Plan+de+Comidas+y+Recetario+ +FUNDAMENTOS

FITNESS REVOLUCIONARIO
Notas generales:
• Este documento contiene la estructura del plan de nutrición para una semana,
pero lo puedes repetir (tal cual o con variaciones) todas las veces que desees. In-
cluye el plan de comidas semanal, la lista de la compra de la despensa básica, la
compra de la semana y el recetario.
• El plan de comidas incluye desayuno, comida, cena y un snack o postre. Propone la
opción de realizar ayuno intermitente el domingo (saltándose el desayuno) y una
comida libre a la semana. La colocamos en la cena del sábado pero puedes cambi-
arla por otro día o comida.
• Todo el plan de comidas, incluyendo la lista de compra, está estructurado para
un rango de 1500-1700 calorías diarias, con alrededor de 100g de proteína al día.
Debes por tanto ajustar las cantidades según tus requerimientos calóricos.
• La mayoría de las recetas son sencillas y rápidas, además de ricas y saludables.
Se detallan también variantes, sustituciones y consejos sobre preparación y alma-
cenaje. En algunos casos se usan cantidades mayores para ahorrar tiempo (una
técnica denominada batch cooking o cocina en lotes).
¡comencemos!
FITNESS REVOLUCIONARIO
LISTA DE LA COMPRA DE LA DESPENSA
Seguramente ya tendrás muchos de los alimentos de esta lista. Verifica cuales tienes en casa y compra solo los que te
falten (ver notas al final)
GRASAS Y HIERBAS, ADEREZOS

ACEITES Y ESPECIAS
Cantidad Producto Cantidad Producto
1 litro Aceite de oliva extra virgen 500g Sal
(AOve) 20g Ajo (molido)
250g Mantequilla con sal
20g Orégano (hojitas secas)
20g Tomillo (hojitas secas)
20g Romero (hojitas secas)
30g Canela (molida)
OTROS 20g Laurel (hojitas secas)
10g Curry (intensidad al gusto) 2/
30g Pimienta negra o blanca (molida)
Cantidad Producto 30g Pimentón dulce o picante (molido)
1 bote Vinagre balsámico (sin azúcar)
500g Copos de avena enteros
250-300ml Miel (remplazable por eritritol) 3/
500g Harina de trigo sarraceno
200g Eritritol granulado solo o
1 litro Caldo de pollo o caldo
combinado con glicósidos de
vegetal sin conservantes 4/
esteviol (Stevia)
1 cajita Polvo de hornear (levadura
química o polvo Royal) bote pequeño Mostaza Dijon
1 cajita Levadura seca (o fresca) de bote pequeño Extracto de vainilla (opcional)

panadería bote pequeño Salsa de soja sin gluten
500g Café 5/ bote pequeño Tahini (o tahina) o crema de semillas

350g Proteína de suero de leche de sésamo (opcional)
sabor neutro
350g Proteína de suero de leche
sabor a vainilla (opcional)
100g Cacao en polvo 100%
100g Cáscara de psyllium
NOTAs: 1. Si esta lista contiene alimentos que no te gustan, que no encuentras o que escapan a tu
presupuesto, reemplázalos por los de tu preferencia.
2. Si no has comido curry antes se recomienda comprar uno suave o de intensidad intermedia.
3. Generalmente utilizamos miel pura de abeja como endulzante, pero lo puedes intercambiar
por una combinación de eritritol con glucósidos de esteviol que es más bajo en calorías.
4. Puedes preparar el caldo de pollo o vegetal casero, pero los ingredientes no se incluyen en
las listas de compra.
5. El café es una cantidad sugerida, compra lo que tomes normalmente en casa. También
puedes sustituirlo por té.
LISTA DE LA COMPRA SEMANAL
Cantidades
Producto Alternativas para ahorrar tiempo
aproximadas
150 - 200g Verduras verdes variadas Bolsas de ensalada lista para consumir (mezcla
V E R D U R A S
(lechuga todos los tipos, de brotes tiernos, mixta de canónigos y rúcula,

canónigos, rúcula, achicoria, espinacas baby, kale, etc.)
kale, espinacas, etc.)
200g Espinacas baby 2 bolsas listas para consumir
70g Corazones de lechuga (o 1
lechuga)
100g Rúcula 1 o 2 bolsas listas para consumir
250g Tomates cherry Bandeja o tarrina de 500g

1 Pepino pequeño (100g)
20g Cilantro fresco Estuche de 20g
20g Perejil fresco Bolsa de 40g troceado fresco o congelado.
20g Albahaca fresca Estuche de 20g
800g Calabaza pelada
150 - 200g Judías verdes frescas
50g Champiñones laminados
7-10 espigas Espárragos verdes frescos
2 Cebollas rojas pequeñas Una malla de 500g
1 Cebolla blanca grande Paquete de cebolla troceada y congelada de 400-500g
1 Cabeza de ajo Una malla con 3 ajos.
Paquete de ajo picado troceado y congelado de 150g
Cantidades
aproximadas
150g frambuesas o Arándanos 1 tarrina 225g
F RU TAS
100g Frutos rojos variados bolsa de frutos rojos o arándanos congelados de

congelados 300g
1 Pera grande (o fruta de
preferencia)
3-4 Manzanas medianas
2 Limones Presentación de botella de limón exprimido de 280ml
2-3 Naranjas grandes de mesa
1 Nectarina amarilla (opcional)

5-6 Plátanos medianos
1 Aguacate pequeño
200g Aceitunas negras sin hueso Tarro de aceitunas de 200g (Peso escurrido)
Cantidades
ALMIDONES

aproximadas
Bolsa de patatas baby frescas para microondas de
2-3 Patatas medianas 400g
Arroz basmati o blanco de 2 packs de dos envases de 125g de arroz basmati
300g
grano largo cocido o bolsa de arroz precocido congelado
250g quinoa seca Pack de dos envases de 125g de quinoa cocida
500g Lentejas pardinas secas Tarro de lentejas cocidas de bote 400g escurridas
400g Garbanzos cocidos 2 Tarros de garbanzos cocidos de 210g escurridos o
paquetes de congelados de 450g
Cantidades Producto Alternativas para ahorrar tiempo
PROTEÍNAS
aproximadas
400g 2 Pechugas de pollo grandes Bandeja de dos pechugas de 600g

deshuesadas sin piel
200g lomo de salmón con piel Filetes de salmón congelados de 400g
150-200g Solomillo o entrecote de
ternera
8-10 Huevos
1 Conserva de atún o sardinillas Lata de 82g escurridos
en AOve
50-70g Salmón ahumado pack de salmón ahumado de 50g
50g Jamón ibérico bandeja de 100g

