1900kcal Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Media mañana Pulguita de 2 Pulguita de tortilla Pulguita de 50g de Pulguita de 2 Pulguita de tortilla Pulguita de 2 Pulguita de 2
latitas de atún. de 2 huevos. Una serrano y tomate. latitas de atún. de 2 huevos. Una latitas de atún. latitas de atún.
Una fruta fruta Una fruta Una fruta fruta
Almuerzo 250g de pescado 50g de 60g de 250g de carne 200g de papas con 200g de pescado 200g de carne roja
blanco y verduras. arroz/pasta/quino arroz/pasta/quino blanca, 300g de 200g de pescado azul con 200g de con 70g de
a con 200g de a con 200g de papas con blanco y verduras papas/100g arroz/pasta/quino
carne roja con carne roja con verduras ñoquis y verduras a y verdura
verduras verduras
Merienda 240g de yogurt 240g de yogurt 240g de yogurt 240g de yogurt 240g de yogurt 240g de yogurt 240g de yogurt
proteico con 30g proteico con 30g proteico con 30g proteico con 30g proteico con 30g proteico con 30g proteico con 40g
de frutos secos y 2 de frutos secos y de frutos secos y de frutos secos y 2 de frutos secos y de frutos secos y de frutos secos y 2
piezas de fruta una fruta una fruta piezas de fruta una fruta una fruta piezas de fruta
Cena 200g de carne roja 200g de carne Revuelto de 2 200g de marisco 250g de carne 250g de carne 200g de pescado
con 250g de papas blanca con huevos y 3 claras con verduras. blanca con blanca con blanco con
asadas con verduras. bizcocho con verduras. bizcocho verduras. 120g de verduras. una verduras. 120g de
verduras. una microondas 120g de yogurt microondas yogurt proteínas fruta yogurt proteínas
fruta (abajo) proteínas con una (abajo) con una fruta con una fruta
fruta
 Ejemplos días de ayuno
1900kcal Lunes Martes Miércoles
Media mañana Ayuno Ayuno Ayuno
Almuerzo 250g de pescado 50g de 60g de
blanco, 60g de arroz/pasta/quino arroz/pasta/quino
arroz y verduras. a con 200g de a con 250g de
carne roja con carne roja con
verduras verduras
Merienda 240g de yogurt 240g de yogurt 240g de yogurt
proteico con 30g proteico con 30g proteico con 30g
de frutos secos y 2 de frutos secos y de frutos secos y
piezas de fruta una fruta una fruta
Cena 250g de carne roja 250g de carne Revuelto de 2
con 250g de papas blanca con huevos y 4 claras
asadas con verduras. bizcocho con verduras.
verduras. una microondas 120g de yogurt
fruta (abajo) y una fruta proteínas con una
fruta

Recomendaciones

- Los días en azul flojo son de descanso, los demás de entrenamiento. Recuerda que los días del mismo color puedes alternarlos entre sí.
- Recuerda intentar llegar a 15mil pasos diarios
- El fin de semana no te puse media mañana, si ves que necesitas puedes cambiar la merienda a la media mañana.
- Se pesa todo en crudo excepto las legumbres que son cocidas.
- La media mañana calcule 160g de atún 2 latitas pequeñas, 50g de serrano y 2 huevos.
- Frutos secos siempre naturales y sin sal
 - Verduras elige la que quieras y cuanta más cantidad mejor, la fruta elige la que quieras
- Puedes tomar café/infusiones cuantas desees, si vas a echarle bebida vegetal/leche no te excedas
- Cuanto menos aceite añadas para hacer las cosas mejor.
- Para más información Instagram o Facebook nutrievidence

Bizcocho microondas

- 25g de avena
- 3 claras
- Canela/edulcorante/cacao puro
- Una onza choco 85%

Triturar todo menos la onza de chocolate. Poner en un recipiente y llevar al microondas duran 3-4 min a máxima potencia, sacarlo y restregar la onza de
chocolate por encima hasta que se funda.