Plan de

alimentación

@_nutrimarta
 DATOS

Adrián Muñoz

OBJETIVO
BAJADA DEL PORCENTAJE GRASO

PORCENTAJE GRASO
33,2%

MASA MUSCULAR
66,8KG

IMC
39,2

FECHA
15/10/23
 PLAN DE
ALIMENTACIÓN
OPCIONES DE DESAYUNO:

ELIGE UN ALIMENTO DE CADA COLUMNA

Café o cacao + leche desnatada 200ml+

CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

Fiambre de pavo/
Aguacate 45gr
Pan (preferíblemente Jamón serrano sin la
integral) 90gr/ 1 fajita grasa 50gr/salmón
ahumado

15gr crema de untar

protéica
https://qualityfitnutritio
n.com/inicio/304-wtf-
Harina de avena (del mowgly-
Claras de huevo 100gr
sabor que quieras) 40gr chocolate.html -10%
código
NUTRIMARTAQFN / 2
onzas de chocolate sin
azúcar

Cereales sin azúcar 2 yogures desnatados Mermelada 0% + 20gr

40gr sin azúcar frutos secos
 PLAN DE
ALIMENTACIÓN
OPCIONES DE COMIDA

ELIGE UN ALIMENTO DE CADA COLUMNA

CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

Pollo/pavo (en todas

sus variantes) Yo tiro
Pasta en crudo 65gr/ mucho de alitas al
7ml de aceite de oliva + 1
Arroz en crudo 70gr/fideos horno o a la freidora
onza de chocolate 85%
de arroz 75gr de aire o
hamburguesas
150gr

Patata o boniato en crudo 20gr de mozzarella

Ternera 130gr
280gr rallada + 1 onza de
Cerdo 130gr
chocolate 85%

1 pan de pita/1 pan de

2 huevos + 1 lata de 7ml de aceite de oliva + 1
hamburguesa/2 fajitas
atún onza de chocolate 85%
integrales
 PLAN DE
ALIMENTACIÓN
OPCIONES DE MERIENDA

ELIGE UN ALIMENTO DE CADA COLUMNA

CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

Fiambre de pavo
50gr/jamón Mozarella 15gr/7gr
Pan 90gr
serrano/lomo aceite de oliva
embuchado 40gr

Tortas de Queso fresco (puede 15gr frutos secos o

arroz/maíz/legumbres 5 ser en tarrina o batido crema de cacahuete u
unidades 250gr otro fruto seco

Crema de cacao
untable protéica
0 2 onzas de
Pan de molde 2 rebanadas chocolate
(por si quieres hacerte un Batido de leche 100gr + https://qualityfitnutriti
sándwich con la crema proteína 30gr on.com/inicio/304-
proteica o de cacahuete) wtf-mowgly-
chocolate.html
-10% código
NUTRIMARTAQFN
 PLAN DE
ALIMENTACIÓN
OPCIONES DE CENA

ELIGE UN ALIMENTO DE CADA COLUMNA

CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

1 huevo + Ternera 140gr

Patata en crudo 230gr
(puede ser picada o en
Legumbres cocidas 200gr 20gr mozarella
filete) / Pescado azul/
cinta de lomo 120gr

2 unidad pan de pita/ 2
unidad tortilla de trigo integral
grande/ 1 pan de
hamburguesa
Carne mechada
mercadona / Carne
kebab mercadona
160gr (si usas esta carne
7ml aceite de oliva
no utilices grasa
adicionales o elimínalas
de una de las comidas
anteriores)

1 huevo + pollo 200gr

Pasta/arroz 70gr (con hueso) / Pescado 40gr aguacate
blanco 200gr

POSTRE: 1 YOGUR DESNATADO + 1 FRUTA + 1 ONZA

DE CHOCOLATE 85%
 PLAN DE
ALIMENTACIÓN
EN CUANTO A LA PROTEÍNA TE VOY A PONER MIS FAVORITAS, SI NECESITAS
ALGUNA, EN WWW.QUALITYFITNUTRITION.COM TIENES UN 10% DE
DESCUENTO CON MI CÓDIGO NUTRIMARTAQFN ,

1- TOP 1: PROTEÍNA ISO SABOR CACAOLAT, ES COMO BEBERSE UN BATIDO

DE CHOCOLATE:

HTTPS://QUALITYFITNUTRITION.COM/INICIO/389-CFM-ISO-ZERO-
CACAOLAT-BIG-1KG.HTML

2- TOP 2: CHOCO MOWGLY, SABOR A CHOCOLATE CON GALLETAS, SÚPER

RICO PARA TOMAR CON CEREALES:

HTTPS://QUALITYFITNUTRITION.COM/INICIO/302-CFM-ISO-ZERO-AISLADO-
DE-PROTEINA-MOWGLY-CHOCOLATE-1KG.HTML

*TODAS LAS COMIDAS SON INTERCAMBIABLES; PUEDES CAMBIAR

DESAYUNO POR MERIENDA O MEDIA MAÑANA O CENA POR COMIDA, SIN
PROBLEMA.