LÁCTEOS
aproximadas
400g Yogurt natural (o alternativa Envase de 500g o packs de 6 X 125g

vegetal)
125g Yogur griego natural 1 tarrina pequeña
125g Yogur de coco 1 tarrina pequeña

100g Queso feta o fresco de cabra Bloque, cuña, rulo o granulado
50g Queso parmesano rallado Paquete de 100g
(opcional)
50g Queso mozarella rallado Paquete de 100g
1 litro Leche o bebida vegetal de
preferencia
OTROS PRODUCTOS

aproximadas
100g Chocolate mínimo 85% cacao 1 tableta

100g Combinado de frutos secos 2 botes de 50g
y frutas deshidratadas para
ensaladas
60g Almendras naturales Paquete de almendra laminada de 120g
fileteadas
30g Nueces naturales
50g Semillas de calabaza naturales
10-15g Cacao en polvo 100% (opcional) bote de 500g
1 litro Bebida de almendras sin azúcar
1 litro Caldo de pollo o vegetal
200g Tomate triturado natural en
conserva
1 bote pequeño Tomate concentrado
NOTAs: • En el caso del pescado, se pueden usar otros. Si se compra con más de dos días de
antelación se recomienda congelar hasta el día que se vaya a preparar (o comprar
directamente las versiones congeladas del pescado).
• El aguacate y el pepino se utilizan casi al final de la semana. No los compres muy maduros
o consérvalos en la nevera hasta su consumo.
¡Recuerda!
Menú Semanal Usa el código de cada receta (entre
paréntesis) para ver su detalle en el recetario.
No detallamos bebidas como café o té, puedes
usar las que prefieras, pero si usas leche o
azúcar debes considerar sus calorías.
Lunes Martes Miércoles

DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO
Tostadas de pan proteico Yogur con frutos rojos, miel y Revuelto de jamón ibérico (4)
(1 y 2) Porción de pan proteico (1)
nueces (3)
Naranja (o pieza de fruta) COMIDA
Naranja (o pieza de fruta)
COMIDA Guiso de lentejas (9)
Curry de pollo (7) con arroz COMIDA Mini ensalada verde
basmati (18) Salmón teriyaki con judías CENA
Mini ensalada verde (19) verdes (8) con arroz basmati Crema de calabaza con queso
CENA CENA feta y semillas
Crema de calabaza con queso Porción de pan proteico
Ensalada de atún (14)
feta y semillas (13) SNACK O POSTRE
SNACK O POSTRE
SNACK O POSTRE Batido de frutos rojos
Crumble de manzana (22) Cortezas de magnesio (23) congelados (25)
Jueves Viernes Sábado

DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO
Copos de avena overnight (5) Pan de plátano proteico con Pan de plátano proteico con
COMIDA chispas de chocolate (6) chispas de chocolate (6)
Naranja (o pieza de fruta)
Ensalada de pollo marinado Pera (o pieza de fruta
COMIDA
con quinoa y aguacate (10) COMIDA
Guiso de lentejas y mini
CENA Bowl mediterráneo de
ensalada verde
Frittata de salmón y espinacas garbanzos y quinoa (11)
CENA
(15) Pizza proteica de plátano macho CENA
Porción de pan proteico (16) libre
SNACK O POSTRE SNACK O POSTRE SNACK O POSTRE
Cortezas de magnesio Manzana (o pieza de fruta) libre
Notas: Domingo
• Los menús y las recetas están pensados para un rango calórico diario de
1500-1700 calorías. Ajústalo en función de tus requerimientos. DESAYUNO
• Algunos platos del menú se aprovechan varios días. Las recetas ya incluyen ayuno
las porciones que se consumirán en la semana. COMIDA
• La mayoría de las recetas no requieren mucho tiempo de preparación, Solomillo de ternera (12)
pero es recomendable reservar una hora del domingo para cocinar por
con patatas horneadas (20) y
adelantado y ahorrar tiempo durante la semana. Por ejemplo, puedes
espárragos a la parmesana (21)
preparar y conservar en la nevera o congelador: el pan proteico, el guiso de
CENA
lentejas, la crema de calabaza y el arroz basmati.
• Si tus requerimientos calóricos sobrepasan las 1700 calorías se recomienda Ensalada de garbanzos,
incrementar las cantidades de los acompañantes o incluir más snacks o espinacas manzanas y nueces
postres. Por ejemplo: pan de proteico o crumble de manzana. (17)
SNACK O POSTRE
Helado saludable de chocolate
negro (24)
RECETARIO
1. PAN PROTEICO SIN GLÚTEN
1 hora 30minutos 10-12 ruedas
ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Mezcla en un bol la harina cernida, la proteína de suero, el 300g harina de trigo sarraceno
psyllium y la sal. 100g proteína de suero sin sabor
o neutra
2. En otro bol añade el AOVE, el agua, el azúcar, el huevo y la 10g cáscara de psyllium
levadura. Bate con unas varillas hasta disolver la levadura e 1 huevo
integrar los ingredientes. 200ml agua
5-10g levadura seca de panadería
3. Vierte poco a poco los ingredientes líquidos en los secos
30ml AOve
removiendo continuamente con una espátula hasta lograr una 5g azúcar
masa homogénea sin grumos. La masa debe quedar pegajosa, 10g sal
algo espesa pero suficientemente líquida para verter fácilmente al gusto Mix de semillas
en el molde, si queda muy liquida no subirá. Añade un poco más
de harina si es el caso. CALORÍAS
154
POR PORCIÓN
4. Coloca papel de horno en el interior del molde si no es c 17g
antiadherente, si es de silicona engrásalo con una servilleta g 4g
empapada de AOEV. p 10g
5. Vierte la masa en el molde sin sobrepasar 3/4 de su capacidad.
Coge el molde por los bordes y dale unos golpecitos contra la
superficie de trabajo para que se distribuya bien. Luego deja
reposar la masa en un sitio cálido (20-25°C) por 1 o 2 horas para
que leve.
6. Cuando la masa haya crecido, esparce algunas semillas sobre el
pan presionándolas ligeramente para adherirlas a la masa.
7. Precalienta el horno a 180°C con ventilador, introduce el molde
y hornea por 30-40 minutos, controlando de vez en cuando para
que no se queme la superficie.
8. A los 30 minutos verifica la cocción del pan introduciendo un
palito largo de madera en el centro del pan. Si sale con restos de
masa hornea unos minutos más, si sale limpio estará listo.
9. Saca del horno y deja enfriar el pan en el molde unos minutos.
Luego retira el molde y colócalo en una rejilla para que enfríe
completamente.
10. Alcanza para 12-15 rebanadas. Consérvalo en una bolsa plástica
hermética en la nevera y ve cortando las rebanadas según lo
consumas. Aguanta hasta una semana en la nevera y un mes en
el congelador.
VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS
Si no tienes proteína de suero sabor neutro Molde de 30X10cm para pan de molde, bol
utiliza toda la masa de trigo sarraceno grande y espátula.
y añade 100ml más de agua. No obvies
el psyllium, que es lo que garantiza la
esponjosidad del pan sin gluten.
2. TOSTADAS DE PAN PROTEICO CON TOPPINGS VARIADOS
5 minutos 1 porción
2 tostadas de pan proteico
1. Coloca 2 rebanadas de pan proteico en una (ver receta)
sartén a fuego medio o tostador. Cocínalas por
TOPPING 1 (PARA 2 TOSTADAS)
ambos lados hasta que comiencen a dorar. 50g aguacate
60g salmón ahumado
2. Selecciona algún topping. Para el topping 1 30g rúcula para servir
machaca el aguacate con un tenedor y unta

