Plan de Comidas Express| 1

Introducción
El Plan de Alimentación de 14 Días es un excelente punto de partida que puede ayudarle a
aprender rápidamente sobre los alimentos recomendados, saludables y ricos que el programa
ofrece para mantenerlo satisfecho durante todo el día, al igual que las proporciones adecuadas
y el horario de alimentos para mantener un flujo estable de energía, mientras llega a su peso
correcto.
Si bien algunas personas podrían optar por iniciar el programa exactamente de acuerdo con
este plan, para otras podría ser más fácil empezar añadiendo sólo algunas comidas de la lista en
su rutina diaria.
La mejor recomendación es empezar con lo que a usted lo haga sentirse más cómodo. Si la
opción de alimentos saludables es nueva para usted, entonces no tendrá que seguir todo
exactamente desde el primer día. Puede comenzar añadiendo algunos alimentos de la lista y
lentamente agregar algunos más y/u otras opciones de comida mientras aprende qué es lo que
le funciona mejor a usted.
Si algo no le funciona tan bien como esperaba o incluso si usted sólo quiere probar otras
alternativas, puede combinar las comidas del Planificador de Menú en línea con esta lista.

¡Por favor tome en cuenta! Estos menús están basados en cantidades fijas de proteínas,
carbohidratos, y grasas que podrían o no coincidir con sus necesidades nutricionales
específicas. Si siente que las cantidades no son lo ideal, considere crear los menús a través del
Planificador de Menú, el cual toma en consideración sus medidas específicas.

Aviso Legal:
La información proporcionada en este libro está diseñada para ayudar a los lectores a lograr su meta de perder peso
y/o adelgazar. Este libro no está destinado a ser utilizado, ni debe ser utilizado, para diagnosticar o tratar alguna
condición médica. Para el diagnóstico o tratamiento de cualquier problema médico, consulte a su médico. El autor y el
editor no tendrán responsabilidad alguna frente a cualquier persona o entidad con respecto a cualquier pérdida o daño
sufrido, o se supone que ha incurrido, directa o indirectamente, por la información contenida en este libro. Las
referencias se proporcionan sólo con fines informativos y no constituyen respaldo de ningún sitio web u otras fuentes.
Los lectores deben ser conscientes de que las bibliografías que aparecen en este libro electrónico pueden cambiar.

Plan de Comidas Express| 2

 Día 1
1 huevo (omega-3)
1 taza de cereal de grano entero libre de gluten / avena
Desayuno 1 taza de leche, orgánica, vegetal o de pastizales baja en grasa
(1-2%)
1 naranja grande

½ taza de almendras (enteras)

Bocadillo #1 1 durazno

2 rebanadas de pan de grano entero, libre de gluten

56 gr de carnes frías, de res, sin grasa
Comida ½ taza de sopa, frijoles orgánicos, cocidos, regulares
1 taza de ensalada verde
1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas

3 tazas de palomitas, orgánicas, sin saborizantes

Bocadillo #2 1 taza de Adámame
2 mandarinas pequeñas

85 gr de lenguado
1 cda. de salsa de hierbas
Cena 1 taza de quínoa (cocido)
1 taza de verduras de su elección

2 galletas de arroz inflado

Bocadillo #3 ¼ taza de queso Ricota, 0-2%

Plan de Comidas Express| 3

 Día 2
1 huevo (omega-3)
1 taza de Cereal de grano entero libre de gluten / Avena
Desayuno 1 taza de leche, orgánica vegana o de pastizales, libre de grasa
(1-2%)
1 taza of melón verde

¼ taza de nueces de castilla

Bocadillo #1 1 taza de leche de almendras
1 toronja pequeña

56 gr de atún, enlatado en agua

2 rebanadas de pan de arroz entero
Comida 1 cdta. de mayonesa (omega-3/linaza)
1 taza de ensalada verde
1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas

½ taza de Adámame
Bocadillo #2 1 taza de uvas
2 galletas, 5 cm de diámetro, descongeladas

85 gr de lomo de res sin grasa

Cena
⅔ taza de arroz integral (cocido)
1 taza de berenjena, asada o salteada

6 galletas saladas de arroz

Bocadillo #3 ¼ taza de queso Ricota, 0-2%

Plan de Comidas Express| 4

 Día 3
2 rebanadas de pan de grano entero, libre de gluten
56 gr de sardinas
Desayuno ¼ taza de queso Ricota, 0-2%
2 mandarinas pequeñas

¼ taza de semillas de calabaza

Bocadillo #1 2 duraznos

85 gr de tofu (orgánico)
⅔ taza de arroz integral (cocido)
½ taza de lentejas
Comida 1 cda. de salsa de hierbas
1 taza de ensalada verde
1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas

½ taza de chile con carne, orgánico

Bocadillo #2 2 Kiwis

85 gr de pollo (carne obscura)

1 cda. de salsa para marinar
Cena ½ taza de pataca/Alcachofa de Jerusalén
1 taza de ensalada verde mixta

