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Plan de alimentación
Nombre Thiare Navarrete Edad 20
años

Peso 61 kg Talla 158

IMC 24,44 kg/mt2 (Diagnóstico según IMC: Estado nutricional Normal ) cms

Objetivo - Disminuir el peso corporal en relación a masa grasa

- Preservar masa muscular
- Mantener una alimentación equilibrada con el aporte adecuado
de todos los macronutrientes y micronutrientes (vitaminas y
minerales)
- Realizar ejercicio físico al menos 3 veces a la semana mínimo 30
min por sesión (empezar paulatinamente para evitar lesiones)
- Aumento de fibra soluble +agua +ejercicio para mejorar
sintomatología de constipación
- Consumo mínimo de agua 1,5 lt agregar 500 cc adicionales en
caso de realizar ejercicio físico

Observaciones - Suplementación con vit. B12

- Vegetariana en transición a vegana. (no consume lácteos,
pescado, huevos u otro producto cárneos)

Próximo control Aprox 9 de noviembre (agendar cercano a la fecha)

Medidas corporales Cms

Cintura mínima 77
Ombligo 81
Cadera 94
Muslo medio 32,9
Circunferencia braquial 30
 Desayuno 7:30-8:00

Porción Cereal: __1_

Una porción equivale a:

- 2 rebanadas pan molde integral o pan perfecto

(Preferible)
- 1 pan pita integral (Preferible)
- 5 galletas integrales, de salvado o arroz
- ½ marraqueta (existe integral) 2 DIENTES SIN MIGA
0 1 DIENTE CON MIGA
Porción Lácteos: __1_
- ½ taza de avena (30 gr) o 3 cdas, quínoa inflada
(Preferible)
Una porción equivale a:
- 3/4 taza cereales de desayuno sin azúcar
- 1 taza de leche
vegetal
(soya,coco,almendras +
), ver que este
fortificada en calcio y *Prefiere los alimentos en su versión
que no tenga azúcar integral ya que aporta mayor
añadida cantidad de fibra que ayudará a
- Yogurt vegetal ( 1 aumentar la saciedad.
unidad de 125 grs)

+
+
Porción Fruta: 0,5

Una porción equivale a: 100-120 gr ó 1 taza de 200

cc apróx.
 Frutas e índice glicémico

- Consumo diario
- 2-3 veces a la semana
- 1-2 veces a la semana

EQUIVALENCIA A UNA PORCION DE FRUTA

Manzana, membrillo, pera, duraznos, naranja, pomelo à
1 unidad pequeña (puño de tú mano)
Tuna 2 unidades
Ciruelas, mandarinas à 3 unidades
Cerezas, guindas à 15 unidades
Frambuesa, frutilla, arándanos, grosellas, mora à1 taza
Damasco à 3 unidades
Pepino dulce à 2 unidades pequeñas
Kiwi à 2 unidades
Melónà 1 taza
Chirimoya, piña natural à 1⁄2 taza
Plátano, Mangoà 1⁄2 unidad
Pasas à 20 unidades
Uvasà 10 unidades
Nísperos à7 unidades
Papaya à3 unidades
Sandía à 1 taza

Ejemplos Desayuno y Once

*Estos ejemplos son referenciales, tienes que ver lo que te corresponde a tí en cada tiempo
de comida.

• Porridge de avena ( 200 cc de leche descremada + ½ taza de avena )

Elaboración:
Agregar la leche en una olla hasta que comience a hervir, luego añadimos la avena y
comenzamos a remover a fuego lento. Cuando el líquido se haya evaporado del todo y
veamos que nos queda una papilla, tapamos y dejamos un minuto en reposo.
Puedes agregar 5 almendras laminadas o 2 nueces mariposas, si en tu plan tienes fruta
también puedes variar las opciones.

• Tostadas de pan integral con palta y huevo tipo frito

Elaboración huevo tipo frito:

Muy fácil! à Solo tienes que calentar el sartén
antiadherente unos segundos y agregar el huevo, un
poco de sal (opcional) y TAPAR sin que salga el
vapor, ya que eso nos permitirá que se cocine el
huevo sin aceite caliente. Estar atentos ya que se
cocina rápido. La idea es lograr la yema líquida
sobre el pan con palta.