TOPPING 2 (PARA 2 TOSTADAS)
las tostadas calientes, luego coloca el salmón 30g miel
60g requesón o queso fresco de
ahumado y la rúcula en cada una. cabra
Nueces para servir
3. Si seleccionas el topping 2 unta primero el (opcional)
requesón y esparce con una cuchara un poco CALORÍAS POR PORCIÓN CALORÍAS POR PORCIÓN
(TOPPING 1) 537 (TOPPING 2) 591
de miel a cada una. Añade nueces partidas al c 40g c 61g
g 27g g 25g
gusto. Sirve y consume inmediatamente. p 34g p 29g
Puedes cambiar el aguacate por hummus Sartén o tostador.

y el salmón por jamón ibérico. Cambia la
miel por mermelada casera sin azúcar.
3. YOGUR CON FRUTOS ROJOS
150g yogur natural griego sin
1. Lava y corta las fresas o lava las azúcar
100g fresas,frambuesas o
frambuesas y los arándanos. Trocea las arándanos
10g almendras o nueces
nueces o las almendras. 5-15g miel o eritrito (opcional)
al gusto canela molida
2. Coloca el yogur en un bol. Si lo quieres
endulzar, añade la miel o eritritol y mezcla
CALORÍAS
POR PORCIÓN
353
con una cuchara. c 34g
g 21g
3. Añade las fresas, las frambuesas o p 9g
los arándanos, luego las nueces o las

almendras y espolvorea canela al gusto.
Puedes usar alternativas vegetales al Bol o recipiente y cuchara.

yogur griego, como el yogur de coco.
4. REVUELTO DE JAMÓN IBÉRICO
3 huevos
1. Trocea el jamón ibérico. 20G jamón ibérico
2. Parte los huevos en un bol y añade la sal. 10g mantequilla o de AOVE
Sal y pimienta al gusto
Bátelos con un tenedor hasta mezclar.
3. Precalienta una sartén por 1 minuto a fuego
medio bajo. Coloca la mantequilla y espera CALORÍAS
344
que se derrita. POR PORCIÓN
c 2g
4. Añade el jamón y sofríelo unos minutos. g 25g
p 26g
Añade los huevos y remueve con la
espátula. Cocina hasta que los huevos estén
cocidos.
5. Sirve con pan proteico.
Puedes cambiar el jamón por cecina, Sartén antiadherente y espátula.

salmón ahumado o por el queso de tu
preferencia. También le puedes poner
cebollas cortaditas o espinacas.
5. COPOS DE AVENA OVERNIGHT
5 minutos + 4-8 2 porciones

horas de nevera
1. En una botella mezcladora añade la bebida 30g copos de avena enteros
120ml leche o bebida vegetal
vegetal, la cúrcuma, la canela, el eritritol, la < 1g cúrcuma
proteína y la pizca de sal. Bate hasta tener una < 1g canela
especie de leche dorada y sin grumos. 5g eritritol o 15-20g de miel
20g proteína de suero sabor a
2. Corta en trozos las almendras y los orejones. vainilla o neutra
3. Pon en un vaso o en un envase de vidrio los copos una pizca sal (opcional)
de avena. Luego añade la bebida hasta cubrir los 10g almendras naturales
orejones (opcional)
copos al ras. 2
60g frambuesas o de nectarina
4. Añade sobre los copos húmedos los orejones y los amarilla
trozos de fruta sin presionar, para que queden en
la superficie de la avena. Por último, coloca las
almendras troceadas y tapa.
5. Mete la avena en la nevera durante toda la noche CALORÍAS
319
POR PORCIÓN
(o al menos 4 horas) para que los copos absorban c 38g
el líquido y se ablanden. Tendrás el desayuno listo g 10g
al levantarte. p 23g
6. Si te gusta la avena más líquida, agrega un poco

