círculo cerrado, sentados en el suelo, la sesión se cierra levantándose y
cogiéndose de las manos. Cierran los ojos y dan las gracias en silencio a los compañeros.

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 Sara Marlow propone como práctica de mindfulness pensar en “¿qué tres cosas quieres agradecer
hoy?”. Al soltar las manos pueden abrazar a los dos compañeros que tiene a su lado.
Al igual que se comienza con una armonización, esta actividad de cierre vuelve a conectar a todos, a
pesar de que hayan podido vivir diferentes experiencias, o ir a diferentes ritmos. Refuerza el
sentimiento de pertenencia y la conciencia de unidad.

MINDFULNESS EN EDUCACIÓN PRIMARIA

Es increíble comprobar cómo cambia radicalmente la actitud de las niñas y niños en cuanto perciben que
estamos con ellos con nuestros cinco sentidos. La relación entre educadores y alumnos se convierte
entonces en un flujo constante: las tensiones desaparecen y se alcanza una mágica sensación de gratitud
y equilibrio. La práctica siempre es la misma: estar completamente presentes, mirando en profundidad,
sin juzgar o condenar los acontecimientos o nuestra experiencia de los mismos. Simplemente presencia y
respuesta apropiada, momento a momento…
Jon y Myla Kabat-Zinn

En educación primaria un programa de Mindfulness llevará a experimentar con el propio cuerpo, las
emociones, la respiración y los pensamientos. El objeto de atención es interior, a diferencia de los
programas de infantil en los que lo externo, la atención al ambiente, tiene mayor importancia.
Desarrollamos así su capacidad de introspección, gracias a las nuevas herramientas cognitivas que
han adquirido.

Prácticas de Atención Plena para niñas y niños de 7 a 12 años

 De atención al cuerpo
Los estiramientos de yoga pueden introducir elementos de equilibrio que introducen una mayor
destreza psicomotriz, a la vez que les permiten experimentar con su cuerpo y la distribución del peso
en él. Se puede jugar con llevar la atención a movimientos realizados a la vez en diferentes partes del
cuerpo, distribuyendo la atención de forma consciente.

El conocido ejercicio de atención plena con pasas puede realizarse con mandarinas, de sabor
agradable y familiar. La clave aquí está en experimentar con las sensaciones corporales que se
experimentan en la boca al mantener un tiempo el alimento en él y saborearlo plenamente.

Una práctica estrella a la hora de llevar mindfulness al cuerpo implica realizar un body scan.
Tumbados y con los ojos cerrados, pueden llevar su atención a diferentes partes del cuerpo y sentir su
nivel de tensión y relajación. Su peso y sensaciones físicas sentidas, sin intención de cambiarlas.
Después pueden ver el efecto que tiene realizar una respiración profunda a la vez que vuelven a llevar
la atención a estas partes, notando el efecto relajante y de distención que genera.

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  De atención a las emociones
Los colores suelen tener ya a estas edades algún tipo de asociación emocional. Aprovechando este
hecho, un ejercicio de introducción a la atención a las emociones puede implicar realizar un dibujo de
sus seres queridos con la instrucción de emplear colores en función de lo que sienten hacia esas
personas. No es necesario que le pongan nombre, ya que es un primer ejercicio de reconocimiento.
Lo importante es que cada uno sabe a qué asocia cada color.
Un conocido juego infantil lleva a probar quién puede pasar más tiempo sin reír mirándose fijamente.
Podemos usar este juego conocido para llevarles a sostener la mirada, y llevar la atención a qué están
sintiendo. Después se pregunta cómo creen que se está sintiendo el otro. Si se comunican luego qué
han sentido, podrán darse cuenta de que a menudo suponemos de forma incorrecta qué siente el otro,
o tendemos a proyectar lo que estamos sintiendo nosotros. Todo un ejercicio de desarrollo de
capacidades empáticas, y de autonomía emocional. ¿Me dejo influenciar por la emoción del otro, se
“contagia”?

Otro ejercicio interesante les lleva a interaccionar bailando con los ojos vendados. Al cerrar los ojos,
y el control del medio que lleva asociado, es más fácil que afloren las emociones y que puedan ser
observadas. ¿Qué sienten en el contacto con los demás? ¿Qué espacio necesitan? Aprender a
gestionar su espacio, ver cuándo sienten necesidad de interactuar y cuando desean estar solos…
Desarrolla su capacidad de gestión de las emociones. Es importante marcar bien la necesidad de
respetarse en el contacto físico.

 De atención a la respiración

La visualización sobre un puente, soltando una a una 40 ramitas con cada exhalación. Además de ser
un ejercicio de concentración, en las niñas y niños de mayor edad puede añadirse que suelten con la
ramita lo que están pensando o sintiendo, lo que pueden detectar en la inhalación. La práctica de la
respiración arcoíris les lleva a aprender a equilibrar la inhalación y la exhalación. Al inhalar con los ojos
cerrados sienten la luz del sol descendiendo por su coronilla (símbolo del reconocimiento de su propia
conciencia), y al exhalar sienten como tiñen de color los objetos que ven. De esta manera pueden
comprender el concepto de que es su percepción la que da color a la realidad en la que viven. A medida
que equilibran la respiración, pueden ir percibiendo la realidad cada vez con más presencia.

 De atención al pensamiento

A través de la lectura de cuentos ilustrados, las niñas y niños pueden empezar a manejar un lenguaje
simbólico y ordenar y estructurar su pensamiento. Es especialmente interesante su uso en esta etapa.
Pueden compartir su lectura para interiorizarla, y permanecer más atentos. Su capacidad de indagar
y de realizar preguntas relevantes sobre la realidad se puede ejercitar con un divertido juego. Se
coloca un objeto desconocido en el interior de una caja, y las niñas y niños averiguan su contenido
haciendo preguntas que el facilitador contesta con un “sí” o un “no”.