• Licuado de avena y fruta a elección

Elaboración:
Poner ingredientes en licuadora y servir, en
caso de agregar dulzor puedes agregar
canela, stevia o extracto de vainilla a
gusto. Si quieres algo mas refrescante
agregar hielo.

• Frappuccino saludable

Elaboración:
 Agregar 200 cc de leche descremada, puedes ver las
opciones en el anexo de alimentos (chocolate o
manjar), agregar 2 cdtas de café (Si tienes
hipertensión es preferible que tomes café
descafeinado) y hielo. Llevar a la licuadora y
servir.

• Cereales con yogurt (Fácil y rápido)

• Sándwich saludable

Elaboración:
2 rebanadas de pan integral o pan perfecto con 2
laminas de jamón de pavo o atún, agregar
lechuga tomate, albahaca (preferencia de
verduras), si quieres remplazar el lácteo lo puedes
hacer por quesillo.
• Tapaditos de galletas integrales con mermelada

• Porción grasas saludables (mono y poliinsaturadas) : _2___

OJO: Estás pueden ser agregadas en el tiempo de comida que tú quieras, pero recuerda
es tu porción al DÍA

Una porción corresponde:

• 3 cdas de palta o 1⁄2 unidad pequeña

• 11 aceitunas
• 30 gr de semillas de variedad
• 26 almendras sin sal
• 5 mitades de nueces sin sal
• 40 unidades de pistachos o avellanas
• 30 unidades de maní
• 2 cda de chia y linaza
• 4 cdtas de aceite de oliva o canola
 100% Libre
Jalea diet y jugos diet en sobre (zuko zero, regimel,vivo, livean)
Agua mineral natural y/o saborizadas (cachantun más, Next 0%, vital
Aceto balsámico, jugo de limón, mostaza dijon
Café (descafeinado)
Té e infusiones

11:00
Snack
Porción Fruta: __1_

Una porción equivale a: 100-120 gr ó 1 taza de 200 cc apróx.

Frutas e índice glicémico

- Consumo diario
- 2-3 veces a la semana
- 1-2 veces a la semana
EQUIVALENCIA A UNA PORCION DE FRUTA
Manzana, membrillo, pera, duraznos, naranja, pomelo à
1 unidad pequeña (puño de tú mano)
Tuna 2 unidades
Ciruelas, mandarinas à 3 unidades
Cerezas, guindas à 15 unidades
Frambuesa, frutilla, arándanos, grosellas, mora à1 taza
Damasco à 3 unidades
Pepino dulce à 2 unidades pequeñas
Kiwi à 2 unidades
Melónà 1 taza
Chirimoya, piña natural à 1⁄2 taza
Plátano, Mangoà 1⁄2 unidad
Pasas à 20 unidades
Uvasà 10 unidades
Nísperos à7 unidades
Papaya à3 unidades
Sandía à 1 taza

Almuerzo
Porción Verduras: 2
*Cuando la verdura es
cruda y no de color (sin
metodo de cocción),
significa que es LIBRE
CONSUMO
*Cuando la verdura es
sometida a cocción
(tortillas,guisos etc) el
consumo es de 1 taza de
200 cc en cocido.
100% LIBRES: Lechuga,
apio, kale, pepino,
zapallo italiano crudo, + mariscos (almejas,
acelga cruda, espinaca
cruda,
achicoria, endivia,
repollo, rabanitos,
cochayuyo, penca, ulte,
rúcula, berros, pimentón
rojo o verde,
champiñones.
14:00
Porción Cereal: 0,5
Porción Proteina : 1
*Todos los cereales se
pesan o miden cocidos
Una porción equivale
a: Una porción equivale
a:
-½ unidad de tarro de
atún al agua o atún
pequeño light (65 gr) - ¾ taza arroz, fideos,
- ½ taza carne de quínoa, cous cous o
soya (sin hidratar) 100 gr cocido
- 50 gr tofú
- 50 gr seitán - 1 taza choclo,
- ½ lata de (60 gr) arvejas, habas o
+ arvejas o 100 gr
machas, choritos, cocido
ostras )
- 1 papa (tamaño
regular) aprox. 100
+ gr
LEGUMBRES:1_
¾ de taza - 1 Tortilla integral tipo
- Porotos mexicana grande
- Lentejas -
- Garbanzos Postre: Opcional
- Arvejitas
- Jalea light
*Si las legumbres es el
plato principal no
añadir la porción
proteica y aumentar la
Porción verdura de color : 2 cantidad de
½ taza (200cc) legumbres
*Como en la noche
Elige ½ taza de: tambien tienes 0,5 en
porción de cereal
(Más restringuidas debido puedes juntarla y hacer
a su mayor aporte de una porción entera en
carbohidrato) una de los dos tiempos
de comida, pero
- Betarraga y zanahoria siempre respetando las
,zapallo camote,cebolla porciones diarias.
cruda, (Verduras de
color) ½ taza
- 1 tomate unidad regular *La fruta de la hora de
crudo la once se puede
- 6 espárragos adelantar en caso de
- Fondo de alcachofa 1 sentir hambre
unidad
- Brocoli, coliflor, palmitos
y porotos verdes 1 taza
- 1 alcachofa
- Zapallo italiano,
berenjenas cocidas,
repollitos bruselas ½ taza
- Coles de bruselas,
acelga, espinacas cruda
½ taza