más de bebida en la preparación.
Sustituye la avena por 20g de semillas de Botella mezcladora y vaso con tapa.
chía, cambia las almendras por su versión
en crema o usa otras frutas que no sean
cítricas.
6. PAN DE PLÁTANO PROTEICO CON
CHISPAS DE CHOCOLATE
30 minutos 2 porciones
1. Precalienta el horno entre 190°C y 200°C con calor arriba y abajo. 2 plátanos maduros
Prepara un molde rectangular hondo con papel de horno o 2 huevos
engrásalo con un poco de aceite. 10g mantequilla (o crema de
cacahuetes natural)
2. Corta el chocolate en trozos pequeños. 50g yogur natural sin azúcar
3. Coloca los copos de avena en el vaso de la batidora y bate hasta 20g proteína de suero neutra o
tener una especie de harina. Añade el resto de los ingredientes, de vainilla (opcional)
30g copos de avena
menos el chocolate, bate nuevamente hasta que todos los 5ml esencia de vainilla
ingredientes estén integrados. (opcional)
4. Añade a la mezcla ¾ partes del chocolate y remueve con una 2g canela molida
> 1g sal
cuchara (no batir nuevamente). 10g polvo de hornear (1/2 sobre)
5. Vierte la mezcla en el molde, distribuye bien y esparce el 7g cáscara de psyllium
chocolate restante por encima. (opcional)
30g chocolate 85%-90% cacao
6. Hornea por 20-30 minutos aproximadamente. Cuando pase este 10g eritritol o 20-30g de miel
tiempo, introduce un palillo de madera, si sale limpio y sin restos
de mezcla, el pan está listo. Considera que el tiempo dependerá de CALORÍAS
la profundidad del molde y de la potencia del horno. POR PORCIÓN
417
7. Saca el pan del horno y deja enfriar un poco antes de desmoldarlo. c 44g
8. Si te gusta el pan más esponjoso puedes montar primero las claras g 19g
del huevo y luego mezclar con movimientos envolventes el resto p 19g
de la mezcla.
Puedes cambiar los plátanos por manzanas Molde o fuente de horno, batidora y
cocidas en el microondas y el chocolate por espátula.
nueces o pasas cortadas.
7. PECHUGA DE POLLO AL CURRY
1. Retira el exceso de humedad de las pechugas usando 200g pechuga de pollo sin
toallas de papel absorbente. Corta las pechugas en hueso y sin piel
1 diente de ajo (o >1g de ajo
cubos y salpimienta al gusto.
molido)
2. Corta finamente el ajo y las hojas de cilantro. curry en polvo
0,5-1G
3. Coloca una plancha o sartén a fuego medio alto. Añade 50ML yogur natural
el aceite y espera que esté bien caliente. Coloca la 10G AOVE
pechuga y cocina removiendo continuamente hasta que 5G hojas de cilantro fresco
doren los cubos por todos lados. Retira el pollo de la (opcional)
sartén y resérvalo aparte. AL GUSTO Sal y pimienta
4. Baja el fuego y añade algo más de AOVE en la misma
sartén. Añade el ajo, espolvorea el curry y cocina
removiendo continuamente por 30 segundos. Regresa
el pollo a la sartén y saltéalo por 1 minuto más o hasta
CALORÍAS
que esté completamente cocido. Añade algo más de POR PORCIÓN
352
curry si es necesario. c 8g
5. Apaga el fuego y agrega el yogur removiendo hasta g 14g
impregnar todos los cubos. Si te gusta una salsa más p 46g
líquida, añade un poquito de agua (o leche) y deja
reposar tapado por 5 minutos antes de servir.
6. Sirve con las hojas de cilantro por encima.
Puedes intercambiar el pollo por pavo, Sartén con tapa, plato y espátula.
gambas o tofu. Puedes cambiar el yogur
por nata líquida o por crema de coco.
8. SALMÓN TERIYAKI CON JUDÍAS
1. Corta finamente el ajo y la cebolla. Corta las puntas de 150-200g lomo de salmón (con piel
las judías y luego trocéalas. preferiblemente)
150-200g judías verdes
2. Coloca una olla con agua y sal, llévala a hervor, agrega
20g cebolla roja
las judías y cocina de 2 a 3 minutos. Pasa las judías a
1/2 limón (zumo y piel)
un bol con agua con hielo o a un colador y colócalas
30g salsa de soja
bajo agua corriente muy fría. Escurre bien y reserva. 10g miel
3. Mezcla en un bol el zumo y la piel rallada del limón, la 1 diente de ajo (o 0,5g de
soja, la miel y el diente de ajo. ajo molido)
4. Precalienta el horno a 180°C. Prepara una bandeja de semillas de sésamo (o 10g
5g
horno pequeña colocando papel para hornear en el de tahini para servir)
fondo si no es antiadherente. Sal y pimienta al gusto
5. Seca el salmón con toallas de papel absorbente hasta
que no salga más humedad y frótalo con sal y pimienta
al gusto.
6. Coloca el salmón en la bandeja de horno con la piel
hacia abajo y rodéalo con las judías verdes. Baña el
salmón con la marinada de soja y esparce el resto por CALORÍAS
361
encima de las judías removiendo un poco para que se POR PORCIÓN
c 18g
distribuya. g 13g
7. Hornea de 10 a 12 minutos aproximadamente. El tiempo p 39g
dependerá del grosor del lomo del salmón.
8. Sirve y esparce las semillas de sésamo por encima.
También puedes diluir el tahini con una cucharada
de agua caliente y añadir por encima al momento de
servir.
Se puede cambiar el salmón por trucha, Olla, colador, bol y bandeja de horno.
sustituir las judías frescas por brócoli o
coliflor.
9. GUISO DE LENTEJAS
40 minutos 2-3 porciones
1. Enjuaga bien las lentejas con agua corriente. Pela y 150G lentejas crudas
400ml caldo de verduras o de
corta finamente el ajo y la cebolla. Corta las hojas de pollo
espinacas en trozos si las compraste enteras. 350ml agua
2 dientes de ajo (o >1g de ajo
2. Coloca las lentejas en una olla y cubre con el caldo en polvo)
de verduras y el agua. Añade el comino, la hoja de 1 hoja de laurel
15ml AOve
laurel y una pizca de bicarbonato. Llévalas a hervor y 50g cebolla blanca
comino en polvo
luego baja la temperatura hasta que el caldo burbujee 0,3g
0,5g pimentón dulce en polvo
ligeramente. Cocina por 20 minutos removiendo las (opcional)
lentejas ocasionalmente. 5g hojas de cilantro
(opcional)
3. Mientras se cocinan las lentejas, coloca una sartén 100G espinacas (de bolsa o
enteras)
a fuego medio con el AOVE. Cuando el aceite esté Sal al gusto
caliente, sofríe la cebolla por 1 minuto, luego añade Pizca de bicarbonato
el ajo y espolvorea el pimentón. Cocina removiendo CALORÍAS
373
constantemente hasta que la cebolla esté blanda. POR PORCIÓN
c 50g
Retira del fuego y reserva.
g 10G
4. Prueba las lentejas, verificando que hayan perdido su p 23G
dureza, pero que aún estén firmes. Si puedes, retira la
hoja de laurel.
5. Añade el sofrito y la sal a las lentejas, y remueve.
Finalmente, agrega las hojas de cilantro y de
espinacas, sube la temperatura y cocina unos minutos
más hasta que las lentejas estén blandas pero enteras.
6. Prueba las lentejas y ajusta la sal. Si te gustan las
lentejas más espesas, puedes sacar una porción,
batirlas en una batidora de mano y regresarlas
nuevamente al guiso.
7. Sirve una porción de 300g de lentejas o la mitad del
guiso. Recuerda que da para dos veces.
Puedes usar un bote de lentejas ya cocidas. Olla con tapa (mediana), sartén
En este caso, prepara el sofrito directamente antiadherente y espátula.
en una olla, añade las lentejas cocidas y,
por último, el caldo y las verduras. Cocina
hasta que las verduras estén blandas. Otra
opción es escurrir las lentejas en el paso 4,
esperar que enfríen y añadir a las espinacas
en forma de ensalada.
10. ENSALADA DE POLLO MARINADO, QUÍNOA Y AGUACATE
1. Coloca en una bolsa tipo ziploc los ingredientes de la PARA LA MARINADA
marinada y sumerge en ella la pechuga de pollo por 20 150g pechuga de pollo sin piel
minutos. 15ml zumo de una naranja
5ml zumo de limón
2. Prepara la quinoa según las instrucciones del empaque 1 diente de ajo machacado
(para ahorrar tiempo puedes comprar la quínoa cocida
PARA LA ENSALADA
en bote). Una vez cocida deja enfriar hasta que tenga
temperatura ambiente. 50g quínoa seca (o 125g ya
cocida)
3. Saca la pechuga de la marinada y retira el exceso de 10-20ml agua
humedad usando toallas de papel absorbente. Aderézalas 50g manzana
con un poco de sal y pimienta. 15g cebolla roja
50g aguacate
4. Coloca una plancha o sartén a fuego medio-alto. Añade unas
5g perejil
gotas de aceite y espera que caliente. 50g ensalada de brotes tiernos
5. Coloca la pechuga y cocina hasta que dore, luego voltea y o mixta
espera que dore por el otro lado. Baja la temperatura del 10g combinado de frutos secos
(nueces, semillas y pasas)
fuego al mínimo, añade una cucharada de agua y tapa la
15ml AOve
sartén. Cocina por unos 3 minutos más hasta que la pechuga 10ml zumo de limón
esté cocida en el centro, aunque el tiempo dependerá del 10ml vinagre balsámico
grosor. Pásala a un plato, corta la pechuga en láminas o Sal y pimienta al gusto
cubos y reserva. CALORÍAS