14 gr de nueces hickory
Bocadillo #3 1 nectarina pequeña

Plan de Comidas Express| 5

 Día 4
1 huevo (omega-3)
1 taza de cereal de grano entero libre de gluten / avena
Desayuno 1 taza de leche, orgánica vegana o de pastizales baja en grasa
(1-2%)
1 taza de melón verde

1 taza de Adámame
Bocadillo #1 1 taza de leche de almendras
1 naranja grande

2 rebanadas de pan de grano entero, libre de gluten

56 gr de embutidos, de aves, regulares
28 gr de queso de hebra o en trozo
Comida 1 cdta. de mostaza
1 taza de sopa de frijoles, baja en sodio
1 taza de ensalada de verduras con
1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas

14 gr de almendras
Bocadillo #2 1 durazno
½ taza de helado natural bajo en grasa

1 tortilla pequeña de arroz integral

56 gr de queso de bloque
Cena ¼ taza de frijoles negros (cocidos)
1 cda. de aguacate
1 tomate, mediano

14 gr de semillas de girasol
Bocadillo #3 ½ taza de moras

Plan de Comidas Express| 6

 Día 5
1 Muffin ingles de grano entero, libre de gluten
28 gr de queso tipo crema de nuez
Desayuno 28 gr de fajitas veganas naturales sabor tocino
1 taza de leche de almendras
1 naranja mediana

6 galletas saladas de arroz

Bocadillo #1 2 cdta. de Tahini
½ taza de grosellas

1 taza de frijoles negros

1 taza quínoa (cocida)
Comida 1 taza de verduras de su elección
1 cdta. de aceite de oliva
Condimentos

½ taza de Adámame
Bocadillo #2 1 toronja pequeña
2 galletas, 5 cm de diámetro, sin glaseado

85 gr de filete Tenderloin (lomo) de pastizales

½ taza de mijo (cocido)
Cena ½ taza de camote
1 taza de ensalada verde
1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas

14 gr de avellanas
Bocadillo #3 1 caqui

Plan de Comidas Express| 7

 Día 6
1 taza de cereal de arroz
1 taza de leche, orgánica vegana o de pastizales baja en grasa
Desayuno (1-2%)
¼ taza de pasas

14 gr de cacahuates
Bocadillo #1 ½ taza de melón

56 gr de atún, enlatado en agua

2 rebanadas de pan de grano entero libre de gluten
Comida 1 cda. de mayonesa light
1 taza de verduras de su elección
Condimentos

6 galletas saladas de arroz

Bocadillo #2 2 cdas. de Humus
½ taza de zanahoria

170 gr de tofu, orgánico

½ taza de granos de elote
Cena 1 taza de ensalada verde mixta
1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas, bajo en grasa

2 galletas de arroz inflado

Bocadillo #3 ¼ taza de queso Ricota, 0-2%

Plan de Comidas Express| 8

 Día 7
1 huevo (omega-3)
⅔ taza de amaranto (cocido)
Desayuno ½ plátano
1 taza de leche de almendra, baja en grasa (Silk, Almond Breeze)

½ taza de melón
Bocadillo #1 1 cda. de mantequilla de nuez
2 galletas de arroz inflado

⅔ taza de mijo (cocido)

½ taza de lentejas
Comida 1 taza de verduras de su elección
1 cdta. de aceite de oliva

½ taza de Adámame
Bocadillo #2 1 durazno
½ taza de helado natural, bajo en grasa

85 gr de carne molida, sin grasa, de pastizales

1 taza de pasta de arroz integral
Cena ½ taza de salsa roja para pastas
1 taza de berenjena, asada o salteada

1 nectarina pequeña
Bocadillo #3 14 gr de almendras

Plan de Comidas Express| 9

 Día 8
½ taza de granola libre de gluten
1 cda. de fruta seca
Desayuno ½ taza de leche, orgánica vegana o de pastizales, baja en grasa
(1-2%)
1 huevo

½ taza de Adámame
Bocadillo #1 1 manzana (mediana)

1 taza de papa
85 gr de pollo (carne obscura)
Comida 1 taza de verduras de su elección
3 cda. de crema baja en grasa

1 wrap/burrito de arroz (pequeño)

Bocadillo #2 2 cdta. de Tahini

1 taza de guisado de chile con carne, orgánico, sin la carne

1 taza de arroz integral (cocido)
Cena 1 taza de verduras de su elección
1 cda. de aderezo natural para ensaladas

14 gr de nueces pecanas
Bocadillo #3 ½ plátano

Plan de Comidas Express| 10

 Día 9
½ taza de cereal de grano entero, libre de gluten
½ taza de leche, orgánica vegana o de pastizales, baja en grasa
Desayuno (1-2%)
28 gr de queso
½ toronja

1 taza de leche con chocolate, orgánica vegana o de pastizales,

Bocadillo #1 baja en grasa (1-2%)
1 taza de melón verde

2 rebanadas de pan de arroz entero

56 gr de embutidos, carne de res, sin grasa
Comida ⅓ taza de frijoles horneados, naturales
1 taza de verduras de su elección

