PLAN DE

NUTRICION
Para cambiar tu cuerpo debes de cambiar primero tu forma de pensar
Cambia tu Mindset

Gilberto Faria
Nutricionista Depotivo y entrenador
personal
 DATOS DEL ASESORADO

Cliente: YLiani MG: 29.8kg

Scanner: 18/9/23 Estatura: 159 cm

Somatico: endo/meso % De Grasa: 37.3

MLG: 50.2kg Peso en ayunas: 81.300kg

Edad: 39 años Acompañante: no

Suplementos/medicamentos: NO TMB: 1511 kcal

Sexo: FEMENINO Patologia: NINGUNA

 CALORIAS APROXIMADAS

1900kcal +300
P 155g+
C 244g+
G 74g+

Suplemento 500MG magnesio 1-2h antes de dormir.

Vitamina C D3 zinc acido folico.
Suplementos deportivos te ire comentando mas
adelante.
 COMENTARIOS

checking(Chequeo por
semana) , necesito que
peses los alimentos tal cual
no consuman de mas ni a
ojo ya que no seria tan
exacto.
 Comida 1 3 HUEVOS ENTEROS “INCLUYENDO LA YEMA” MÁS ELEGIR 1 TIPO DE PROTEÍNA A

PREFERENCIA.

MAS ELEGIR 1 OPCION

Calorias 566 kcal
44g P
40g C 50G DE POLLO CRUDO O 30G COCIDO

26g G 50G DE CARNE CRUDA BISTEC MOLIDA ETC

50G DE JAMON DE PAVO

GRASAS 1 OPCION CARBOHIDRATOS 1 OPCION A GUSTO O PREFERENCIA

PLATANO MADURO 180G

100g de aguacate
AVENA 40G + 150 ML DE LECHE DESCREMADA.

50g queso mozarella HARINA PAN 60G

PAN PITA 80G

30g de almendras
PLATANO VERDE 260G

PAPA COCIDA 260G

YUCA 140G
 PROTEINAS ELEGIR 1 OPCION A GUSTO O PREFERENCIA Comida 2
Calorias 505 kcal
200g de carne cruda o 170g cocida molida, bistec etc. lo más
magra posible. P 47g
200g de pollo crudo o 170g cocido C 50g
200g de pescado crudo o 170g cocido G 10g
200g de camarones.
Atún 200g

CARBOHIDRATOS 1 OPCION A GUSTO O

PREFERENCIA

Arroz blanco cocido 280g

pasta cocida 280g o cruda 90go 90g en crudo
topocho 390g
Plátano maduro 270g
Plátano verde 390g
Papa cocida 390g
yuca 210g
Meriendas
MERIENDA 1

ELEGIR 1 OPCION

1 opción

30g de nutella

Opcion 2

BANANA 220g

DURAZNO 500g
FRESAS 600g
MANZANA 360g

PERA 320g

Piña 400g

Opción 3

Pan Blanco 70g+ café

 PROTEINAS ELEGIR 1 OPCION A GUSTO O PREFERENCIA Comida 3
200g de carne cruda o 170g cocida molida, bistec etc. lo
más magra posible. calorias 545 kcal
200g de pollo crudo o 170g cocido P 39g
200g de pescado crudo o 170g cocido C 66g
200g de camarones. G 17g
200g Atún

CARBOHIDRATOS 1 OPCION A GUSTO O PREFERENCIA

GRASAS 1 OPCION A PREFERENCIA
platano maduro 270g

pan pita 120g 100g de aguacate

platano verde 390g 50g de queso mozarella
harina pan 90g 30g de almendras
papa cocida 390g 15g de aceite de oliva
yuca 210g
 Recomendaciones
Puedes condimentar a su gusto con vinagre, perejil, laurel,
ajo, cebolla u otras hierbas.
Como bebida refrescante puede utilizar agua de beber 2 o 3
litros diarios y de otros tipos de bebidas liquidas
preferiblemente que no tengan ningún aporte calórico
puedes tomar cafe de preferencia con sustituto de azucar
edulcorantes puede utilizar sacarina ect.
De no tener puede aagregarle un poco de azucar normal al
cafe.

La preparación de los alimentos puede ser variada según tu

gusto, te recomiendo consumir “al horno, vapor o plancha”
Ensaladas crudas al gusto que tengan tomate, lechuga,
cebolla, repollo etc.
Para los alimentos en crudo de no poder hacerlo te coloque
los gramos tambien ya cocidos los alimentos para que tengas
mas facilidad
GRACIAS