636
POR PORCIÓN
6. Mientras enfría el pollo, corta finamente la cebolla y las c 32g
hojas de perejil. También corta el aguacate y la manzana en g 30g
cubos pequeños. p 53g
7. Coloca la ensalada de brotes en un bol, añade la cebolla, la
manzana, el aguacate y la quínoa cocida. Añade el resto del
aceite y el zumo de limón removiendo suavemente con un
tenedor. Coloca encima los trozos de pechuga, y esparce el
perejil, el combinado de frutos secos, el vinagre balsámico y
una pizca de sal.
Se puede cambiar el pollo por pechuga de Sartén o plancha con tapa, espátula y bol
pavo. También puedes sustituir la quínoa grande.
por garbanzos o lentejas cocidas.
11. BOL MEDITERRÁNEO DE QUINOA Y GARBANZOS
1. Prepara la quinoa según las instrucciones del empaque y 120G quinoa cocida
100G garbanzos cocidos
espera que esté tibia o alcance temperatura ambiente (para tomates cherry o pimientos
60g
ahorrar tiempo puedes comprar la que ya viene cocida). cocidos
2. Enjuaga y escurre los garbanzos si son de bote. 20g cebolla roja
50g pepino
3. Corta en mitades los tomates cherry y las aceitunas. Corta 5 aceitunas negras sin hueso
la cebolla en finas láminas y el pepino en dados pequeños. 30g queso feta (opcional)
Corta finamente las hojas de albahaca. 10g albahaca fresca o 30g de
rúcula para servir
4. Arma el bowl. Rellena la mitad de un plato hondo con la
quinoa, y la otra mitad con los garbanzos. Coloca encima los ADEREZO
tomates, las cebollas, las aceitunas y el pepino, en el orden 20G yogur natural (normal o
vegano)
que gustes. Por último, esparce el queso feta desmenuzado y 5ml zumo de limón
la albahaca cortada. 10ml AOVE
1/2 diente de ajo machacado
5. Emulsiona los ingredientes del aderezo en un bol pequeño
(opcional)
(si lo quieres más liquido añade una cucharadita de agua) y Sal al gusto
espárcela sobre el bol al momento de servir.
CALORÍAS
POR PORCIÓN
463
c 46g
g 22g
p 19g
Añade una conserva de atún o un huevo Bol pequeño, bol o plato hondo para servir.
cocido. También puedes cambiar los
garbanzos por alubias rojas o blancas.
Agrega las verduras de tu preferencia.
12. SOLOMILLO O ENTRECOTE DE TERNERA A LA PLANCHA
1. Deja la carne fuera de la nevera hasta que alcance 200g solomillo o entrecote de
ternera
temperatura ambiente. 10ml aove
2. Calienta una sartén a fuego alto, agrega el AOVE y al gusto sal y pimienta
5g mantequilla (opcional)
espera que este bien caliente.
3. Seca el solomillo con toallas de papel absorbente. CALORÍAS
POR PORCIÓN
342
c 19g
Adereza con sal y pimienta al gusto. g 0g
4. Coloca el solomillo en la sartén y cocina p 42g
aproximadamente 2 minutos por cada lado. El

tiempo dependerá del grosor del corte y el término
de cocción que más te guste. Puedes verificar el
grado de cocción de la carne con su temperatura
interna. Entre 50° y 55° grados centígrados la
carne quedará término medio y 60° grados o más
bien cocida.
5. Pasa la carne a un plato, coloca encima la
mantequilla y deja reposar por 2 minutos antes de
servir.
Puedes intercambiar el solomillo de Sartén con tapa y plato.

ternera por cualquier otro corte de
filete de carne que te guste.
13. CREMA DE CALABAZA Y CURRY
1. Trocea la calabaza y corta la cebolla y el ajo 800G calabaza pelada
finamente. 20g mantequilla (o 15ml de AOVE)
100G cebolla blanca
2. Coloca una olla a fuego medio y agrega la mantequilla. 1 dientes de ajo
Cuando derrita agrega la cebolla y el ajo y cocina 1G curry suave
removiendo hasta que ablanden. 700ML caldo de verduras o de
pollo
3. Agrega el curry, la calabaza y un poco de sal, y 125g yogur de coco (o natural)
continúa removiendo por un minuto más. Sal al gusto
4. Con cuidado añade el caldo, remueve y espera que 40G queso feta (20g por
porción)
rompa a hervir. Luego baja la temperatura del fuego 20G semillas de calabaza (10g
hasta que el caldo quede burbujeando ligeramente. por porción)
Tapa la olla y cocina de 10 a 15 minutos o hasta que la
calabaza esté blanda.
5. Retira del fuego, deja enfriar todo a temperatura
ambiente. Luego pasa a la batidora, añade el yogur CALORÍAS
416
de coco y bate hasta lograr textura homogénea y POR PORCIÓN
c 40g
cremosa.
g 23G
6. Regresa la crema a la olla y corrige el punto de sal.
p 10G
Si la crema quedó muy líquida vuelve a hervir unos
minutos más. Si está muy espesa agrega un poco más
de caldo o agua hasta lograr la consistencia deseada.
7. Retira la olla del fuego y sirve con un poco de queso y
semillas de calabaza por encima.
Puedes cambiar la calabaza por zanahorias. Olla con tapa, batidora americana,
espátula y cucharón.
14. ENSALADA DE ATÚN
1 conserva atún en aove (82g
1. En un bol mezcla los ingredientes del aderezo. escurrido)
150g patatas cocidas (1 mediana)
2. Corta los tomates en mitades, las cebollas en 70g tomates cherry o pimiento rojo
20g cebolla roja
juliana y los corazones de lechuga en trozos. 5a8 aceitunas
Trocea la patata cocida. 70g corazones de lechuga (o la