-UNA VEZ A LA SEMANA, INDIFERENTEMENTE DEL DÍA, TENDRÁS UNA

COMIDA LIBRE. ES MUY IMPORTANTE QUE SI UN DÍA TE PASAS, NO TE
RESTRINJAS NI COMPENSES, VUELVAS CON NORMALIDAD A TU PLAN DE
ALIMENTACIÓN. MI CONSEJO ES QUE LA COMIDA LIBRE LA HAGAS POR LA
NOCHE, ASÍ SABES QUE ES UNA COMIDA Y YA. COMENZAR DESDE EL MEDIO
DÍA O DESAYUNO DA PIE A QUE LO ARRASTRES DURANTE EL RESTO DEL DÍA.
ENTRENAR, COMER, DESCANSAR, REPETIR.
TRUCOS QUE A MÍ ME AYUDAN A LLEVAR UNA
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Y COSAS QUE ME HUBIERA GUSTADO SABER CUÁNDO YO EMPECÉ:

1-USAR ESPECIAS Y CONDIMENTOS; TOOOODOS LOS QUE QUIERAS, NO TIENEN

CALORÍAS; PARA IR CAMBIANDO EL SABOR DE LOS ALIMENTOS Y NO ABURRIRSE.
(JUSTSPICES ME HA SALVADO LA VIDA EN CUANTO A ESO)

2- USO DE SALSAS SALUDABLES; PUEDES UTILIZAR UN MONTÓN DE SALSAS QUE SON

APTAS PARA LA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE:
-KETCHUP 0 PRIMA
-BARBACOA 0 PRIMA
-MOSTAZA 0 PRIMA
-TABASCO Y SIMILARES
-SALSA VALENTINA (ALCAMPO, CARREFOUR..)
-SALSA CHIMICHURRI.
-SOJA (MEJOR USAR LA SIN GLUTEN)
-SALSA DE YOGUR CASERA (YOGUR, LIMÓN, AJO…)
-SALSAS 0% DE OTRAS MARCAS DE SUPLEMENTACIÓN (SERVIVITA, PROZIS…)
TE DEJO MI ENLACE DE PROZIS: PROZIS.COM/SDMB SI COMPRAS DESDE AHÍ ME AYUDAS
MUCHO

3- CUANDO TENGAS HAMBRE, COME. INTENTA TIRAR DE FRUTAS O, A MÍ ME AYUDAN

MUCHO LAS GELATINAS 0% SIN AZÚCAR CON 1 CALORÍA DEL MERCADONA Y LAS
INFUSIONES DE SABORES.

4- BEBE AL MENOS 3L DE AGUA AL DÍA. TE PUEDES AYUDAR A BEBER MÁS AGUA CON
LOS SOBRES DE TÉ FRÍO INSTANTÁNEO:

5- LOS CAMBIOS FÍSICOS NO SON INMEDIATOS, SE CONSTANTE Y PACIENTE, NO

ABANDONES.

6- UNA FREIDORA DE AIRE ES LO MEJOR QUE PUEDES COMPRARTE AHORA MISMO,

METES LAS COSAS, LAS PROGRAMAS Y SE PARA SOLA, MARAVILLOSO PARA AHORRAR
TIEMPO.

7- HAZ LA COMIDA UN DÍA A LA SEMANA Y DEJA LOS TUPPERS PREPARADOS, ASÍ NO

HABRÁ PROBLEMAS CON EL “NO SÉ QUÉ ME APETECE” O “TENGO POCO TIEMPO”,
LLEGAR COGER TUPPER CALENTAR Y LISTO, SIN PODER PENSAR. ADEMÁS, AHORRAS
TIEMPO Y DINERO.
MIS RECETAS TOP PARA NO ABURRIRME:

PASTA CON VERDURAS Y CARNE PICADA:

- SE COLOCA CEBOLLA, AJO Y PIMIENTO (YO LOS COMPRO TROCEADOS Y CONGELADOS
EN MERCADONA), EN UNA SARTÉN GRANDE Y SE “SOFRÍEN”, HASTA QUE ESTÉN
POCHADAS AL GUSTO. UNA VEZ HECHAS LE AÑADIMOS LA CARNE PICADA, DE POLLO O
DE TERNERA, HASTA QUE SE HAGA.
DESPUÉS SE AÑADE UNA LATA GRANDE DE TOMATE TRITURADO, SAL Y ORÉGANO, Y POR
ÚLTIMO LA PASTA, Y LA DEJAMOS COCER A NUESTRO GUSTO, SI VEMOS QUE LE FALTA
AÚN MUCHA COCCIÓN, PUEDES AÑADIRLE UN POCO DE AGUA, POCO A POCO HASTA QUE
ESTÉ HECHO. PARA REDUCIR LA ACIDEZ DEL TOMATE, PUEDES AÑADIR UNAS GOTAS DE
EDULCORANTE LÍQUIDO, (NO TE PASES).