3 tazas de palomitas, sin saborizantes, orgánicas

Bocadillo #2 28 gr de almendras
2 mandarinas pequeñas

½ taza de pasta de arroz integral (cocido)

56 gr de carne de pavo molida, sin grasa
Cena ¼ taza de salsa para pastas (orgánica)
1 taza de verduras de su elección
1 cdta. de aceite de oliva

14 gr de cacahuates
Bocadillo #3 2 mandarinas pequeñas

Plan de Comidas Express| 11

 Día 10
1 huevo (omega-3)
1 taza de arroz natural inflado
Desayuno 1 taza de leche, orgánica vegana o de pastizales, baja en grasa
(1-2%)
½ plátano

1 taza de uvas
Bocadillo #1 14 gr de nueces de la india

1 taza de quínoa
113 gr de tofu, orgánico
Comida 1 taza de verduras de su elección
1 cdta. de aceite de oliva

2 cdas. de mantequilla de nuez

Bocadillo #2 2 rebanadas de pan de grano entero, libre de gluten

1 tortilla de arroz integral (mediana)

2 cdas. de Frijol Refrito, Natural
Cena 28 gr de queso semi descremado
1 taza de verduras de su elección

6 galletas de arroz inflado, pequeñas

Bocadillo #3 ¼ taza de queso Ricota, 0-2%

Plan de Comidas Express| 12

 Día 11
1 huevo (omega-3)
⅔ taza de amaranto (cocido)
Desayuno 1 taza de leche de almendras
½ plátano
1 cdta. de aceite de oliva

170 gr de yogurt Griego, 0-2% de grasa

Bocadillo #1 1 taza de melón verde

1 rebanada de pan de grano entero, libre de gluten

56 gr de embutidos, de aves, regulares
Comida ½ taza de lentejas
1 taza de verduras de su elección

3 tazas de palomitas, sin saborizantes, orgánicas

Bocadillo #2 1 durazno

85 gr de filete Rib Eye, de pastizales

1 cda. de salsa de soya/Tamari Sauce, regular
Cena 1 taza de arroz silvestre (cocido)
1 taza de verduras de su elección
1 cdta. de aceite de oliva

2 cdas. de mantequilla de nuez

Bocadillo #3 2 rebanadas de pan de grano entero, libre de gluten

Plan de Comidas Express| 13

 Día 12
1 taza de cereal de arroz
1 taza de leche, orgánica vegana o de pastizales, baja en grasa
(1-2%)
Desayuno 1 huevo (omega-3)
1 cdta. de aceite de oliva
2 mandarinas pequeñas

½ taza de melón verde

Bocadillo #1 14 gr de semillas de girasol

1 taza de papa
56 gr de queso
Comida 1 tira de tocino de pavo, natural
3 cdas. de crema baja en grasa
1 taza de verduras de su elección

6 galletas saladas de arroz

Bocadillo #2 56 gr de Tahini

1 tortilla pequeña de arroz integral

½ taza de frijoles negros
Cena 28 gr de queso
1 taza de ensalada verde
1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas

1 nectarina pequeña
Bocadillo #3 14 gr de nueces de castilla

Plan de Comidas Express| 14

 Día 13
1 rebanada de pan de arroz entero
1 huevo (omega-3)
Desayuno ½ taza de cereal de grano entero libre de gluten
½ taza de leche, orgánica vegana o de pastizales, baja en grasa
(1-2%)
½ plátano

6 galletas saladas de arroz

Bocadillo #1 ¼ taza de queso ricota, 0-2%
14 gr de nueces de macadamia

85 gr de camarón
½ taza de pasta de arroz integral (cocida)
Comida ½ taza de salsa de tomate
1 taza de ensalada verde
1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas

1 taza de leche con chocolate, orgánica vegana o de pastizales,

Bocadillo #2 baja en grasa (1-2%)
2 nectarinas pequeñas

85 gr de carne de res, sin grasa, de pastizales

1 cda. de salsa barbecue
½ taza de quínoa (cocida)
Cena ¾ taza de calabaza (de invierno)
1 taza de ensalada de verduras
1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas

1 dulce de malvavisco
Bocadillo #3 1 taza de moras

Plan de Comidas Express| 15

 Día 14
2 rebanadas de pan de grano entero, libre de gluten
56 gr de sardinas
Desayuno ¼ taza de queso ricota, 0-2%
2 Kiwis

2 galletas de arroz inflado

Bocadillo #1 1 huevo (omega-3)
1 taza de fresas

⅔ taza de mijo
85 gr de Jalea de Frijol Fuyu (orgánica)
Comida 1 taza de espárragos
1 cdta. de aceite de oliva

1 durazno
Bocadillo #2 1 dulce de malvavisco

2 rebanadas de pan de arroz entero

1 cda. de pasta de aceitunas
Cena 56 gr de embutidos, carne de res, sin grasa
28 gr de queso de hebra o de bloque, bajo en grasa
1 taza de verduras de su elección

14 gr de almendras
Bocadillo #3 1 toronja pequeña

Plan de Comidas Express| 16