ensalada de preferencia)
3. En un bol coloca las lechugas y añade la mitad 1 huevo cocido (opcional)
del aderezo. Remueve bien para impregnarlas.

ADEREZO
4. Agrega el atún escurrido y las patatas y 30g yogur griego
remueve todo nuevamente. Finalmente añade 10ml aove

5g mostaza dijon
los tomates, la cebolla y las aceitunas y rocía al gusto sal
con el resto del aderezo. CALORÍAS

374
5. Si te hacen falta proteínas puedes añadir un POR PORCIÓN
c 26g
huevo cocido cortado en cuartos. g 14g
p 24g
Puedes cambiar las lechugas por judías verdes Bol pequeño, bol mediano, tenedor o pinzas.
previamente cocidas. También puedes añadir
anchoas en conserva finamente picadas.
15. FRITTATA DE SALMÓN Y ESPINACAS
1. Corta la cebolla finamente, la mantequilla en cubos 2 huevos
10g mantequilla (opcional)
pequeños y el queso en trocitos. 50g espinacas baby
2. Precalienta una sartén antiadherente con el aceite por 30g cebolla blanca
1 conserva de salmón al
2 minutos a fuego medio bajo. natural (60g escurridos)
20g queso feta o queso fresco
3. Parte los huevos en un bol y añade la mantequilla, el de cabra
7ml AOve
queso, la sal y la pimienta. Bate suavemente con un Sal y pimienta al gusto
tenedor.
4. Agrega la cebolla a la sartén y sofríe por 1 minuto. CALORÍAS
POR PORCIÓN
340
Añade las espinacas y sofríe un minuto más o hasta c 25g
g 6g
que la espinaca comience a ablandarse.
p 23g
5. Baja el fuego de la sartén al mínimo. Añade el salmón
previamente escurrido y desmenuzado y mezcla bien
con la cebolla y las espinacas.
6. Distribuye el sofrito en el fondo de la sartén. Cubre
todo con los huevos batidos y remueve un poco la
sartén para distribuir bien el huevo.
7. Tapa y cocina a fuego muy bajo hasta que el huevo
esté casi cuajado (el tiempo dependerá del grosor de la
frittata). Luego voltea la frittata con la ayuda de un
plato y cocina por 1 o 2 minutos más destapada.
8. Pásala a un plato, córtala y sirve con un trozo de pan
proteico (ver receta 1).
Cambia las espinacas por espárragos, Sartén antiadherente con tapa y espátula.
acelgas, kale, calabacín, etc. y el salmón
por queso o tofu.
16. PIZZA DE PLÁTANO MACHO
30 minutos 1-2 porciones
ELABORACIÓN: INGREDIENTES BASE

1. Pela y corta en trozos el plátano. Colócalo en un 200g plátano macho verdoso
procesador de alimentos junto con el huevo, la 1 1 huevo
30g proteína de suero (o
proteína, la sal y el orégano. Tritura hasta tener una vegetal) sabor neutro
> 1g orégano seco (opcional)
especie de masa liquida. sal
1-2g
2. Cubre una bandeja de horno con papel para hornear. 50g queso mozzarella rallado
30g rúcula
Con la ayuda de una cuchara coloca la masa en el champiñones laminados
50g
centro del papel y ve dándole forma circular con la (opcional)
5 aceitunas negras
parte de atrás de la misma cuchara hasta que quede
fina (puedes hacer una grande o dos pequeñas). SALSA DE TOMATE
3. Precalienta el horno a 200°C con ventilador y hornea la 150g tomate triturado natural en
conserva
masa por 10-15 minutos o hasta que comience a dorar. 20g cebolla roja
Si te gusta la pizza más esponjosa puedes dejar más 1 diente de ajo
7ml AOve
gordita la masa. 15g pasta de tomate
4. Para la salsa de tomate, pela y corta la cebolla y el ajo concentrada (opcional)
1g pimentón molido (puede ser
finamente. Corta las hojas de albahaca. picante)
5. Coloca una olla pequeña a fuego medio con el AOVE. 5g albahaca fresca
Cuando esté caliente añade la cebolla, el ajo, el 10g miel

Sal y pimienta al gusto
pimentón y una pizca de sal. Sofríe todo por 1 minuto. CALORÍAS
738
6. Añade la pasta de tomate y la mitad de la albahaca y POR PORCIÓN
c 95g
cocina por 30 segundos más. Luego incorpora el tomate g 20g
triturado y la miel y cocina removiendo hasta que esté p 52g
bien espesa.
7. Saca la base del horno. Coloca encima la salsa de
tomate, luego distribuye el queso y esparce las
aceitunas y los champiñones.
8. Mete al horno nuevamente hasta que el queso derrita
más o menos 10 minutos.
9. Saca del horno y con cuidado pásala a una tabla
de cortar. Sirve con la rúcula por encima. Consume
inmediatamente para que la masa no se humedezca y
pierda el crocante.
Añade otras verduras o quesos de tu Bandeja de horno y olla pequeña.

preferencia. Para la opción vegana usa
quesos veganos y cambia el jamón por
tofu.
17. ENSALADA DE GARBANZOS,ESPINACAS,
MANZANAS Y NUECES
1. Enjuaga y escurre los garbanzos si son de bote. 70g hojas de espinacas baby
120g manzana
Corta la manzana en trozos o cubos pequeños. 120g garbanzos cocidos
Corta la cebolla en juliana. 30g cebolla ROJA

