Mindfullness o Conciencia Plena

Autobservación, meditación y atención plena a la vida cotidiana. Son las tres claves del
mindfulness. Parecen conceptos algo abstractos y difíciles de entender, pero la explicación es
asequible.

La autobservación se basa en una mente llena de presencia, es decir, una mente entrenada para
vivir el momento presente, sin prejuicios, preparada para el devenir y centrada en el aquí y ahora.

El mindfulnes es un entrenamiento que permite acabar con la dispersión de la mente, que siempre
está divagando entre el pasado y el futuro y nunca centrada en el presente. La felicidad no se
puede encontrar en el futuro, la única manera de sentirla es en el momento actual. Por eso, es
importante darse cuenta de lo que se está experimentando en este mismo instante.

“el entrenamiento es sencillo, solo es necesario comprometerse. Hay que detenerse y observar.
Ver cómo me siento en este momento, qué emociones vivo, si estoy tranquilo, si hablo rápido,
etc.”.

El segundo punto es la meditación. “Estar en presencia, ver lo que pasa por la mente sin intervenir,
observar lo que hay”.

Por último, qué es la atención plena a la vida cotidiana. “Al hacer cualquier tarea, como pelar una
cebolla, hay que hacerlo con atención. A veces hacemos las cosas automáticamente, sin darnos
cuenta. El mindfulnes consiste en sustituir esta automatización por lo consciente y voluntario”. Un
buen ejemplo es intentar ser conscientes al caminar, darnos cuenta de que estamos andando, y no
hacerlo como hábito mecánico.

Una vez se conocen estos tres términos, la pregunta es: ¿por dónde empiezo? Aquí los primeros
pasos para realizar en el día a día:

1) Detente y observa

Se trata de detenerse, respirar y observar lo que ocurre en el cuerpo en ese mismo momento. Ver
qué te está pasando por la cabeza y qué sentimientos tienes. Quizá tienes hambre, estás cansado,
tu mandíbula está apretada, tus hombros están levantados, etc. Céntrate en esto durante un
momento y continúa con la tarea que estabas haciendo.

“Esto te saca del círculo de la inconsciencia, te trae al presente y ayuda a relajarte”,

2) Dar un paso atrás

Esta es otra forma de observar. Doria propone salir de nuestra propia mente y observar los
pensamientos, pero no desde dentro, sino como un espectador, desde fuera.

Es una tarea que se puede realizar varias veces al día durante un breve periodo de tiempo. Lo que
hace es “recordarnos que no somos lo que tantas veces creímos ser”.

3) Volver al aquí y ahora

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Doria sugiere programar una alarma tres veces al día que nos lleve de nuevo al aquí y ahora.
Habría que parar, hacer tres respiraciones conscientes y continuar con la tarea.

4) Respirar

La cuarta actividad consiste en realizar 40 respiraciones, contando cada una al exhalar. De esta
manera se practica la respiración consciente y la mente se aquieta.

El experto sugiere no acelerar el ritmo y, “si te despistas, retoma la cuenta y sigue hasta llegar a las
40”.

5) Aceptar nuevos pensamientos y emociones

Continuamente llegan nuevas emociones, ideas y sensaciones. Sean buenos o malos, Doria
apuesta por darles la bienvenida y atenderlos. “Estar agradecidos de que vengan”. En definitiva,
atender y observar las emociones nuevas que lleguen a tu cuerpo.
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Cómo practicar Mindfulness en el día a día

Existe una gran variedad de situaciones en las que podemos ponernos a practicar Mindfulness,
dado que no existe una sola forma básica de hacerlo, sino que se han desarrollado varias versiones
alternativas de esta práctica.

En estas líneas veremos cuáles son los principios básicos de la práctica de la Atención Plena,
usando un ejemplo de ejercicio.

1. Busca un espacio tranquilo

Buena parte de la práctica del Mindfulness, especialmente durante las primeras fases en las cuales
aún no dominamos bien esta herramienta, se fundamenta en saber elegir los entornos que hagan
más fácil llevar a cabo el procedimiento.

Así pues, elige un lugar lejos de estímulos que te puedan distraer. Especialmente, sin ruidos. Si
además está en un entorno en el que hay mucha vegetación y naturaleza, eso te ayudará, ya que
un lugar así difícilmente nos recordará a aquellos elementos de la vida diaria que nos puedan
recordar obligaciones, responsabilidades y, en general, que nos puedan generar estrés.

2. Siéntate con la espalda recta

Algunas personas siempre practican Mindfulness sentadas en la posición del loto, a la manera de
los monjes budistas, pero esto no es obligatorio. De todas formas, es recomendable sentarse de
un modo que favorezca que la espalda quede recta, ya que de este modo no nos molestarán
tensiones musculares innecesarias.

3. Realiza respiración controlada

Los ejercicios de respiración pueden ser una buena ayuda para empezar a practicar Mindfulness,
aunque cuando tengas más práctica este paso será prescindible.

Su función es doble. Por un lado, las respiraciones hondas y pausadas ayudan a oxigenar el cuerpo
y a relajarse. Por el otro, permite empezar a focalizar la atención en algo concreto de una manera
sostenida, algo que será muy útil.

4. Céntrate en lo que pasa en tu cuerpo

En primer lugar, cierra los ojos. En esta fase lo único que hay que hacer es enfocar la atención a
aquellos pequeños hechos que podemos notar que ocurren en nuestro cuerpo, uno detrás de otro
y dedicando a cada uno de ellos, aproximadamente, medio minuto.

Por ejemplo, dirige la atención a unas palpitaciones que sientas en el cuello, o al modo en el que
los ojos se mueven dentro de las cuencas sin que esos movimientos sean voluntarios, etc. Haz esto
con unos seis elementos que notes.
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De esta manera estaremos gestionando el foco atencional dirigiéndolo a estímulos simples, sin
que nada más reclame nuestra atención por muy importante o urgente que nos pudiese parecer
hace una hora.

5. Amplía el foco

En esta fase, pasa de dirigir tu foco de atención de los estímulos corporales a las experiencias
vitales de un carácter más abstracto. Piensa en ellas tal y como lo haría una persona no implicada
en esos asuntos. No juzgues, no valores, solo piensa en ello describiendo, aceptando que forma
parte de una realidad.

Dedica a cada hecho o experiencia el tiempo que le corresponde, según el grado de importancia
que le has llegado a dar en ocasiones anteriores, según cuánto te ha llegado a obsesionar,
preocupar, etc. Esta es la parte fundamental del Mindfulness, dado que nos ayuda a afrontar
vivencias con repercusiones amplias en nuestras vidas.

6. Vuelve a la respiración controlada

En esta fase se marca un final para el ejercicio de Mindfulness, de un modo ritualizado,