ARROZ RICO:
-HACEMOS UN “SOFRITO” CON LAS VERDURAS QUE TENGAMOS POR CASA, YO
NORMALMENTE USO PIMIENTO, CEBOLLA, AJO Y TOMATE. UNA VEZ HECHO LE
AÑADIMOS OTRAS VERDURAS SI QUEREMOS (YO VOY CAMBIANDO, A VECES LE PONGO
ALCACHOFAS, A VECES CHAMPIÑONES O SETAS O CALABACÍN EN DADOS). AÑADIMOS EL
POLLO HASTA QUE SE HAGA. UN POCO DE TOMATE TRITURADO, PIMENTÓN, SAL,
PIMIENTA, Y UN SOBRE DE SAZONADOR PARA PAELLA (A MÍ ME GUSTA EL DE
CARMENCITA, QUE NO TIENE POTENCIADORES DEL SABOR CHUNGOS PARA LA SALUD), Y
POR ÚLTIMO EL ARROZ Y AGUA, Y A ESPERAR A QUE SE CUEZA.

GARBANZOS CON CEBOLLA Y TERNERA:

-SE HACE LA CEBOLLA EN UNA SARTÉN HASTA QUE ESTÉ A TU GUSTO, SE AÑADE LA
CARNE PICADA DE TERNERA HASTA QUE SE HAGA BIEN Y, POR ÚLTIMO, GARBANZOS
COCIDOS DE BOTE, Y YA TIENES LA COMIDA APAÑADA.

GUISO DE TERNERA FÁCIL:

-SE PONEN LAS VERDURAS PARA EL SOFRITO EN UNA OLLA (YO LO HAGO CON LA OLLA
EXPRESS), PIMIENTO, CEBOLLA, TOMATE… UNA VEZ HECHO SE AÑADE UN VASO DE VINO
TINTO, UNA LATA DE CHAMPIÑONES, LA CARNE, SE AÑADE AGUA, SAL PIMIENTA, LAUREL
Y HIERBAS PROVENZALES, Y SE DEJA EN LA OLLA CERRADA (EN MI CASO AL 2, DURANTE
30 MINUTOS).ACOMPAÑAS CON ARROZ O UNAS PATATAS “NO FRITAS” EN HORNO O
FREIDORA DE AIRE, Y LISTO.
ELECCIÓN DE BUENOS ALIMENTOS:

PAN:
PARA LA ELECCIÓN DE UN BUEN PAN TENEMOS QUE TENER EN CUENTA VARIAS COSAS;
LA PRIMERA ES ELEGIR SI SERÁ INTEGRAL O NO. EN TU CASO ES UN PLAN DE
ALIMENTACIÓN PARA BAJADA DE PORCENTAJE GRASO, POR LO QUE ES MEJOR
ELEGIR ALIMENTOS INTEGRALES, YA QUE AUMENTAN LA SACIEDAD POR LA FIBRA QUE
CONTIENEN.
QUE INGREDIENTES DEBE LLEVAR UN BUEN PAN: HARINA, AGUA, SAL Y LEVADURA. (A
VECES LLEVAN CONSERVANTES, PERO EN GENERAL CUALQUIER PAN DE BARRA, YA SEA
BLANCO O INTEGRAL ES UNA BUENA OPCIÓN MIENTRAS NO LLEVE AZÚCAR AÑADIDO).

EMBUTIDOS:
PARA LA ELECCIÓN DE UN BUEN JAMÓN, PAVO, LOMO, JAMÓN YORK… LO PRINCIPAL ES
FIJARSE EN EL CONTENIDO DE % DE CARNE, EL CUAL NUNCA DEBE SER INFERIOR AL
70%, (PREFERIBLE SIEMPRE MAYOR AL 80%). LO SIGUIENTE SERÍA FIJARSE EN
LOS INGREDIENTES SI CONTIENE AZÚCARES AÑADIDAS O BIEN ALMIDONES (SUELEN
PRESENTARSE COMO MALTODEXTRINA, DEXTROSA, AZÚCAR, ETC., FÉCULAS COMO SON
LAS HARINAS, ALMIDONES, Y PROTEÍNAS DE SOJA), SIEMPRE ELEGIREMOS
MEJOR LOS QUE NO CONTENGAN ESTOS INGREDIENTES. Y POR ÚLTIMO TENDRÍAMOS
QUE MIRAR LOS GRAMOS DE SAL (EN PAVO/JAMÓN YORK, NO EN CURADOS), QUE NO
TENDRÍA QUE SER MAYOR A 1,5GR.

INTENTA BASAR TU ALIMENTACIÓN EN ALIMENTOS QUE NO TENGAN

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