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 Para finalizar, una práctica sencilla, especialmente indicada para los más pequeños en esta franja de
edad, es la creación de un mandala, a partir de la propuesta de que esté contenido en un círculo y
parta de su centro hacia fuera. La simetría del mandala ayuda a concentrar la mente, y aporta claridad
a los pensamientos.

 De atención en la vida cotidiana

Como forma de traer al aula elementos más cercanos a su entorno cotidiano, donde realizar
mindfulness, se les invita a que exploren una zona del patio, o mejor del campo o de un campo
cercano, en busca de elementos con los que puedan construir un mural en grupo. Les llevará a
observar con atención las posibilidades del entorno, y negociar con sus compañeros de grupo la
inclusión de estos elementos. La intención educativa es que puedan co-crear atendiendo a las visiones
de todos ellos. Ver integrada su aportación individual en una imagen global. Todo ello en la consigna
de buscar ese material previamente en silencio, caminando muy despacio.

En una segunda parte, en el aula, muestran a sus compañeros de grupo lo que han escogido, y
proceden a realizar una selección de los elementos que van a formar parte del mural, y comunicarse
sobre qué forma dar a ese mural. Es importante que puedan compartirlo con alegría, en lugar de con
actitud de lucha, competencia, o por conseguir un resultado. Se premia a todos por igual. Al finalizar
se les entrega como recompensa una piedra bonita que pueden llevar en el bolsillo como recordatorio
para parar, llevársela al corazón y respirar diez veces profundamente cuando empiecen a sentir algún
tipo de malestar emocional.

Para terminar, un buen programa MF terminará con una práctica de intensidad emocional. Qué mejor
manera que terminar bailando. Proponer un baile de los elementos les llevará a sentir dentro de su
cuerpo los elementos de la naturaleza que ven en su ambiente. La consigna es mover solo una parte
del cuerpo que asociamos a ese elemento. Tierra en las piernas y pies, agua en las caderas, fuego en
el pecho, aire en los brazos. Bailan moviendo estas partes de su cuerpo con los ojos cerrados, y
sintiendo las sensaciones asociadas a esos elementos. Al final pueden integrar todos estos
movimientos, primero con los ojos cerrados, y al finalizar con los ojos abiertos, para terminar con un
ambiente lúdico y festivo.

 Cierre de una sesión de MF para primaria

Cada actividad de mindfulness se cierra con una pequeña evaluación, que ayuda a tomar conciencia
de los elementos que se han trabajado, y facilitar así que puedan ser recordados. Se puede invitar a
realizar estas prácticas con sus familias, que han sido previamente informadas del trabajo que se está
realizando, y de los beneficios de las prácticas de mindfulness.
Esta evaluación, en primaria, estará centrada en lo que se han llevado de la sesión o de la práctica. El
enfoque en la utilidad, en para qué sirven las cosas, resultará fundamental para que sientan
motivación para seguir explorando e investigando. Los que lo desean comparten su impresión con los
demás, que tan solo escuchan cada intervención.

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 Es importante que cada uno se refiera a lo que él mismo ha experimentado. De esa manera pueden
ver que aunque la propuesta ha sido la misma, cada uno ha podido experimentar sensaciones
diferentes, y encontrar diferentes utilidades. Como siempre, para cerrar, se realiza un círculo dándose
las manos. En primaria pueden también compartir cómo se sienten, de uno en uno. A diferencia de la
evaluación, esta vez sí que es interesante hacer que todos hablen, y de esta manera se sientan
integrados en el círculo y en el trabajo desarrollado por el grupo. Si alguien se ha sentido mal, se habla
posteriormente a nivel privado con el niño en cuestión. Sin embargo, en el círculo encuentran un
espacio neutral en el que no se interviene. El mensaje es que es válido sentirse como se sienten. El
círculo tan solo atestigua cómo se ha sentido cada uno.

El tipo de habilidades de las que hablamos en la práctica de la atención plena incluyen habilidades para
aprender a dominar las emociones, en concreto la capacidad de controlar las emociones “negativas” para
que, cuando ocurre una adversidad, éstas no persistan más de lo necesario. Las personas (y las niñas y
niños, concretamente) pueden aprender a disipar estas emociones “negativas” para volver al estado
inicial. Es algo muy, muy importante, porque cuando las emociones perturbadoras se producen en la
mente, interfieren con la capacidad de aprender de las niñas y niños.
Richard Davidson

Bibliografía de Mindfulness y Educación:

 Kabat-Zinn, Jon y Myla. Padres Conscientes, Hijos Felices. Faro Editorial, 2013

 Kaiser Greenland, Susan. El niño atento: Mindfulness para ayudar a tu hijo a ser más feliz,
amable y compasivo. Desclée de Brouwer 2013

 Nhat Hanh, Thich. A la sombra del manzano rosal: el budismo explicado a los niños. Oniro, 2004

 Ramos, Natalia; Recondo, Olivia; Enríquez, Héctor. Practica la inteligencia emocional plena:
Mindfulness para regular nuestras emociones. Kairós, 2013

 Sala, Joan. Despertar la conciencia a través del cuerpo: un camino para fomentar la relajación y
el autoconocimiento en niños. Milenio, 2013

 Schoeberlein, Deborah; Sheth, Suki. Mindfulness para enseñar y aprender. Neo-Person, 2012

 Snel, Eline. Tranquilos y atentos como una rana. Kairós, 2013

 Toro, José María. Educar con Co-Razón. Descleé de Bower, 2012

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