Maximo 3 veces a la
semana en la porción
indicada
 17:00-18:30
Once
Porción Fruta: 1 Porción Cereal: __1_

Una porción equivale a: 100-120 gr ó 1 taza de 200 cc Una porción equivale

apróx. a:

Frutas e índice glicémico - 2 rebanadas pan

molde integral o
- Consumo diario pan perfecto
- 2-3 veces a la semana (Preferible)
- 1-2 veces a la semana - 1 pan pita integral
(Preferible)
- 5 galletas integrales,
EQUIVALENCIA A UNA PORCION DE FRUTA de salvado o arroz
Manzana, membrillo, pera, duraznos, naranja, pomelo à
1 unidad pequeña (puño de tú mano)
Tuna 2 unidades
+ - ½ marraqueta
(existe integral) 2
DIENTES SIN MIGA 0 1
Ciruelas, mandarinas à 3 unidades
DIENTE CON MIGA
Cerezas, guindas à 15 unidades
Frambuesa, frutilla, arándanos, grosellas, mora à1 taza - ½ taza de avena (30
Damasco à 3 unidades gr) o 3 cdas, quínoa
Pepino dulce à 2 unidades pequeñas inflada (Preferible)
Kiwi à 2 unidades - 3/4 taza cereales de
Melónà 1 taza desayuno sin azúcar
Chirimoya, piña natural à 1⁄2 taza
Plátano, Mangoà 1⁄2 unidad +
Pasas à 20 unidades
Uvasà 10 unidades Porción Proteína : 1
Nísperos à7 unidades
Papaya à3 unidades
Sandía à 1 taza Una porción equivale
a:
 -½ unidad de tarro de
atún al agua o atún

+ pequeño light (65 gr)

- ½ taza carne de
soya (sin hidratar)
Porción Lácteos: __1_ - 50 gr tofú
- 50 gr seitán
Una porción equivale a: - ½ lata de (60 gr)
mariscos (almejas,
- 1 taza de leche vegetal (soya,coco,almendras), ver machas, choritos,
que este fortificada en calcio y que no tenga azúcar ostras )
añadida
Yogurt vegetal ( 1 unidad de 125 grs)

*Prefiere los alimentos en su versión

integral ya que aporta mayor
cantidad de fibra que ayudará a
aumentar la saciedad.

20:30-21
Cena
Porción Proteína : 1
Porción Verduras: 1
Porción Cereal: 0,5
*Cuando la verdura es
Una porción equivale
cruda y no de color (sin
a: *Todos los cereales se
metodo de cocción), + + pesan o miden cocidos
significa que es LIBRE
-½ unidad de tarro de
CONSUMO
atún al agua o atún Una porción equivale
*Cuando la verdura es
pequeño light (65 gr) a:
sometida a cocción
- ½ taza carne de
(tortillas,guisos etc) el
soya (sin hidratar)
consumo es de 1 taza de
200 cc en cocido. - 50 gr seitán
- ½ lata de (60 gr)
100% LIBRES: Lechuga,
apio, kale, pepino,
zapallo italiano crudo,
acelga cruda, espinaca
cruda,
achicoria, endivia,
repollo, rabanitos,
cochayuyo, penca, ulte,
rúcula, berros, pimentón
rojo o verde,
champiñones.
Porción verdura de color : 1
½ taza (200cc)
Elige ½ taza de:
- 50 gr tofú - ¾ taza arroz, fideos,
quínoa, cous cous o
100 gr cocido
mariscos (almejas,
machas, choritos, - 1 taza choclo,
ostras ) arvejas, habas o
arvejas o 100 gr
cocido
- 1 papa (tamaño
regular) ap´rox. 100
gr
- 1 Tortilla integral tipo
mexicana grande
-
Postre: Opcional
Jalea light