20g frutos secos combinados
2. Mezcla en un pequeño bol el zumo del medio (nueces, semillas y pasas)
limón, el yogur, el AOVE y la sal. 1/2 limón (zumo)
15g yogur natural
3. Coloca las hojas de espinacas baby en un bol 10ml AOve
grande junto con las cebollas y añade la mitad Sal al gusto
del aderezo. Remueve bien hasta impregnar las

hojas. CALORÍAS
400
POR PORCIÓN
4. Agrega los garbanzos, la manzana, el c 37G
aderezo restante y remueve. Luego esparce g 20G

p 13G
el combinado de frutos secos (o de nueces
troceadas y pasas) y sal al gusto.
Puedes cambiar las espinacas por kale o Bol pequeño y bol grande.
endivias, los garbanzos por alubias blancas
cocidas o lentejas y la manzana por medio
aguacate troceado.
18. ARROZ BASMATI
(aproximadamente
150g de arroz)
100-150g arroz crudo basmati o
1. Enjuaga el arroz bajo el agua corriente.
blanco de grano largo
2. Coloca el arroz lavado en una olla o sartén agua (o caldo de
400-600ml
junto con el agua y la sal. Remueve bien y preferencia)
asegúrate que el agua cubra el arroz en al 2g sal
menos 1cm. 10g mantequilla o 5ml de

aove (opcional)
3. Lleva todo a hervor. Remueve nuevamente y
baja la temperatura hasta que el agua quede CALORÍAS
200
hirviendo pero muy suavemente. Cocina hasta POR PORCIÓN
c 38g
que el agua se evapore y quede al ras del g 4g
p 4g
arroz.
4. Baja el fuego al mínimo, tapa la olla o la
sartén y cocina hasta que el grano esté blando
y el agua se haya absorbido completamente
(generalmente de 10 a 12 minutos).
5. Apaga el fuego y deja reposar tapado por 5
minutos más.
6. Divide el arroz en porciones de entre 100g
y 125g. Si quieres, añade la mantequilla o
el aceite de oliva a la porción que vayas a
consumir y remueve todo suavemente con un
tenedor. Las porciones restantes guárdalas en
un envase apropiado en la nevera por 1 o 2
días.
Para ahorrar tiempo puedes comprar Sartén u olla antiadherente con tapa y
los botes de arroz cocido y calentarlo espátula.
en el microondas. También puedes
añadir hierbas aromáticas cortaditas
como cebollino, cilantro o perejil.
19. ENSALADA VERDE (MINI Y GRANDE)
40-80g ensalada de brotes
1. Mezcla en un bol la ensalada o las verduras
tiernos, mixta o verdes
de preferencia
verdes. Agrega el AOVE, el vinagre y la sal. 7-14ml aove
15ml vinagre balsámico
Remueve todo suavemente con un tenedor. (opcional)
al gusto sal
2. Si no se va a consumir la ensalada
CALORÍAS
84-168
inmediatamente, se recomienda no POR PORCIÓN
c 1-2g
g 6-12g
aderezarla. p 1-2g
Puedes comprar las verduras Bol grande, pinzas de cocina o

o ensaladas de hoja verde de tenedor.
preferencia y cambiar el aderezo
de vinagre por uno de yogur o por
zumo de limón.
20. PATATAS HORNEADAS
1 patata mediana
1. Precalienta el horno a 200°C y prepara una
7ml aove
bandeja de horno con papel para hornear si no al gusto sal
5g hojas de perejil
es antiadherente.
2. Lava y pela la patata. Córtala en ruedas de ( 125G COCIDOS)
CALORÍAS
POR PORCIÓN
164
0,5-1cm de grosor. c 23g
g 7g
3. Coloca las ruedas de patatas en un bol y p 3g
esparce el AOVE. Remueve bien para que se

impregnen y luego pásalas a la bandeja de
horno separadas entre sí.
4. Hornea por 30 minutos con calor arriba y
abajo o hasta que las patatas comiencen a
inflar y a dorar.
5. Sácalas del horno a un plato para que no se
pongan suaves con el vapor, añade sal al gusto
y el perejil finamente cortado por encima.
Puedes preparar las patatas al horno Bandeja de horno y bol.

previamente cocidas, tendrán una
mejor textura y estarán listas mucho
más rápido.
21. ESPÁRRAGOS A LA PARMESANA
7 espárragos verdes
1. Precalienta el horno a 200°C y prepara una
1 huevo
bandeja de horno. Si no es antiadherente se 50g queso parmesano
al gusto Pimienta
sugiere colocar papel de horno. 10g piñones tostados
2. Corta y descarta la parte blanca de los (opcional)
espárragos y remueve la piel del tallo con un

CALORÍAS
370
pelador de patatas. POR PORCIÓN
c 7g
g 27g
3. Bate el huevo en el bol. Ralla por el lado más p 32g
fino del rallador el queso parmesano. Colócalo

en un plato.
4. Impregna cada espárrago con el huevo batido
y luego pásalo por el parmesano hasta
cubrirlo completamente. Colócalos con cuidado
sobre la bandeja de horno.
5. Espolvorea el queso sobrante sobre los
espárragos y mételos al horno a gratinar entre
10 y 12 minutos o hasta que doren. Una vez
gratinados los espárragos añade pimienta al
gusto y piñones previamente tostados.
Sustituye el parmesano por cualquier Bol, pelador de patatas, rallador de

otro queso para gratinar. queso y bandeja para hornear.
22. CRUMBLE DE MANZANA
40 minutos 3 raciones
1. Pela y corta las manzanas en láminas finas o RELLENO
150g manzana Golden o Granny
trozos pequeños. Pásalas a un bol y cubre con las Smith (1 unidad)
especias y la miel. 15g miel (opcional)
< 1g canela molida
2. Derrite la mantequilla en una sartén a fuego < 1g jengibre molido (opcional)
5g mantequilla
medio. Añade las manzanas cortadas y cocínalas
CRUMBLE
hasta que estén blandas. Retira del fuego.
30g avena en hojuelas enteras
3. Pon en un procesador de alimentos los ingredientes 20g almendras naturales
20g miel o compota de manzana
del crumble y tritura mediante pulsaciones hasta sin azúcar
tener una especie de tierra o de arena mojada. 10g mantequilla
Una pizca de sal
4. Distribuye las manzanas en el fondo de los
ramequines y cúbrelas con el crumble. CALORÍAS
147
5. Precalienta el horno a 180 °C con ventilador. Mete POR PORCIÓN
c 7g
los ramequines en el horno hasta que el crumble g 20g
p 2g
se dore (10 minutos). Sirve con algo más de canela
molida.
Varía de fruta según la temporada. Por Tabla de cortar, cuchillo, pelador de

