LISTA

EQUIVALENTE
DE ALIMENTOS
 FUENTES DE PROTEÍNAS
Cuando encuentres en tu plan de
alimentación “Fuente de Proteína”, puedes
seleccionar cualquiera de los siguientes, si
gustas puedes repetir o variar, siempre y
cuando respetes el tamaño de la porción
asignada en el plan de alimentación. Deben
ser cocidos al horno, a la plancha, o al
vapor, usando mecanismos antiadherentes
para no adicionar ningún tipo de aceite o
grasa en exceso; los aceites en spray son de
gran ayuda

El peso de los cortes de carne es crudo

 PRINCIPALES FUENTES DE PROTEÍNAS
Cantidad ALIMENTO gr prote/kcal

100g Pechuga de pollo crudo 23g/165kcal

100g Lomo de res cruda 26g/165kcal

100g Pavita cruda 24g/150kcal

100g Lomo de cerdo crudo 25g/165kcal

100g Carne molida de res cruda 18g/170kcal

100g Pescado crudo 24g/130kcal

100g Pulpa de pollo crudo 23g/165kcal

100g Atún enlatado escurrido 24g/130kcal

100g Atún en agua 22g/120kcal

100g Salmón 25g/145kcal

2und Pierna de pollo 18g/170kcal

 PRINCIPALES FUENTES DE PROTEÍNAS
Cantidad ALIMENTO gr prote/kcal

100g Jamón de pavo 25g/100kcal

1und Huevo de gallina 8g/70kcal

1und Clara de huevo 4g/20kcal

1und Yema de huevo 4g/45kcal

100g Carne molida de res cruda 18g/170kcal

250ml Leche entera de vaca 7g/150kcal

250ml Leche descremada de vaca 23g/165kcal

250ml Bebida de almendras 1g/50kcal

100g Yogurt griego OIKOS CERO 8g/60kcal

100g Yogurt griego Danlac 5g/72kcal

2und Yogurt griego VAKIMU 11g/50kcal

 PRINCIPALES FUENTES DE PROTEÍNAS
Cantidad ALIMENTO gr prote/kcal

100g Yogurt griego SKYR 11g/55kcal

100g Yogurt griego YOPLAIT 9g/60kcal

150ml Yogurt light bebible cero 3g/65kcal

1cda Queso mozzarella 4g/56kcal

30g Queso blanco pasteurizado 5g/60kcal

1cda Queso parmesano 5g/60kcal

1cda Queso crema light 2g/50kcal

250ml Leche descremada de vaca 1g/50kcal

100g Yogurt griego OIKOS CERO 8g/60kcal

100g Yogurt griego Danlac 5g/72kcal

2und Yogurt griego VAKIMU 11g/50kcal

 FUENTES DE CARBOHIDRATOS
Cuando encuentres en tu guía de
alimentación “Fuente de Carbohidratos”,
puedes seleccionar cualquiera de los
siguientes, si quieres repites o varias,
siempre y cuando respetes el tamaño de la
porción asignada en el plan de
alimentación.

El peso de todos los carbohidratos no

es crudo, sino preparado (cocinado).
A excepción de la avena (o granola)
es en seco.
 PRINCIPALES FUENTES DE CARBOHIDRATOS
cantidad ALIMENTO gr CHO/kcal

100g Papa cocida 20g/87kcal

100g Camote/patata cocido 20g/87kcal

100g Arroz blanco cocido 26g/128kcal

100g Arroz integral cocido 24g/119kcal

100g Pasta cocida 26g/150kcal

100g Pasta integral cocida 32g/130kcal

100g Yuca cocida 35g/170kcal

100g Menestras cocidas (frijoles) 20g/130kcal

100g Plátano maduro cocido 36g/150kcal

100g Quinua cocida 20g/122kcal

100g Trigo cocido 21g/130kcal

 PRINCIPALES FUENTES DE CARBOHIDRATOS
cantidad ALIMENTO gr CHO/kcal

100g Hojuelas de avena cruda 68g/389kcal

1und Rebanada de pan molde 12g/70kcal

1und Tortilla de harina de trigo 16g/80kcal

100g Maíz 19g/96kcal

1und Arepa de maíz 24g/170kcal

2und Galletas de arroz grandes 15g/80kcal

8und Galletas de arroz pequeñas 12g/70kcal

1pqt Galleta salmas 15g/120kcal

1und Tortilla de maíz grande 20g/100kcal

1und Tortilla de maíz mediana 15g/80kcal

1und Tortilla de maíz pequeña 12g/70kcal

 PRINCIPALES FUENTES DE CARBOHIDRATOS
cantidad ALIMENTO gr CHO/kcal

2und Tostadas integrales pqñas 15g/80kcal

2und Tostadas integrales grandes 28g/100kcal

1und Pan pita integral 20g/130kcal

1und Pan integral 22g/80kcal

100g Harina de trigo 76g/330kcal

100g Harina de arroz 80g/360kcal

100g Granola 65g/400kcal

100g Papaya 8g/43kcal

100g Sandía 5g/30kcal

100g Melón 8g/34kcal

100g Kiwi 10g/41kcal

 PRINCIPALES FUENTES DE CARBOHIDRATOS
cantidad ALIMENTO gr CHO/kcal

100g Pera 14g/57kcal

100g Manzana 14g/60kcal

100g Fresas 14g/32kcal

100g Arándanos 14g/57kcal

100g Mandarina 10g/53kcal

100g Naranja 12g/43kcal

100g Plátano 22g/96kcal

100g Mango 25g/60kcal

100g Piña 10g/50kcal

100g Guanabana 25g/66kcal

100g Lúcuma 24g/90kcal

 FUENTES DE GRASAS
Cuando encuentres en tu guía de
alimentación “Fuente de Grasas”, puedes
seleccionar cualquiera de los siguientes, si
quieres repites o varias, siempre y cuando
respetes el tamaño de la porción asignada
en el plan de alimentación.
 PRINCIPALES FUENTES DE GRASAS
cantidad ALIMENTO gr grasa/kcal

100g Palta o aguacate 17g/200kcal

20und Aceitunas 7g/60kcal

1cdta Aceite de oliva 2g/40kcal

100g Almendras 49g/576kcal

100g Nueces 61g/654kcal

100g Pistachos 45g/562kcal

100g Avellanas 62g/628kcal

100g Maní 49g/567kcal

100g Pecanas 71g/688kcal

20g Chocolate en polvo cacao 10g/60kcal

1cda Mantequilla de maní 8g/90kcal