(Más restringuidas debido

a su mayor aporte de
carbohidrato)

- Betarraga y zanahoria ,
tomate (Verduras de
color)
- 1 tomate unidad regular
crudo
- 6 espárragos
- 1 alcachofa
- ½ taza de palmitos
 Ojo: 1 cda= 1 cucharada 1 cdta= 1 cucharadita 1 taza= 200 cc

Recuerda que cuando dice ¨Taza¨ hablamos de esta, no de

un tazón.
*Una forma de saber si tú taza es la ideal para medir
porciones sería:
- Mide 200 cc de agua y viértelo en cualquier taza que
tengas, con un plumón puedes marcar hasta donde
llega el agua y esa sería la medida para calcular tus
porciones de alimentos.

Si no tienes como medir las

porciones de tus alimentos,
acá te dejo una forma muy
fácil.

Nuestras manos nos ayudan

a cuantificar la cantidad de
los grupos de alimentos

*No es exacto
 Recomendaciones
1. Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física
diariamente
2. Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa
3. Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y
jugos azucarados.
4. Cuida tu corazón evitando frituras y alimentos con grasas como
cecinas y mayonesa.
5. Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces en el día lácteos bajos
en grasa y sin azúcar
6. Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la
plancha, 2 veces por semana.
7. Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas
con cecinas.
8. Utiliza aceite en spray para cocinas tales como PAM,CRISCO,
WESTOM
Las habas, choclos, porotos y arvejas NO SE CONSIDERAN ensaladas,
los puede reemplazar por arroz, tallarines, papas, etc.
9. Aumente el consumo de alimentos de tipo integral: arroz integral,
fideos integrales, etc.
10. El que un alimento este rotulado DIET no significa que sea de
consumo libre. Es importante leer las etiquetas de los alimentos
envasados y no consumir alimentos que contengan azúcar,
sacarosa, fructosa, jarabe de maíz o miel. Prefiera productos que
digan 0% grasa, azúcar y bajo en sodio.
11. Puede consumir libremente sucralosa o stevia.
ü Bebe por lo menos 2 litros de
líquido diario preferentemente
agua. (8 vasos de agua al día)
ü Puedes agregar jugos en polvo
sin azúcar para saborizar.
ü El té, café, maté e infusiones
también se consideran como
líquido.
ü Evita bebidas gaseosas o
prefiérelas en su versión zero o
light.
ü Durante la realización de
actividad física es fundamental
una buena hidratación; bebe
pequeños sorbos de agua entre
cada serie de ejercicios.
Aprendiendo a leer el etiquetado
nutricional
1. Especifica el tamaño de la porción y cuántas porciones contiene el paquete, con
frecuencia un paquete de alimento contiene MÁS de una porción,
La información nutricional siempre está expresada en una porción de producto.

2. Señala las calorías que aporta UNA porción del producto

3. % de Valor Diario: Basado en 2000kcal y expresado en porcentaje, indica como los

nutrientes en una porción de alimento contribuyen a su dieta diaria total
 4. Nutrientes “prioritarios” antiguamente se creía que era importante vigilar los niveles
de grasa , ahora en esta sección es importan vigilar los niveles de sodio. Deben estar
preferiblemente por debajo de 150mg/porción

5. Otros Nutrientes :
Los carbohidratos totales y el azúcar son los ingredientes que más debería vigilarse , un
producto es saludable cuando idealmente es bajo tanto en carbohidratos como en
azúcar.

Lista de ingredientes
Los ingredientes usados para preparar el producto son listados en la
etiqueta en orden de cantidad
usada. Es decir, el primero es el usado
en mayor cantidad en la receta o
alimento. Aléjate de los productos
que tengan azúcar o manteca entre
sus primero tres ingredientes.

*Siempre prefiere alimentos que

tengan menor cantidad de
ingredientes (2 o 3). Recuerda lo
NATURAL siempre va hacer mas
saludable que un alimento
procesado.