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El método del plato

Aprende sobre las porciones y disfruta de una comida balanceada

Con la comida y la diabetes, ¡hay más opciones saludables y deliciosas de lo Y hablando de 3 en 1, así funciona el método: divide 1 plato
que piensas! Cuando tienes diabetes no tienes que decir que “No” a los platos en 3 secciones.
que te gustan. Solo debes tener en cuenta los ingredientes y las porciones.
• ½ con vegetales sin almidón (como espinacas o brócoli…
Por eso te presentamos “El método del plato”. Te puede ayudar a balancear tú eliges)
nutrientes, comer más saludable y planificar tus comidas. ¡3 en 1!
• ¼ con proteínas con poca grasa (carne roja, pescado,
huevos, tofu…) ¿Qué te apetece hoy?

• ¼ con carbohidratos (granos y vegetales con almidón, como


plátano, arroz…riquísimo)

Y para darle un toque extra de sabor:

½ taza
8 onzas de
una bebida
• Puedes tomar una bebida baja en calorías, como agua,
té o café sin endulzar.
de frutas baja en
calorías
• Una porción de frutas, de lácteos o de ambos, de acuerdo
¼ del a tu plan de comidas. O una ensalada (pero cuidadito
plato con con los aderezos, que pueden tener muchas calorías).
proteínas
Siempre habla con tu médico antes de hacer cambios con
tu dieta.

Aprende a medir las porciones con estos ejemplos

¼ del plato
1 onza de queso 4 cubos
½ del plato
con granos
con vegetales 3 onzas de carne un mazo de cartas
y almidones
sin almidón
(arroz integral)
1 cucharadita de mantequilla la punta del pulgar

1 cucharada de mantequilla pulgar completo


½ de vegetales sin almidón + ¼ de granos y almidones de maní
+ ¼ de proteínas magras =

1 plato balanceado 1 taza de ensalada verde una pelota de béisbol

½ taza de arroz cocido media pelota de béisbol


Grasas Granos y vegetales Vegetales Productos
Refrigerios Proteínas Frutas
saludables con almidón sin almidón lácteos

Menos de 5 gramos de Consulta las etiquetas Una porción es 3–4 Una porción es ¾ de Una porción es ½ Una porción Una porción es
carbohidratos: para calcular el onzas de carne o taza: taza de vegetales es 1 fruta entera 1 taza:
tamaño de la porción. mariscos: cocidos o 1 taza de pequeña o
• 15 almendras Granos Leche/yogur
vegetales crudos: ½ taza:
• 3 tallos de apio y 1 cucharada Grasas • Carne de res
• Harina de trigo integral • Leche
de mantequilla de maní monoinsaturadas • Pollo • Espárragos • Manzana
• Avena integral descremada
• 5 minizanahorias • Pescado • Alcachofa • Albaricoque
• Aguacate (palta) • Palomitas de maíz • Leche baja
• 5 tomatitos cherry y 1 cucharada • Jamón • Judías verdes/ • Banana
• Aceite de canola • Arroz integral en grasas
de aderezo tipo “Ranch” • Cordero amarillas • Moras
• Frutos secos • Centeno integral • Yogur
• 1 huevo duro • Cerdo • Repollitos de Bruselas • Arándanos
(almendras, castañas) • Cebada integral descremado
• ¼ taza de arándanos frescos • Mariscos • Remolacha • Cerezas
• Aceitunas • Farro integral • Leche de soja
• 1 taza de palomitas de maíz light • Ternera • Brócoli • Cóctel de frutas
• Aceite de oliva • Arroz salvaje • Leche de arroz
• 2 galletitas saladas • Repollo • Toronja
• Mantequilla de maní Sustitutos de la carne • Trigo sarraceno • Leche de
• ½ taza de gelatina sin azúcar • Zanahorias (pomelo)
• Aceite de maní (consulta las etiquetas • Mijo almendras
• Coliflor • Uvas
Aproximadamente 10 - 20 • Semillas de sésamo para calcular el • Quinua
• Apio • Kiwi Quesos
gramos de carbohidratos: tamaño de la porción) • Sorgo
Grasas • Pepino • Mango
• Queso duro
• ¼ taza de una mezcla de poliinsaturadas • Mantequilla de Vegetales con almidón • Berenjena • Melón
(1 ½ onza)
frutos secos almendras • Hongos • Nectarina
• Aceite de maíz • Chirivía • Queso en tiras
• 1 taza de sopa de pollo • Queso cottage • Cebolla • Naranja
• Aceite de girasol • Plátanos (1/3 taza)
con fideos • Queso • Guisantes • Melocotón
• Nueces • Papas • Ricota (½ taza)
• 1 manzana o naranja pequeña • Edamame • Pimientos • Pera
• Semillas de zapallo • Zapallo (calabaza) • Queso procesado
• 3 tazas de palomitas de maíz light • Huevo • Hojas verdes para • Piña
(calabaza) • Calabaza bellota (2 onzas)
• 1/3 taza de humus y 1 taza de • Sustituto del huevo ensalada • Frambuesas
• Semillas de girasol • Calabacín • Queso cottage
vegetales frescos, crudos y • Claras de huevo • Tomates • Ciruelas
• Mayonesa • Arvejas (2 tazas)
cortados • Humus • Nabos • Fresas
• Margarina blanda • Maíz
• 2 galletas de arroz y 1cucharada • Mantequilla de maní • Sandía
• Aderezo para ensalada
de mantequilla de maní • Tempeh Legumbres/Frijoles
Ácidos grasos con • Tofu
Aproximadamente 30 gramos • Lentejas
Omega-3 • Atún blanco
de carbohidratos: • Frijoles negros
• Lentejas
• Productos de soja • Frijoles pintos
• 6 onzas de yogur dietético y ¾ • Frijoles negros
• Aceite de lino
taza de frutos rojos • Frijoles pintos
• Aceite de canola
• 1 panecillo inglés (muffin) y 1
• Salmón
cucharadita de margarina
• Atún blanco Comer saludable puede ser delicioso. ¡Mira todo lo que puedes comer!
baja en grasas
• Sardinas
• ¾ taza de cereal integral y ½ taza Prepara comidas saludables y bien balanceadas. Disfruta del placer de comer planificando mejor tus comidas. Y visita
de leche descremada AvanzandoJuntosPorTuDiabetes.com para descubrir recetas deliciosas y compatibles con la diabetes. Adelante, ¡todos
• 1 banana mediana y 1 a la mesa!
cucharada de mantequilla
de maní Consejo final: Recuerda tener en cuenta el tamaño de las porciones. Algunas veces, la porción que planeas comer puede
no ser del tamaño recomendado. Los tamaños de las porciones no son exactos y no reflejan la cantidad de carbohidratos.

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