ejemplo, usa peras o mezcla la manzana verduras, boles, 2 ramequines, procesador
con otras frutas. de alimentos o batidora.
23. CORTEZAS DE MAGNESIO
40g chocolate 85%- 90%
1. Cubre una bandeja pequeña o tabla con papel
40g semillas de calabaza
para hornear o papel encerado. 5g eritritol (opcional)
Sal gruesa (opcional)
2. Corta el chocolate en trozos, colócalo en un bol
y mételo en el microondas por 30 segundos CALORÍAS
POR PORCIÓN
221
cada vez hasta que derrita y mezcla con el c 17g
g 15g
eritritol . p 6g
3. Agrega las semillas de calabaza al chocolate

derretido y remueve todo muy bien.
4. Vierte el chocolate fundido sobre el papel
haciendo una fina película de chocolate.
5. Espolvorea algunos cristales de sal e introduce
a la nevera hasta que el chocolate se
endurezca.
6. Parte en trozos y conserva las cortezas de
chocolate en un recipiente con tapa en la
nevera.
Puedes agregar otros frutos secos como Bandeja o tabla; bol pequeño, espátula
avellanas o nueces. y recipiente con tapa.
24. HELADO SALUDABLE DE
CHOCOLATE NEGRO
10 minutos + 4h 1 porción
previas de congelación
1. Pela y corta los plátanos en ruedas. Mételos al 100g plátanos maduros
congelados
congelador por al menos 4 horas antes de preparar 15g yogur o nata de leche ligera
el helado. 10g cacao en polvo 100%
5g eritritol
2. Corta el chocolate en trozos, colócalo en un bol y 10g chocolate 85-90%
cacahuetes naturales
mételo en el microondas por 30 segundos cada vez 10g
(opcional)
hasta que derrita.
3. Coloca los trozos de plátano congelado, el yogur,
el cacao y el endulzante en un procesador o una
batidora y bate a máxima potencia hasta que esté CALORÍAS
POR PORCIÓN
259
cremoso. c 27g
g 15g
4. Sirve el helado inmediatamente y añade el
p 8g
chocolate derretido caliente por encima y el
cacahuete cortado en trozos.
Puedes agregar otros frutos secos como Procesador o batidora y bol apto para
avellanas o nueces. microondas.
25. BATIDO DE FRUTOS
ROJOS CONGELADOS
100g yogur natural normal o
1. Añade todos los ingredientes a la batidora 100ml griego (o versión vegetal)
leche o bebida de almendras
menos el hielo. 100g frutos rojos congelados
25g proteína de suero (o
2. Bate a velocidad alta. vegetal) neutra o de vainilla

5g miel o eritritol al gusto
3. Añade el hielo en función de cuan espeso (opcional)

cubos de hielo al gusto
o frío prefieras el batido. Si te queda muy

CALORÍAS
espeso agrégale un poquito más de agua y POR PORCIÓN
256
c 22g
g 7g
bate nuevamente. p 26g
4. Para más calorías puedes añadir otro
plátano o miel.
Si eres intolerante a la lactosa puedes usar Batidora de vaso.

lácteos deslactosados o sustituir por productos
vegetales similares (sin azúcar). También
puedes intercambiar el yogur por kéfir.

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FITNESS REVOLUCIONARIO

cluye el plan de comidas semanal, la lista de la compra de la despensa básica, la

compra de la semana y el recetario.

• El plan de comidas incluye desayuno, comida, cena y un snack o postre. Propone la

opción de realizar ayuno intermitente el domingo (saltándose el desayuno) y una

arla por otro día o comida.

• Todo el plan de comidas, incluyendo la lista de compra, está estructurado para

un rango de 1500-1700 calorías diarias, con alrededor de 100g de proteína al día.

• La mayoría de las recetas son sencillas y rápidas, además de ricas y saludables.

Se detallan también variantes, sustituciones y consejos sobre preparación y alma-

técnica denominada batch cooking o cocina en lotes).

GRASAS Y HIERBAS, ADEREZOS

1 cajita Levadura seca (o fresca) de bote pequeño Extracto de vainilla (opcional)

500g Café 5/ bote pequeño Tahini (o tahina) o crema de semillas

(lechuga todos los tipos, de brotes tiernos, mixta de canónigos y rúcula,

250g Tomates cherry Bandeja o tarrina de 500g

100g Frutos rojos variados bolsa de frutos rojos o arándanos congelados de

2-3 Naranjas grandes de mesa

1 Nectarina amarilla (opcional)

Producto Alternativas para ahorrar tiempo

400g 2 Pechugas de pollo grandes Bandeja de dos pechugas de 600g

Cantidades Producto Alternativas para ahorrar tiempo

400g Yogurt natural (o alternativa Envase de 500g o packs de 6 X 125g

125g Yogur de coco 1 tarrina pequeña

Cantidades Producto Alternativas para ahorrar tiempo

100g Chocolate mínimo 85% cacao 1 tableta

Lunes Martes Miércoles

Jueves Viernes Sábado

1 hora 30minutos 10-12 ruedas

VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS

machaca el aguacate con un tenedor y unta

VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS

Puedes cambiar el aguacate por hummus Sartén o tostador.

los arándanos, luego las nueces o las

VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS

Puedes usar alternativas vegetales al Bol o recipiente y cuchara.

VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS

Puedes cambiar el jamón por cecina, Sartén antiadherente y espátula.

5 minutos + 4-8 2 porciones

6. Si te gusta la avena más líquida, agrega un poco

VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS

del huevo y luego mezclar con movimientos envolventes el resto p 19g

VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS

VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS

VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS

40 minutos 2-3 porciones

VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS

cubos y reserva. CALORÍAS

VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS

VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS

4. Coloca el solomillo en la sartén y cocina p 42g

aproximadamente 2 minutos por cada lado. El

VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS

Puedes intercambiar el solomillo de Sartén con tapa y plato.

VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS

Trocea la patata cocida. 70g corazones de lechuga (o la

3. En un bol coloca las lechugas y añade la mitad 1 huevo cocido (opcional)

del aderezo. Remueve bien para impregnarlas.

remueve todo nuevamente. Finalmente añade 10ml aove

con el resto del aderezo. CALORÍAS

VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS

VARIANTES EQUIPO Y UTENSILIOS

30 minutos 1-2 porciones

ELABORACIÓN: INGREDIENTES BASE